নমনীয়তার বিকাশের জন্য অনুশীলনের জটিলতা।

এটা জানা যায় যে ওয়ার্ম-আপের মধ্যে বিশেষভাবে নির্বাচিত শারীরিক ব্যায়ামের একটি সেট রয়েছে যা শরীরকে আসন্ন কাজের জন্য প্রস্তুত করতে এবং স্বায়ত্তশাসিত ফাংশনগুলিকে উন্নত করে এর সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সম্পাদিত হয়।

ওয়ার্ম-আপ আপনাকে তিনটি সমস্যার সমাধান করতে দেয়:

1. ওয়ার্ম-আপ আপনাকে শরীরের তাপমাত্রা, বিশেষ করে পেশী বৃদ্ধি করতে দেয়।

2. আমাদের জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা বাড়ায়, যেমন ওয়ার্ম-আপের পরে, একজন ব্যক্তি, উদাহরণস্বরূপ, ওয়ার্ম-আপের আগে থেকে অনেক কম ঝুঁকে যেতে পারে।

3. ব্যায়াম বা খেলা যে ব্যক্তি করতে যাচ্ছে তা টিউন করুন. ওয়ার্ম-আপের পরে, একজন ব্যক্তি আগের চেয়ে যে কোনও ব্যায়াম করতে পারেন এবং প্রায় কখনও আহত হন না।

ওয়ার্ম-আপে ব্যায়ামের ক্রম:

1. শান্ত দৌড়ানো বা দ্রুত হাঁটা (আপনি এটি ঘটনাস্থলেই করতে পারেন)। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এর পরে ব্যক্তি গরম হয়ে যায় এবং এমনকি যদি সে একটু ঘামে (6-10 মিনিট)।

2. স্ট্রেচিং ব্যায়াম। সমস্ত পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করা প্রয়োজন, তবে বিশেষত যেগুলি ব্যায়াম এবং গেমস করার সময় সাধারণত ওয়ার্ম আপ করার পরে কাজ করবে (ট্রাঙ্ক, উপরের অঙ্গ, বাহু এবং পায়ের পেশীগুলির জন্য 6-8 বিশেষভাবে নির্বাচিত ব্যায়াম)।

3. আপনি তারপর সঞ্চালন করা হবে যে ব্যায়াম কয়েকবার সঞ্চালন, কিন্তু "বেশি না।" যে, যদি পরে একটি বহিরঙ্গন খেলা হয়, তারপর দ্রুত কয়েকবার চালান, কিন্তু সম্পূর্ণ শক্তিতে নয়; আপনি যদি সেতুর উপর দাঁড়ান, তাহলে বাঁকুন বা পিছনে ঝুঁকুন কয়েকবার (10-15 বার)।

নমনীয়তা বিকাশের জন্য, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় নিম্নলিখিত উপায়গুলি ব্যবহার করা প্রয়োজন: দাঁড়ানো এবং বসা সামনের বাঁক, ঘূর্ণনের উপাদানগুলির সাথে পাশে, ব্যাকবেন্ড, হ্যাং ইত্যাদি, প্রশিক্ষকের সাহায্যে একই অনুশীলন বা অংশীদার.

নীচে ব্যায়ামের কয়েকটি সেট রয়েছে যা প্রাথমিক বিদ্যালয়ের বয়সের শিশুদের নমনীয়তা বিকাশে অবদান রাখে।

ব্যায়ামের সেট 1:

I. p. - সম্পর্কে। সঙ্গে. সামনে কাত করুন, আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন (তালু, কনুই);

দ্বারা - 3 সিরিজে (সেট) 10-12 পুনরাবৃত্তি।

I. p. - মেঝেতে বসা। সামনে কাত, আপনার কপাল সঙ্গে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ;

I. p. - মেঝেতে বসা। বাম পায়ে ডান অপসারণের সাথে বাঁক, সামনে কাত করুন;

ডানদিকে পরবর্তী চক্র। একই সময়ে, আপনার হাতের তালু দিয়ে পা স্পর্শ করুন।

দ্বারা - 5 সিরিজে বিভিন্ন দিকে 8-10 পুনরাবৃত্তি।

I. p. - দাঁড়ানো, পা চওড়া।

মোচড়ের উপাদানগুলির সাথে পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডানদিকে কাত করুন;

জন্য - 10-12 পুনরাবৃত্তি, 3-5 সিরিজে।

I. p. - সম্পর্কে। সঙ্গে. মাথার উপরে সোজা বাহু অপসারণের সাথে বাম দিকে এগিয়ে যান।

উপর বাঁক এছাড়াও ডান সঙ্গে একধাপ এগিয়ে.

জন্য - 8-10 পুনরাবৃত্তি, 3-5 সিরিজে।

4 সপ্তাহের পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণের পরে সমস্ত ব্যায়াম একজন অংশীদারের সাহায্যে করা যেতে পারে।

ব্যায়ামের একটি সেট 2.

ডানদিকে মাথার বৃত্তাকার আন্দোলন। বাম দিকে মাথার বৃত্তাকার নড়াচড়া।

সামনের হাতের বৃত্তাকার নড়াচড়া। বাহু পিছনে বৃত্তাকার আন্দোলন.

I. p. - পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, বাহু আপনার সামনে।

হাত দুপাশে নিয়ে যাচ্ছে।

I. p. - পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, বেল্টের উপর হাত।

ধড় এগিয়ে. ধড় ফিরে.

I. p. - সম্পর্কে। সঙ্গে. বেল্টে হাত। আপনার ডান উরু বাড়ান।

ডানদিকে নীচের পায়ের ঘূর্ণনশীল আন্দোলন। বাম দিকে নীচের পায়ের ঘূর্ণনশীল আন্দোলন।

I. p. - সম্পর্কে। সঙ্গে. বেল্টে হাত। আপনার বাম উরু বাড়ান।

বাম দিকে নীচের পায়ের ঘূর্ণনশীল আন্দোলন। ডানদিকে নীচের পায়ের ঘূর্ণনশীল আন্দোলন।

I. p. - সম্পর্কে। হাত দিয়ে ঝাঁকুনি দিয়ে, উপরে ডান হাত, নীচে বাম হাত, 10 বার। ডান হাত নিচে, বাম হাত উপরে, 10 বার।

I. p. - সম্পর্কে। সঙ্গে. আপনার সামনে হাত। সামনের দিকে শরীরের কাত, মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করে, 10 বার। ধড় 10 বার ফিরে.

I. p. - গদিতে বসে আপনার সামনে হাত আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছান, আপনার হাঁটু 10 বার বাঁকানো ছাড়াই।

I. p. - গদিতে বসে, আপনার সামনে হাত, অংশীদার পিছনে দাঁড়িয়ে আছে। সঙ্গীর সাহায্যে আপনার হাঁটু না বাঁকিয়ে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পৌঁছান।

I. p. - পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, মেঝেতে হাত। সুতলি স্কোয়াট।

একটি ছোট প্রশস্ততার সাথে চলাফেরার গতি (পা দুলানো, ঝাঁকুনি দেওয়া বাহু ইত্যাদি) প্রতি মিনিটে আনুমানিক 60 নড়াচড়া হওয়া উচিত, অন্যান্য নড়াচড়ার ক্ষেত্রে (ধড় কাত হওয়া গতি প্রতি মিনিটে।

পাঠের শেষ অংশে, শিশুর শরীরের কার্যকরী কার্যকলাপ ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। শান্ত হাঁটা, শিথিল ব্যায়াম, হালকা জগিং হল অধিবেশনের শেষ অংশের লক্ষ্য অর্জনের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত উপায়।

নমনীয়তা বিকাশের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

জয়েন্টগুলিতে গতিশীলতার বিকাশের কাজে যে প্রধান পদ্ধতিগত শর্তটি অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত তা হল স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার আগে বাধ্যতামূলক ওয়ার্ম-আপ।
ওয়ার্ম-আপের একটি প্রতিরোধমূলক (প্রতিরোধমূলক) মান রয়েছে, পেশীবহুল যন্ত্রপাতি যত ভালোভাবে প্রস্তুত করা যায়, আন্দোলন তত বেশি নিখুঁত হয়, বিভিন্ন মচকে যাওয়ার, পেশী এবং টেন্ডন ফেটে যাওয়ার ঝুঁকি তত কম।
এটা জানা যায় যে ওয়ার্ম-আপের মধ্যে বিশেষভাবে নির্বাচিত শারীরিক ব্যায়ামের একটি সেট রয়েছে যা শরীরকে আসন্ন কাজের জন্য প্রস্তুত করতে এবং স্বায়ত্তশাসিত ফাংশনগুলিকে উন্নত করে এর সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সম্পাদিত হয়। শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি, এবং বিশেষত পেশীগুলিতে (বিশেষ করে যেগুলিকে কাজ করতে হয়), সর্বাধিক প্রশস্ততার সাথে নড়াচড়া করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যখন প্রাথমিকভাবে পেশীগুলিকে "উষ্ণ করা" হয়, তাদের প্রসারণযোগ্যতা বৃদ্ধি পায়।
ওয়ার্ম-আপের মধ্যে একটানা মাঝারি গতিতে 6-10 মিনিট দৌড়ানো অন্তর্ভুক্ত। দৌড়ানোর পরে, ট্রাঙ্ক, উপরের অঙ্গ, বাহু এবং পায়ের পেশীগুলির জন্য 6-8 বিশেষভাবে নির্বাচিত ব্যায়াম করা প্রয়োজন, তাদের প্রতিটি 10-15 বার।

1. I. p. - পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, বেল্টের উপর হাত।
1. - ডানদিকে মাথার বৃত্তাকার আন্দোলন।
2. - বাম দিকে মাথার বৃত্তাকার নড়াচড়া।
2. I. p. - পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, আপনার সামনে বাহু।
1.- বাহু সামনের বৃত্তাকার নড়াচড়া।
2..- বাহু পিছনে বৃত্তাকার আন্দোলন.

4. I. p. - পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, আপনার সামনে বাহু।
1. - পক্ষের অস্ত্র নেতৃস্থানীয়.
5. I. p. - পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, বেল্টের উপর হাত।
1. - ধড় এগিয়ে.
2. - শরীরের কাত পিছনে.
6. আই. পি. - সম্পর্কে। সঙ্গে. বেল্টে হাত। আপনার ডান উরু বাড়ান।
1. - ডানদিকে নীচের পায়ের ঘূর্ণনশীল আন্দোলন।
2. - বাম দিকে নীচের পায়ের ঘূর্ণনশীল আন্দোলন।
7. আই. পি. - সম্পর্কে। সঙ্গে. বেল্টে হাত। আপনার বাম উরু বাড়ান।
1. - বাম দিকে নীচের পায়ের ঘূর্ণনশীল আন্দোলন।
2. - ডানদিকে নীচের পায়ের ঘূর্ণনশীল আন্দোলন।

তারপরে 8-10 স্ট্রেচিং ব্যায়ামের একটি সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট ক্রম সিরিজে সঞ্চালিত করা আবশ্যক; উপরের অঙ্গ, ট্রাঙ্ক এবং নিম্ন অঙ্গের জয়েন্টগুলির জন্য ব্যায়াম এবং সিরিজের মধ্যে শিথিলকরণ ব্যায়াম করা প্রয়োজন। ব্যায়ামের একটি সেটে একটি প্যাসিভ বা সক্রিয় প্রকৃতির 8-10টি ব্যায়াম থাকতে পারে।

1. আই. পি. - সম্পর্কে। সঙ্গে.
1. - হাত দিয়ে ঝাঁকুনি, ডান হাত উপরে, বাম হাত নীচে, 10 বার।
2. - হাত দিয়ে ঝাঁকুনি, নীচে ডান হাতা, শীর্ষে বাম, 10 বার।
2.আই. চালু. সঙ্গে. আপনার সামনে হাত।
1. - ধড় এগিয়ে, মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা, 10 বার.
2. - ধড় 10 বার ফিরে.
3. আই. পি. - গদিতে বসা, আপনার সামনে হাত।
1. - 10 বার হাঁটু বাঁক না করে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পৌঁছান।

4. আই. পি. - গদিতে বসা, আপনার সামনে হাত, অংশীদার পিছনে দাঁড়িয়ে আছে।
1. - সঙ্গীর সাহায্যে হাঁটু বাঁকানো ছাড়াই পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পৌঁছান।
5. I. p. - ফুট কাঁধের প্রস্থ আলাদা, মেঝেতে হাত।
1. - সুতার উপর squatting.

একটি সুইং চরিত্রের ব্যায়াম করার সময়, পায়ের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব শিথিল করা প্রয়োজন, যেহেতু শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রেই আন্দোলনের সর্বাধিক প্রশস্ততা অর্জন করা সম্ভব, এর জন্য সমর্থনকারী পায়ের সাথে দাঁড়ানো প্রয়োজন। একটি উচ্চতায় বা একটি বেঞ্চে, যেহেতু কাজের পা নমনীয় এবং প্রসারিত করার জন্য, অপহরণ এবং গ্রহণ করার জন্য, অবাধে ঝুলে থাকে এবং সমর্থনের ক্ষেত্রটিকে স্পর্শ করে না।
পায়ের অবস্থানে স্প্রিং স্কোয়াটিং এন্টেরোপোস্টেরিয়র দিকে ছড়িয়ে থাকা হাতের সমর্থনে করা উচিত। যদি অনুশীলনকারী তার হাত দিয়ে সমর্থন অঞ্চলে না পৌঁছায় তবে অনুশীলনটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে সঞ্চালিত হতে পারে, তার হাত দিয়ে এটির উপর হেলান দিয়ে।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার সময়, গতির পরিসীমা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত, কারণ অন্যথায়, ভাল ওয়ার্ম-আপের পরেও, পেশী এবং লিগামেন্টগুলির ক্ষতি হতে পারে। গতির পরিসরে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি শরীরকে বিশেষ কাজের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সক্ষম করে।
একটি ছোট প্রশস্ততার সাথে চলাফেরার গতি (পা দুলানো, ঝাঁকুনি দেওয়া বাহু ইত্যাদি) প্রতি মিনিটে প্রায় 60 আন্দোলন হওয়া উচিত, অন্যান্য নড়াচড়ায় (প্রতি মিনিটে ধড় কাত হয়ে যায়। ব্যায়াম প্রসারিত করার পরে, আপনাকে শিথিলকরণ ব্যায়াম করতে হবে।

বাহু এবং কাঁধের বিকাশের জন্য: 1. আপনার বুকের সামনে আপনার হাত আলিঙ্গন করুন। আপনার বাহু সোজা করুন সামনের দিকে, বামে, ডানে, আপনার হাতের তালু সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন। 2. সামনে কাত করুন, চেয়ারের পিছনে হাত। স্প্রিংজি দোল, হাতের সর্বাধিক অপহরণ অর্জন। 3. একটি জোর পা এর springy নমন মিথ্যা, যার ফলে অস্ত্র ফিরে প্রত্যাহার করা হয়.

শরীরের পেশীগুলির জন্য: 1. পায়ের অবস্থানে, ডান পায়ের দিকে কাত করুন, আপনার হাত দিয়ে ডান হিল স্পর্শ করুন। বাম পায়ের জন্যও একই। 2. সামনে কাত, আপনার হাত দিয়ে আপনার শিন ধরুন। স্প্রিঞ্জি ফরোয়ার্ড বাঁকানো, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করে এবং আপনার মাথা দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করার চেষ্টা করে। 3. পেটের উপর শুয়ে, পায়ের নীচের পায়ে হাত চেপে ধরে পিঠ বাঁকানো, স্প্রিঞ্জি বাঁকানো, পা পিছনে টানানো।

পায়ের পেশীর জন্য: 1. বাম দিকে দাঁড়িয়ে, আপনার হাত দিয়ে বাঁকানো ডান পাটি বুকের কাছে টানুন। তারপর পা বদলান। 2. ডানদিকে দাঁড়িয়ে, বাম পা বাঁকুন এবং এটিকে পিছনে টানুন। তারপর পা বদলান। 3. মাহি সামনের দিকে, পিছনের দিকে এবং একটি শিথিল ডানদিকে, তারপরে বাম পা দিয়ে। প্রতিটি ব্যায়াম 8-16 বার পুনরাবৃত্তি হয়, এবং পুরো জটিল 2-3 বার এক মিনিট পর্যন্ত বিশ্রামের সাথে।

আপনি অবশ্যই বুঝতে এবং জানেন যে মানবদেহে নমনীয়তার অনন্য বৈশিষ্ট্য এবং গতির একটি বৃহৎ পরিসর রয়েছে। আমরা নিজেরা, সময়ের সাথে সাথে, আমাদের জীবনযাত্রাকে এমনভাবে তৈরি করি যে আমরা নিজেদেরকে নমনীয়তা এবং প্লাস্টিকতা থেকে বঞ্চিত করি। এবং যদি আপনার সেরা বন্ধুর সেই সমস্যা না থাকে,কিভাবে সুতার উপর বসতে হয়, এবং তিনি এটি সহজে করেন, এবং আপনি খুব কমই আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করেন - চিন্তা করবেন না, ধৈর্য ধরুন, কারণ সবকিছু আপনার হাতে। এবং যদি আপনি আপনার শরীরের নমনীয়তা বাড়ানোর ইচ্ছা করেন, তাহলে আসুন শারীরস্থানের মধ্যে একটু খোঁজ নেওয়া যাক।

সুতরাং, আপনার পেশীগুলি হাড় এবং জয়েন্টগুলির নড়াচড়া প্রদান করে, যা আপনাকে নির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং নড়াচড়া করতে দেয়। প্রতিটি ব্যক্তির প্রকৃতি যৌথ আন্দোলন এবং নমনীয়তার একটি নির্দিষ্ট প্রশস্ততা দেয়। এটি বজায় রাখতে এবং বিকাশ করতে নিয়মিত ব্যায়াম প্রয়োজন যা নমনীয়তা বিকাশ করে।

কিভাবে বিভক্ত হয়. পেশী প্রসারিত

স্ট্রেচ মার্ক মাত্র পাঁচ প্রকার।

প্রথমটি সক্রিয় এবং আগ্রহী যখন শরীরের কোনো অংশ প্রসারিত করার চেষ্টা করা হয়।

দ্বিতীয়টি প্যাসিভ - এই ক্ষেত্রে, অংশীদারের সাহায্যে প্রসারিত করা হয়।

তৃতীয় - গতিশীল - এগুলি গতিশীল আন্দোলন যা মসৃণভাবে অন্যান্য আন্দোলনে পরিণত হয়।

চতুর্থ - ব্যালিস্টিক - ঝাঁকুনি এবং স্থিতিস্থাপক ক্রিয়াগুলিতে কাজ করে - এটি সবচেয়ে বিপজ্জনক ধরণের প্রসারিত চিহ্ন।

এবং, অবশেষে, স্থির - 15-60 সেকেন্ডের জন্য এক বা অন্য অবস্থানে ধারণ করে। এটি চিকিত্সকদের দ্বারা সুপারিশকৃত সবচেয়ে কার্যকর স্ট্রেচিং।

আদর্শভাবে, একজন ব্যক্তির উচিত তাদের 4% সময় নমনীয়তা অনুশীলনের জন্য ব্যয় করা। তবে তাদের সর্বাধিক সুবিধা আনার জন্য আপনাকে প্রসারিত করার নিয়মগুলি জানতে হবে।

কিভাবে বিভাজনে বসবেন এবং আপনার শরীরের সর্বাধিক নমনীয়তা অর্জন করবেন

প্রথমত, আপনি স্ট্রেচিং শুরু করার আগে, আপনাকে বিভিন্ন জাম্প এবং পায়ের দোলগুলি চালাতে হবে, যা রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করবে এবং পেশী অক্সিজেন স্যাচুরেশন বাড়াবে।

দ্বিতীয়ত, এটি ধীর এবং মসৃণ হওয়া উচিত। প্রতিটি উপাদান গড়ে 60 সেকেন্ড স্থায়ী হওয়া উচিত। নমনীয়তার ডিগ্রির উপর নির্ভর করে, এই সময়টি হ্রাস বা বাড়ানো যেতে পারে। এদিকে, সমস্ত পেশী শিথিল করা উচিত। পিঠ সবসময় সোজা।

প্রসারিত করার সময়, আপনি একটু অস্বস্তি বোধ করবেন। তবে এটি, কোনও ক্ষেত্রেই বেদনাদায়ক হওয়া উচিত নয়। ব্যথা একটি চিহ্ন যে আপনি অনেক দূরে চলে গেছে. এবং যদি আপনি একই আত্মা চালিয়ে যাচ্ছেন তবে এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।

কিভাবে বিভক্ত হয়. আপনার শরীরের জন্য নমনীয়তা এবং শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম

1. উরুর অগ্রবর্তী এবং পার্শ্বীয় পেশীগুলির নমনীয়তা এবং প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম।

শুরুর অবস্থান: আপনার বাম দিকে শুয়ে, কনুইতে বাঁকানো আপনার বাম হাতের উপর হেলান দিন। আপনার পা সোজা করুন, এবং প্রসারিত করুন এবং একে অপরের উপরে রাখুন।

অনুশীলন. আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে এটি ধরুন। এটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং সেই অবস্থানে থাকুন। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. পিঠ এবং নিতম্বের পেশীগুলির নমনীয়তা এবং প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম করুন।

শুরুর অবস্থান: বসুন, আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

অনুশীলন. সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার মোজা বের করুন। আপনার বুকে আপনার পা পর্যন্ত টানুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার ডান পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, এটি আপনার হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে হিমায়িত করুন। 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এবং মনে রাখবেন, আপনি যদি ঝিমিয়ে যান, আপনি পেশী এবং লিগামেন্টের নমনীয়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস করবেন। পিঠের আঘাতের প্রতিনিধিত্ব করতে পারে এমন উপাদানগুলি এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সোজা পা দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকেন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছান, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, বিশেষ করে যদি আপনি প্রথমবার ব্যায়াম করছেন। শ্বাস-প্রশ্বাস শান্ত হয়। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

নমনীয়তা পেশীবহুল সিস্টেমের একটি কার্যকরী সম্পত্তি, যা শরীরের লিঙ্কগুলির চলাচলের সীমা নির্ধারণ করে।

নমনীয়তার দুটি রূপ রয়েছে:

• সক্রিয়পেশী প্রচেষ্টার কারণে স্বাধীন ব্যায়ামের সময় আন্দোলনের প্রশস্ততার মাত্রা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়;
• নিষ্ক্রিয়, যা বহিরাগত শক্তির কর্মের অধীনে অর্জিত আন্দোলনের প্রশস্ততার সর্বাধিক মান দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

প্যাসিভ নমনীয়তা ব্যায়ামে, সক্রিয় ব্যায়ামের তুলনায় গতির একটি বৃহত্তর পরিসর অর্জন করা হয়।

এছাড়াও আছে সাধারণ এবং বিশেষ নমনীয়তা. সাধারণ নমনীয়তা হল সমস্ত জয়েন্টগুলিতে গতিশীলতা, যা আপনাকে একটি বড় প্রশস্ততার সাথে বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন করতে দেয়। সামাজিক নমনীয়তা - পৃথক জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা সীমিত করা, যা একটি নির্দিষ্ট কার্যকলাপের কার্যকারিতা নির্ধারণ করে।

মানুষের নমনীয়তার বিকাশের জন্য সাধারণ ভিত্তি

নমনীয়তার বিকাশের জন্য ব্যায়ামগুলি বিভিন্ন নড়াচড়ার উপর ভিত্তি করে করা হয়: কাত, বাঁক, ঘূর্ণন, দোল, নমনীয়-এক্সটেনশন। এগুলি একজন অংশীদার বা স্বাধীনের সাথে ব্যায়াম হতে পারে, সবচেয়ে সহজ প্রশিক্ষণ ডিভাইস বা বিভিন্ন ওজন সহ।
নিজের শরীরের ক্ষমতা ছাড়াও, নমনীয়তা বিকাশের জন্য নিম্নলিখিত ডিভাইসগুলি ব্যবহার করা হয়: কাফ, প্যাড, জিমন্যাস্টিক স্টিকস, জাম্প দড়ি, দড়ি, ওয়েটিং এজেন্ট, একটি জিমন্যাস্টিক প্রাচীর, ব্লক সিস্টেম ইত্যাদি।
নমনীয়তার বিকাশের জন্য অনুশীলনের জটিলতাগুলি গতিশীলতার বিকাশের জন্য, যা একটি সাধারণ প্রকৃতির এবং বিশেষ নমনীয়তার বিকাশের জন্য উভয়ই সংকলিত করা যেতে পারে। তদুপরি, গতিশীলতা বিকাশের জন্য ডিজাইন করা ব্যায়ামের সেটগুলি সম্পাদন করে, আপনি পেশাদার ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়তার চেয়ে বেশি নমনীয়তা বিকাশ করতে পারেন। কিন্তু উচ্চ নির্ভুলতা, শক্তি, অর্থনীতি, চলাচলের স্বাচ্ছন্দ্যের প্রয়োজন হলে নমনীয়তার এই ধরনের মার্জিন প্রয়োজন। এই পরামিতিগুলি অর্জন করা প্রায় অসম্ভব যদি জয়েন্টগুলির গতিশীলতা সর্বাধিক ব্যবহার করা হয়, যেমন সীমা পর্যন্ত.

আমরা একটি বিশেষ প্রোগ্রাম অনুসারে আমাদের শরীরের নমনীয়তা বিকাশ করতে থাকি:

এক্সটেনসিবিলিটির বিকাশের মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের নমনীয়তার বিকাশ

একটি নিয়ম হিসাবে, নমনীয়তা বিকাশের পদ্ধতিতে প্যাসিভ এবং সক্রিয় নমনীয়তার পাশাপাশি মিশ্র উভয়ের বিকাশ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এছাড়াও, কৌশলটিতে বিভিন্ন ধরণের নমনীয়তার বিকাশের জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: স্ট্যাটিক, ডাইনামিক এবং স্ট্যাটিক-ডাইনামিক। তদনুসারে, নমনীয়তা বিকাশের লক্ষ্যে ব্যায়ামের একটি সেট বেশ বৈচিত্র্যময় হতে পারে। এমনকি একটি আন্দোলনে যা দেখতে একই রকম দেখায়, বিভিন্ন ধরনের নমনীয়তা এবং আন্দোলনের ধরন একত্রিত করা যেতে পারে: একটি ব্যায়াম প্যাসিভ নমনীয়তা বিকাশ করতে পারে, কিন্তু একই সাথে গতিশীল হতে পারে। সক্রিয় থাকুন, এবং একই সাথে স্ট্যাটিক লোড তৈরি করুন।

পূর্বোক্ত বিষয়গুলি বিবেচনা করে, আপনি নমনীয়তা বিকাশ করতে এবং গতিশীলতায় উল্লেখযোগ্য উন্নতি পেতে বেশ কয়েকটি সাধারণ অনুশীলনের জটিলতাকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন। সর্বোপরি, আপনি জানেন যে কোনও ব্যায়াম শরীরের জন্য চাপযুক্ত। এবং যদি প্রশিক্ষণে সামান্য বৈচিত্র্য থাকে তবে শরীর দ্রুত ভারগুলির সাথে খাপ খায় (অভ্যস্ত হয়ে যায়) এবং নমনীয়তার বিকাশ বন্ধ হয়ে যায়।

সক্রিয় নমনীয়তার বিকাশ

নমনীয়তার সক্রিয় ফর্মগুলির বিকাশের পদ্ধতিতে প্রায়শই স্বাধীনভাবে সম্পাদিত বিভিন্ন দোল অন্তর্ভুক্ত থাকে। ছোট ওজন ব্যবহার করা সম্ভব - তারা জড়তার কারণে জয়েন্টগুলোতে স্বাভাবিক গতিশীলতার সীমা অতিক্রম করতে সাহায্য করে, গতির পরিসীমা বাড়াতে।

প্যাসিভ নমনীয়তার বিকাশ

প্যাসিভ নমনীয়তার বিকাশের জন্য, পর্যাপ্ত পরিমাণে বড় ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়, যেহেতু প্রশস্ততা ধীরে ধীরে বৃদ্ধির সাথে আন্দোলনের জোরপূর্বক কর্মক্ষমতা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে নড়াচড়াগুলি মসৃণ হওয়া উচিত - সর্বোপরি, দ্রুত গতিবিধি একটি প্রতিরক্ষামূলক সংকোচনশীল প্রতিচ্ছবি সৃষ্টি করে, যা আন্দোলনকে সীমিত করে এবং প্রসারিত পেশীগুলিতে টান সৃষ্টি করে।

এছাড়াও মনে রাখবেন যে প্যাসিভ নমনীয়তা সক্রিয় থেকে 1.5-2 গুণ দ্রুত বিকাশ করে। তবে নমনীয়তার বিকাশের জন্য সক্রিয় অনুশীলনগুলিকে এখনও অনুশীলনের কমপ্লেক্সগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা দরকার, যেহেতু প্রায়শই এটি সক্রিয় নমনীয়তা এবং আন্দোলনগুলির সু-সমন্বিত আন্তঃমাসকুলার সমন্বয় যা প্যাসিভ স্ট্যাটিক ব্যায়ামের সাথে বিকাশ করা কঠিন।

স্ট্রেচিং ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি

আপনি যদি স্বল্পতম সময়ে নমনীয়তা বিকাশ করতে চান তবে আপনাকে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিতে হবে। একটি নিয়ম হিসাবে, ধীরে ধীরে নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য দিনে 15-60 মিনিট যথেষ্ট। পরবর্তীতে, প্রয়োজনীয় নমনীয়তা অর্জনের পরে, আপনি সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতে পারেন এবং প্রসারিত করার জন্য প্রশিক্ষণের লোডের পরিমাণ কমাতে পারেন - এটি ভাল আকারে নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট হবে।

প্রশিক্ষণের অংশ হিসেবে স্ট্রেচিং

নমনীয়তা অনুশীলনগুলি ওয়ার্কআউটের যে কোনও অংশে (ওয়ার্ম-আপ, প্রধান অংশ) সঞ্চালিত হতে পারে, তবে যদি নমনীয়তা বিকাশই মূল লক্ষ্য হয়, তবে বেশিরভাগ নমনীয়তা অনুশীলনগুলি মূল অংশের দ্বিতীয়ার্ধে স্থানান্তরিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ওয়ার্কআউট একদিকে, এটি আপনাকে ভালভাবে গরম করার অনুমতি দেবে, এবং অন্যদিকে, প্রসারিত পেশীগুলির অত্যধিক প্রতিচ্ছবি সংকোচন এড়াতে, পূর্ববর্তী শারীরিক কার্যকলাপের কারণে তাদের কিছুটা ক্লান্তির কারণে।

অবশ্যই, প্রসারিত করার কার্যকারিতা প্রশিক্ষণের সামগ্রিক ফোকাসের উপর নির্ভর করবে। যদি গতি-শক্তির কাজ করতে হয়, তবে ওয়ার্ম-আপের মধ্যে সক্রিয় গতিশীল স্ট্রেচিং ব্যায়াম, ম্যাসেজ এবং আপনার শরীরের কার্যকারী অংশগুলিকে ঝাঁকান অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। 1-2 বিশেষ প্রস্তুতিমূলক স্ট্রেচিং ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি সিরিজ এবং গতি-শক্তি ধরণের কাজের প্রক্রিয়ায় এটি করা ভাল হবে। এই কৌশলটি ভালভাবে উপযুক্ত, উদাহরণস্বরূপ, স্প্রিন্টার, জাম্পার এবং মার্শাল আর্টের জন্য।

ক্লাসের শেষ অংশে, ম্যাসেজের সাথে একত্রিত করে নমনীয়তা বিকাশকারী স্ট্যাটিক ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা ভাল।

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং নমনীয়তা উন্নয়ন

এটি অবশ্যই বোঝা উচিত যে আপনি যদি প্রচুর শক্তি ব্যায়াম করেন তবে নমনীয়তার বিকাশে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত, যেহেতু শক্তি ব্যায়াম, বিশেষত কম প্রশস্ততার সাথে ব্যবহৃত, মানবদেহের নমনীয়তাকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

এক্সটেনসিবিলিটির উপর বল লোডের অবাঞ্ছিত প্রভাব কাটিয়ে ওঠার বিভিন্ন উপায় রয়েছে:

শক্তি ব্যায়ামের সাথে নমনীয়তা ব্যায়ামের একটি ধারাবাহিক সমন্বয় ব্যবহার করুন। এবং আপনি শক্তি এবং স্ট্রেচিং ব্যায়াম উভয় দিয়েই শুরু করতে পারেন। যদি প্রথমে শক্তির ব্যায়াম করা হয়, তবে প্রসারণযোগ্যতা প্রাথমিক স্তরের 20-25% হ্রাস পায়, কিন্তু পরবর্তী স্ট্রেচিং হ্রাসকৃত স্তরের 50-70% নমনীয়তা পুনরুদ্ধার করে। যাইহোক, নমনীয়তার বিকাশের জন্য ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা ভাল, যদি সর্বাধিক পরিসরের গতি সহ পাওয়ার লোড আসে। এবং এর বিপরীতে, পাঠের দ্বিতীয় অংশে স্ট্রেচিং স্থানান্তর করুন যদি ছোট প্রশস্ততা সহ সর্বাধিক লোড আসছে (পাওয়ারলিফটিং)।
. পর্যায়ক্রমে স্ট্রেচিং ব্যায়াম এবং শক্তি ব্যায়াম দ্বারা ভাল ফলাফল পাওয়া যায়। এই ক্ষেত্রে, পাঠের শেষে নমনীয়তা প্রাথমিক স্তরের 30-35% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
. এটি একত্রিত করাও সম্ভব - অনুশীলন করা যা একই সময়ে শক্তি এবং নমনীয়তা উভয়ই বিকাশ করে। এই ধরনের ব্যায়াম গতির সর্বোচ্চ সম্ভাব্য পরিসীমা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

প্রশিক্ষণকে আরও কার্যকর এবং নিরাপদ করতে সাহায্য করার জন্য নমনীয়তা বিকাশের জন্য কয়েকটি পদ্ধতিগত টিপস:

বড়-ভলিউম পাওয়ার লোডের কারণে যথেষ্ট শক্তিশালী শারীরিক ক্লান্তি সহ, নমনীয়তার জন্য প্যাসিভ গতিশীল ব্যায়াম করা বাঞ্ছনীয়। এটি এই কারণে যে ক্লান্তির পরিস্থিতিতে, এই জাতীয় স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি আরও কার্যকর এবং কম আঘাতমূলক।
. উচ্চ ভলিউম সহনশীলতা কাজ পরে(টেম্পো বা দীর্ঘ দৌড়, ব্যবধান এবং পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ), আপনি গতিশীল ধরণের বেশ কয়েকটি (5-6) হালকা সক্রিয় স্ট্রেচিং অনুশীলন করতে পারেন।এই ক্ষেত্রে, যত্ন নেওয়া আবশ্যক - ক্লান্ত পেশী সহজেই ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
. নমনীয়তার বিকাশের জন্য সক্রিয় গতিশীল ব্যায়াম, ওয়ার্ম-আপের সময় সঞ্চালিত, নিবিড় গতি-শক্তি কাজের জন্য সবসময় পেশী এবং লিগামেন্ট প্রস্তুত করতে সক্ষম হয় না। বিশেষ করে যদি সর্বোচ্চ প্রশস্ততা সহ আন্দোলন থাকে। অতএব, ওয়ার্ম-আপে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ব্যায়াম ব্যবহার করা মূল্যবান। এই ওয়ার্ম-আপ হ্যান্ড-টু-হ্যান্ড যুদ্ধ এবং বেশিরভাগ মার্শাল আর্টের জন্য সাধারণ।
. প্রশিক্ষণ অংশীদারের অনুপস্থিতি কিছুটা নমনীয়তা বিকাশের জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম ব্যবহার করার ক্ষমতা হ্রাস করে। এবং যদিও আপনার নিজের উপর প্রসারিত করার জন্য অনুশীলনের সেট রয়েছে, যৌথ প্রশিক্ষণের জন্য একটি অংশীদার বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় - এটি নমনীয়তার বিকাশের দক্ষতা এবং গতি বাড়িয়ে তুলবে।
. মনে রাখবেন! গুরুতর স্ট্রেচিং শুধুমাত্র একটি ভাল প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপের পরে করা যেতে পারে।স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সময় আপনার শক্তিশালী বা তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করা উচিত নয় - শুধুমাত্র পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করার সংবেদন অনুমোদিত। আসল বিষয়টি হ'ল প্রশিক্ষণের সময় যে কোনও আঘাত যা শরীরের প্লাস্টিকতা বিকাশ করে তা ইতিমধ্যে অর্জিত নমনীয়তা হারানোর সাথে খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য গতিশীলতার বিকাশকে বন্ধ করে দেবে। যা নতুনদের জন্য খুবই সাধারণ। অতএব, আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে এটি আপনাকে আঘাত করে কিনা বা এটি কেবল প্রসারিত করার অনুভূতি, তবে এটিকে টেনে নেওয়ার চেয়ে ধরে না রাখাই ভাল - সময়ের সাথে সাথে, অভিজ্ঞতা উপস্থিত হবে যা আপনাকে আপনার নিজের শারীরিক সংবেদনগুলিকে আরও ভালভাবে নেভিগেট করতে সহায়তা করবে। .

বিভিন্ন ধরণের নমনীয়তা বিকাশের জন্য মোটর ক্রিয়াকলাপের মূল বিষয়গুলি এবং পদ্ধতিগুলি জেনে, আপনি প্রস্তুত ব্যায়ামগুলি থেকে প্রসারিত করার জন্য ব্যায়ামের সেটগুলি স্বাধীনভাবে রচনা করতে পারেন এবং আপনি এমনকি আপনার জন্য সঠিক অনুশীলনগুলি বেছে নিতে বা নিয়ে আসতে সক্ষম হতে পারেন!

শুভকামনা! ধৈর্য!
প্রশিক্ষণে আত্মবিশ্বাস ও অধ্যবসায়!

পূর্ববর্তী পাঠ:

§5। নমনীয়তার বিকাশ

PPFP-এ, নমনীয়তা একটি বড় এবং চরম প্রশস্ততা সহ আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য প্রয়োজনীয়। জয়েন্টগুলোতে অপর্যাপ্ত গতিশীলতা শক্তি, প্রতিক্রিয়ার গতি এবং চলাচলের গতি, সহনশীলতা, শক্তি খরচ বৃদ্ধি এবং কাজের দক্ষতা হ্রাস করার গুণাবলীর প্রকাশকে সীমিত করতে পারে এবং প্রায়শই পেশী এবং লিগামেন্টগুলিতে গুরুতর আঘাতের দিকে পরিচালিত করে।

নমনীয়তা- মানুষের পেশীবহুল সিস্টেমের morphofunctional সম্পত্তি, যা শরীরের লিঙ্কের নড়াচড়ার সীমা নির্ধারণ করে।

নমনীয়তার দুটি রূপ রয়েছে:

- সক্রিয়, তাদের নিজস্ব পেশী প্রচেষ্টার কারণে স্বাধীন ব্যায়ামের সময় আন্দোলনের প্রশস্ততার মাত্রা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়;

- নিষ্ক্রিয়, বহিরাগত শক্তির (একটি অংশীদার বা ওজনের সাহায্যে) ক্রিয়াকলাপের অধীনে অর্জিত আন্দোলনের সর্বাধিক প্রশস্ততা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

নমনীয়তার জন্য প্যাসিভ ব্যায়ামে, সক্রিয় ব্যায়ামের তুলনায় গতির একটি বৃহত্তর পরিসর অর্জিত হয়। সক্রিয় এবং নিষ্ক্রিয় নমনীয়তার মধ্যে পার্থক্য বলা হয় "রিজার্ভ প্রসারিত", বা "নমনীয়তার রিজার্ভ". ক্লান্তি পেশী-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতির সক্রিয় নড়াচড়ার পরিসর এবং প্রসারণযোগ্যতাকে সীমিত করে, কিন্তু প্যাসিভ নমনীয়তার প্রকাশকে বাধা দেয় না।

এছাড়াও আছে সাধারণএবং বিশেষ নমনীয়তা।

সাধারণ নমনীয়তাশরীরের সমস্ত জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা চিহ্নিত করে এবং আপনাকে বৃহৎ প্রশস্ততার সাথে বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন করতে দেয়। বিশেষ নমনীয়তা- পৃথক জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা সীমিত করা, যা পেশাদার এবং প্রয়োগকৃত কার্যকলাপের কার্যকারিতা নির্ধারণ করে। এটি পেশী-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি প্রসারিত করার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম করার প্রক্রিয়ায় অর্জিত হয়।

পেশী এবং লিগামেন্টের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়ামের মাধ্যমে নমনীয়তা বিকাশ করুন। পেশীগুলির কাজের দিক এবং প্রকৃতি অনুসারে এগুলি আলাদা করা হয় ডায়নামিক, স্ট্যাটিক এবং মিশ্র স্ট্যাটিক-ডাইনামিক স্ট্রেচিং ব্যায়াম।

নমনীয়তা বিকাশের জন্য পদ্ধতি

নমনীয়তা বিকাশের লক্ষ্যে ব্যায়ামগুলি বিভিন্ন ধরণের নড়াচড়া করার উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়: ফ্লেক্সন-এক্সটেনশন, কাত এবং বাঁক, ঘূর্ণনগত আন্দোলন এবং দোলনা। এই ব্যায়াম করা যেতে পারে প্রত্যেকের নিজের উপরবা একটি অংশীদার সঙ্গে, বিভিন্ন ওজন সঙ্গেবা সহজ প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম(জিমন্যাস্টিক দেয়ালে, জিমন্যাস্টিক লাঠি দিয়ে, ইত্যাদি)। এই ব্যায়াম উন্নতির জন্য সব জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা উন্নয়ন লক্ষ্য করা যেতে পারে সাধারণ নমনীয়তা.

যখন উন্নতি হয় বিশেষ নমনীয়তাবিশেষ প্রস্তুতিমূলক ব্যায়ামগুলি জয়েন্টগুলিতে লক্ষ্যযুক্ত প্রভাবের সাথে ব্যবহৃত হয়, গতিশীলতা যেখানে সর্বাধিক পরিমাণে পেশাদার এবং ক্রীড়া কার্যক্রমের সাফল্য নির্ধারণ করে।

বিশেষ ব্যায়ামের উদ্দেশ্যমূলক কর্মক্ষমতার মাধ্যমে, পেশাদার ক্রিয়াকলাপের সময় প্রয়োজনের তুলনায় অনেক বেশি নমনীয়তা অর্জন করা যেতে পারে। এটি একটি নির্দিষ্ট তৈরি করে "নমনীয়তার রিজার্ভ".

সম্পাদিত ব্যায়ামগুলি সক্রিয়, নিষ্ক্রিয় এবং মিশ্র হতে পারে, সেইসাথে একটি গতিশীল, স্থির বা মিশ্র স্ট্যাটিক-ডাইনামিক মোডে সঞ্চালিত হতে পারে।

সক্রিয় নমনীয়তার বিকাশনিজের শরীরের ওজন এবং বাহ্যিক ওজন সহ স্ব-সম্পাদিত ব্যায়াম অবদান রাখে। এই ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের দোলনা, স্প্রিংজি নড়াচড়া। ছোট ওজনের ব্যবহার, জড়তা ব্যবহারের মাধ্যমে, অল্প সময়ের জন্য জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতার স্বাভাবিক সীমা অতিক্রম করতে এবং গতির পরিসর বাড়াতে দেয়।

তুলনামূলকভাবে বড় ওজনের সাথে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা বাড়ে প্যাসিভ নমনীয়তা. নিষ্ক্রিয় নমনীয়তা উন্নত করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর হল নিকৃষ্ট পেশী কাজ সহ তাদের কাজের প্রশস্ততা ধীরে ধীরে বৃদ্ধির সাথে জোরপূর্বক আন্দোলনগুলি সঞ্চালিত হয়। পেশীতে ঘটতে থাকা প্রতিরক্ষামূলক সীমাবদ্ধ প্রসারিত রিফ্লেক্সের কারণে একই সময়ে দ্রুত নড়াচড়া করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। "দাসত্ব"প্রসারিত পেশী।

নমনীয়তা ব্যায়াম প্রশিক্ষণ সেশনের সমস্ত অংশে সঞ্চালিত হয়।

পাঠের প্রস্তুতিমূলক অংশেএগুলি ওয়ার্ম-আপের সময় ব্যবহার করা হয়, সাধারণত গতিশীল অনুশীলনের পরে, ধীরে ধীরে গতির পরিসর এবং অনুশীলনের জটিলতা বৃদ্ধি করে।

মূল অংশেব্যায়ামগুলি সিরিজে সঞ্চালিত হয়, প্রধান ফোকাসের কাজের সাথে বা একযোগে শক্তি ব্যায়ামের কর্মক্ষমতার সাথে পর্যায়ক্রমে। পাঠের প্রধান অংশের দ্বিতীয়ার্ধে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, সেগুলিকে স্বাধীন হিসাবে হাইলাইট করে "ব্লক"লোড

চূড়ান্ত অংশেস্ট্রেচিং ব্যায়াম শ্বাস ব্যায়াম, শিথিলকরণের সাথে মিলিত হয়।

প্রয়োগকৃত স্ট্রেচিং ব্যায়ামের কার্যকারিতা পাঠে সম্পাদিত প্রশিক্ষণ কাজের দিকনির্দেশের উপর নির্ভর করে।

আগে গতি-শক্তির কাজ(সর্বোচ্চ গতিতে দৌড়ানো (60, 100 মিটার), লম্বা লাফ ইত্যাদি) ওয়ার্ম-আপে সক্রিয় গতিশীল প্রসারিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা, কাজের পেশীগুলি কাঁপানো, পাশাপাশি 1-2 বিশেষভাবে প্রস্তুতিমূলক সিরিজ সম্পাদন করা প্রয়োজন। সর্বাধিক কাজ সম্পাদনের প্রক্রিয়ায় স্ট্রেচিং ব্যায়াম।

করার সময় শক্তি ব্যায়ামপেশী এবং লিগামেন্টের প্রসারিত করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত, যে তাদের নমনীয়তার উপর সম্ভাব্য নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে। এই বিষয়ে, শক্তি ব্যায়াম থেকে পেশী সংকোচনের একটি অবাঞ্ছিত হ্রাস কিছু পদ্ধতিগত কৌশল দ্বারা অতিক্রম করা যেতে পারে:

- শক্তি এবং নমনীয়তা অনুশীলনের ধারাবাহিক ব্যবহার. এখানে, একটি প্রত্যক্ষ (শক্তি + নমনীয়তা) এবং বিপরীত (নমনীয়তা + শক্তি) ক্রম সম্ভব। ব্যায়ামের বিপরীত ক্রমটি আরও বাঞ্ছনীয় যদি এটি সর্বোচ্চ পরিসরের গতির সাথে শক্তি অনুশীলন করার প্রয়োজন হয়;

- বিকল্প শক্তি এবং নমনীয়তা ব্যায়াম(শক্তি + নমনীয়তা + শক্তি + ...) একটি প্রশিক্ষণের সময়। এখানে শরীরের কর্মরত অংশগুলির গতিশীলতার একটি ধাপের মত পরিবর্তন আছে;

- শক্তি এবং নমনীয়তার যুগপত বিকাশ, যা আপনাকে শক্তি অনুশীলন করার প্রক্রিয়াতে শক্তি এবং নমনীয়তার বিকাশকে একত্রিত করতে দেয়।

শক্তির লোড, গতি-শক্তি স্থিতিবিন্যাস বড় ভলিউম সম্পাদন করার পরে, এটি ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয় "প্যাসিভ"ডায়নামিক স্ট্রেচিং ব্যায়াম যা আরও কার্যকর এবং কম আঘাতমূলক। ধৈর্যের উপর দীর্ঘ প্রশিক্ষণের লোডের পরে, সক্রিয় গতিশীল প্রসারিত ব্যায়াম ব্যবহার করা প্রয়োজন।

প্রায়শই গতিশীল ব্যায়ামের সাথে একটি নিবিড় ওয়ার্ম-আপের পরে, পেশীর তাপমাত্রা বৃদ্ধি এবং নড়াচড়ার প্রশস্ততায় একটি সাধারণ বৃদ্ধি সত্ত্বেও, লিগামেন্টগুলি সর্বদা গতি-শক্তির কাজের সর্বাধিক পরিসরের জন্য প্রস্তুত থাকে না। এই বিষয়ে, ওয়ার্ম-আপে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ব্যায়াম ব্যবহার করা প্রয়োজন।

স্ব-অধ্যয়ন, অংশীদার ছাড়াই, নমনীয়তা বিকাশের সমস্ত পরিচিত উপায় এবং পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করার সম্ভাবনাকে কিছুটা সীমিত করে। অতএব, আরও, নমনীয়তার বিকাশের জন্য ব্যায়ামের সেটগুলি স্বাধীন ব্যবহারের জন্য এবং একজন অংশীদারের সাথে উভয়ই দেওয়া হয়।

সাধারণ ওয়ার্ম-আপের জন্য গতিশীল সক্রিয় ব্যায়াম

গতিশীল সক্রিয় ব্যায়াম

গতিশীল সক্রিয়eজিমন্যাস্টিক লাঠি ব্যায়াম

একটি অংশীদার সঙ্গে প্যাসিভ স্ট্যাটিক ব্যায়াম

বয়স্ক ব্যক্তি, আরও স্পষ্টভাবে তিনি অনুভব করেন যে জয়েন্টগুলি কম নমনীয় হয়ে উঠছে। আন্দোলন মন্থর হয়, প্রশস্ততা ক্রমাগত হ্রাস করা হয়। গতিশীলতার ক্ষতি মোকাবেলার আদর্শ বিকল্প হল নিয়মিত নমনীয়তা ব্যায়াম। ফলাফল আন্দোলনের স্বাধীনতার অনুভূতি এবং সুস্থতার একটি উল্লেখযোগ্য উন্নতি হবে।

নমনীয়তা

নমনীয়তা হ'ল শরীরের পেশীগুলির শিথিল হওয়ার এবং সহজেই প্রসারিত হওয়ার ক্ষমতা। নমনীয়তা ব্যায়াম মূলত স্ট্রেচিং ব্যায়াম। তাদের প্রধান কাজ জয়েন্টের গতির পরিসীমা বৃদ্ধি করা এবং রোগগতভাবে সংক্ষিপ্ত পেশীগুলিকে লম্বা করা।

মানুষের বিভিন্ন নমনীয়তা থাকা স্বাভাবিক। এটি শরীরের গঠনের স্বতন্ত্র শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে হয়। বয়সের সাথে সাথে গতির পরিধি ক্রমাগত হ্রাস পায়। এবং ইতিমধ্যে সাধারণ ক্রিয়াকলাপ, যা আপনি কেবল আপনার যৌবনে মনোযোগ দেননি, কঠিন এবং কখনও কখনও সেগুলি কেবল একটি টাইটানিক প্রচেষ্টার মূল্য। আপনি নিয়মিতভাবে প্রসারিত করার লক্ষ্যে ওয়ার্কআউটের একটি সেট সম্পাদন করে এটি এড়াতে পারেন।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে প্রাকৃতিক নমনীয়তার সর্বাধিক ডিগ্রি 15-16 বছর বয়সী শিশুদের মধ্যে অন্তর্নিহিত। পরবর্তী বছরগুলিতে, জয়েন্টগুলির গতিশীলতা ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।

নমনীয়তার জন্য ব্যায়াম করা যেকোনো বয়সেই পাওয়া যায়।

ব্যায়াম শুরু করার আগে

যারা নমনীয়তা প্রশিক্ষণ শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন তাদের নিয়মগুলির সাথে নিজেদের পরিচিত হওয়া উচিত:

1. পেশীগুলিকে প্রাক-উষ্ণ করার পরেই প্রসারিত ব্যায়াম শুরু করা অনুমোদিত - ওয়ার্মিং আপ: হালকা দৌড়ানো, দড়ি লাফানো বা ব্যায়াম বাইকে ব্যায়াম করা।
2. হঠাৎ নড়াচড়া এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই অনুশীলনগুলি ধীরে ধীরে করা উচিত।
3. হালকা ব্যথার অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত পেশীটি প্রসারিত করা উচিত।
4. আপনার নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত।
5. আপনি কমপ্লেক্সের ক্রম পরিবর্তন করতে পারবেন না।
6. ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি ন্যূনতম হওয়া উচিত।

মনোযোগ! দ্বন্দ্ব!

স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা যাবে না:

• চিকিত্সা না করা হাড়ের ফাটল, জয়েন্টগুলির স্থানচ্যুতি, মোচের উপস্থিতিতে;
• জয়েন্টগুলির রোগে ভুগছেন এমন লোকেরা, প্রদাহ প্রক্রিয়ার সাথে, বিশেষত তীব্র পর্যায়ে;
• সরাসরি, তীব্র শক্তি লোড পরে;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সমস্যাযুক্ত লোকেরা, রক্ত ​​​​জমাট বাঁধার প্রবণতা।

ব্যায়াম একটি সেট

প্রশিক্ষণের প্রস্তাবিত সেট সর্বজনীন। এটি সব বয়সের মানুষের জন্য উপযুক্ত। মনে রাখা প্রধান জিনিস এটি নিয়মিত করা উচিত। প্রতিটি উপাদান 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

গুরুত্বপূর্ণ ! ব্যায়ামের সময় তীক্ষ্ণ ব্যথার ঘটনা অবিলম্বে এটি করা বন্ধ করে অন্যটিতে যাওয়ার একটি সংকেত।

কমপ্লেক্সের প্রথম অংশটি দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয়:

1. মাথার কাত: সামনে-পেছনে, ডান-বাম।
2. আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন। ব্রাশগুলির সাথে বৃত্তাকার আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন: এগিয়ে, পিছনে।
3. প্রসারিত বাহু দিয়ে বৃত্তাকার ঘূর্ণন করুন: সামনে, পিছনে।
4. মাথার পিছনে হাত বন্ধ করুন। পেলভিসের বৃত্তাকার ঘূর্ণন: ডান, বাম।
5. সামনে ঝুঁকুন, আপনার হাঁটু আঁকড়ে ধরুন। আপনার হাঁটু দিয়ে ঘূর্ণায়মান আন্দোলন করুন: ডানদিকে, বাম দিকে।
6. সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে। আপনার পা সোজা রাখুন, তবে আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলোতে চাপ না দেওয়ার চেষ্টা করুন। ধ্রুবক অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি এমন নমনীয়তা অর্জন করতে পারেন যে আপনার হাত সহজেই আপনার তালু দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করবে।
7. জিমন্যাস্টিক স্টিকটি ধরে রাখুন যাতে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা থাকে। উপরের পিঠের মধ্য দিয়ে সোজা বাহু নিন, যেন জয়েন্টগুলিকে মোচড়ানো। হাতের মধ্যে দূরত্ব ধীরে ধীরে, পাঠ থেকে পাঠ, কমাতে।
8. পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, কোমরে হাত। আপনার ধড়কে বিপরীত দিকে কাত করার সময় আপনার বাহুগুলি পর্যায়ক্রমে উপরে তুলুন।
9. পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার বাহু পাশে বাড়ান এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন। ডান হাতকে বাম পায়ের কাছে এনে পর্যায়ক্রমে বসন্তময় শরীরের নড়াচড়া করুন, তারপর উল্টো: বাম হাতটি ডান পায়ের কাছে।
10. কোমরে হাত। শরীরের ঘূর্ণনশীল আন্দোলন করুন: ডানে, বাম দিকে।

কমপ্লেক্সের দ্বিতীয় অংশটি মেঝেতে বসে সঞ্চালিত হয়:

1. আপনার পা সোজা করে প্রসারিত করুন, তাদের একসাথে রেখে। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ে প্রসারিত করুন।
2. আপনার পা প্রশস্তভাবে ছড়িয়ে দিন। ডান পায়ের পাদদেশে আপনার আঙ্গুল দিয়ে পর্যায়ক্রমে প্রসারিত করুন, তারপরে বাম দিকে।
3. একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন যাতে পাটি অন্য পায়ের উরুতে শক্তভাবে স্পর্শ করে, অন্যটি সোজা রেখে দিন। আপনার আঙ্গুলগুলি একটি সোজা পায়ের পায়ে প্রসারিত করুন। পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. বাঁকানো পা মিথ্যা, মেঝের উরুর বাইরের পৃষ্ঠ স্পর্শ করে। এই ক্ষেত্রে, পা সোজা পায়ের উরু স্পর্শ করে, এবং গোড়ালি পিছনে নির্দেশিত হয়। Tilts একই ভাবে সঞ্চালিত হয়.

অবিচল থাকুন, এবং আপনি লক্ষ্য করবেন যে নিয়মিত ব্যায়ামের 1-2 মাস পরে, শরীর আরও মোবাইল হয়ে উঠবে। এবং আপনি অবশ্যই অনেক হালকা এবং স্বাস্থ্যকর বোধ করবেন।

নমনীয়তা বিকাশের জন্য ব্যবহৃত শারীরিক ব্যায়ামগুলিকে গতিশীল এবং স্থির ভাগে ভাগ করা যায়। তারা, ঘুরে, সক্রিয় (ছাত্রের নিজের প্রচেষ্টার কারণে) এবং প্যাসিভ (একজন প্রশিক্ষক, অংশীদার, শক শোষক এবং ওজন সহ ডিভাইসগুলির সাহায্যে)।

সক্রিয় গতিশীল ব্যায়াম

দোলনা, কাত এবং ঝাঁকুনি চলাকালীন গতিশীলতার বিকাশের জন্য, নিম্নলিখিত লোড প্যারামিটারগুলি মেনে চলতে হবে:

এক পদ্ধতিতে আন্দোলনের সংখ্যা - 10-4;

তীব্রতা: ক) প্রশস্ততা - সর্বাধিক; b) গতি দ্বারা - প্রতি মিনিটে 40-60 আন্দোলন;

সেটগুলির মধ্যে বাকি ব্যবধানের সময়কাল 2-2.5 মিনিট;

পদ্ধতির সংখ্যা - 3-4;

বিশ্রামের প্রকৃতি - প্রারম্ভিক অবস্থানে শিথিলকরণ;

একটি পাঠে ব্যায়ামের সংখ্যা 8-10।

প্যাসিভ ডাইনামিক ব্যায়াম

ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতার বিকাশের জন্য প্যাসিভ ব্যায়ামগুলি ভিন্ন যে তারা বহিরাগত শক্তি প্রয়োগের কারণে সঞ্চালিত হয়।

লোডের পরামিতিগুলি সক্রিয় নড়াচড়া করার সময় প্রায় একই রকম, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম বাদে, যা 0.5-1.0 মিনিটে হ্রাস করা যেতে পারে এবং অনুশীলনের সংখ্যা, যা 15 এ বাড়ানো যেতে পারে।

স্ট্যাটিক ব্যায়াম

স্ট্যাটিক ব্যায়াম শরীরের অবস্থান (পোজ) ধরে রাখার সাথে যুক্ত যেখানে একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ প্রসারিত হয়। এই ব্যায়ামগুলিকে "স্ট্রেচিং" বলা হয়। একটি উদাহরণ হল নিম্নলিখিত ব্যায়াম: শুরুর অবস্থান - পা একসাথে বসা, সামনের দিকে ঝুঁকে (আপনার পায়ে আপনার পেট এবং বুকে টিপুন), 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

গতিশীল ব্যায়ামের বিপরীতে, নমনীয়তার জন্য স্থির ব্যায়ামের (ভঙ্গিমা) সময় যখন পেশী পর্যায়ক্রমে লম্বা এবং সংক্ষিপ্ত হয়, এটি বেশ দীর্ঘ সময়ের জন্য (10-30 সেকেন্ড) একটি প্রসারিত অবস্থানে থাকে।

পেশীগুলির প্রসারিত অবস্থার সময়কে দীর্ঘায়িত করা তাদের কার্যকরী পুনর্গঠনকে ত্বরান্বিত করে, এই অবস্থায় "আসক্তি" বাড়ে। যাইহোক, এখানে পরিমাপ পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

"অভ্যস্ত হওয়া" পেশীগুলির সবচেয়ে মূল্যবান সম্পত্তি - স্ট্রেচ রিফ্লেক্সের দুর্বল বা এমনকি আংশিক ক্ষতির দিকে নিয়ে যেতে পারে।

একটি পাঠে একটি লোড নির্বাচন করার সময়, আপনার নিম্নলিখিত পরামিতিগুলিতে ফোকাস করা উচিত:

সময়কাল একটি ভঙ্গি ধরে রাখা - 10-30 সেকেন্ড;

তীব্রতা: ক) প্রশস্ততায় - সর্বোচ্চ; খ) প্রসারিত পেশীগুলির টান ডিগ্রী অনুসারে - সর্বাধিক কাছাকাছি;

ব্যবধান সময়কাল পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিশ্রাম - 5-10 সেকেন্ড;

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - 4-8 বার;

ছুটির প্রকৃতি - সম্পূর্ণ শিথিলকরণ - 8-10 সেকেন্ড।

5. নমনীয়তার বিকাশের জন্য পদ্ধতিগত ভিত্তি

নমনীয়তার বিকাশের জন্য উদ্দেশ্যমূলক দীর্ঘমেয়াদী শারীরিক অনুশীলনগুলি শর্তসাপেক্ষে 3টি পর্যায়ে বিভক্ত:

ধাপ 1 "আর্টিকুলার জিমন্যাস্টিকস", যখন গতিশীলতার (সক্রিয় এবং প্যাসিভ) বিকাশের সামগ্রিক স্তরের উন্নতির কাজগুলি সমাধান করা হয়। এটি জয়েন্টগুলোতে কাজ করার পর্যায়।

2. মঞ্চ জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতার বিশেষ বিকাশ। এই পর্যায়ে, গতিশীলতা বিকাশের কাজগুলি একটি নির্দিষ্ট ক্রীড়া মোটর কার্যকলাপের সাথে সম্পর্কিত সমাধান করা হয়। সাঁতারুদের, উদাহরণস্বরূপ, কাঁধ এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলির ভাল গতিশীলতা প্রয়োজন, ইত্যাদি।

3. ই টোকা অর্জিত স্তরে যৌথ গতিশীলতা বজায় রাখা। যারা স্বাস্থ্যের উদ্দেশ্যে নমনীয়তা ব্যায়ামে নিয়োজিত তাদের জন্য তাদের জীবনের স্বাভাবিক স্বাস্থ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ মাত্রা না হারানোও গুরুত্বপূর্ণ। এটি নমনীয়তা এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে অর্জন করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণে দুই মাসের বিরতি নমনীয়তার 10-20% অবনতির দিকে নিয়ে যায়।

উপরে উল্লিখিত সমস্ত পর্যায়ে, ব্যায়ামগুলি সক্রিয় এবং নিষ্ক্রিয় উভয় নমনীয়তা বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয়। তবে এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে সক্রিয় নমনীয়তার বিকাশ অবশ্যই প্যাসিভ বিকাশের আগে হওয়া উচিত।

নমনীয়তা বিকাশের জন্য, তারা প্রধানত ব্যবহার করে:

সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ সুইং (সক্রিয়) আন্দোলন;

সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ স্ট্যাটিক অবস্থান;

সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ প্যাসিভ আন্দোলন।

এই ধরনের আন্দোলনগুলি সর্বোত্তম সংমিশ্রণে ব্যবহৃত হয়: 40% - flywheels; 40% প্যাসিভ এবং 20% স্ট্যাটিক।

নমনীয়তার বিকাশের সাথে, নিয়মটি গ্রহণযোগ্য - আরো আন্দোলন ভাল.প্রশিক্ষণের সময়, নিম্নলিখিত ক্রমটি অবশ্যই পালন করা উচিত: উপরের অঙ্গ এবং কাঁধের কোমরের জয়েন্টগুলির জন্য ব্যায়াম; ট্রাঙ্ক, নিম্ন প্রান্তের জয়েন্টগুলি। নমনীয়তার জন্য ব্যায়ামের মধ্যে, শিথিলকরণ ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। 1-2 মাস প্রশিক্ষণের পরে, নমনীয়তা সূচকগুলি 20-50% দ্বারা উন্নত হতে পারে।

নতুনদের জন্য, প্রতি সপ্তাহে 3টি সেশন দ্বারা সর্বাধিক প্রভাব দেওয়া হয়।যখন ক্লান্তি শুরু হয়, যখন গতির পরিসর উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়, তখন ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত।

এতদিন আগে, একটি মতামত ছিল যে পেশী শক্তি এবং গতিশীলতা একে অপরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে: শক্তি বিকাশ - আমরা গতিশীলতা হারাই, গতিশীলতা বিকাশ করি - আমরা শক্তি হারাই। যাইহোক, বিশেষভাবে সংগঠিত অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে আপনি যদি শক্তি এবং গতিশীলতার বিকাশকে একত্রিত করেন, তবে তারা একই সাথে উন্নত হয় এবং প্রায় একই রকম হয় যদি সেগুলি আলাদাভাবে বিকশিত হয়।

ওষুধে, ব্যথা পেশী সিন্ড্রোমের চিকিত্সায়, এটি ব্যবহৃত হয় পোস্ট-আইসোমেট্রিক শিথিলকরণ।এর সারমর্ম নিম্নরূপ। একটি স্থির অবস্থানে, অঙ্গগুলি (বা শরীরের অন্য কোনও অংশ) 6-10 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত পেশীগুলিকে স্ট্রেন (সক্রিয়) করে। তারপর, শিথিলকরণ পর্যায়ে, প্রশস্ততা বৃদ্ধির সাথে একটি প্যাসিভ আন্দোলন সঞ্চালিত হয়।

অনুশীলনে, শারীরিক সংস্কৃতি এবং খেলাধুলায় এটি এরকম দেখতে পারে। ক্রীড়াবিদ জিমন্যাস্টিক প্রাচীর (বা প্রাচীর) তার পিঠের সাথে প্রধান অবস্থানের শুরুর অবস্থানে রয়েছে। নড়াচড়ার স্বাভাবিক প্রতিরোধ না হওয়া পর্যন্ত কোচ অ্যাথলিটের ডান (বা বাম) পা এগিয়ে-উপরের দিকে বাড়ান। আরও, একটি স্থির অবস্থানে, ক্রীড়াবিদ তার পা দিয়ে কোচের হাতে 6-10 সেকেন্ডের জন্য চাপ দেয়। এর পরে (বিশ্রামের পর্যায়ে), কোচ আবার অ্যাথলিটের পাকে একটি নির্দিষ্ট উচ্চতায় তোলেন যতক্ষণ না সামান্য ব্যথা সংবেদন হয়। এটি 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।

এটি হ্যামস্ট্রিং পেশী প্রসারিত করার একটি উদাহরণ। কোন পেশী গ্রুপ প্রসারিত করার সময় একটি অনুরূপ পদ্ধতি প্রয়োগ করা যেতে পারে।

এটি লক্ষ করা উচিত যে পোস্ট-আইসোমেট্রিক শিথিলকরণের উপর ভিত্তি করে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার সময়, স্ট্রেচিং খুব সাবধানে এবং সাবধানে করা উচিত।