Komplexy cvičení na rozvoj flexibility.

Je známe, že rozcvička zahŕňa súbor špeciálne vybraných fyzických cvičení vykonávaných s cieľom pripraviť telo na nadchádzajúcu prácu a zvýšiť jeho celkový výkon posilnením autonómnych funkcií.

Zahrievanie vám umožňuje vyriešiť tri problémy:

1. Rozcvička umožňuje zvýšiť telesnú teplotu, najmä svalov.

2. Zvýšte pohyblivosť v našich kĺboch, teda po rozcvičke sa človek môže napríklad nakloniť oveľa nižšie ako pred rozcvičkou.

3. Nalaďte sa na cvičenia alebo hru, ktorú sa daný človek chystá robiť. Po zahriatí môže človek vykonávať akékoľvek cvičenia ako predtým a takmer nikdy sa nezraní.

Poradie cvičení v rozcvičke:

1. Pokojný beh alebo rýchla chôdza (zvládnete aj na mieste). Najdôležitejšie je, že po tomto sa človek rozpáli a ešte lepšie, ak sa trochu potí (6-10 minút).

2. Naťahovacie cvičenie. Je potrebné dobre ponaťahovať všetky svaly, ale najmä tie, ktoré budú pracovať hlavne po zahriatí pri cvičení a hrách (6-8 špeciálne vybraných cvikov na svaly trupu, horných končatín, rúk a nôh).

3. Vykonajte niekoľkokrát cvik, ktorý potom vykonáte, ale „nie veľa“. To znamená, že ak je neskôr vonkajšia hra, potom niekoľkokrát rýchlo bežte, ale nie v plnej sile; ak stojíte na moste, niekoľkokrát sa ohnite alebo nakloňte dozadu (10-15 krát).

Pre rozvoj flexibility je potrebné v tréningovom procese využívať tieto prostriedky: predklony v stoji a v sede, do strán s prvkami rotácie, záklony, visy a pod., rovnaké cviky s pomocou trenažéra resp. partnera.

Nižšie uvádzame niekoľko sérií cvičení, ktoré prispievajú k rozvoju flexibility u detí vo veku základnej školy.

Sada cvikov 1:

I. p. - asi. s. Nakloňte sa dopredu, dotýkajte sa podlahy prstami (dlane, lakte);

O - 10-12 opakovaní v 3 sériách (sériách).

I. p. - sedí na podlahe. Nakloňte sa dopredu a dotknite sa prstov na nohách čelom;

I. p. - sedí na podlahe. Nakloňte sa dopredu a otočte s odstránením pravej nohy na ľavú;

Ďalší cyklus doprava. Zároveň sa dotknite chodidla dlaňou.

O - 8-10 opakovaní v rôznych smeroch v 5 sériách.

I. p. - stojace, nohy širšie.

Nakloňte sa doľava a doprava striedavo s prvkami krútenia;

Pre - 10-12 opakovaní, v 3-5 sériách.

I. p. - asi. s. Vykročte ľavou stranou vpred s odstránením priamych paží nad hlavou.

ohnúť. Aj s krokom vpred sprava.

Pre - 8-10 opakovaní, v 3-5 sériách.

Všetky cvičenia je možné vykonávať s pomocou partnera po 4 týždňoch systematického tréningu.

Súbor cvikov 2.

Kruhový pohyb hlavy doprava. Kruhové pohyby hlavy doľava.

Kruhové pohyby rúk dopredu. Kruhové pohyby paží dozadu.

I. p. - Chodidlá na šírku ramien, ruky pred sebou.

Uchopenie rúk do strán.

I. p. - Nohy na šírku ramien, ruky na opasku.

Trup dopredu. Chrbát trupu.

I. p. - asi. s. Ruky na opasku. Zdvihnite pravé stehno.

Rotačný pohyb predkolenia doprava. Rotačný pohyb predkolenia doľava.

I. p. - asi. s. Ruky na opasku. Zdvihnite ľavé stehno.

Rotačný pohyb predkolenia doľava. Rotačný pohyb predkolenia doprava.

I. p. - asi. s trhnutím s rukami, pravá ruka hore, ľavá ruka dole, 10-krát. Pravá ruka dole, ľavá hore, 10-krát.

I. p. - asi. s. Ruky pred vami. Nakloňte telo dopredu a snažte sa dotknúť podlahy 10-krát. Trup vzad 10-krát.

I. p. - Sed na matraci, ruky pred vami Siahnite si na prsty na nohách, bez toho, aby ste 10-krát pokrčili kolená.

I. p. - Sed na matraci, ruky pred sebou, partner stojí vzadu. Siahnite po špičkách bez ohýbania kolien, s pomocou partnera.

I. p. - Nohy na šírku ramien, ruky na podlahe. Špagátový drep.

Tempo pohybu s malou amplitúdou (kývanie nohami, trhanie rukami atď.) by malo byť približne 60 pohybov za minútu, pri ostatných pohyboch (nakláňanie trupu za minútu).

V záverečnej časti hodiny funkčná aktivita detského organizmu postupne klesá. Pokojná chôdza, relaxačné cvičenia, ľahký jogging sú najvhodnejšími prostriedkami na dosiahnutie cieľov záverečnej časti sedenia.

Súbor cvičení na rozvoj flexibility

Hlavnou metodickou podmienkou, ktorú treba pri práci na rozvoji pohyblivosti v kĺboch ​​dodržiavať, je povinná rozcvička pred vykonávaním strečingových cvičení.
Rozcvička má preventívnu (preventívnu) hodnotu, čím lepšie je pohybový aparát pripravený, čím dokonalejší je pohyb, tým menšie je riziko rôznych výronov, natrhnutia svalov a šliach.
Je známe, že rozcvička zahŕňa súbor špeciálne vybraných fyzických cvičení vykonávaných s cieľom pripraviť telo na nadchádzajúcu prácu a zvýšiť jeho celkový výkon posilnením autonómnych funkcií. Zvýšenie telesnej teploty a najmä svalov (najmä tých, ktoré musia pracovať) má veľký význam pre vykonávanie pohybov s maximálnou amplitúdou pri predbežnom „zahrievaní“ svalov, zvyšuje sa ich rozťažnosť.
Rozcvička zahŕňa 6-10 minútový beh v nepretržitom miernom tempe. Po behu je potrebné vykonať 6-8 špeciálne vybraných cvikov na svaly trupu, horných končatín, rúk a nôh, každý z nich 10-15 krát.

1. I. p. - Chodidlá na šírku ramien, ruky na opasku.
1. - Kruhový pohyb hlavy doprava.
2. - Kruhové pohyby hlavy doľava.
2. I. p. - Chodidlá na šírku ramien, ruky pred sebou.
1.- Kruhové pohyby paží vpred.
2..- Kruhové pohyby paží dozadu.

4. I. p. - Chodidlá na šírku ramien, ruky pred sebou.
1. - Vedenie paží do strán.
5. I. p. - Chodidlá na šírku ramien, ruky na opasku.
1. - Trup dopredu.
2. - Záklony tela dozadu.
6. I. p. - o. s. Ruky na opasku. Zdvihnite pravé stehno.
1. - Rotačný pohyb predkolenia doprava.
2. - Rotačný pohyb predkolenia doľava.
7. I. p. - o. s. Ruky na opasku. Zdvihnite ľavé stehno.
1. - Rotačný pohyb predkolenia doľava.
2. - Rotačný pohyb predkolenia doprava.

Potom sa odporúča urobiť sériu 8-10 strečingových cvičení.
Naťahovacie cvičenia sa musia vykonávať v sériách v určitom poradí; cviky na kĺby hornej končatiny, trupu a dolnej končatiny a medzi sériami je potrebné vykonávať relaxačné cvičenia. Súbor cvičení môže pozostávať z 8-10 cvičení pasívneho alebo aktívneho charakteru.

1. I. p. - o. s.
1. - Trhne rukami, pravá ruka hore, ľavá ruka dole, 10-krát.
2. - Trhne rukami, pravý rukáv dole, ľavý hore, 10-krát.
2.I. na. s. Ruky pred vami.
1. - Trup vpred, snažiac sa dotknúť podlahy, 10-krát.
2. - Trup vzad 10-krát.
3. I. p. - Sed na matraci, ruky pred sebou.
1. - 10-krát siahnite na prsty na nohách bez pokrčenia kolien.

4. I. p. - Sed na matraci, ruky pred sebou, partner stojí vzadu.
1. - S pomocou partnera siahnite na prsty na nohách, bez ohýbania kolien.
5. I. p. - Chodidlá na šírku ramien, ruky na podlahe.
1. - Drep na špagáte.

Pri vykonávaní cvičení švihového charakteru je potrebné čo najviac uvoľniť svaly nohy, pretože iba v tomto prípade je možné dosiahnuť maximálnu amplitúdu pohybu, preto je potrebné stáť s opornou nohou. na vyvýšenine alebo na lavičke, pretože na to, aby sa pracovná noha mohla ohýbať a vysúvať, unášať a adukovať, voľne visela a nedotýkala sa oblasti podpery.
Pružný drep v polohe nôh rozkročených v predozadnom smere je potrebné vykonávať s oporou o ruky. Ak cvičenec nedosiahne rukami na oblasť podpory, potom môže cvičenie vykonať o stenu a oprieť sa o ňu rukami.
Pri vykonávaní strečingového cvičenia by sa mal rozsah pohybu zvyšovať postupne, pretože inak je možné aj po dobrom zahriatí poškodiť svaly a väzy. Postupné zvyšovanie rozsahu pohybu umožňuje telu prispôsobiť sa špeciálnej práci.
Tempo pohybu s malou amplitúdou (kývanie nohami, trhanie rukami atď.) by malo byť asi 60 pohybov za minútu, pri ostatných pohyboch (nakláňanie trupu za minútu. Po naťahovacích cvičeniach musíte urobiť relaxačné cvičenia.

Pre rozvoj rúk a ramien: 1. Zopnite ruky pred hrudníkom. Narovnajte ruky dopredu, doľava, doprava, dlane otočte dopredu. 2. Nakloňte sa dopredu, ruky na operadle stoličky. Pružné švihy, dosahujúce maximálnu únosnosť rúk. 3. V dôraze ležiace pružné ohnutie nôh, v dôsledku čoho sú ruky stiahnuté dozadu.

Pre svaly tela: 1. V postoji nôh sa nakloňte na pravú nohu, rukami sa dotknite pravej päty. To isté pre ľavú nohu. 2. Nakloňte sa dopredu, chyťte si holene rukami. Pružné predklony, pomáhať si rukami a hlavou sa snažiť dotknúť nôh. 3. Ležanie na bruchu, držanie rúk na dolných končatinách ohnutých dozadu, pružné ohnutie, sťahovanie nôh dozadu.

Pre svaly nôh: 1. V stoji na ľavej strane pritiahnite pokrčenú pravú nohu k hrudníku rukami. Potom nohy vymeňte. 2. Postavte sa vpravo, ohnite ľavú nohu a potiahnite ju späť. Potom nohy vymeňte. 3. Mahi dopredu, dozadu a do strany s uvoľnenou pravou, potom ľavou nohou. Každé cvičenie sa opakuje 8-16 krát a celý komplex 2-3 krát s odpočinkom do jednej minúty.

Musíte pochopiť a vedieť, že ľudské telo má jedinečné vlastnosti flexibility a veľkého rozsahu pohybu. My sami si postupom času budujeme svoj spôsob života tak, že sa zbavujeme pružnosti a plasticity. A ak váš najlepší priateľ tento problém nemá, ako sa sedí na špagátiku, a on to robí ľahko, a sotva dávate nohy na šírku ramien - nebojte sa, buďte trpezliví, pretože všetko je vo vašich rukách. A ak máte v úmysle zvýšiť pružnosť svojho tela, poďme sa trochu ponoriť do anatómie.

Takže vaše svaly zabezpečujú pohyb kostí a kĺbov, čo vám umožňuje vykonávať určité cvičenia a pohyby. Povaha každého človeka dáva určitú amplitúdu kĺbového pohybu a flexibility. Na jej udržanie a rozvoj sú potrebné pravidelné cvičenia, ktoré rozvíjajú flexibilitu.

Ako prebiehajú rozchody. Naťahovanie svalov

Existuje len päť druhov strií.

Prvý je aktívny a zaujíma ho, keď sa pokúsi natiahnuť ktorúkoľvek časť tela.

Druhý je pasívny - v tomto prípade sa strečing vykonáva s pomocou partnera.

Tretí - dynamický - to sú dynamické pohyby, ktoré plynule prechádzajú do iných pohybov.

Štvrtý - balistický - funguje v trhnutí a elastických akciách - to je najnebezpečnejší typ strií.

A nakoniec, statické - spočíva v držaní v jednej alebo druhej polohe po dobu 15-60 sekúnd. Ide o najúčinnejší typ strečingu, ktorý odporúčajú lekári.

V ideálnom prípade by mal človek cvičeniu ohybnosti venovať 4 % svojho času. Aby však priniesli maximálny úžitok, musíte poznať pravidlá strečingu.

Ako sedieť na splitoch a dosiahnuť maximálnu pružnosť tela

Po prvé, skôr ako začnete strečing, musíte vykonať rôzne skoky a švihy nôh, ktoré zlepšia krvný obeh a zvýši saturáciu svalov kyslíkom.

Po druhé, malo by to byť pomalé a hladké. Každý prvok by mal trvať v priemere 60 sekúnd. V závislosti od stupňa flexibility môže byť tento čas znížený alebo zvýšený. Medzitým by mali byť všetky svaly uvoľnené. Chrbát je vždy rovný.

Pri naťahovaní sa budete cítiť trochu nepríjemne. Ale to by v žiadnom prípade nemalo byť bolestivé. Bolesť je znakom toho, že ste zašli príliš ďaleko. A ak budete pokračovať v rovnakom duchu, môže to viesť k zraneniu.

Ako prebiehajú rozchody. Flexibilné a posilňovacie cvičenia pre vaše telo

1. Cvičenie na ohybnosť a strečing predných a bočných svalov stehna.

Východisková poloha: Ležať na ľavom boku, oprieť sa o ľavú ruku ohnutú v lakti. Narovnajte nohy, natiahnite a položte na seba.

Cvičenie. Ohnite pravú nohu v kolene a chyťte ju pravou rukou. Zdvihnite ho čo najvyššie a zostaňte v tejto polohe. Opakujte 15-20 krát.

2. Cvičenie na ohybnosť a natiahnutie svalov chrbta a bokov.

Východisková poloha: Sadnite si, natiahnite nohy dopredu, chrbát držte rovný.

Cvičenie. Nakloňte sa dopredu a vyberte si ponožky dlaňami. Vytiahnite hrudník k nohám, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako len dokážete, zachyťte ju rukami a v tejto polohe na niekoľko sekúnd zmrazte. Opakujte 5-7 krát.

A pamätajte, že ak sa budete hrbiť, znížite pružnosť a elasticitu svalov a väzov. Vyhnite sa prvkom, ktoré by mohli predstavovať zranenie chrbta. Ak sa napríklad nakláňate dopredu s rovnými nohami, siahate na prsty, mierne pokrčte kolená, najmä ak cvik robíte prvýkrát. Dýchanie je pokojné. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.

Flexibilita je funkčná vlastnosť pohybového aparátu, ktorá určuje hranice pohybu článkov tela.

Existujú dve formy flexibility:

• aktívny charakterizované veľkosťou amplitúdy pohybov počas nezávislého cvičenia v dôsledku svalového úsilia;
• pasívny, ktorý je charakterizovaný maximálnou hodnotou amplitúdy pohybov dosiahnutou pri pôsobení vonkajších síl.

Pri cvičeniach pasívnej flexibility sa dosiahne väčší rozsah pohybu ako pri aktívnych.

Existujú tiež všeobecná a špeciálna flexibilita. Všeobecná flexibilita je pohyblivosť vo všetkých kĺboch, čo vám umožňuje vykonávať rôzne pohyby s veľkou amplitúdou. Seciálna flexibilita – obmedzujúca pohyblivosť v jednotlivých kĺboch, ktorá určuje efektivitu konkrétnej činnosti.

Všeobecné základy rozvoja ľudskej flexibility

Cvičenia na rozvoj flexibility sú založené na rôznych pohyboch: naklonenia, otočenia, rotácie, švihy, flexia-extenzia. Môžu to byť cvičenia s partnerom alebo nezávislé, s najjednoduchšími tréningovými zariadeniami alebo rôznymi závažiami.
Okrem schopností vlastného tela sa na rozvoj ohybnosti používajú tieto zariadenia: manžety, podložky, gymnastické palice, švihadlá, laná, záťažové prostriedky, gymnastická stena, blokové systémy atď.
Komplexy cvikov na rozvoj ohybnosti je možné zostaviť ako pre rozvoj pohyblivosti, ktorá je všeobecného charakteru, tak aj pre rozvoj špeciálnej ohybnosti. Okrem toho vykonávaním sérií cvičení určených na rozvoj mobility môžete vyvinúť väčšiu flexibilitu, ako si vyžadujú profesionálne činnosti. Takáto miera flexibility je však potrebná, ak sa vyžaduje vysoká presnosť, sila, hospodárnosť a ľahký pohyb. Tieto parametre je takmer nemožné dosiahnuť, ak sa maximálne využíva pohyblivosť kĺbov, t.j. do limitu.

Pokračujeme v rozvoji flexibility nášho tela podľa špeciálneho programu:

Rozvoj rozšíriteľnosti zahŕňa rozvoj rôznych foriem flexibility

Metodika rozvoja flexibility spravidla zahŕňa rozvoj tak pasívnej, ako aj aktívnej flexibility, ako aj zmiešanej. Okrem toho technika zahŕňa cvičenia na rozvoj flexibility rôznych typov: statické, dynamické a staticko-dynamické. V súlade s tým môže byť súbor cvičení zameraných na rozvoj flexibility dosť rôznorodý. Dokonca aj v jednom pohybe, ktorý vyzerá podobne, možno kombinovať rôzne formy flexibility a typy pohybov: Cvičenie môže rozvíjať pasívnu flexibilitu, ale zároveň byť dynamické. Buďte aktívni a zároveň stavte na statickú záťaž.

Vzhľadom na vyššie uvedené môžete diverzifikovať komplex niekoľkých jednoduchých cvičení na rozvoj flexibility a výrazné zlepšenie mobility. Koniec koncov, ako viete, akékoľvek cvičenie je pre telo stresujúce. A ak je tréning málo rôznorodý, telo sa rýchlo prispôsobí (zvykne) záťaži a rozvoj flexibility sa zastaví.

Rozvoj aktívnej flexibility

Metodika rozvoja aktívnych foriem flexibility zahŕňa najčastejšie rôzne samostatne vykonávané švihy. Je možné použiť malé závažia - pomáhajú prekonať hranicu normálnej pohyblivosti v kĺboch ​​zotrvačnosťou, zväčšiť rozsah pohybu.

Rozvoj pasívnej flexibility

Na rozvoj pasívnej flexibility sa používajú cvičenia s použitím dostatočne veľkých váh, pretože je potrebný nútený výkon pohybov s postupným zvyšovaním amplitúdy. Pohyby by v tomto prípade mali byť plynulé – rýchle pohyby totiž spôsobujú ochranný kontraktilný reflex, ktorý obmedzuje pohyb a spôsobuje napätie v natiahnutých svaloch.

Majte tiež na pamäti, že pasívna flexibilita sa vyvíja 1,5-2 krát rýchlejšie ako aktívna. Aktívne cvičenia na rozvoj flexibility však stále musia byť zahrnuté do komplexov cvičení, pretože najčastejšie je to aktívna flexibilita a dobre koordinovaná intermuskulárna koordinácia pohybov, ktoré sa ťažko rozvíjajú pasívnymi statickými cvičeniami.

Frekvencia strečingových cvičení

Ak chcete rozvíjať flexibilitu v čo najkratšom čase, musíte trénovať denne. Na postupné zvyšovanie flexibility spravidla stačí 15-60 minút denne. Neskôr, po dosiahnutí požadovanej flexibility, môžete znížiť frekvenciu tréningu na 2-3 krát týždenne a znížiť množstvo tréningovej záťaže na strečing - to bude stačiť na udržanie flexibility v dobrej kondícii.

Strečing ako súčasť tréningu

Cvičenie ohybnosti je možné vykonávať v ktorejkoľvek časti tréningu (rozcvička, hlavná časť), ale ak je hlavným cieľom rozvoj ohybnosti, potom je vhodné väčšinu cvikov ohybnosti presunúť do druhej polovice hlavnej časti tréningu. posilovať. Na jednej strane vám to umožní dobre sa zahriať a na druhej strane sa vyhnete nadmernej reflexnej kontrakcii natiahnutých svalov v dôsledku ich určitej únavy spôsobenej predchádzajúcou fyzickou aktivitou.

Samozrejme, že efektivita strečingu bude závisieť od celkového zamerania tréningu. Ak sa má vykonávať rýchlostno-silová práca, rozcvička by mala zahŕňať aktívne dynamické strečingové cvičenia, masáž a potriasanie pracovných častí tela. Bude dobré vykonať niekoľko sérií 1-2 špeciálnych prípravných strečingových cvičení a v procese samotnej práce rýchlostno-silového typu. Táto technika je vhodná napríklad pre šprintérov, skokanov a bojových umení.

V záverečnej časti tried je najlepšie vykonávať statické cvičenia, ktoré rozvíjajú flexibilitu a kombinujú ich s masážou.

Silový tréning a rozvoj flexibility

Je potrebné pochopiť, že ak vykonávate veľa silových cvičení, osobitná pozornosť by sa mala venovať rozvoju flexibility, pretože silové cvičenia, najmä používané s nízkou amplitúdou, môžu nepriaznivo ovplyvniť flexibilitu ľudského tela.

Existuje niekoľko spôsobov, ako prekonať nežiaduci vplyv silového zaťaženia na rozťažnosť:

Používajte konzistentnú kombináciu cvičení na flexibilitu so silovými cvičeniami. A môžete začať so silovými aj strečingovými cvičeniami. Ak sa najprv vykonávajú silové cvičenia, rozťažnosť sa zníži o 20-25% počiatočnej úrovne, ale následný strečing obnoví flexibilitu na 50-70% zníženej úrovne. Ak však prichádzajú silové záťaže s maximálnym rozsahom pohybu, je lepšie začať s cvičeniami na rozvoj flexibility. A naopak, preneste strečing do druhej časti lekcie, ak prichádzajú maximálne zaťaženia s malými amplitúdami (powerlifting).
. Dobré výsledky sa dosahujú striedaním strečingových cvičení a silových cvičení. V tomto prípade sa flexibilita na konci hodiny zvýši na 30-35% počiatočnej úrovne.
. Je tiež možné kombinovať - ​​vykonávať cvičenia, ktoré súčasne rozvíjajú silu aj flexibilitu. Takéto cvičenia sa vyznačujú maximálnym možným rozsahom pohybu.

Niekoľko metodických tipov na rozvoj flexibility, ktoré pomôžu urobiť tréning efektívnejším a bezpečnejším:

Pri dostatočne silnej fyzickej únave spôsobenej veľkoobjemovým energetickým zaťažením je žiaduce vykonávať pasívne dynamické cvičenia na flexibilitu. Je to spôsobené tým, že v podmienkach únavy sú takéto strečingové cvičenia efektívnejšie a menej traumatické.
. Po vysoko objemovej vytrvalostnej práci(tempo alebo dlhý beh, intervalový a opakovaný tréning), môžete vykonávať niekoľko (5-6) ľahkých aktívnych strečingových cvičení dynamického typu. V tomto prípade treba byť opatrný – unavené svaly sa môžu ľahko poškodiť.
. Aktívne dynamické cvičenia na rozvoj flexibility, vykonávané počas zahrievania, nie vždy dokážu pripraviť svaly a väzy na intenzívnu rýchlostno-silovú prácu. Najmä ak existujú pohyby s maximálnou amplitúdou. Preto sa v rozcvičke oplatí využiť statické strečingové cvičenia. Toto zahrievanie je typické pre boj z ruky do ruky a väčšinu bojových umení.
. Absencia tréningového partnera do istej miery znižuje schopnosť používať celú škálu cvičení na rozvoj flexibility. A hoci existujú sady cvičení na strečing na vlastnú päsť, odporúča sa vybrať si partnera na spoločné cvičenie - zvýši sa tým účinnosť a rýchlosť rozvoja flexibility.
. Pamätajte! Vážny strečing je možné vykonať až po dobrom predbežnom zahriatí. Počas strečingových cvičení by ste nemali pociťovať silnú alebo ostrú bolesť - povolené sú len pocity napínania svalov a väzov. Faktom je, že akékoľvek zranenie počas tréningu, ktoré rozvíja plasticitu tela, na veľmi dlhú dobu odhodí rozvoj mobility so stratou už dosiahnutej flexibility. Čo je pre začiatočníkov veľmi bežné. Preto, ak si nie ste istí, či vás to bolí, alebo je to len pocit naťahovania, je lepšie nevydržať, ako to vytiahnuť – časom sa dostavia skúsenosti, ktoré vám pomôžu oveľa lepšie sa orientovať vo vlastných telesných vnemoch .

Keď poznáte základy motorickej aktivity a metódy na rozvoj rôznych typov flexibility, môžete si nezávisle zostaviť sady cvičení na strečing z hotových cvičení a možno si dokonca budete môcť vybrať alebo vymyslieť cvičenia, ktoré sú pre vás to pravé!

Veľa štastia! Trpezlivosť!
Sebavedomie a vytrvalosť v tréningu!

Predchádzajúca lekcia:

§5. Rozvoj flexibility

Pri PPFP je potrebná flexibilita na vykonávanie pohybov s veľkou a extrémnou amplitúdou. Nedostatočná pohyblivosť v kĺboch ​​môže obmedzovať prejavy kvalít sily, rýchlosti reakcie a rýchlosti pohybu, vytrvalosti, zvyšuje spotrebu energie a znižuje efektivitu práce a často vedie k vážnym zraneniam svalov a väzov.

Flexibilita- morfofunkčná vlastnosť pohybového aparátu človeka, ktorá určuje hranice pohybov väzieb tela.

Existujú dve formy flexibility:

- aktívny, charakterizované veľkosťou amplitúdy pohybov počas nezávislého cvičenia v dôsledku ich vlastného svalového úsilia;

- pasívny, charakterizované maximálnou amplitúdou pohybov dosiahnutou pri pôsobení vonkajších síl (s pomocou partnera alebo závažia).

Pri pasívnych cvičeniach na flexibilitu sa dosiahne väčší rozsah pohybu ako pri aktívnych cvičeniach. Rozdiel medzi aktívnou a pasívnou flexibilitou je tzv "rezervný úsek", alebo "rezerva flexibility". Únava obmedzuje rozsah aktívnych pohybov a rozťažnosť svalovo-väzivového aparátu, ale nebráni prejavom pasívnej ohybnosti.

Existujú tiež všeobecný a špeciálna flexibilita.

Všeobecná flexibilita charakterizuje pohyblivosť vo všetkých kĺboch ​​tela a umožňuje vykonávať rôzne pohyby s veľkou amplitúdou. Špeciálna flexibilita- obmedzenie pohyblivosti v jednotlivých kĺboch, ktoré podmieňuje efektivitu odborných a aplikovaných činností. Získava sa v procese vykonávania určitých cvičení na pretiahnutie svalovo-väzivového aparátu.

Rozvíjajte flexibilitu pomocou strečingových cvičení pre svaly a väzy. Podľa smeru a povahy práce svalov sa rozlišujú dynamické, statické a zmiešané staticko-dynamické strečingové cvičenia.

Metodika rozvoja flexibility

Cvičenia zamerané na rozvoj flexibility sú založené na vykonávaní rôznych pohybov: flexia-extenzia, náklony a obraty, rotačné pohyby a švihy. Tieto cvičenia sa dajú robiť sám za seba alebo s partnerom, s rôznymi váhami alebo jednoduché tréningové vybavenie(pri gymnastickej stene, s gymnastickými palicami a pod.). Tieto cvičenia môžu byť zamerané na rozvoj mobility vo všetkých kĺboch, aby sa zlepšili všeobecná flexibilita.

Pri zlepšovaní špeciálna flexibilita používajú sa špeciálne prípravné cvičenia s cieleným účinkom na kĺby, ktorých pohyblivosť v najväčšej miere rozhoduje o úspešnosti profesionálnej a športovej činnosti.

Cieľavedomým vykonávaním špeciálnych cvičení sa dá dosiahnuť oveľa väčšia flexibilita, ako sa vyžaduje v priebehu odborných činností. To vytvára určité "rezerva flexibility".

Vykonávané cvičenia môžu byť aktívne, pasívne a zmiešané, ako aj vykonávané v dynamickom, statickom alebo zmiešanom staticko-dynamickom režime.

Rozvoj aktívnej flexibility prispievajú k tomu vlastné cvičenia s váhou vlastného tela a s vonkajšími váhami. Tieto cvičenia zahŕňajú rôzne švihové, pružné pohyby. Použitie malých závaží umožňuje prostredníctvom využitia zotrvačnosti krátkodobo prekonať obvyklé limity pohyblivosti v kĺboch ​​a zvýšiť rozsah pohybu.

Zvyšuje sa vykonávanie strečingových cvičení s relatívne veľkými váhami pasívna flexibilita. Najúčinnejšie na zlepšenie pasívnej flexibility sú plynulo vykonávané nútené pohyby s postupným zvyšovaním ich pracovnej amplitúdy s podradnou svalovou prácou. Neodporúča sa vykonávať rýchle pohyby súčasne, pretože ochranný obmedzujúci strečový reflex, ktorý sa vyskytuje vo svaloch, spôsobuje "zotročenie" natiahnuté svaly.

Cvičenia flexibility sa vykonávajú vo všetkých častiach tréningu.

V prípravnej časti vyučovacích hodín používajú sa počas rozcvičky, zvyčajne po dynamických cvičeniach, pričom sa postupne zvyšuje rozsah pohybu a náročnosť samotných cvičení.

V hlavnej časti cvičenia sa vykonávajú v sériách, striedavo s prácou hlavného zamerania, alebo súčasne s vykonávaním silových cvičení. Je vhodné vykonávať strečingové cvičenia v druhej polovici hlavnej časti lekcie a zvýrazniť ich ako nezávislé "blok" zaťaženie.

V záverečnej časti naťahovacie cvičenia sa kombinujú s dychovými cvičeniami, relaxáciou.

Účinnosť aplikovaných strečingových cvičení závisí od smeru tréningovej práce vykonávanej na lekcii.

Predtým rýchlostno-silová práca(beh maximálnou rýchlosťou (60, 100 m), skoky do diaľky a pod.) do rozcvičky je potrebné zaradiť aktívne dynamické strečingové cvičenia, natriasanie pracujúcich svalov, ako aj vykonať sériu 1-2 špeciálne prípravných naťahovacie cvičenia v procese vykonávania najviac práce.

Počas toho silové cvičenia osobitná pozornosť by sa mala venovať naťahovaniu svalov a väzov, vzhľadom na ich možný negatívny vplyv na flexibilitu. V tomto ohľade je možné nežiaduce zníženie kontraktility svalov zo silových cvičení prekonať niektorými metodickými technikami:

- dôsledné používanie silových a ohybných cvičení. Tu je možná priama (sila + pružnosť) a spätná (pružnosť + pevnosť) postupnosť. Opačná postupnosť cvičení je vhodnejšia, ak je potrebné vykonávať silové cvičenia s maximálnym rozsahom pohybu;

- striedavé cvičenia na silu a flexibilitu(sila + ohybnosť + sila + ...) počas jedného tréningu. Tu dochádza k skokovej zmene pohyblivosti pracovných častí tela;

- simultánny rozvoj sily a flexibility, ktorý umožňuje kombinovať rozvoj sily a flexibility v procese vykonávania silových cvičení.

Po vykonaní veľkých objemov zaťaženia sa odporúča použiť orientáciu rýchlosť-výkon "pasívny" dynamické strečingové cvičenia, ktoré sú efektívnejšie a menej traumatické. Po dlhom tréningovom zaťažení na vytrvalosť je potrebné použiť aktívne dynamické strečingové cvičenia.

Často po intenzívnom zahriatí s použitím dynamických cvičení, napriek zvýšeniu teploty svalov a všeobecnému zvýšeniu amplitúdy pohybov, nie sú väzy vždy pripravené na maximálny rozsah rýchlostno-silovej práce. V tomto ohľade je potrebné v rozcvičke použiť statické strečingové cvičenia.

Samoštúdium, bez partnera, trochu obmedzuje možnosť využitia všetkých známych prostriedkov a metód rozvoja flexibility. Preto sú ďalej ponúkané zostavy cvičení na rozvoj flexibility ako pre samostatné použitie, tak aj s partnerom.

Dynamické aktívne cvičenia na všeobecné zahriatie

Dynamické aktívne cvičenia

Dynamicky aktívneecvičenia s gymnastickou palicou

Pasívne statické cvičenia s partnerom

Čím je človek starší, tým zreteľnejšie cíti, že kĺby sú čoraz menej pružné. Pohyby sa spomaľujú, amplitúda sa neustále znižuje. Ideálnou možnosťou, ako čeliť strate pohyblivosti, je pravidelné cvičenie flexibility. Výsledkom bude pocit voľnosti pohybu a výrazné zlepšenie pohody.

Flexibilita

Flexibilita je schopnosť svalov tela uvoľniť sa a ľahko sa natiahnuť. Flexibilné cvičenia sú v podstate strečingové cvičenia. Ich hlavnou úlohou je zvýšiť rozsah pohybu kĺbu a predĺžiť patologicky skrátené svaly.

Pre ľudí je prirodzené, že majú rôznu flexibilitu. Je to spôsobené individuálnymi anatomickými vlastnosťami štruktúry tela. S vekom sa rozsah pohybu neustále znižuje. A už jednoduché činy, ktorým ste v mladosti jednoducho nevenovali pozornosť, sú ťažké a niekedy stoja za titánsku námahu. Môžete sa tomu vyhnúť pravidelným vykonávaním série tréningov zameraných na strečing.

Predpokladá sa, že maximálny stupeň prirodzenej flexibility je vlastný deťom vo veku 15-16 rokov. V ďalších rokoch sa pohyblivosť kĺbov postupne znižuje.

Cvičenie na flexibilitu je dostupné v každom veku.

Než začnete cvičiť

Tí, ktorí sa rozhodnú začať s tréningom flexibility, by sa mali oboznámiť s pravidlami:

1. S naťahovacími cvičeniami je prípustné začať až po predhriatí svalov – zahriatí: ľahký beh, skákanie cez švihadlo alebo cvičenie na rotopede.
2. Cvičenia by sa mali vykonávať pomaly, bez náhlych pohybov a trhnutí.
3. Sval by sa mal naťahovať, kým sa neobjaví pocit miernej bolesti.
4. Mali by ste pravidelne cvičiť.
5. Nemôžete zmeniť poradie komplexu.
6. Prestávky medzi cvičeniami by mali byť minimálne.

Pozor! Kontraindikácie!

Naťahovacie cvičenia nie je možné vykonávať:

• v prítomnosti neošetrených zlomenín kostí, dislokácie kĺbov, vyvrtnutia;
• ľudia trpiaci chorobami kĺbov sprevádzanými zápalovými procesmi, najmä v akútnom štádiu;
• priamo po intenzívnom výkone;
• ľudia s problémami kardiovaskulárneho systému, náchylní na tvorbu krvných zrazenín.

Súbor cvičení

Navrhovaný súbor školení je univerzálny. Je vhodný pre ľudí všetkých vekových skupín. Hlavná vec na zapamätanie je, že by sa to malo robiť pravidelne. Každý prvok by sa mal opakovať 6-8 krát.

Dôležité! Výskyt ostrej bolesti počas cvičenia je signálom, aby ste to okamžite prestali robiť a prešli na inú.

Prvá časť komplexu sa vykonáva stojaca:

1. Záklony hlavy: dopredu-dozadu, vpravo-vľavo.
2. Roztiahnite ruky do strán. Vykonajte kruhové pohyby s kefami: dopredu, dozadu.
3. Vykonajte kruhové rotácie s vystretými rukami: dopredu, dozadu.
4. Zatvorte ruky na zadnej strane hlavy. Kruhové otáčanie panvy: vpravo, vľavo.
5. Nakloňte sa dopredu, spojte si kolená. Vykonajte rotačné pohyby s kolenami: doprava, doľava.
6. Naklonený dopredu. Nohy držte vystreté, no snažte sa nezaťažovať kolenné kĺby. Neustálym cvičením môžete dosiahnuť taký stupeň ohybnosti, že sa vaše ruky ľahko dotknú podlahy dlaňami.
7. Držte gymnastickú palicu tak, aby ste mali ruky od seba na šírku ramien. Vezmite rovné ruky cez hornú časť chrbta, ako keby ste krútili kĺby. Vzdialenosť medzi rukami sa postupne z lekcie na lekciu zmenšuje.
8. Nohy na šírku ramien, ruky v páse. Ruky dvíhajte striedavo nahor, pričom nakláňajte trup v opačnom smere.
9. Nohy na šírku ramien, zdvihnite ruky do strán a predkloňte sa. Vykonajte striedavo pružné pohyby tela, približujte pravú ruku k ľavej nohe a potom naopak: ľavú ruku k pravej nohe.
10. Ruky v páse. Robte rotačné pohyby tela: doprava, doľava.

Druhá časť komplexu sa vykonáva sedením na podlahe:

1. Natiahnite nohy rovno a držte ich spolu. Natiahnite prsty k nohám.
2. Rozkročte nohy široko od seba. Striedavo sa naťahujte prstami k chodidlu pravej nohy, potom k ľavej.
3. Jednu nohu pokrčte v kolene tak, aby sa chodidlo tesne dotýkalo stehna druhej nohy, druhú nechajte rovno. Natiahnite prsty k chodidlu rovnej nohy. Zmeňte polohu nôh a zopakujte cvičenie.
4. Ohnutá noha leží a dotýka sa vonkajšieho povrchu stehna podlahy. V tomto prípade sa noha dotýka stehna rovnej nohy a päta smeruje späť. Sklony sa vykonávajú rovnakým spôsobom.

Buďte vytrvalí a všimnete si, že po 1-2 mesiacoch pravidelného cvičenia sa telo stane mobilnejším. A určite sa budete cítiť oveľa ľahšie a zdravšie.

Fyzické cvičenia, ktoré slúžia na rozvoj flexibility, môžeme rozdeliť na dynamické a statické. Tie sú zase aktívne (kvôli úsiliu samotného študenta) a pasívne (s pomocou trénera, partnera, zariadení s tlmičmi a závažiami).

Aktívne dynamické cvičenia

V procese hojdania, nakláňania a trhavých pohybov by sa na rozvoj mobility mali dodržiavať tieto parametre zaťaženia:

počet pohybov v jednom prístupe - 10-4;

intenzita: a) v amplitúde - maximum; b) tempom - 40-60 pohybov za minútu;

trvanie intervalov odpočinku medzi sériami je 2-2,5 minúty;

počet prístupov - 3-4;

povaha odpočinku - relaxácia vo východiskovej polohe;

počet cvičení na jednej lekcii je 8-10.

Pasívne dynamické cvičenia

Ako už bolo uvedené, pasívne cvičenia na rozvoj pohyblivosti v kĺboch ​​sa líšia tým, že sa vykonávajú v dôsledku vonkajších síl.

Parametre zaťaženia sú takmer rovnaké ako pri vykonávaní aktívnych pohybov, s výnimkou odpočinku medzi sériami, ktorý je možné skrátiť na 0,5-1,0 minúty, a počtu cvičení, ktoré možno zvýšiť na 15.

Statické cvičenia

Statické cvičenia sú spojené s držaním pozícií (póz) tela, v ktorých je natiahnutá určitá svalová skupina. Tieto cvičenia sa nazývajú „strečing“. Príkladom je nasledujúce cvičenie: východisková poloha - nohy v sede, naklonenie dopredu (pritlačte brucho a hrudník k nohám), vydržte v tejto polohe 10-30 sekúnd.

Na rozdiel od dynamických cvikov, kedy sa sval periodicky predlžuje a skracuje, pri statických cvikoch (pozíciách) na flexibilitu je v natiahnutej polohe pomerne dlho (10-30 sekúnd).

Predlžovanie doby natiahnutého stavu svalov urýchľuje ich funkčnú reštrukturalizáciu, vedie k „závislosti“ na tomto stave. Tu je však dôležité dodržať opatrenie.

„Zvyknúť si“ môže viesť k oslabeniu alebo dokonca čiastočnej strate najcennejšej vlastnosti svalov – naťahovacieho reflexu.

Pri výbere zaťaženia v jednej lekcii by ste sa mali zamerať na nasledujúce parametre:

trvanie držanie pózy - 10-30 s.;

intenzita: a) v amplitúde - maximálne; b) podľa stupňa napätia natiahnutých svalov - takmer maximálne;

trvanie intervalu odpočinok medzi opakovaniami - 5-10 s.;

počet opakovaní - 4-8 krát;

charakter dovolenky - úplná relaxácia - 8-10 s.

5. Metodické východiská rozvoja flexibility

Účelné dlhodobé fyzické cvičenia na rozvoj flexibility sú podmienene rozdelené do 3 etáp:

1. fáza „artikulárna gymnastika“, kedy sa riešia úlohy zlepšenia celkovej úrovne rozvoja pohyblivosti (aktívnej a pasívnej). Toto je fáza vypracovania kĺbov.

2. Etapa špecializovaný rozvoj pohyblivosti v kĺboch. V tejto fáze sa riešia úlohy rozvoja mobility vo vzťahu ku konkrétnej športovej motorickej aktivite. Plavci napríklad potrebujú dobrú pohyblivosť ramenných a členkových kĺbov atď.

3. E poklepať udržanie pohyblivosti kĺbov na dosiahnutej úrovni. Pre ľudí, ktorí sa cvičeniu ohybnosti venujú zo zdravotných dôvodov, je tiež dôležité, aby počas života nestratili úroveň, ktorá zodpovedá normálnemu zdraviu. To sa dosahuje pravidelnými cvičeniami na flexibilitu a kontrolu nad ňou. Napríklad dvojmesačná prestávka v tréningu vedie k zhoršeniu flexibility o 10-20%.

Vo všetkých vyššie uvedených fázach sa cvičenia používajú na rozvoj aktívnej aj pasívnej flexibility. Ale treba si uvedomiť, že rozvoju aktívnej flexibility musí predchádzať rozvoj pasívnej.

Na rozvoj flexibility využívajú najmä:

výkyvné (aktívne) pohyby s maximálnou amplitúdou;

statické polohy s maximálnou amplitúdou;

pasívne pohyby s maximálnou amplitúdou.

Tieto typy pohybov sa najlepšie používajú v kombinácii: 40% - zotrvačníky; 40 % je pasívnych a 20 % statických.

S rozvojom flexibility je pravidlo prijateľné - čím viac pohybov, tým lepšie. Počas tréningu je potrebné dodržiavať nasledujúcu postupnosť: cvičenia na kĺby horných končatín a ramenného pletenca; trup, kĺby dolných končatín. Medzi cvičeniami na flexibilitu je vhodné vykonávať relaxačné cvičenia. Po 1-2 mesiacoch tréningu sa ukazovatele flexibility môžu zlepšiť o 20-50%.

Pre začiatočníkov je najväčší účinok daný 3 sedeniami týždenne. Keď sa dostaví únava, keď sa rozsah pohybu výrazne zníži, cvičenie by sa malo zastaviť.

Nie je to tak dávno, čo panoval názor, že svalová sila a pohyblivosť sa navzájom negatívne ovplyvňujú: rozvíjanie sily – strácame pohyblivosť, rozvíjanie pohyblivosti – strácame silu. Špeciálne organizované štúdie však ukázali, že ak skombinujete rozvoj sily a pohyblivosti, potom sa zlepšujú súčasne a približne rovnako, ako keby sa rozvíjali samostatne.

V medicíne sa používa pri liečbe bolestivých svalových syndrómov post-izometrická relaxácia. Jeho podstata je nasledovná. V statickej polohe končatiny (alebo akákoľvek iná časť tela) namáhajú (aktivujú) natiahnuté svaly po dobu 6-10 sekúnd. Potom sa v relaxačnej fáze vykoná pasívny pohyb so zvýšením amplitúdy.

V praxi v telesnej kultúre a športe to môže vyzerať takto. Športovec je v začiatočnej polohe hlavného postoja chrbtom k gymnastickej stene (alebo stene). Tréner dvíha pravú (alebo ľavú) nohu športovca v smere dopredu nahor, kým nevznikne prirodzený odpor voči pohybu. Ďalej, v statickej polohe, športovec tlačí nohou na ruku trénera po dobu 6-10 sekúnd. Potom (v relaxačnej fáze) tréner opäť zdvihne nohu športovca do určitej výšky až do pocitu miernej bolesti. Toto sa môže opakovať 2-3 krát.

Toto je príklad natiahnutia svalov hamstringov. Podobný prístup možno uplatniť pri naťahovaní akejkoľvek svalovej skupiny.

Treba poznamenať, že pri vykonávaní strečingového cvičenia založeného na post-izometrickej relaxácii by sa strečing mal vykonávať veľmi opatrne a opatrne.