ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.

ಮುಂಬರುವ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮೂರು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

2. ನಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಅಂದರೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಒಲವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

3. ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಾಡಲು ಹೋಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಆಟಕ್ಕೆ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಿ. ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಮ:

1. ಶಾಂತ ಓಟ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ (ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದು). ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಇದರ ನಂತರ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಿಸಿಯಾಗುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆವರು ಮಾಡಿದರೆ (6-10 ನಿಮಿಷಗಳು) ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

2. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಟಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಕಾಂಡ, ಮೇಲಿನ ಕೈಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ 6-8 ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು).

3. ನೀವು ನಂತರ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಆದರೆ "ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ." ಅಂದರೆ, ನಂತರ ಹೊರಾಂಗಣ ಆಟವಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಓಡಿ, ಆದರೆ ಪೂರ್ಣ ಬಲದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ; ನೀವು ಸೇತುವೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತರೆ, ಹಲವಾರು ಬಾರಿ (10-15 ಬಾರಿ) ಬಾಗಿ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ.

ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ: ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಿಕೆ, ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಂಗ್‌ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ, ತರಬೇತುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರ.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಾಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ 1:

I. p. - ಸುಮಾರು. ಜೊತೆಗೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಅಂಗೈಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು);

ಮೂಲಕ - 3 ಸರಣಿಗಳಲ್ಲಿ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಸೆಟ್ಗಳು).

I. p. - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ;

I. p. - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಬಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುವುದು;

ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ ಚಕ್ರ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.

ಮೂಲಕ - 5 ಸರಣಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

I. p. - ನಿಂತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿವೆ.

ತಿರುಚುವಿಕೆಯ ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ;

ಫಾರ್ - 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 3-5 ಸರಣಿಗಳಲ್ಲಿ.

I. p. - ಸುಮಾರು. ಜೊತೆಗೆ. ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರೊಂದಿಗೆ ಎಡದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಬಾಗಿ. ಬಲದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ.

ಫಾರ್ - 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 3-5 ಸರಣಿಗಳಲ್ಲಿ.

4 ವಾರಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ 2.

ಬಲಕ್ಕೆ ತಲೆಯ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆ. ಎಡಕ್ಕೆ ತಲೆಯ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು.

ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೈಗಳ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು. ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು.

I. p. - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳು.

ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.

I. p. - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು.

ಮುಂಡ ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಮುಂಡ ಹಿಂದೆ.

I. p. - ಸುಮಾರು. ಜೊತೆಗೆ. ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆ. ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆ.

I. p. - ಸುಮಾರು. ಜೊತೆಗೆ. ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆ. ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆ.

I. p. - ಸುಮಾರು. ಕೈಗಳಿಂದ ಜರ್ಕ್ಸ್, ಮೇಲೆ ಬಲಗೈ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈ, 10 ಬಾರಿ. ಬಲಗೈ ಕೆಳಗೆ, ಎಡಗೈ ಮೇಲೆ, 10 ಬಾರಿ.

I. p. - ಸುಮಾರು. ಜೊತೆಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳು. ದೇಹದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು, 10 ಬಾರಿ. ಮುಂಡ 10 ಬಾರಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ.

I. p. - ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.

I. p. - ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳು, ಪಾಲುದಾರನು ಹಿಂದೆ ನಿಂತಿದ್ದಾನೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.

I. p. - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ಟ್ವೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್.

ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ (ತೂಗಾಡುವ ಕಾಲುಗಳು, ಜರ್ಕಿಂಗ್ ತೋಳುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಚಲನೆಯ ವೇಗವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 60 ಚಲನೆಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ಇತರ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ (ಮುಂಡವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪಾಠದ ಅಂತಿಮ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮಗುವಿನ ದೇಹದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅಧಿವೇಶನದ ಅಂತಿಮ ಭಾಗದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಶಾಂತ ವಾಕಿಂಗ್, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಬೆಳಕಿನ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯ ಕ್ರಮಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು ಕಡ್ಡಾಯವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ತಡೆಗಟ್ಟುವ (ತಡೆಗಟ್ಟುವ) ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ವಿವಿಧ ಉಳುಕುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಛಿದ್ರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ.
ಮುಂಬರುವ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದವುಗಳು), ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ "ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ" ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅವುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿರಂತರ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ 6-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಓಡಿದ ನಂತರ, ಕಾಂಡ, ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ 6-8 ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 10-15 ಬಾರಿ.

1. I. p. - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು.
1. - ಬಲಕ್ಕೆ ತಲೆಯ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆ.
2. - ಎಡಕ್ಕೆ ತಲೆಯ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು.
2. I. p. - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳು.
1.- ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋಳುಗಳ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು.
2..- ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು.

4. I. p. - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳು.
1. - ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸುವುದು.
5. I. p. - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು.
1. - ಮುಂಡ ಮುಂದಕ್ಕೆ.
2. - ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದ ಟಿಲ್ಟ್ಸ್.
6. I. ಪು. - ಸುಮಾರು. ಜೊತೆಗೆ. ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
1. - ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆ.
2. - ಎಡಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆ.
7. I. p. - ಸುಮಾರು. ಜೊತೆಗೆ. ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
1. - ಎಡಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆ.
2. - ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆ.

ನಂತರ 8-10 ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು; ಮೇಲಿನ ಅಂಗ, ಕಾಂಡ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸರಣಿಯ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ವಭಾವದ 8-10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

1. I. p. - ಸುಮಾರು. ಜೊತೆಗೆ.
1. - ಕೈಗಳಿಂದ ಜರ್ಕ್ಸ್, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈ, 10 ಬಾರಿ.
2. - ಕೈಗಳಿಂದ ಜರ್ಕ್ಸ್, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲ ತೋಳು, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡ, 10 ಬಾರಿ.
2.I. ಮೂಲಕ. ಜೊತೆಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳು.
1. - ಮುಂಡ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ, 10 ಬಾರಿ.
2. - ಮುಂಡ ಮತ್ತೆ 10 ಬಾರಿ.
3. I. p. - ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳು.
1. - ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಕಾಲುಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.

4. I. p. - ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳು, ಪಾಲುದಾರನು ಹಿಂದೆ ನಿಂತಿದ್ದಾನೆ.
1. - ಪಾಲುದಾರನ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ಕಾಲುಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.
5. I. p. - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು.
1. - ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್.

ಸ್ವಿಂಗ್ ಪಾತ್ರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಚಲನೆಯ ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಎತ್ತರದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ಅಪಹರಣ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಲು , ಮುಕ್ತವಾಗಿ ನೇತಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮುಟ್ಟಲಿಲ್ಲ.
ಆಂಟರೊಪೊಸ್ಟೀರಿಯರ್ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹರಡಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ವೈದ್ಯರು ತನ್ನ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತಲುಪದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಡೆಸಬಹುದು, ಅವನ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದರ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬಹುದು.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರವೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಸಾಧ್ಯ. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳವು ವಿಶೇಷ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ (ತೂಗಾಡುವ ಕಾಲುಗಳು, ಜರ್ಕಿಂಗ್ ತೋಳುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಚಲನೆಯ ವೇಗವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 60 ಚಲನೆಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ಇತರ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ: 1. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಎಡ, ಬಲಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು. ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು, ಕೈಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಅಪಹರಣವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು. 3. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸುಳ್ಳು, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ: 1. ಕಾಲಿನ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ, ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಅದೇ. 2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 3. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಬಾಗುವುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು.

ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ: 1. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಬಾಗಿದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. 2. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. 3. ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಬಲ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಮಾಹಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8-16 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣವು 2-3 ಬಾರಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಮಾನವ ದೇಹವು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ನಾವೇ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಟಿಯಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ವಂಚಿತಗೊಳಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಜೀವನ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತನಿಗೆ ಆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ,ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ, ಮತ್ತು ಅವನು ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅಷ್ಟೇನೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೀರಿ - ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ವಭಾವವು ಜಂಟಿ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ವಿಭಜನೆಗಳು ಹೇಗೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಕೇವಲ ಐದು ವಿಧದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾರ್ಕ್‌ಗಳಿವೆ.

ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ಮೊದಲನೆಯದು ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದೆ.

ಎರಡನೆಯದು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೂರನೆಯದು - ಡೈನಾಮಿಕ್ - ಇವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳು ಸರಾಗವಾಗಿ ಇತರ ಚಲನೆಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ನಾಲ್ಕನೇ - ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ - ಜರ್ಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳು.

ಮತ್ತು, ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರ - 15-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಿಧವಾಗಿದೆ.

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಸಮಯದ 4% ಅನ್ನು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವಿನಿಯೋಗಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ಅವರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ತರಲು, ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ವಿಭಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ವಿವಿಧ ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶವು ಸರಾಸರಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬೇಕು. ನಮ್ಯತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಬೆನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಆದರೆ ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರಬಾರದು. ನೋವು ನೀವು ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅದೇ ಉತ್ಸಾಹದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಹೋದರೆ, ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ವಿಭಜನೆಗಳು ಹೇಗೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮೇಲೆ ಒಲವು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ. 5-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಸ್ಲಚ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ನಮ್ಯತೆಯು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆಸ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಲಿಂಕ್ಗಳ ಚಲನೆಯ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಯತೆಯ ಎರಡು ರೂಪಗಳಿವೆ:

• ಸಕ್ರಿಯಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದಾಗಿ ಸ್ವತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ;
• ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ, ಇದು ಬಾಹ್ಯ ಶಕ್ತಿಗಳ ಕ್ರಿಯೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಿದ ಚಲನೆಗಳ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಗರಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಸಕ್ರಿಯವಾದವುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಹ ಇವೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ನಮ್ಯತೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಮ್ಯತೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ದೊಡ್ಡ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾಜಿಕ ನಮ್ಯತೆ - ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾನವ ನಮ್ಯತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಡಿಪಾಯ

ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ: ಟಿಲ್ಟ್ಗಳು, ತಿರುವುಗಳು, ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು, ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು, ಡೊಂಕು-ವಿಸ್ತರಣೆ. ಇವುಗಳು ಪಾಲುದಾರ ಅಥವಾ ಸ್ವತಂತ್ರ, ಸರಳವಾದ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನಗಳು ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿರಬಹುದು.
ಒಬ್ಬರ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಕಫ್ಗಳು, ಪ್ಯಾಡ್ಗಳು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟಿಕ್ಗಳು, ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳು, ಹಗ್ಗಗಳು, ತೂಕದ ಏಜೆಂಟ್ಗಳು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಗೋಡೆ, ಬ್ಲಾಕ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಂಕಲಿಸಬಹುದು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ವಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವೃತ್ತಿಪರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಖರತೆ, ಶಕ್ತಿ, ಆರ್ಥಿಕತೆ, ಚಲನೆಯ ಸುಲಭತೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಅಂತಹ ನಮ್ಯತೆಯ ಅಂಚು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ ಈ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ. ಮಿತಿಗೆ.

ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಕಾರ ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ:

ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯು ನಮ್ಯತೆಯ ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ

ನಿಯಮದಂತೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವಿಧಾನವು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಮಿಶ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ತಂತ್ರವು ವಿವಿಧ ಪ್ರಕಾರಗಳ ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಸ್ಥಿರ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ-ಡೈನಾಮಿಕ್. ಅಂತೆಯೇ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೋಟದಲ್ಲಿ ಹೋಲುವ ಒಂದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಹ, ವಿವಿಧ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು: ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.

ಮೇಲಿನದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಲೋಡ್ಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಬಳಸುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ.

ಸಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

ನಮ್ಯತೆಯ ಸಕ್ರಿಯ ರೂಪಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ವಿಧಾನವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿವಿಧ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ - ಅವರು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಜಡತ್ವದಿಂದಾಗಿ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಗಳ ಬಲವಂತದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು - ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ವೇಗದ ಚಲನೆಗಳು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಸಂಕೋಚಕ ಪ್ರತಿಫಲಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯು ಸಕ್ರಿಯಕ್ಕಿಂತ 1.5-2 ಪಟ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಆದರೆ ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಚಲನೆಗಳ ಸುಸಂಘಟಿತ ಇಂಟರ್ಮಾಸ್ಕುಲರ್ ಸಮನ್ವಯವಾಗಿದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆವರ್ತನ

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ನಿಯಮದಂತೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ 15-60 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು. ನಂತರ, ಅಗತ್ಯವಾದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು - ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ, ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ), ಆದರೆ ನಮ್ಯತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಭಾಗದ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು. ಒಂದೆಡೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹಿಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾದ ಕೆಲವು ಆಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರತಿಫಲಿತ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ತರಬೇತಿಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಗಮನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ವೇಗ-ಶಕ್ತಿಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಸಕ್ರಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಲಸದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುತ್ತದೆ. 1-2 ವಿಶೇಷ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಹಲವಾರು ಸರಣಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿಯೇ ವೇಗ-ಶಕ್ತಿ ಪ್ರಕಾರ. ಈ ತಂತ್ರವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳು, ಜಿಗಿತಗಾರರು ಮತ್ತು ಸಮರ ಕಲೆಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತರಗತಿಗಳ ಅಂತಿಮ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಸಾಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ಮಾನವ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲದ ಹೊರೆಗಳ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:

ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸ್ಥಿರ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡನ್ನೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದ 20-25% ರಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಂತರದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ 50-70% ಗೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗರಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ಗಳು ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಸಣ್ಣ ಆಂಪ್ಲಿಟ್ಯೂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ಗಳು ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ (ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್) ಪಾಠದ ಎರಡನೇ ಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪಾಠದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ನಮ್ಯತೆಯು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದ 30-35% ಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
. ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ - ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಭವನೀಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕೆಲವು ಕ್ರಮಬದ್ಧ ಸಲಹೆಗಳು:

ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾದ ದೈಹಿಕ ಆಯಾಸದಿಂದ, ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಆಯಾಸದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಆಘಾತಕಾರಿ ಎಂದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.
. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕೆಲಸದ ನಂತರ(ಗತಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ತರಬೇತಿ), ನೀವು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಪ್ರಕಾರದ ಹಲವಾರು (5-6) ಲಘು ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ದಣಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು.
. ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗ-ಶಕ್ತಿಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಕೈಯಿಂದ ಕೈಯಿಂದ ಯುದ್ಧ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮರ ಕಲೆಗಳಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ.
. ತರಬೇತಿ ಪಾಲುದಾರರ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ಗಳಿದ್ದರೂ, ಜಂಟಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ನಮ್ಯತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
. ನೆನಪಿಡಿ! ಉತ್ತಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಗಂಭೀರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲವಾದ ಅಥವಾ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು - ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ದೇಹದ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಟಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಗಾಯವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಧಿಸಿದ ನಮ್ಯತೆಯ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅದು ನಿಮಗೆ ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಅದು ಕೇವಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಭಾವನೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ತಡೆಹಿಡಿಯದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ - ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಅನುಭವವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ .

ಮೋಟಾರು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಬರಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ!

ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಲಿ! ತಾಳ್ಮೆ!
ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮ!

ಹಿಂದಿನ ಪಾಠ:

§5. ನಮ್ಯತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

PPFP ಯಲ್ಲಿ, ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ವಿಪರೀತ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯ. ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲನಶೀಲತೆ ಶಕ್ತಿ, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವೇಗ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುಣಗಳ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಗಂಭೀರ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ- ಮಾನವ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಮಾರ್ಫೊಫಂಕ್ಷನಲ್ ಆಸ್ತಿ, ಇದು ದೇಹದ ಲಿಂಕ್ಗಳ ಚಲನೆಯ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಯತೆಯ ಎರಡು ರೂಪಗಳಿವೆ:

- ಸಕ್ರಿಯ, ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದ ಸ್ವತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳ ವೈಶಾಲ್ಯದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ;

- ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ, ಬಾಹ್ಯ ಶಕ್ತಿಗಳ ಕ್ರಿಯೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ (ಪಾಲುದಾರ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಸಹಾಯದಿಂದ) ಸಾಧಿಸಿದ ಚಲನೆಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ "ಮೀಸಲು ವಿಸ್ತರಣೆ", ಅಥವಾ "ನಮ್ಯತೆಯ ಮೀಸಲು". ಆಯಾಸವು ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು-ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಹ ಇವೆ ಸಾಮಾನ್ಯಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ನಮ್ಯತೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ನಮ್ಯತೆದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ನಿರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷ ನಮ್ಯತೆ- ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವೃತ್ತಿಪರ ಮತ್ತು ಅನ್ವಯಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು-ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದ ನಿರ್ದೇಶನ ಮತ್ತು ಸ್ವಭಾವದ ಪ್ರಕಾರ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಡೈನಾಮಿಕ್, ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ಸ್ಥಿರ-ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವಿಧಾನ

ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ: ಡೊಂಕು-ವಿಸ್ತರಣೆ, ಟಿಲ್ಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳು, ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಸ್ವಂತವಾಗಿಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ, ವಿವಿಧ ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆಅಥವಾ ಸರಳ ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳು(ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟಿಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಇತ್ಯಾದಿ). ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಮ್ಯತೆ.

ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ ವಿಶೇಷ ನಮ್ಯತೆವಿಶೇಷ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಉದ್ದೇಶಿತ ಪರಿಣಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚಲನಶೀಲತೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೂಲಕ, ವೃತ್ತಿಪರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಶ್ಚಿತವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ "ನಮ್ಯತೆಯ ಮೀಸಲು".

ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಕ್ರಿಯ, ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರವಾಗಿರಬಹುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಸ್ಥಿರ ಅಥವಾ ಮಿಶ್ರ ಸ್ಥಿರ-ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮೋಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಸಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರದರ್ಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿವಿಧ ಸ್ವಿಂಗ್, ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಸಣ್ಣ ತೂಕದ ಬಳಕೆಯು ಜಡತ್ವದ ಬಳಕೆಯ ಮೂಲಕ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆ. ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯು ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಬಲವಂತದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಪ್ರತಿಫಲಿತವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. "ಗುಲಾಮಗಿರಿ"ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪಾಠಗಳ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಭಾಗದಲ್ಲಿಅವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಕ್ರಮೇಣ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮುಖ್ಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯ ಗಮನದ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯೊಂದಿಗೆ. ಪಾಠದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗದ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ "ನಿರ್ಬಂಧ"ಹೊರೆಗಳು.

ಅಂತಿಮ ಭಾಗದಲ್ಲಿಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅನ್ವಯಿಕ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಪಾಠದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ತರಬೇತಿ ಕೆಲಸದ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲು ವೇಗ-ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸ(ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ (60, 100 ಮೀ), ಉದ್ದ ಜಿಗಿತಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು 1-2 ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಸರಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಸಂಭವನೀಯ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದಲ್ಲಿ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಇಳಿಕೆ ಕೆಲವು ಕ್ರಮಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತಂತ್ರಗಳಿಂದ ಹೊರಬರಬಹುದು:

- ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸ್ಥಿರ ಬಳಕೆ. ಇಲ್ಲಿ, ನೇರ (ಶಕ್ತಿ + ನಮ್ಯತೆ) ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ (ನಮ್ಯತೆ + ಸಾಮರ್ಥ್ಯ) ಅನುಕ್ರಮವು ಸಾಧ್ಯ. ಗರಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಹಿಮ್ಮುಖ ಅನುಕ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ;

- ಪರ್ಯಾಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು(ಶಕ್ತಿ + ನಮ್ಯತೆ + ಶಕ್ತಿ + ...) ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ. ಇಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಭಾಗಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯಲ್ಲಿ ಹಂತ-ರೀತಿಯ ಬದಲಾವಣೆ ಇದೆ;

- ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಏಕಕಾಲಿಕ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿದ್ಯುತ್, ವೇಗ-ವಿದ್ಯುತ್ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ "ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ"ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಆಘಾತಕಾರಿ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ದೀರ್ಘವಾದ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯ ನಂತರ, ಸಕ್ರಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉಷ್ಣತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆಚ್ಚಳದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗ-ಶಕ್ತಿಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ-ಅಧ್ಯಯನ, ಪಾಲುದಾರರಿಲ್ಲದೆ, ಎಲ್ಲಾ ತಿಳಿದಿರುವ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮತ್ತಷ್ಟು, ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸಕ್ರಿಯಇಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಯಸ್ಸಾದ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಕೀಲುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅವನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತವೆ, ವೈಶಾಲ್ಯವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಚಲನಶೀಲತೆಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ನಿಯಮಿತ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಫಲಿತಾಂಶವು ಚಲನೆಯ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯದ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಎಂದರೆ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವುದು ಅವರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಜನರು ವಿಭಿನ್ನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಹಜ. ಇದು ದೇಹದ ರಚನೆಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ. ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಯೌವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ಗಮನ ಹರಿಸದ ಸರಳ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವು ಟೈಟಾನಿಕ್ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

15-16 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಮ್ಯತೆಯ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವು ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ನಂತರದ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು

ನಮ್ಯತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವವರು ನಿಯಮಗಳೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬೇಕು:

1. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ವ-ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅನುಮತಿ ಇದೆ - ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು: ಲಘು ಓಟ, ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.
2. ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
3. ಸೌಮ್ಯವಾದ ನೋವಿನ ಭಾವನೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
4. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು.
5. ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
6. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.

ಗಮನ! ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು!

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ:

• ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಮೂಳೆ ಮುರಿತಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಕೀಲುಗಳ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು, ಉಳುಕು;
• ಕೀಲುಗಳ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು, ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೀವ್ರ ಹಂತದಲ್ಲಿ;
• ನೇರವಾಗಿ, ತೀವ್ರವಾದ ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ಗಳ ನಂತರ;
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರು, ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ರಚನೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ತರಬೇತಿಗಳ ಸೆಟ್ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶವನ್ನು 6-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರಮುಖ! ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವಿನ ಸಂಭವವು ತಕ್ಷಣವೇ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣದ ಮೊದಲ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ತಲೆಯ ಓರೆಗಳು: ಮುಂದಕ್ಕೆ-ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಬಲ-ಎಡ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕುಂಚಗಳೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ.
3. ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ.
4. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಸೊಂಟದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಬಲ, ಎಡ.
5. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: ಬಲಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ.
6. ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತಹ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
7. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದಂತೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಲಕ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ, ಪಾಠದಿಂದ ಪಾಠಕ್ಕೆ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು.
8. ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.
9. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ: ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ.
10. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: ಬಲಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣದ ಎರಡನೇ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಬಲ ಪಾದದ ಪಾದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
3. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪಾದವು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ನೇರ ಕಾಲಿನ ಪಾದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ನೆಲದ ತೊಡೆಯ ಹೊರ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾಲು ನೇರ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಟಿಲ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿರಂತರವಾಗಿರಿ, ಮತ್ತು 1-2 ತಿಂಗಳ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಮೊಬೈಲ್ ಆಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಅವರು, ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದಾರೆ (ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯ ಸ್ವತಃ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದಾಗಿ) ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ (ತರಬೇತುದಾರ, ಪಾಲುದಾರ, ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದ ಸಾಧನಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ).

ಸಕ್ರಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸ್ವಿಂಗ್, ಟಿಲ್ಟ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಒಬ್ಬರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲೋಡ್ ನಿಯತಾಂಕಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು:

ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 10-4;

ತೀವ್ರತೆ: a) ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ - ಗರಿಷ್ಠ; ಬಿ) ವೇಗದಿಂದ - ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 40-60 ಚಲನೆಗಳು;

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಅವಧಿಯು 2-2.5 ನಿಮಿಷಗಳು;

ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 3-4;

ಉಳಿದ ಸ್ವಭಾವ - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ;

ಒಂದು ಪಾಠದಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 8-10.

ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈಗಾಗಲೇ ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಾಹ್ಯ ಶಕ್ತಿಗಳಿಂದ ಅನ್ವಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಕಾರಣದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಲೋಡ್ ನಿಯತಾಂಕಗಳು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇದನ್ನು 0.5-1.0 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 15 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸ್ಥಾಯೀ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಹಿಡುವಳಿ ಸ್ಥಾನಗಳೊಂದಿಗೆ (ಭಂಗಿಗಳು) ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು "ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು (ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ), ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ (ಭಂಗಿಗಳು) ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ (10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವುಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪುನರ್ರಚನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ "ವ್ಯಸನ" ಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಲ್ಲಿ ಅಳತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

"ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವುದು" ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತ್ಯಮೂಲ್ಯ ಆಸ್ತಿಯ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಭಾಗಶಃ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು - ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಪ್ರತಿಫಲಿತ.

ಒಂದು ಪಾಠದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯತಾಂಕಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು:

ಅವಧಿ ಭಂಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು - 10-30 ಸೆ.;

ತೀವ್ರತೆ: a) ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ - ಗರಿಷ್ಠ; ಬಿ) ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ - ಗರಿಷ್ಠ ಹತ್ತಿರ;

ಮಧ್ಯಂತರ ಅವಧಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 5-10 ಸೆ.;

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 4-8 ಬಾರಿ;

ರಜೆಯ ಸ್ವರೂಪ - ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 8-10 ಸೆ.

5. ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿಧಾನದ ಆಧಾರಗಳು

ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ 3 ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

ಹಂತ 1 "ಕೀಲಿನ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್", ಚಲನಶೀಲತೆಯ (ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಿದಾಗ. ಇದು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

2. ಹಂತ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ವಿಶೇಷ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾ ಮೋಟಾರ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈಜುಗಾರರಿಗೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳ ಉತ್ತಮ ಚಲನಶೀಲತೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.

3. ಇ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ ಸಾಧಿಸಿದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಆರೋಗ್ಯ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ತಿಂಗಳ ವಿರಾಮವು 10-20% ರಷ್ಟು ನಮ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದ ಮುಂಚಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಅವರು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ:

ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ (ಸಕ್ರಿಯ) ಚಲನೆಗಳು;

ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನಗಳು;

ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಗಳು.

ಈ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 40% - ಫ್ಲೈವೀಲ್ಗಳು; 40% ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು 20% ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಯಮವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿದೆ - ಹೆಚ್ಚು ಚಲನೆಗಳು ಉತ್ತಮ.ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು: ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು; ಕಾಂಡ, ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳ ಕೀಲುಗಳು. ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. 1-2 ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನಮ್ಯತೆ ಸೂಚಕಗಳು 20-50% ರಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಅವಧಿಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.ಆಯಾಸವು ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.

ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯು ಪರಸ್ಪರ ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿತ್ತು: ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು - ನಾವು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಘಟಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಅವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದಂತೆಯೇ ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ರೀತಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಔಷಧದಲ್ಲಿ, ನೋವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ನಂತರದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.ಅದರ ಸಾರ ಹೀಗಿದೆ. ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಅಂಗಗಳು (ಅಥವಾ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಭಾಗ) 6-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸು). ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ವೈಶಾಲ್ಯದ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ, ದೈಹಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಗೋಡೆಗೆ (ಅಥವಾ ಗೋಡೆಗೆ) ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ನಿಲುವಿನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಚಲನೆಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಸಂಭವಿಸುವವರೆಗೆ ತರಬೇತುದಾರನು ಅಥ್ಲೀಟ್ನ ಬಲ (ಅಥವಾ ಎಡ) ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಫಾರ್ವರ್ಡ್-ಅಪ್ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎತ್ತುತ್ತಾನೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಪಾದವನ್ನು ತರಬೇತುದಾರನ ಕೈಯಲ್ಲಿ 6-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತುತ್ತಾನೆ. ಅದರ ನಂತರ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ), ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆ ತನಕ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಇದನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಇದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.

ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ನಂತರದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು.