Komplekse ushtrimesh për zhvillimin e fleksibilitetit.

Dihet se ngrohja përfshin një grup ushtrimesh fizike të zgjedhura posaçërisht për të përgatitur trupin për punën e ardhshme dhe për të rritur performancën e tij të përgjithshme duke rritur funksionet autonome.

Ngrohja ju lejon të zgjidhni tre probleme:

1. Ngrohja ju lejon të rrisni temperaturën e trupit, veçanërisht muskujt.

2. Rritja e lëvizshmërisë në kyçet tona, d.m.th., pas një ngrohjeje, një person, për shembull, mund të përkulet shumë më poshtë se përpara një ngrohjeje.

3. Përshtatuni me ushtrimet ose lojën që personi do të bëjë. Pas një ngrohjeje, një person mund të kryejë çdo ushtrim se më parë dhe pothuajse kurrë nuk lëndohet.

Rendi i ushtrimeve në ngrohje:

1. Vrapim i qetë ose ecje e shpejtë (mund ta bëni në vend). Gjëja më e rëndësishme është që pas kësaj njeriu të nxehet dhe akoma më mirë nëse djersitet pak (6-10 minuta).

2. Ushtrime shtrënguese. Është e nevojshme të shtrihen mirë të gjithë muskujt, por veçanërisht ata që do të funksionojnë kryesisht pas ngrohjes kur bëni ushtrime dhe lojëra (6-8 ushtrime të zgjedhura posaçërisht për muskujt e trungut, gjymtyrët e sipërme, krahët dhe këmbët).

3. Kryeni disa herë ushtrimin që do të kryeni më pas, por “jo shumë”. Kjo do të thotë, nëse ka një lojë në natyrë më vonë, atëherë vraponi shpejt disa herë, por jo me forcë të plotë; nëse qëndroni në urë, atëherë përkuluni ose përkuluni disa herë (10-15 herë).

Për të zhvilluar fleksibilitet, është e nevojshme të përdoren mjetet e mëposhtme në procesin e stërvitjes: në këmbë dhe ulur në kthesa përpara, në anët me elementë rrotullimi, kthesa prapa, varje, etj., të njëjtat ushtrime me ndihmën e një traineri ose partner.

Më poshtë janë disa grupe ushtrimesh që kontribuojnë në zhvillimin e fleksibilitetit tek fëmijët e moshës së shkollës fillore.

Seti i ushtrimeve 1:

I. f. - rreth. Me. Përkuluni përpara, duke prekur dyshemenë me gishta (pëllëmbët, bërrylat);

Nga - 10-12 përsëritje në 3 seri (sete).

I. p. - ulur në dysheme. Përkuluni përpara, duke prekur gishtat e këmbëve me ballin;

I. p. - ulur në dysheme. Anoni përpara, duke u kthyer me heqjen e së djathtës në këmbën e majtë;

Cikli tjetër në të djathtë. Në të njëjtën kohë, prekni këmbën me pëllëmbën e dorës.

Nga - 8-10 përsëritje në drejtime të ndryshme në 5 seri.

I. p. - në këmbë, këmbët më të gjera.

Anim majtas dhe djathtas alternuar me elemente të gjarpërimit;

Për - 10-12 përsëritje, në seri 3-5.

I. f. - rreth. Me. Hapni përpara me të majtën, me heqjen e krahëve të drejtë lart sipër kokës.

përkulem. Gjithashtu me një hap përpara me të djathtën.

Për - 8-10 përsëritje, në seri 3-5.

Të gjitha ushtrimet mund të kryhen me ndihmën e një partneri pas 4 javësh stërvitje sistematike.

Një grup ushtrimesh 2.

Lëvizja rrethore e kokës në të djathtë. Lëvizjet rrethore të kokës në të majtë.

Lëvizjet rrethore të duarve përpara. Lëvizjet rrethore të krahëve prapa.

I. p. - Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët para jush.

Duke i marrë duart në anët.

I. p. - Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në rrip.

Trupi përpara. Trupi prapa.

I. f. - rreth. Me. Duart në rrip. Ngrini kofshën e djathtë.

Lëvizja rrotulluese e këmbës së poshtme në të djathtë. Lëvizja rrotulluese e këmbës së poshtme në të majtë.

I. f. - rreth. Me. Duart në rrip. Ngrini kofshën e majtë.

Lëvizja rrotulluese e këmbës së poshtme në të majtë. Lëvizja rrotulluese e këmbës së poshtme në të djathtë.

I. f. - rreth. me hov me duar, dora e djathtë sipër, dora e majtë poshtë, 10 herë. Dora e djathtë poshtë, dora e majtë lart, 10 herë.

I. f. - rreth. Me. Duart para jush. Përkulet e trupit përpara, duke u përpjekur të prekni dyshemenë, 10 herë. Trupi kthehet 10 herë.

I. f. - Ulur në dyshek, duart përballë Kapni gishtat e këmbëve, pa i përkulur gjunjët 10 herë.

I. p. - Ulur në dyshek, duart para jush, partneri qëndron prapa. Arrini gishtat e këmbëve pa i përkulur gjunjët, me ndihmën e një partneri.

I. p. - Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në dysheme. Squat spango.

Ritmi i lëvizjes me një amplitudë të vogël (lëkundje këmbësh, shtrëngim krahësh, etj.) duhet të jetë afërsisht 60 lëvizje në minutë, në lëvizjet e tjera (lëvizjet e animit të bustëve në minutë.

Në pjesën e fundit të mësimit, aktiviteti funksional i trupit të fëmijës zvogëlohet gradualisht. Ecja e qetë, ushtrimet relaksuese, vrapimi i lehtë janë mjetet më të përshtatshme për të arritur qëllimet e pjesës së fundit të seancës.

Një grup ushtrimesh për të zhvilluar fleksibilitetin

Kushti kryesor metodologjik që duhet ndjekur në punën për zhvillimin e lëvizshmërisë në kyçe është ngrohja e detyrueshme para kryerjes së ushtrimeve streçuese.
Ngrohja ka një vlerë parandaluese (parandaluese), sa më mirë të jetë i përgatitur aparati muskuloskeletor, aq më e përsosur është lëvizja, aq më pak rreziku për të marrë ndrydhje të ndryshme, këputje të muskujve dhe tendinave.
Dihet se ngrohja përfshin një grup ushtrimesh fizike të zgjedhura posaçërisht për të përgatitur trupin për punën e ardhshme dhe për të rritur performancën e tij të përgjithshme duke rritur funksionet autonome. Rritja e temperaturës së trupit dhe veçanërisht e muskujve (sidomos atyre që duhet të punojnë), ka një rëndësi të madhe për kryerjen e lëvizjeve me amplitudë maksimale, ndërkohë që paraprakisht "ngrohni" muskujt, rritet shtrirja e tyre.
Ngrohja përfshin vrapimin për 6-10 minuta me një ritëm të moderuar të vazhdueshëm. Pas vrapimit, është e nevojshme të kryhen 6-8 ushtrime të zgjedhura posaçërisht për muskujt e trungut, gjymtyrët e sipërme, krahët dhe këmbët, secila prej tyre 10-15 herë.

1. I. p. - Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në rrip.
1. - Lëvizja rrethore e kokës djathtas.
2. - Lëvizjet rrethore të kokës në të majtë.
2. I. p. - Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët para jush.
1.- Lëvizjet rrethore të krahëve përpara.
2..- Lëvizjet rrethore të krahëve prapa.

4. I. p. - Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët para jush.
1. - Drejtimi i krahëve anash.
5. I. p. - Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në rrip.
1. - Trupi përpara.
2. - Animet e trupit prapa.
6. I. f. - rreth. Me. Duart në rrip. Ngrini kofshën e djathtë.
1. - Lëvizja rrotulluese e këmbës së poshtme në të djathtë.
2. - Lëvizja rrotulluese e këmbës së poshtme në të majtë.
7. I. f. - rreth. Me. Duart në rrip. Ngrini kofshën e majtë.
1. - Lëvizja rrotulluese e këmbës së poshtme në të majtë.
2. - Lëvizja rrotulluese e këmbës së poshtme në të djathtë.

Më pas rekomandohet të bëni një grup prej 8-10 ushtrimesh shtrënguese.
Ushtrimet shtrënguese duhet të kryhen në seri në një sekuencë të caktuar; ushtrime për nyjet e gjymtyrëve të sipërme, trungut dhe gjymtyrëve të poshtme, dhe midis serive është e nevojshme të kryhen ushtrime relaksimi. Një grup ushtrimesh mund të përbëhet nga 8-10 ushtrime të një natyre pasive ose aktive.

1. I. f. - rreth. Me.
1. - Thirrje me duar, dora e djathtë lart, e majta poshtë, 10 herë.
2. - Thirrje me duar, mëngë djathtas poshtë, majtas sipër, 10 herë.
2.I. Nga. Me. Duart para jush.
1. - Trupi përpara, duke u përpjekur të prekë dyshemenë, 10 herë.
2. - Trupi prapa 10 herë.
3. I. p. - Ulur në dyshek, duart para jush.
1. - Arrini gishtat e këmbëve pa i përkulur gjunjët 10 herë.

4. I. p. - Ulur në dyshek, duart përpara jush, partneri qëndron pas.
1. - Arrini gishtat e këmbëve, pa i përkulur gjunjët, me ndihmën e partnerit.
5. I. p. - Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në dysheme.
1. - Ulje në spango.

Kur kryeni ushtrime të karakterit lëkundje, është e nevojshme të relaksohen muskujt e këmbës sa më shumë që të jetë e mundur, pasi vetëm në këtë rast është e mundur të arrihet amplituda maksimale e lëvizjes, për këtë është e nevojshme të qëndroni me këmbën mbështetëse. në një lartësi ose në një stol, pasi në mënyrë që këmba e punës të përkulet dhe të zgjatet, rrëmben dhe ngjitet, varur lirshëm dhe nuk preku zonën e mbështetjes.
Gjuajtja pranverore në pozicionin e këmbëve të shtrira në drejtimin anteroposterior duhet të kryhet me mbështetje në duar. Nëse praktikuesi nuk arrin zonën e mbështetjes me duart e tij, atëherë ushtrimi mund të kryhet kundër murit, duke u mbështetur në të me duart e tij.
Gjatë kryerjes së një ushtrimi shtrirjeje, diapazoni i lëvizjes duhet të rritet gradualisht, sepse në të kundërt, edhe pas një ngrohjeje të mirë, është i mundur dëmtimi i muskujve dhe ligamenteve. Një rritje graduale e diapazonit të lëvizjes i mundëson trupit të përshtatet me punën e veçantë.
Ritmi i lëvizjes me një amplitudë të vogël (lëkundje këmbësh, lëkundje të krahëve etj.) duhet të jetë rreth 60 lëvizje në minutë, në lëvizjet e tjera (lëvizjet e animit të bustit në minutë. Pas ushtrimeve shtrënguese, duhet të bëni ushtrime relaksimi.

Për zhvillimin e krahëve dhe shpatullave: 1. Mbërtheni duart para gjoksit. Drejtoni krahët përpara, majtas, djathtas, duke i kthyer pëllëmbët përpara. 2. Anoni përpara, duart në pjesën e pasme të karriges. Lëkundje me pranverë, duke arritur rrëmbimin maksimal të duarve. 3. Në theks shtrihet përkulja e këmbëve, si rezultat i së cilës krahët tërhiqen prapa.

Për muskujt e trupit: 1. Në një qëndrim të këmbës, anoni në këmbën e djathtë, prekni thembrën e djathtë me duart tuaja. E njëjta gjë për këmbën e majtë. 2. Anohet përpara, kapni këmbët tuaja me duar. Përkulet me elasticitet përpara, duke ndihmuar veten me duart tuaja dhe duke u përpjekur të prekni këmbët me kokën tuaj. 3. Shtrirë në bark, duke mbajtur duart në këmbët e poshtme të këmbëve të përkulura prapa, përkulje me elasticitet, duke tërhequr këmbët mbrapa.

Për muskujt e këmbëve: 1. Duke qëndruar në të majtë, tërhiqni këmbën e djathtë të përkulur në gjoks me duart tuaja. Pastaj ndërroni këmbët. 2. Duke qëndruar në të djathtë, përkulni këmbën e majtë dhe tërhiqeni prapa. Pastaj ndërroni këmbët. 3. Mahi përpara, prapa dhe anash me një këmbë të relaksuar të djathtë, pastaj të majtë. Çdo ushtrim përsëritet 8-16 herë, dhe i gjithë kompleksi 2-3 herë me pushim deri në një minutë.

Ju duhet të kuptoni dhe të dini se trupi i njeriut ka veti unike të fleksibilitetit dhe një gamë të madhe lëvizjesh. Ne vetë, me kalimin e kohës, e ndërtojmë mënyrën tonë të jetesës në atë mënyrë që ta privojmë veten nga fleksibiliteti dhe plasticiteti. Dhe nëse shoku juaj më i mirë nuk e ka këtë problem, si të ulesh në spango, dhe ai e bën atë lehtësisht, dhe ju mezi i hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave - mos u shqetësoni, jini të durueshëm, sepse gjithçka është në duart tuaja. Dhe nëse keni ndërmend të rrisni fleksibilitetin e trupit tuaj, atëherë le të thellohemi pak në anatominë.

Pra, muskujt tuaj sigurojnë lëvizjen e kockave dhe nyjeve, të cilat ju lejojnë të bëni ushtrime dhe lëvizje të caktuara. Natyra e çdo personi jep një amplitudë të caktuar të lëvizjes dhe fleksibilitetit të përbashkët. Për ta ruajtur dhe zhvilluar atë kërkon ushtrime të rregullta që zhvillojnë fleksibilitet.

Si ndodhin ndarjet. Shtrirja e muskujve

Ekzistojnë vetëm pesë lloje të strijave.

E para është aktive dhe e interesuar kur tentohet të shtrihet ndonjë pjesë e trupit.

E dyta është pasive - në këtë rast, shtrirja kryhet me ndihmën e një partneri.

E treta - dinamike - këto janë lëvizje dinamike që kthehen pa probleme në lëvizje të tjera.

E katërta - balistike - funksionon në lëvizje dhe veprime elastike - ky është lloji më i rrezikshëm i strijave.

Dhe, së fundi, statike - konsiston në mbajtjen në një pozicion ose në një tjetër për 15-60 sekonda. Ky është lloji më efektiv i streçimit të rekomanduar nga mjekët.

Në mënyrë ideale, një person duhet t'i kushtojë 4% të kohës së tij ushtrimeve të fleksibilitetit. Por në mënyrë që ato të sjellin përfitim maksimal, duhet të dini rregullat e shtrirjes.

Si të uleni në të çara dhe të arrini fleksibilitet maksimal në trupin tuaj

Së pari, para se të filloni të shtriheni, duhet të bëni kërcime të ndryshme dhe lëkundje të këmbëve, të cilat do të përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe do të rrisin ngopjen e muskujve me oksigjen.

Së dyti, duhet të jetë i ngadaltë dhe i qetë. Çdo element duhet të zgjasë mesatarisht 60 sekonda. Në varësi të shkallës së fleksibilitetit, kjo kohë mund të zvogëlohet ose rritet. Ndërkohë, të gjithë muskujt duhet të jenë të relaksuar. Mbrapa është gjithmonë e drejtë.

Kur shtriheni, do të ndiheni paksa të pakëndshëm. Por kjo, në asnjë rast, nuk duhet të jetë e dhimbshme. Dhimbja është një shenjë se ju keni shkuar shumë larg. Dhe nëse do të vazhdoni në të njëjtën frymë, kjo mund të çojë në lëndime.

Si ndodhin ndarjet. Fleksibilitet dhe ushtrime forcuese për trupin tuaj

1. Ushtrim për fleksibilitet dhe shtrirje të muskujve të përparmë dhe anësorë të kofshës.

Pozicioni fillestar: Shtrirë në anën tuaj të majtë, mbështetuni në krahun tuaj të majtë të përkulur në bërryl. Drejtoni këmbët, shtrijini dhe vendosini njëra mbi tjetrën.

Ushtrimi. Përkulni këmbën e djathtë në gju dhe kapeni me dorën e djathtë. Ngrini atë sa më lart dhe qëndroni në atë pozicion. Përsëriteni 15-20 herë.

2. Ushtrim për fleksibilitet dhe shtrirje të muskujve të shpinës dhe ijeve.

Pozicioni fillestar: Uluni, shtrini këmbët përpara, mbajeni shpinën drejt.

Ushtrimi. Përkuluni përpara dhe nxirrni çorapet me pëllëmbët tuaja. Tërhiqeni gjoksin deri te këmbët, qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Ngrini këmbën e djathtë sa më lart që të mundeni, shtrëngojeni me duar dhe ngrini në këtë pozicion për disa sekonda. Përsëriteni 5-7 herë.

Dhe mbani mend, nëse uleni, do të zvogëloni fleksibilitetin dhe elasticitetin e muskujve dhe ligamenteve. Shmangni elementët që mund të përfaqësojnë lëndime të shpinës. Për shembull, nëse jeni të përkulur përpara me këmbë të drejta, duke zgjatur gishtat e këmbëve, përkulni pak gjunjët, veçanërisht nëse po e bëni ushtrimin për herë të parë. Frymëmarrja është e qetë. Merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni përmes gojës.

Fleksibiliteti është një veti funksionale e sistemit muskuloskeletor, i cili përcakton kufijtë e lëvizjes së lidhjeve të trupit.

Ekzistojnë dy forma të fleksibilitetit:

• aktive karakterizohet nga madhësia e amplitudës së lëvizjeve gjatë ushtrimeve të pavarura për shkak të përpjekjeve të muskujve;
• pasive, e cila karakterizohet nga vlera maksimale e amplitudës së lëvizjeve të arritura nën veprimin e forcave të jashtme.

Në ushtrimet e fleksibilitetit pasiv, arrihet një gamë më e madhe lëvizjesh sesa në ato aktive.

Ka gjithashtu fleksibilitet i përgjithshëm dhe i veçantë. Fleksibiliteti i përgjithshëm është lëvizshmëria në të gjitha nyjet, e cila ju lejon të kryeni një sërë lëvizjesh me një amplitudë të madhe. Fleksibiliteti secial - kufizimi i lëvizshmërisë në nyje individuale, i cili përcakton efektivitetin e një aktiviteti të caktuar.

Bazat e përgjithshme për zhvillimin e fleksibilitetit njerëzor

Ushtrimet për zhvillimin e fleksibilitetit bazohen në lëvizje të ndryshme: anime, kthesa, rrotullime, lëkundje, përkulje-zgjatje. Këto mund të jenë ushtrime me një partner ose të pavarur, me pajisjet më të thjeshta të stërvitjes ose një shumëllojshmëri peshash.
Përveç aftësive të trupit të vet, pajisjet e mëposhtme përdoren për të zhvilluar fleksibilitetin: pranga, jastëkë, shkopinj gjimnastikor, litarë kërcimi, litarë, agjentë peshimi, një mur gjimnastikor, sisteme bllokimi, etj.
Komplekset e ushtrimeve për zhvillimin e fleksibilitetit mund të përpilohen si për zhvillimin e lëvizshmërisë, e cila është e një natyre të përgjithshme, ashtu edhe për zhvillimin e fleksibilitetit të veçantë. Për më tepër, duke kryer grupe ushtrimesh të dizajnuara për të zhvilluar lëvizshmërinë, ju mund të zhvilloni fleksibilitet më të madh sesa kërkohet nga aktivitetet profesionale. Por një diferencë e tillë fleksibiliteti është e nevojshme nëse kërkohet saktësi, forcë, ekonomi e lartë, lehtësi lëvizjeje. Këto parametra janë pothuajse të pamundura për t'u arritur nëse lëvizshmëria e nyjeve përdoret në maksimum, d.m.th. deri në kufi.

Ne vazhdojmë të zhvillojmë fleksibilitetin e trupit tonë sipas një programi të veçantë:

Zhvillimi i shtrirjes përfshin zhvillimin e formave të ndryshme të fleksibilitetit

Si rregull, metodologjia për zhvillimin e fleksibilitetit përfshin zhvillimin e fleksibilitetit pasiv dhe aktiv, si dhe të përzier. Përveç kësaj, teknika përfshin ushtrime për zhvillimin e fleksibilitetit të llojeve të ndryshme: statike, dinamike dhe statike-dinamike. Prandaj, një grup ushtrimesh që synojnë zhvillimin e fleksibilitetit mund të jenë mjaft të larmishëm. Edhe në një lëvizje që duket e ngjashme në pamje, forma të ndryshme fleksibiliteti dhe lloje lëvizjesh mund të kombinohen: Një ushtrim mund të zhvillojë fleksibilitet pasiv, por në të njëjtën kohë të jetë dinamik. Jini aktiv, dhe në të njëjtën kohë ndërtoni ngarkesa statike.

Duke marrë parasysh sa më sipër, ju mund të diversifikoni një kompleks të disa ushtrimeve të thjeshta për të zhvilluar fleksibilitet dhe për të marrë një përmirësim të ndjeshëm në lëvizshmëri. Në fund të fundit, siç e dini, çdo ushtrim është stresues për trupin. Dhe nëse ka pak larmi në stërvitje, trupi shpejt përshtatet (mësohet) me ngarkesat dhe zhvillimi i fleksibilitetit ndalet.

Zhvillimi i fleksibilitetit aktiv

Metodologjia për zhvillimin e formave aktive të fleksibilitetit më së shpeshti përfshin lëkundje të ndryshme të kryera në mënyrë të pavarur. Është e mundur të përdoren pesha të vogla - ato ndihmojnë për të kapërcyer kufirin e lëvizshmërisë normale në nyje për shkak të inercisë, për të rritur gamën e lëvizjes.

Zhvillimi i fleksibilitetit pasiv

Për zhvillimin e fleksibilitetit pasiv, ushtrimet përdoren me përdorimin e peshave mjaft të mëdha, pasi kërkohet kryerja e detyruar e lëvizjeve me një rritje graduale të amplitudës. Lëvizjet në këtë rast duhet të jenë të qetë - në fund të fundit, lëvizjet e shpejta shkaktojnë një refleks kontraktues mbrojtës, i cili kufizon lëvizjen dhe shkakton tension në muskujt e shtrirë.

Gjithashtu mbani në mend se fleksibiliteti pasiv zhvillohet 1.5-2 herë më shpejt se ai aktiv. Por ushtrimet aktive për zhvillimin e fleksibilitetit ende duhet të përfshihen në komplekset e ushtrimeve, pasi më shpesh është fleksibiliteti aktiv dhe koordinimi i mirë-koordinuar ndërmuskular i lëvizjeve që janë të vështira për t'u zhvilluar me ushtrime statike pasive.

Frekuenca e ushtrimeve shtrënguese

Nëse dëshironi të zhvilloni fleksibilitet në kohën më të shkurtër të mundshme, duhet të stërviteni çdo ditë. Si rregull, 15-60 minuta në ditë janë të mjaftueshme për të rritur në mënyrë progresive fleksibilitetin. Më vonë, pasi të keni arritur fleksibilitetin e kërkuar, mund të zvogëloni frekuencën e stërvitjes në 2-3 herë në javë dhe të zvogëloni sasinë e ngarkesave të stërvitjes për shtrirje - kjo do të jetë e mjaftueshme për të mbajtur fleksibilitetin në gjendje të mirë.

Shtrirja si pjesë e stërvitjes

Ushtrimet e fleksibilitetit mund të kryhen në çdo pjesë të stërvitjes (ngrohje, pjesa kryesore), por nëse qëllimi kryesor është zhvillimi i fleksibilitetit, atëherë këshillohet që shumica e ushtrimeve të fleksibilitetit të zhvendosen në gjysmën e dytë të pjesës kryesore të stërvitjes. stërvitje. Nga njëra anë, kjo do t'ju lejojë të ngroheni mirë, dhe nga ana tjetër, të shmangni tkurrjen e tepërt refleksore të muskujve të tendosur, për shkak të disa lodhjes së tyre të shkaktuar nga aktiviteti fizik i mëparshëm.

Sigurisht, efektiviteti i shtrirjes do të varet nga fokusi i përgjithshëm i stërvitjes. Nëse do të bëhet punë me shpejtësi-forcë, ngrohja duhet të përfshijë ushtrime aktive dinamike të shtrirjes, masazh dhe lëkundje të pjesëve të punës të trupit tuaj. Do të jetë mirë të kryhen disa seri me 1-2 ushtrime përgatitore speciale për shtrirje dhe në procesin e vetë punës të tipit shpejtësi-forcë. Kjo teknikë është e përshtatshme, për shembull, për vrapuesit, kërcyesit dhe artet marciale.

Në pjesën e fundit të orëve është mirë të kryhen ushtrime statike që zhvillojnë fleksibilitet, duke i kombinuar me masazh.

Trajnimi i forcës dhe zhvillimi i fleksibilitetit

Duhet të kuptohet se nëse kryeni shumë ushtrime forcash, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet zhvillimit të fleksibilitetit, pasi ushtrimet e forcës, veçanërisht të përdorura me një amplitudë të ulët, mund të ndikojnë negativisht në fleksibilitetin e trupit të njeriut.

Ka disa mënyra për të kapërcyer efektin e padëshiruar të ngarkesave të forcës në shtrirje:

Përdorni një kombinim të qëndrueshëm të ushtrimeve të fleksibilitetit me ushtrimet e forcës. Dhe mund të filloni me ushtrime të forcës dhe shtrirjes. Nëse së pari kryhen ushtrimet e forcës, shtrirja zvogëlohet me 20-25% të nivelit fillestar, por shtrirja e mëvonshme rikthen fleksibilitetin në 50-70% të nivelit të reduktuar. Sidoqoftë, është më mirë të filloni me ushtrime për zhvillimin e fleksibilitetit, nëse vijnë ngarkesa të fuqisë me një gamë maksimale lëvizjeje. Dhe anasjelltas, transferoni shtrirjen në pjesën e dytë të mësimit nëse do të vijnë ngarkesa maksimale me amplituda të vogla (powerlifting).
. Rezultate të mira arrihen duke alternuar ushtrimet shtrënguese dhe ushtrimet e forcës. Në këtë rast, fleksibiliteti deri në fund të mësimit rritet në 30-35% të nivelit fillestar.
. Është gjithashtu e mundur të kombinohen - kryerja e ushtrimeve që zhvillojnë forcën dhe fleksibilitetin në të njëjtën kohë. Ushtrime të tilla karakterizohen nga diapazoni maksimal i mundshëm i lëvizjes.

Disa këshilla metodike për zhvillimin e fleksibilitetit për të ndihmuar në bërjen e trajnimit më efektiv dhe më të sigurt:

Me një lodhje fizike mjaft të fortë të shkaktuar nga ngarkesat e fuqisë me vëllim të madh, është e dëshirueshme të kryhen ushtrime dinamike pasive për fleksibilitet. Kjo për faktin se në kushtet e lodhjes, ushtrime të tilla shtrirëse janë më efektive dhe më pak traumatike.
. Pas punës me qëndrueshmëri me volum të lartë(stërvitje me tempo ose afat të gjatë, interval dhe përsëritje), ju mund të kryeni disa (5-6) ushtrime të lehta shtrënguese aktive të tipit dinamik. Në këtë rast, duhet pasur kujdes - muskujt e lodhur mund të dëmtohen lehtësisht.
. Ushtrimet dinamike aktive për zhvillimin e fleksibilitetit, të kryera gjatë ngrohjes, nuk janë gjithmonë në gjendje të përgatisin muskujt dhe ligamentet për punë intensive me shpejtësi-forcë. Sidomos nëse ka lëvizje me një amplitudë maksimale. Prandaj, ia vlen të përdorni ushtrime shtrënguese statike në ngrohje. Kjo ngrohje është tipike për luftimet dorë më dorë dhe për shumicën e arteve marciale.
. Mungesa e një partneri stërvitor zvogëlon disi aftësinë për të përdorur të gjithë shumëllojshmërinë e ushtrimeve për zhvillimin e fleksibilitetit. Dhe megjithëse ka grupe ushtrimesh për shtrirje vetë, rekomandohet të zgjidhni një partner për stërvitje të përbashkët - kjo do të rrisë efikasitetin dhe shpejtësinë e zhvillimit të fleksibilitetit.
. Mbani mend! Shtrirje serioze mund të bëhet vetëm pas një ngrohjeje të mirë paraprake. Ju nuk duhet të përjetoni dhimbje të forta ose të mprehta gjatë ushtrimeve shtrënguese - lejohen vetëm ndjesitë e shtrirjes së muskujve dhe ligamenteve. Fakti është se çdo dëmtim gjatë stërvitjes që zhvillon plasticitetin e trupit do të largojë zhvillimin e lëvizshmërisë për një kohë shumë të gjatë, me humbjen e fleksibilitetit të arritur tashmë. E cila është shumë e zakonshme për fillestarët. Prandaj, nëse nuk jeni të sigurt nëse ju lëndon, apo është thjesht një ndjenjë e shtrirjes, është më mirë të mos e mbani përpara sesa ta tërhiqni - me kalimin e kohës, do të shfaqet përvoja që do t'ju ndihmojë të lundroni shumë më mirë në ndjesitë tuaja trupore. .

Duke ditur bazat e aktivitetit motorik dhe metodat për zhvillimin e llojeve të ndryshme të fleksibilitetit, ju mund të kompozoni në mënyrë të pavarur grupe ushtrimesh për shtrirje nga ushtrimet e gatshme, madje mund të jeni në gjendje të zgjidhni ose të dilni me ushtrime që janë të përshtatshme për ju!

Paç fat! Durim!
Besim dhe këmbëngulje në stërvitje!

Mësimi i mëparshëm:

§5. Zhvillimi i fleksibilitetit

Në PPFP, fleksibiliteti është i nevojshëm për të kryer lëvizje me një amplitudë të madhe dhe ekstreme. Lëvizshmëria e pamjaftueshme në nyje mund të kufizojë shfaqjen e cilësive të forcës, shpejtësisë së reagimit dhe shpejtësisë së lëvizjes, qëndrueshmërisë, rritjes së konsumit të energjisë dhe uljes së efikasitetit të punës dhe shpesh çon në dëmtime serioze të muskujve dhe ligamenteve.

Fleksibiliteti- veti morfofunksionale e sistemit muskuloskeletor të njeriut, i cili përcakton kufijtë e lëvizjeve të lidhjeve të trupit.

Ekzistojnë dy forma të fleksibilitetit:

- aktive, karakterizuar nga madhësia e amplitudës së lëvizjeve gjatë ushtrimeve të pavarura për shkak të përpjekjeve të tyre të muskujve;

- pasive, e karakterizuar nga amplituda maksimale e lëvizjeve të arritura nën veprimin e forcave të jashtme (me ndihmën e një partneri ose peshash).

Në ushtrimet pasive për fleksibilitet, arrihet një gamë më e madhe lëvizjesh sesa në ushtrimet aktive. Dallimi midis fleksibilitetit aktiv dhe pasiv quhet "shtrirje rezervë", ose "Rezerva e fleksibilitetit". Lodhja kufizon gamën e lëvizjeve aktive dhe shtrirjen e aparatit muskulor-ligamentoz, por nuk parandalon shfaqjen e fleksibilitetit pasiv.

Ka gjithashtu të përgjithshme Dhe fleksibilitet i veçantë.

Fleksibiliteti i përgjithshëm karakterizon lëvizshmërinë në të gjitha nyjet e trupit dhe ju lejon të kryeni një sërë lëvizjesh me një amplitudë të madhe. Fleksibilitet i veçantë- kufizimi i lëvizshmërisë në nyje individuale, që përcakton efektivitetin e aktiviteteve profesionale dhe të aplikuara. Fitohet në procesin e kryerjes së ushtrimeve të caktuara për shtrirjen e aparatit muskulor-ligamentoz.

Zhvilloni fleksibilitetin përmes ushtrimeve shtrënguese për muskujt dhe ligamentet. Sipas drejtimit dhe natyrës së punës së muskujve, ato dallohen ushtrime shtrënguese dinamike, statike dhe të përziera statike-dinamike.

Metodologjia për zhvillimin e fleksibilitetit

Ushtrimet që synojnë zhvillimin e fleksibilitetit bazohen në kryerjen e një sërë lëvizjesh: përkulje-zgjatje, anime dhe kthesa, lëvizje rrotulluese dhe lëkundje. Këto ushtrime mund të bëhen më vete ose me një partner, me pesha të ndryshme ose pajisje të thjeshta trajnimi(te muri gjimnastikor, me shkopinj gjimnastikor etj.). Këto ushtrime mund të synojnë zhvillimin e lëvizshmërisë në të gjitha nyjet për t'u përmirësuar fleksibilitet i përgjithshëm.

Kur përmirësohet fleksibilitet i veçantë Përdoren ushtrime të veçanta përgatitore me një ndikim të synuar në nyje, lëvizshmëria në të cilën në masën më të madhe përcakton suksesin e aktiviteteve profesionale dhe sportive.

Nëpërmjet kryerjes së qëllimshme të ushtrimeve speciale, mund të arrihet shumë më tepër fleksibilitet sesa kërkohet në rrjedhën e aktiviteteve profesionale. Kjo krijon një të caktuar "Rezerva e fleksibilitetit".

Ushtrimet e kryera mund të jenë aktive, pasive dhe të përziera, si dhe të kryhen në mënyrë dinamike, statike ose të përzier statike-dinamike.

Zhvillimi i fleksibilitetit aktiv kontribuojnë ushtrimet e kryera vetë me peshën e tyre trupore dhe me pesha të jashtme. Këto ushtrime përfshijnë një sërë lëvizjesh lëkundëse, me shpejtësi. Përdorimi i peshave të vogla lejon, nëpërmjet përdorimit të inercisë, të kapërcehen kufijtë e zakonshëm të lëvizshmërisë në nyje për një kohë të shkurtër dhe të rritet diapazoni i lëvizjes.

Kryerja e ushtrimeve shtrënguese me pesha relativisht të mëdha rritet fleksibilitet pasiv. Më efektive për përmirësimin e fleksibilitetit pasiv janë lëvizjet e detyruara të kryera pa probleme me një rritje graduale të amplitudës së tyre të punës me punë inferiore të muskujve. Nuk rekomandohet kryerja e lëvizjeve të shpejta në të njëjtën kohë për faktin se refleksi mbrojtës kufizues i shtrirjes që shfaqet në muskuj shkakton "skllavërim" muskujt e shtrirë.

Ushtrimet e fleksibilitetit kryhen në të gjitha pjesët e seancës stërvitore.

Në pjesën përgatitore të mësimeve ato përdoren gjatë nxehjes, zakonisht pas ushtrimeve dinamike, duke rritur gradualisht diapazonin e lëvizjes dhe kompleksitetin e vetë ushtrimeve.

Në pjesën kryesore ushtrimet kryhen në seri, duke alternuar me punën e fokusit kryesor, ose njëkohësisht me kryerjen e ushtrimeve të forcës. Këshillohet të kryhen ushtrime shtrënguese në gjysmën e dytë të pjesës kryesore të mësimit, duke i theksuar ato si të pavarura. "bllok" ngarkesat.

Në pjesën e fundit ushtrimet shtrirëse kombinohen me ushtrime të frymëmarrjes, relaksim.

Efektiviteti i ushtrimeve shtrirëse të aplikuara varet nga drejtimi i punës stërvitore të kryer në mësim.

Përpara punë shpejtësi-forcë(vrapimi me shpejtësi maksimale (60, 100 m), kërcime të gjata, etj.) në ngrohje është e nevojshme të përfshihen ushtrime aktive dinamike të shtrirjes, tundja e muskujve të punës, si dhe të kryhen një seri prej 1-2 posaçërisht përgatitore. ushtrime shtrirjeje në procesin e kryerjes së punës më të madhe.

Duke bërë ushtrime forcash vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet shtrirjes së muskujve dhe ligamenteve, duke pasur parasysh se efekti i tyre i mundshëm negativ në fleksibilitet. Në këtë drejtim, një rënie e padëshirueshme e tkurrjes së muskujve nga ushtrimet e forcës mund të kapërcehet me disa teknika metodologjike:

- përdorimi i vazhdueshëm i ushtrimeve të forcës dhe fleksibilitetit. Këtu, një sekuencë e drejtpërdrejtë (forcë + fleksibilitet) dhe e kundërt (fleksibilitet + forcë) është e mundur. Sekuenca e kundërt e ushtrimeve është më e preferueshme nëse është e nevojshme të kryhen ushtrime forcash me një gamë maksimale lëvizjeje;

- ushtrime të alternuara të forcës dhe fleksibilitetit(forcë + fleksibilitet + forcë + ...) gjatë një seance stërvitore. Këtu ka një ndryshim si hap në lëvizshmërinë e pjesëve të punës të trupit;

- zhvillimi i njëkohshëm i forcës dhe fleksibilitetit, e cila ju lejon të kombinoni zhvillimin e forcës dhe fleksibilitetit në procesin e kryerjes së ushtrimeve të forcës.

Pas kryerjes së vëllimeve të mëdha të ngarkesave të fuqisë, orientimi shpejtësi-fuqi, rekomandohet përdorimi "pasive" ushtrime streçing dinamike që janë më efektive dhe më pak traumatike. Pas një ngarkese të gjatë stërvitore në qëndrueshmëri, është e nevojshme të përdoren ushtrime aktive dinamike shtrirëse.

Shpesh pas një ngrohjeje intensive me përdorimin e ushtrimeve dinamike, megjithë një rritje të temperaturës së muskujve dhe një rritje të përgjithshme të amplitudës së lëvizjeve, ligamentet nuk janë gjithmonë gati për gamën maksimale të punës me shpejtësi-forcë. Në këtë drejtim, bëhet e nevojshme përdorimi i ushtrimeve statike të shtrirjes në ngrohje.

Vetë-studimi, pa një partner, kufizon disi mundësinë e përdorimit të të gjitha mjeteve dhe metodave të njohura për zhvillimin e fleksibilitetit. Prandaj, më tej, grupe ushtrimesh për zhvillimin e fleksibilitetit ofrohen si për përdorim të pavarur ashtu edhe me një partner.

Ushtrime aktive dinamike për ngrohje të përgjithshme

Ushtrime aktive dinamike

Dinamik aktiveushtrime me shkopin gjimnastikor

Ushtrime statike pasive me një partner

Sa më i vjetër të jetë personi, aq më qartë ndjen se nyjet po bëhen më pak fleksibël. Lëvizjet ngadalësohen, amplituda zvogëlohet në mënyrë të qëndrueshme. Opsioni ideal për të kundërshtuar humbjen e lëvizshmërisë janë ushtrimet e rregullta të fleksibilitetit. Rezultati do të jetë një ndjenjë e lirisë së lëvizjes dhe një përmirësim i ndjeshëm i mirëqenies.

Fleksibiliteti

Fleksibiliteti është aftësia e muskujve të trupit për t'u çlodhur dhe për t'u shtrirë lehtësisht. Ushtrimet e fleksibilitetit janë në thelb ushtrime shtrënguese. Detyra e tyre kryesore është të rrisin diapazonin e lëvizjes së kyçit dhe të zgjasin muskujt e shkurtuar patologjikisht.

Është e natyrshme që njerëzit të kenë fleksibilitet të ndryshëm. Kjo është për shkak të veçorive individuale anatomike të strukturës së trupit. Me moshën, diapazoni i lëvizjes zvogëlohet në mënyrë të qëndrueshme. Dhe veprimet tashmë të thjeshta, të cilave thjesht nuk i keni kushtuar vëmendje në rininë tuaj, janë të vështira, dhe ndonjëherë ato thjesht ia vlejnë një përpjekje titanike. Ju mund ta shmangni këtë duke kryer rregullisht një grup ushtrimesh që synojnë shtrirjen.

Besohet se shkalla maksimale e fleksibilitetit natyror është e natyrshme tek fëmijët e moshës 15-16 vjeç. Në vitet pasuese, lëvizshmëria e nyjeve gradualisht zvogëlohet.

Bërja e ushtrimeve për fleksibilitet është në dispozicion në çdo moshë.

Para se të filloni të ushtroni

Ata që vendosin të fillojnë trajnimin e fleksibilitetit duhet të njihen me rregullat:

1. Lejohet fillimi i ushtrimeve shtrënguese vetëm pas ngrohjes paraprake të muskujve - ngrohjes: vrapimi i lehtë, kërcimi me litar ose ushtrimi në një biçikletë stërvitore.
2. Ushtrimet duhet të kryhen ngadalë, pa lëvizje të papritura dhe kërcitje.
3. Muskuli duhet të shtrihet derisa të shfaqet një ndjenjë dhimbjeje të lehtë.
4. Duhet të ushtroheni rregullisht.
5. Ju nuk mund të ndryshoni rendin e kompleksit.
6. Pushimet midis ushtrimeve duhet të jenë minimale.

Kujdes! Kundërindikacionet!

Ushtrimet shtrënguese nuk mund të kryhen:

• në prani të frakturave të kockave të patrajtuara, dislokimit të nyjeve, ndrydhjeve;
• njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e kyçeve, të shoqëruara me procese inflamatore, veçanërisht në fazën akute;
• direkt, pas ngarkesave intensive të fuqisë;
• personat me probleme të sistemit kardiovaskular, të prirur për formimin e mpiksjes së gjakut.

Një grup ushtrimesh

Grupi i propozuar i trajnimeve është universal. Është i përshtatshëm për njerëzit e të gjitha grupmoshave. Gjëja kryesore për t'u mbajtur mend është se duhet të bëhet rregullisht. Çdo element duhet të përsëritet 6-8 herë.

E rëndësishme! Shfaqja e dhimbjes së mprehtë gjatë stërvitjes është një sinjal për të ndaluar menjëherë kryerjen e tij dhe për të kaluar në një tjetër.

Pjesa e parë e kompleksit kryhet në këmbë:

1. Pjerrësia e kokës: përpara-prapa, djathtas-majtas.
2. Zgjatni krahët në anët. Kryeni lëvizje rrethore me furçat: përpara, prapa.
3. Bëni rrotullime rrethore me krahë të shtrirë: përpara, prapa.
4. Mbyllni duart në pjesën e pasme të kokës. Rrotullimi rrethor i legenit: djathtas, majtas.
5. Përkuluni përpara, shtrëngoni gjunjët. Bëni lëvizje rrotulluese me gjunjët: në të djathtë, në të majtë.
6. Përkulur përpara. Mbani këmbët drejt, por përpiquni të mos i tendosni nyjet e gjurit. Me praktikë të vazhdueshme, mund të arrini një shkallë të tillë fleksibiliteti që duart tuaja të prekin lehtësisht dyshemenë me pëllëmbët tuaja.
7. Mbajeni shkopin gjimnastikor në mënyrë që duart tuaja të jenë sa gjerësia e shpatullave. Merrni krahët drejt përmes pjesës së sipërme të pasme, sikur të përdredhni nyjet. Distanca midis duarve gradualisht, nga mësimi në mësim, të zvogëlohet.
8. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në bel. Ngrini krahët në mënyrë të alternuar lart, duke anuar bustin në drejtim të kundërt.
9. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, ngrini krahët anash dhe përkuluni përpara. Kryeni lëvizje të trupit në mënyrë alternative, duke e afruar dorën e djathtë me këmbën e majtë, pastaj anasjelltas: dorën e majtë në këmbën e djathtë.
10. Duart në bel. Bëni lëvizje rrotulluese të trupit: në të djathtë, në të majtë.

Pjesa e dytë e kompleksit kryhet ulur në dysheme:

1. Zgjatini këmbët drejt, duke i mbajtur ato së bashku. Shtrijini gishtat në këmbë.
2. Përhapni këmbët gjerësisht. Shtrihuni në mënyrë alternative me gishtat në këmbën e këmbës së djathtë, pastaj në të majtë.
3. Përkulni njërën këmbë në gju në mënyrë që këmba të prekë fort kofshën e këmbës tjetër, lëreni tjetrën drejt. Shtrijini gishtat në këmbën e një këmbe të drejtë. Ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe përsëritni ushtrimin.
4. Këmba e përkulur shtrihet, duke prekur sipërfaqen e jashtme të kofshës së dyshemesë. Në këtë rast, këmba prek kofshën e këmbës së drejtë, dhe thembra drejtohet prapa. Animet kryhen në të njëjtën mënyrë.

Jini këmbëngulës dhe do të vini re se pas 1-2 muajsh ushtrime të rregullta, trupi do të bëhet më i lëvizshëm. Dhe me siguri do të ndiheni shumë më të lehtë dhe më të shëndetshëm.

Ushtrimet fizike që përdoren për të zhvilluar fleksibilitetin mund të ndahen në dinamike dhe statike. Ata, nga ana tjetër, janë aktivë (për shkak të përpjekjeve të vetë studentit) dhe pasivë (me ndihmën e një trajneri, partneri, pajisje me amortizues dhe pesha).

Ushtrime dinamike aktive

Në procesin e kryerjes së lëkundjeve, animeve dhe lëvizjeve të vrullshme, për zhvillimin e lëvizshmërisë, duhet t'i përmbahen parametrave të mëposhtëm të ngarkesës:

numri i lëvizjeve në një qasje - 10-4;

intensiteti: a) në amplitudë - maksimale; b) me ritëm - 40-60 lëvizje në minutë;

kohëzgjatja e intervaleve të pushimit midis grupeve është 2-2,5 minuta;

numri i afrimeve - 3-4;

natyra e pjesës tjetër - relaksim në pozicionin e fillimit;

numri i ushtrimeve në një orë mësimi është 8-10.

Ushtrime dinamike pasive

Siç u përmend tashmë, ushtrimet pasive për zhvillimin e lëvizshmërisë në nyje ndryshojnë në atë që ato kryhen për shkak të forcave të jashtme të aplikuara.

Parametrat e ngarkesës janë pothuajse të njëjta si gjatë kryerjes së lëvizjeve aktive, me përjashtim të pushimit midis grupeve, i cili mund të reduktohet në 0,5-1,0 minuta, dhe numri i ushtrimeve, i cili mund të rritet në 15.

Ushtrime statike

Ushtrimet statike shoqërohen me mbajtjen e pozicioneve (pozave) të trupit në të cilat shtrihet një grup i caktuar muskujsh. Këto ushtrime quhen “stretching”. Një shembull është ushtrimi i mëposhtëm: pozicioni fillestar - këmbët ulur së bashku, duke u përkulur përpara (shtypni stomakun dhe gjoksin kundër këmbëve), mbajeni këtë pozicion për 10-30 sekonda.

Ndryshe nga ushtrimet dinamike, kur muskuli zgjatet dhe shkurtohet periodikisht, gjatë ushtrimeve statike (qëndrimeve) për fleksibilitet, ai është në një pozicion të shtrirë për një kohë mjaft të gjatë (10-30 sekonda).

Zgjatja e kohës së gjendjes së shtrirë të muskujve përshpejton ristrukturimin e tyre funksional, çon në "varësi" ndaj kësaj gjendje. Sidoqoftë, është e rëndësishme të vëzhgoni masën këtu.

"Të mësoheni" mund të çojë në një dobësim apo edhe humbje të pjesshme të pronës më të vlefshme të muskujve - refleksit të shtrirjes.

Kur zgjidhni një ngarkesë në një mësim, duhet të përqendroheni në parametrat e mëposhtëm:

kohëzgjatja duke mbajtur një pozë - 10-30 s.;

intensiteti: a) në amplitudë - maksimale; b) sipas shkallës së tensionit të muskujve të shtrirë - afër maksimale;

kohëzgjatja e intervalit pushim midis përsëritjeve - 5-10 s.;

numri i përsëritjeve - 4-8 herë;

natyra e festës - relaksim i plotë - 8-10 s.

5. Bazat metodologjike për zhvillimin e fleksibilitetit

Ushtrimet fizike të qëllimshme afatgjata për zhvillimin e fleksibilitetit ndahen me kusht në 3 faza:

Faza 1 "gjimnastikë artikulare", kur zgjidhen detyrat e përmirësimit të nivelit të përgjithshëm të zhvillimit të lëvizshmërisë (aktive dhe pasive). Kjo është faza e punës së nyjeve.

2. Skena zhvillimi i specializuar i lëvizshmërisë në nyje. Në këtë fazë, detyrat e zhvillimit të lëvizshmërisë zgjidhen në lidhje me një aktivitet specifik motorik sportiv. Notarët, për shembull, kanë nevojë për lëvizshmëri të mirë të nyjeve të shpatullave dhe kyçeve, etj.

3. E trokitje e lehtë ruajtja e lëvizshmërisë së kyçeve në nivelin e arritur. Është gjithashtu e rëndësishme që njerëzit që angazhohen në ushtrime fleksibiliteti për qëllime shëndetësore të mos humbasin nivelin që korrespondon me shëndetin normal gjatë jetës së tyre. Kjo arrihet përmes ushtrimeve të rregullta për fleksibilitet dhe kontroll mbi të. Për shembull, një pushim dy-mujor në stërvitje çon në një përkeqësim të fleksibilitetit me 10-20%.

Në të gjitha fazat e përmendura më sipër, ushtrimet përdoren për të zhvilluar fleksibilitet si aktiv ashtu edhe pasiv. Por duhet pasur parasysh se zhvillimi i fleksibilitetit aktiv duhet të paraprihet nga zhvillimi i pasivit.

Për të zhvilluar fleksibilitet, ata përdorin kryesisht:

lëvizje lëkundje (aktive) me amplitudë maksimale;

pozicione statike me amplitudë maksimale;

lëvizjet pasive me amplitudë maksimale.

Këto lloj lëvizjesh përdoren më së miri në kombinim: 40% - volant; 40% janë pasive dhe 20% janë statike.

Me zhvillimin e fleksibilitetit, rregulli është i pranueshëm - sa më shumë lëvizje aq më mirë. Gjatë stërvitjes, duhet të respektohet sekuenca e mëposhtme: ushtrime për nyjet e gjymtyrëve të sipërme dhe brezit të shpatullave; trungu, nyjet e ekstremiteteve të poshtme. Midis ushtrimeve për fleksibilitet, këshillohet të kryhen ushtrime relaksimi. Pas 1-2 muajsh trajnimi, treguesit e fleksibilitetit mund të përmirësohen me 20-50%.

Për fillestarët, efekti më i madh jepet nga 3 seanca në javë. Kur fillon lodhja, kur diapazoni i lëvizjes zvogëlohet ndjeshëm, ushtrimi duhet të ndërpritet.

Jo shumë kohë më parë, ekzistonte një mendim se forca dhe lëvizshmëria e muskujve ndikojnë negativisht në njëra-tjetrën: zhvillimi i forcës - humbim lëvizshmërinë, zhvillojmë lëvizshmërinë - humbim forcën. Sidoqoftë, studimet e organizuara posaçërisht kanë treguar se nëse kombinoni zhvillimin e forcës dhe lëvizshmërisë, atëherë ato përmirësohen njëkohësisht dhe afërsisht njësoj sikur të ishin zhvilluar veçmas.

Në mjekësi, në trajtimin e sindromave të dhimbjes së muskujve, përdoret relaksim post-izometrik. Thelbi i saj është si më poshtë. Në një pozicion statik, gjymtyrët (ose çdo pjesë tjetër e trupit) tendosin (aktivizojnë) muskujt e shtrirë për 6-10 sekonda. Më pas në fazën e relaksimit kryhet një lëvizje pasive me rritje të amplitudës.

Në praktikë, në kulturën fizike dhe sportet, mund të duket kështu. Atleti është në pozicionin e fillimit të qëndrimit kryesor, me shpinë nga muri (ose muri) gjimnastikor. Trajneri ngre këmbën e djathtë (ose të majtë) të atletit në drejtimin përpara lart derisa të shfaqet rezistenca natyrore ndaj lëvizjes. Më tej, në një pozicion statik, atleti shtyp me këmbën e tij në dorën e trajnerit për 6-10 sekonda. Pas kësaj (në fazën e relaksimit), trajneri ngre përsëri këmbën e atletit në një lartësi të caktuar deri në një ndjesi të lehtë dhimbjeje. Kjo mund të përsëritet 2-3 herë.

Ky është një shembull i shtrirjes së muskujve të kofshës. Një qasje e ngjashme mund të zbatohet kur shtrihet çdo grup muskulor.

Duhet të theksohet se gjatë kryerjes së një ushtrimi shtrirjeje të bazuar në relaksim post-izometrik, shtrirja duhet të bëhet me shumë kujdes dhe kujdes.