איך להתמודד עם לחץ: עצה מפסיכולוג. פלינותרפיה – טיפול בחתולים. טיפולי גוף נעימים ודמיון

החיים מסובכים. כל מי שרוצה להצליח חייב להיות מוכן לסבול קשיים רבים. כן, כמובן, קשיים מחזקים אותנו. אנחנו מאמינים בזה בקלות, אבל אל לנו לשכוח שאפילו סלעים מתפוררים עם הזמן. מה קורה לאדם אם הוא כל הזמן חווה מתח פיזי ונפשי מדהים? מתח קורה לו.

לחץ הוא מצב שבו העצבים שלך על גבול ואין לך יותר כוח לשרוד מצוקה. כל אחד צריך לדעת איך להתמודד עם לחץ. למה? כן, כי אף אחד לא בטוח מזה. מי שמכיר את השיטות הוא תמיד צעד אחד לפני כולם. שליטה עצמית חשובה מאוד.

גורמים ללחץ

לפני שנדבר על איך להתמודד עם לחץ, בואו נתמקד בסיבות שלו.

רבים שרוצים להוכיח את עצמם בעבודה לוקחים על עצמם הכל בבת אחת. כן, זו יכולה להיות דרך טובה להתקדם בסולם הקריירה, אבל תהיה לה השפעה נוראית על הגוף. יהירות, ניסיונות להבין משהו שאתה לא מבין בו כלום, תכסיסיהם של אנשים קנאים - כל זה מטריד אותנו. הגוף מתרוקן בהדרגה, מה שאומר שקשה יותר ויותר להתנגד לגירויים חיצוניים.

הגורם ללחץ יכול להיות דיכוי מוסרי. בעיות עם בן/בת זוג, ילדים, הורים, חברים – הן נותנות מכה גדולה מאוד לנפש שלנו. זה קשה כשאין תמיכה מאנשים אהובים, אבל קשה עוד יותר כשתוקפנות מגיעה מהם.

מתח יכול להיגרם גם על ידי סוגים שונים של כשלים. פיטורים, על ידי אדם, ההבנה שהזמן היה מבוזבז, תקוות לא מוצדקות. מתח יכול להיגרם גם ממותו של מישהו יקר לך.

איך להתמודד עם לחץ

למעשה, זה לא תמיד קשה. טיפול במתח יכול להיעשות במגוון דרכים. נציין מיד שלא צריך לחפש מוצא מהמצב הזה בתחתית בקבוק משקה אלכוהולי - אלכוהול אף פעם לא עוזר במצבים כאלה. הוא רק יחמיר את המצב.

קודם כל, אני רוצה לייעץ לך להתחזק פיזית. בגוף בריא... כן, זה באמת נכון. לאדם בריא בגופו קל יותר להילחם על הנפש שלו. כמובן שלחץ משפיע על הרווחה שלנו. איך מישהו שחולה כל הזמן יכול להרגיש נורמלי?

עשו ספורט, ובאופן כללי לנהל אורח חיים בריא. ספורט יעזור לך להתחזק, להמריץ, והוא גם יעזור לך להוריד את הראש ממה שקורה. במקרים מסוימים זה הופך לתחביב.

בתקופות של לחץ, עדיף לבקש תמיכה מאנשים אהובים. אם אתה מוצא תמיכה כזו, קחו בחשבון שהתגברו על הלחץ. הסבירו להם את המצב. תודו שקשה לכם מאוד. אל תסתיר שום דבר. לפעמים שיחה גלויה יכולה לשנות הכל בן לילה. חבר ממש טוב יבין את המצב ובהחלט ימצא דרכים רבות לעזור לך.

איך להתמודד עם לחץ? עזוב את העבודה שלך לזמן מה. האפשרות הטובה ביותר היא לצאת לחופשה וללכת הכי רחוק שאפשר. מקום שבו אתה יכול לצבור רשמים חדשים, להכיר אנשים חדשים ולחוות משהו יוצא דופן. השתמש בדמיון שלך והמצא משהו מקורי וכדאי באמת.

אולי הגיע הזמן שתחליף עבודה. תחשוב על מה תפסיד ומה תרוויח אם תעזוב את כל מה שאתה כל כך רגיל אליו. האם המשחק שווה את הנר? להתרגל למשהו חדש יכול לפעמים להיות קשה, אבל לפעמים זה פשוט הכרחי.

במקרים מסוימים, פסיכולוג יהיה שימושי. כן, זו גם מוצא ובשום אופן לא הגרוע ביותר. פסיכולוג הוא איש מקצוע שיודע לעזור. אל תפחד לפנות אליו. אתה תרגיש את התוצאה בקרוב.

חשבו איזה מהבאים הכי מתאים לכם. אולי תחליט לנסות כמה טיפים מיד. זכרו, ניתן להתגבר על מתח.

המצב בארץ, מזג האוויר, תנאי החיים, חוויות אישיות ופשוט חדשות לא נעימות על משהו עלולים לגרום ללחץ, שלא מביא שום דבר חיובי לגוף ולמצב שלנו! איך אתה יכול למזער לחץ במהירות או להיפטר ממנו לגמרי, אומרת הפסיכולוגית ולאדה ברזיאנסקאיה.

למד להירגע

ברגע שאתם מרגישים שהגוף שלכם עומד להיכנס למצב מלחיץ או מבינים שכבר נכנסתם אליו, החליפו את עצמכם ונסו להירגע. הדרך הקלה והמהירה ביותר לעשות זאת היא לנשום! קח חמש נשימות עמוקות מאוד פנימה והחוצה. בזמן שאתה נושף, תחשוב שיחד עם הנשיפה שלך, כל מה שרע, כל מה שאתה לא צריך, כל מה שגורם לך סבל ומתח עוזב אותך. אפשר לעשות זאת בכמה דרכים – בכל נשיפה, שחררו בכל פעם בעיה אחת, היפטרו ממנה. ואם יש רק בעיה אחת שמכניסה אותך למצב מלחיץ, אז קח שאיפה אחת ונשוף איתה, ולארבעה האחרים תחליף את הבעיה במשהו טוב ותדמיין כמה טוב לך להיות על שפת הים, כמה טוב כשכל המשפחה מאושרת, כמה טוב כשאתה משיג את המטרות שלך וכן הלאה.

אימון גופני

ספורט הוא אחת התרופות הטובות ביותר ללחץ. הוא מסיר את המלחציים ומשחרר. זה לא משנה באיזה ספורט תבחר - ריצה, ריקוד, שחייה. וגם, תוך כדי ספורט, אתה יכול לכבות לחלוטין או, לפחות, לעבור לגל אחר, חיובי. אומת שגם לאחר ריצה של 30 דקות, מצב הלחץ והחרדה חולף והכל נכנס למקומו.

הכו את הכרית

אחד משככי המתח האהובים עלי הוא להכות בכרית. למה? כי השיטה הזו לא רק מרגיעה אותך, אלא גם משחררת אותך לחלוטין מאנרגיה שלילית. לדוגמה, בשל אשמת הכפוף שלך, הייתה לך איזושהי בעיה בעבודה. אתה כועס מאוד, אתה על הקצה, אבל, כמובן, אתה לא יכול להכות את הקולגה שלך בשום פנים ואופן! איך להיפטר ממתח וכעס? באמצעות כרית. אנחנו לוקחים כרית, נזכרים במצב המלחיץ וחובטים בה בכל הכוח עד שיכאבו לכם הידיים, עד שתרגישו שאתם מרגישים יותר טוב!

טיפולי גוף נעימים ודמיון

כמה זמן עבר מאז שהלכת לעיסוי, ספא או התרחצת עם שמנים? אם אתה מרגיש לחוץ עכשיו, אז זה הזמן לעשות את זה! בחר מה שאתה הכי אוהב או מה שאתה יכול לעשות עכשיו ולך להירגע וליהנות. העיקר כאן הוא לגרש את כל המחשבות והחוויות השליליות. הרי חייבים להודות שעיסוי עם מחשבות על מה עוד צריך לעשות היום או איך לפתור בעיה לא יהיה מאוד נעים ומעורר השראה.

הנה דרך אחת להיפטר ממחשבות לא נעימות שאני משתמש בהן לעתים קרובות. ברגע שמופיעה לי בראש מחשבה שלילית, אני מיד שואל את עצמי איזו שאלה טיפשית. למשל, מה היה קורה אם אנשים היו יכולים לעוף? האם ניתן היה לטוס מעבר לאוקיינוס ​​האטלנטי בעצמך או שעדיין תצטרך להשתמש בשירותי חברות התעופה? ואם לבד, האם היה צורך לקחת איתך בגדים מיוחדים? מה לגבי אוכל בדרכים? האם הם יקימו כמה תחנות חטיפים באוויר מעל האוקיינוס? לפיכך, מחשבות שליליות נעלמות והדמיון שלך מתחיל לעבוד. מי יודע, לפעמים כשדנים בנושאים יוצאי דופן ופנטסטיים כאלה, עולות מחשבות מבריקות במוחותיהם של אנשים.

התקשר לאדם אהוב

לכולנו יש אנשים קרובים שיתמכו בנו בכל עת בחיינו. נכון, חשוב להבין מי מהאהובים שלכם מסוגל לעשות זאת. לדוגמה, אמהות בדרך כלל, לאחר ששמעו מהילד על הבעיה שלו, מתחילות לדאוג אפילו יותר. יש אנשים שדואגים בשקט, ובו בזמן מעודדים אותך, בעוד שאחרים, להיפך, דופקים אותך עוד יותר. קרא למישהו קרוב אליך שאתה מחשיב כאדם מאוזן וחכם. ספר לנו על הבעיה שלך ופשוט תשמע שהכל יהיה בסדר! לפעמים המשפט האחד הזה מאדם שמעורר את האמון שלך מספיק כדי להירגע.

אין ספק שכל מבוגר חווה בשלב מסוים מתח שנגרם מהתפרצות רגשות מוגזמת. כיום, מתח קשור למצב ערמומי ומסוכן, שעלול להוביל תמיד לנוירוזה או דיכאון. עם זאת, זה בכלל לא הכרחי.

לחץ הוא תגובה פיזיולוגית (רגילה) של הגוף למצב מסוים. באופן כללי, מתח מתחלק למספר קבוצות גדולות, בהתאם לאופי הגורם המשפיע. אבל הסוג הנפוץ ביותר הוא מתח רגשי.

ברוב המקרים, רגשות חיוביים אינם נתפסים כלחץ. ועל כן, במסגרת המאמר יודגשו שיטות התמודדות עם לחץ אשר נגרמות מרגשות "רעים" או שליליים.

זכרו, לפני שאתם מתחילים ליישם שיטות ניהול מתח, עליכם לבטל את גורם הלחץ!

השיטה הראשונה היא פעילות:

• הליכה בפארקים עירוניים בבוקר ובערב מחטבת בצורה מושלמת את מערכת העצבים ומחזירה את הכוח. משך ההליכה הוא בין 15 דקות לחצי שעה.
• ריקוד או התעמלות עוזרים להרים את מצב הרוח ולהמריץ את המערכת החיסונית. כל יום למשך 10-15 דקות.
• רכיבה על אופניים או שחייה מקלים על מתחים וגם מחזקים את מערכת העצבים. משך השיעור כ-10-15 דקות.
• שינה בריאה היא חובה לאחר יום פעיל.

אם תרצה, תוכל לבחור אחת משלוש הנקודות הראשונות. השיטה הנבחרת חייבת להתבצע מדי יום ניתן לשלב גם מספר סוגי פעילויות בחוץ - הליכה וריקוד, התעמלות ושחייה. התנאים העיקריים הם סדירות ביצוע ושינה בריאה בלילה!

השיטה השנייה היא תזונה:

• יותר ירקות ופירות - ויטמינים נחוצים לגוף מדולדל, וסיבים מסייעים בניקוי המעיים.
• סירוב למשקאות אלכוהוליים ומזון כבד - שכרות מחמירה את הלחץ, ואוכל כבד עתיר קלוריות משבש שינה ושלווה.
• צריכה יומית של מיצים טבעיים ושתייה מרובה מספקים ויטמיניזציה ומצב רוח מעולה.
• מעט שוקולד וגלידה - מנת גלוקוז קטנה כל יום להמרצת פעילות המוח ולהעלאת מצב הרוח.

ככלל, מתח רגשי מתפתח על רקע שיכרון ותשישות של הגוף. דווקא ברקע, אבל לא בהכרח כתוצאה מכך. דרושים תזונה בריאה וויטמינים כדי להמריץ את מערכת החיסון והעצבים, לנקות ולהקל על הגוף. חשוב - אל תשתמש יתר על המידה בשוקולד ובגלידה!

השיטה השלישית היא תחביב:

• ציור, פיסול או מקרמה - כל פעילות יצירתית מעוררת ונותנת רגשות חיוביים. הפעילות צריכה להיות פשוטה ולא מכבידה. אתה צריך להעסיק את הידיים ואת הראש שלך במנוחה.
• בישול - נסו לבשל כל יום מנות חדשות. תפריט מגוון ותחביבים מעניינים בפעילות אחת.
• עציץ בית - עציץ קטן עם פרח על אדן החלון שצריך לשמור עליו, מקדם משמעת ויאפשר להחזיר שגרה שבורה.

כל אחת מהפעילויות הללו מכוונת להסיט את תשומת הלב מגורם דחק שלא אמור להעסיק מחשבות. מימוש עצמי ביצירתיות יעניק שמחה ויחזיר את הביטחון העצמי והיציבות. חשוב - הפעילות הנבחרת צריכה לרצות אותך ולשמח אותך!

השיטה הרביעית היא תקשורת ובידור:

• תקשורת עם אדם אהוב או פסיכולוג - אתה בהחלט חייב לדבר על כל הלחץ! יש צורך בשיחה חד פעמית במונחים פתוחים כדי לזרוק רגשות.
• פגישות עם חברים ובני משפחה - הליכה למסעדות, בתי קפה ובתי קולנוע מעלה בצורה נפלאה את מצב הרוח ומפנה את תשומת הלב.
• סרטים, משחקים ומוזיקה - כל אחד מהבידורים הללו שזמינים בבית נועד להירגע ולהסיח את תשומת הלב.

כמובן שצריך לדבר על הלחץ, אבל אסור להתעכב על אירועי העבר. חשוב גם לא להעמיס על אחרים בניצול מופרז של תשומת לבם של אחרים. המלצות אלו מבוססות על היפטרות מכוונת מטעם לוואי רגשי לא נעים.

שיטות להקלת מתח לטווח קצר:

• אמבטיה חמה או מקלחת ניגודיות - אתה יכול לפנות לפעולה זו אם הבריאות שלך מאפשרת. האמבטיה מרגיעה להפליא, והמקלחת מחטבת בצורה מושלמת את מערכת העצבים.
• שינה בריאה וארוכה מרגיעה את מערכת העצבים ויכולה להחזיר את הכוח באופן חלקי.
• תה עם לימון, קפה שחור ושוקולד מריר - מנה בודדת יכולה להסיח את הדעת מהבעיה לזמן מה, להרים את מצב הרוח ולהרגיע את העצבים.

שיטות קצרות טווח יעזרו לך להירגע רק לזמן מה. אבל זה לא אומר שהלחץ נשאר מאחור. התעלמות ודחיית מתח עלולה להוביל להתפתחות של דיכאון או נוירוזה. כדי להילחם בלחץ, אתה צריך להשתמש בשיטות יעילות כדי להיפטר ממנו לנצח.

עבור מתח כרוני, הרופאים רושמים תרופות (נוטרופיות, תרופות הרגעה). אבל רצוי לנסות לפתור את הבעיה ללא שימוש בתרופות רציניות בהופעה הראשונה של מתח. אתה יכול להתייעץ עם רופא או ללכת לפסיכולוג.

אין לבלבל בין ביטוי חד פעמי של מתח רגשי לתהליך כרוני או החמרה של נוירוזה. כל השיטות הללו מתאימות למניעת הפיכת מתח למצב כרוני והחמרתו. בנוירוזים, דיכאון ומתח כרוני יש לטפל בפיקוח רופא!

אם אתה רוצה להתמודד עם מתח, עקוב אחר הטיפים הבאים.

מעבר בין מצבי בית ועבודה

תעשה מה שמתאים לך. אולי זה טיול, כוס קפה או פגישה עם חבר. בכל מקרה, אתה צריך לנסות לעבור בין מצבי עבודה לבית. אתה תרגיש פחות לחץ משמעותית והילדים שלך יודו לך.

להיות פעיל

פעילות גופנית לא תשחרר לחלוטין את הלחץ שלך, אבל היא תעזור לך להקל על כל מתח רגשי שאתה מרגיש, לנקות את דעתך ולהצליח להתמודד עם הבעיות שלך בצורה רגועה יותר.

ליצור קשרים עם אנשים

רשת תמיכה טובה של עמיתים, חברים ובני משפחה יכולה להקל על כל הסבל שלכם ולאפשר לכם לראות את הבעיה באור חדש. מה שאתה עושה עם חברים יאפשר לך להירגע. לעתים קרובות מאוד אתה צוחק איתם, וצחוק הוא מוריד מתח נהדר.

אתגר את עצמך

על ידי הצבת מטרות ואתגר את עצמך הן בעבודה והן בחיי היומיום, כמו לימוד שפה זרה או ספורט חדש, תוכלו לבנות את הביטחון העצמי שלכם. זה יעזור לך להילחם בלחץ.

תעבוד חכם יותר, לא יותר קשה

עבודה חכמה יותר פירושה תעדוף, התמקדות במשימות החשובות ביותר.

אכלו תזונה מאוזנת

אכלו תזונה מאוזנת, הכוללת כמה שיותר פירות וירקות, כמו גם מזונות המכילים פחמימות מורכבות. התזונה האידיאלית מכילה מספיק חלבון ומעט שומן.

צא החוצה כשאפשר

מעט שמש ופעילות גופנית יכולים לעשות לכם עולם טוב ולשפר את החיים הכלליים שלכם.

תחשוב חיובי

נסו להתמודד עם כל מחשבה שלילית שעולה בראשכם במחשבה חיובית. חפש תמיד את הטוב בכל דבר.

הציבו יעדים ריאליים

אל תגדיר את עצמך לכישלון על ידי הצבת יעדים לא מציאותיים. לדוגמה, אם אתה בדיאטה, אתה צריך להבין שאתה לא יכול לרדת עשרה קילוגרמים בחודש אחד. תן לעצמך מספיק זמן כדי להשיג את המטרות שלך וקבל את זה שאתה עלול להיתקל באתגרים בדרך. אם אפשר, הימנע לחלוטין מציפיות. ציפיות ומציאות הן לרוב שני דברים שונים לחלוטין.

קח זמן לעצמך

אתה צריך להיות בראש רשימת העדיפויות שלך. תדאג קודם כל לצרכים שלך. כשתטפלו בהם, תבינו שיש לכם מספיק זמן לאנשים אחרים. אתה תהנה לעזור לאחרים יותר כאשר אתה לא מרגיש שאתה תמיד שם את הצרכים של אחרים לפני הצרכים שלך.

תרגל הרגלי שינה טובים

הקפידו ללכת לישון ולקום בכל יום בערך באותה שעה. הימנע ממשחקים מגרים והקח מקלחת חמה לפני השינה כדי לעזור לך להירדם. נסו לפתור את כל הבעיות לפני השינה. אם אפשר, פתרו אותם במהלך היום.

מדיטציית מיינדפולנס

נסה מדיטציית מיינדפולנס. מדיטציה גדלה בהתמדה בפופולריות בשנים האחרונות, כאשר אנשים רבים מתרגלים אותה כדי לא רק להרגיע את נפשם, אלא (יותר חשוב) גם כדי למצוא שקט נפשי. במילים אחרות, אתה צריך להתרכז ברגע הספציפי שקורה עכשיו.

צחוק הוא התרופה הטובה ביותר

כדאי להאזין לפודקאסטים קומיים, לצפות בקומדיות, או לפחות לצפות בסרטונים קצרים בסוף היום או בדרך הביתה מהעבודה. לצחוק יש יתרונות הן לטווח הקצר והן לטווח ארוך, המשפר הן את מצב הרוח והן את תפקוד המערכת החיסונית. אז מומלץ לצחוק כמה שיותר פעמים.

אולי אתה כועס בגלל שלא קיבלת את הקידום לו חיכית, או שאתה מודאג בגלל שיש לך בעיות כלכליות עקב חיוב רפואי בלתי צפוי. לחץ הוא תגובה טבעית במצבים כאלה. אבל נסו לעצור ולשאול את עצמכם, האם הבעיה הזו עדיין משנה שנה מהיום? בתוך חמש שנים? אם התשובה היא לא, אז כדאי לקחת נשימה עמוקה ולנסות להתקדם. אם אתה רוצה להילחם בלחץ, חשוב להסתכל על הדברים מנקודות מבט שונות.

נסה להתאמן באופן קבוע כל יום

פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם בלחץ מכיוון שהיא תאפשר לך להקל על ההשפעות הפיזיות והרגשיות של הלחץ. כדאי גם לחשוב על פעילויות ספורט ספציפיות או פעילויות גופניות שיכולות להשיג תוצאות ספציפיות שמשחררות אותך ממתח. אנחנו מדברים על פעילויות כמו יוגה, טאי צ'י, פילאטיס או אומנויות לחימה. כולם מהווים דרך מצוינת להיפטר מהלחץ והשליליות שהצטברו. פעילות גופנית יכולה לשלוט באופן פרודוקטיבי על הורמוני הלחץ המיוצרים במוח.

לחץ– מונח שמשמעותו מילולית לחץ או מתח. זה מובן כמצב אנושי המתרחש בתגובה להשפעה של גורמים שליליים, הנקראים בדרך כלל גורמי לחץ. הם יכולים להיות פיזיים (עבודה קשה, פציעה) או נפשיים (פחד, אכזבה).

שכיחות הלחץ גבוהה מאוד. במדינות מפותחות, 70% מהאוכלוסייה נמצאת במצב של לחץ תמידי. מעל 90% סובלים ממתח מספר פעמים בחודש. זהו נתון מדאיג מאוד בהתחשב עד כמה מסוכנות יכולות להיות השפעות הלחץ.

חוויה של מתח דורשת מאדם הרבה אנרגיה. לכן, חשיפה ממושכת לגורמי לחץ גורמת לחולשה, אדישות ותחושת חוסר כוח. התפתחות של 80% מהמחלות המוכרות למדע קשורה גם ללחץ.

סוגי מתח

מצב טרום לחץ -חרדה, מתח עצבי המתרחש במצב בו אדם מושפע מגורמי דחק. במהלך תקופה זו, הוא יכול לנקוט באמצעים למניעת מתח.

יוסטרס- מתח מועיל. זה עשוי להיות מתח שנגרם על ידי רגשות חיוביים חזקים. Eustress הוא גם לחץ מתון שמגייס עתודות, ומאלץ אותך להתמודד בצורה יעילה יותר עם הבעיה. סוג זה של מתח כולל את כל תגובות הגוף המבטיחות הסתגלות מיידית של האדם לתנאים חדשים. היא מאפשרת להימנע ממצב לא נעים, להילחם או להסתגל. לפיכך, eustress הוא מנגנון המבטיח את הישרדות האדם.

מְצוּקָה- מתח הרסני מזיק שהגוף אינו מסוגל להתמודד איתו. סוג זה של מתח נגרם על ידי רגשות שליליים חזקים, או גורמים פיזיים (פציעות, מחלות, עבודה יתר) הנמשכים לאורך זמן. מצוקה מערערת את הכוח, ומונעת מאדם לא רק לפתור ביעילות את הבעיה שגרמה ללחץ, אלא גם לחיות באופן מלא.

מתח רגשי– רגשות הנלווים ללחץ: חרדה, פחד, כעס, עצב. לרוב, הם, ולא המצב עצמו, שגורמים לשינויים שליליים בגוף.

בהתבסס על משך החשיפה, מתח מתחלק בדרך כלל לשני סוגים:

מתח חריף– המצב המלחיץ נמשך פרק זמן קצר. רוב האנשים חוזרים במהירות לאחר הלם רגשי קצר. עם זאת, אם ההלם היה חזק, אזי יתכנו הפרעות בתפקוד מערכת העצבים, כגון הרטבה, גמגום וטיקים.

לחץ כרוני– גורמי לחץ משפיעים על אדם לאורך זמן. מצב זה פחות נוח ומסוכן להתפתחות מחלות של מערכת הלב וכלי הדם ולהחמרה של מחלות כרוניות קיימות.

מהם שלבי הלחץ?

שלב האזעקה– מצב של חוסר ודאות ופחד בקשר למצב לא נעים שמתקרב. המשמעות הביולוגית שלו היא "להכין נשק" כדי להילחם בצרות אפשריות.

שלב ההתנגדות– תקופת גיוס כוחות. שלב בו יש עלייה בפעילות המוח ובכוח השרירים. לשלב זה יכולות להיות שתי אפשרויות רזולוציה. במקרה הטוב, הגוף מסתגל לתנאי חיים חדשים. במקרה הגרוע, האדם ממשיך לחוות לחץ ועובר לשלב הבא.

שלב התשישות– תקופה שבה אדם מרגיש שכוחו אוזל. בשלב זה, משאבי הגוף מתרוקנים. אם לא נמצא מוצא ממצב קשה, אז מתפתחות מחלות סומטיות ושינויים פסיכולוגיים.

מה גורם ללחץ?

הגורמים ללחץ יכולים להיות מגוונים מאוד.

יש לציין כי תגובת הגוף אינה תלויה במה שגרם ללחץ. הגוף יגיב גם לשבר ביד וגם לגירושין באותה צורה - בשחרור הורמוני לחץ. השלכותיה יהיו תלויות עד כמה המצב משמעותי עבור האדם וכמה זמן הוא נמצא תחת השפעתו.

מה קובע את הרגישות ללחץ?

אותה השפעה יכולה להיות מוערכת אחרת על ידי אנשים. אותו מצב (למשל, אובדן סכום מסוים) יגרום למתח קשה אצל אדם אחד, ורק למטרד לאחר. הכל תלוי באיזו משמעות אדם מייחס למצב נתון. חוזק מערכת העצבים, ניסיון החיים, חינוך, עקרונות, עמדת חיים, הערכות מוסריות וכו' משחקים תפקיד גדול.

אנשים המתאפיינים בחרדה, ריגוש מוגברת, חוסר איזון ונטייה להיפוכונדריה ודיכאון רגישים יותר להשפעות של מתח.

אחד הגורמים החשובים ביותר הוא מצב מערכת העצבים כרגע. בתקופות של עבודה יתר ומחלה, יכולתו של אדם להעריך את המצב כראוי פוחתת והשפעות קטנות יחסית עלולות לגרום ללחץ רציני.

מחקרים עדכניים של פסיכולוגים הראו שאנשים עם הרמות הנמוכות ביותר של קורטיזול פחות רגישים ללחץ. ככלל, קשה יותר לכעוס עליהם. ובמצבי לחץ הם לא מאבדים את קור הרוח, מה שמאפשר להם להגיע להצלחה משמעותית.

סימנים של סבילות נמוכה למתח ורגישות גבוהה ללחץ:

• אתה לא יכול להירגע אחרי יום קשה;
• אתה חווה חרדה לאחר סכסוך קל;
• אתה משחזר שוב ושוב סיטואציה לא נעימה בראשך;
• אתה עלול לעזוב משהו שהתחלת מחשש שלא תוכל להתמודד איתו;
• השינה שלך מופרעת עקב חרדה;
• חרדה גורמת להידרדרות ניכרת ברווחה (כאב ראש, ידיים רועדות, דופק מהיר, תחושת חום)

אם ענית בחיוב על רוב השאלות, זה אומר שאתה צריך להגביר את ההתנגדות שלך ללחץ.

מהם הסימנים ההתנהגותיים ללחץ?

איך לזהות מתחלפי התנהגות? לחץ משנה את התנהגותו של אדם בדרכים מסוימות. למרות שביטוייה תלויים במידה רבה באופי ובניסיון החיים של אדם, ישנם מספר סימנים נפוצים.

• אכילה מופרזת. למרות שלפעמים יש אובדן תיאבון.
• נדודי שינה. שינה רדודה עם יקיצות תכופות.
• איטיות בתנועה או עצבנות.
• נִרגָנוּת. עלול להתבטא בדמעות, רטינות ונדנוד בלתי סביר.
• סגירות, נסיגה מתקשורת.
• חוסר רצון לעבוד. הסיבה נעוצה לא בעצלנות, אלא בירידה במוטיבציה, בכוח הרצון ובחוסר הכוח.

סימנים חיצוניים של מתחקשור למתח יתר של קבוצות שרירים בודדות. אלו כוללים:

• שפתיים קפוצות;
• מתח של שרירי הלעיסה;
• כתפיים מורמות, "צבוטות";

מה קורה בגוף האדם בזמן לחץ?

מנגנונים פתוגנטיים של מתח– מצב מלחיץ (מתח) נתפס על ידי קליפת המוח כמאיים. לאחר מכן, העירור עובר דרך שרשרת של נוירונים אל ההיפותלמוס ובלוטת יותרת המוח. תאי יותרת המוח מייצרים הורמון אדרנוקורטיקוטרופי, המפעיל את קליפת האדרנל. בלוטות יותרת הכליה משחררות לדם הורמוני סטרס בכמויות גדולות - אדרנלין וקורטיזול, שנועדו להבטיח הסתגלות במצב סטרס. עם זאת, אם הגוף נחשף אליהם יותר מדי זמן, רגיש להם מאוד או שמיוצרים הורמונים בכמות גדולה, הדבר עלול להוביל להתפתחות מחלות.

רגשות מפעילים את מערכת העצבים האוטונומית, או ליתר דיוק את המחלקה הסימפתטית שלה. מנגנון ביולוגי זה נועד להפוך את הגוף לחזק וגמיש יותר לפרק זמן קצר, כדי להגדיר אותו לפעילות נמרצת. עם זאת, גירוי ממושך של מערכת העצבים האוטונומית גורם לעווית כלי דם ולשיבוש תפקודם של איברים חסרי זרימת דם. מכאן חוסר תפקוד של איברים, כאבים, עוויתות.

השפעות חיוביות של מתח

ההשפעות החיוביות של סטרס קשורות להשפעה על הגוף של אותם הורמוני סטרס אדרנלין וקורטיזול. המשמעות הביולוגית שלהם היא להבטיח את הישרדות האדם במצב קריטי.

יש לציין כי ההשפעות החיוביות של ההורמונים נצפות במהלך השפעותיהם לטווח קצר על הגוף. לכן, לחץ מתון לטווח קצר יכול להועיל לגוף. הוא מגייס ומאלץ אותנו לאסוף כוחות כדי למצוא את הפתרון האופטימלי. מתח מעשיר את ניסיון החיים ובעתיד אדם מרגיש בטוח במצבים כאלה. מתח מגביר את יכולת ההסתגלות ובאופן מסוים תורם להתפתחות אישית. עם זאת, חשוב שהמצב המלחיץ ייפתר לפני מיצוי משאבי הגוף ויתחילו שינויים שליליים.

השפעות שליליות של מתח

השפעות שליליות של מתח עלפּסִיכָהנגרמים כתוצאה מפעולה ממושכת של הורמוני לחץ ועבודה יתר של מערכת העצבים.

• ריכוז הקשב יורד, מה שגורר הידרדרות זיכרון;
• מופיעים עצבנות וחוסר ריכוז, מה שמגביר את הסיכון לקבלת החלטות פזיזות;
• ביצועים נמוכים ועייפות מוגברת עשויים להיות תוצאה של הפרעה של קשרים עצביים בקליפת המוח;
• רגשות שליליים שולטים - חוסר שביעות רצון כללי מהעמדה, העבודה, בן הזוג, המראה, מה שמגביר את הסיכון לפתח דיכאון;
• עצבנות ותוקפנות, המסבכים את האינטראקציה עם אחרים ומעכבים את פתרון מצב סכסוך;
• הרצון להקל על המצב בעזרת אלכוהול, תרופות נוגדות דיכאון, סמים נרקוטיים;
• ירידה בהערכה העצמית, חוסר ביטחון עצמי;
• בעיות בחיי המין והמשפחה;
• התמוטטות עצבים היא אובדן שליטה חלקי על הרגשות והפעולות של האדם.

השפעות שליליות של מתח על הגוף

1. ממערכת העצבים. בהשפעת אדרנלין וקורטיזול, הרס הנוירונים מואץ, התפקוד החלק של חלקים שונים של מערכת העצבים מופרע:

• גירוי יתר של מערכת העצבים. גירוי ממושך של מערכת העצבים המרכזית מוביל לעבודת יתר שלה. כמו איברים אחרים, מערכת העצבים לא יכולה לעבוד במצב אינטנסיבי בצורה יוצאת דופן במשך זמן רב. זה מוביל בהכרח לכשלים שונים. סימנים של עבודה יתרה כוללים נמנום, אדישות, מחשבות דיכאוניות ותשוקה למתוק.
• כאבי ראש עשויים להיות קשורים להפרעה בכלי המוח ולהידרדרות ביציאת הדם.
• גמגום, הרטבה (בריחת שתן), טיקים (התכווצויות בלתי מבוקרות של שרירים בודדים). הם עלולים להתרחש כאשר קשרים עצביים בין תאי עצב במוח מופרעים.
• עירור של חלקים ממערכת העצבים. עירור של מערכת העצבים הסימפתטית מוביל לתפקוד לקוי של איברים פנימיים.

2. ממערכת החיסון.השינויים קשורים לעלייה ברמת ההורמונים הגלוקוקורטיקואידים, המעכבים את תפקוד מערכת החיסון. הרגישות לזיהומים שונים עולה.

• ייצור הנוגדנים ופעילות תאי החיסון פוחתים. כתוצאה מכך, הרגישות לנגיפים ולחיידקים עולה. הסבירות להידבקות בזיהומים ויראליים או חיידקיים עולה. גם הסיכוי להדבקה עצמית עולה - התפשטות חיידקים ממוקדי דלקת (סינוסים דלקתיים בלסתיים, שקדים פלטין) לאיברים אחרים.
• ההגנה החיסונית מפני הופעת תאים סרטניים פוחתת, והסיכון לפתח סרטן עולה.

3. מהמערכת האנדוקרינית.ללחץ יש השפעה משמעותית על תפקוד כל הבלוטות ההורמונליות. זה יכול לגרום גם לעלייה בסינתזה וגם לירידה חדה בייצור ההורמונים.

• כשל במחזור החודשי. לחץ חמור עלול לשבש את תפקוד השחלות, המתבטא באיחור וכאבים בזמן הווסת. בעיות במחזור עלולות להימשך עד שהמצב מנורמל לחלוטין.
• ירידה בסינתזה של טסטוסטרון, המתבטאת בירידה בעוצמה.
• האטה בקצב הצמיחה. מתח חמור אצל ילד יכול להפחית את ייצור הורמון הגדילה ולגרום לעיכובים בהתפתחות הגופנית.
• ירידה בסינתזה של triiodothyronine T3 עם רמות נורמליות של תירוקסין T4. מלווה בעייפות מוגברת, חולשת שרירים, ירידה בטמפרטורה, נפיחות של הפנים והגפיים.
• ירידה בפרולקטין. אצל נשים מניקות, מתח ממושך עלול לגרום לירידה בייצור חלב אם, עד להפסקה מוחלטת של ההנקה.
• הפרעה בלבלב, האחראית לסינתזה של אינסולין, גורמת לסוכרת.

4. ממערכת הלב וכלי הדם. אדרנלין וקורטיזול מגבירים את קצב הלב ומכווצים את כלי הדם, דבר שיש לו מספר השלכות שליליות.

• לחץ הדם עולה, מה שמגביר את הסיכון ליתר לחץ דם.
• העומס על הלב גדל וכמות הדם הנשאבת בדקה משלושה. בשילוב עם לחץ דם גבוה, זה מגביר את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.
• פעימות הלב מואצות והסיכון להפרעות בקצב הלב (הפרעות קצב, טכיקרדיה) עולה.
• הסיכון לקרישי דם עולה עקב עלייה בספירת הטסיות.
• החדירות של כלי הדם והלימפה עולה, הטון שלהם יורד. מוצרים מטבוליים ורעלים מצטברים בחלל הבין תאי. נפיחות הרקמות גוברת. לתאים יש מחסור בחמצן ובחומרי הזנה.

5. ממערכת העיכולהפרעה למערכת העצבים האוטונומית גורמת לעוויתות ולהפרעות במחזור הדם בחלקים שונים של מערכת העיכול. זה יכול להיות ביטויים שונים:

• תחושה של גוש בגרון;
• קושי בבליעה עקב עווית של הוושט;
• כאבים בקיבה ובחלקים שונים של המעיים הנגרמים על ידי עוויתות;
• עצירות או שלשול הקשורים לפריסטלטיקה ושחרור אנזימי עיכול;
• התפתחות כיב פפטי;
• שיבוש בבלוטות העיכול, הגורם לדלקת קיבה, דיסקינזיה מרה והפרעות תפקודיות אחרות של מערכת העיכול.

6. מהצד השרירי והשלד מערכותמתח לטווח ארוך גורם להתכווצויות שרירים ולזרימת דם לקויה בעצם וברקמת השריר.

• עווית שרירים, בעיקר בעמוד השדרה הצווארי. בשילוב עם אוסטאוכונדרוזיס, זה יכול להוביל לדחיסה של שורשי עצב עמוד השדרה - מתרחשת רדיקולופתיה. מצב זה מתבטא ככאב בצוואר, בגפיים ובחזה. זה יכול גם לגרום לכאב באזור האיברים הפנימיים - לב, כבד.
• שבריריות העצם נגרמת כתוצאה מירידה בסידן ברקמת העצם.
• ירידה במסת השריר - הורמוני סטרס מגבירים את פירוק תאי השריר. במהלך לחץ ממושך, הגוף משתמש בהם כמקור רזרבה לחומצות אמינו.

7. מהעור

• אקנה. מתח מגביר את ייצור החלב. זקיקי שיער סתומים הופכים מודלקים עקב חסינות מופחתת.
• הפרעות בתפקוד מערכת העצבים והחיסון מעוררות נוירודרמטיטיס ופסוריאזיס.

נדגיש כי מתח אפיזודי קצר טווח אינו גורם נזק חמור לבריאות, שכן השינויים הנגרמים ממנו הם הפיכים. מחלות מתפתחות עם הזמן אם אדם ממשיך לחוות מצב מלחיץ בצורה חריפה.

מהן הדרכים השונות להגיב ללחץ?

שִׂיא שלוש אסטרטגיות להתמודדות עם לחץ:

ארנב- תגובה פסיבית למצב מלחיץ. לחץ הופך את זה לבלתי אפשרי לחשוב בצורה רציונלית ולפעול באופן אקטיבי. אדם מסתתר מבעיות כי אין לו כוח להתמודד עם מצב טראומטי.

אריה- מתח מאלץ אותך להשתמש בכל עתודות הגוף לפרק זמן קצר. אדם מגיב באלימות ורגשית למצב, עושה "טמבל" כדי לפתור אותו. לאסטרטגיה זו יש חסרונות. פעולות הן לרוב חסרות מחשבה ומרגשות יתר על המידה. אם לא ניתן לפתור את המצב במהירות, אז הכוח מתרוקן.

שׁוֹר- אדם משתמש באופן רציונלי במשאביו הנפשיים והנפשיים, כך שהוא יכול לחיות ולעבוד במשך זמן רב, כשהוא חווה מתח. אסטרטגיה זו היא המוצדקת ביותר מנקודת המבט של הנוירופיזיולוגיה והפרודוקטיבית ביותר.

שיטות להתמודדות עם לחץ

ישנן 4 אסטרטגיות עיקריות להתמודדות עם לחץ.

העלאת מודעות.במצב קשה, חשוב להפחית את רמת אי הוודאות לשם כך חשוב שיהיה מידע מהימן. "חיים" ראשוניים של המצב יבטלו את השפעת ההפתעה ויאפשרו לך לפעול בצורה יעילה יותר. לדוגמה, לפני נסיעה לעיר לא מוכרת, חשבו מה תעשו ובמה תרצו לבקר. גלה את הכתובות של בתי מלון, אטרקציות, מסעדות, קרא ביקורות עליהם. זה יעזור לך לדאוג פחות לפני הנסיעה.

ניתוח מקיף של המצב, רציונליזציה. העריכו את החוזקות והמשאבים שלכם. קחו בחשבון את הקשיים שתתמודדו איתם. אם אפשר, תתכוננו לקראתם. העבר את תשומת הלב שלך מהתוצאה לפעולה. למשל, ניתוח איסוף המידע על החברה והכנה לשאלות הנשאלות לרוב יסייעו בהפחתת החשש מראיון.

הפחתת המשמעות של מצב מלחיץ.רגשות מונעים ממך לשקול את המהות ולמצוא פתרון ברור. תארו לעצמכם איך רואים את המצב הזה על ידי זרים, שהאירוע הזה מוכר להם ואינו משנה להם. נסו לחשוב על האירוע הזה ללא רגש, תוך צמצום מודע ממשמעותו. תארו לעצמכם איך תזכרו את המצב המלחיץ בעוד חודש או שנה.

הגברת ההשלכות השליליות האפשריות.דמיינו את התרחיש הגרוע ביותר. ככלל, אנשים מרחיקים את המחשבה הזו מעצמם, מה שהופך אותה לאובססיבית, והיא חוזרת שוב ושוב. הבינו שהסבירות לאסון נמוכה ביותר, אבל גם אם זה יקרה, תהיה מוצא.

הגדרה לטוב ביותר. תזכיר לעצמך כל הזמן שהכל יהיה בסדר. בעיות ודאגות לא יכולות להימשך לנצח. יש צורך לאגור כוחות ולעשות הכל כדי לקרב תוצאה מוצלחת.

יש להזהיר שבזמן לחץ ממושך, הפיתוי לפתור בעיות בצורה לא רציונלית בעזרת שיטות נסתר, כתות דתיות, מרפאים וכו' גובר. גישה זו יכולה להוביל לבעיות חדשות ומורכבות יותר. לכן, אם אינכם יכולים למצוא דרך לצאת מהמצב בעצמכם, אז מומלץ לפנות למומחה מוסמך, פסיכולוג או עורך דין.

איך לעזור לעצמך בזמן לחץ?

שׁוֹנִים דרכים לוויסות עצמי תחת לחץיעזור לך להרגיע ולמזער את ההשפעה של רגשות שליליים.

אימון אוטומטי– טכניקה פסיכותרפויטית שמטרתה להחזיר את האיזון שאבד כתוצאה מלחץ. אימון אוטוגני מבוסס על הרפיית שרירים והיפנוזה עצמית. פעולות אלו מפחיתות את פעילות קליפת המוח ומפעילות את החלוקה הפאראסימפתטית של מערכת העצבים האוטונומית. זה מאפשר לך לנטרל את ההשפעה של גירוי ממושך של המחלקה הסימפתטית. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשבת במצב נוח ולהרפות במודע את השרירים, במיוחד את הפנים וחגורת הכתפיים. ואז הם מתחילים לחזור על נוסחאות האימון האוטוגניות. לדוגמה: "אני רגוע. מערכת העצבים שלי נרגעת ומתעצמת. הבעיות לא מפריעות לי. הם נתפסים כמגע הרוח. כל יום אני מתחזק".

הרפיית שרירים– טכניקה להרפיית שרירי השלד. הטכניקה מבוססת על הקביעה שטונוס השרירים ומערכת העצבים קשורים זה בזה. לכן, אם אתה יכול להרפות את השרירים, המתח במערכת העצבים יפחת. כאשר עושים הרפיית שרירים, אתה צריך למתוח חזק את השריר ולאחר מכן להרפות אותו ככל האפשר. השרירים עובדים בסדר מסוים:

• יד דומיננטית מאצבעות ועד כתף (ימין לימניים, שמאליים לשמאליים)
• יד לא דומיננטית מאצבעות לכתף
• חזור
• בֶּטֶן
• רגל דומיננטית מירך ועד כף הרגל
• רגל לא דומיננטית מירך ועד כף הרגל

תרגילי נשימה. תרגילי נשימה להפגת מתחים מאפשרים לך להחזיר את השליטה על הרגשות והגוף שלך, להפחית את מתח השרירים ואת קצב הלב.

• נשימת בטן.בזמן שאתם שואפים, נפחו באיטיות את הבטן, ואז שאבו אוויר לחלק האמצעי והעליון של הריאות. בזמן שאתה נושף, שחרר את האוויר מהחזה, ואז פנה מעט את הבטן.
• נשימה בספירה של 12.בזמן שאיפה, עליך לספור לאט מ-1 עד 4. הפסקה - ספירה 5-8. נשוף בספירה של 9-12. לפיכך, תנועות הנשימה וההפסקה ביניהן הן בעלות משך זהה.

טיפול אוטורציונלי. היא מבוססת על הנחות (עקרונות) המסייעות לשנות את היחס למצב מלחיץ ולהפחית את חומרת התגובות הווגטטיביות. להורדת רמות הלחץ, מומלץ לאדם לעבוד עם אמונותיו ומחשבותיו באמצעות נוסחאות קוגניטיביות ידועות. לדוגמה:

• מה המצב הזה מלמד אותי? איזה שיעור אני יכול ללמוד?
• "אדון, תן לי את הכוח לשנות את מה שבכוחי, תן ​​לי שקט נפשי להשלים עם מה שאני לא מסוגל להשפיע עליו, ואת החוכמה להבחין בין אחד לשני."
• יש צורך לחיות "כאן ועכשיו" או "לשטוף את הכוס, לחשוב על הכוס".
• "הכל עובר וזה יעבור" או "החיים הם כמו זברה".

תוספת יעילה לפעילות גופנית תהיה נטילת תרופות ותוספי מזון הממריצים את הזנת התא - למשל, התרופה Mildronate: היא מייעלת תהליכים מטבוליים תוך תאיים, ומאפשרת לשמור על תזונת הנוירונים ברמה הנדרשת גם בזמנים שבהם אין מספיק חמצן למשל תחת לחץ. מוגנים מרעב, תאי המוח עובדים ביעילות רבה יותר, בניית הקשרים העצביים מואצת, מה שעוזר לגוף להתמודד עם לחץ.

פסיכותרפיה ללחץ

לפסיכותרפיה ללחץ יש יותר מ-800 טכניקות. הנפוצים ביותר הם:

פסיכותרפיה רציונלית.הפסיכותרפיסט מלמד את המטופל לשנות את יחסו לאירועים מרגשים ולשנות עמדות לא נכונות. ההשפעה העיקרית מכוונת להגיון ולערכים האישיים של האדם. המומחה עוזר לך לשלוט בשיטות של אימון אוטוגני, היפנוזה עצמית וטכניקות עזרה עצמית אחרות ללחץ.

פסיכותרפיה סוגסטית. העמדות הנכונות מוטבעות במטופל, ההשפעה העיקרית מכוונת אל תת המודע של האדם. ההצעה יכולה להתבצע במצב רגוע או היפנוטי, כאשר האדם נמצא בין ערות לשינה.

פסיכואנליזה ללחץ. מכוון לחלץ מהתת מודע טראומות נפשיות שגרמו ללחץ. דיבור על מצבים אלו עוזר להפחית את השפעתם על אדם.

אינדיקציות לטיפול פסיכולוגי במתח:

• מצב מלחיץ משבש את אורח החיים הרגיל, מה שהופך את זה לבלתי אפשרי לעבוד ולשמור על קשר עם אנשים;
• אובדן שליטה חלקי על הרגשות והפעולות של האדם עצמו על רקע חוויות רגשיות;
• היווצרות מאפיינים אישיים - חשדנות, חרדה, עצבנות, ריכוז עצמי;
• חוסר יכולתו של אדם למצוא באופן עצמאי דרך לצאת ממצב מלחיץ ולהתמודד עם רגשות;
• הידרדרות במצב סומטי עקב מתח, התפתחות של מחלות פסיכוסומטיות;
• סימנים של נוירוזה ודיכאון;
• הפרעה פוסט טראומטית.

פסיכותרפיה נגד לחץ היא שיטה יעילה המסייעת לך לחזור לחיים מלאים, ללא קשר אם המצב נפתר או שאתה צריך לחיות בהשפעתו.

איך להתאושש מלחץ?

לאחר שהמצב המלחיץ נפתר, אתה צריך להחזיר את הכוח הפיזי והנפשי שלך. עקרונות אורח חיים בריא יכולים לעזור בכך.

שינוי נוף.טיול מחוץ לעיר, לדאצ'ה בעיר אחרת. חוויות חדשות והליכות באוויר הצח יוצרות מוקדי ריגוש חדשים בקליפת המוח, חוסמים זיכרונות מהמתח שנחווה.

החלפת תשומת לב. החפץ יכול להיות ספרים, סרטים, הופעות. רגשות חיוביים מפעילים פעילות מוחית, מעודדים פעילות. בדרך זו הם מונעים התפתחות של דיכאון.

שינה מלאה.הקדישו זמן לשינה ככל שהגוף שלכם דורש. לשם כך צריך ללכת לישון ב-22:00 למשך מספר ימים ולא לקום על השעון המעורר.

דיאטה מאוזנת.התזונה צריכה להכיל בשר, דגים ופירות ים, גבינת קוטג' וביצים - מוצרים אלו מכילים חלבון לחיזוק מערכת החיסון. ירקות ופירות טריים הם מקורות חשובים לויטמינים וסיבים. כמות סבירה של ממתקים (עד 50 גרם ליום) תעזור למוח לשחזר משאבי אנרגיה. התזונה צריכה להיות מלאה, אך לא בשפע מדי.

פעילות גופנית סדירה. התעמלות, יוגה, מתיחות, פילאטיס ותרגילים אחרים שמטרתם למתוח שרירים עוזרים להקל על התכווצויות שרירים הנגרמות ממתח. הם גם ישפרו את זרימת הדם, אשר משפיעה לטובה על מערכת העצבים.

תִקשׁוֹרֶת. לבלות עם אנשים חיוביים שמכניסים אותך למצב רוח טוב. פגישות אישיות עדיפות, אבל גם שיחת טלפון או תקשורת מקוונת יעבדו. אם אין הזדמנות או רצון כזה, אז מצא מקום שבו אתה יכול להיות בין אנשים באווירה רגועה - בית קפה או חדר קריאה בספרייה. תקשורת עם חיות מחמד גם עוזרת להחזיר את האיזון שאבד.

ביקור בספא, בית מרחץ, סאונה. נהלים כאלה עוזרים להרפות את השרירים ולהקל על מתח עצבי. הם יכולים לעזור לך להיפטר ממחשבות עצובות ולהיכנס למצב רוח חיובי.

עיסויים, אמבטיות, שיזוף, שחייה בבריכות. להליכים אלה יש אפקט מרגיע ומשקם, שעוזר לשחזר כוח שאבד. אם תרצה, ניתן לבצע כמה הליכים בבית, כגון אמבטיות עם מלח ים או תמצית אורן, עיסוי עצמי או ארומתרפיה.

טכניקות להגברת ההתנגדות ללחץ

התנגדות ללחץהוא קבוצה של תכונות אישיות המאפשרות לך לסבול מתח עם מינימום פגיעה בבריאות. התנגדות ללחץ עשויה להיות מאפיין מולד של מערכת העצבים, אך ניתן גם לפתח אותה.

הערכה עצמית מוגברת.התלות הוכחה – ככל שרמת ההערכה העצמית גבוהה יותר, כך ההתנגדות ללחץ גבוהה יותר. פסיכולוגים מייעצים: לפתח התנהגות בטוחה, לתקשר, לנוע, להתנהג כמו אדם בטוח. עם הזמן, ההתנהגות תתפתח לביטחון עצמי פנימי.

מֶדִיטָצִיָה.מדיטציה קבועה מספר פעמים בשבוע למשך 10 דקות מפחיתה את רמות החרדה ואת מידת התגובה למצבי לחץ. זה גם מפחית תוקפנות, מה שמקדם תקשורת בונה במצבי לחץ.

אַחֲרָיוּת. כאשר אדם מתרחק מעמדת קורבן ולוקח אחריות על המתרחש, הוא הופך פחות פגיע להשפעות חיצוניות.

עניין בשינוי. טבע האדם הוא לפחד משינויים, ולכן הפתעה ונסיבות חדשות מעוררות לעתים קרובות מתח. חשוב ליצור חשיבה שתעזור לכם לתפוס שינוי כהזדמנויות חדשות. שאלו את עצמכם: "מה יכול להביא לי מצב חדש או שינוי בחיים?"

חתירה להישגים. אנשים השואפים להשיג מטרה חווים פחות לחץ מאלה שמנסים להימנע מכישלון. לכן, כדי להגביר את העמידות ללחץ, חשוב לתכנן את חייך על ידי הצבת יעדים קצרי טווח וגלובליים. התמקדות בתוצאות עוזרת לך לא לשים לב לצרות קלות שמתעוררות בדרך למטרה שלך.

ניהול זמן. ניהול זמן נכון מבטל את לחץ הזמן, אחד מגורמי הלחץ העיקריים. כדי להילחם בלחץ הזמן, נוח להשתמש במטריצת אייזנהאואר. הוא מבוסס על חלוקת כל המשימות היומיומיות ל-4 קטגוריות: חשוב ודחוף, חשוב לא דחוף, לא חשוב דחוף, לא חשוב ולא דחוף.

מתח הוא חלק בלתי נפרד מחיי האדם. לא ניתן להעלים אותם לחלוטין, אך ניתן להפחית את השפעתם על הבריאות. כדי לעשות זאת, יש צורך להגביר במודע את ההתנגדות ללחץ ולמנוע מתח ממושך, להתחיל את המאבק ברגשות שליליים בזמן.