מתחמי תרגילים לפיתוח גמישות.

ידוע כי החימום כולל סט של תרגילים גופניים שנבחרו במיוחד המבוצעים כדי להכין את הגוף לעבודה הקרובה ולהגביר את הביצועים הכוללים שלו על ידי שיפור התפקודים האוטונומיים.

חימום מאפשר לך לפתור שלוש בעיות:

1. חימום מאפשר להעלות את טמפרטורת הגוף, במיוחד השרירים.

2. להגביר את הניידות במפרקים שלנו, כלומר לאחר חימום, אדם יכול, למשל, להישען הרבה יותר נמוך מאשר לפני חימום.

3. התכוונו לתרגילים או למשחק שהאדם הולך לעשות. לאחר חימום, אדם יכול לבצע כל תרגיל מבעבר וכמעט אף פעם לא להיפצע.

סדר התרגילים בחימום:

1. ריצה רגועה או הליכה מהירה (אפשר לעשות זאת במקום). הדבר החשוב ביותר הוא שאחרי זה האדם מתחמם ואף טוב יותר אם הוא מזיע מעט (6-10 דקות).

2. תרגיל מתיחות. יש צורך למתוח היטב את כל השרירים, אך בעיקר את אלו שיעבדו בעיקר לאחר חימום בעת ביצוע תרגילים ומשחקים (6-8 תרגילים נבחרים במיוחד לשרירי תא המטען, הגפיים העליונות, הידיים והרגליים).

3. בצעו מספר פעמים את התרגיל שאותו תבצעו לאחר מכן, אך "לא הרבה". כלומר, אם יש משחק חוץ מאוחר יותר, אז רוץ מהר כמה פעמים, אבל לא במלוא הכוח; אם אתה עומד על הגשר, התכופף או הישען לאחור מספר פעמים (10-15 פעמים).

על מנת לפתח גמישות יש צורך להשתמש באמצעים הבאים בתהליך האימון: כפיפות עמידה וישיבה קדימה, לצדדים עם אלמנטים של סיבוב, כפיפות לאחור, תלייה וכדומה, אותם תרגילים בעזרת מאמן או בת זוג.

להלן מספר סטים של תרגילים התורמים לפיתוח גמישות אצל ילדים בגיל בית ספר יסודי.

סט תרגילים 1:

ע' - בערך. עם. הטה קדימה, נוגע ברצפה באצבעות (כפות ידיים, מרפקים);

עד - 10-12 חזרות ב-3 סדרות (סטים).

I. p. - יושב על הרצפה. הטה קדימה, נוגע בהונות שלך עם המצח;

I. p. - יושב על הרצפה. להטות קדימה, להסתובב עם הסרת הימין לרגל שמאל;

המחזור הבא ימינה. במקביל, גע בכף היד בכף הרגל.

עד - 8-10 חזרות בכיוונים שונים ב-5 סדרות.

I. p. - עומד, רגליים רחבות יותר.

הטיה ימינה ושמאלה לסירוגין עם אלמנטים של פיתול;

ל- 10-12 חזרות, בסדרות 3-5.

ע' - בערך. עם. צעד קדימה עם שמאל, עם הסרת זרועות ישרות למעלה מעל הראש.

תתכופף. גם עם צעד קדימה עם הימין.

עבור - 8-10 חזרות, בסדרות 3-5.

ניתן לבצע את כל התרגילים בעזרת בן זוג לאחר 4 שבועות של אימון שיטתי.

סט תרגילים 2.

תנועה מעגלית של הראש ימינה. תנועות מעגליות של הראש שמאלה.

תנועות מעגליות של הידיים קדימה. תנועות מעגליות של הידיים לאחור.

I. p. - רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לפניך.

לוקחים את הידיים לצדדים.

I. p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה.

פלג גוף עליון קדימה. טורסו בחזרה.

ע' - בערך. עם. ידיים על החגורה. הרם את הירך הימנית.

תנועה סיבובית של הרגל התחתונה ימינה. תנועה סיבובית של הרגל התחתונה שמאלה.

ע' - בערך. עם. ידיים על החגורה. הרם את הירך השמאלית.

תנועה סיבובית של הרגל התחתונה שמאלה. תנועה סיבובית של הרגל התחתונה ימינה.

ע' - בערך. עם Jerks עם הידיים, יד ימין למעלה, יד שמאל למטה, 10 פעמים. יד ימין למטה, יד שמאל למעלה, 10 פעמים.

ע' - בערך. עם. ידיים לפניך. הטיה של הגוף קדימה, מנסה לגעת ברצפה, 10 פעמים. טורסו אחורה 10 פעמים.

I. p. - ישיבה על המזרון, ידיים לפניך הושט יד אל בהונות הרגליים, מבלי לכופף את הברכיים 10 פעמים.

I. p. - יושב על המזרון, ידיים לפניך, בן הזוג עומד מאחור. הושיטו יד אל האצבעות מבלי לכופף את הברכיים, בעזרת בן זוג.

I. p. - רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על הרצפה. סקוואט חוטים.

קצב התנועה עם משרעת קטנה (נדנוד רגליים, זרועות רועדות וכו') צריך להיות כ-60 תנועות לדקה, בתנועות אחרות (תנועות הטיה של הגו בדקה.

בחלקו האחרון של השיעור הפעילות התפקודית של גוף הילד פוחתת בהדרגה. הליכה רגועה, תרגילי הרפיה, ריצה קלה הם האמצעים המתאימים ביותר להשגת המטרות של החלק האחרון של הפגישה.

סט תרגילים לפיתוח גמישות

המצב המתודולוגי העיקרי שיש להקפיד עליו בעבודה על פיתוח התנועתיות במפרקים הוא החימום החובה לפני ביצוע תרגילי מתיחה.
לחימום יש ערך מניעתי (מניעתי), ככל שמנגנון השריר והשלד מוכן טוב יותר, ככל שהתנועה מושלמת יותר, הסיכון לחלות בנקעים שונים, קרעי שרירים וגידים פוחת.
ידוע כי החימום כולל סט של תרגילים גופניים שנבחרו במיוחד המבוצעים כדי להכין את הגוף לעבודה הקרובה ולהגביר את הביצועים הכוללים שלו על ידי שיפור התפקודים האוטונומיים. לעלייה בטמפרטורת הגוף, ובמיוחד בשרירים (בעיקר כאלו שצריכים לעבוד), ישנה חשיבות רבה לביצוע תנועות עם משרעת מירבית תוך "חימום" ראשוני של השרירים, כושר ההארכה שלהם עולה.
החימום כולל ריצה של 6-10 דקות בקצב מתון מתמשך. לאחר הריצה, יש צורך לבצע 6-8 תרגילים שנבחרו במיוחד עבור שרירי תא המטען, הגפיים העליונות, הידיים והרגליים, כל אחד מהם 10-15 פעמים.

1. I. p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה.
1. - תנועה מעגלית של הראש ימינה.
2. - תנועות מעגליות של הראש שמאלה.
2. I. p. - רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לפניך.
1.- תנועות מעגליות של הידיים קדימה.
2..- תנועות מעגליות של הידיים לאחור.

4. I. p. - כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לפניך.
1. - הובלת הזרועות לצדדים.
5. I. p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה.
1. - פלג גוף עליון קדימה.
2. - הטיות הגוף לאחור.
6. I. p. - בערך. עם. ידיים על החגורה. הרם את הירך הימנית.
1. - תנועה סיבובית של הרגל התחתונה ימינה.
2. - תנועה סיבובית של הרגל התחתונה שמאלה.
7. I. p. - בערך. עם. ידיים על החגורה. הרם את הירך השמאלית.
1. - תנועה סיבובית של הרגל התחתונה שמאלה.
2. - תנועה סיבובית של הרגל התחתונה ימינה.

לאחר מכן מומלץ לעשות סט של 8-10 תרגילי מתיחה.
תרגילי מתיחה חייבים להתבצע בסדרות ברצף מסוים; תרגילים למפרקי הגפה העליונה, תא המטען והגפה התחתונה, ובין סדרה יש צורך לבצע תרגילי הרפיה. סט תרגילים יכול להיות מורכב מ-8-10 תרגילים בעלי אופי פסיבי או אקטיבי.

1. I. p. - בערך. עם.
1. - טלטולים עם ידיים, יד ימין למעלה, יד שמאל למטה, 10 פעמים.
2. - טפטופים עם ידיים, שרוול ימין למטה, שמאל למעלה, 10 פעמים.
2.I. על ידי. עם. ידיים לפניך.
1. - פלג גוף עליון קדימה, מנסה לגעת ברצפה, 10 פעמים.
2. - טורסו אחורה 10 פעמים.
3. I. p. - ישיבה על המזרון, ידיים לפניך.
1. - להגיע לאצבעות הרגליים מבלי לכופף את הברכיים 10 פעמים.

4. I. p. - יושב על המזרון, ידיים לפניך, בן הזוג עומד מאחור.
1. - להגיע לאצבעות הרגליים, מבלי לכופף את הברכיים, בעזרת בן זוג.
5. I. p. - רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על הרצפה.
1. - כפיפה על החוט.

בעת ביצוע תרגילים בעלי אופי נדנדה, יש צורך להרפות את שרירי הרגל ככל האפשר, שכן רק במקרה זה ניתן להשיג את משרעת התנועה המקסימלית, לשם כך יש צורך לעמוד עם הרגל התומכת על הגבהה או על ספסל, שכן על מנת שהרגל העובדת תתכופף ותתארך, חטפה ותדקט, הייתה תלויה בחופשיות ולא נגעה באזור התמיכה.
יש לבצע כריעה קפיצית במצב הרגליים פרושות בכיוון האנטירופוסטריורי עם תמיכה על הידיים. אם המתרגל לא מגיע עם הידיים לאזור התמיכה, אזי ניתן לבצע את התרגיל על הקיר, נשען עליו בידיו.
בעת ביצוע תרגיל מתיחה יש להגדיל את טווחי התנועה בהדרגה, כי אחרת, גם לאחר חימום טוב, תיתכן פגיעה בשרירים וברצועות. עלייה הדרגתית בטווחי התנועה מאפשרת לגוף להסתגל לעבודה מיוחדת.
קצב התנועה עם משרעת קטנה (נדנוד רגליים, זרועות רועדות וכו') צריך להיות כ-60 תנועות לדקה, בתנועות אחרות (תנועות הטיה של הגו בדקה. לאחר תרגילי מתיחה יש לבצע תרגילי הרפיה.

לפיתוח זרועות וכתפיים: 1. הצמד את הידיים מול החזה. יישר את הידיים קדימה, שמאלה, ימינה, סובב את כפות הידיים קדימה. 2. הטה קדימה, הידיים על גב הכיסא. נדנדות קפיציות, השגת חטיפת ידיים מקסימלית. 3. בשכיבה בהדגשה, כפיפה קפיצית של הרגליים, כתוצאה מכך הזרועות נסוגות לאחור.

לשרירי הגוף: 1. בעמידת רגל, הטה לרגל ימין, גע בעקב ימין עם הידיים. אותו דבר עבור רגל שמאל. 2. נוטה קדימה, תפוס את השוקיים עם הידיים. כפיפות קפיציות קדימה, עוזרות לעצמכן עם הידיים ומנסות לגעת ברגליים עם הראש. 3. שכיבה על הבטן, החזקת ידיים על הרגליים התחתונות של הרגליים כפופות לאחור, כיפוף קפיצי, משיכת הרגליים לאחור.

עבור שרירי הרגליים: 1. בעמידה משמאל, משוך את רגל ימין הכפופה אל החזה בעזרת הידיים. ואז להחליף רגליים. 2. עומדים מימין, כופפו את רגל שמאל ומשכו אותה לאחור. ואז להחליף רגליים. 3. מאהי קדימה, אחורה והצד עם רגל ימין נינוחה, ואז רגל שמאל. כל תרגיל חוזר על עצמו 8-16 פעמים, וכל המתחם 2-3 פעמים עם מנוחה של עד דקה.

עליכם להבין ולדעת כי לגוף האדם תכונות ייחודיות של גמישות וטווח תנועה גדול. אנחנו בעצמנו, לאורך זמן, בונים את אורח החיים שלנו בצורה כזו שאנו מונעים מעצמנו גמישות ופלסטיות. ואם לחבר הכי טוב שלך אין את הבעיה הזאת,איך לשבת על החוט, והוא עושה את זה בקלות, ואתה בקושי מרחיק את הרגליים ברוחב הכתפיים - אל תדאג, תהיה סבלני, כי הכל בידיים שלך. ואם אתם מתכוונים להגביר את הגמישות של הגוף, אז בואו נתעמק קצת באנטומיה.

אז, השרירים שלך מספקים את התנועה של עצמות ומפרקים, המאפשרים לך לעשות תרגילים ותנועות מסוימות. טבעו של כל אדם נותן משרעת מסוימת של תנועת מפרקים וגמישות. כדי לשמור ולפתח אותו נדרשים תרגילים קבועים המפתחים גמישות.

איך עושים הפיצולים. מתיחת השרירים

ישנם רק חמישה סוגים של סימני מתיחה.

הראשון פעיל ומתעניין כאשר נעשה ניסיון למתוח חלק כלשהו בגוף.

השני הוא פסיבי - במקרה זה, מתיחה מתבצעת בעזרת בן זוג.

השלישית – דינמית – אלו הן תנועות דינמיות שהופכות בצורה חלקה לתנועות אחרות.

הרביעי - בליסטי - עובד בתנועות ובפעולות אלסטיות - זהו הסוג המסוכן ביותר של סימני מתיחה.

ולבסוף, סטטי - מורכב מלהחזיק בעמדה כזו או אחרת למשך 15-60 שניות. זהו סוג המתיחה היעיל ביותר המומלץ על ידי רופאים.

באופן אידיאלי, אדם צריך להקדיש 4% מזמנו לתרגילי גמישות. אבל כדי שהם יביאו תועלת מקסימלית, אתה צריך לדעת את כללי המתיחה.

איך לשבת על הפיצולים ולהשיג גמישות מירבית בגופך

ראשית, לפני שמתחילים למתוח, עליך לבצע קפיצות שונות והנפות רגליים, אשר ישפרו את זרימת הדם ויגבירו את ריווי החמצן בשרירים.

שנית, זה צריך להיות איטי וחלק. כל רכיב צריך להימשך בממוצע 60 שניות. בהתאם למידת הגמישות, ניתן להפחית או להגדיל את הזמן הזה. בינתיים, כל השרירים צריכים להיות רגועים. הגב תמיד ישר.

בעת מתיחה, אתה תרגיש קצת אי נוחות. אבל זה, בשום מקרה, לא צריך להיות כואב. כאב הוא סימן שהלכת רחוק מדי. ואם אתה מתכוון להמשיך באותה רוח, זה יכול להוביל לפציעה.

איך עושים הפיצולים. תרגילי גמישות וחיזוק לגוף שלך

1. פעילות גופנית לגמישות ומתיחה של השרירים הקדמיים והצדדיים של הירך.

עמדת מוצא: שכיבה על צד שמאל, נשען על זרוע שמאל כפופה במרפק. יישר את הרגליים, מותח ולשים אחד על השני.

תרגיל. כופפו את רגל ימין בברך ותפוס אותה ביד ימין. הרם אותו גבוה ככל האפשר והישאר במצב זה. חזור 15-20 פעמים.

2. פעילות גופנית לגמישות ומתיחות של שרירי הגב והירכיים.

עמדת מוצא: שב, מתח את הרגליים קדימה, שמור על גב ישר.

תרגיל. רכון קדימה והוציאו את הגרביים בכפות הידיים. משוך את החזה עד לרגליים, הישאר במצב זה למשך מספר שניות. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. הרם את רגל ימין שלך גבוה ככל שאתה יכול, חבק אותה בידיים וקפא במצב זה למשך מספר שניות. חזור 5-7 פעמים.

וזכרו, אם תתכופפו, תפחיתו את הגמישות והאלסטיות של השרירים והרצועות. הימנע ממרכיבים שעלולים לייצג פציעות גב. לדוגמה, אם אתה רוכן קדימה ברגליים ישרות, מושיט יד לאצבעות הרגליים, כופף מעט את הברכיים, במיוחד אם אתה עושה את התרגיל בפעם הראשונה. הנשימה רגועה. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה.

גמישות היא תכונה תפקודית של מערכת השרירים והשלד, הקובעת את גבולות התנועה של הקישורים של הגוף.

ישנן שתי צורות של גמישות:

• פָּעִילמאופיין בגודל משרעת התנועות במהלך פעילות גופנית עצמאית עקב מאמצי השרירים;
• פַּסִיבִי, אשר מאופיין בערך המרבי של משרעת התנועות המושגת תחת פעולת כוחות חיצוניים.

בתרגילי גמישות פסיבית, מושג טווח תנועה גדול יותר מאשר באקטיבי.

יש גם גמישות כללית ומיוחדת. גמישות כללית היא ניידות בכל המפרקים, המאפשרת לבצע מגוון תנועות עם משרעת גדולה. גמישות חלקית - הגבלת ניידות במפרקים בודדים, הקובעת את היעילות של פעילות מסוימת.

יסודות כלליים לפיתוח הגמישות האנושית

תרגילים לפיתוח גמישות מבוססים על תנועות שונות: הטיות, סיבובים, סיבובים, תנודות, כיפוף-התרחבות. אלו יכולים להיות תרגילים עם בן זוג או עצמאי, עם מכשירי האימון הפשוטים ביותר או מגוון משקלים.
בנוסף ליכולות של הגוף עצמו, המכשירים הבאים משמשים לפיתוח גמישות: אזיקים, רפידות, מקלות התעמלות, חבלי קפיצה, חבלים, חומרי שקלול, קיר התעמלות, מערכות בלוקים וכו'.
ניתן להרכיב מתחמי תרגילים לפיתוח גמישות הן לפיתוח ניידות שהיא בעלת אופי כללי והן לפיתוח גמישות מיוחדת. יתרה מכך, ביצוע סטים של תרגילים המיועדים לפיתוח ניידות, אתה יכול לפתח גמישות רבה יותר ממה שנדרש בפעילויות מקצועיות. אבל מרווח כזה של גמישות הוא הכרחי אם נדרשים דיוק גבוה, חוזק, חסכון, קלות תנועה. פרמטרים אלה כמעט בלתי אפשריים להשגה אם הניידות של המפרקים משמשת למקסימום, כלומר. לגבול.

אנו ממשיכים לפתח את הגמישות של הגוף שלנו על פי תוכנית מיוחדת:

פיתוח הרחבה כולל פיתוח צורות שונות של גמישות

ככלל, המתודולוגיה לפיתוח גמישות כוללת פיתוח של גמישות פסיבית ואקטיבית כאחד, כמו גם מעורבת. בנוסף, הטכניקה כוללת תרגילים לפיתוח גמישות מסוגים שונים: סטטי, דינמי וסטטי-דינאמי. בהתאם לכך, סט תרגילים שמטרתם לפתח גמישות יכול להיות מגוון למדי. גם בתנועה אחת שנראית דומה במראה, ניתן לשלב צורות שונות של גמישות וסוגי תנועות: תרגיל יכול לפתח גמישות פסיבית, אך בו זמנית להיות דינאמי. היו פעילים, ובמקביל לבנות על עומסים סטטיים.

לאור האמור לעיל, ניתן לגוון קומפלקס של מספר תרגילים פשוטים כדי לפתח גמישות ולקבל שיפור משמעותי בניידות. אחרי הכל, כידוע, כל פעילות גופנית מלחיצה את הגוף. ואם יש מעט מגוון באימונים, הגוף מסתגל (מתרגל) במהירות לעומסים, והתפתחות הגמישות נעצרת.

פיתוח גמישות אקטיבית

המתודולוגיה לפיתוח צורות פעילות של גמישות כוללת לרוב תנודות שונות המבוצעות באופן עצמאי. אפשר להשתמש במשקלים קטנים - הם עוזרים להתגבר על גבול התנועתיות התקינה במפרקים עקב האינרציה, להגדלת טווחי התנועה.

פיתוח גמישות פסיבית

לפיתוח גמישות פסיבית, משתמשים בתרגילים בשימוש במשקלים גדולים מספיק, שכן נדרש ביצוע מאולץ של תנועות עם עלייה הדרגתית באמפליטודה. התנועות במקרה זה צריכות להיות חלקות - הרי תנועות מהירות גורמות לרפלקס התכווצות מגן, המגביל את התנועה וגורם למתח בשרירים המתוחים.

זכור גם שגמישות פסיבית מתפתחת פי 1.5-2 מהר יותר מאשר אקטיבית. אבל תרגילים פעילים לפיתוח גמישות עדיין צריכים להיכלל במתחמי התרגילים, שכן לרוב מדובר בגמישות אקטיבית ובתיאום בין-שרירי מתואם היטב של תנועות שקשה לפתח בתרגילים סטטיים פסיביים.

תדירות תרגילי מתיחה

אם אתה רוצה לפתח גמישות בזמן הקצר ביותר, אתה צריך להתאמן מדי יום. ככלל, 15-60 דקות ביום מספיקות כדי להגביר בהדרגה את הגמישות. בהמשך, לאחר השגת הגמישות הנדרשת, ניתן להפחית את תדירות האימונים ל-2-3 פעמים בשבוע ולהפחית את כמות עומסי האימון למתיחות – זה יספיק כדי לשמור על גמישות במצב טוב.

מתיחות כחלק מהאימונים

ניתן לבצע תרגילי גמישות בכל חלק של האימון (חימום, חלק עיקרי), אך אם פיתוח הגמישות הוא המטרה העיקרית, אז רצוי להעביר את רוב תרגילי הגמישות לחצי השני של החלק העיקרי של האימון. להתאמן. מצד אחד, זה יאפשר לך להתחמם היטב, ומצד שני, למנוע התכווצות רפלקסית מוגזמת של השרירים המתוחים, עקב עייפות מסוימת שלהם שנגרמה מפעילות גופנית קודמת.

כמובן שיעילות המתיחה תהיה תלויה במיקוד הכולל של האימון. אם יש לבצע עבודת מהירות-כוח, החימום צריך לכלול תרגילי מתיחה דינמיים אקטיביים, עיסוי וניעור חלקי הגוף הפועלים. טוב יהיה לבצע מספר סדרות של 1-2 תרגילי מתיחה הכנה מיוחדים ובתהליך העבודה עצמה מסוג מהירות-כוח. טכניקה זו מתאימה, למשל, לאצים, קופצים ואומנויות לחימה.

בחלק האחרון של השיעורים כדאי לבצע תרגילים סטטיים המפתחים גמישות, בשילובם עם עיסוי.

אימוני כוח ופיתוח גמישות

יש להבין שאם אתה מבצע הרבה תרגילי כוח, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לפיתוח הגמישות, שכן תרגילי כוח, במיוחד בשימוש עם משרעת נמוכה, יכולים להשפיע לרעה על הגמישות של גוף האדם.

ישנן מספר דרכים להתגבר על ההשפעה הלא רצויה של עומסי כוח על ההרחבה:

השתמש בשילוב עקבי של תרגילי גמישות עם תרגילי כוח. ואתה יכול להתחיל גם בתרגילי כוח וגם בתרגילי מתיחה. אם תרגילי כוח מבוצעים תחילה, ההרחבה מופחתת ב-20-25% מהרמה ההתחלתית, אך מתיחות לאחר מכן מחזירות את הגמישות ל-50-70% מהרמה המופחתת. עם זאת, עדיף להתחיל בתרגילים לפיתוח גמישות, אם מגיעים עומסי כוח עם טווח תנועה מרבי. ולהיפך, העבר מתיחות לחלק השני של השיעור אם מגיעים עומסים מקסימליים עם אמפליטודות קטנות (פאוורליפטינג).
. תוצאות טובות מתקבלות על ידי תרגילי מתיחה ותרגילי כוח לסירוגין. במקרה זה, הגמישות עד סוף השיעור עולה ל-30-35% מהרמה ההתחלתית.
. אפשר גם לשלב - ביצוע תרגילים המפתחים גם כוח וגם גמישות בו זמנית. תרגילים כאלה מאופיינים בטווח התנועה המקסימלי האפשרי.

כמה טיפים שיטתיים לפיתוח גמישות כדי לעזור להפוך את האימון ליעיל ובטוח יותר:

עם עייפות פיזית חזקה מספיק הנגרמת על ידי עומסי כוח בנפח גדול, רצוי לבצע תרגילים דינמיים פסיביים לגמישות. זאת בשל העובדה שבמצבים של עייפות, תרגילי מתיחה כאלה יעילים יותר ופחות טראומטיים.
. לאחר עבודת סיבולת בנפח גבוה(אימון טמפו או ריצה ארוכה, אינטרוולים וחזרות), ניתן לבצע מספר (5-6) תרגילי מתיחה אקטיביים קלים מהסוג הדינמי.במקרה זה יש להיזהר - שרירים עייפים עלולים להינזק בקלות.
. תרגילים דינמיים אקטיביים לפיתוח גמישות, המבוצעים במהלך החימום, לא תמיד מסוגלים להכין את השרירים והרצועות לעבודה אינטנסיבית של מהירות-כוח. במיוחד אם יש תנועות עם משרעת מקסימלית. לכן כדאי להשתמש בתרגילי מתיחה סטטיים בחימום. חימום זה אופייני לקרב יד ביד ולרוב אומנויות הלחימה.
. היעדר שותף לאימון מקטין במידת מה את היכולת להשתמש בכל מגוון התרגילים לפיתוח גמישות. ולמרות שיש סטים של תרגילים למתיחות לבד, מומלץ לבחור בן זוג לאימון משותף – זה יגדיל את היעילות ומהירות פיתוח הגמישות.
. זכור! מתיחה רצינית יכולה להיעשות רק לאחר חימום מקדים טוב.אסור לחוות כאב חזק או חד במהלך תרגילי מתיחה - רק תחושות של מתיחה של השרירים והרצועות מותרות. העובדה היא שכל פציעה במהלך אימון המפתחת את הפלסטיות של הגוף תגרום להתפתחות הניידות למשך זמן רב מאוד, עם אובדן הגמישות שכבר הושגה. מה שמאוד נפוץ למתחילים. לכן, אם אינכם בטוחים אם זה כואב לכם, או שזו רק תחושת מתיחה, עדיף לא להחזיק מעמד מאשר לשלוף אותו החוצה – עם הזמן יופיע ניסיון שיעזור לכם לנווט הרבה יותר טוב את תחושות הגוף שלכם. .

בהכרת יסודות הפעילות המוטורית ושיטות לפיתוח סוגים שונים של גמישות, תוכלו להרכיב באופן עצמאי סטים של תרגילים למתיחות מתרגילים מוכנים, ואולי אפילו תוכלו לבחור או להמציא תרגילים המתאימים לכם!

בהצלחה! סבלנות!
ביטחון עצמי והתמדה באימונים!

שיעור קודם:

§5. פיתוח גמישות

ב-PPFP יש צורך בגמישות לביצוע תנועות עם משרעת גדולה וקיצונית. תנועתיות לא מספקת במפרקים עלולה להגביל את הביטוי של איכויות הכוח, מהירות התגובה ומהירות התנועה, סיבולת, הגברת צריכת האנרגיה והפחתת יעילות העבודה, ולעיתים מובילה לפציעות חמורות בשרירים וברצועות.

גְמִישׁוּת- תכונה מורפופונקציונלית של מערכת השרירים והשלד האנושית, הקובעת את גבולות התנועות של הקישורים של הגוף.

ישנן שתי צורות של גמישות:

- פָּעִיל, מאופיין בגודל משרעת התנועות במהלך פעילות גופנית עצמאית בשל מאמצי השרירים שלהם;

- פַּסִיבִי, מאופיינת במשרעת המקסימלית של תנועות שהושגה תחת פעולת כוחות חיצוניים (בעזרת בן זוג או משקולות).

בתרגילים פסיביים לגמישות, מושג טווח תנועה גדול יותר מאשר בתרגילים אקטיביים. ההבדל בין גמישות אקטיבית לפסיבית נקרא "מתיחת מילואים", או "עתודה של גמישות". העייפות מגבילה את טווח התנועות האקטיביות וההרחבה של המנגנון השרירי-ליגמנטלי, אך אינה מונעת ביטוי של גמישות פסיבית.

יש גם כלליו גמישות מיוחדת.

גמישות כלליתמאפיין ניידות בכל מפרקי הגוף ומאפשר לבצע מגוון תנועות עם משרעת גדולה. גמישות מיוחדת- הגבלת ניידות במפרקים בודדים, הקובעת את האפקטיביות של פעילויות מקצועיות ויישומיות. זה נרכש בתהליך של ביצוע תרגילים מסוימים כדי למתוח את המנגנון השרירי-ליגמנטלי.

לפתח גמישות באמצעות תרגילי מתיחה לשרירים ולרצועות. על פי הכיוון והטבע של עבודת השרירים, הם נבדלים תרגילי מתיחה דינמיים, סטטיים ומעורבים סטטי-דינמיים.

מתודולוגיה לפיתוח גמישות

תרגילים שמטרתם פיתוח גמישות מבוססים על ביצוע מגוון תנועות: כיפוף-התרחבות, הטיות וסיבובים, תנועות סיבוביות ונדנדות. ניתן לבצע את התרגילים הללו בכוחות עצמואוֹ עם בן זוג, עם משקלים שוניםאוֹ ציוד אימון פשוט(בקיר ההתעמלות, עם מקלות התעמלות וכו'). תרגילים אלו יכולים להיות מכוונים לפיתוח ניידות בכל המפרקים לשיפור גמישות כללית.

בעת שיפור גמישות מיוחדתתרגילי הכנה מיוחדים משמשים עם השפעה ממוקדת על המפרקים, הניידות שבה במידה הרבה ביותר קובעת את הצלחת הפעילות המקצועית והספורטיבית.

באמצעות ביצוע תכליתי של תרגילים מיוחדים, ניתן להשיג הרבה יותר גמישות ממה שנדרש במהלך הפעילות המקצועית. זה יוצר משהו מסוים "עתודה של גמישות".

התרגילים המבוצעים יכולים להיות אקטיביים, פסיביים ומעורבים, וכן מבוצעים במצב דינמי, סטטי או מעורב סטטי-דינמי.

פיתוח גמישות אקטיביתתרגילים בביצוע עצמי עם משקל הגוף שלהם ועם משקלים חיצוניים תורמים. תרגילים אלה כוללים מגוון רחב של תנועות קפיציות. השימוש במשקלים קטנים מאפשר באמצעות שימוש באינרציה להתגבר על מגבלות התנועה המקובלות במפרקים לזמן קצר ולהגדיל את טווחי התנועה.

ביצוע תרגילי מתיחות עם משקלים גדולים יחסית עולה גמישות פסיבית. היעילות ביותר לשיפור הגמישות הפסיבית הן תנועות מאולצות המבוצעות בצורה חלקה עם עלייה הדרגתית במשרעת העבודה שלהן עם עבודת שרירים נחותה. לא מומלץ לבצע תנועות מהירות בו זמנית בשל העובדה שרפלקס המתיחה המגביל המגן המופיע בשרירים גורם "שִׁעבּוּד"שרירים מתוחים.

תרגילי גמישות מבוצעים בכל חלקי האימון.

בחלק ההכנה של השיעוריםהם משמשים במהלך החימום, בדרך כלל לאחר תרגילים דינמיים, מגדילים בהדרגה את טווח התנועה ואת המורכבות של התרגילים עצמם.

בחלק העיקריהתרגילים מבוצעים בסדרות, לסירוגין עם העבודה של המוקד העיקרי, או בו זמנית עם ביצוע תרגילי כוח. רצוי לבצע תרגילי מתיחה במחצית השנייה של החלק העיקרי של השיעור, תוך הדגשתם כעצמאיים "לַחסוֹם"המון.

בחלק האחרוןתרגילי מתיחה משולבים עם תרגילי נשימה, הרפיה.

האפקטיביות של תרגילי המתיחה המיושמים תלויה בכיוון עבודת האימון המבוצעת בשיעור.

לפני עבודה בכוח מהירות(ריצה במהירות מרבית (60, 100 מ'), קפיצות ארוכות וכו') בחימום יש צורך לכלול תרגילי מתיחה דינמיים אקטיביים, ניעור השרירים הפועלים, וכן לבצע סדרה של 1-2 הכנה מיוחדת. תרגילי מתיחה בתהליך של ביצוע מירב העבודה.

על ידי תרגילי כוחיש להקדיש תשומת לב מיוחדת למתיחה של שרירים ורצועות, בהתחשב בכך שהשפעתם השלילית האפשרית על הגמישות. בהקשר זה, ניתן להתגבר על ירידה בלתי רצויה בכיווץ השרירים מתרגילי כוח על ידי כמה טכניקות מתודולוגיות:

- שימוש עקבי בתרגילי כוח וגמישות. כאן מתאפשר רצף ישיר (חוזק + גמישות) והיפוך (גמישות + חוזק). הרצף ההפוך של התרגילים עדיף יותר אם יש צורך לבצע תרגילי כוח עם טווח תנועה מרבי;

- תרגילי כוח וגמישות מתחלפים(כוח + גמישות + כוח + ...) במהלך אימון אחד. כאן חל שינוי דמוי צעד בניידות של חלקי הגוף הפועלים;

- פיתוח בו זמנית של כוח וגמישות, המאפשר לשלב פיתוח כוח וגמישות בתהליך ביצוע תרגילי כוח.

לאחר ביצוע נפחים גדולים של עומסי כוח, כיוון מהירות-כוח, מומלץ להשתמש "פַּסִיבִי"תרגילי מתיחות דינמיים יעילים יותר ופחות טראומטיים. לאחר עומס אימון ארוך על סיבולת, יש צורך להשתמש בתרגילי מתיחה דינמיים אקטיביים.

לעתים קרובות לאחר חימום אינטנסיבי עם שימוש בתרגילים דינמיים, למרות עלייה בטמפרטורת השריר ועלייה כללית במשרעת התנועות, הרצועות לא תמיד מוכנות לטווח המקסימלי של עבודת מהירות-כוח. בהקשר זה, יש צורך להשתמש בתרגילי מתיחה סטטיים בחימום.

לימוד עצמי, ללא בן זוג, מגביל במידת מה את האפשרות להשתמש בכל האמצעים והשיטות המוכרות לפיתוח גמישות. לכן, בנוסף, ערכות תרגילים לפיתוח גמישות מוצעות הן לשימוש עצמאי והן עם בן זוג.

תרגילים אקטיביים דינמיים לחימום כללי

תרגילים אקטיביים דינמיים

פעיל דינמיהתרגילי מקלות התעמלות

תרגילים סטטיים פסיביים עם בן/בת זוג

ככל שהאדם מבוגר יותר, כך הוא מרגיש בבירור שהמפרקים הופכים פחות גמישים. תנועות מאטות, המשרעת מצטמצמת בהתמדה. האפשרות האידיאלית להתמודדות עם אובדן ניידות היא תרגילי גמישות קבועים. התוצאה תהיה תחושת חופש תנועה ושיפור משמעותי ברווחה.

גְמִישׁוּת

גמישות היא היכולת של שרירי הגוף להירגע ולהימתח בקלות. תרגילי גמישות הם בעצם תרגילי מתיחה. המשימה העיקרית שלהם היא להגדיל את טווח התנועה של המפרק, ולהאריך שרירים מקוצרים פתולוגית.

זה טבעי שלאנשים תהיה גמישות שונה. זה נובע מהתכונות האנטומיות האישיות של מבנה הגוף. עם הגיל, טווח התנועה יורד בהתמדה. וכבר פעולות פשוטות, שפשוט לא שמת לב אליהן בצעירותך, הן קשות, ולפעמים הן פשוט שוות מאמץ טיטאני. אתה יכול להימנע מכך על ידי ביצוע קבוע של סט אימונים שמטרתם מתיחות.

מאמינים כי מידת הגמישות הטבעית המקסימלית טבועה בילדים בגילאי 15-16. בשנים שלאחר מכן, הניידות של המפרקים פוחתת בהדרגה.

ביצוע תרגילים לגמישות זמין בכל גיל.

לפני שמתחילים להתאמן

מי שמחליט להתחיל באימוני גמישות צריך להכיר את הכללים:

1. מותר להתחיל בתרגילי מתיחות רק לאחר חימום מוקדם של השרירים - חימום: ריצה קלה, קפיצה בחבל או התעמלות על אופני כושר.
2. יש לבצע תרגילים לאט, ללא תנועות פתאומיות וטלטולים.
3. יש למתוח את השריר עד להופעת תחושת כאב קל.
4. כדאי להתאמן באופן קבוע.
5. לא ניתן לשנות את סדר המתחם.
6. הפסקות בין התרגילים צריכות להיות מינימליות.

תשומת הלב! התוויות נגד!

לא ניתן לבצע תרגילי מתיחה:

• בנוכחות שברי עצם לא מטופלים, נקע של מפרקים, נקעים;
• אנשים הסובלים ממחלות מפרקים, המלווים בתהליכי דלקת, במיוחד בשלב החריף;
• ישירות, לאחר עומסי כוח אינטנסיביים;
• אנשים עם בעיות של מערכת הלב וכלי הדם, נוטים להיווצרות קרישי דם.

סט תרגילים

מערך ההכשרות המוצע הוא אוניברסלי. זה מתאים לאנשים מכל קבוצות הגיל. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שצריך לעשות את זה באופן קבוע. יש לחזור על כל רכיב 6-8 פעמים.

חָשׁוּב! התרחשות של כאב חד במהלך התרגיל הוא איתות להפסיק מיד לעשות אותו ולעבור לאחר.

החלק הראשון של המתחם מתבצע בעמידה:

1. הטיות הראש: קדימה-אחורה, ימין-שמאל.
2. הושיטו את הידיים לצדדים. בצע תנועות מעגליות עם המברשות: קדימה, אחורה.
3. בצע סיבובים מעגליים בזרועות מושטות: קדימה, אחורה.
4. סגור את הידיים על החלק האחורי של הראש. סיבוב מעגלי של האגן: ימין, שמאל.
5. רכן קדימה, צרב את הברכיים. בצע תנועות סיבוביות עם הברכיים: ימינה, שמאלה.
6. רוכן קדימה. שמור על רגליים ישרות, אך נסו לא לאמץ את מפרקי הברך. בעזרת תרגול מתמיד, אתה יכול להשיג מידה כזו של גמישות שהידיים שלך יגעו ברצפה בקלות עם כפות הידיים.
7. החזק את מקל ההתעמלות כך שהידיים שלך יהיו ברוחב הכתפיים. קח זרועות ישרות דרך הגב העליון, כאילו מסובב את המפרקים. המרחק בין הידיים בהדרגה, משיעור לשיעור, כדי לצמצם.
8. רגליים ברוחב כתפיים, ידיים על המותניים. הרם את הידיים לסירוגין למעלה, תוך הטיית פלג גוף עליון בכיוון ההפוך.
9. רגליים ברוחב הכתפיים, הרימו את הידיים לצדדים והישענו קדימה. בצע תנועות גוף קפיציות לסירוגין, מקרב את יד ימין לרגל שמאל, ואז להיפך: יד שמאל לרגל ימין.
10. ידיים על המותניים. בצע תנועות סיבוביות של הגוף: ימינה, שמאלה.

החלק השני של המתחם מתבצע בישיבה על הרצפה:

1. מתח את הרגליים ישר החוצה, שמור אותן יחד. מתח את האצבעות עד הרגליים.
2. פרש את הרגליים לרווחה. התמתחו לסירוגין עם האצבעות למרגלות רגל ימין, ואז שמאלה.
3. כופפו רגל אחת בברך כך שכף הרגל נוגעת בחוזקה בירך של הרגל השנייה, השאר את השנייה ישרה. מתחו את האצבעות למרגלות רגל ישרה. שנה את תנוחת הרגליים, וחזור על התרגיל.
4. הרגל הכפופה שוכבת, נוגעת במשטח החיצוני של ירך הרצפה. במקרה זה, כף הרגל נוגעת בירך של הרגל הישרה, והעקב מופנה לאחור. הטיות מבוצעות באותו אופן.

היו מתמידים, ותבחינו כי לאחר 1-2 חודשים של פעילות גופנית סדירה, הגוף יהפוך לנייד יותר. ובוודאי תרגישו הרבה יותר קלילים ובריאים.

ניתן לחלק תרגילים גופניים המשמשים לפיתוח גמישות לדינמיות וסטטיות. הם, בתורם, פעילים (עקב מאמציו של התלמיד עצמו) ופסיביים (בעזרת מאמן, שותף, מכשירים עם בולמי זעזועים ומשקולות).

תרגילים דינמיים אקטיביים

בתהליך ביצוע תנודות, הטיות ותנועות קופצניות לפיתוח ניידות, יש להקפיד על פרמטרי העומס הבאים:

מספר התנועות בגישה אחת - 10-4;

עוצמה: א) באמפליטודה - מקסימום; ב) לפי קצב - 40-60 תנועות לדקה;

משך מרווחי המנוחה בין הסטים הוא 2-2.5 דקות;

מספר הגישות - 3-4;

אופי המנוחה - הרפיה בעמדת ההתחלה;

מספר התרגילים בשיעור אחד הוא 8-10.

תרגילים דינמיים פסיביים

כפי שכבר צוין, תרגילים פסיביים לפיתוח ניידות במפרקים שונים בכך שהם מבוצעים עקב כוחות חיצוניים המופעלים.

פרמטרי העומס כמעט זהים לאלו בעת ביצוע תנועות אקטיביות, למעט מנוחה בין הסטים שניתן להפחית ל-0.5-1.0 דקות ומספר התרגילים שניתן להגדיל ל-15.

תרגילים סטטיים

תרגילים סטטיים קשורים לתנוחות אחיזה (תנוחות) של הגוף בהן נמתחת קבוצת שרירים מסוימת. תרגילים אלו נקראים "מתיחות". דוגמה היא התרגיל הבא: תנוחת מוצא - ישיבה ברגליים יחד, הישענות קדימה (לחצו את הבטן והחזה אל הרגליים), החזיקו בתנוחה זו למשך 10-30 שניות.

בניגוד לתרגילים דינאמיים, כאשר השריר מתארך ומתקצר מעת לעת, במהלך תרגילים סטטיים (תנוחות) לגמישות, הוא נמצא במצב מתוח במשך זמן רב למדי (10-30 שניות).

הארכת זמן המצב המתוח של השרירים מאיץ את המבנה מחדש התפקודי שלהם, מובילה ל"התמכרות" למצב זה. עם זאת, חשוב להקפיד על המידה כאן.

"התרגלות" יכולה להוביל להיחלשות או אפילו לאובדן חלקי של הנכס היקר ביותר של השרירים - רפלקס המתיחה.

בעת בחירת עומס בשיעור אחד, עליך להתמקד בפרמטרים הבאים:

מֶשֶׁך מחזיק תנוחה - 10-30 שניות;

עָצמָה: א) באמפליטודה - מקסימום; ב) לפי מידת המתח של השרירים המתוחים - כמעט מקסימלי;

משך מרווח מנוחה בין חזרות - 5-10 שניות;

מספר חזרות - 4-8 פעמים;

אופי החג - הרפיה מלאה - 8-10 שניות.

5. בסיסים מתודולוגיים לפיתוח גמישות

תרגילים גופניים מכוונים לטווח ארוך לפיתוח גמישות מחולקים על תנאי ל-3 שלבים:

שלב 1 "התעמלות מפרקים", כאשר נפתרות המשימות של שיפור רמת הפיתוח הכוללת של ניידות (אקטיבית ופסיבית). זה השלב של אימון המפרקים.

2. שלב פיתוח מיוחד של ניידות במפרקים. בשלב זה, משימות פיתוח הניידות נפתרות ביחס לפעילות מוטורית ספורטיבית ספציפית. שחיינים, למשל, צריכים ניידות טובה של מפרקי הכתף והקרסול וכו'.

3. ה בֶּרֶז שמירה על ניידות מפרקים ברמה שהושגה. כמו כן, חשוב לאנשים העוסקים בתרגילי גמישות למטרות בריאות לא לאבד במהלך חייהם את הרמה התואמת לבריאות תקינה. זה מושג באמצעות תרגילים קבועים לגמישות ושליטה עליו. לדוגמה, הפסקה של חודשיים באימונים מביאה להידרדרות בגמישות ב-10-20%.

בכל השלבים שצוינו לעיל, נעשה שימוש בתרגילים לפיתוח גמישות אקטיבית ופסיבית כאחד. אך יש לזכור כי יש להקדים את התפתחות הגמישות האקטיבית להתפתחות הפאסיבית.

כדי לפתח גמישות, הם משתמשים בעיקר ב:

תנועות נדנדה (אקטיביות) עם משרעת מקסימלית;

עמדות סטטיות עם משרעת מקסימלית;

תנועות פסיביות עם משרעת מקסימלית.

סוגים אלה של תנועות משמשים בצורה הטובה ביותר בשילוב: 40% - גלגלי תנופה; 40% פסיביים ו-20% סטטיים.

עם התפתחות הגמישות, הכלל מקובל - כמה שיותר תנועות יותר טוב.במהלך האימון יש להקפיד על הרצף הבא: תרגילים למפרקי הגפיים העליונות וחגורת הכתפיים; תא המטען, המפרקים של הגפיים התחתונות. בין תרגילים לגמישות רצוי לבצע תרגילי הרפיה. לאחר 1-2 חודשים של אימון, מדדי גמישות יכולים להשתפר ב-20-50%.

למתחילים, ההשפעה הגדולה ביותר ניתנת על ידי 3 מפגשים בשבוע.כאשר העייפות מתחילה, כאשר טווח התנועה יורד בצורה ניכרת, יש להפסיק את התרגיל.

לא כל כך מזמן הייתה דעה שכוח השרירים והתנועתיות משפיעים זה על זה לרעה: מפתחים כוח - אנחנו מאבדים ניידות, מפתחים ניידות - אנחנו מאבדים כוח. עם זאת, מחקרים מאורגנים במיוחד הראו שאם משלבים את פיתוח הכוח והניידות, אז הם משתפרים בו זמנית ובערך זהה כאילו הם פותחו בנפרד.

ברפואה, בטיפול בתסמונות שרירי כאב, משתמשים בו הרפיה פוסט-איזומטרית.המהות שלה היא כדלקמן. במצב סטטי, הגפיים (או כל חלק אחר בגוף) מאמצים (מפעילים) את השרירים המתוחים למשך 6-10 שניות. לאחר מכן, בשלב ההרפיה, מתבצעת תנועה פסיבית עם עלייה באמפליטודה.

בפועל, בתרבות הפיזית ובספורט, זה עשוי להיראות כך. הספורטאי נמצא בעמדת ההתחלה של העמדה הראשית, עם הגב לקיר ההתעמלות (או הקיר). המאמן מרים את רגלו הימנית (או השמאלית) של הספורטאי בכיוון קדימה למעלה עד שמתרחשת התנגדות טבעית לתנועה. בהמשך, במצב סטטי, הספורטאי לוחץ עם רגלו על ידו של המאמן למשך 6-10 שניות. לאחר מכן (בשלב ההרפיה), המאמן מרים שוב את רגלו של הספורטאי לגובה מסוים עד לתחושת כאב קלה. ניתן לחזור על פעולה זו 2-3 פעמים.

זוהי דוגמה למתיחה של שרירי ההמסטרינג. ניתן ליישם גישה דומה כאשר מותחים כל קבוצת שרירים.

יש לציין כי בעת ביצוע תרגיל מתיחה המבוסס על הרפיה פוסט-איזומטרית, יש לבצע מתיחות בזהירות ובזהירות רבה.