Në një vit e gjysmë që punoj në MIF, kam lexuar disa dhjetëra libra për biznesin dhe vetë-zhvillimin. Dhe shumica prej tyre përmbajnë këshilla: lini kohë për të medituar çdo ditë.
Dhe e di shumë mirë se sa e vështirë është të hedhësh hapin e parë drejt kësaj praktike. Unë do të ndaj me ju vëzhgimet e mia meditative dhe do t'ju tregoj se nga të filloni dhe si të mos devijoni nga rruga e ndërgjegjësimit.
Çfarë është meditimi
Meditimi është një metodë e lashtë e trajnimit mendor. Falë meditimit, ju mund të pastroni mendjen nga shqetësimet e panevojshme, të shpërqendroni veten dhe të rregulloni ekuilibrin emocional dhe fizik të trupit tuaj.
Personalisht, meditimi më ndihmon të përballoj stresin. Asgjë nuk shpëton nga mendimet e frikshme më shpejt se disa minuta në heshtje vetëm me veten. Përveç kësaj, kjo pushim i shkurtër më ndihmon të analizoj mirëqenien time, të identifikoj pikat e dobëta dhe, nëse është e mundur, t'i forcoj ato. Fillova të ha më mirë, hoqa qafe shumë zakone të këqija dhe fillova t'i kushtoj kohë aktivitetit fizik.
Gjithashtu, me ndihmën e komponentit kryesor të procesit të meditimit - frymëmarrjen e duhur - mësova të reagoj saktë ndaj situatave ekstreme të jetës. Në fund të fundit, thjesht duke ndryshuar frymëmarrjen time, unë mund të ndryshoj ndjenjat dhe qëndrimin tim ndaj momentit aktual.
Provojeni vetë. Shikoni foton më poshtë dhe sinkronizoni thithjen dhe nxjerrjen tuaj:
.
Merrni frymë në këtë ritëm për disa minuta. Çfarë ndjen? A janë relaksuar muskujt tuaj? A keni arritur të shpëtoni nga shqetësimet rutinë?
Kur u përpoqa për herë të parë të merrja frymë sipas kësaj fotografie, pothuajse u mbyta nga ritme të tilla - ishin shumë të pazakonta. Por sapo e mora veshin - dhe kjo fjalë për fjalë zgjati dy ose tre minuta - fillova të kuptoj fuqinë e plotë të frymëmarrjes. Nëse ju pëlqen efekti, mund të kërkoni në internet dhe libra për teknika të tjera të frymëmarrjes që do t'ju ndihmojnë të relaksoheni më mirë ose, anasjelltas, të përqendroheni.
Për çfarë është
Me siguri keni dëgjuar se ka një sasi të madhe kërkimesh që vërtetojnë. Kjo praktikë ju ndihmon të relaksoheni, të jetoni më me vetëdije, të qetësoheni shpejt, të gjeni zgjidhje origjinale për problemet dhe thjesht të merrni frymë.
Për shembull, kohët e fundit, studiuesit në Universitetin e Oregonit u kërkuan studentëve të ruanin një gjendje "përqendrimi të qetë", domethënë të shmangnin mendimet që mund të pushtojnë ndërgjegjen e një personi dhe ta shpërqendrojnë atë. Eksperimentet vazhduan për tridhjetë minuta në ditë për një muaj. I gjithë kursi zgjati njëmbëdhjetë orë. Në fund të programit, studentët iu nënshtruan një tjetër skanimi të trurit MRI.
Shkencëtarët kanë zbuluar se meditimi përmirësoi gjendjen e të ashtuquajturës lëndë e bardhë, e cila lidh korteksin e përparmë cingulate me pjesët e tjera të trurit. Si rezultat, studentët kanë një aftësi të shtuar për të kontrolluar mendimet, sjelljen dhe emocionet e tyre dhe për t'iu përgjigjur më mirë situatave stresuese.
Para nja dy vitesh e kam vendosur si rregull kryerjen e testeve për veten time, të cilat ju këshilloj t'i bëni edhe juve. Për më tepër, për hapin e parë nuk ju nevojitet praktikisht asgjë...
Hapat e parë në meditim
Përvoja ime e meditimit është e lidhur drejtpërdrejt me projektin tim. Disa vite më parë bëra një listë me 100 gjëra që nuk i kam provuar kurrë në jetën time dhe e quajta "Lifelist". Një nga pikat në këtë listë është të mësoni të meditoni.
Në atë moment hasa në videon e Andy Paddicom nga konferenca TED dhe mësova për ekzistencën e shërbimit Headspace. Ky është një aplikacion smartphone që i mëson përdoruesit se si të relaksohen, të marrin frymë dhe të meditojnë siç duhet. Atëherë për herë të parë mendova se meditimi nuk është një lloj praktike budiste, por një mjet plotësisht funksional që ia vlen t'i kushtohet pak kohë çdo ditë.
Shkarkova aplikacionin, vendosa kufjet dhe u përpoqa të pushoj. Natyrisht, asgjë nuk erdhi nga kjo, megjithëse arrita të miqësohesha me frymëmarrjen. Mendimet fluturonin vazhdimisht në kokën time dhe zëri im i brendshëm më kujtonte detyrat e paplotësuara.
Të nesërmen historia u përsërit, si ditën e tretë. Por pas herës së katërt, më në fund arrita të relaksohem dhe të largohem pak nga mendimet obsesive. Ishte një fitore e vogël për ndërgjegjësimin!
Përvoja personale
Kanë kaluar pothuajse tre vjet që nga hapat e mi të parë në meditim. Gjatë kësaj kohe, kam arritur të dëgjoj më shumë se gjysmën e mësimeve të Headspace, të lexoj disa dhjetëra libra me temën e ndërgjegjes dhe të kaloj qindra orë vetëm me veten. Dhe mua më pëlqen.
Siç e thashë tashmë, praktika e meditimit më ka ndihmuar të përballoj stresin, dhe gjithashtu më ka mësuar se si të marr frymë saktë dhe të jetoj më me vetëdije.
Nuk mund të them se praktikoj meditim çdo ditë – ndonjëherë pushimet zgjasin me javë të tëra. Megjithatë, unë ende i kthehem kësaj praktike dhe vazhdoj të shijoj meditimin dhe pasojat e tij.
Aktualisht kam një detyrë 15-minutëshe në kalendarin tim çdo ditë të quajtur "Mos bëj asgjë". Menjëherë pas drekës mbyll laptopin dhe meditoj. Këto janë 15 minuta paqeje dhe qetësie, gjatë të cilave unë mund të ulem në divan, të shtrihem me sytë mbyllur ose thjesht të eci ngadalë në rrugë. Kjo kohë më përket vetëm mua dhe momentit të tanishëm.
Meditimi juaj i parë
Provoni të kaloni disa minuta menjëherë pas zgjimit ose gjatë ditës tuaj të punës. Për të filluar, fjalë për fjalë do të jenë të mjaftueshme 5-7 minuta. Uluni në një karrige, drejtohuni dhe mbyllni sytë. Përqendrohuni në lëvizjen e ajrit të thithur dhe të nxjerrë - dëgjoni ndjesitë që lindin me çdo frymëmarrje dhe nxjerrje.
Ndoshta pas një kohe do të vini re se jeni të hutuar. Kur ta zbuloni këtë, mos e rrahni veten dhe përpiquni të përqendroheni përsëri në frymëmarrjen tuaj. Përfundimisht, mendja juaj mund të qetësohet dhe të bëhet e lëmuar si sipërfaqja e pasqyrës së një liqeni, por mund të mos jetë. Edhe nëse arrini të kapni një ndjenjë qetësie absolute, ajo mund të jetë kalimtare. Çfarëdo që të ndodhë, thjesht pranojeni si të dhënë.
Pas një minutë, hapni sytë dhe shikoni përreth. Sapo keni përfunduar seancën tuaj të parë të meditimit.
Më shumë teori
Kur të hidhet hapi i parë, ju dëshironi të përforconi aftësitë tuaja me njohuri teorike dhe praktike. Pothuajse çdo libër biznesi përmban një shënim për rëndësinë e gjetjes së kohës për të medituar. Fatkeqësisht, këtu përfundon gjithçka. Megjithatë, ka libra që mbulojnë plotësisht temën e ndërgjegjes dhe meditimit dhe hyjnë në detaje rreth teknikave.
Më pëlqyen më shumë dy libra. Vlen të përmendet se njëri është shkruar nga një shkencëtar, dhe tjetri nga një murg budist, dhe të dy besojnë në përfitimet e meditimit.
Mindfulness (Mark Williams) është një kurs meditimi tetë-javor. Autori ofron shumë teknika meditimi, flet për avantazhet e secilës prej tyre dhe u përgjigjet shumë pyetjeve që sigurisht lindin tek ata që fillojnë të meditojnë.
"Heshtja" (Thich Nhat Hanh) - autori tregon se si të ruash qetësinë pavarësisht zhurmës së vazhdueshme përreth. Si të jesh i qetë edhe në vendet më të trazuara. Ai gjithashtu përmban ushtrime të frymëmarrjes dhe teknika të ndërgjegjes.
Përveç kësaj, disa libra flasin për praktikën e meditimit në një mënyrë ose në një tjetër pa hyrë në detaje. Për shembull, Libri i Gurusë Dembele sugjeron të meditoni në shtrat:
Kjo është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të hequr mendjen nga ngutja dhe nxitimi dhe për të hyrë në kuadrin e duhur mendor.
Në një shënim
- Për të medituar, nuk keni nevojë të prisni flokët tullac, të bëheni murg dhe të uleni në pozicionin e zambakut për ditë të tëra.
- Lini pak kohë, 5-7 minuta do të jenë të mjaftueshme për të filluar. Gjatë kësaj kohe, përpiquni të gjeni një vend të qetë dhe të meditoni.
- Gjëja më e rëndësishme është të merrni ritmin e duhur të frymëmarrjes. Provoni të sinkronizoni thithjen dhe nxjerrjen tuaj me figurën e animuar.
- Mos u shqetësoni nëse mendimet vazhdojnë të zvarriten në kokën tuaj. Mbani vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj.
- Pas meditimit, mos nxitoni t'u ktheheni aktiviteteve rutinë. Merrni 2-3 minuta për të dëgjuar ndjenjat tuaja: si ndiheni? Ju pëlqeu pushimi apo jo? A jeni gati të ktheheni në punët rutinë me një "kokë të pastër"?
- Programoni një pushim meditimi për ditën tjetër.
Kursi i meditimit, i cili ju ofrohet nga Yoga Journal dhe Igor Berkhin, është një hyrje sistematike në praktikën e meditimit në përputhje me traditën soditëse të Indisë dhe Tibetit. Duke marrë parasysh realitetet e jetës moderne në një metropol, kursi nuk kërkon mësime të gjata ditore. Sigurisht, nëse doni të zotëroni diçka mirë, është më mirë t'i kushtoni më shumë kohë, por nëse kemi pak kohë të lirë, kjo nuk do të thotë se nuk mund të mësojmë asgjë. Falë kontrollit mbi mendjen tonë, të cilën e mësojmë në meditim, burime shtesë të kohës dhe hapësirës hapen në jetën tonë, kështu që është e rëndësishme që sapo të fillojmë. Kursi mund të jetë i dobishëm jo vetëm për ata që janë të rinj në meditim, por edhe për ata që tashmë janë përpjekur të meditojnë dhe kanë hasur në vështirësi të ndryshme. Edhe praktikuesit me përvojë të meditimit do të jenë në gjendje të zbulojnë aspekte të reja në këtë kurs, të rifreskojnë praktikën e tyre dhe të njihen me rekomandimet dhe metodat e reja.
Burimi i metodave është tradita e jogës tibetiane: shpjegimi i meditimit bazohet kryesisht në mësimin e Prajna Paramita ose përsosjen e mençurisë intuitive, dhe burimi i pranayamas dhe ushtrimeve fizike është "Yantra e Bashkimit të Diellit. dhe Hëna", shkurtuar si "Yantra Yoga" (yoga tibetiane e lëvizjes).
Kursi përbëhet nga një leksion hyrës dhe dhjetë mësime të mbajtura në 28 ditë.
Programi i kursit përfshin: ushtrime për çlirimin e trupit dhe përgatitjen për meditim ulur, zbulimin e një pozicioni individual për meditim, çlirimin e frymëmarrjes, zhvillimin e ndërgjegjësimit të trupit dhe ndjesive trupore, zbulimin e potencialit emocional pozitiv, zbulimin dhe vëzhgimin e mendjes tuaj, zhvillimin e stabilitetit mendor, frymëmarrja me tingujt A dhe HUM, meditim i kërkimit të "Unë".
- një video tutorial i shkurtër që shpjegon materialin e ri;
- video e disa ushtrimeve që ju lejojnë të lironi trupin, të hapni nyjet e ijeve, të drejtoni shpinën dhe të lironi frymëmarrjen;
- një regjistrim audio për të cilin fillimisht mund të meditoni me një udhëheqës. Regjistrimet audio ju lejojnë të mbani mend atë që keni mësuar dhe të përgatiteni për praktikë të re, dhe më pas të zotëroni materialin e mësimit aktual. Pasi të keni zotëruar gradualisht metodat e praktikës, mund të vazhdoni në përdorimin e tyre në mënyrë të pavarur pa u mbështetur në regjistrimet audio;
- udhëzime të përgjithshme për praktikën e meditimit, këshilla për kapërcimin e pengesave më të zakonshme, si dhe informacione të përgjithshme rreth llojeve të ndryshme të praktikës së meditimit.
Mësimi i fundit përmbledh kursin dhe jep një shembull të një kompleksi për praktikën e përditshme.
Shkolla e Meditimit në Universitetin e Jogës në Moskë
Meditimi është rruga drejt zgjimit të vetëdijes. Rruga drejt çlirimit nga ngutja dhe ngutja e mendjes.
Çfarë dihet për meditimin.
Meditimi quhet arti i ndërgjegjësimit, duke qenë në heshtje, duke vëzhguar natyrën e mendjes suaj. Duke qëndruar në heshtje, duke hyrë brenda vetes dhe duke vëzhguar gjithçka që ndodh në vetëdijen tuaj. Si rezultat, ne fitojmë një gjendje transcendentale, një gjendje përtej kufijve të mendjes së përditshme, një gjendje përtej perceptimit personal.
Historikisht, shumë personalitete të shquara nga Aleksandri i Madh te Nikola Tesla kërkuan përgjigje për pyetjet e universit përmes meditimit. Në botën moderne, për të rritur mundësitë dhe efikasitetin e jetës, meditimi praktikohet nga shumë profesione nga atletët deri tek astronautë.
Edhe nëse heqim qëllimet më të larta dhe mundësitë e reja të ndërgjegjes që ofron praktika e saktë e meditimit, meditimi është mënyra më e mirë për të lehtësuar stresin kronik dhe për të zhvilluar rezistencën ndaj stresit!
Për trajnimin tuaj të sigurt dhe efektiv, shkolla e meditimit ka zhvilluar një kurs të veçantë edukativ dhe praktik: .
Kjo metodë përfshin përdorimin e teknikave plotësuese për të qetësuar shpejt një mendje aktive dhe për të ofruar përfitime maksimale shëruese.
Pas përfundimit të këtij kursi në një shkollë meditimi, do të mësoni të gjithë teorinë e nevojshme (nga filozofia në aspektet fiziologjike), do të zotëroni metodat praktike dhe do të fitoni aftësi themelore për praktikë të mëtejshme të pavarur.
Meditimi dhe praktika origjinale e jogës
Çfarë dimë për praktikën e meditimit dhe pse praktikohet nga miliona njerëz në mbarë botën?
Meditimi është një grup teknikash në joga dhe disiplina të tjera të zhvillimit njerëzor, thelbi i të cilave është sjellja e vetëdijes në një gjendje të qartë dhe të fokusuar.
Meditimi është metoda më e lartë e jogës për vetë-realizim. Në Lindje, joga kuptohet dhe praktikohet përmes meditimit ose dhyanës. Në Perëndim, joga është lidhur me praktikimin e pozicioneve të trupit (asanas), gjë që ka çuar në konfuzion dhe zëvendësim të koncepteve. Dhe asana, si pjesë e hatha yoga-s, përmes fitimit të stabilitetit të vetëdijes, në të cilën mendja shpërqendrohet më pak nga ndjesitë fizike, ndihmon vetëm të zhytet në një gjendje meditimi.
Meditimi shpesh përmendet si dëshmi, ulur në heshtje dhe vëzhgim i mendjes, ndonjëherë me përqendrim të qëndrueshëm. Thjesht duke u ulur në heshtje, duke hyrë brenda vetes dhe duke vëzhguar gjithçka që ndodh në mendjen tuaj. Një gjendje përtej mendjes së përditshme. Një gjendje pa mendje.
Por cila është mendja që duhet frenuar apo kapërcyer?
Siç tha një Mjeshtër i Meditimit: "Mendja është fenomeni më kompleks dhe më i panjohur në Tokë, i cili formon realitetin njerëzor". Meditimi na lejon të mësojmë të sodisim mendjen tonë dhe të zgjojmë vetëdijen. Dhe sa më shumë ndërgjegjësohemi, duke lënë fuqinë e mendjes, aq më shumë liri dhe lumturi fitojmë!
Mendja shpesh identifikohet me egon. Por kjo nuk është plotësisht e saktë, sepse... Duke parë në mënyrë më holistike strukturën e psikikës njerëzore (këto çështje janë diskutuar më hollësisht në leksionin: "Natyra e mendjes"), egoja është vetëm një nga shumë pjesë të mendjes! Prandaj, identifikimi i mendjes dhe egos është afërsisht i njëjtë me identifikimin e jogës dhe asanës.
Sot, meditimi është një nga praktikat më efektive dhe të provuara me mijëra vjet që synon qetësimin e mendjes, arritjen e një gjendje heshtjeje dhe qetësie të brendshme.
Literatura mbi meditimin mund të gjendet në këtë seksion të faqes sonë të internetit. Literatura mbi meditimin ju lejon të fitoni njohuri teorike për bazat e meditimit, por ju rekomandojmë që të merrni procesin e të mësuarit nën drejtimin e një mësuesi me përvojë.
Mësimi i bazave të meditimit. Shkolla e meditimit në Moskë.
Universiteti Yoga ofron trajnime meditimi për fillestarët. Mësuesit me përvojë të yogës do t'ju lejojnë të hapni një botë të re - një botë me vetëdije të qartë, të qetë dhe paqe psikologjike!
Meditimi konsiderohet një praktikë shpirtërore sepse zgjon mendjen nga errësira e injorancës.
Praktika e rregullt e meditimit zhvillon aftësi të reja, duke përfshirë ato krijuese, dhe çon në rritje shpirtërore. Shumë sëmundje zhduken kur trupi sillet në një gjendje të ekuilibruar. Nuk është e pazakontë që praktika e meditimit të përdoret për qëllime të aplikuara. Për shembull, shërbimet e inteligjencës përdorin meditimin për të trajnuar sistemin nervor për të mbajtur një gjendje të qëndrueshme mendore në situata stresuese. Njerëzit e biznesit përdorin metoda meditimi për të zgjidhur në mënyrë më efektive problemet e tyre dhe thjesht për të shkarkuar psikikën. Prandaj, meditimi ka pushuar së qeni pjesa e asketëve për të arritur përsosmërinë shpirtërore dhe filloi të ndihmojë njerëzit modernë për të zgjidhur problemet e ngutshme dhe për të ruajtur shëndetin mendor.
Të mësosh të meditosh vetë është mjaft e vështirë. Mendja e një personi modern, veçanërisht atyre që jetojnë në një qytet të madh, është mjaft i shqetësuar dhe arritja e një gjendjeje të heshtjes së brendshme mund të jetë mjaft e vështirë. Këtu është e rëndësishme të kuptoni parimet bazë, pengesat dhe të zgjidhni metodën më të përshtatshme për të hyrë në meditim, sipas karakteristikave tuaja psikologjike. Është kjo qasje që do të japë rezultate afatgjata dhe do të çojë në qëllimin e dëshiruar.
Në Universitetin e Jogës në Moskë, trajnimi i meditimit zhvillohet në 2 formate:
1. Trajnim në një grup prej 7-15 personash (3 KURS MEDITIMI MODULAR)
2. Trajnim personal një-në-një me një mësues
Ju mund të shprehni dëshirën tuaj për të mësuar praktikat e meditimit të yogës duke paraqitur një aplikim TRAJNIM MEDITIMI
Trajnim meditimiështë një proces i saktë, sistematik që siguron përvetësimin e një aftësie korrekte meditim.
Trajnim meditimi - ku të filloni
Filloni duke vizituar LEKTORË HYRËSE FALAS (90 minuta). Mësimi përbëhet nga 3 pjesë.
1. Hyrje në teknikën TM. Informacion mbi përfitimet e praktikimit të Meditimit Transcendental:
- çfarë është meditimi, origjina dhe karakteristikat kryesore të Meditimit Transcendental,
- rezultatet e klasave TM: të dhëna të vërtetuara shkencërisht mbi ndikimin në zhvillimin e potencialit mendor, përmirësimin e gjendjes psiko-emocionale, shëndetin, sjelljen sociale dhe mjedisin.
2. Përgatitja për trajnim. Mekanizmi i veprimit të Meditimit Transcendental:
- Si funksionon Meditimi Transcendental?
- pse është e lehtë për të mësuar dhe praktikuar TM,
- çfarë është unike për teknikën e meditimit transcendental dhe si ndryshon ajo nga disa lloje të tjera të meditimit,
- si të mësoni TM - një përmbledhje e strukturës së kursit të trajnimit TM.
3. Përgjigjet e pyetjeve në lidhje me teknikën TM.
Mësoni të meditoni - hapat e ardhshëm
Nëse, pasi të keni marrë pjesë në leksionin hyrës, vendosni të merrni trajnime për meditim, duhet të lini kohë për stërvitje në 1.5 orë në ditë gjatë 4 dite me radhe.
dita e 1.Intervistë personale(bisedë me mësuesin TM) dhe udhëzime personale(trajnim në Teknikën e Meditimit Transcendental të Maharishit).
dita e 2.(konfirmimi i praktikës së saktë).
dita e 3.Diskutim dhe konfirmim i përvojës(shpjegimi i mekanizmit të lehtësimit të stresit gjatë praktikës dhe stabilizimi i përvojës).
dita e 4.Diskutim dhe konfirmim i përvojës(Stabilizimi i mëtejshëm i përvojës, shpjegimi i mundësisë së zhvillimit të gjendjeve më të larta të vetëdijes me ndihmën e Meditimit Transcendental).
Ku mund të mësoj TM?
Trajnimi i meditimit kryhet në Qendrat e Trajnimit të Meditimit Transcendental nga mësues të certifikuar të TM, dhe në ato qytete dhe qyteza ku nuk ka qendra të tilla - nga mësues të certifikuar të TM në mënyrë të pavarur.
Format e trajnimit
Trajnimi i meditimit kryhet si në grup (sipas orarit tonë) ashtu edhe individualisht (në një kohë të përshtatshme për ju). Është e mundur që mësuesi i TM të vizitojë studentin.
Mësuesit TM
Çfarë duhet të bëni pasi të mësoni meditimin
Trajnimi në Meditimin Transcendental ofron kuptimin dhe përvojën e nevojshme për praktikë të mëtejshme të pavarur. Në thelb, gjithçka që duhet është të kalosh trajnim meditimi dhe vazhdoni ta praktikoni këtë teknikë rregullisht për 15 - 20 minuta 2 herë në ditë.
Megjithatë, të gjithë mund të përfitojnë nga programi për të mbështetur vetë-studimin e Teknikave të Meditimit Transcendental.
Ku të filloni meditimin për fillestarët në shtëpi? Shumica e njerëzve që fillojnë të praktikojnë meditim e bëjnë këtë proces shumë të vështirë. Në fakt, meditimi është një praktikë shumë e thjeshtë, por tepër efektive. Njerëzit që fillojnë të meditojnë ndryshojnë dhe rriten shumë shpejt. Brenda shfaqet një bërthamë, një mbështetje që jep një ndjenjë besimi dhe qetësie. Sigurisht, kjo ka një efekt pozitiv edhe në shëndet dhe në të gjitha fushat e tjera të jetës.
Ky artikull është shkruar bazuar në pyetjet e bëra shpesh nga fillestarët. Shumë njerëz duan të meditojnë çdo ditë për të parë se si funksionon mendja dhe si ndërhyn në jetën tonë. Por shumica e njerëzve e lënë pas disa përpjekjesh. Por meditimi ju jep vërtet siguri dhe forcë të qetë për të arritur atë që dëshironi. Duhet vetëm më shumë durim dhe këmbëngulje për të krijuar zakonin e meditimit çdo ditë. Unë analizova atë që më shpesh i shqetëson lexuesit e mi dhe shkrova këto mësime meditimi për fillestarët në shtëpi. Pra, le të shkojmë.
Meditimi i duhur për fillestarët
Nëse jeni krejtësisht i ri në meditim dhe thjesht dëshironi të mësoni se si të praktikoni meditimin si fillestar në shtëpi, nuk keni nevojë të ndiqni këshillat strikte që janë shkruar për murgjit budistë. Ashtu si ju nuk keni nevojë të ndiqni orarin stërvitor të një kampioni olimpik të skive nëse thjesht dëshironi të shijoni pushimet e rastësishme të skive në fundjavë.
Për më tepër, këto këshilla vetëm mund t'ju dëmtojnë. Nuk ka gjasa që do të keni durimin të uleni çdo ditë për 3 muaj duke u mësuar me pozicionin e zambakut me shpinë të drejtë dhe të mos merrni asnjë rezultat përveç luftës së brendshme dhe nervave të dëmtuar.
Meditimi mund të praktikohet në çdo gjë, në çdo aktivitet të përditshëm. E vetmja gjë që duhet të bëni për këtë është të mbani vëmendjen tuaj në atë që po ndodh në këtë moment, pa u futur në mendime për të kaluarën dhe të ardhmen.
Nëse ju duket se asgjë interesante nuk po ndodh në këtë moment, atëherë vëzhgoni frymëmarrjen ose ndjesitë në trupin tuaj. Ndryshe nga mendimet, fryma dhe trupi janë gjithmonë në momentin e tanishëm.
Poza meditimi për fillestarët
Kur fillova për herë të parë të merrem me meditim, lexova disa libra fillestarë dhe u ndesha me meditim disa herë në klasat e jogës. Të gjitha materialet e trajnimit filluan me këshilla se si të uleni siç duhet dhe si të përgatitni një vend për meditim.
Zakonisht të gjithë mësohen të ulen në një pozicion këmbëkryq me shpinën drejt. Kjo, sigurisht, është shumë e mirë nëse keni bërë joga çdo ditë për 5 vjet më parë. Por nëse ju, si unë në atë kohë, nuk keni fleksibilitetin e një gjimnasti, atëherë nuk ka kuptim të përpiqeni madje të arrini gjendje paqësore në një pozicion të tillë. Shpina dhe kyçet do t'ju dhembin shumë shpejt, nëse, sigurisht, mund të uleni fare në pozicionin e zambakut.
Kjo sjellje do të dëmtojë vetëm meditimin tuaj. Për një person të patrajnuar, mbajtja e trupit pa lëvizje në pozicionin e lotusit kërkon aktivitet fizik. Dhe një rritje e aktivitetit fizik çon në një rritje të aktivitetit mendor, ndërsa në meditim ne, përkundrazi, përpiqemi të zvogëlojmë aktivitetin e mendjes.
Prandaj, ju këshilloj fuqimisht të lini mënjanë të gjitha pyetjet që lidhen me pozicionin e trupit gjatë mësimit të gjendjes së meditimit.
Meditimi është një gjendje e heshtjes dhe paqes së brendshme. Trupi duhet të jetë në gjendje të relaksuar, të qetë dhe pa lëvizje. Në çfarëdo pozicioni që mund të qëndroni në një gjendje të palëvizshme dhe të relaksuar për një kohë të gjatë, meditoni në atë pozicion.
Kjo këshillë shpesh përballet me rezistencë, madje edhe mëri, veçanërisht në mesin e instruktorëve të jogës. Ata japin dhjetëra arsye pse është e rëndësishme të ulesh në pozicionin e zambakut me shpinë drejt. Por mos u shqetësoni shumë për këtë. Nëse jeni serioz për të mësuar artin e meditimit, do të keni ende mjaft kohë për të praktikuar qëndrimin e duhur. Por unë jam ende i sigurt se të paktën muajin e parë duhet të merreni ekskluzivisht me të kuptuarit e gjendjeve të brendshme, duke hedhur poshtë gjithçka të panevojshme. Dhe atëherë mund të mendoni për përmirësimin e praktikës suaj.
Kur trupi është i rehatshëm, përvoja e dëshiruar mendore arrihet lehtësisht, veçanërisht nëse dini të përdorni natyrën e mendjes në avantazhin tuaj.
Praktika e meditimit për fillestarët
Duke përmbledhur të gjitha sa më sipër, mund të krijoni udhëzime të vogla që do t'i ndihmojnë fillestarët të meditojnë në shtëpi.
- Uluni në një mënyrë që ju përshtatet dhe ku ndiheni rehat. Sikur do të shikonit TV për gjysmë ore ose do të uleni në telefon.
- Vendosni paraprakisht se sa kohë do të meditoni. Mund të vendosni një kohëmatës me një sinjal të butë dhe të qetë.
- Vendosni një orë ose telefon afër në mënyrë që gjatë meditimit të mund të shihni se sa kohë ka mbetur deri në fund të meditimit. Mos ngurroni t'i hidhni një sy orës sa herë të doni. Sa herë që mendoni: "Pyes veten se sa kohë kam medituar", plotësoni kureshtjen tuaj në vend që të luftoni dëshirën tuaj.
- Mbyllni sytë dhe vëzhgoni gjithçka që ndodh brenda jush, duke mos i rezistuar asgjëje dhe duke pranuar gjithçka ashtu siç është. Gjithçka që ndodh gjatë meditimit është ajo që duhet të ndodhë. Vetëm kini parasysh se kjo po ndodh.
- Pastaj filloni të vëzhgoni frymëmarrjen tuaj. Për ta bërë më të lehtë, fillimisht përqendroni vetëdijen tuaj vetëm në thithjen dhe lëshoni kontrollin ndërsa nxjerrni frymën. Përsëriteni me vete: “thith - përqendrim, nxjerr - relaksim. Thith - përqendrim, nxjerr - relaksim."
- Edhe nëse e përqendroni mendjen tuaj në një objekt, për shembull, në frymëmarrjen tuaj, mendimet do të vazhdojnë të rrotullohen në periferi të ndërgjegjes suaj. Kjo është mirë. Relaksimi mendor dhe një gjendje meditimi do të arrihen akoma, mendimet nuk do të ndërhyjnë në këtë.
- Kur vëmendja shpërqendrohet dhe ju harroni, kjo është gjithashtu një pjesë normale e procesit të meditimit dhe nuk është një gabim. Kthejeni me qetësi vëmendjen tuaj në frymëmarrje dhe vazhdoni.
- Pas përfundimit të meditimit, uluni në heshtje edhe për disa minuta. Thjesht thuajini vetes: "meditimi ka mbaruar" dhe vazhdoni ulur, duke u kthyer gradualisht në gjendjen tuaj normale të vetëdijes.
Kjo është ndoshta e gjitha. Kjo qasje e lehtë ndaj meditimit është mënyra më e mirë për të mësuar të meditoni në shtëpi. Pasi të keni mësuar të përqendroheni në frymëmarrje për të paktën 20 minuta dhe të arrini relaksim të thellë mendor si rezultat i një përqendrimi të tillë mendor, kaloni në metoda më tradicionale të meditimit.
Mësime të meditimit për fillestarët
Mësimi 1 - Uluni në meditim për 2 minuta çdo ditë
Duket qesharake e lehtë të ulesh për vetëm 2 minuta. Na duket se sa më i vështirë të jetë veprimi, aq më i madh është përfitimi prej tij. Meditimi mund të krahasohet me stërvitjen fizike. Shpesh, në një gjendje entuziazmi, ne duam të bëjmë sa më shumë që të jetë e mundur, të bëjmë squats njëqind herë në ditë dhe si rezultat na mjaftojnë vetëm për dy stërvitje. Po sikur të merrni kohën tuaj dhe të bëni 2 mbledhje në ditë për javën e parë? Thjesht për të krijuar një zakon dhe pastaj gradualisht për të rritur vështirësinë?
Edhe me meditim. Filloni me 2 minuta në ditë për javën e parë. Nëse gjithçka shkon mirë, shtoni edhe 2 minuta dhe meditoni për javën e dytë për 4 minuta.
Me këtë ritëm, në muajin e dytë të praktikës, kohëzgjatja e meditimit ditor do të jetë tashmë 10 minuta. Dhe kjo është e mrekullueshme! Por filloni pak.
Mësimi 2: Bëni meditimin gjënë e parë çdo mëngjes
Është e lehtë të thuash, "Unë do të meditoj çdo ditë". Dhe pastaj harrojeni.
Vendosni një kujtesë në telefonin tuaj për kohën që ngriheni. Dhe vendosni një shënim "meditim!" në një vend të dukshëm. Lidheni meditimin me një zakon ekzistues. Për shembull, praktikoni gjithmonë pasi të keni larë dhëmbët. Së shpejti do të ndiheni të pakëndshëm nëse nuk uleni menjëherë për të medituar pasi të keni larë dhëmbët. Kjo do të thotë se është krijuar një zakon.
Mësimi 3 - Mos u kapni nga perfeksionizmi
Mos u kapni nga perfeksionizmi. Shumica e njerëzve që fillojnë të meditojnë shqetësohen se ku të ulen, si të ulen, çfarë jastëku të përdorin... Kjo është e gjitha mirë, por është më e rëndësishme të filloni. Filloni duke u ulur në një karrige ose në një divan ose në shtrat. Nëse ndiheni më rehat në dysheme, thjesht uluni këmbëkryq. Në çdo rast, në fillim është vetëm për 2 minuta, kështu që thjesht uluni, pa menduar vërtet nëse po meditoni saktë. Më vonë do të përmirësoni gradualisht praktikën tuaj, por tani për tani thjesht uluni rehat në një vend të qetë.
Mësimi 4 - Monitoroni se si ndiheni
Ndërsa gradualisht futeni në praktikën e meditimit, thjesht skanoni se si ndiheni. Si ndihet trupi juaj? A është mendja juaj e zënë, e lodhur apo e preokupuar me problemet?
Mësimi 5 - Numëroni nxjerrjet tuaja
Tani që jeni qetësuar, filloni të vëzhgoni frymëmarrjen tuaj. Përqendrohuni në thithjen tuaj ndërsa ajri hyn përmes hundës dhe në mushkëri. Pastaj shikoni nxjerrjen. Në fund të nxjerrjes, numëroni: një. Dhe kështu me radhë deri në 10, pastaj filloni përsëri nga një.
Mësimi 6 - Kthehuni kur jeni të hutuar
Mendja juaj do të endet. Probabiliteti që kjo të ndodhë në fillim është 100%. Dhe kjo është krejtësisht normale. Asnjë problem fare. Kur vëreni se jeni të shpërqendruar, me qetësi, me një buzëqeshje të butë, kthejeni vëmendjen në frymëmarrje. Dhe filloni të numëroni përsëri nga një. Mund të ndjeni pak zhgënjim, por dijeni se kjo është normale. Kjo është praktikë dhe do të shpërqendroheni shpesh për një kohë.
Mësimi 7. Zhvilloni dashurinë për veten
Kur shpërqendrohemi nga meditimi, nga zakoni, ne mund të zemërohemi me mendimet tona dhe të kritikojmë veten. Është më mirë që gradualisht të largoheni nga kjo. Kur vëreni mendime dhe ndjenja që lindin gjatë meditimit, trajtojini ato me mirësi. Shikojini ata si miq, jo si armiq. Është pjesë e jotja, ji i mirë me veten.
Mësimi 8 - Mos u shqetësoni se po meditoni gabim
Do të ndiheni sikur po bëni diçka të gabuar. Mos u shqetësoni, nuk ka asnjë mënyrë perfekte për të medituar. Meditimi është gjithmonë i ndryshëm për çdo person. Vetëm ji i lumtur që po e bën.
Mësimi 9 - Mos u shqetësoni për ndalimin e të folurit tuaj
Shumë njerëz mendojnë se meditimi ka të bëjë me ndalimin e dialogut të brendshëm dhe pastrimin e mendjes nga të gjitha mendimet. Kjo eshte e gabuar. Ndonjëherë kjo mund të ndodhë, por nuk është ky qëllimi i meditimit. Nëse keni mendime, kjo është në rregull. Të gjithë i kanë ato. Mendja jonë është një fabrikë mendimesh dhe ne nuk mund ta mbyllim atë. Në vend të kësaj, thjesht përpiquni të përqendroni vëmendjen tuaj, duke e kthyer atë në objektin e meditimit sa herë që fillon të endet.
Mësimi 10 - Është në rregull të shpërqendrohesh
Kur keni mendime dhe ndjenja të shpërqendruara, përpiquni të qëndroni me to për një kohë. Po, e di që më lart thashë që duhet t'i ktheni vëmendjen frymëmarrjes. Por pasi ta keni praktikuar këtë për rreth një javë, mund të provoni të qëndroni vetëm me mendimet dhe ndjenjat që lindin. Si rregull, ne gjithmonë përpiqemi të shmangim ndjenjat dhe mendimet e pakëndshme, të tilla si ankthi, acarimi, zhgënjimi. Por çuditërisht është e dobishme ndonjëherë jo t'i shmangësh, por të qëndrosh dhe të jesh me ta për pak kohë. Thjesht jini me këto ndjenja dhe shikoni ato me kuriozitet.
Mësimi 11 - Njih veten
Praktika e meditimit nuk ka të bëjë vetëm me përqendrimin e vëmendjes suaj, por ka të bëjë me të mësuarit se si funksionon mendja juaj. Çfarë po ndodh brenda? Duke parë mendjen tuaj të endet, duke u frustruar dhe duke shmangur ndjenjat e vështira, mund të filloni të kuptoni veten.
Mësimi 12 - Bëni miq me veten tuaj
Kur filloni të njihni veten, bëjeni këtë pa kritika. Ju takoni mikun tuaj më të mirë. Buzëqeshni dhe jepini vetes dashuri.
Mësimi 13 - Praktikoni skanimin e trupit
Kur të keni sukses në përqendrimin në frymëmarrje, provoni një ushtrim tjetër. Bëni një skanim të plotë të të gjithë trupit tuaj. Përqendroni vëmendjen tuaj në një pjesë të trupit, ndjeni ndjesitë në atë pjesë të trupit, tension ose relaksim. Lëvizni vëmendjen tuaj në të gjithë trupin tuaj, duke filluar nga gishtat e këmbëve dhe ngadalë duke u ngjitur deri në majë të kokës.
Mësimi 14 - Përqendrohuni te dritat dhe tingujt
Përsëri, pasi të keni praktikuar vëzhgimin e frymëmarrjes tuaj për të paktën një javë, mund të kaloni në objekte të tjera për të vëzhguar. Për shembull, drita rreth jush. Thjesht uluni me sytë hapur, shikoni në një pikë dhe kushtojini vëmendje dritës në dhomën ku ndodheni. Në një ditë tjetër, thjesht përqendroni vëmendjen tuaj në tingujt përreth jush.
Mësimi 15 - Mund të meditoni kudo
Nëse udhëtoni ose punoni shumë, mund të meditoni kudo, madje edhe në zyrë. Në park, në një udhëtim ose ndërsa jeni duke ecur diku. Meditimi ulur është një praktikë e mirë për të filluar. Por gradualisht ndërgjegjësimi kalon në aktivitetet e përditshme, dhe më pas ecja e thjeshtë mund të bëhet meditim.
Mësimi 16 - Përdorni meditimet audio
Mund të provoni të meditoni me udhëzime audio nëse kjo ju ndihmon. Shumë njerëz i shohin ato shumë të dobishme.
Mësimi 17 - Meditoni me miqtë
Më pëlqen të meditoj vetëm, por mund ta provoni me miqtë, gruan ose burrin tuaj. Ose thjesht bëni një angazhim me një mik për të medituar çdo mëngjes, për t'u kontaktuar me njëri-tjetrin dhe për të mbështetur njëri-tjetrin.
Mësimi 18 - Gjeni një komunitet
Edhe më mirë është të gjesh një komunitet njerëzish që meditojnë dhe të bashkohen me ta. Ose gjeni një grup në internet dhe komunikoni me ta, bëni pyetje, merrni mbështetje, mbështesni të tjerët.
Mësimi 19 - Mos e shikoni orën gjatë meditimit
Kur koha e meditimit rritet në të paktën 10 minuta, do të jetë joshëse të hapni sytë dhe të shikoni orën gjatë praktikës. Edhe sa ka mbetur? Vendosa për veten time që ishte më mirë të mos e bëja këtë për dy arsye. Nëse ka ende shumë kohë, do të ndiheni të frustruar dhe do të prishni praktikën tuaj. Dhe nëse ka mbetur pak kohë, do të qortoni veten që nuk u përmbajt dhe e ndërpret meditimin pak para përfundimit.
Mësimi 20 – Buzëqeshni pas praktikës
Kur të përfundoni 2 minuta meditim, buzëqeshni. Falënderoni veten që gjetët kohë për të njohur veten dhe për të bërë miq me veten. Këto janë 2 minuta të mrekullueshme të jetës suaj.
Meditimi nuk është gjithmonë i lehtë apo i këndshëm. Por ky aktivitet sjell përfitime vërtet të mëdha. Jam i sigurt se këto mësime meditimi për fillestarët do të jenë të dobishme për ju dhe praktika e meditimit do të vendoset fort në jetën tuaj.
Shihemi me vone!
Rinat Zinatullin juaj