คอมเพล็กซ์ของแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น

เป็นที่ทราบกันดีว่าการวอร์มอัพประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายที่คัดสรรมาเป็นพิเศษ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับงานที่กำลังจะมาถึง และเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมโดยเสริมการทำงานของระบบอัตโนมัติ

การอุ่นเครื่องช่วยให้คุณแก้ปัญหาสามประการ:

1. การวอร์มอัพช่วยให้คุณเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ

2. เพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อของเรา เช่น หลังจากการวอร์มอัพ คนสามารถเอนตัวได้ต่ำกว่าก่อนวอร์มอัพมาก

3. ปรับแต่งแบบฝึกหัดหรือเกมที่บุคคลนั้นกำลังจะทำ หลังจากการวอร์มอัพ คนสามารถออกกำลังกายได้มากกว่าที่เคยและแทบไม่ได้รับบาดเจ็บเลย

ลำดับของการออกกำลังกายในการอุ่นเครื่อง:

1. วิ่งอย่างสงบหรือเดินเร็ว (คุณสามารถทำได้ทันที) สิ่งที่สำคัญที่สุดคือหลังจากนี้คน ๆ นั้นจะร้อนขึ้นและดีขึ้นถ้าเขาเหงื่อออกเล็กน้อย (6-10 นาที)

2. ออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ดี แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะทำงานหลังจากการวอร์มอัพเมื่อทำแบบฝึกหัดและเกม (6-8 แบบฝึกหัดที่คัดสรรมาเป็นพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อลำตัวแขนขาแขนและขา)

3. ทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ ครั้งที่คุณจะทำ แต่ "ไม่มาก" นั่นคือหากมีเกมกลางแจ้งในภายหลังให้วิ่งเร็วหลาย ๆ ครั้ง แต่ไม่เต็มกำลัง หากคุณยืนอยู่บนสะพาน ให้ก้มหรือเอนไปด้านหลังหลายๆ ครั้ง (10-15 ครั้ง)

เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นจำเป็นต้องใช้วิธีการต่อไปนี้ในกระบวนการฝึกอบรม: ยืนและนั่งโค้งไปข้างหน้า, ไปด้านข้างด้วยองค์ประกอบของการหมุน, backbends, แฮงค์ ฯลฯ แบบฝึกหัดเดียวกันด้วยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนหรือ พันธมิตร.

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดหลายชุดที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาความยืดหยุ่นในเด็กวัยประถม

แบบฝึกหัดชุดที่ 1:

I. p. - เกี่ยวกับ กับ. เอียงไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยนิ้ว (ฝ่ามือ, ข้อศอก);

โดย - 10-12 ซ้ำใน 3 ซีรีส์ (ชุด)

I. p. - นั่งบนพื้น เอียงไปข้างหน้าแตะปลายเท้าด้วยหน้าผาก

I. p. - นั่งบนพื้น เอียงไปข้างหน้าโดยหันขวาไปที่ขาซ้าย

รอบต่อไปทางขวา ในเวลาเดียวกันให้แตะเท้าด้วยฝ่ามือ

โดย - 8-10 ซ้ำในทิศทางที่ต่างกันใน 5 ซีรีส์

I. p. - ยืน, ขากว้างขึ้น

เอียงไปทางซ้ายและขวาสลับกับองค์ประกอบของการบิด

สำหรับ - 10-12 ซ้ำใน 3-5 ซีรีส์

I. p. - เกี่ยวกับ กับ. ก้าวไปข้างหน้าด้วยซ้ายพร้อมกับยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ

โค้งงอ พร้อมก้าวเท้าขวาไปด้วย

สำหรับ - 8-10 ซ้ำใน 3-5 ซีรีส์

แบบฝึกหัดทั้งหมดสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือจากคู่หูหลังจากการฝึกอย่างเป็นระบบเป็นเวลา 4 สัปดาห์

แบบฝึกหัดชุดที่2.

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะไปทางขวา การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะไปทางซ้าย

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของมือไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขนไปด้านหลัง

I. p. - เท้ากว้างเท่าไหล่ แยกแขนไว้ข้างหน้าคุณ

เอามือไปด้านข้าง

I. p. - เท้ากว้างไหล่แยกจากกัน มือบนเข็มขัด

ลำตัวไปข้างหน้า ลำตัวด้านหลัง

I. p. - เกี่ยวกับ กับ. จับเข็มขัด ยกต้นขาขวาของคุณ

การเคลื่อนไหวแบบหมุนของขาส่วนล่างไปทางขวา การหมุนของขาส่วนล่างไปทางซ้าย

I. p. - เกี่ยวกับ กับ. จับเข็มขัด ยกต้นขาซ้ายของคุณ

การหมุนของขาส่วนล่างไปทางซ้าย การเคลื่อนไหวแบบหมุนของขาส่วนล่างไปทางขวา

I. p. - เกี่ยวกับ ด้วยการกระตุกด้วยมือ มือขวาบน มือซ้ายล่าง 10 ครั้ง มือขวาลง มือซ้ายขึ้น 10 ครั้ง

I. p. - เกี่ยวกับ กับ. วางมือไว้ข้างหน้าคุณ เอียงลำตัวไปข้างหน้า พยายามแตะพื้น 10 ครั้ง ลำตัวกลับ 10 ครั้ง

I. p. - นั่งบนฟูก มืออยู่ข้างหน้าคุณ เอื้อมมือไปแตะปลายเท้าโดยไม่งอเข่า 10 ครั้ง

I. p. - นั่งบนฟูก ยื่นมือไปด้านหน้าคุณ อีกฝ่ายยืนอยู่ข้างหลัง เข้าถึงนิ้วเท้าโดยไม่งอเข่าด้วยความช่วยเหลือจากคู่หู

I. p. - เท้าแยกไหล่กว้าง มือวางบนพื้น หมอบเส้นใหญ่

จังหวะการเคลื่อนไหวที่มีแอมพลิจูดเล็กน้อย (การแกว่งขา การกระตุกแขน ฯลฯ) ควรอยู่ที่ประมาณ 60 การเคลื่อนไหวต่อนาที ในการเคลื่อนไหวอื่นๆ (การเคลื่อนไหวลำตัวเอียงต่อนาที

ในส่วนสุดท้ายของบทเรียน กิจกรรมการทำงานของร่างกายของเด็กจะค่อยๆ ลดลง การเดินอย่างสงบ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย การวิ่งเหยาะๆ เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการบรรลุเป้าหมายของส่วนสุดท้ายของเซสชั่น

ชุดฝึกเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น

เงื่อนไขวิธีการหลักที่ต้องปฏิบัติตามในการพัฒนาความคล่องตัวในข้อต่อคือการวอร์มอัพที่จำเป็นก่อนทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ
การวอร์มอัพมีค่าเชิงป้องกัน (ป้องกัน) ยิ่งเตรียมอุปกรณ์กล้ามเนื้อและกระดูกดี การเคลื่อนไหวจะสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ความเสี่ยงต่ออาการเคล็ดขัดยอก การแตกของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นก็จะยิ่งน้อยลง
เป็นที่ทราบกันดีว่าการวอร์มอัพประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายที่คัดสรรมาเป็นพิเศษเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับงานที่กำลังจะมาถึง และเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมโดยเสริมการทำงานของระบบอัตโนมัติ การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ต้องทำงาน) มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเคลื่อนไหวที่มีแอมพลิจูดสูงสุดในขณะที่กล้ามเนื้อ "อุ่นเครื่อง" เบื้องต้น ความสามารถในการยืดขยายของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น
การอุ่นเครื่องรวมถึงการวิ่งเป็นเวลา 6-10 นาทีด้วยความเร็วปานกลางอย่างต่อเนื่อง หลังจากวิ่งแล้ว จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัด 6-8 แบบที่คัดสรรเป็นพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อลำตัว แขน ขา แขน และขา แต่ละครั้งทำ 10-15 ครั้ง

1. I. p. - เท้าแยกไหล่กว้าง มือคาดเข็มขัด
1. - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะไปทางขวา
2. - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะไปทางซ้าย
2. I. p. - เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ แขนอยู่ข้างหน้าคุณ
1.- การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขนไปข้างหน้า
2..- เคลื่อนไหวแขนเป็นวงกลมไปด้านหลัง

4. I. p. - เท้าห่างกันเท่าไหล่ แขนอยู่ข้างหน้าคุณ
1. - นำแขนไปด้านข้าง
5. I. p. - แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด
1. - ลำตัวไปข้างหน้า
2. - เอียงลำตัวไปด้านหลัง
6. I. p. - เกี่ยวกับ กับ. จับเข็มขัด ยกต้นขาขวาของคุณ
1. - หมุนขาส่วนล่างไปทางขวา
2. - หมุนขาส่วนล่างไปทางซ้าย
7. I. p. - เกี่ยวกับ กับ. จับเข็มขัด ยกต้นขาซ้ายของคุณ
1. - หมุนขาส่วนล่างไปทางซ้าย
2. - หมุนขาส่วนล่างไปทางขวา

จากนั้นขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ 8-10 ชุด
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อต้องทำเป็นชุดในลำดับที่แน่นอน แบบฝึกหัดสำหรับข้อต่อของรยางค์บนลำตัวและรยางค์ล่างและระหว่างซีรีส์จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย ชุดของแบบฝึกหัดสามารถประกอบด้วยแบบฝึกหัด 8-10 แบบที่ไม่โต้ตอบหรือแบบแอคทีฟ

1. I. p. - เกี่ยวกับ กับ.
1. - กระตุกมือ มือขวาบน มือซ้ายล่าง 10 ครั้ง
2. - กระตุกมือ แขนขวาล่าง ซ้ายบน 10 ครั้ง
2.I. บน. กับ. ยื่นมือมาข้างหน้าคุณ
1. - ลำตัวไปข้างหน้าพยายามแตะพื้น 10 ครั้ง
2. - แอ่นลำตัว 10 ครั้ง
3. I. p. - นั่งบนฟูก มือข้างหน้าคุณ
1. - เอื้อมปลายขาโดยไม่งอเข่า 10 ครั้ง

4. I. p. - นั่งบนฟูก มือข้างหน้าคุณ คู่นอนยืนอยู่ข้างหลัง
1. - เอื้อมมือไปที่ปลายขาโดยไม่งอเข่า โดยได้รับความช่วยเหลือจากคู่นอน
5. I. p. - เท้าแยกไหล่กว้าง มือวางบนพื้น
1. - นั่งยองบนเส้นใหญ่

เมื่อทำแบบฝึกหัดของตัวละครวงสวิงจำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อของขาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากในกรณีนี้เท่านั้นจึงเป็นไปได้ที่จะบรรลุความกว้างสูงสุดของการเคลื่อนไหวด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องยืนด้วยขารองรับ บนระดับความสูงหรือบนม้านั่งเนื่องจากเพื่อให้ขาทำงานงอและยืดออก ลักพาตัวและดึง แขวนอย่างอิสระและไม่แตะบริเวณที่รองรับ
การนั่งยองสปริงในตำแหน่งของขาที่กางออกในทิศทาง anteroposterior จะต้องดำเนินการโดยการสนับสนุนในมือ หากมือของผู้ฝึกไม่ถึงพื้นที่รองรับ การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยพิงผนังด้วยมือ
เมื่อออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อควรเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพราะไม่เช่นนั้นแม้หลังจากการวอร์มอัพที่ดี กล้ามเนื้อและเอ็นอาจเสียหายได้ ช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยช่วยให้ร่างกายสามารถปรับตัวเข้ากับงานพิเศษได้
จังหวะการเคลื่อนไหวที่มีแอมพลิจูดเล็กน้อย (การแกว่งขา การกระตุกแขน ฯลฯ) ควรอยู่ที่ประมาณ 60 ครั้งต่อนาที ในการเคลื่อนไหวอื่นๆ (การเอียงลำตัวต่อนาที) หลังจากออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแล้ว คุณต้องออกกำลังกายแบบผ่อนคลาย

สำหรับการพัฒนาแขนและไหล่: 1. ประสานมือไว้ที่หน้าอก เหยียดแขนไปข้างหน้า ซ้าย ขวา หันฝ่ามือไปข้างหน้า 2. เอียงตัวไปข้างหน้า วางมือไว้ที่พนักเก้าอี้ ชิงช้าสปริงดึงมือได้สูงสุด 3. โดยเน้นการงอขาสปริงซึ่งเป็นผลมาจากการที่แขนถูกดึงกลับ

สำหรับกล้ามเนื้อของร่างกาย: 1. ในท่ายืน เอียงขาขวา ใช้มือแตะส้นเท้าขวา เช่นเดียวกับขาซ้าย 2. เอียงไปข้างหน้าจับหน้าแข้งด้วยมือของคุณ งอไปข้างหน้าอย่างสปริงช่วยตัวเองด้วยมือและพยายามแตะขาด้วยศีรษะ 3. นอนหงายจับขาท่อนล่างงอหลังงอสปริงดึงขากลับ

สำหรับกล้ามเนื้อขา: 1. ยืนอยู่ทางซ้ายดึงขาขวาที่งอไปที่หน้าอกด้วยมือของคุณ จากนั้นเปลี่ยนขา 2. ยืนทางขวา งอขาซ้ายแล้วดึงกลับ จากนั้นเปลี่ยนขา 3. Mahi ไปข้างหน้า ข้างหลัง และด้านข้างโดยผ่อนคลายขวา แล้วเท้าซ้าย การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำ 8-16 ครั้งและคอมเพล็กซ์ทั้งหมด 2-3 ครั้งโดยพักไม่เกินหนึ่งนาที

คุณต้องเข้าใจและรู้ว่าร่างกายมนุษย์มีคุณสมบัติพิเศษในด้านความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย เมื่อเวลาผ่านไป เราเองก็สร้างวิถีชีวิตในแบบที่เรากีดกันตัวเองจากความยืดหยุ่นและความเป็นพลาสติก และถ้าเพื่อนสนิทของคุณไม่มีปัญหานั้นวิธีนั่งบนเส้นใหญ่และเขาทำได้ง่าย ๆ และคุณแทบจะไม่แยกเท้าออกจากความกว้างของไหล่ - ไม่ต้องกังวลอดทนเพราะทุกอย่างอยู่ในมือคุณ และหากคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ลองมาเจาะลึกกายวิภาคกันสักหน่อย

ดังนั้น กล้ามเนื้อของคุณจะทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของกระดูกและข้อต่อ ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายและเคลื่อนไหวได้ ธรรมชาติของแต่ละคนให้ความกว้างของการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของข้อต่อ เพื่อรักษาและพัฒนาจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น

วิธีการแยก ยืดกล้ามเนื้อ

รอยแตกลายมีเพียงห้าประเภทเท่านั้น

คนแรกมีความกระตือรือร้นและสนใจเมื่อพยายามยืดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

ประการที่สองเป็นแบบพาสซีฟ - ในกรณีนี้การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตร

ที่สาม - ไดนามิก - เป็นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่เปลี่ยนเป็นการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ได้อย่างราบรื่น

ประการที่สี่ - ขีปนาวุธ - ทำงานในการกระทำที่กระตุกและยืดหยุ่น - นี่คือรอยแตกลายที่อันตรายที่สุด

และในที่สุด คงที่ - ประกอบด้วยการถือครองในตำแหน่งเดียวหรืออีกตำแหน่งหนึ่งเป็นเวลา 15-60 วินาที นี่คือการยืดกล้ามเนื้อที่ได้ผลดีที่สุดที่แพทย์แนะนำ

ตามหลักการแล้ว บุคคลควรอุทิศเวลา 4% ให้กับการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น แต่เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดคุณจำเป็นต้องรู้กฎของการยืด

วิธีนั่งบนรอยแยกและทำให้เกิดความยืดหยุ่นสูงสุดในร่างกายของคุณ

ขั้นแรก ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องกระโดดและแกว่งขาหลายๆ ครั้ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มความอิ่มตัวของออกซิเจนในกล้ามเนื้อ

ประการที่สอง มันควรจะช้าและราบรื่น แต่ละองค์ประกอบควรอยู่ได้เฉลี่ย 60 วินาที เวลานี้สามารถลดลงหรือเพิ่มขึ้นได้ขึ้นอยู่กับระดับของความยืดหยุ่น ในขณะเดียวกันควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด หลังตรงเสมอ

เวลายืดจะรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่ไม่ว่าในกรณีใดไม่ควรเจ็บปวด ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณว่าคุณไปไกลเกินไปแล้ว และถ้าคุณยังจะดำเนินต่อไปด้วยจิตวิญญาณเดิม ก็อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

วิธีการแยก ความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายที่แข็งแรงสำหรับร่างกายของคุณ

1. ออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นและยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงซ้าย เอนแขนซ้ายงอข้อศอก ยืดขาของคุณให้ตรงและยืดและวางทับกัน

การออกกำลังกาย. งอขาขวาที่เข่าแล้วจับด้วยมือขวา ยกให้สูงที่สุดและอยู่ในตำแหน่งนั้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

2. ออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นและยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งลง เหยียดขาไปข้างหน้า ให้หลังตรง

การออกกำลังกาย. โน้มตัวไปข้างหน้าและถอดถุงเท้าออกด้วยฝ่ามือ ดึงหน้าอกขึ้นไปที่ขา อยู่ในท่านี้สักครู่ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุด ใช้มือประสานไว้ แล้วค้างอยู่ในท่านี้สักสองสามวินาที ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

และจำไว้ว่าถ้าคุณงอตัว คุณจะลดความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น หลีกเลี่ยงองค์ประกอบที่อาจแสดงถึงอาการบาดเจ็บที่หลัง ตัวอย่างเช่น หากคุณเอนตัวไปข้างหน้าโดยเหยียดขาตรง เอื้อมปลายเท้า งอเข่าเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นครั้งแรก การหายใจจะสงบ หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

ความยืดหยุ่นเป็นคุณสมบัติการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งจะกำหนดขีดจำกัดของการเคลื่อนไหวของการเชื่อมโยงของร่างกาย

ความยืดหยุ่นมีสองรูปแบบ:

• คล่องแคล่วโดดเด่นด้วยขนาดของความกว้างของการเคลื่อนไหวในระหว่างการออกกำลังกายอิสระเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อ
• เฉยเมยซึ่งโดดเด่นด้วยค่าสูงสุดของแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวที่ทำได้ภายใต้การกระทำของแรงภายนอก

ในแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟ การเคลื่อนไหวทำได้หลากหลายกว่าแบบแอคทีฟ

นอกจากนี้ยังมี ความยืดหยุ่นทั่วไปและพิเศษ. ความยืดหยุ่นทั่วไปคือความคล่องตัวในข้อต่อทั้งหมด ซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ ความยืดหยุ่นทางสังคม - จำกัด การเคลื่อนไหวในแต่ละข้อต่อซึ่งจะกำหนดประสิทธิภาพของกิจกรรมเฉพาะ

พื้นฐานทั่วไปสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นของมนุษย์

แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นนั้นขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวต่าง ๆ : การเอียง, การเลี้ยว, การหมุน, การแกว่ง, การยืดงอ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการออกกำลังกายกับคู่หูหรืออิสระ ด้วยอุปกรณ์การฝึกที่ง่ายที่สุดหรือน้ำหนักที่หลากหลาย
นอกจากความสามารถของร่างกายแล้ว อุปกรณ์ต่อไปนี้ยังใช้เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น: ผ้าพันแขน, แผ่นรอง, ไม้ยิมนาสติก, เชือกกระโดด, เชือก, ตัวถ่วงน้ำหนัก, ผนังยิมนาสติก, ระบบบล็อก ฯลฯ
คอมเพล็กซ์ของแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นสามารถรวบรวมได้ทั้งสำหรับการพัฒนาความคล่องตัวซึ่งเป็นลักษณะทั่วไปและสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นพิเศษ ยิ่งไปกว่านั้น ด้วยการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาการเคลื่อนไหว คุณจะพัฒนาความยืดหยุ่นได้มากกว่าที่จำเป็นในกิจกรรมระดับมืออาชีพ แต่ความยืดหยุ่นดังกล่าวเป็นสิ่งที่จำเป็นหากต้องการความแม่นยำสูง ความแข็งแรง ความประหยัด ความสะดวกในการเคลื่อนย้าย พารามิเตอร์เหล่านี้แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุหากใช้ความคล่องตัวของข้อต่อสูงสุดเช่น ถึงขีด จำกัด

เราพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายอย่างต่อเนื่องตามโปรแกรมพิเศษ:

การพัฒนาความสามารถในการขยายรวมถึงการพัฒนารูปแบบต่างๆของความยืดหยุ่น

ตามกฎแล้ว วิธีการในการพัฒนาความยืดหยุ่นนั้นรวมถึงการพัฒนาทั้งความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟและแบบแอคทีฟ รวมทั้งแบบผสม นอกจากนี้เทคนิคนี้ยังรวมถึงแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นประเภทต่างๆ: แบบคงที่, ไดนามิกและแบบคงที่ - ไดนามิก ดังนั้นชุดของแบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นจึงมีความหลากหลาย แม้ในการเคลื่อนไหวเดียวที่มีลักษณะคล้ายกัน ก็สามารถผสมผสานรูปแบบต่างๆ ของความยืดหยุ่นและประเภทของการเคลื่อนไหวได้: การออกกำลังกายสามารถพัฒนาความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟ แต่ในขณะเดียวกันก็มีพลวัต ใช้งานและในขณะเดียวกันก็สร้างการโหลดแบบคงที่

เมื่อพิจารณาจากสิ่งที่กล่าวมาแล้วข้างต้น คุณสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดง่ายๆ หลายๆ แบบที่ซับซ้อนเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นและปรับปรุงการเคลื่อนไหวอย่างมีนัยสำคัญ อย่างที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายใด ๆ นั้นสร้างความเครียดให้กับร่างกาย และหากการฝึกมีความหลากหลายน้อย ร่างกายจะปรับตัว (ชิน) กับน้ำหนักบรรทุกได้อย่างรวดเร็ว และการพัฒนาความยืดหยุ่นจะหยุดลง

การพัฒนาความยืดหยุ่นในการใช้งาน

วิธีการในการพัฒนารูปแบบความยืดหยุ่นที่ใช้งานได้ส่วนใหญ่มักรวมถึงการแกว่งต่างๆที่ดำเนินการโดยอิสระ เป็นไปได้ที่จะใช้น้ำหนักขนาดเล็ก - ช่วยเอาชนะข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหวตามปกติในข้อต่อเนื่องจากความเฉื่อยเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว

การพัฒนาความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟ

สำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟนั้นจะใช้แบบฝึกหัดโดยใช้น้ำหนักที่มากพอเนื่องจากจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวบังคับด้วยแอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย การเคลื่อนไหวในกรณีนี้ควรราบรื่น - การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วทำให้เกิดการสะท้อนกลับแบบป้องกันการหดตัวซึ่งจำกัดการเคลื่อนไหวและทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อยืด

โปรดทราบว่าความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟพัฒนาได้เร็วกว่าแบบแอคทีฟ 1.5-2 เท่า แต่แบบฝึกหัดที่ใช้งานอยู่สำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นยังคงต้องรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ของแบบฝึกหัดเนื่องจากส่วนใหญ่มักจะเป็นความยืดหยุ่นแบบแอคทีฟและการประสานงานของกล้ามเนื้อที่ประสานกันอย่างดีซึ่งยากต่อการพัฒนาด้วยแบบฝึกหัดแบบคงที่

ความถี่ของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการพัฒนาความยืดหยุ่นในเวลาที่สั้นที่สุด คุณต้องฝึกทุกวัน ตามกฎแล้ว 15-60 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะเพิ่มความยืดหยุ่นขึ้นเรื่อยๆ หลังจากนั้นหลังจากได้รับความยืดหยุ่นตามที่ต้องการแล้ว คุณสามารถลดความถี่ของการฝึกลงเหลือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และลดปริมาณการฝึกสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเพียงพอที่จะรักษาความยืดหยุ่นให้อยู่ในสภาพดี

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นสามารถทำได้ในส่วนใดก็ได้ของการออกกำลังกาย (การอบอุ่นร่างกาย ส่วนหลัก) แต่ถ้าการพัฒนาความยืดหยุ่นเป็นเป้าหมายหลัก ขอแนะนำให้ย้ายการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นส่วนใหญ่ไปที่ครึ่งหลังของส่วนหลักของ ออกกำลังกาย. ในแง่หนึ่งสิ่งนี้จะช่วยให้คุณอุ่นเครื่องได้ดีและในทางกลับกันเพื่อหลีกเลี่ยงการหดตัวของกล้ามเนื้อยืดที่มากเกินไปเนื่องจากความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

แน่นอนว่าประสิทธิภาพของการยืดกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับโฟกัสโดยรวมของการฝึก หากต้องออกแรงเพิ่มความเร็ว การวอร์มอัพควรรวมถึงการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การนวด และการเขย่าส่วนต่างๆ ของร่างกาย เป็นการดีที่จะทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบพิเศษ 1-2 ชุดและในกระบวนการทำงานของประเภทความแรงของความเร็ว เทคนิคนี้เหมาะมาก เช่น สำหรับนักวิ่งระยะสั้น นักกระโดด และศิลปะการต่อสู้

ในส่วนสุดท้ายของชั้นเรียน ควรทำแบบฝึกหัดแบบคงที่เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นโดยผสมผสานกับการนวด

การฝึกความแข็งแกร่งและการพัฒนาความยืดหยุ่น

ต้องเข้าใจว่าหากคุณออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงมาก ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการพัฒนาความยืดหยุ่น เนื่องจากการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรง โดยเฉพาะที่ใช้กับแอมพลิจูดต่ำ อาจส่งผลเสียต่อความยืดหยุ่นของร่างกายมนุษย์

มีหลายวิธีที่จะเอาชนะผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ของแรงโหลดต่อความสามารถในการขยาย:

ใช้การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นร่วมกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง และคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ หากทำการฝึกความแข็งแรงก่อน ความสามารถในการยืดออกจะลดลง 20-25% ของระดับเริ่มต้น แต่การยืดกล้ามเนื้อในภายหลังจะคืนความยืดหยุ่นให้เหลือ 50-70% ของระดับที่ลดลง อย่างไรก็ตาม จะเป็นการดีกว่าหากเริ่มด้วยแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น หากกำลังโหลดกำลังพร้อมช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดกำลังมา และในทางกลับกัน ให้ย้ายการยืดไปยังส่วนที่สองของบทเรียน หากโหลดสูงสุดพร้อมแอมพลิจูดน้อยกำลังมา (การยกกำลัง)
. ผลลัพธ์ที่ดีจะได้รับจากการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและแบบฝึกหัดความแข็งแรง ในกรณีนี้ ความยืดหยุ่นในตอนท้ายของบทเรียนจะเพิ่มขึ้นเป็น 30-35% ของระดับเริ่มต้น
. นอกจากนี้ยังสามารถผสมผสาน - การออกกำลังกายที่พัฒนาทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในเวลาเดียวกัน แบบฝึกหัดดังกล่าวมีช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดที่เป็นไปได้

เคล็ดลับเชิงระเบียบบางประการสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นเพื่อช่วยให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น:

ด้วยความเหนื่อยล้าทางร่างกายที่รุนแรงเพียงพอซึ่งเกิดจากโหลดพลังงานปริมาณมาก จึงเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำแบบฝึกหัดไดนามิกแบบพาสซีฟเพื่อความยืดหยุ่น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในสภาวะที่เหนื่อยล้าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าและกระทบกระเทือนจิตใจน้อยกว่า
. หลังจากการทำงานที่มีความอดทนสูง(จังหวะหรือระยะยาว, ช่วงเวลาและการฝึกซ้ำ), คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟเบา ๆ (5-6) แบบในประเภทไดนามิกในกรณีนี้ต้องใช้ความระมัดระวัง - กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าอาจเสียหายได้ง่าย
. การออกกำลังกายแบบแอคทีฟไดนามิกเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นซึ่งดำเนินการระหว่างการวอร์มอัพนั้นไม่สามารถเตรียมกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นให้พร้อมสำหรับการทำงานที่เน้นความเร็วและความแข็งแรงได้เสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการเคลื่อนไหวที่มีแอมพลิจูดสูงสุด ดังนั้นจึงควรใช้แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อในการอุ่นเครื่อง การอุ่นเครื่องนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับการต่อสู้ประชิดตัวและศิลปะการต่อสู้ส่วนใหญ่
. การไม่มีคู่ฝึกจะค่อนข้างลดความสามารถในการใช้แบบฝึกหัดที่หลากหลายทั้งหมดเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น และแม้ว่าจะมีชุดแบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่ขอแนะนำให้เลือกคู่หูสำหรับการฝึกร่วมกันซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพและความเร็วของการพัฒนาความยืดหยุ่น
. จดจำ! การยืดกล้ามเนื้ออย่างจริงจังสามารถทำได้หลังจากการวอร์มอัพเบื้องต้นที่ดีเท่านั้นคุณไม่ควรมีอาการปวดอย่างรุนแรงหรือรุนแรงในระหว่างการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ - อนุญาตให้ใช้เฉพาะความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นเท่านั้น ความจริงก็คือการบาดเจ็บใด ๆ ในระหว่างการฝึกอบรมที่พัฒนาความเป็นพลาสติกของร่างกายจะทำให้การพัฒนาความคล่องตัวเป็นเวลานานโดยสูญเสียความยืดหยุ่นที่เคยทำไปแล้ว ซึ่งเป็นเรื่องปกติมากสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้น หากคุณไม่แน่ใจว่ามันเจ็บหรือไม่ หรือเป็นเพียงความรู้สึกตึงๆ จะดีกว่าการไม่ดึงออก เมื่อเวลาผ่านไป ประสบการณ์จะปรากฏขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมความรู้สึกทางร่างกายได้ดีขึ้นมาก .

เมื่อรู้พื้นฐานของกิจกรรมการเคลื่อนไหวและวิธีการในการพัฒนาความยืดหยุ่นประเภทต่างๆ คุณสามารถจัดชุดแบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อจากแบบฝึกหัดสำเร็จรูปได้อย่างอิสระ และคุณอาจเลือกหรือคิดแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณได้!

ขอให้โชคดี! ความอดทน!
ความมั่นใจและความอุตสาหะในการฝึกซ้อม!

บทเรียนก่อนหน้า:

§5. การพัฒนาความยืดหยุ่น

ใน PPFP ความยืดหยุ่นเป็นสิ่งจำเป็นในการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดที่กว้างและมาก การเคลื่อนไหวที่ไม่เพียงพอในข้อต่อสามารถจำกัดการแสดงคุณสมบัติของความแข็งแรง ความเร็วของปฏิกิริยาและความเร็วของการเคลื่อนไหว ความอดทน การเพิ่มการใช้พลังงาน และลดประสิทธิภาพการทำงาน และมักจะนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสของกล้ามเนื้อและเอ็น

ความยืดหยุ่น- คุณสมบัติ morphofunctional ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของมนุษย์ซึ่งกำหนดขีด จำกัด ของการเคลื่อนไหวของการเชื่อมโยงของร่างกาย

ความยืดหยุ่นมี 2 รูปแบบ:

- คล่องแคล่วโดดเด่นด้วยขนาดของความกว้างของการเคลื่อนไหวในระหว่างการออกกำลังกายอิสระเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อ

- เฉยเมยโดดเด่นด้วยแอมพลิจูดสูงสุดของการเคลื่อนไหวที่ทำได้ภายใต้การกระทำของแรงภายนอก (ด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตรหรือตุ้มน้ำหนัก)

ในการออกกำลังกายแบบพาสซีฟเพื่อความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวทำได้หลากหลายกว่าการออกกำลังกายแบบแอคทีฟ ความแตกต่างระหว่างความยืดหยุ่นแบบแอคทีฟและแบบพาสซีฟเรียกว่า "ยืดสำรอง", หรือ "สำรองความยืดหยุ่น". ความเมื่อยล้าจะจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหวที่แอคทีฟและความสามารถในการยืดออกของอุปกรณ์กล้ามเนื้อและเอ็น แต่ไม่ได้ป้องกันการแสดงออกของความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟ

นอกจากนี้ยังมี ทั่วไปและ มีความยืดหยุ่นเป็นพิเศษ

ความยืดหยุ่นทั่วไประบุลักษณะการเคลื่อนไหวในข้อต่อทั้งหมดของร่างกายและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ ความยืดหยุ่นพิเศษ- จำกัด การเคลื่อนไหวในแต่ละข้อต่อซึ่งกำหนดประสิทธิภาพของกิจกรรมมืออาชีพและประยุกต์ มันได้มาในกระบวนการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเอ็น

พัฒนาความยืดหยุ่นด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ตามทิศทางและลักษณะของการทำงานของกล้ามเนื้อจะแตกต่างกัน แบบฝึกหัดการยืดแบบไดนามิกแบบคงที่และแบบผสมแบบคงที่และไดนามิก

วิธีการในการพัฒนาความยืดหยุ่น

แบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย: การงอ-การยืด การเอียงและการหมุน การเคลื่อนไหวแบบหมุนและการแกว่ง แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ ด้วยตัวเองหรือ กับคู่หูด้วยน้ำหนักที่หลากหลายหรือ อุปกรณ์การฝึกอย่างง่าย(ที่ผนังยิมนาสติกด้วยไม้ยิมนาสติก ฯลฯ ) การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถมุ่งพัฒนาการเคลื่อนไหวในข้อต่อทั้งหมดเพื่อปรับปรุง ความยืดหยุ่นทั่วไป.

เมื่อปรับปรุง มีความยืดหยุ่นเป็นพิเศษแบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษถูกนำมาใช้โดยมีเป้าหมายที่ข้อต่อการเคลื่อนไหวซึ่งในระดับสูงสุดจะกำหนดความสำเร็จของกิจกรรมระดับมืออาชีพและกีฬา

ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษที่มีจุดประสงค์ทำให้มีความยืดหยุ่นมากกว่าที่จำเป็นในหลักสูตรของกิจกรรมระดับมืออาชีพ สิ่งนี้สร้างความแน่นอน "สำรองความยืดหยุ่น".

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งแบบแอคทีฟ พาสซีฟ และแบบผสม รวมถึงดำเนินการในโหมดไดนามิก แบบคงที่ หรือแบบผสมแบบสแตติก-ไดนามิก

การพัฒนาความยืดหยุ่นในการใช้งานแบบฝึกหัดที่ทำด้วยตนเองโดยมีน้ำหนักตัวของตัวเองและน้ำหนักภายนอกร่วมด้วย แบบฝึกหัดเหล่านี้ประกอบด้วยการแกว่งที่หลากหลาย การเคลื่อนไหวแบบสปริง การใช้น้ำหนักขนาดเล็กช่วยให้ผ่านการใช้ความเฉื่อยเพื่อเอาชนะข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหวตามปกติในข้อต่อในช่วงเวลาสั้น ๆ และเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างใหญ่จะเพิ่มขึ้น ความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟ. การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการปรับปรุงความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟนั้นดำเนินการอย่างราบรื่นโดยมีการเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปในแอมพลิจูดการทำงานพร้อมกับการทำงานของกล้ามเนื้อที่ด้อยกว่า ไม่แนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วในเวลาเดียวกันเนื่องจากรีเฟล็กซ์จำกัดการป้องกันที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อทำให้เกิด "การเป็นทาส"ยืดกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นจะดำเนินการในทุกส่วนของการฝึกอบรม

ในส่วนของการเตรียมบทเรียนพวกมันถูกใช้ระหว่างการวอร์มอัพ โดยปกติหลังจากออกกำลังกายแบบไดนามิก ค่อยๆ เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและความซับซ้อนของการฝึกเอง

ในส่วนหลักการออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นชุดสลับกับการทำงานของจุดสนใจหลักหรือพร้อมกันกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อในช่วงครึ่งหลังของส่วนหลักของบทเรียนโดยเน้นว่าเป็นอิสระ "บล็อก"โหลด

ในส่วนสุดท้ายการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อรวมกับแบบฝึกหัดการหายใจการผ่อนคลาย

ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ใช้นั้นขึ้นอยู่กับทิศทางของการฝึกในบทเรียน

ก่อน งานเร็ว-แรง(วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด (60, 100 ม.) กระโดดไกล ฯลฯ ) ในการวอร์มอัพจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเขย่ากล้ามเนื้อทำงานรวมถึงเตรียมการพิเศษ 1-2 ชุด ยืดออกกำลังกายในกระบวนการปฏิบัติงานมากที่สุด

ในขณะที่ทำ แบบฝึกหัดความแข็งแรงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นเนื่องจากอาจมีผลเสียต่อความยืดหยุ่น ในเรื่องนี้การลดลงของการหดตัวของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสามารถเอาชนะได้ด้วยเทคนิควิธีการบางอย่าง:

- การใช้แบบฝึกหัดความแข็งแรงและความยืดหยุ่นอย่างสม่ำเสมอ. ที่นี่ ลำดับโดยตรง (ความแข็งแรง + ความยืดหยุ่น) และย้อนกลับ (ความยืดหยุ่น + ความแข็งแรง) เป็นไปได้ ลำดับการออกกำลังกายแบบย้อนกลับเป็นที่นิยมมากกว่าหากจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยความแข็งแรงด้วยช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด

- แบบฝึกหัดความแข็งแรงและความยืดหยุ่นสลับกัน(ความแข็งแรง + ความยืดหยุ่น + ความแข็งแกร่ง + ...) ในระหว่างการฝึกซ้อมหนึ่งครั้ง ที่นี่มีการเปลี่ยนแปลงเหมือนขั้นตอนในการเคลื่อนที่ของส่วนทำงานของร่างกาย

- การพัฒนาความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นพร้อมกันซึ่งช่วยให้คุณรวมการพัฒนาความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นในกระบวนการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่ง

หลังจากดำเนินการโหลดจำนวนมาก การวางแนวความเร็ว-กำลัง ขอแนะนำให้ใช้ "เฉยๆ"การออกกำลังกายยืดแบบไดนามิกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและกระทบกระเทือนจิตใจน้อยลง หลังจากการฝึกความอดทนเป็นเวลานานจำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

บ่อยครั้งหลังจากการวอร์มอัพอย่างเข้มข้นโดยใช้การออกกำลังกายแบบไดนามิก แม้ว่าอุณหภูมิของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น แต่เอ็นก็ไม่พร้อมสำหรับช่วงความเร็วสูงสุดในการทำงาน ในเรื่องนี้จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อในการวอร์มอัพ

การศึกษาด้วยตนเองโดยไม่มีพันธมิตรค่อนข้างจะจำกัดความเป็นไปได้ในการใช้วิธีการและวิธีการที่รู้จักทั้งหมดในการพัฒนาความยืดหยุ่น ดังนั้น ยิ่งไปกว่านั้น ชุดของแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นจึงมีให้ทั้งสำหรับการใช้งานโดยอิสระและกับคู่หู

การออกกำลังกายแบบไดนามิกสำหรับการอุ่นเครื่องทั่วไป

การออกกำลังกายแบบไดนามิก

ใช้งานไดนามิกอีแบบฝึกหัดยิมนาสติก

การออกกำลังกายแบบคงที่แบบพาสซีฟกับคู่หู

ยิ่งอายุมากขึ้นเขายิ่งรู้สึกว่าข้อต่อมีความยืดหยุ่นน้อยลง การเคลื่อนไหวช้าลง แอมพลิจูดลดลงเรื่อยๆ ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดในการรับมือกับการสูญเสียการเคลื่อนไหวคือการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเป็นประจำ ผลลัพธ์ที่ได้คือความรู้สึกอิสระในการเคลื่อนไหวและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นคือความสามารถของกล้ามเนื้อของร่างกายในการผ่อนคลายและยืดออกได้ง่าย แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นคือแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ งานหลักของพวกเขาคือการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและยืดกล้ามเนื้อที่สั้นลงทางพยาธิวิทยา

เป็นเรื่องธรรมดาที่คนเราจะมีความยืดหยุ่นต่างกัน นี่เป็นเพราะลักษณะทางกายวิภาคของโครงสร้างร่างกาย เมื่ออายุมากขึ้น ระยะการเคลื่อนไหวจะลดลงเรื่อยๆ และการกระทำที่เรียบง่ายซึ่งคุณไม่ได้สนใจในวัยเยาว์นั้นเป็นเรื่องยากและบางครั้งมันก็คุ้มค่ากับความพยายามที่ยิ่งใหญ่ คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบยืดเส้นยืดสายอย่างสม่ำเสมอ

เชื่อกันว่าระดับความยืดหยุ่นตามธรรมชาติสูงสุดมีอยู่ในเด็กอายุ 15-16 ปี ในปีต่อๆ มา การเคลื่อนไหวของข้อต่อจะค่อยๆ ลดลง

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ผู้ที่ตัดสินใจเริ่มการฝึกความยืดหยุ่นควรทำความคุ้นเคยกับกฎ:

1. อนุญาตให้เริ่มยืดกล้ามเนื้อได้หลังจากวอร์มอัพกล้ามเนื้อก่อนเท่านั้น - วอร์มอัพ: วิ่งเบาๆ กระโดดเชือก หรือออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย
2. ควรทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆโดยไม่มีการเคลื่อนไหวและกระตุกอย่างกะทันหัน
3. ควรยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกปวดเล็กน้อย
4. คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
5. คุณไม่สามารถเปลี่ยนลำดับของคอมเพล็กซ์ได้
6. การหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายควรน้อยที่สุด

ความสนใจ! ข้อห้าม!

ไม่สามารถทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อได้:

• ในที่ที่มีกระดูกหักที่ไม่ได้รับการรักษา, ข้อต่อเคลื่อน, เคล็ดขัดยอก;
• คนที่เป็นโรคข้อต่อพร้อมกับกระบวนการอักเสบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเฉียบพลัน
• โดยตรงหลังจากโหลดพลังงานสูง
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด มีแนวโน้มที่จะเกิดลิ่มเลือด

ชุดของการออกกำลังกาย

ชุดการฝึกอบรมที่เสนอเป็นแบบสากล เหมาะสำหรับคนทุกกลุ่มอายุ สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือควรทำอย่างสม่ำเสมอ แต่ละองค์ประกอบควรทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

สำคัญ! การเกิดความเจ็บปวดอย่างรุนแรงในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสัญญาณให้หยุดทำทันทีและไปที่อื่น

ส่วนแรกของคอมเพล็กซ์ดำเนินการโดยยืน:

1. การเอียงศีรษะ: เดินหน้า-ถอยหลัง, ขวา-ซ้าย
2. ยืดแขนออกไปด้านข้าง ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแปรง: ไปข้างหน้า, ย้อนกลับ
3. ทำการหมุนเป็นวงกลมด้วยแขนที่เหยียดออก: ไปข้างหน้า ข้างหลัง
4. ปิดมือที่ด้านหลังศีรษะ การหมุนเชิงกรานเป็นวงกลม: ขวา, ซ้าย
5. โน้มตัวไปข้างหน้า คุกเข่า เคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยเข่าของคุณ: ไปทางขวา, ไปทางซ้าย
6. โน้มตัวไปข้างหน้า ตั้งขาให้ตรง แต่พยายามอย่าเกร็งข้อเข่า ด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถบรรลุถึงระดับของความยืดหยุ่นที่มือของคุณจะสัมผัสพื้นได้อย่างง่ายดายด้วยฝ่ามือของคุณ
7. ถือไม้ยิมนาสติกโดยให้มือของคุณแยกจากกันในระดับไหล่ ใช้แขนเหยียดตรงไปทางด้านหลังด้านบนราวกับกำลังบิดข้อต่อ ระยะห่างระหว่างมือค่อย ๆ จากบทเรียนหนึ่งไปยังอีกบทเรียนหนึ่งเพื่อลด
8. แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ที่เอว ยกแขนขึ้นสลับกันในขณะที่เอียงลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม
9. แยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ยกแขนไปด้านข้างแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า เคลื่อนไหวร่างกายแบบสปริงสลับกัน นำมือขวาเข้าใกล้เท้าซ้าย จากนั้นทำในทางกลับกัน: มือซ้ายจับเท้าขวา
10. มือที่เอว เคลื่อนไหวร่างกายแบบหมุน: ไปทางขวาไปทางซ้าย

ส่วนที่สองของคอมเพล็กซ์ทำบนพื้น:

1. เหยียดขาตรงโดยให้ชิดกัน เหยียดนิ้วไปที่เท้า
2. กางขาออกจากกันให้กว้าง ยืดนิ้วสลับไปที่ปลายเท้าขวาจากนั้นไปทางซ้าย
3. งอขาข้างหนึ่งที่เข่าเพื่อให้เท้าแตะที่ต้นขาของขาอีกข้างแน่น ปล่อยอีกข้างให้ตรง เหยียดนิ้วไปที่ปลายขาตรง เปลี่ยนตำแหน่งของขาและออกกำลังกายซ้ำ
4. ขาที่งออยู่แตะพื้นผิวด้านนอกของต้นขาของพื้น ในกรณีนี้ เท้าแตะต้นขาของขาตรง และส้นเท้าหันกลับมา การเอียงจะทำในลักษณะเดียวกัน

อดทนและคุณจะสังเกตเห็นว่าหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 1-2 เดือน ร่างกายจะมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น และคุณจะรู้สึกเบาและสุขภาพดีขึ้นอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายที่ใช้เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นสามารถแบ่งออกเป็นแบบไดนามิกและแบบคงที่ ในทางกลับกัน พวกเขามีความกระตือรือร้น (เนื่องจากความพยายามของนักเรียนเอง) และไม่โต้ตอบ (ด้วยความช่วยเหลือของโค้ช หุ้นส่วน อุปกรณ์ที่มีโช้คอัพและตุ้มน้ำหนัก)

การออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ใช้งานอยู่

ในกระบวนการของการแกว่ง การเอียง และการกระตุกเพื่อพัฒนาความคล่องตัว เราควรปฏิบัติตามพารามิเตอร์โหลดต่อไปนี้:

จำนวนการเคลื่อนไหวในหนึ่งวิธี - 10-4;

ความเข้ม: a) ในแอมพลิจูด - สูงสุด; b) ตามจังหวะ - 40-60 การเคลื่อนไหวต่อนาที

ระยะเวลาพักระหว่างเซตคือ 2-2.5 นาที

จำนวนวิธี - 3-4;

ลักษณะของส่วนที่เหลือ - การผ่อนคลายในตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนแบบฝึกหัดในหนึ่งบทเรียนคือ 8-10

แบบฝึกหัดไดนามิกแบบพาสซีฟ

ตามที่ระบุไว้แล้วการออกกำลังกายแบบพาสซีฟสำหรับการพัฒนาความคล่องตัวในข้อต่อนั้นแตกต่างกันเนื่องจากใช้แรงภายนอก

พารามิเตอร์การโหลดเกือบจะเหมือนกันกับการเคลื่อนไหวที่แอคทีฟ ยกเว้นการพักระหว่างเซต ซึ่งสามารถลดลงเหลือ 0.5-1.0 นาที และจำนวนของการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มได้ถึง 15

การออกกำลังกายแบบคงที่

การออกกำลังกายแบบคงที่นั้นเกี่ยวข้องกับตำแหน่งการถือครอง (ท่าทาง) ของร่างกายที่ยืดกล้ามเนื้อบางกลุ่ม การออกกำลังกายเหล่านี้เรียกว่า "การยืดกล้ามเนื้อ" ตัวอย่างคือแบบฝึกหัดต่อไปนี้: ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งขาเข้าหากัน โน้มตัวไปข้างหน้า (กดท้องและหน้าอกกับขา) ค้างท่านี้ไว้ 10-30 วินาที

ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบไดนามิกเมื่อกล้ามเนื้อยืดและสั้นเป็นระยะ ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคงที่ (ท่าทาง) เพื่อความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อจะอยู่ในท่ายืดเป็นเวลานาน (10-30 วินาที)

การยืดเวลาของสภาวะยืดกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้นจะช่วยเร่งการปรับโครงสร้างการทำงาน นำไปสู่การ "เสพติด" กับสถานะนี้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามมาตรการที่นี่

"การทำความคุ้นเคย" อาจนำไปสู่การอ่อนแรงหรือแม้กระทั่งการสูญเสียคุณสมบัติที่มีค่าที่สุดของกล้ามเนื้อ - รีเฟล็กซ์ยืด

เมื่อเลือกโหลดในบทเรียนเดียว คุณควรเน้นพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

ระยะเวลา ถือท่าทาง - 10-30 วินาที;

ความเข้ม: ก) ในแอมพลิจูด - สูงสุด; b) ตามระดับความตึงของกล้ามเนื้อยืด - ใกล้สูงสุด;

ช่วงเวลา พักระหว่างการทำซ้ำ - 5-10 วินาที;

จำนวนการทำซ้ำ - 4-8 ครั้ง;

ลักษณะของวันหยุด - ผ่อนคลายเต็มที่ - 8-10 วินาที

5. ฐานระเบียบวิธีสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายระยะยาวอย่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่นนั้นแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอนตามเงื่อนไข:

ขั้นตอนที่ 1 "ยิมนาสติกข้อต่อ" เมื่องานในการปรับปรุงระดับการพัฒนาการเคลื่อนไหวโดยรวม (ใช้งานและไม่โต้ตอบ) ได้รับการแก้ไขแล้ว นี่คือขั้นตอนของการออกกำลังกายข้อต่อ

2. เวที การพัฒนาเฉพาะของการเคลื่อนไหวในข้อต่อ ในขั้นตอนนี้ ภารกิจของการพัฒนาการเคลื่อนไหวจะได้รับการแก้ไขในส่วนที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมมอเตอร์สปอร์ตที่เฉพาะเจาะจง เช่น นักว่ายน้ำต้องการความคล่องตัวของข้อไหล่และข้อเท้า เป็นต้น

3. อี แตะ รักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อในระดับที่ทำได้ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเพื่อสุขภาพที่จะไม่สูญเสียระดับที่สอดคล้องกับสุขภาพปกติในช่วงชีวิตของพวกเขา สิ่งนี้ทำได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อความยืดหยุ่นและการควบคุม ตัวอย่างเช่น การหยุดพักการฝึกเป็นเวลา 2 เดือนทำให้ความยืดหยุ่นลดลง 10-20%

ในทุกขั้นตอนที่ระบุไว้ข้างต้น แบบฝึกหัดจะใช้เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นทั้งเชิงรุกและเชิงรับ แต่ต้องระลึกไว้เสมอว่าการพัฒนาความยืดหยุ่นแบบแอคทีฟจะต้องนำหน้าด้วยการพัฒนาแบบพาสซีฟ

เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น ส่วนใหญ่จะใช้:

การเคลื่อนไหวแบบสวิง (แอคทีฟ) ที่มีแอมพลิจูดสูงสุด

ตำแหน่งคงที่ที่มีแอมพลิจูดสูงสุด

การเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟด้วยแอมพลิจูดสูงสุด

การเคลื่อนไหวประเภทนี้ใช้ร่วมกันได้ดีที่สุด: 40% - มู่เล่; 40% เป็นแบบพาสซีฟ และ 20% เป็นแบบคงที่

ด้วยการพัฒนาความยืดหยุ่นกฎจึงเป็นที่ยอมรับ - ยิ่งเคลื่อนไหวมากยิ่งดีในระหว่างการฝึกอบรมต้องปฏิบัติตามลำดับต่อไปนี้: การออกกำลังกายสำหรับข้อต่อของแขนขาและไหล่ ลำตัว ข้อต่อของรยางค์ล่าง. ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการผ่อนคลาย หลังจากการฝึก 1-2 เดือน ตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่นสามารถปรับปรุงได้ 20-50%

สำหรับผู้เริ่มต้นจะได้รับผลสูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์เมื่อความเมื่อยล้าเข้ามา เมื่อช่วงของการเคลื่อนไหวลดลงอย่างชัดเจน ควรหยุดออกกำลังกาย

เมื่อไม่นานมานี้มีความเห็นว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความคล่องตัวส่งผลเสียต่อกันและกัน: การพัฒนาความแข็งแกร่ง - เราสูญเสียความคล่องตัวการพัฒนาความคล่องตัว - เราสูญเสียความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม การศึกษาที่มีการจัดระเบียบเป็นพิเศษได้แสดงให้เห็นว่าหากคุณรวมการพัฒนาความแข็งแกร่งและความคล่องตัวเข้าด้วยกัน การพัฒนาเหล่านั้นจะพัฒนาไปพร้อมกันและใกล้เคียงกันราวกับว่าพัฒนาแยกกัน

ในทางการแพทย์ใช้ในการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ การผ่อนคลายหลังไอโซเมตริกโดยมีสาระสำคัญดังนี้ ในตำแหน่งคงที่ แขนขา (หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกาย) จะเกร็ง (กระตุ้น) กล้ามเนื้อที่เหยียดเป็นเวลา 6-10 วินาที จากนั้นในช่วงผ่อนคลายการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟจะดำเนินการโดยเพิ่มแอมพลิจูด

ในทางปฏิบัติในวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬาอาจมีลักษณะเช่นนี้ นักกีฬาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของท่าทางหลักโดยหันหลังให้ผนังยิมนาสติก (หรือผนัง) ผู้ฝึกสอนยกขาขวา (หรือซ้าย) ของนักกีฬาในทิศทางไปข้างหน้าจนกระทั่งเกิดแรงต้านตามธรรมชาติต่อการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ในตำแหน่งคงที่นักกีฬากดเท้าบนมือของโค้ชเป็นเวลา 6-10 วินาที หลังจากนั้น (ในช่วงผ่อนคลาย) โค้ชจะยกขาของนักกีฬาขึ้นอีกครั้งจนถึงระดับหนึ่งจนกว่าจะรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย สามารถทำซ้ำได้ 2-3 ครั้ง

นี่คือตัวอย่างการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย สามารถใช้วิธีเดียวกันนี้เมื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใดก็ได้

ควรสังเกตว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อตามการผ่อนคลายแบบโพสต์ไอโซเมตริก การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างระมัดระวังและรอบคอบ