நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளின் வளாகங்கள்.

வரவிருக்கும் வேலைக்கு உடலைத் தயார்படுத்துவதற்கும், தன்னியக்க செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதன் மூலம் அதன் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கும் சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வார்ம்-அப் கொண்டுள்ளது என்பது அறியப்படுகிறது.

வெப்பமயமாதல் மூன்று சிக்கல்களைத் தீர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது:

1. வார்ம்-அப் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, குறிப்பாக தசைகள்.

2. எங்கள் மூட்டுகளில் இயக்கம் அதிகரிக்கும், அதாவது ஒரு சூடான பிறகு, ஒரு நபர், உதாரணமாக, ஒரு சூடான முன் விட மிகவும் குறைவாக சாய்ந்து முடியும்.

3. அந்த நபர் செய்யப்போகும் பயிற்சிகள் அல்லது விளையாட்டில் டியூன் செய்யவும். ஒரு சூடான பிறகு, ஒரு நபர் முன்பை விட எந்த பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும் மற்றும் கிட்டத்தட்ட காயமடையாது.

வெப்பமயமாதலில் பயிற்சிகளின் வரிசை:

1. நிதானமாக ஓடுதல் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி (நீங்கள் அதை அந்த இடத்திலேயே செய்யலாம்). மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இதற்குப் பிறகு அந்த நபர் சூடாகவும், சிறிது (6-10 நிமிடங்கள்) வியர்த்தால் இன்னும் சிறப்பாகவும் மாறுகிறார்.

2. நீட்சி உடற்பயிற்சி. அனைத்து தசைகளையும் நன்றாக நீட்டுவது அவசியம், ஆனால் குறிப்பாக பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகள் (தண்டு, மேல் மூட்டுகள், கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கு 6-8 சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்) செய்யும் போது வெப்பமடைந்த பிறகு முக்கியமாக வேலை செய்யும்.

3. நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும், ஆனால் "அதிகம் இல்லை." அதாவது, பின்னர் வெளிப்புற விளையாட்டு இருந்தால், பல முறை விரைவாக ஓடுங்கள், ஆனால் முழு வலிமையுடன் இல்லை; நீங்கள் பாலத்தில் நின்றால், பல முறை (10-15 முறை) வளைந்து அல்லது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு, பயிற்சி செயல்பாட்டில் பின்வரும் வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்துவது அவசியம்: நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து முன்னோக்கி வளைவுகள், சுழற்சியின் கூறுகளைக் கொண்ட பக்கங்களுக்கு, பின்வளைவுகள், தொங்குதல்கள், முதலியன, ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் அதே பயிற்சிகள் அல்லது பங்குதாரர்.

ஆரம்ப பள்ளி வயது குழந்தைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் பல பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு 1:

I. p. - பற்றி. உடன். முன்னோக்கி சாய்ந்து, விரல்களால் தரையைத் தொடவும் (உள்ளங்கைகள், முழங்கைகள்);

மூலம் - 3 தொடர்களில் (செட்) 10-12 மறுபடியும்.

I. p. - தரையில் உட்கார்ந்து. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் நெற்றியில் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும்;

I. p. - தரையில் உட்கார்ந்து. முன்னோக்கி சாய்ந்து, வலதுபுறத்தை இடது காலுக்கு அகற்றுவதன் மூலம் திருப்பவும்;

அடுத்த சுழற்சி வலதுபுறம். அதே நேரத்தில், உங்கள் உள்ளங்கையால் பாதத்தைத் தொடவும்.

மூலம் - 5 தொடர்களில் வெவ்வேறு திசைகளில் 8-10 மறுபடியும்.

I. p. - நின்று, கால்கள் அகலம்.

முறுக்கு உறுப்புகளுடன் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக மாறி மாறி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;

க்கு - 10-12 மறுபடியும், 3-5 தொடர்களில்.

I. p. - பற்றி. உடன். தலைக்கு மேலே உள்ள நேரான கைகளை அகற்றுவதன் மூலம், இடதுபுறமாக முன்னேறவும்.

குனிந்து. மேலும் வலதுபுறம் ஒரு படி முன்னோக்கி கொண்டு.

க்கு - 8-10 மறுபடியும், 3-5 தொடர்களில்.

4 வார முறையான பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படலாம்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு 2.

வலதுபுறமாக தலையின் வட்ட இயக்கம். தலையின் வட்ட இயக்கங்கள் இடதுபுறம்.

முன்னோக்கி கைகளின் வட்ட இயக்கங்கள். மீண்டும் கைகளின் வட்ட இயக்கங்கள்.

I. p. - அடி தோள்பட்டை அகலம், உங்கள் முன் கைகள்.

கைகளை பக்கவாட்டில் எடுத்துக்கொள்வது.

I. p. - அடி தோள்பட்டை அகலம், பெல்ட்டில் கைகள்.

உடற்பகுதி முன்னோக்கி. உடற்பகுதி மீண்டும்.

I. p. - பற்றி. உடன். பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் வலது தொடையை உயர்த்தவும்.

கீழ் காலின் சுழற்சி இயக்கம் வலதுபுறம். இடதுபுறமாக கீழ் காலின் சுழற்சி இயக்கம்.

I. p. - பற்றி. உடன். பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் இடது தொடையை உயர்த்தவும்.

இடதுபுறமாக கீழ் காலின் சுழற்சி இயக்கம். கீழ் காலின் சுழற்சி இயக்கம் வலதுபுறம்.

I. p. - பற்றி. கைகளால் ஜெர்க்ஸ், மேல் வலது கை, கீழே இடது கை, 10 முறை. வலது கை கீழே, இடது கை மேலே, 10 முறை.

I. p. - பற்றி. உடன். உங்கள் முன் கைகள். உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, தரையைத் தொட முயற்சிக்கிறது, 10 முறை. உடற்பகுதி 10 முறை மீண்டும்.

I. p. - மெத்தையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முன் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களை 10 முறை வளைக்காமல், உங்கள் கால்களின் கால்விரல்களை அடையுங்கள்.

I. p. - மெத்தையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முன் கைகள், பங்குதாரர் பின்னால் நிற்கிறார். ஒரு துணையின் உதவியுடன், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் கால்விரல்களை அடையுங்கள்.

I. p. - அடி தோள்பட்டை அகலம், தரையில் கைகள். கயிறு குந்து.

ஒரு சிறிய வீச்சுடன் (ஸ்விங்கிங் கால்கள், ஜெர்க்கிங் கைகள், முதலியன) இயக்கத்தின் வேகம் நிமிடத்திற்கு தோராயமாக 60 இயக்கங்கள் இருக்க வேண்டும், மற்ற இயக்கங்களில் (உடலை ஒரு நிமிடத்திற்கு சாய்க்கும் இயக்கங்கள்.

பாடத்தின் இறுதிப் பகுதியில், குழந்தையின் உடலின் செயல்பாட்டு செயல்பாடு படிப்படியாக குறைகிறது. அமர்வின் இறுதிப் பகுதியின் இலக்குகளை அடைய அமைதியான நடைபயிற்சி, தளர்வு பயிற்சிகள், ஒளி ஜாகிங் ஆகியவை மிகவும் பொருத்தமான வழிமுறையாகும்.

நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

மூட்டுகளில் இயக்கம் வளர்ச்சியின் வேலையில் பின்பற்ற வேண்டிய முக்கிய முறையான நிபந்தனை, நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் கட்டாய வெப்பமயமாதல் ஆகும்.
வார்ம்-அப் ஒரு தடுப்பு (தடுப்பு) மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, தசைக்கூட்டு கருவியை சிறப்பாகத் தயாரித்து, இயக்கம் மிகவும் சரியானது, பல்வேறு சுளுக்குகள், தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் சிதைவுகள் ஆகியவற்றைப் பெறுவதற்கான ஆபத்து குறைவு.
வரவிருக்கும் வேலைக்கு உடலைத் தயார்படுத்துவதற்கும், தன்னியக்க செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதன் மூலம் அதன் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கும் சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வார்ம்-அப் கொண்டுள்ளது என்பது அறியப்படுகிறது. உடல் வெப்பநிலையில் அதிகரிப்பு, குறிப்பாக தசைகளில் (குறிப்பாக வேலை செய்ய வேண்டியவை), தசைகளை பூர்வாங்க "வெப்பமடைதல்" செய்யும் போது அதிகபட்ச அலைவீச்சுடன் இயக்கங்களைச் செய்வதற்கு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, அவற்றின் நீட்டிப்பு அதிகரிக்கிறது.
சூடான-அப் தொடர்ச்சியான மிதமான வேகத்தில் 6-10 நிமிடங்கள் இயங்கும். ஓடிய பிறகு, தண்டு, மேல் மூட்டுகள், கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கு 6-8 சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம், அவை ஒவ்வொன்றும் 10-15 முறை.

1. I. p. - அடி தோள்பட்டை அகலம், பெல்ட்டில் கைகள்.
1. - வலதுபுறம் தலையின் வட்ட இயக்கம்.
2. - இடதுபுறத்தில் தலையின் வட்ட இயக்கங்கள்.
2. I. p. - அடி தோள்பட்டை அகலம், உங்கள் முன் கைகள்.
1.- முன்னோக்கி கைகளின் வட்ட இயக்கங்கள்.
2..- கைகளின் வட்ட அசைவுகள்.

4. I. p. - அடி தோள்பட்டை அகலம், உங்கள் முன் கைகள்.
1. - கைகளை பக்கங்களுக்கு வழிநடத்துதல்.
5. I. p. - அடி தோள்பட்டை அகலம், பெல்ட்டில் கைகள்.
1. - உடற்பகுதி முன்னோக்கி.
2. - உடலின் பின்புற சாய்வுகள்.
6. I. p. - பற்றி. உடன். பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் வலது தொடையை உயர்த்தவும்.
1. - வலதுபுறம் கீழ் காலின் சுழற்சி இயக்கம்.
2. - இடதுபுறத்தில் குறைந்த காலின் சுழற்சி இயக்கம்.
7. I. p. - பற்றி. உடன். பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் இடது தொடையை உயர்த்தவும்.
1. - இடது பக்கம் கீழ் காலின் சுழற்சி இயக்கம்.
2. - வலதுபுறம் கீழ் காலின் சுழற்சி இயக்கம்.

பின்னர் 8-10 நீட்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நீட்சி பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் தொடரில் செய்யப்பட வேண்டும்; மேல் மூட்டு, தண்டு மற்றும் கீழ் மூட்டு மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள், மற்றும் தொடர்களுக்கு இடையில் தளர்வு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம். பயிற்சிகளின் தொகுப்பு செயலற்ற அல்லது செயலில் உள்ள 8-10 பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

1. I. p. - பற்றி. உடன்.
1. - கைகளால் ஜெர்க்ஸ், மேல் வலது கை, கீழே இடது கை, 10 முறை.
2. - கைகளால் ஜெர்க்ஸ், கீழே வலது ஸ்லீவ், மேல் இடது, 10 முறை.
2.ஐ. மூலம். உடன். உங்கள் முன் கைகள்.
1. - உடற்பகுதி முன்னோக்கி, தரையில் தொட முயற்சி, 10 முறை.
2. - உடற்பகுதி மீண்டும் 10 முறை.
3. I. p. - மெத்தையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முன் கைகள்.
1. - முழங்கால்களை 10 முறை வளைக்காமல் கால்களின் கால்விரல்களை அடையுங்கள்.

4. I. p. - மெத்தையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முன் கைகள், பங்குதாரர் பின்னால் நிற்கிறார்.
1. - ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன், முழங்கால்களை வளைக்காமல், கால்களின் கால்விரல்களை அடையுங்கள்.
5. I. p. - அடி தோள்பட்டை அகலம், தரையில் கைகள்.
1. - கயிறு மீது குந்துதல்.

ஒரு ஸ்விங் பாத்திரத்தின் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​காலின் தசைகளை முடிந்தவரை தளர்த்துவது அவசியம், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே இயக்கத்தின் அதிகபட்ச வீச்சுகளை அடைய முடியும், இதற்காக துணை காலுடன் நிற்க வேண்டியது அவசியம். ஒரு உயரத்தில் அல்லது ஒரு பெஞ்சில், வேலை செய்யும் கால் நெகிழ்வதற்கும் நீட்டிப்பதற்கும், கடத்துவதற்கும், கடத்துவதற்கும் , சுதந்திரமாக தொங்கியது மற்றும் ஆதரவின் பகுதியைத் தொடவில்லை.
ஆன்டெரோபோஸ்டீரியர் திசையில் பரவியிருக்கும் கால்களின் நிலையில் ஸ்பிரிங் குந்துதல் கைகளில் ஆதரவுடன் செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சியாளர் தனது கைகளால் ஆதரவு பகுதியை அடையவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சியை சுவருக்கு எதிராகச் செய்யலாம், அதன் மீது கைகளால் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.
ஒரு நீட்சிப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​இயக்கத்தின் வரம்பை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், இல்லையெனில், ஒரு நல்ல சூடான பிறகு கூட, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதம் சாத்தியமாகும். இயக்கத்தின் வரம்பில் படிப்படியான அதிகரிப்பு உடலை சிறப்பு வேலைக்கு மாற்றியமைக்க உதவுகிறது.
ஒரு சிறிய வீச்சுடன் (ஸ்விங்கிங் கால்கள், ஜெர்க்கிங் கைகள், முதலியன) இயக்கத்தின் வேகம் நிமிடத்திற்கு சுமார் 60 இயக்கங்கள் இருக்க வேண்டும், மற்ற இயக்கங்களில் (உடற்பகுதி நிமிடத்திற்கு இயக்கங்களை சாய்க்கிறது. பயிற்சிகளை நீட்டிய பிறகு, நீங்கள் தளர்வு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

கை மற்றும் தோள்பட்டை வளர்ச்சிக்கு: 1. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் பற்றிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி, இடது, வலதுபுறமாக நேராக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி திருப்பவும். 2. முன்னோக்கி சாய்ந்து, நாற்காலியின் பின்புறத்தில் கைகளை வைக்கவும். வசந்த ஊசலாட்டம், கைகளின் அதிகபட்ச கடத்தலை அடைகிறது. 3. கால்களின் ஸ்பிரிங் வளைக்கும் ஒரு முக்கியத்துவம் பொய், இதன் விளைவாக கைகள் பின்வாங்கப்படுகின்றன.

உடலின் தசைகளுக்கு: 1. ஒரு கால் நிலைப்பாட்டில், வலது காலை சாய்த்து, உங்கள் கைகளால் வலது குதிகால் தொடவும். இடது காலுக்கும் அப்படியே. 2. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தாடைகளைப் பிடிக்கவும். ஸ்பிரிங்கி முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள் மற்றும் உங்கள் தலையால் உங்கள் கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். 3. வயிற்றில் பொய், மீண்டும் வளைந்த கால்கள் கீழ் கால்கள் மீது கைகளை பிடித்து, வசந்த வளைவு, மீண்டும் கால்கள் இழுக்க.

கால் தசைகளுக்கு: 1. இடதுபுறத்தில் நின்று, வளைந்த வலது காலை உங்கள் கைகளால் மார்புக்கு இழுக்கவும். பின்னர் கால்களை மாற்றவும். 2. வலதுபுறம் நின்று, இடது காலை வளைத்து, பின்னால் இழுக்கவும். பின்னர் கால்களை மாற்றவும். 3. மஹி முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் ஒரு தளர்வான வலது, பின்னர் இடது கால். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 8-16 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, மற்றும் முழு சிக்கலான 2-3 முறை ஒரு நிமிடம் வரை ஓய்வு.

மனித உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பெரிய அளவிலான இயக்கத்தின் தனித்துவமான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நாமே, காலப்போக்கில், நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பிளாஸ்டிசிட்டியையும் இழக்கும் வகையில் நம் வாழ்க்கை முறையை உருவாக்குகிறோம். உங்கள் சிறந்த நண்பருக்கு அந்த பிரச்சனை இல்லை என்றால்,கயிறு மீது எப்படி உட்காருவது, அவர் அதை எளிதாகச் செய்கிறார், மேலும் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க முடியாது - கவலைப்பட வேண்டாம், பொறுமையாக இருங்கள், ஏனென்றால் எல்லாம் உங்கள் கைகளில் உள்ளது. உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க நீங்கள் விரும்பினால், உடற்கூறியல் பற்றி கொஞ்சம் ஆராய்வோம்.

எனவே, உங்கள் தசைகள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளின் இயக்கத்தை வழங்குகின்றன, இது சில பயிற்சிகள் மற்றும் இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு நபரின் இயல்பும் கூட்டு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் ஒரு குறிப்பிட்ட வீச்சு கொடுக்கிறது. அதை பராமரிக்கவும் மேம்படுத்தவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கும் வழக்கமான பயிற்சிகள் தேவை.

பிளவுகள் எப்படி. தசைகளை நீட்டுதல்

ஐந்து வகையான நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மட்டுமே உள்ளன.

உடலின் எந்தப் பகுதியையும் நீட்ட முயற்சிக்கும்போது முதலாவது சுறுசுறுப்பாகவும் ஆர்வமாகவும் இருக்கிறது.

இரண்டாவது செயலற்றது - இந்த விஷயத்தில், நீட்சி ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

மூன்றாவது - டைனமிக் - இவை மாறும் இயக்கங்கள், அவை சீராக மற்ற இயக்கங்களாக மாறும்.

நான்காவது - பாலிஸ்டிக் - ஜெர்க்ஸ் மற்றும் மீள் செயல்களில் வேலை செய்கிறது - இது மிகவும் ஆபத்தான நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் ஆகும்.

மேலும், இறுதியாக, நிலையானது - 15-60 விநாடிகளுக்கு ஒரு நிலையில் அல்லது மற்றொரு நிலையில் வைத்திருப்பதைக் கொண்டுள்ளது. மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் நீட்சியின் மிகவும் பயனுள்ள வகை இதுவாகும்.

வெறுமனே, ஒரு நபர் தனது நேரத்தின் 4% நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்க வேண்டும். ஆனால் அவை அதிகபட்ச நன்மையைக் கொண்டுவருவதற்கு, நீட்சி விதிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பிளவுகளில் உட்கார்ந்து உங்கள் உடலில் அதிகபட்ச நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைவது எப்படி

முதலில், நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பல்வேறு தாவல்கள் மற்றும் கால் ஊசலாட்டங்களை மேற்கொள்ள வேண்டும், இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் தசை ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலை அதிகரிக்கும்.

இரண்டாவதாக, அது மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உறுப்பும் சராசரியாக 60 வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும். நெகிழ்வுத்தன்மையின் அளவைப் பொறுத்து, இந்த நேரத்தை குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம். இதற்கிடையில், அனைத்து தசைகளும் தளர்த்தப்பட வேண்டும். பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்கும்.

நீட்டும்போது, ​​நீங்கள் கொஞ்சம் அசௌகரியமாக உணருவீர்கள். ஆனால் இது, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், வலிமிகுந்ததாக இருக்கக்கூடாது. வலி நீங்கள் வெகுதூரம் சென்றுவிட்டீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். நீங்கள் அதே மனநிலையில் தொடரப் போகிறீர்கள் என்றால், அது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

பிளவுகள் எப்படி. உங்கள் உடலுக்கு நெகிழ்வு மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

1. தொடையின் முன்புற மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சிக்கான உடற்பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, முழங்கையில் வளைந்த உங்கள் இடது கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்கி, நீட்டி ஒருவருக்கொருவர் மேல் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி. உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் வலது கையால் அதைப் பிடிக்கவும். அதை முடிந்தவரை உயர்த்தி, அந்த நிலையில் இருங்கள். 15-20 முறை செய்யவும்.

2. முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சிக்கான உடற்பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் சாக்ஸை வெளியே எடுக்கவும். உங்கள் மார்பை உங்கள் கால்களுக்கு மேலே இழுக்கவும், சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும், அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, சில நொடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும். 5-7 முறை செய்யவும்.

மேலும், நீங்கள் சாய்ந்தால், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் குறைப்பீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முதுகு காயங்களைக் குறிக்கும் கூறுகளைத் தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் நேராக கால்களால் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களை அடைந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் முதல் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால். சுவாசம் அமைதியாக இருக்கிறது. உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.

நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயல்பாட்டு பண்பு ஆகும், இது உடலின் இணைப்புகளின் இயக்கத்தின் வரம்புகளை தீர்மானிக்கிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மையின் இரண்டு வடிவங்கள் உள்ளன:

• செயலில்தசை முயற்சிகள் காரணமாக சுயாதீன உடற்பயிற்சியின் போது இயக்கங்களின் வீச்சு அளவு வகைப்படுத்தப்படும்;
• செயலற்ற, இது வெளிப்புற சக்திகளின் செயல்பாட்டின் கீழ் அடையப்பட்ட இயக்கங்களின் வீச்சின் அதிகபட்ச மதிப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

செயலற்ற நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளில், செயலில் உள்ளவற்றை விட அதிக அளவிலான இயக்கம் அடையப்படுகிறது.

மேலும் உள்ளன பொது மற்றும் சிறப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை. பொதுவான நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது அனைத்து மூட்டுகளிலும் இயக்கம் ஆகும், இது ஒரு பெரிய அலைவீச்சுடன் பல்வேறு இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. சமூக நெகிழ்வுத்தன்மை - தனிப்பட்ட மூட்டுகளில் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டின் செயல்திறனை தீர்மானிக்கிறது.

மனித நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான பொதுவான அடித்தளங்கள்

நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் பல்வேறு இயக்கங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை: சாய்வுகள், திருப்பங்கள், சுழற்சிகள், ஊசலாட்டம், நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு. இவை ஒரு கூட்டாளருடன் அல்லது சுயாதீனமான பயிற்சிகளாக இருக்கலாம், எளிமையான பயிற்சி சாதனங்கள் அல்லது பலவிதமான எடைகள்.
ஒருவரின் சொந்த உடலின் திறன்களுக்கு கூடுதலாக, நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க பின்வரும் சாதனங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: சுற்றுப்பட்டைகள், பட்டைகள், ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சிகள், ஜம்ப் கயிறுகள், கயிறுகள், எடையிடும் முகவர்கள், ஜிம்னாஸ்டிக் சுவர், தொகுதி அமைப்புகள் போன்றவை.
நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளின் வளாகங்கள் இயக்கம் வளர்ச்சிக்காக தொகுக்கப்படலாம், இது பொதுவான இயல்புடையது, மற்றும் சிறப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்காக. மேலும், இயக்கம் மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளைச் செய்வதன் மூலம், தொழில்முறை நடவடிக்கைகளுக்குத் தேவையானதை விட அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை நீங்கள் உருவாக்கலாம். ஆனால் அதிக துல்லியம், வலிமை, பொருளாதாரம், இயக்கத்தின் எளிமை தேவைப்பட்டால், நெகிழ்வுத்தன்மையின் அத்தகைய விளிம்பு அவசியம். மூட்டுகளின் இயக்கம் அதிகபட்சமாக பயன்படுத்தப்பட்டால், இந்த அளவுருக்கள் அடைய கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, அதாவது. எல்லை வரை.

ஒரு சிறப்பு திட்டத்தின் படி எங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை நாங்கள் தொடர்ந்து வளர்த்து வருகிறோம்:

விரிவாக்கத்தின் வளர்ச்சி பல்வேறு வகையான நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சியை உள்ளடக்கியது

ஒரு விதியாக, நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான வழிமுறையானது செயலற்ற மற்றும் செயலில் உள்ள நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சியையும், அதே போல் கலவையையும் உள்ளடக்கியது. கூடுதலாக, நுட்பம் பல்வேறு வகையான நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது: நிலையான, மாறும் மற்றும் நிலையான-டைனமிக். அதன்படி, நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கும். தோற்றத்தில் ஒத்ததாக இருக்கும் ஒரு இயக்கத்தில் கூட, பல்வேறு வகையான நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கங்களின் வகைகளை இணைக்க முடியும்: ஒரு உடற்பயிற்சி செயலற்ற நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க முடியும், ஆனால் அதே நேரத்தில் மாறும். சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், அதே நேரத்தில் நிலையான சுமைகளை உருவாக்குங்கள்.

மேற்கூறியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும், இயக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைப் பெறுவதற்கும் பல எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் பல்வகைப்படுத்தலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. பயிற்சியில் சிறிய வகை இருந்தால், உடல் விரைவாக சுமைகளுக்கு ஏற்றவாறு (பயன்படுத்துகிறது) மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி நிறுத்தப்படும்.

செயலில் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி

நெகிழ்வுத்தன்மையின் செயலில் உள்ள வடிவங்களின் வளர்ச்சிக்கான வழிமுறை பெரும்பாலும் சுயாதீனமாக நிகழ்த்தப்படும் பல்வேறு ஊசலாட்டங்களை உள்ளடக்கியது. சிறிய எடையைப் பயன்படுத்துவது சாத்தியம் - அவை மந்தநிலை காரணமாக மூட்டுகளில் இயல்பான இயக்கம் வரம்பை கடக்க, இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

செயலற்ற நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி

செயலற்ற நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கு, போதுமான பெரிய எடைகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் அலைவீச்சில் படிப்படியான அதிகரிப்புடன் இயக்கங்களின் கட்டாய செயல்திறன் தேவைப்படுகிறது. இந்த வழக்கில் இயக்கங்கள் மென்மையாக இருக்க வேண்டும் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேகமான இயக்கங்கள் ஒரு பாதுகாப்பான சுருக்க நிர்பந்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இது இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

செயலற்ற நெகிழ்வுத்தன்மை செயலில் இருப்பதை விட 1.5-2 மடங்கு வேகமாக உருவாகிறது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆனால் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான செயலில் பயிற்சிகள் இன்னும் பயிற்சிகளின் வளாகங்களில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் பெரும்பாலும் இது செயலில் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் செயலற்ற நிலையான பயிற்சிகளுடன் உருவாக்க கடினமாக இருக்கும் இயக்கங்களின் நன்கு ஒருங்கிணைந்த இடைநிலை ஒருங்கிணைப்பு ஆகும்.

நீட்சி பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்

நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் தினமும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு விதியாக, படிப்படியாக நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு 15-60 நிமிடங்கள் போதும். பின்னர், தேவையான நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைந்த பிறகு, நீங்கள் பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணை வாரத்திற்கு 2-3 முறை குறைக்கலாம் மற்றும் நீட்சிக்கான பயிற்சி சுமைகளின் அளவைக் குறைக்கலாம் - இது நல்ல நிலையில் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க போதுமானதாக இருக்கும்.

பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக நீட்டுதல்

வொர்க்அவுட்டின் எந்தப் பகுதியிலும் (வார்ம்-அப், முக்கிய பகுதி) நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம், ஆனால் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்பாடு முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், பெரும்பாலான நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளை முக்கிய பகுதியின் இரண்டாம் பாதிக்கு நகர்த்துவது நல்லது. பயிற்சி. ஒருபுறம், இது உங்களை நன்கு சூடேற்ற அனுமதிக்கும், மறுபுறம், முந்தைய உடல் செயல்பாடுகளால் ஏற்படும் சில சோர்வு காரணமாக, நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகளின் அதிகப்படியான ரிஃப்ளெக்ஸ் சுருக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்.

நிச்சயமாக, நீட்சியின் செயல்திறன் பயிற்சியின் ஒட்டுமொத்த கவனத்தைப் பொறுத்தது. வேக-வலிமை வேலை செய்யப்பட வேண்டும் என்றால், வார்ம்-அப் செயலில் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள், மசாஜ் மற்றும் உங்கள் உடலின் வேலை செய்யும் பாகங்களை அசைத்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். 1-2 சிறப்பு ஆயத்த நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் வேக-வலிமை வகையின் வேலையின் செயல்பாட்டில் பல தொடர்களைச் செய்வது நல்லது. இந்த நுட்பம் ஸ்ப்ரிண்டர்கள், ஜம்பர்கள் மற்றும் தற்காப்புக் கலைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

வகுப்புகளின் இறுதிப் பகுதியில், நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கும் நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது, அவற்றை மசாஜ் மூலம் இணைக்கிறது.

வலிமை பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்பாடு

நீங்கள் நிறைய வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்தால், நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சியில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் வலிமை பயிற்சிகள், குறிப்பாக குறைந்த வீச்சுடன் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது மனித உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மோசமாக பாதிக்கும்.

விரிவாக்கத்தில் விசை சுமைகளின் விரும்பத்தகாத விளைவைக் கடக்க பல வழிகள் உள்ளன:

வலிமை பயிற்சிகளுடன் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளின் நிலையான கலவையைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் வலிமை மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் இரண்டையும் தொடங்கலாம். வலிமை பயிற்சிகள் முதலில் செய்யப்பட்டால், நீட்டிப்பு ஆரம்ப மட்டத்தில் 20-25% குறைக்கப்படுகிறது, ஆனால் அடுத்தடுத்த நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை 50-70% குறைக்கப்பட்ட நிலையில் மீட்டெடுக்கிறது. இருப்பினும், அதிகபட்ச இயக்கம் கொண்ட சக்தி சுமைகள் வந்தால், நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது. இதற்கு நேர்மாறாக, சிறிய வீச்சுகளுடன் கூடிய அதிகபட்ச சுமைகள் வந்தால் (பவர் லிஃப்டிங்) பாடத்தின் இரண்டாம் பகுதிக்கு நீட்டிப்பை மாற்றவும்.
. நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம் நல்ல முடிவுகள் பெறப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், பாடத்தின் முடிவில் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆரம்ப மட்டத்தில் 30-35% ஆக அதிகரிக்கிறது.
. ஒரே நேரத்தில் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகிய இரண்டையும் வளர்க்கும் பயிற்சிகளை ஒன்றிணைப்பதும் சாத்தியமாகும். இத்தகைய பயிற்சிகள் அதிகபட்ச சாத்தியமான இயக்கத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்ய உதவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான சில வழிமுறை குறிப்புகள்:

பெரிய அளவிலான சக்தி சுமைகளால் ஏற்படும் போதுமான வலுவான உடல் சோர்வுடன், நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு செயலற்ற டைனமிக் பயிற்சிகளைச் செய்வது விரும்பத்தக்கது. சோர்வு நிலைகளில், இத்தகைய நீட்சி பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை மற்றும் குறைவான அதிர்ச்சிகரமானவை என்பதே இதற்குக் காரணம்.
. அதிக அளவு சகிப்புத்தன்மை வேலைக்குப் பிறகு(டெம்போ அல்லது நீண்ட ரன், இடைவெளி மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி), டைனமிக் வகையின் பல (5-6) ஒளி செயலில் நீட்சி பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.இந்த வழக்கில், கவனமாக இருக்க வேண்டும் - சோர்வாக தசைகள் எளிதில் சேதமடையலாம்.
. வெப்பமயமாதலின் போது செய்யப்படும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான செயலில் மாறும் பயிற்சிகள், தீவிர வேக-வலிமை வேலைக்கு எப்போதும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் தயார் செய்ய முடியாது. குறிப்பாக அதிகபட்ச வீச்சுடன் இயக்கங்கள் இருந்தால். எனவே, வெப்பமயமாதலில் நிலையான நீட்சி பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு. இந்த வார்ம்-அப், கைக்கு-கை சண்டை மற்றும் பெரும்பாலான தற்காப்புக் கலைகளுக்கு பொதுவானது.
. ஒரு பயிற்சி பங்குதாரர் இல்லாதது நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறனை ஓரளவு குறைக்கிறது. உங்கள் சொந்தமாக நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் இருந்தாலும், கூட்டுப் பயிற்சிக்கு ஒரு கூட்டாளரைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - இது நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சியின் செயல்திறனையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கும்.
. நினைவில் கொள்ளுங்கள்! ஒரு நல்ல பூர்வாங்க வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு மட்டுமே தீவிரமான நீட்சி செய்ய முடியும்.நீட்சி பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் வலுவான அல்லது கூர்மையான வலியை அனுபவிக்கக்கூடாது - தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்சியின் உணர்வுகள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன. உண்மை என்னவென்றால், உடலின் பிளாஸ்டிசிட்டியை உருவாக்கும் பயிற்சியின் போது ஏற்படும் எந்தவொரு காயமும் ஏற்கனவே அடையப்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மையை இழந்து, மிக நீண்ட காலத்திற்கு இயக்கத்தின் வளர்ச்சியைத் தூக்கி எறிந்துவிடும். ஆரம்பநிலைக்கு இது மிகவும் பொதுவானது. எனவே, அது உங்களை காயப்படுத்துகிறதா, அல்லது அது ஒரு நீட்சி உணர்வா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதை வெளியே இழுப்பதை விட பிடிவாதமாக இருப்பது நல்லது - காலப்போக்கில், அனுபவம் தோன்றும், இது உங்கள் சொந்த உடல் உணர்வுகளை சிறப்பாக வழிநடத்த உதவும். .

மோட்டார் செயல்பாட்டின் அடிப்படைகள் மற்றும் பல்வேறு வகையான நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான முறைகளை அறிந்துகொள்வதன் மூலம், ஆயத்த பயிற்சிகளிலிருந்து நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் சுயாதீனமாக உருவாக்கலாம், மேலும் உங்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது கொண்டு வரலாம்!

நல்ல அதிர்ஷ்டம்! பொறுமை!
பயிற்சியில் நம்பிக்கையும் விடாமுயற்சியும்!

முந்தைய பாடம்:

§5. நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி

PPFP இல், ஒரு பெரிய மற்றும் தீவிர வீச்சுடன் இயக்கங்களைச் செய்ய நெகிழ்வுத்தன்மை அவசியம். மூட்டுகளில் போதுமான இயக்கம் வலிமை, எதிர்வினை வேகம் மற்றும் இயக்கத்தின் வேகம், சகிப்புத்தன்மை, ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிப்பு மற்றும் வேலையின் செயல்திறனைக் குறைத்தல் போன்ற குணங்களின் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தலாம், மேலும் பெரும்பாலும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

நெகிழ்வுத்தன்மை- மனித தசைக்கூட்டு அமைப்பின் மார்போஃபங்க்ஸ்னல் சொத்து, இது உடலின் இணைப்புகளின் இயக்கங்களின் வரம்புகளை தீர்மானிக்கிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மையின் இரண்டு வடிவங்கள் உள்ளன:

- செயலில், தங்கள் சொந்த தசை முயற்சிகள் காரணமாக சுயாதீன உடற்பயிற்சியின் போது இயக்கங்களின் வீச்சு அளவு வகைப்படுத்தப்படும்;

- செயலற்ற, வெளிப்புற சக்திகளின் செயல்பாட்டின் கீழ் (ஒரு பங்குதாரர் அல்லது எடையின் உதவியுடன்) அடையப்பட்ட இயக்கங்களின் அதிகபட்ச வீச்சு மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான செயலற்ற பயிற்சிகளில், செயலில் உள்ள பயிற்சிகளை விட அதிக அளவிலான இயக்கம் அடையப்படுகிறது. செயலில் மற்றும் செயலற்ற நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு இடையிலான வேறுபாடு அழைக்கப்படுகிறது "இருப்பு நீட்சி", அல்லது "நெகிழ்வு இருப்பு". சோர்வு செயலில் உள்ள இயக்கங்களின் வரம்பையும், தசைநார்-தசைநார் கருவியின் விரிவாக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்துகிறது, ஆனால் செயலற்ற நெகிழ்வுத்தன்மையின் வெளிப்பாட்டைத் தடுக்காது.

மேலும் உள்ளன பொதுமற்றும் சிறப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை.

பொது நெகிழ்வுத்தன்மைஉடலின் அனைத்து மூட்டுகளிலும் இயக்கத்தை வகைப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு பெரிய அலைவீச்சுடன் பல்வேறு இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. சிறப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை- தனிப்பட்ட மூட்டுகளில் இயக்கம் கட்டுப்படுத்துகிறது, இது தொழில்முறை மற்றும் பயன்பாட்டு நடவடிக்கைகளின் செயல்திறனை தீர்மானிக்கிறது. தசைநார்-தசைநார் கருவியை நீட்ட சில பயிற்சிகளைச் செய்யும் செயல்பாட்டில் இது பெறப்படுகிறது.

தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். தசைகளின் வேலையின் திசை மற்றும் தன்மைக்கு ஏற்ப, அவை வேறுபடுகின்றன டைனமிக், ஸ்டேடிக் மற்றும் கலப்பு நிலையான-டைனமிக் நீட்சி பயிற்சிகள்.

நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான முறை

நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் பல்வேறு இயக்கங்களைச் செய்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை: நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு, சாய்வு மற்றும் திருப்பங்கள், சுழற்சி இயக்கங்கள் மற்றும் ஊசலாட்டம். இந்த பயிற்சிகளை செய்யலாம் சொந்தமாகஅல்லது ஒரு துணையுடன், பல்வேறு எடைகளுடன்அல்லது எளிய பயிற்சி உபகரணங்கள்(ஜிம்னாஸ்டிக் சுவரில், ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சிகள் போன்றவை). இந்த பயிற்சிகள் அனைத்து மூட்டுகளிலும் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ளலாம் பொது நெகிழ்வுத்தன்மை.

மேம்படுத்தும் போது சிறப்பு நெகிழ்வுத்தன்மைசிறப்பு ஆயத்த பயிற்சிகள் மூட்டுகளில் இலக்கு விளைவுடன் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இதில் இயக்கம் தொழில்முறை மற்றும் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் வெற்றியை அதிக அளவில் தீர்மானிக்கிறது.

சிறப்பு பயிற்சிகளின் நோக்கமான செயல்திறன் மூலம், தொழில்முறை நடவடிக்கைகளின் போக்கில் தேவையானதை விட அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைய முடியும். இது ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை உருவாக்குகிறது "நெகிழ்வு இருப்பு".

செய்யப்படும் பயிற்சிகள் செயலில், செயலற்ற மற்றும் கலப்பு, அதே போல் ஒரு மாறும், நிலையான அல்லது கலப்பு நிலையான-இயக்க முறையில் செய்யப்படலாம்.

செயலில் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிதங்கள் சொந்த உடல் எடை மற்றும் வெளிப்புற எடையுடன் சுயமாக நிகழ்த்தப்படும் பயிற்சிகள் பங்களிக்கின்றன. இந்த பயிற்சிகளில் பல்வேறு ஊஞ்சல், வசந்த இயக்கங்கள் அடங்கும். சிறிய எடைகளைப் பயன்படுத்துவது, மந்தநிலையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், குறுகிய காலத்திற்கு மூட்டுகளில் இயக்கத்தின் வழக்கமான வரம்புகளை கடக்க மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.

ஒப்பீட்டளவில் பெரிய எடையுடன் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது அதிகரிக்கிறது செயலற்ற நெகிழ்வுத்தன்மை. செயலற்ற நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், தாழ்வான தசை வேலையுடன் அவற்றின் வேலை வீச்சு படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் கட்டாய இயக்கங்கள் சுமூகமாக செய்யப்படுகின்றன. தசைகளில் ஏற்படும் பாதுகாப்பு கட்டுப்படுத்தும் நீட்சி ரிஃப்ளெக்ஸ் காரணமாக ஒரே நேரத்தில் வேகமான இயக்கங்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. "அடிமைப்படுத்தல்"நீட்டப்பட்ட தசைகள்.

பயிற்சி அமர்வின் அனைத்து பகுதிகளிலும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

பாடங்களின் ஆயத்தப் பகுதியில்அவை வெப்பமயமாதலின் போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன, பொதுவாக டைனமிக் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, படிப்படியாக இயக்கத்தின் வரம்பையும் பயிற்சிகளின் சிக்கலான தன்மையையும் அதிகரிக்கும்.

முக்கிய பகுதியில்பயிற்சிகள் தொடரில் செய்யப்படுகின்றன, முக்கிய மையத்தின் வேலையுடன் மாறி மாறி, அல்லது ஒரே நேரத்தில் வலிமை பயிற்சிகளின் செயல்திறனுடன். பாடத்தின் முக்கிய பகுதியின் இரண்டாம் பாதியில் நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, அவற்றை சுயாதீனமாக முன்னிலைப்படுத்துகிறது. "தடுப்பு"சுமைகள்.

இறுதிப் பகுதியில்நீட்சி பயிற்சிகள் சுவாச பயிற்சிகள், தளர்வு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்படுகின்றன.

பயன்படுத்தப்பட்ட நீட்சி பயிற்சிகளின் செயல்திறன் பாடத்தில் செய்யப்படும் பயிற்சிப் பணியின் திசையைப் பொறுத்தது.

முன்பு வேக-வலிமை வேலை(அதிகபட்ச வேகத்தில் இயங்கும் (60, 100 மீ), நீண்ட தாவல்கள் போன்றவை) வார்ம்-அப்பில் சுறுசுறுப்பான டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள், வேலை செய்யும் தசைகளை அசைத்தல், அத்துடன் 1-2 சிறப்பு ஆயத்த தொடர்களைச் செய்வது அவசியம். அதிக வேலையைச் செய்யும் செயல்பாட்டில் நீட்சி பயிற்சிகள்.

செய்வதன் மூலம் வலிமை பயிற்சிகள்தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டப்படுவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், அவை நெகிழ்வுத்தன்மையில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துகின்றன. இது சம்பந்தமாக, வலிமை பயிற்சிகளிலிருந்து தசைச் சுருக்கத்தில் விரும்பத்தகாத குறைவை சில முறை நுட்பங்கள் மூலம் சமாளிக்க முடியும்:

- வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளின் நிலையான பயன்பாடு. இங்கே, ஒரு நேரடி (வலிமை + நெகிழ்வு) மற்றும் தலைகீழ் (நெகிழ்வு + வலிமை) வரிசை சாத்தியமாகும். அதிகபட்ச அளவிலான இயக்கத்துடன் வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியம் ஏற்பட்டால், பயிற்சிகளின் தலைகீழ் வரிசை மிகவும் விரும்பத்தக்கது;

- மாற்று வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள்(வலிமை + நெகிழ்வு + வலிமை + ...) ஒரு பயிற்சியின் போது. இங்கே உடலின் வேலை செய்யும் பாகங்களின் இயக்கத்தில் ஒரு படி போன்ற மாற்றம் உள்ளது;

- வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் ஒரே நேரத்தில் வளர்ச்சி, இது வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும் செயல்பாட்டில் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சியை இணைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பெரிய அளவிலான சக்தி, வேக-சக்தி நோக்குநிலை ஆகியவற்றைச் செய்த பிறகு, அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது "செயலற்ற"மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் குறைவான அதிர்ச்சிகரமான டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். சகிப்புத்தன்மையில் நீண்ட பயிற்சி சுமைக்குப் பிறகு, செயலில் டைனமிக் நீட்சி பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது அவசியம்.

பெரும்பாலும் டைனமிக் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தீவிர வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, தசை வெப்பநிலை அதிகரிப்பு மற்றும் இயக்கங்களின் அலைவீச்சில் பொதுவான அதிகரிப்பு இருந்தபோதிலும், தசைநார்கள் அதிகபட்ச வேகம்-வலிமை வேலைக்கு எப்போதும் தயாராக இல்லை. இது சம்பந்தமாக, வெப்பமயமாதலில் நிலையான நீட்சி பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது அவசியமாகிறது.

சுய ஆய்வு, ஒரு பங்குதாரர் இல்லாமல், அனைத்து அறியப்பட்ட வழிமுறைகள் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான சாத்தியத்தை ஓரளவு கட்டுப்படுத்துகிறது. எனவே, மேலும், நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் சுயாதீனமான பயன்பாட்டிற்கும் ஒரு கூட்டாளருடனும் வழங்கப்படுகின்றன.

பொது வெப்பமயமாதலுக்கான டைனமிக் செயலில் பயிற்சிகள்

டைனமிக் செயலில் பயிற்சிகள்

டைனமிக் ஆக்டிவ்இஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி பயிற்சிகள்

ஒரு கூட்டாளருடன் செயலற்ற நிலையான பயிற்சிகள்

வயது முதிர்ந்த நபர், மூட்டுகள் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்டதாக மாறுவதை அவர் தெளிவாக உணர்கிறார். இயக்கங்கள் குறைகின்றன, வீச்சு சீராக குறைகிறது. இயக்கம் இழப்பை எதிர்கொள்ள சிறந்த வழி வழக்கமான நெகிழ்வு பயிற்சிகள் ஆகும். இதன் விளைவாக இயக்க சுதந்திர உணர்வு மற்றும் நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் இருக்கும்.

நெகிழ்வுத்தன்மை

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை என்பது உடலின் தசைகள் தளர்வு மற்றும் எளிதாக நீட்டிக்கப்படும் திறன் ஆகும். நெகிழ்வு பயிற்சிகள் அடிப்படையில் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள். மூட்டுகளின் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிப்பதும், நோயியல் ரீதியாக சுருக்கப்பட்ட தசைகளை நீட்டுவதும் அவர்களின் முக்கிய பணியாகும்.

மனிதர்களுக்கு வெவ்வேறு நெகிழ்வுத்தன்மை இருப்பது இயற்கை. இது உடல் கட்டமைப்பின் தனிப்பட்ட உடற்கூறியல் அம்சங்கள் காரணமாகும். வயதுக்கு ஏற்ப, இயக்கத்தின் வீச்சு சீராக குறைகிறது. ஏற்கனவே உங்கள் இளமை பருவத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தாத எளிய செயல்கள் கடினமானவை, சில சமயங்களில் அவை ஒரு டைட்டானிக் முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது. நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தவறாமல் செய்வதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம்.

15-16 வயதுடைய குழந்தைகளில் இயற்கையான நெகிழ்வுத்தன்மையின் அதிகபட்ச அளவு இயல்பாகவே உள்ளது என்று நம்பப்படுகிறது. அடுத்தடுத்த ஆண்டுகளில், மூட்டுகளின் இயக்கம் படிப்படியாக குறைகிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சிகள் எந்த வயதிலும் கிடைக்கின்றன.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன்

நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சியைத் தொடங்க முடிவு செய்பவர்கள் விதிகளை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும்:

1. தசைகளை முன்கூட்டியே சூடேற்றிய பின்னரே நீட்டித்தல் பயிற்சிகளைத் தொடங்க அனுமதிக்கப்படுகிறது - வெப்பமடைதல்: லேசான ஓட்டம், கயிறு குதித்தல் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்தல்.
2. உடற்பயிற்சிகள் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், திடீர் அசைவுகள் மற்றும் ஜர்க்ஸ் இல்லாமல்.
3. லேசான வலி தோன்றும் வரை தசையை நீட்ட வேண்டும்.
4. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
5. நீங்கள் வளாகத்தின் வரிசையை மாற்ற முடியாது.
6. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

கவனம்! முரண்பாடுகள்!

நீட்சி பயிற்சிகள் செய்ய முடியாது:

• சிகிச்சையளிக்கப்படாத எலும்பு முறிவுகள் முன்னிலையில், மூட்டுகளின் இடப்பெயர்வு, சுளுக்கு;
• மூட்டுகளின் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட மக்கள், அழற்சி செயல்முறைகளுடன், குறிப்பாக கடுமையான கட்டத்தில்;
• நேரடியாக, தீவிர சக்தி சுமைகளுக்குப் பிறகு;
• இருதய அமைப்பின் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், இரத்தக் கட்டிகள் உருவாக வாய்ப்புள்ளது.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உலகளாவியது. இது எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்றது. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு உறுப்பு 6-8 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

முக்கியமான! உடற்பயிற்சியின் போது கூர்மையான வலி ஏற்படுவது உடனடியாக அதைச் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு மற்றொன்றுக்கு செல்ல ஒரு சமிக்ஞையாகும்.

வளாகத்தின் முதல் பகுதி நின்று செய்யப்படுகிறது:

1. தலையின் சாய்வுகள்: முன்னோக்கி-பின்னோக்கி, வலது-இடது.
2. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். தூரிகைகள் மூலம் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்: முன்னோக்கி, பின்தங்கிய.
3. நீட்டப்பட்ட கைகளால் வட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: முன்னோக்கி, பின்தங்கிய.
4. தலையின் பின்புறத்தில் கைகளை மூடு. இடுப்பின் வட்ட சுழற்சி: வலது, இடது.
5. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களால் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்: வலதுபுறம், இடதுபுறம்.
6. முன்னோக்கி சாய்ந்து. உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். நிலையான பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் கைகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொடும் அளவுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை நீங்கள் அடையலாம்.
7. ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும். மூட்டுகளை முறுக்குவது போல, மேல் முதுகில் நேராக கைகளை எடுக்கவும். கைகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை படிப்படியாக, பாடத்திலிருந்து பாடத்திற்கு, குறைக்க.
8. கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், இடுப்பில் கைகள். உங்கள் கைகளை மாறி மாறி மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியை எதிர் திசையில் சாய்க்கவும்.
9. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மாறி மாறி ஸ்பிரிங் உடல் அசைவுகளைச் செய்யவும், வலது கையை இடது பாதத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரவும், பின்னர் நேர்மாறாகவும்: இடது கையை வலது பாதத்திற்கு.
10. இடுப்பில் கைகள். உடலின் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்: வலதுபுறம், இடதுபுறம்.

வளாகத்தின் இரண்டாவது பகுதி தரையில் உட்கார்ந்து செய்யப்படுகிறது:

1. உங்கள் கால்களை நேராக நீட்டவும், அவற்றை ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை உங்கள் கால்களுக்கு நீட்டவும்.
2. உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் விரல்களால் வலது பாதத்தின் பாதம் வரை மாறி மாறி நீட்டவும், பின்னர் இடது பக்கம்.
3. முழங்காலில் ஒரு காலை வளைக்கவும், இதனால் கால் மற்ற காலின் தொடையை இறுக்கமாகத் தொடும், மற்றொன்றை நேராக விடவும். உங்கள் விரல்களை நேரான காலின் பாதத்திற்கு நீட்டவும். கால்களின் நிலையை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4. வளைந்த கால் கிடக்கிறது, தரையின் தொடையின் வெளிப்புற மேற்பரப்பைத் தொடுகிறது. இந்த வழக்கில், கால் நேராக காலின் தொடையில் தொடுகிறது, மற்றும் குதிகால் மீண்டும் இயக்கப்படுகிறது. சாய்வுகள் அதே வழியில் செய்யப்படுகின்றன.

விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள், வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் 1-2 மாதங்களுக்குப் பிறகு, உடல் மிகவும் மொபைலாக மாறும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். மேலும் நீங்கள் நிச்சயமாக மிகவும் இலகுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உணர்வீர்கள்.

நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் உடல் பயிற்சிகளை மாறும் மற்றும் நிலையானதாக பிரிக்கலாம். அவர்கள், இதையொட்டி, செயலில் (மாணவரின் முயற்சியின் காரணமாக) மற்றும் செயலற்றவர்கள் (ஒரு பயிற்சியாளர், பங்குதாரர், அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள் மற்றும் எடைகள் கொண்ட சாதனங்களின் உதவியுடன்).

செயலில் மாறும் பயிற்சிகள்

ஊசலாட்டங்கள், சாய்வுகள் மற்றும் ஜெர்கி இயக்கங்களைச் செய்யும் செயல்பாட்டில், இயக்கத்தின் வளர்ச்சிக்கு, பின்வரும் சுமை அளவுருக்களைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்:

ஒரு அணுகுமுறையில் இயக்கங்களின் எண்ணிக்கை - 10-4;

தீவிரம்: a) அலைவீச்சில் - அதிகபட்சம்; b) வேகத்தால் - நிமிடத்திற்கு 40-60 இயக்கங்கள்;

செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு இடைவெளிகளின் காலம் 2-2.5 நிமிடங்கள்;

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 3-4;

மீதமுள்ள இயல்பு - தொடக்க நிலையில் தளர்வு;

ஒரு பாடத்தில் உள்ள பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை 8-10 ஆகும்.

செயலற்ற டைனமிக் பயிற்சிகள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மூட்டுகளில் இயக்கம் வளர்ச்சிக்கான செயலற்ற பயிற்சிகள் வேறுபடுகின்றன, அவை வெளிப்புற சக்திகளால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சுமை அளவுருக்கள் செயலில் இயக்கங்களைச் செய்யும்போது கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானவை, செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு தவிர, இது 0.5-1.0 நிமிடங்களாகக் குறைக்கப்படலாம் மற்றும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை 15 ஆக அதிகரிக்கலாம்.

நிலையான பயிற்சிகள்

நிலையான பயிற்சிகள் உடலின் நிலைகள் (போஸ்கள்) உடன் தொடர்புடையவை, இதில் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழு நீட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சிகள் "நீட்சி" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஒரு எடுத்துக்காட்டு பின்வரும் உடற்பயிற்சி: தொடக்க நிலை - கால்களை ஒன்றாக உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து (உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்பை உங்கள் கால்களுக்கு எதிராக அழுத்தவும்), இந்த நிலையை 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

டைனமிக் பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், தசை அவ்வப்போது நீளமாகவும் சுருக்கமாகவும் இருக்கும்போது, ​​நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான நிலையான பயிற்சிகளின் (தோரணைகள்) போது, ​​அது நீண்ட நேரம் (10-30 வினாடிகள்) நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்கும்.

தசைகளின் நீட்டப்பட்ட நிலையின் நேரத்தை நீட்டிப்பது அவற்றின் செயல்பாட்டு மறுசீரமைப்பை துரிதப்படுத்துகிறது, இந்த நிலைக்கு "போதைக்கு" வழிவகுக்கிறது. இருப்பினும், இங்கே அளவைக் கவனிப்பது முக்கியம்.

"பழகுவது" தசைகளின் மிகவும் மதிப்புமிக்க சொத்தின் பலவீனமான அல்லது பகுதியளவு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் - நீட்டிக்கப்பட்ட ரிஃப்ளெக்ஸ்.

ஒரு பாடத்தில் சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் பின்வரும் அளவுருக்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

கால அளவு ஒரு போஸ் வைத்திருக்கும் - 10-30 வி.;

தீவிரம்: a) அலைவீச்சில் - அதிகபட்சம்; b) நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகளின் பதற்றத்தின் அளவைப் பொறுத்து - அதிகபட்சம்;

இடைவெளி காலம் மீண்டும் மீண்டும் இடையே ஓய்வு - 5-10 வி.;

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை - 4-8 முறை;

விடுமுறையின் தன்மை - முழுமையான தளர்வு - 8-10 வி.

5. நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான வழிமுறை அடிப்படைகள்

நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான நீண்ட கால உடல் பயிற்சிகள் நிபந்தனையுடன் 3 நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

நிலை 1 "மூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்", இயக்கம் (செயலில் மற்றும் செயலற்ற) வளர்ச்சியின் ஒட்டுமொத்த மட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பணிகள் தீர்க்கப்படும் போது. இது மூட்டுகளுக்கு வேலை செய்யும் நிலை.

2. மேடை மூட்டுகளில் இயக்கத்தின் சிறப்பு வளர்ச்சி. இந்த கட்டத்தில், ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு மோட்டார் செயல்பாடு தொடர்பாக இயக்கம் வளர்ச்சியின் பணிகள் தீர்க்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, நீச்சல் வீரர்களுக்கு தோள்பட்டை மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகள் போன்றவற்றின் நல்ல இயக்கம் தேவை.

3. ஈ தட்டவும் அடையப்பட்ட மட்டத்தில் கூட்டு இயக்கத்தை பராமரித்தல். ஆரோக்கிய நோக்கங்களுக்காக நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் இயல்பான ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய அளவை இழக்காமல் இருப்பதும் முக்கியம். நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் அதைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான வழக்கமான பயிற்சிகள் மூலம் இது அடையப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சியில் இரண்டு மாத இடைவெளி 10-20% நெகிழ்வுத்தன்மையில் சரிவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து நிலைகளிலும், செயலில் மற்றும் செயலற்ற நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால் செயலில் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி செயலற்ற வளர்ச்சிக்கு முன்னதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க, அவை முக்கியமாகப் பயன்படுத்துகின்றன:

அதிகபட்ச வீச்சுடன் ஸ்விங் (செயலில்) இயக்கங்கள்;

அதிகபட்ச வீச்சுடன் நிலையான நிலைகள்;

அதிகபட்ச வீச்சுடன் செயலற்ற இயக்கங்கள்.

இந்த வகையான இயக்கங்கள் சிறந்த கலவையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: 40% - ஃப்ளைவீல்கள்; 40% செயலற்றவை மற்றும் 20% நிலையானவை.

நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சியுடன், விதி ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது - அதிக இயக்கங்கள் சிறந்தது.பயிற்சியின் போது, ​​பின்வரும் வரிசையை கவனிக்க வேண்டும்: மேல் மூட்டுகள் மற்றும் தோள்பட்டை வளையத்தின் மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள்; தண்டு, கீழ் முனைகளின் மூட்டுகள். நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சிகளுக்கு இடையில், தளர்வு பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. 1-2 மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, நெகிழ்வுத்தன்மை குறிகாட்டிகள் 20-50% மேம்படுத்தலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கு, வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள் மூலம் மிகப்பெரிய விளைவு வழங்கப்படுகிறது.சோர்வு ஏற்படும் போது, ​​இயக்கத்தின் வீச்சு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையும் போது, ​​உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.

மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு, தசை வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று ஒரு கருத்து இருந்தது: வலிமையை வளர்ப்பது - நாம் இயக்கம் இழக்கிறோம், இயக்கம் வளரும் - நாம் வலிமை இழக்கிறோம். இருப்பினும், சிறப்பாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட ஆய்வுகள், நீங்கள் வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியை இணைத்தால், அவை ஒரே நேரத்தில் மேம்படுகின்றன மற்றும் அவை தனித்தனியாக உருவாக்கப்பட்டதைப் போலவே இருக்கும்.

மருத்துவத்தில், வலி ​​தசை நோய்க்குறி சிகிச்சையில், இது பயன்படுத்தப்படுகிறது பிந்தைய ஐசோமெட்ரிக் தளர்வு.அதன் சாராம்சம் பின்வருமாறு. ஒரு நிலையான நிலையில், மூட்டுகள் (அல்லது உடலின் வேறு எந்தப் பகுதியும்) 6-10 விநாடிகளுக்கு நீட்டப்பட்ட தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகின்றன (செயல்படுத்துகின்றன). பின்னர், தளர்வு கட்டத்தில், வீச்சு அதிகரிப்புடன் ஒரு செயலற்ற இயக்கம் செய்யப்படுகிறது.

நடைமுறையில், உடல் கலாச்சாரம் மற்றும் விளையாட்டுகளில், இது இப்படி இருக்கலாம். விளையாட்டு வீரர் முக்கிய நிலைப்பாட்டின் தொடக்க நிலையில் இருக்கிறார், ஜிம்னாஸ்டிக் சுவரில் (அல்லது சுவர்) முதுகில் இருக்கிறார். இயக்கத்திற்கு இயற்கையான எதிர்ப்பு ஏற்படும் வரை பயிற்சியாளர் தடகளத்தின் வலது (அல்லது இடது) காலை முன்னோக்கி மேலே உயர்த்துகிறார். மேலும், ஒரு நிலையான நிலையில், தடகள வீரர் தனது காலால் பயிற்சியாளரின் கையில் 6-10 விநாடிகள் அழுத்துகிறார். அதன் பிறகு (தளர்வு கட்டத்தில்), பயிற்சியாளர் மீண்டும் விளையாட்டு வீரரின் காலை ஒரு குறிப்பிட்ட உயரத்திற்கு சிறிது வலி உணர்வு வரை உயர்த்துகிறார். இதை 2-3 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

தொடை தசைகளை நீட்டுவதற்கு இது ஒரு எடுத்துக்காட்டு. எந்தவொரு தசைக் குழுவையும் நீட்டும்போது இதேபோன்ற அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தலாம்.

பிந்தைய ஐசோமெட்ரிக் தளர்வு அடிப்படையில் நீட்சி பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது, ​​​​நீட்சி மிகவும் கவனமாகவும் கவனமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.