Complexes d'exercices pour le développement de la flexibilité.

On sait que l'échauffement comprend un ensemble d'exercices physiques spécialement sélectionnés pour préparer le corps au travail à venir et augmenter ses performances globales en améliorant les fonctions autonomes.

L'échauffement permet de résoudre trois problèmes :

1. L'échauffement vous permet d'augmenter la température corporelle, en particulier les muscles.

2. Augmenter la mobilité de nos articulations, c'est-à-dire qu'après un échauffement, une personne peut, par exemple, se pencher beaucoup plus bas qu'avant un échauffement.

3. Écoutez les exercices ou le jeu que la personne va faire. Après un échauffement, une personne peut effectuer n'importe quel exercice qu'avant et ne se blesse presque jamais.

L'ordre des exercices dans l'échauffement:

1. Course calme ou marche rapide (vous pouvez le faire sur place). La chose la plus importante est qu'après cela, la personne devient chaude et encore mieux si elle transpire un peu (6-10 minutes).

2. Exercice d'étirement. Il est nécessaire de bien étirer tous les muscles, mais surtout ceux qui travailleront principalement après l'échauffement lors des exercices et des jeux (6-8 exercices spécialement sélectionnés pour les muscles du tronc, des membres supérieurs, des bras et des jambes).

3. Effectuez plusieurs fois l'exercice que vous effectuerez ensuite, mais "pas beaucoup". Autrement dit, s'il y a un jeu en plein air plus tard, courez rapidement plusieurs fois, mais pas à pleine puissance; si vous vous tenez sur le pont, penchez-vous ou penchez-vous en arrière plusieurs fois (10 à 15 fois).

Afin de développer la flexibilité, il est nécessaire d'utiliser les moyens suivants dans le processus d'entraînement: virages debout et assis vers l'avant, sur les côtés avec éléments de rotation, virages arrière, suspensions, etc., les mêmes exercices avec l'aide d'un entraîneur ou partenaire.

Vous trouverez ci-dessous plusieurs séries d'exercices qui contribuent au développement de la flexibilité chez les enfants en âge d'aller à l'école primaire.

Série d'exercices 1 :

I. p. - environ. Avec. Inclinez-vous vers l'avant, touchez le sol avec les doigts (paumes, coudes);

Par - 10-12 répétitions en 3 séries (séries).

I. p. - assis sur le sol. Penchez-vous vers l'avant en touchant vos orteils avec votre front ;

I. p. - assis sur le sol. Inclinez-vous vers l'avant en tournant avec le retrait de la jambe droite vers la jambe gauche;

Prochain cycle vers la droite. En même temps, touchez le pied avec la paume de la main.

Par - 8-10 répétitions dans différentes directions en 5 séries.

I. p. - debout, jambes plus larges.

Inclinez à gauche et à droite alternativement avec des éléments de torsion;

Pour - 10-12 répétitions, en 3-5 séries.

I. p. - environ. Avec. Avancez avec la gauche, avec le retrait des bras tendus au-dessus de la tête.

se pencher en avant. Aussi avec un pas en avant avec la droite.

Pour - 8-10 répétitions, en 3-5 séries.

Tous les exercices peuvent être effectués avec l'aide d'un partenaire après 4 semaines d'entraînement systématique.

Une série d'exercices 2.

Mouvement circulaire de la tête vers la droite. Mouvements circulaires de la tête vers la gauche.

Mouvements circulaires des mains vers l'avant. Mouvements circulaires des bras vers l'arrière.

I. p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, bras devant vous.

Prendre les mains sur les côtés.

I. p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.

Torse en avant. Torse en arrière.

I. p. - environ. Avec. Mains sur la ceinture. Soulevez votre cuisse droite.

Mouvement de rotation du bas de la jambe vers la droite. Mouvement de rotation du bas de la jambe vers la gauche.

I. p. - environ. Avec. Mains sur la ceinture. Soulevez votre cuisse gauche.

Mouvement de rotation du bas de la jambe vers la gauche. Mouvement de rotation du bas de la jambe vers la droite.

I. p. - environ. avec Jerks avec les mains, main droite en haut, main gauche en bas, 10 fois. Main droite vers le bas, main gauche vers le haut, 10 fois.

I. p. - environ. Avec. Mains devant vous. Incline le corps vers l'avant, essayant de toucher le sol, 10 fois. Torse reculé 10 fois.

I. p. - Assis sur le matelas, les mains devant vous Atteindre les orteils de vos pieds, sans plier les genoux 10 fois.

I. p. - Assis sur le matelas, les mains devant vous, le partenaire se tient derrière. Atteignez les orteils sans plier les genoux, avec l'aide d'un partenaire.

I. p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, mains au sol. Squat de ficelle.

Le rythme des mouvements avec une petite amplitude (jambes qui balancent, bras saccadés, etc.) doit être d'environ 60 mouvements par minute, dans les autres mouvements (mouvements d'inclinaison du torse par minute.

Dans la dernière partie de la leçon, l'activité fonctionnelle du corps de l'enfant diminue progressivement. Marche calme, exercices de relaxation, jogging léger sont les moyens les plus appropriés pour atteindre les objectifs de la dernière partie de la séance.

Une série d'exercices pour développer la souplesse

La principale condition méthodologique à suivre dans le travail sur le développement de la mobilité dans les articulations est l'échauffement obligatoire avant d'effectuer des exercices d'étirement.
L'échauffement a une valeur préventive (préventive), mieux l'appareil musculo-squelettique est préparé, plus le mouvement est parfait, moins il y a de risques d'entorses diverses, de ruptures des muscles et des tendons.
On sait que l'échauffement comprend un ensemble d'exercices physiques spécialement sélectionnés pour préparer le corps au travail à venir et augmenter ses performances globales en améliorant les fonctions autonomes. Une augmentation de la température corporelle, et en particulier des muscles (surtout ceux qui doivent travailler), est d'une grande importance pour effectuer des mouvements avec une amplitude maximale tout en "échauffant" préalablement les muscles, leur extensibilité augmente.
L'échauffement comprend une course de 6 à 10 minutes à un rythme modéré continu. Après avoir couru, il est nécessaire d'effectuer 6 à 8 exercices spécialement sélectionnés pour les muscles du tronc, des membres supérieurs, des bras et des jambes, chacun 10 à 15 fois.

1. I. p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.
1. - Mouvement circulaire de la tête vers la droite.
2. - Mouvements circulaires de la tête vers la gauche.
2. I. p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, bras devant vous.
1.- Mouvements circulaires des bras vers l'avant.
2..- Mouvements circulaires des bras en arrière.

4. I. p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, bras devant vous.
1. - Diriger les bras sur les côtés.
5. I. p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.
1. - Torse en avant.
2. - Inclinaison du corps en arrière.
6. I. p. - environ. Avec. Mains sur la ceinture. Soulevez votre cuisse droite.
1. - Mouvement de rotation du bas de la jambe vers la droite.
2. - Mouvement de rotation du bas de la jambe vers la gauche.
7. I. p. - environ. Avec. Mains sur la ceinture. Soulevez votre cuisse gauche.
1. - Mouvement de rotation du bas de la jambe vers la gauche.
2. - Mouvement de rotation du bas de la jambe vers la droite.

Ensuite, il est recommandé de faire une série de 8 à 10 exercices d'étirement.
Les exercices d'étirement doivent être effectués en série dans un certain ordre; des exercices pour les articulations du membre supérieur, du tronc et du membre inférieur, et entre les séries il est nécessaire d'effectuer des exercices de relaxation. Un ensemble d'exercices peut être composé de 8 à 10 exercices de nature passive ou active.

1. I. p. - environ. Avec.
1. - Jerks avec les mains, main droite en haut, main gauche en bas, 10 fois.
2. - Jerks avec les mains, manche droite en bas, gauche en haut, 10 fois.
2.I. sur. Avec. Mains devant vous.
1. - Torse en avant, essayant de toucher le sol, 10 fois.
2. - Torse en arrière 10 fois.
3. I. p. - Assis sur le matelas, les mains devant soi.
1. - Atteignez les orteils des jambes sans plier les genoux 10 fois.

4. I. p. - Assis sur le matelas, les mains devant vous, le partenaire se tient derrière.
1. - Atteignez les orteils des jambes, sans plier les genoux, avec l'aide d'un partenaire.
5. I. p. - Pieds écartés à la largeur des épaules, mains au sol.
1. - Accroupi sur la ficelle.

Lors de l'exécution d'exercices de type swing, il est nécessaire de détendre autant que possible les muscles de la jambe, car ce n'est que dans ce cas qu'il est possible d'atteindre l'amplitude maximale de mouvement, pour cela, il est nécessaire de se tenir debout avec la jambe d'appui sur une élévation ou sur un banc, car pour que la jambe de travail fléchisse et s'étende, abduction et adduction , pendait librement et ne touchait pas la zone du support.
L'accroupissement du ressort dans la position des jambes écartées dans le sens antéropostérieur doit être effectué avec appui sur les mains. Si le praticien n'atteint pas la zone d'appui avec ses mains, l'exercice peut être effectué contre le mur, en s'appuyant dessus avec ses mains.
Lors d'un exercice d'étirement, l'amplitude des mouvements doit être augmentée progressivement, car sinon, même après un bon échauffement, des dommages aux muscles et aux ligaments sont possibles. Une augmentation progressive de l'amplitude des mouvements permet au corps de s'adapter à un travail spécial.
Le rythme des mouvements avec une petite amplitude (jambes oscillantes, bras saccadés, etc.) doit être d'environ 60 mouvements par minute, dans d'autres mouvements (mouvements d'inclinaison du torse par minute. Après des exercices d'étirement, vous devez faire des exercices de relaxation.

Pour le développement des bras et des épaules : 1. Joignez vos mains devant votre poitrine. Redressez vos bras vers l'avant, gauche, droite, en tournant vos paumes vers l'avant. 2. Inclinez-vous vers l'avant, les mains sur le dossier de la chaise. Balançoires élastiques, réalisant un enlèvement maximal des mains. 3. En mettant l'accent sur la flexion élastique des jambes, à la suite de quoi les bras sont rétractés.

Pour les muscles du corps : 1. Dans une position de jambe, inclinez la jambe droite, touchez le talon droit avec vos mains. Idem pour la jambe gauche. 2. Inclinez-vous vers l'avant, attrapez vos tibias avec vos mains. Des virages élastiques vers l'avant, en vous aidant de vos mains et en essayant de toucher vos jambes avec votre tête. 3. Allongé sur le ventre, tenant les mains sur le bas des jambes des jambes repliées, flexion élastique, tirant les jambes vers l'arrière.

Pour les muscles des jambes : 1. Debout sur la gauche, tirez la jambe droite pliée vers la poitrine avec vos mains. Puis changez de jambe. 2. Debout à droite, pliez la jambe gauche et tirez-la vers l'arrière. Puis changez de jambe. 3. Mahi en avant, en arrière et sur le côté avec un pied droit puis gauche détendu. Chaque exercice est répété 8 à 16 fois et l'ensemble du complexe 2 à 3 fois avec repos jusqu'à une minute.

Vous devez comprendre et savoir que le corps humain a des propriétés uniques de flexibilité et une grande amplitude de mouvement. Nous-mêmes, au fil du temps, construisons notre mode de vie de telle manière que nous nous privons de souplesse et de plasticité. Et si votre meilleur ami n'a pas ce problème, comment s'asseoir sur la ficelle, et il le fait facilement, et vous écartez à peine vos pieds de la largeur des épaules - ne vous inquiétez pas, soyez patient, car tout est entre vos mains. Et si vous avez l'intention d'augmenter la flexibilité de votre corps, alors plongeons un peu dans l'anatomie.

Ainsi, vos muscles assurent le mouvement des os et des articulations, ce qui vous permet de faire certains exercices et mouvements. La nature de chaque personne donne une certaine amplitude de mouvement articulaire et de souplesse. Pour l'entretenir et la développer, il faut des exercices réguliers qui développent la souplesse.

Comment faire le grand écart. Étirer les muscles

Il n'y a que cinq types de vergetures.

Le premier est actif et intéressé quand on essaie d'étirer n'importe quelle partie du corps.

La seconde est passive - dans ce cas, l'étirement est effectué avec l'aide d'un partenaire.

Le troisième - dynamique - ce sont des mouvements dynamiques qui se transforment en douceur en d'autres mouvements.

Le quatrième - balistique - fonctionne par secousses et actions élastiques - c'est le type de vergetures le plus dangereux.

Et, enfin, statique - consiste à tenir dans une position ou une autre pendant 15 à 60 secondes. C'est le type d'étirement le plus efficace recommandé par les médecins.

Idéalement, une personne devrait consacrer 4% de son temps à des exercices de flexibilité. Mais pour qu'ils apportent un maximum d'avantages, vous devez connaître les règles d'étirement.

Comment s'asseoir sur le grand écart et obtenir une flexibilité maximale dans votre corps

Tout d'abord, avant de commencer à vous étirer, vous devez effectuer divers sauts et balancements de jambes, ce qui améliorera la circulation sanguine et augmentera la saturation en oxygène des muscles.

Deuxièmement, il doit être lent et fluide. Chaque élément doit durer en moyenne 60 secondes. Selon le degré de flexibilité, ce temps peut être réduit ou augmenté. Pendant ce temps, tous les muscles doivent être détendus. Le dos est toujours droit.

Lorsque vous vous étirez, vous vous sentirez un peu mal à l'aise. Mais cela, en aucun cas, ne devrait être douloureux. La douleur est un signe que vous êtes allé trop loin. Et si vous continuez dans le même esprit, cela peut entraîner des blessures.

Comment faire le grand écart. Exercices d'assouplissement et de renforcement pour votre corps

1. Exercice d'assouplissement et d'étirement des muscles antérieurs et latéraux de la cuisse.

Position de départ : Allongé sur le côté gauche, appuyez-vous sur votre bras gauche plié au coude. Redressez vos jambes, étirez-vous et mettez-les l'une sur l'autre.

Un exercice. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et attrapez-la avec votre main droite. Levez-le le plus haut possible et restez dans cette position. Répétez 15 à 20 fois.

2. Exercice d'assouplissement et d'étirement des muscles du dos et des hanches.

Position de départ : Asseyez-vous, étirez vos jambes vers l'avant, gardez votre dos droit.

Un exercice. Penchez-vous en avant et sortez vos chaussettes avec vos paumes. Tirez votre poitrine vers vos jambes, restez dans cette position pendant quelques secondes. Revenez ensuite à la position de départ. Levez votre jambe droite aussi haut que vous le pouvez, attrapez-la avec vos mains et figez-vous dans cette position pendant quelques secondes. Répétez 5 à 7 fois.

Et rappelez-vous, si vous vous affaissez, vous réduirez la flexibilité et l'élasticité des muscles et des ligaments. Évitez les éléments qui pourraient représenter des blessures au dos. Par exemple, si vous vous penchez en avant avec les jambes droites, en prenant vos orteils, pliez légèrement les genoux, surtout si vous faites l'exercice pour la première fois. La respiration est calme. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.

La flexibilité est une propriété fonctionnelle du système musculo-squelettique, qui détermine les limites de mouvement des liens du corps.

Il existe deux formes de flexibilité :

• actif caractérisé par l'amplitude de l'amplitude des mouvements lors d'un exercice indépendant dû aux efforts musculaires;
• passif, qui se caractérise par la valeur maximale de l'amplitude des mouvements obtenus sous l'action de forces extérieures.

Dans les exercices de flexibilité passive, une plus grande amplitude de mouvement est obtenue que dans les exercices actifs.

Il y a aussi flexibilité générale et spéciale. La flexibilité générale est la mobilité de toutes les articulations, ce qui vous permet d'effectuer une variété de mouvements avec une grande amplitude. Flexibilité spéciale - limitation de la mobilité dans les articulations individuelles, ce qui détermine l'efficacité d'une activité particulière.

Fondements généraux du développement de la flexibilité humaine

Les exercices pour le développement de la souplesse sont basés sur divers mouvements : inclinaisons, virages, rotations, balançoires, flexion-extension. Il peut s'agir d'exercices avec un partenaire ou de manière indépendante, avec les appareils d'entraînement les plus simples ou une variété de poids.
En plus des capacités de son propre corps, les dispositifs suivants sont utilisés pour développer la flexibilité : manchettes, coussinets, bâtons de gymnastique, cordes à sauter, cordes, agents de lestage, mur de gymnastique, systèmes de blocs, etc.
Des complexes d'exercices pour le développement de la flexibilité peuvent être compilés à la fois pour le développement de la mobilité, qui est de nature générale, et pour le développement d'une flexibilité particulière. De plus, en réalisant des séries d'exercices destinés à développer la mobilité, vous pouvez développer une plus grande flexibilité que ne l'exigent les activités professionnelles. Mais une telle marge de flexibilité est nécessaire si une précision, une résistance, une économie, une facilité de mouvement élevées sont requises. Ces paramètres sont presque impossibles à atteindre si la mobilité des articulations est utilisée au maximum, c'est-à-dire à la limite.

Nous continuons à développer la souplesse de notre corps selon un programme spécial :

Le développement de l'extensibilité comprend le développement de diverses formes de flexibilité

En règle générale, la méthodologie de développement de la flexibilité comprend le développement de la flexibilité passive et active, ainsi que mixte. De plus, la technique comprend des exercices pour le développement de la flexibilité de différents types : statique, dynamique et statique-dynamique. En conséquence, un ensemble d'exercices visant à développer la flexibilité peut être très diversifié. Même dans un mouvement qui semble similaire en apparence, différentes formes de flexibilité et types de mouvements peuvent être combinés : Un exercice peut développer une flexibilité passive, mais en même temps être dynamique. Soyez actif, et en même temps construisez sur des charges statiques.

Compte tenu de ce qui précède, vous pouvez diversifier un complexe de plusieurs exercices simples pour développer la flexibilité et obtenir une amélioration significative de la mobilité. Après tout, comme vous le savez, tout exercice est stressant pour le corps. Et s'il y a peu de variété dans l'entraînement, le corps s'adapte rapidement (s'habitue) aux charges et le développement de la flexibilité s'arrête.

Développement de la flexibilité active

La méthodologie de développement des formes actives de flexibilité comprend le plus souvent diverses balançoires effectuées de manière indépendante. Il est possible d'utiliser de petits poids - ils aident à surmonter la limite de mobilité normale dans les articulations en raison de l'inertie, pour augmenter l'amplitude des mouvements.

Développement de la flexibilité passive

Pour le développement de la flexibilité passive, des exercices sont utilisés avec l'utilisation de poids suffisamment importants, car une exécution forcée de mouvements avec une augmentation progressive de l'amplitude est requise. Dans ce cas, les mouvements doivent être fluides - après tout, les mouvements rapides provoquent un réflexe contractile protecteur, qui limite les mouvements et provoque des tensions dans les muscles étirés.

Gardez également à l'esprit que la flexibilité passive se développe 1,5 à 2 fois plus vite que la flexibilité active. Mais des exercices actifs pour le développement de la flexibilité doivent encore être inclus dans les complexes d'exercices, car le plus souvent, c'est une flexibilité active et une coordination intermusculaire bien coordonnée des mouvements qui sont difficiles à développer avec des exercices statiques passifs.

La fréquence des exercices d'étirement

Si vous souhaitez développer votre souplesse dans les plus brefs délais, vous devez vous entraîner quotidiennement. En règle générale, 15 à 60 minutes par jour suffisent pour augmenter progressivement la flexibilité. Plus tard, après avoir atteint la flexibilité requise, vous pouvez réduire la fréquence d'entraînement à 2-3 fois par semaine et réduire la quantité de charges d'entraînement pour les étirements - cela suffira pour maintenir la flexibilité en bonne forme.

Les étirements dans le cadre de l'entraînement

Les exercices de flexibilité peuvent être effectués dans n'importe quelle partie de l'entraînement (échauffement, partie principale), mais si le développement de la flexibilité est l'objectif principal, il est conseillé de déplacer la plupart des exercices de flexibilité vers la seconde moitié de la partie principale du entraînement. Cela vous permettra d'une part de bien vous échauffer, et d'autre part, d'éviter une contraction réflexe excessive des muscles étirés, due à leur certaine fatigue causée par une activité physique antérieure.

Bien sûr, l'efficacité des étirements dépendra de l'orientation générale de l'entraînement. Si un travail de vitesse-force doit être effectué, l'échauffement doit inclure des exercices d'étirement dynamiques actifs, des massages et des secousses des parties actives de votre corps. Il sera bon d'effectuer plusieurs séries d'exercices d'étirement préparatoires spéciaux 1-2 et dans le processus du travail lui-même du type vitesse-force. Cette technique est bien adaptée, par exemple, pour les sprinteurs, les sauteurs et les arts martiaux.

Dans la dernière partie des cours, il est préférable d'effectuer des exercices statiques qui développent la flexibilité, en les combinant avec des massages.

Renforcement musculaire et développement de la souplesse

Il faut comprendre que si vous effectuez beaucoup d'exercices de force, une attention particulière doit être portée au développement de la flexibilité, car les exercices de force, surtout utilisés avec une faible amplitude, peuvent nuire à la flexibilité du corps humain.

Il existe plusieurs façons de surmonter l'effet indésirable des charges de force sur l'extensibilité :

Utilisez une combinaison cohérente d'exercices de flexibilité avec des exercices de force. Et vous pouvez commencer par des exercices de force et d'étirement. Si des exercices de force sont effectués en premier, l'extensibilité est réduite de 20 à 25% du niveau initial, mais les étirements ultérieurs restaurent la flexibilité à 50-70% du niveau réduit. Cependant, il est préférable de commencer par des exercices de développement de la flexibilité, si des charges de puissance avec une amplitude de mouvement maximale arrivent. Et vice versa, transférez les étirements à la deuxième partie de la leçon si des charges maximales avec de petites amplitudes arrivent (powerlifting).
. De bons résultats sont obtenus en alternant des exercices d'étirement et des exercices de force. Dans ce cas, la flexibilité à la fin de la leçon augmente à 30-35% du niveau initial.
. Il est également possible de combiner - effectuer des exercices qui développent à la fois la force et la flexibilité. Ces exercices sont caractérisés par l'amplitude de mouvement maximale possible.

Quelques conseils méthodiques pour développer la flexibilité afin de rendre l'entraînement plus efficace et plus sûr :

Avec une fatigue physique suffisamment forte causée par des charges de puissance de grand volume, il est souhaitable d'effectuer des exercices dynamiques passifs pour la flexibilité. Cela est dû au fait que dans des conditions de fatigue, de tels exercices d'étirement sont plus efficaces et moins traumatisants.
. Après un travail d'endurance à haut volume(entraînement tempo ou longue course, intervalle et répétition), vous pouvez effectuer plusieurs (5-6) exercices d'étirement actifs légers de type dynamique. Dans ce cas, il faut faire attention - les muscles fatigués peuvent être facilement endommagés.
. Les exercices dynamiques actifs pour le développement de la souplesse, effectués pendant l'échauffement, ne sont pas toujours en mesure de préparer les muscles et les ligaments pour un travail intensif de vitesse-force. Surtout s'il y a des mouvements avec une amplitude maximale. Par conséquent, il vaut la peine d'utiliser des exercices d'étirement statiques lors de l'échauffement. Cet échauffement est typique du combat au corps à corps et de la plupart des arts martiaux.
. L'absence d'un partenaire d'entraînement réduit quelque peu la capacité d'utiliser toute la variété d'exercices pour développer la flexibilité. Et bien qu'il existe des séries d'exercices pour s'étirer par vous-même, il est recommandé de choisir un partenaire pour l'entraînement conjoint - cela augmentera l'efficacité et la vitesse de développement de la flexibilité.
. Rappelles toi! Les étirements sérieux ne peuvent se faire qu'après un bon échauffement préalable. Vous ne devriez pas ressentir de douleur forte ou aiguë pendant les exercices d'étirement - seules les sensations d'étirement des muscles et des ligaments sont autorisées. Le fait est que toute blessure pendant l'entraînement qui développe la plasticité du corps retardera très longtemps le développement de la mobilité, avec la perte de la flexibilité déjà acquise. Ce qui est très courant chez les débutants. Par conséquent, si vous ne savez pas si cela vous fait mal ou s'il s'agit simplement d'une sensation d'étirement, il vaut mieux ne pas tenir le coup que de le retirer - avec le temps, une expérience apparaîtra qui vous aidera à mieux gérer vos propres sensations corporelles. .

Connaissant les bases de l'activité motrice et les méthodes pour développer différents types de flexibilité, vous pouvez composer indépendamment des séries d'exercices d'étirement à partir d'exercices prêts à l'emploi, et vous pourrez peut-être même choisir ou proposer des exercices qui vous conviennent !

Bonne chance! Patience!
Confiance et persévérance à l'entraînement !

Leçon précédente :

§5. Développement de la flexibilité

En PPFP, la flexibilité est nécessaire pour effectuer des mouvements avec une amplitude importante et extrême. Une mobilité insuffisante des articulations peut limiter la manifestation des qualités de force, de vitesse de réaction et de vitesse de mouvement, d'endurance, d'augmentation de la consommation d'énergie et de réduction de l'efficacité du travail, et entraîne souvent de graves blessures aux muscles et aux ligaments.

Souplesse- propriété morphofonctionnelle du système musculo-squelettique humain, qui détermine les limites des mouvements des liens du corps.

Il existe deux formes de flexibilité :

- actif, caractérisé par l'amplitude de l'amplitude des mouvements lors d'un exercice indépendant en raison de leurs propres efforts musculaires;

- passif, caractérisé par l'amplitude maximale des mouvements réalisés sous l'action de forces extérieures (avec l'aide d'un partenaire ou de poids).

Dans les exercices passifs de flexibilité, une plus grande amplitude de mouvement est obtenue que dans les exercices actifs. La différence entre la flexibilité active et passive s'appelle « tronçon de réserve », ou "réserve de flexibilité". La fatigue limite l'amplitude des mouvements actifs et l'extensibilité de l'appareil musculo-ligamentaire, mais n'empêche pas la manifestation de la flexibilité passive.

Il y a aussi général et souplesse particulière.

Flexibilité générale caractérise la mobilité dans toutes les articulations du corps et vous permet d'effectuer une variété de mouvements avec une grande amplitude. Flexibilité spéciale- limiter la mobilité des articulations individuelles, ce qui détermine l'efficacité des activités professionnelles et appliquées. Il est acquis au cours de certains exercices pour étirer l'appareil musculo-ligamentaire.

Développer la souplesse grâce à des exercices d'étirement des muscles et des ligaments. Selon la direction et la nature du travail des muscles, on les distingue des étirements dynamiques, statiques et mixtes statique-dynamique.

Méthodologie pour développer la flexibilité

Les exercices visant à développer la souplesse sont basés sur l'exécution de mouvements variés : flexion-extension, inclinaisons et virages, mouvements de rotation et balancements. Ces exercices peuvent se faire tout seul ou avec un partenaire, avec différents poids ou équipement de formation simple(au mur de gymnastique, avec des bâtons de gymnastique, etc.). Ces exercices peuvent viser à développer la mobilité de toutes les articulations pour améliorer flexibilité générale.

Lors de l'amélioration flexibilité particulière des exercices préparatoires spéciaux sont utilisés avec un impact ciblé sur les articulations, la mobilité dans laquelle détermine dans une large mesure le succès des activités professionnelles et sportives.

Grâce à l'exécution ciblée d'exercices spéciaux, il est possible d'obtenir beaucoup plus de flexibilité que ce qui est requis dans le cadre d'activités professionnelles. Cela crée une certaine "réserve de flexibilité".

Les exercices pratiqués peuvent être actifs, passifs et mixtes, ainsi que réalisés en mode dynamique, statique ou mixte statique-dynamique.

Développement de la flexibilité active des exercices auto-exécutés avec leur propre poids corporel et avec des poids externes contribuent. Ces exercices comprennent une variété de mouvements oscillants et élastiques. L'utilisation de petits poids permet, grâce à l'utilisation de l'inertie, de surmonter les limites habituelles de mobilité des articulations pendant une courte période et d'augmenter l'amplitude des mouvements.

Effectuer des exercices d'étirement avec des poids relativement importants augmente flexibilité passive. Les plus efficaces pour améliorer la flexibilité passive sont les mouvements forcés exécutés en douceur avec une augmentation progressive de leur amplitude de travail avec un travail musculaire inférieur. Il n'est pas recommandé d'effectuer des mouvements rapides en même temps en raison du fait que le réflexe protecteur d'étirement limitant qui se produit dans les muscles provoque "asservissement" muscles étirés.

Des exercices de flexibilité sont effectués dans toutes les parties de la séance d'entraînement.

Dans la partie préparatoire des cours ils sont utilisés pendant l'échauffement, généralement après des exercices dynamiques, augmentant progressivement l'amplitude des mouvements et la complexité des exercices eux-mêmes.

Dans la partie principale les exercices sont effectués en série, en alternance avec le travail de l'objectif principal, ou simultanément avec la réalisation d'exercices de force. Il est conseillé d'effectuer des exercices d'étirement dans la seconde moitié de la partie principale de la leçon, en les soulignant comme indépendants "bloquer" charges.

Dans la dernière partie les exercices d'étirement sont combinés avec des exercices de respiration, de relaxation.

L'efficacité des exercices d'étirement appliqués dépend de la direction du travail d'entraînement effectué dans la leçon.

Avant de travail vitesse-force(course à vitesse maximale (60, 100 m), longs sauts, etc.) dans l'échauffement, il est nécessaire d'inclure des exercices d'étirement dynamiques actifs, en secouant les muscles qui travaillent, ainsi que d'effectuer une série de 1-2 spécialement préparatoires exercices d'étirement dans le processus d'effectuer le plus de travail.

Tout en faisant exercices de force une attention particulière doit être portée à l'étirement des muscles et des ligaments, compte tenu de leur possible effet négatif sur la flexibilité. À cet égard, une diminution indésirable de la contractilité musculaire due aux exercices de force peut être surmontée par certaines techniques méthodologiques :

- utilisation cohérente d'exercices de force et de flexibilité. Ici, une séquence directe (force + souplesse) et inverse (souplesse + force) est possible. La séquence inverse d'exercices est plus préférable s'il est nécessaire d'effectuer des exercices de force avec une amplitude de mouvement maximale;

- alternance d'exercices de force et de souplesse(force + souplesse + force + ...) pendant une séance d'entraînement. Ici, il y a un changement progressif dans la mobilité des parties actives du corps ;

- développement simultané de la force et de la souplesse, qui vous permet de combiner le développement de la force et de la flexibilité lors de la réalisation d'exercices de force.

Après avoir effectué de gros volumes de charges de puissance, orientation vitesse-puissance, il est recommandé d'utiliser "passif" des étirements dynamiques plus efficaces et moins traumatisants. Après une longue charge d'entraînement en endurance, il est nécessaire d'utiliser des exercices d'étirement dynamiques actifs.

Souvent, après un échauffement intensif avec l'utilisation d'exercices dynamiques, malgré une augmentation de la température musculaire et une augmentation générale de l'amplitude des mouvements, les ligaments ne sont pas toujours prêts pour la plage maximale de travail vitesse-force. À cet égard, il devient nécessaire d'utiliser des exercices d'étirement statiques lors de l'échauffement.

L'auto-apprentissage, sans partenaire, limite quelque peu la possibilité d'utiliser tous les moyens et méthodes connus pour développer la flexibilité. Par conséquent, en outre, des ensembles d'exercices pour le développement de la flexibilité sont proposés à la fois pour une utilisation indépendante et avec un partenaire.

Exercices actifs dynamiques pour l'échauffement général

Exercices actifs dynamiques

Dynamique actifeexercices de bâton de gymnastique

Exercices statiques passifs avec un partenaire

Plus la personne est âgée, plus elle sent clairement que les articulations deviennent moins flexibles. Les mouvements ralentissent, l'amplitude est régulièrement réduite. L'option idéale pour contrer la perte de mobilité est des exercices de flexibilité réguliers. Le résultat sera une sensation de liberté de mouvement et une amélioration significative du bien-être.

Souplesse

La flexibilité est la capacité des muscles du corps à se détendre et à s'étirer facilement. Les exercices de flexibilité sont essentiellement des exercices d'étirement. Leur tâche principale est d'augmenter l'amplitude des mouvements de l'articulation et d'allonger les muscles pathologiquement raccourcis.

Il est naturel que les gens aient une flexibilité différente. Cela est dû aux caractéristiques anatomiques individuelles de la structure corporelle. Avec l'âge, l'amplitude des mouvements diminue régulièrement. Et déjà des actions simples, auxquelles vous n'avez tout simplement pas prêté attention dans votre jeunesse, sont difficiles, et parfois elles valent juste un effort titanesque. Vous pouvez éviter cela en effectuant régulièrement une série d'exercices visant à vous étirer.

On pense que le degré maximal de flexibilité naturelle est inhérent aux enfants âgés de 15 à 16 ans. Au cours des années suivantes, la mobilité des articulations diminue progressivement.

Faire des exercices de flexibilité est disponible à tout âge.

Avant de commencer à faire de l'exercice

Ceux qui décident de commencer une formation de flexibilité doivent se familiariser avec les règles :

1. Il est permis de commencer les exercices d'étirement uniquement après un pré-échauffement des muscles - échauffement: course légère, saut à la corde ou exercice sur un vélo d'exercice.
2. Les exercices doivent être effectués lentement, sans mouvements brusques ni secousses.
3. Le muscle doit être étiré jusqu'à ce qu'une sensation de légère douleur apparaisse.
4. Vous devriez faire de l'exercice régulièrement.
5. Vous ne pouvez pas modifier l'ordre du complexe.
6. Les pauses entre les exercices doivent être minimes.

Attention! Contre-indications !

Les exercices d'étirement ne peuvent pas être effectués:

• en présence de fractures osseuses non traitées, luxation des articulations, entorses;
• les personnes souffrant de maladies des articulations, accompagnées de processus inflammatoires, en particulier au stade aigu;
• directement, après des charges de puissance intenses ;
• les personnes ayant des problèmes du système cardiovasculaire, sujettes à la formation de caillots sanguins.

Une série d'exercices

L'ensemble de formations proposé est universel. Il convient aux personnes de tous les groupes d'âge. La principale chose à retenir est que cela doit être fait régulièrement. Chaque élément doit être répété 6 à 8 fois.

Important! L'apparition d'une douleur aiguë pendant l'exercice est un signal pour arrêter immédiatement de le faire et passer à un autre.

La première partie du complexe est réalisée debout :

1. Inclinaison de la tête : avant-arrière, droite-gauche.
2. Étendez vos bras sur les côtés. Effectuez des mouvements circulaires avec les brosses : avant, arrière.
3. Faites des rotations circulaires avec les bras tendus : avant, arrière.
4. Fermez les mains à l'arrière de la tête. Rotation circulaire du bassin : droite, gauche.
5. Penchez-vous en avant, serrez les genoux. Faites des mouvements de rotation avec vos genoux : vers la droite, vers la gauche.
6. Se penchant en avant. Gardez vos jambes droites, mais essayez de ne pas forcer vos articulations du genou. Avec une pratique constante, vous pouvez atteindre un tel degré de flexibilité que vos mains toucheront facilement le sol avec vos paumes.
7. Tenez le bâton de gymnastique de manière à ce que vos mains soient à la largeur des épaules. Passez les bras tendus dans le haut du dos, comme si vous tordiez les articulations. La distance entre les mains progressivement, de leçon en leçon, à réduire.
8. Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la taille. Levez vos bras alternativement vers le haut, tout en inclinant votre torse dans la direction opposée.
9. Les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les bras sur les côtés et penchez-vous en avant. Effectuez alternativement des mouvements élastiques du corps en rapprochant la main droite du pied gauche, puis inversement : la main gauche vers le pied droit.
10. Mains sur la taille. Faites des mouvements de rotation du corps : vers la droite, vers la gauche.

La deuxième partie du complexe est réalisée assis au sol :

1. Étirez vos jambes tout droit, en les gardant ensemble. Étirez vos doigts vers vos pieds.
2. Écartez bien vos jambes. Étirez-vous alternativement avec vos doigts vers le pied du pied droit, puis vers le gauche.
3. Pliez une jambe au niveau du genou de manière à ce que le pied touche étroitement la cuisse de l'autre jambe, laissez l'autre droite. Étirez vos doigts vers le pied d'une jambe droite. Changez la position des jambes et répétez l'exercice.
4. La jambe pliée repose, touchant la surface externe de la cuisse du sol. Dans ce cas, le pied touche la cuisse de la jambe droite et le talon est dirigé vers l'arrière. Les inclinaisons sont effectuées de la même manière.

Soyez persévérant et vous remarquerez qu'après 1 à 2 mois d'exercice régulier, le corps deviendra plus mobile. Et vous vous sentirez certainement beaucoup plus léger et en meilleure santé.

Les exercices physiques qui sont utilisés pour développer la flexibilité peuvent être divisés en dynamiques et statiques. Ils sont à leur tour actifs (en raison des efforts de l'élève lui-même) et passifs (avec l'aide d'un entraîneur, d'un partenaire, d'appareils avec amortisseurs et poids).

Exercices dynamiques actifs

Lors du processus d'exécution de balançoires, d'inclinaisons et de mouvements saccadés, pour le développement de la mobilité, il convient de respecter les paramètres de charge suivants :

le nombre de mouvements dans une approche - 10-4;

intensité : a) en amplitude - maximum ; b) au rythme - 40 à 60 mouvements par minute;

la durée des intervalles de repos entre les séries est de 2 à 2,5 minutes;

le nombre d'approches - 3-4;

la nature du repos - relaxation dans la position de départ;

le nombre d'exercices dans une leçon est de 8 à 10.

Exercices dynamiques passifs

Comme indiqué précédemment, les exercices passifs pour le développement de la mobilité dans les articulations diffèrent en ce qu'ils sont effectués en raison des forces externes appliquées.

Les paramètres de charge sont presque les mêmes que lors de l'exécution de mouvements actifs, à l'exception du repos entre les séries, qui peut être réduit à 0,5-1,0 minute, et du nombre d'exercices, qui peut être augmenté à 15.

Exercices statiques

Les exercices statiques sont associés à des positions de maintien (poses) du corps dans lesquelles un certain groupe musculaire est étiré. Ces exercices sont appelés « étirements ». Un exemple est l'exercice suivant: position de départ - jambes assises jointes, penchées en avant (appuyez votre ventre et votre poitrine contre vos jambes), maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.

Contrairement aux exercices dynamiques, lorsque le muscle s'allonge et se raccourcit périodiquement, lors d'exercices statiques (postures) de flexibilité, il reste dans une position étirée assez longtemps (10 à 30 secondes).

L'allongement de la durée de l'état étiré des muscles accélère leur restructuration fonctionnelle, conduit à une "dépendance" à cet état. Cependant, il est important d'observer la mesure ici.

"S'y habituer" peut entraîner un affaiblissement ou même une perte partielle de la propriété la plus précieuse des muscles - le réflexe d'étirement.

Lorsque vous choisissez une charge dans une leçon, vous devez vous concentrer sur les paramètres suivants :

durée tenir une pose - 10-30 s.;

intensité: a) en amplitude - maximum ; b) selon le degré de tension des muscles étirés - presque maximal;

durée de l'intervalle repos entre les répétitions - 5-10 s.;

nombre de répétitions - 4 à 8 fois ;

la nature des vacances - relaxation complète - 8-10 s.

5. Bases méthodologiques pour le développement de la flexibilité

Les exercices physiques ciblés à long terme pour le développement de la flexibilité sont conditionnellement divisés en 3 étapes:

Étape 1 "gymnastique articulaire", lorsque les tâches d'amélioration du niveau global de développement de la mobilité (active et passive) sont résolues. C'est l'étape de l'élaboration des articulations.

2. Étape développement spécialisé de la mobilité dans les articulations. A ce stade, les tâches de développement de la mobilité sont résolues par rapport à une activité motrice sportive spécifique. Les nageurs, par exemple, ont besoin d'une bonne mobilité des articulations des épaules et des chevilles, etc.

3. E robinet maintenir la mobilité articulaire au niveau atteint. Il est également important que les personnes qui pratiquent des exercices de flexibilité à des fins de santé ne perdent pas le niveau correspondant à une santé normale au cours de leur vie. Ceci est réalisé grâce à des exercices réguliers pour la flexibilité et le contrôle sur elle. Par exemple, une pause de deux mois dans la formation entraîne une détérioration de la flexibilité de 10 à 20 %.

À toutes les étapes mentionnées ci-dessus, des exercices sont utilisés pour développer à la fois la flexibilité active et passive. Mais il faut garder à l'esprit que le développement de la flexibilité active doit être précédé par le développement de la passive.

Pour développer la flexibilité, ils utilisent principalement :

mouvements de swing (actifs) avec une amplitude maximale;

positions statiques avec amplitude maximale ;

mouvements passifs avec une amplitude maximale.

Ces types de mouvements sont mieux utilisés en combinaison : 40 % - volants d'inertie ; 40% sont passifs et 20% sont statiques.

Avec le développement de la flexibilité, la règle est acceptable - plus il y a de mouvements, mieux c'est. Pendant l'entraînement, la séquence suivante doit être respectée : exercices pour les articulations des membres supérieurs et de la ceinture scapulaire ; tronc, articulations des membres inférieurs. Entre les exercices d'assouplissement, il est conseillé d'effectuer des exercices de relaxation. Après 1 à 2 mois d'entraînement, les indicateurs de flexibilité peuvent s'améliorer de 20 à 50 %.

Pour les débutants, le plus grand effet est donné par 3 séances par semaine. Lorsque la fatigue s'installe, lorsque l'amplitude des mouvements diminue nettement, l'exercice doit être arrêté.

Il n'y a pas si longtemps, il y avait une opinion selon laquelle la force musculaire et la mobilité s'affectaient négativement: développer la force - nous perdons la mobilité, développer la mobilité - nous perdons la force. Cependant, des études spécialement organisées ont montré que si vous combinez le développement de la force et de la mobilité, ils s'améliorent simultanément et à peu près de la même manière que s'ils étaient développés séparément.

En médecine, dans le traitement des syndromes musculaires douloureux, il est utilisé relaxation post-isométrique. Son essence est la suivante. Dans une position statique, les membres (ou toute autre partie du corps) sollicitent (activent) les muscles étirés pendant 6 à 10 secondes. Puis, dans la phase de relaxation, un mouvement passif est effectué avec une augmentation d'amplitude.

Dans la pratique, dans la culture physique et sportive, ça peut ressembler à ça. L'athlète est dans la position de départ de la position principale, dos au mur de gymnastique (ou mur). L'entraîneur lève la jambe droite (ou gauche) de l'athlète vers l'avant jusqu'à ce qu'une résistance naturelle au mouvement se produise. De plus, dans une position statique, l'athlète appuie avec son pied sur la main de l'entraîneur pendant 6 à 10 secondes. Après cela (dans la phase de relaxation), l'entraîneur soulève à nouveau la jambe de l'athlète à une certaine hauteur jusqu'à une légère sensation de douleur. Cela peut être répété 2-3 fois.

Ceci est un exemple d'étirement des muscles ischio-jambiers. Une approche similaire peut être appliquée lors de l'étirement de n'importe quel groupe musculaire.

Il convient de noter que lors de l'exécution d'un exercice d'étirement basé sur la relaxation post-isométrique, l'étirement doit être effectué avec beaucoup de soin et de prudence.