Pratimų kompleksai lankstumui lavinti.

Yra žinoma, kad apšilimas apima specialiai parinktų fizinių pratimų rinkinį, atliekamą siekiant paruošti kūną būsimam darbui ir padidinti bendrą jo našumą, sustiprinant autonomines funkcijas.

Apšilimas leidžia išspręsti tris problemas:

1. Apšilimas leidžia padidinti kūno temperatūrą, ypač raumenų.

2. Padidinkite mūsų sąnarių judrumą, t.y., po apšilimo žmogus, pavyzdžiui, gali pasilenkti daug žemiau nei prieš apšilimą.

3. Prisijunkite prie pratimų ar žaidimo, kurį žmogus ketina daryti. Po apšilimo žmogus gali atlikti bet kokius pratimus nei anksčiau ir beveik nesusižaloti.

Pratimų tvarka apšilimo metu:

1. Ramus bėgimas arba greitas ėjimas (galite tai padaryti vietoje). Svarbiausia, kad po to žmogui pasidarytų karšta ir dar geriau, jei jis šiek tiek prakaituoja (6-10 min.).

2. Tempimo pratimas. Būtina gerai ištempti visus raumenis, bet ypač tuos, kurie daugiausia dirbs po apšilimo atliekant pratimus ir žaidimus (6-8 specialiai parinkti pratimai liemens, viršutinių galūnių, rankų ir kojų raumenims).

3. Kelis kartus atlikite pratimą, kurį atliksite tada, bet „nedaug“. Tai yra, jei vėliau bus žaidimas lauke, bėkite greitai kelis kartus, bet ne visa jėga; jei stovite ant tilto, tada kelis kartus (10-15 kartų) pasilenkite arba atsiloškite.

Lankstumui lavinti treniruočių procese būtina naudoti tokias priemones: stovint ir sėdint pasilenkimus į priekį, į šonus su sukimosi elementais, atsilenkimais, pakabinimais ir kt., tuos pačius pratimus treniruoklio pagalba arba partneris.

Žemiau yra keletas pratimų rinkinių, kurie prisideda prie pradinio mokyklinio amžiaus vaikų lankstumo ugdymo.

1 pratimų rinkinys:

I. p. - apie. Su. Pakreipkite į priekį, liesdami grindis pirštais (delnais, alkūnėmis);

Iki - 10-12 pakartojimų 3 serijomis (setais).

I. p. - sėdi ant grindų. Pakreipkite į priekį, kakta liesdami kojų pirštus;

I. p. - sėdi ant grindų. Pakreipkite į priekį, pasukite nuimant dešinę į kairę koją;

Kitas ciklas į dešinę. Tuo pačiu metu delnu palieskite pėdą.

Iki - 8-10 pakartojimų įvairiomis kryptimis 5 serijomis.

I. p. - stovint, kojos platesnės.

Pakreipkite į kairę ir dešinę pakaitomis su sukimo elementais;

Skirta - 10-12 pakartojimų, 3-5 serijomis.

I. p. - apie. Su. Ženkite į priekį kaire, ištraukdami tiesias rankas virš galvos.

pasilenkti. Taip pat su žingsniu į priekį su dešine.

Skirta - 8-10 pakartojimų, 3-5 serijomis.

Visus pratimus galima atlikti padedant partneriui po 4 savaičių sistemingų treniruočių.

Pratimų rinkinys 2.

Sukamuoju galvos judesiu į dešinę. Sukamieji galvos judesiai į kairę.

Sukamaisiais rankų judesiais į priekį. Sukamieji rankų judesiai atgal.

I. p. - Pėdos pečių plotyje, rankos priešais jus.

Paėmus rankas į šonus.

I. p. - Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo.

Liemuo į priekį. Liemuo atgal.

I. p. - apie. Su. Rankos ant diržo. Pakelkite dešinę šlaunį.

Sukamasis blauzdos judėjimas į dešinę. Sukamasis blauzdos judėjimas į kairę.

I. p. - apie. Su. Rankos ant diržo. Pakelkite kairę šlaunį.

Sukamasis blauzdos judėjimas į kairę. Sukamasis blauzdos judėjimas į dešinę.

I. p. - apie. su Jerks rankomis, dešine ranka viršuje, kaire ranka apačioje, 10 kartų. Dešinė ranka žemyn, kairė ranka aukštyn, 10 kartų.

I. p. - apie. Su. Rankos priešais jus. Kūno pakreipimas į priekį, bandant paliesti grindis, 10 kartų. Liemuo atgal 10 kartų.

I. p. - Sėdi ant čiužinio, rankos priešais save Ištieskite už kojų pirštų, nesulenkdami kelių 10 kartų.

I. p. - Sėdi ant čiužinio, rankos priešais jus, partneris stovi už nugaros. Pasiekite pirštus nesulenkdami kelių, padedami partnerio.

I. p. - Pėdos pečių plotyje, rankos ant grindų. Špagatas pritūpęs.

Mažos amplitudės judesių tempas (kojų svyravimas, rankų trūkčiojimas ir kt.) turėtų būti maždaug 60 judesių per minutę, atliekant kitus judesius (liemens pakreipiami judesiai per minutę).

Baigiamojoje pamokos dalyje pamažu mažėja funkcinis vaiko organizmo aktyvumas. Ramus ėjimas, atsipalaidavimo pratimai, lengvas bėgiojimas – tinkamiausios priemonės paskutinės užsiėmimo dalies tikslams pasiekti.

Pratimų rinkinys lankstumui lavinti

Pagrindinė metodinė sąlyga, kurios reikia laikytis ugdant sąnarių judrumą, yra privalomas apšilimas prieš atliekant tempimo pratimus.
Apšilimas turi prevencinę (prevencinę) reikšmę, kuo geriau paruoštas raumenų ir kaulų aparatas, kuo tobulesnis judesys, tuo mažesnė rizika susirgti įvairiais patempimais, raumenų ir sausgyslių plyšimais.
Yra žinoma, kad apšilimas apima specialiai parinktų fizinių pratimų rinkinį, atliekamą siekiant paruošti kūną būsimam darbui ir padidinti bendrą jo našumą, sustiprinant autonomines funkcijas. Kūno, o ypač raumenų (ypač tų, kurie turi dirbti), temperatūros padidėjimas turi didelę reikšmę atliekant maksimalios amplitudės judesius, preliminariai „apšildant“ raumenis, padidėja jų ištempimas.
Apšilimas apima 6-10 minučių bėgimą pastoviu vidutiniu tempu. Po bėgimo būtina atlikti 6-8 specialiai parinktus pratimus liemens, viršutinių galūnių, rankų ir kojų raumenims, kiekvieną po 10-15 kartų.

1. I. p. - Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo.
1. - Sukamasis galvos judesys į dešinę.
2. - Sukamieji galvos judesiai į kairę.
2. I. p. - Pėdos pečių plotyje, rankos priešais jus.
1.- Sukamieji rankų judesiai į priekį.
2..- Sukamieji rankų judesiai atgal.

4. I. p. – Pėdos pečių plotyje, rankos priešais jus.
1. – rankų vedimas į šonus.
5. I. p. - Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo.
1. – Liemuo į priekį.
2. – Kūno pakrypimai atgal.
6. I. p. – apie. Su. Rankos ant diržo. Pakelkite dešinę šlaunį.
1. - Sukamasis blauzdos judėjimas į dešinę.
2. - Sukamasis blauzdos judėjimas į kairę.
7. I. p. – apie. Su. Rankos ant diržo. Pakelkite kairę šlaunį.
1. - Sukamasis blauzdos judėjimas į kairę.
2. - Sukamasis blauzdos judėjimas į dešinę.

Tada rekomenduojama atlikti 8-10 tempimo pratimų kompleksą.
Tempimo pratimai turi būti atliekami serijomis tam tikra seka; pratimai viršutinės galūnės, kamieno ir apatinės galūnės sąnariams, o tarp serijų būtina atlikti atsipalaidavimo pratimus. Pratimų rinkinį gali sudaryti 8-10 pasyvaus arba aktyvaus pobūdžio pratimų.

1. I. p. – apie. Su.
1. - trūkčiojimas rankomis, dešine ranka viršuje, kaire ranka apačioje, 10 kartų.
2. - Trūkstymas rankomis, dešinė rankovė apačioje, kairė viršuje, 10 kartų.
2.I. Autorius. Su. Rankos priešais jus.
1. – Liemuo į priekį, bandant paliesti grindis, 10 kartų.
2. – Liemuo atgal 10 kartų.
3. I. p. - Sėdi ant čiužinio, rankos priešais save.
1. – Nelenkdami kelių 10 kartų pasiekite kojų pirštus.

4. I. p. - Sėdi ant čiužinio, rankos priešais save, partneris stovi už nugaros.
1. - Pasiekite kojų pirštus, nesulenkdami kelių, padedami partnerio.
5. I. p. – Pėdos pečių plotyje, rankos ant grindų.
1. – Pritūpęs ant špagato.

Atliekant sūpynės pobūdžio pratimus, būtina kuo labiau atpalaiduoti kojos raumenis, nes tik tokiu atveju galima pasiekti maksimalią judesio amplitudę, tam reikia stovėti atramine koja ant pakylos arba ant suoliuko, nes norint, kad darbinė koja sulenktų ir išsitiestų, pagrobtų ir priartėtų, kabojo laisvai ir neliečia atramos srities.
Spyruoklinis pritūpimas ištiestų kojų padėtyje anteroposterior kryptimi turi būti atliekamas su atrama ant rankų. Jei praktikantas rankomis nepasiekia atramos srities, pratimą galima atlikti prie sienos, atsiremdamas į ją rankomis.
Atliekant tempimo pratimą, judesių amplitudę reikia didinti palaipsniui, nes kitu atveju net ir gerai apšilus galima pažeisti raumenis ir raiščius. Laipsniškas judesių amplitudės didinimas leidžia kūnui prisitaikyti prie specialaus darbo.
Judėjimo tempas su maža amplitude (svyrančios kojos, trūkčiojančios rankos ir kt.) turi būti apie 60 judesių per minutę, atliekant kitus judesius (liemens pakreipiami judesiai per minutę. Po tempimo pratimų reikia atlikti atsipalaidavimo pratimus).

Rankų ir pečių vystymuisi: 1. Suglauskite rankas priešais krūtinę. Ištieskite rankas į priekį, į kairę, į dešinę, pasukite delnus į priekį. 2. Pakreipkite į priekį, rankas ant kėdės atlošo. Spyruoklinės sūpynės, pasiekiančios maksimalų rankų pagrobimą. 3. Akcentuojant gulimą, spyruoklinis kojų lenkimas, ko pasekoje rankos atitraukiamos atgal.

Kūno raumenims: 1. Laikydami koją, pakreipkite į dešinę koją, rankomis palieskite dešinįjį kulną. Tas pats ir kairei kojai. 2. Pakreipkite į priekį, rankomis suimkite už blauzdos. Spyruokliški pasilenkimai į priekį, padedant sau rankomis ir bandant galva paliesti kojas. 3. Gulint ant pilvo, rankų laikymas ant atgal sulenktų kojų blauzdų, spyruoklinis lenkimas, kojų traukimas atgal.

Kojų raumenims: 1. Stovėdami kairėje, rankomis pritraukite sulenktą dešinę koją prie krūtinės. Tada pakeisk kojas. 2. Stovėdami dešinėje, sulenkite kairę koją ir atitraukite ją atgal. Tada pakeisk kojas. 3. Mahi pirmyn, atgal ir į šoną atpalaiduota dešine, tada kaire koja. Kiekvienas pratimas kartojamas 8-16 kartų, o visas kompleksas 2-3 kartus su poilsiu iki vienos minutės.

Turite suprasti ir žinoti, kad žmogaus kūnas pasižymi unikaliomis lankstumo savybėmis ir dideliu judesių diapazonu. Mes patys, laikui bėgant, susikuriame savo gyvenimo būdą taip, kad atimame iš savęs lankstumą ir plastiškumą. Ir jei jūsų geriausias draugas neturi tokių problemų, kaip sėsti ant špagato, o jis tai daro lengvai, o kojas beveik nededi pečių plotyje - nesijaudink, būk kantrus, nes viskas tavo rankose. Ir jei ketinate padidinti savo kūno lankstumą, tada šiek tiek pasigilinkime į anatomiją.

Taigi, jūsų raumenys užtikrina kaulų ir sąnarių judėjimą, o tai leidžia atlikti tam tikrus pratimus ir judesius. Kiekvieno žmogaus prigimtis suteikia tam tikrą sąnario judėjimo ir lankstumo amplitudę. Norint jį išlaikyti ir vystyti, reikia reguliarių pratimų, lavinančių lankstumą.

Kaip vyksta skilimai. Raumenų tempimas

Yra tik penki strijų tipai.

Pirmasis yra aktyvus ir domisi, kai bandoma ištempti bet kurią kūno vietą.

Antrasis yra pasyvus – tokiu atveju tempimas atliekamas padedant partneriui.

Trečiasis – dinamiškas – tai dinamiški judesiai, kurie sklandžiai virsta kitais judesiais.

Ketvirtasis – balistinis – veikia trūkčiojimais ir elastiniais veiksmais – tai pavojingiausias strijų tipas.

Ir, galiausiai, statinis - susideda iš laikymo vienoje ar kitoje padėtyje 15–60 sekundžių. Tai efektyviausias gydytojų rekomenduojamas tempimo būdas.

Idealiu atveju žmogus lankstumo pratimams turėtų skirti 4% savo laiko. Tačiau norint, kad jie duotų maksimalią naudą, reikia žinoti tempimo taisykles.

Kaip sėdėti ant skilimų ir pasiekti maksimalų kūno lankstumą

Pirmiausia, prieš pradedant tempimą, reikia atlikti įvairius šuolius ir kojų svyravimus, kurie pagerins kraujotaką ir padidins raumenų prisotinimą deguonimi.

Antra, jis turėtų būti lėtas ir sklandus. Kiekvienas elementas turėtų trukti vidutiniškai 60 sekundžių. Priklausomai nuo lankstumo laipsnio, šis laikas gali būti sumažintas arba padidintas. Tuo tarpu visi raumenys turi būti atpalaiduoti. Nugara visada tiesi.

Tempdami jausitės šiek tiek nepatogiai. Bet tai jokiu būdu neturėtų būti skausminga. Skausmas yra ženklas, kad nuėjote per toli. Ir jei ketinate tęsti ta pačia dvasia, tai gali sukelti traumą.

Kaip vyksta skilimai. Lankstumo ir stiprinimo pratimai Jūsų kūnui

1. Pratimas priekinių ir šoninių šlaunies raumenų lankstumui ir tempimui.

Pradinė padėtis: gulėdami ant kairiojo šono, remkitės ant kairės rankos, sulenktos per alkūnę. Ištieskite kojas, ištieskite ir padėkite viena ant kitos.

Pratimas. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir suimkite ją dešine ranka. Pakelkite jį kuo aukščiau ir būkite tokioje padėtyje. Pakartokite 15-20 kartų.

2. Pratimas nugaros ir klubų raumenų lankstumui ir tempimui.

Pradinė padėtis: atsisėskite, ištieskite kojas į priekį, laikykite nugarą tiesiai.

Pratimas. Pasilenkite į priekį ir delnais išimkite kojines. Patraukite krūtinę iki kojų, kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Dešinę koją pakelkite kuo aukščiau, suimkite rankomis ir kelioms sekundėms sustingkite šioje padėtyje. Pakartokite 5-7 kartus.

Ir atminkite, kad sustingę sumažės raumenų ir raiščių lankstumas ir elastingumas. Venkite elementų, kurie gali reikšti nugaros sužalojimus. Pavyzdžiui, jei pasilenkiate į priekį tiesiomis kojomis, siekiate pirštų, kelius šiek tiek sulenkite, ypač jei pratimą darote pirmą kartą. Kvėpavimas ramus. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.

Lankstumas – tai funkcinė raumenų ir kaulų sistemos savybė, lemianti kūno grandžių judėjimo ribas.

Yra dvi lankstumo formos:

• aktyvus pasižymi judesių amplitudės dydžiu savarankiško pratimo metu dėl raumenų pastangų;
• pasyvus, kuriai būdinga didžiausia judesių amplitudės vertė, pasiekiama veikiant išorinėms jėgoms.

Atliekant pasyviojo lankstumo pratimus, pasiekiama didesnė judesių amplitudė nei atliekant aktyvius.

Taip pat yra bendras ir specialus lankstumas. Bendras lankstumas – tai visų sąnarių mobilumas, leidžiantis atlikti įvairius judesius su didele amplitude. Secialinis lankstumas – atskirų sąnarių mobilumo ribojimas, lemiantis konkrečios veiklos efektyvumą.

Bendrieji žmogaus lankstumo ugdymo pagrindai

Lankstumo ugdymo pratimai paremti įvairiais judesiais: pasvirimais, posūkiais, sukimais, siūbavimu, lenkimu-tempimu. Tai gali būti pratimai su partneriu arba savarankiški, su paprasčiausiais treniruokliais ar įvairiais svoriais.
Be savo kūno galimybių, lankstumui lavinti naudojami šie prietaisai: rankogaliai, pagalvėlės, gimnastikos lazdos, šokdynės, virvės, svoriai, gimnastikos sienelė, blokų sistemos ir kt.
Lankstumui lavinti skirtus pratimų kompleksus galima sudaryti tiek bendrojo pobūdžio mobilumui ugdyti, tiek ypatingam lankstumui lavinti. Be to, atlikdami pratimų rinkinius, skirtus mobilumui lavinti, galite išsiugdyti didesnį lankstumą, nei reikalauja profesinė veikla. Tačiau tokia lankstumo riba yra būtina, jei reikalingas didelis tikslumas, stiprumas, ekonomiškumas, judėjimo paprastumas. Šių parametrų beveik neįmanoma pasiekti, jei maksimaliai išnaudojamas sąnarių mobilumas, t.y. iki ribos.

Mes ir toliau ugdome savo kūno lankstumą pagal specialią programą:

Išplečiamumo ugdymas apima įvairių lankstumo formų ugdymą

Paprastai lankstumo ugdymo metodika apima tiek pasyvaus, tiek aktyvaus lankstumo, tiek mišraus lankstumo ugdymą. Be to, technika apima įvairių tipų lankstumo lavinimo pratimus: statinį, dinaminį ir statinį-dinaminį. Atitinkamai, pratimų rinkinys, skirtas lavinti lankstumą, gali būti gana įvairus. Net ir viename judesyje, kuris atrodo panašiai, galima derinti skirtingas lankstumo formas ir judesių tipus: Pratimas gali ugdyti pasyvų lankstumą, bet tuo pačiu būti dinamiškas. Būkite aktyvūs ir tuo pat metu remkitės statinėmis apkrovomis.

Atsižvelgdami į tai, kas išdėstyta pirmiau, galite paįvairinti kelių paprastų pratimų kompleksą, kad lavintumėte lankstumą ir žymiai pagerintumėte mobilumą. Juk, kaip žinia, bet koks pratimas sukelia stresą organizmui. O jei treniruotėse mažai įvairovės, organizmas greitai prisitaiko (pripranta) prie krūvių, sustoja lankstumo ugdymas.

Aktyvaus lankstumo ugdymas

Į aktyvių lankstumo formų ugdymo metodiką dažniausiai įtraukiami įvairūs savarankiškai atliekami sūpynės. Galima naudoti nedidelius svorius – jie padeda įveikti normalaus judrumo ribą sąnariuose dėl inercijos, padidinti judesių amplitudę.

Pasyvaus lankstumo ugdymas

Pasyviam lankstumui lavinti pratimai naudojami naudojant pakankamai didelius svorius, nes reikia atlikti priverstinius judesius, palaipsniui didinant amplitudę. Judesiai tokiu atveju turi būti sklandūs – juk greiti judesiai sukelia apsauginį susitraukimo refleksą, kuris riboja judesius ir sukelia tempiamų raumenų įtampą.

Taip pat nepamirškite, kad pasyvus lankstumas vystosi 1,5-2 kartus greičiau nei aktyvus. Tačiau į pratimų kompleksus vis tiek reikia įtraukti aktyvius lankstumo lavinimo pratimus, nes dažniausiai tai yra aktyvus lankstumas ir gerai koordinuota tarpraumeninė judesių koordinacija, kurią sunku išvystyti atliekant pasyvius statinius pratimus.

Tempimo pratimų dažnumas

Jei norite lavinti lankstumą per trumpiausią įmanomą laiką, turite treniruotis kasdien. Paprastai 15-60 minučių per dieną pakanka, kad palaipsniui didėtų lankstumas. Vėliau, pasiekus reikiamą lankstumą, treniruočių dažnumą galima sumažinti iki 2-3 kartų per savaitę ir sumažinti treniruočių krūvius tempimui – to pakaks, kad lankstumas būtų geros formos.

Tempimas kaip treniruotės dalis

Lankstumo pratimai gali būti atliekami bet kurioje treniruotės dalyje (apšilimas, pagrindinė dalis), tačiau jei pagrindinis tikslas yra lankstumo ugdymas, tuomet patartina didžiąją dalį lankstumo pratimų perkelti į antrąją pagrindinės treniruotės dalį. sportuoti. Viena vertus, tai leis gerai sušilti, kita vertus, išvengsite pernelyg didelio ištemptų raumenų refleksinio susitraukimo dėl tam tikro jų nuovargio, kurį sukelia ankstesnė fizinė veikla.

Žinoma, tempimo efektyvumas priklausys nuo bendro treniruočių dėmesio. Jei reikia atlikti greitį-jėgos pratimus, apšilimas turėtų apimti aktyvius dinaminius tempimo pratimus, masažą ir dirbančių kūno dalių purtymą. Bus gerai atlikti kelias 1-2 specialių paruošiamųjų tempimo pratimų serijas ir pačiame darbo procese greičio-jėgos tipo. Ši technika puikiai tinka, pavyzdžiui, sprinteriams, šuolininkams ir kovos menams.

Baigiamojoje užsiėmimų dalyje geriausia atlikti lankstumą lavinančius statinius pratimus, derinant juos su masažu.

Jėgos lavinimas ir lankstumo ugdymas

Reikia suprasti, kad jei atliekate daug jėgos pratimų, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas lankstumo ugdymui, nes jėgos pratimai, ypač naudojami su maža amplitude, gali neigiamai paveikti žmogaus kūno lankstumą.

Yra keletas būdų, kaip įveikti nepageidaujamą jėgos apkrovų poveikį ištempimui:

Naudokite nuoseklų lankstumo pratimų ir jėgos pratimų derinį. O pradėti galima ir nuo jėgos, ir nuo tempimo pratimų. Jei pirmiausia atliekami jėgos pratimai, ištempimas sumažėja 20-25% pradinio lygio, tačiau vėlesnis tempimas atstato lankstumą iki 50-70% sumažinto lygio. Tačiau geriau pradėti nuo pratimų lankstumui lavinti, jei ateina jėgos apkrovos su maksimalia judesių amplitudė. Ir atvirkščiai, tempimą perkelkite į antrą pamokos dalį, jei ateina didžiausios apkrovos mažomis amplitudėmis (jėgos kilnojimas).
. Geri rezultatai pasiekiami kaitaliojant tempimo pratimus ir jėgos pratimus. Tokiu atveju lankstumas iki pamokos pabaigos padidėja iki 30–35% pradinio lygio.
. Taip pat galima derinti – atlikti pratimus, kurie vienu metu lavina ir jėgą, ir lankstumą. Tokie pratimai pasižymi maksimaliu įmanomu judesių diapazonu.

Keletas metodinių patarimų, kaip ugdyti lankstumą, kad mokymas taptų efektyvesnis ir saugesnis:

Esant pakankamai stipriam fiziniam nuovargiui, kurį sukelia didelės apimties jėgos apkrovos, pageidautina atlikti pasyvius dinaminius lankstumo pratimus. Taip yra dėl to, kad nuovargio sąlygomis tokie tempimo pratimai yra efektyvesni ir mažiau traumuojantys.
. Po didelės apimties ištvermės darbo(tempo arba ilgo bėgimo, intervalo ir kartojimo treniruotės), galite atlikti kelis (5-6) lengvus aktyvius dinaminio tipo tempimo pratimus. Tokiu atveju reikia būti atsargiems – pavargę raumenys gali būti lengvai pažeisti.
. Apšilimo metu atliekami aktyvūs dinaminiai pratimai lankstumui lavinti ne visada sugeba paruošti raumenis ir raiščius intensyviam greičio-jėgos darbui. Ypač jei yra judesių su maksimalia amplitudė. Todėl apšilimo metu verta naudoti statinius tempimo pratimus. Šis apšilimas būdingas kovai su rankomis ir daugumai kovos menų.
. Treniruočių partnerio nebuvimas šiek tiek sumažina galimybę panaudoti visą lankstumo ugdymo pratimų įvairovę. Ir nors yra pratimų rinkiniai, skirti tempimui savarankiškai, rekomenduojama pasirinkti partnerį bendroms treniruotėms – tai padidins lankstumo ugdymo efektyvumą ir greitį.
. Prisiminti! Rimtai tempti galima tik po gero išankstinio apšilimo. Atliekant tempimo pratimus neturėtumėte jausti stipraus ar aštraus skausmo – leidžiami tik raumenų ir raiščių tempimo pojūčiai. Faktas yra tas, kad bet koks sužalojimas treniruotės metu, lavinantis kūno plastiškumą, labai ilgam atstums judrumo vystymąsi, prarandant jau pasiektą lankstumą. Kas yra labai įprasta pradedantiesiems. Todėl jei nesate tikri, ar jums skauda, ​​ar tai tik tempimo jausmas, geriau nelaikyti, nei ištraukti – laikui bėgant atsiras patirtis, padėsianti kur kas geriau orientuotis savo kūno pojūčiuose. .

Žinodami motorinės veiklos pagrindus ir įvairių tipų lankstumo ugdymo metodus, galite savarankiškai sudaryti tempimo pratimų rinkinius iš paruoštų pratimų ir galbūt netgi galėsite pasirinkti ar sugalvoti jums tinkamus pratimus!

Sėkmės! Kantrybės!
Pasitikėjimo ir užsispyrimo treniruotėse!

Ankstesnė pamoka:

§5. Lankstumo ugdymas

PPFP lankstumas yra būtinas norint atlikti judesius su didele ir ekstremalia amplitude. Nepakankamas sąnarių judrumas gali apriboti jėgos, reakcijos greičio ir judėjimo greičio, ištvermės savybių pasireiškimą, didinti energijos sąnaudas ir sumažinti darbo efektyvumą, o neretai ir rimtai sužaloti raumenis bei raiščius.

Lankstumas- morfofunkcinė žmogaus raumenų ir kaulų sistemos savybė, kuri lemia kūno grandžių judesių ribas.

Yra dvi lankstumo formos:

- aktyvus, būdingas judesių amplitudės dydžiu savarankiško pratimo metu dėl jų pačių raumenų pastangų;

- pasyvus, kuriai būdinga maksimali judesių amplitudė, pasiekiama veikiant išorinėms jėgoms (padedant partneriui ar svoriams).

Atliekant pasyvius lankstumo pratimus, pasiekiamas didesnis judesių diapazonas nei atliekant aktyvius pratimus. Skirtumas tarp aktyvaus ir pasyvaus lankstumo vadinamas "atsarginis ruožas", arba "lankstumo rezervas". Nuovargis riboja aktyvių judesių diapazoną ir raumenų-raiščių aparato ištempimą, tačiau netrukdo pasireikšti pasyviam lankstumui.

Taip pat yra bendras Ir ypatingas lankstumas.

Bendras lankstumas pasižymi visų kūno sąnarių judrumu ir leidžia atlikti įvairius judesius su didele amplitude. Ypatingas lankstumas- atskirų sąnarių mobilumo ribojimas, o tai lemia profesinės ir taikomosios veiklos efektyvumą. Jis įgyjamas atliekant tam tikrus pratimus raumenų-raiščių aparatui ištempti.

Ugdykite lankstumą atlikdami raumenų ir raiščių tempimo pratimus. Pagal raumenų darbo kryptį ir pobūdį jie išskiriami dinaminiai, statiniai ir mišrūs statiniai-dinaminiai tempimo pratimai.

Lankstumo ugdymo metodika

Lankstumui lavinti skirti pratimai yra pagrįsti įvairių judesių atlikimu: lenkimu-tempimu, posvyriais ir posūkiais, sukamaisiais judesiais ir siūbavimu. Šiuos pratimus galima atlikti savarankiškai arba su partneriu, su įvairiais svoriais arba paprasta treniruočių įranga(prie gimnastikos sienelės, su gimnastikos lazdomis ir pan.). Šie pratimai gali būti skirti lavinti visų sąnarių judrumą, kad pagerėtų bendras lankstumas.

Kai tobulėja ypatingas lankstumas naudojami specialūs parengiamieji pratimai, tikslingai veikiantys sąnarius, kurių paslankumas labiausiai nulemia profesinės ir sportinės veiklos sėkmę.

Tikslingai atliekant specialius pratimus, galima pasiekti daug daugiau lankstumo, nei reikia profesinės veiklos metu. Tai sukuria tam tikrą "lankstumo rezervas".

Atliekami pratimai gali būti aktyvūs, pasyvūs ir mišrūs, taip pat atliekami dinaminiu, statiniu arba mišriu statiniu-dinaminiu režimu.

Aktyvaus lankstumo ugdymas prisideda savarankiškai atliekami pratimai su savo kūno svoriu ir išoriniais svoriais. Šie pratimai apima įvairius siūbavimo, spyruoklinius judesius. Mažų svorių naudojimas leidžia, naudojant inerciją, trumpam įveikti įprastas sąnarių judrumo ribas ir padidinti judesių amplitudę.

Padidėja tempimo pratimų atlikimas su gana dideliais svoriais pasyvus lankstumas. Veiksmingiausi pasyviam lankstumui gerinti yra sklandžiai atliekami priverstiniai judesiai, palaipsniui didinant jų darbo amplitudę esant prastesniam raumenų darbui. Nerekomenduojama vienu metu atlikti greitų judesių dėl to, kad raumenyse atsirandantis apsauginis ribojantis tempimo refleksas sukelia "pavergimas" ištempti raumenys.

Lankstumo pratimai atliekami visose treniruotės dalyse.

Parengiamojoje pamokų dalyje jie naudojami apšilimo metu, dažniausiai po dinaminių pratimų, palaipsniui didinant judesių amplitudę ir pačių pratimų sudėtingumą.

Pagrindinėje dalyje pratimai atliekami serijomis, kaitaliojant su pagrindinio dėmesio darbu, arba kartu su jėgos pratimų atlikimu. Tempimo pratimus patartina atlikti antroje pagrindinės pamokos dalies pusėje, išryškinant juos kaip savarankiškus "blokuoti" apkrovų.

Paskutinėje dalyje tempimo pratimai derinami su kvėpavimo pratimais, atsipalaidavimu.

Taikomų tempimo pratimų efektyvumas priklauso nuo pamokoje atliekamo treniruočių darbo krypties.

Prieš greitis-jėgos darbas(bėgimas maksimaliu greičiu (60, 100 m), šuoliai į tolį ir kt.) į apšilimą būtina įtraukti aktyvius dinaminius tempimo pratimus, purtant dirbančius raumenis, taip pat atlikti 1-2 seriją specialiai paruošiamiesiems. tempimo pratimai atliekant didžiausią darbą.

Darant jėgos pratimai ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas raumenų ir raiščių tempimui, atsižvelgiant į tai, kad jie gali turėti neigiamą poveikį lankstumui. Šiuo atžvilgiu nepageidaujamą raumenų susitraukimo sumažėjimą dėl jėgos pratimų galima įveikti taikant kai kuriuos metodinius metodus:

- nuoseklus jėgos ir lankstumo pratimų naudojimas. Čia galima tiesioginė (stiprumas + lankstumas) ir atvirkštinė (lankstumas + jėga) seka. Atvirkštinė pratimų seka yra labiau tinkama, jei reikia atlikti jėgos pratimus maksimaliu judesių diapazonu;

- kaitaliojami jėgos ir lankstumo pratimai(jėga + lankstumas + jėga + ...) per vieną treniruotę. Čia laipsniškai keičiasi darbinių kūno dalių mobilumas;

- vienu metu lavinti jėgą ir lankstumą, kuri leidžia derinti jėgos ir lankstumo ugdymą jėgos pratimų atlikimo procese.

Atlikus didelius galios apkrovimus, greičio-galios orientaciją, rekomenduojama naudoti "pasyvus" dinamiški tempimo pratimai, kurie yra efektyvesni ir mažiau traumuojantys. Po ilgo treniruočių krūvio ištvermei būtina naudoti aktyvius dinaminius tempimo pratimus.

Dažnai po intensyvaus apšilimo atliekant dinaminius pratimus, nepaisant padidėjusios raumenų temperatūros ir bendros judesių amplitudės padidėjimo, raiščiai ne visada būna pasiruošę maksimaliam greičio ir jėgos darbų diapazonui. Atsižvelgiant į tai, apšilimo metu reikia naudoti statinius tempimo pratimus.

Savarankiškas mokymasis be partnerio šiek tiek apriboja galimybę panaudoti visas žinomas lankstumo ugdymo priemones ir metodus. Todėl toliau siūlomi lankstumo ugdymo pratimų rinkiniai tiek savarankiškai, tiek su partneriu.

Dinaminiai aktyvūs pratimai bendram apšilimui

Dinaminiai aktyvūs pratimai

Dinamiškai aktyvusegimnastikos lazdos pratimai

Pasyvūs statiniai pratimai su partneriu

Kuo vyresnis žmogus, tuo aiškiau jis jaučia, kad sąnariai tampa mažiau lankstūs. Judesiai sulėtėja, amplitudė nuolat mažėja. Idealus būdas kovoti su judrumo praradimu yra reguliarūs lankstumo pratimai. Rezultatas bus judėjimo laisvės pojūtis ir reikšmingas savijautos pagerėjimas.

Lankstumas

Lankstumas – tai kūno raumenų gebėjimas atsipalaiduoti ir būti lengvai ištemptiems. Lankstumo pratimai iš esmės yra tempimo pratimai. Pagrindinė jų užduotis – padidinti sąnario judesių amplitudę, pailginti patologiškai sutrumpėjusius raumenis.

Natūralu, kad žmonės turi skirtingą lankstumą. Taip yra dėl individualių kūno struktūros anatominių ypatybių. Su amžiumi judesių amplitudė nuolat mažėja. O jau paprasti veiksmai, į kuriuos jaunystėje tiesiog nekreipėte dėmesio, yra sunkūs, o kartais tiesiog verti titaniškų pastangų. To galite išvengti reguliariai atlikdami pratimų rinkinį, skirtą tempimui.

Manoma, kad maksimalus natūralaus lankstumo laipsnis būdingas 15–16 metų vaikams. Vėlesniais metais sąnarių mobilumas palaipsniui mažėja.

Lankstumo pratimus galima daryti bet kuriame amžiuje.

Prieš pradedant sportuoti

Nusprendusieji pradėti lankstumo treniruotes turėtų susipažinti su taisyklėmis:

1. Pradėti tempimo pratimus leidžiama tik iš anksto apšilus raumenis – apšilus: lengvas bėgimas, šokinėjimas su virve ar mankšta ant dviračio.
2. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, be staigių judesių ir trūkčiojimų.
3. Raumenis reikia tempti tol, kol atsiras lengvas skausmo pojūtis.
4. Turėtumėte reguliariai mankštintis.
5. Negalite keisti komplekso tvarkos.
6. Pertraukos tarp pratimų turėtų būti minimalios.

Dėmesio! Kontraindikacijos!

Tempimo pratimai negali būti atliekami:

• esant negydomiems kaulų lūžiams, sąnarių išnirimams, patempimams;
• žmonėms, sergantiems sąnarių ligomis, kurias lydi uždegiminiai procesai, ypač ūminėje stadijoje;
• tiesiogiai, po intensyvių galios apkrovų;
• žmonės, turintys širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, linkę į kraujo krešulių susidarymą.

Pratimų rinkinys

Siūlomas treniruočių kompleksas yra universalus. Jis tinka visų amžiaus grupių žmonėms. Svarbiausia atsiminti, kad tai turėtų būti daroma reguliariai. Kiekvienas elementas turi būti kartojamas 6-8 kartus.

Svarbu! Aštrus skausmas pratimo metu yra signalas nedelsiant nustoti tai daryti ir pereiti prie kito.

Pirmoji komplekso dalis atliekama stovint:

1. Galvos pakreipimas: pirmyn-atgal, dešinėn-kairėn.
2. Ištieskite rankas į šonus. Su šepečiais atlikite sukamuosius judesius: pirmyn, atgal.
3. Ištiestomis rankomis atlikite apskritus sukimus: pirmyn, atgal.
4. Uždarykite rankas ant pakaušio. Apvalus dubens sukimasis: dešinėn, kairėn.
5. Pasilenkite į priekį, suglauskite kelius. Sukamuosius judesius atlikite keliais: į dešinę, į kairę.
6. Pasvirusi į priekį. Kojas laikykite tiesiai, bet stenkitės neįtempti kelių sąnarių. Nuolat praktikuodami galite pasiekti tokį lankstumą, kad jūsų rankos lengvai palies grindis delnais.
7. Gimnastikos lazdą laikykite taip, kad rankos būtų pečių plotyje. Ištieskite rankas per viršutinę nugaros dalį, tarsi sukdami sąnarius. Atstumas tarp rankų palaipsniui, nuo pamokos iki pamokos, mažinamas.
8. Pėdos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Pakaitomis kelkite rankas aukštyn, pakreipdami liemenį priešinga kryptimi.
9. Pėdos pečių plotyje, pakelkite rankas į šonus ir pasilenkite į priekį. Atlikite pakaitomis spyruoklinius kūno judesius, priartindami dešinę ranką prie kairės pėdos, tada atvirkščiai: kairę ranką prie dešinės pėdos.
10. Rankos ant juosmens. Atlikite sukamuosius kūno judesius: į dešinę, į kairę.

Antroji komplekso dalis atliekama sėdint ant grindų:

1. Ištieskite kojas tiesiai, laikydami jas kartu. Ištieskite pirštus prie kojų.
2. Plačiai išskleiskite kojas. Pakaitomis ištieskite pirštais iki dešinės pėdos pėdos, tada į kairę.
3. Vieną koją sulenkite ties keliu, kad pėda stipriai liestų kitos kojos šlaunį, kitą palikite tiesiai. Ištieskite pirštus iki tiesios kojos pėdos. Pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite pratimą.
4. Sulenkta koja guli, liesdama išorinį grindų šlaunies paviršių. Tokiu atveju pėda liečia tiesios kojos šlaunį, o kulnas nukreipiamas atgal. Pakrypimai atliekami tokiu pačiu būdu.

Būkite atkaklūs ir pastebėsite, kad po 1-2 mėnesių reguliarios mankštos kūnas taps mobilesnis. Ir tikrai jausitės daug lengvesni ir sveikesni.

Lankstumui lavinti naudojami fiziniai pratimai gali būti skirstomi į dinaminius ir statinius. Jie savo ruožtu yra aktyvūs (paties mokinio pastangomis) ir pasyvūs (padedant treneriui, partneriui, prietaisams su amortizatoriais ir svoriais).

Aktyvūs dinaminiai pratimai

Atliekant sūpynes, posvyrius ir trūkčiojančius judesius, siekiant lavinti mobilumą, reikia laikytis šių apkrovos parametrų:

judesių skaičius vienu būdu - 10-4;

intensyvumas: a) amplitudėje – didžiausias; b) pagal tempą - 40-60 judesių per minutę;

poilsio intervalų tarp serijų trukmė yra 2-2,5 minutės;

priėjimų skaičius - 3-4;

poilsio pobūdis - atsipalaidavimas pradinėje padėtyje;

pratimų skaičius vienoje pamokoje – 8-10.

Pasyvūs dinaminiai pratimai

Kaip jau minėta, pasyvūs pratimai, skirti sąnarių judrumui lavinti, skiriasi tuo, kad atliekami veikiant išorinėms jėgoms.

Apkrovos parametrai beveik tokie patys, kaip ir atliekant aktyvius judesius, išskyrus poilsį tarp serijų, kurį galima sumažinti iki 0,5-1,0 minutės ir pratimų skaičių padidinti iki 15.

Statiniai pratimai

Statiniai pratimai siejami su kūno padėčių (pozų), kuriose ištempiama tam tikra raumenų grupė, laikymu. Šie pratimai vadinami „tempimu“. Pavyzdys yra toks pratimas: pradinė padėtis – kojos sėdimos kartu, pasilenkus į priekį (skrandį ir krūtinę prispauskite prie kojų), palaikykite šią poziciją 10-30 sekundžių.

Skirtingai nuo dinaminių pratimų, kai raumuo periodiškai ilgėja ir trumpėja, atliekant statinius pratimus (pozos), skirtus lankstumui, gana ilgai (10-30 sekundžių) būna ištemptoje padėtyje.

Pailginus raumenų tempimo laiką, pagreitėja jų funkcinis restruktūrizavimas, atsiranda „priklausomybė“ nuo šios būsenos. Tačiau čia svarbu laikytis priemonės.

„Pripratimas“ gali susilpninti ar net iš dalies prarasti vertingiausią raumenų savybę - tempimo refleksą.

Renkantis apkrovą vienoje pamokoje, turėtumėte sutelkti dėmesį į šiuos parametrus:

trukmės pozos laikymas - 10-30 s.;

intensyvumas: a) amplitudėje – maksimali; b) pagal ištemptų raumenų įtempimo laipsnį – beveik maksimaliai;

intervalo trukmė poilsis tarp pakartojimų - 5-10 s.;

pakartojimų skaičius - 4-8 kartus;

šventės pobūdis - visiškas atsipalaidavimas - 8-10 s.

5. Metodiniai lankstumo ugdymo pagrindai

Tikslingi ilgalaikiai fiziniai pratimai lankstumui lavinti sąlyginai skirstomi į 3 etapus:

1 etapas „sąnarinė gimnastika“, kai sprendžiami bendro judrumo (aktyvaus ir pasyvaus) išsivystymo lygio gerinimo uždaviniai. Tai yra sąnarių lavinimo etapas.

2. Etapas specializuotas judrumo sąnariuose vystymas. Šiame etape sprendžiami judrumo ugdymo uždaviniai, susiję su konkrečia sportine motorine veikla. Pavyzdžiui, plaukikams reikalingas geras pečių ir čiurnos sąnarių mobilumas ir kt.

3. E bakstelėkite išlaikant sąnarių mobilumą pasiektame lygyje. Taip pat svarbu, kad lankstumo pratimais sveikatingumo tikslais užsiimantiems žmonėms per gyvenimą neprarastų normalią sveikatą atitinkančio lygio. Tai pasiekiama reguliariai atliekant lankstumo ir jo kontrolės pratimus. Pavyzdžiui, dviejų mėnesių pertrauka treniruotėse lemia, kad lankstumas pablogėja 10-20%.

Visuose aukščiau paminėtuose etapuose pratimai naudojami tiek aktyviam, tiek pasyviam lankstumui lavinti. Tačiau reikia turėti omenyje, kad aktyvaus lankstumo ugdymas turi būti prieš pasyvųjį.

Norėdami plėtoti lankstumą, jie daugiausia naudoja:

siūbavimo (aktyvūs) judesiai su maksimalia amplitude;

statinės padėtys su didžiausia amplitudė;

pasyvūs judesiai su maksimalia amplitude.

Tokio tipo judesiai geriausiai tinkami kartu: 40% - smagračiai; 40% yra pasyvūs ir 20% yra statiniai.

Tobulėjant lankstumui, taisyklė yra priimtina - kuo daugiau judesių, tuo geriau. Treniruotės metu reikia laikytis tokios sekos: pratimai viršutinių galūnių ir pečių juostos sąnariams; kamienas, apatinių galūnių sąnariai. Tarp lankstumo pratimų patartina atlikti atsipalaidavimo pratimus. Po 1-2 mėnesių treniruočių lankstumo rodikliai gali pagerėti 20-50%.

Pradedantiesiems didžiausią efektą suteikia 3 užsiėmimai per savaitę. Kai atsiranda nuovargis, kai judesių amplitudė pastebimai sumažėja, pratimą reikia nutraukti.

Ne taip seniai vyravo nuomonė, kad raumenų jėga ir judrumas neigiamai veikia vienas kitą: ugdant jėgą – prarandame judrumą, vystant judrumą – netenkame jėgos. Tačiau specialiai organizuoti tyrimai parodė, kad jei derinate jėgos ir mobilumo ugdymą, jie tobulėja vienu metu ir maždaug taip pat, lyg būtų lavinami atskirai.

Medicinoje, gydant skausmo raumenų sindromus, jis naudojamas poizometrinis atsipalaidavimas. Jo esmė yra tokia. Statinėje padėtyje galūnės (ar bet kuri kita kūno dalis) įtempia (aktyvina) ištemptus raumenis 6-10 sekundžių. Tada atsipalaidavimo fazėje atliekamas pasyvus judesys su amplitudės padidėjimu.

Praktiškai kūno kultūroje ir sporte tai gali atrodyti taip. Sportininkas yra pagrindinės stovėsenos pradinėje padėtyje, nugara į gimnastikos sienelę (arba sieną). Treneris pakelia dešinę (arba kairę) sportininko koją pirmyn aukštyn, kol atsiranda natūralus pasipriešinimas judėjimui. Toliau, stovėdamas statinėje padėtyje, sportininkas 6-10 sekundžių spaudžia koja ant trenerio rankos. Po to (atsipalaidavimo fazėje) treneris vėl pakelia sportininko koją į tam tikrą aukštį iki nedidelio skausmo pojūčio. Tai gali būti kartojama 2-3 kartus.

Tai yra šlaunies raumenų tempimo pavyzdys. Panašus metodas gali būti taikomas tempiant bet kurią raumenų grupę.

Pažymėtina, kad atliekant tempimo pratimą, pagrįstą postizometriniu atsipalaidavimu, tempimas turi būti atliekamas labai atsargiai ir atsargiai.