유연성 개발을 위한 복합 운동.

워밍업에는 다가오는 작업을 위해 신체를 준비하고 자율 기능을 향상시켜 전반적인 성능을 향상시키기 위해 수행되는 특별히 선택된 일련의 신체 운동이 포함되는 것으로 알려져 있습니다.

워밍업을 통해 세 가지 문제를 해결할 수 있습니다.

1. 워밍업을 통해 체온, 특히 근육을 높일 수 있습니다.

2. 관절의 이동성을 높입니다.

3. 그 사람이 할 운동이나 게임에 귀를 기울이십시오. 워밍업 후에는 이전보다 어떤 운동이든 할 수 있으며 거의 ​​부상을 입지 않습니다.

워밍업 운동 순서:

1. 차분한 달리기 또는 빠르게 걷기(그 자리에서 해도 됨). 가장 중요한 것은 그 후에 사람이 더워지고 조금 땀을 흘리면 더 좋아진다는 것입니다 (6-10 분).

2. 스트레칭 운동. 모든 근육을 잘 스트레칭해야하지만 특히 운동과 게임을 할 때 워밍업 후에 주로 작동하는 근육 (몸통, 상지, 팔, 다리 근육을 위해 특별히 선택된 운동 6-8 개).

3. 다음에 수행할 운동을 여러 번 수행하지만 "많지는 않습니다." 즉, 나중에 야외 게임이 있으면 여러 번 빠르게 실행하지만 최대 강도는 아닙니다. 다리에 서 있으면 여러 번 (10-15 회) 구부리거나 뒤로 기대십시오.

유연성을 개발하려면 훈련 과정에서 다음과 같은 수단을 사용해야합니다. 서 있고 앉는 전방 굽힘, 회전 요소가있는 측면, 백 벤드, 행잉 등, 트레이너의 도움을 받아 동일한 운동 또는 파트너.

다음은 초등학생의 유연성 발달에 기여하는 몇 가지 연습 세트입니다.

연습 1 세트:

I. p.-약. 와 함께. 손가락 (손바닥, 팔꿈치)으로 바닥을 만지면서 앞으로 기울입니다.

- 3개의 시리즈(세트)에서 10-12회 반복.

I. p.-바닥에 앉아. 앞으로 기울이고 이마로 발가락을 만지십시오.

I. p.-바닥에 앉아. 왼쪽 다리에서 오른쪽을 제거하면서 앞으로 기울이십시오.

오른쪽으로 다음 사이클. 동시에 손바닥으로 발을 만지십시오.

By - 5 시리즈에서 서로 다른 방향으로 8-10 반복.

I. p.-서 있고 다리가 더 넓습니다.

비틀림 요소를 사용하여 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 기울입니다.

- 10-12회 반복, 3-5 시리즈.

I. p.-약. 와 함께. 곧은 팔을 머리 위로 치우고 왼쪽으로 앞으로 내딛습니다.

구부리십시오. 또한 오른쪽으로 한 걸음 앞으로 나아갑니다.

- 8-10 반복, 3-5 시리즈.

모든 운동은 4주간의 체계적인 트레이닝 후 파트너의 도움을 받아 수행할 수 있습니다.

일련의 운동 2.

머리를 오른쪽으로 원형 운동. 머리를 왼쪽으로 원형으로 움직입니다.

손의 원형 움직임. 팔 뒤로의 원형 움직임.

I. p. -발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 당신 앞에 있습니다.

손을 옆으로 가져갑니다.

I. p.-발은 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 얹습니다.

몸통 앞으로. 몸통 뒤로.

I. p.-약. 와 함께. 벨트에 손을. 오른쪽 허벅지를 들어 올리십시오.

오른쪽 다리의 회전 운동. 아래쪽 다리의 왼쪽 회전 운동.

I. p.-약. 와 함께. 벨트에 손을. 왼쪽 허벅지를 들어 올리십시오.

아래쪽 다리의 왼쪽 회전 운동. 오른쪽 다리의 회전 운동.

I. p.-약. Jerks with hands, 오른손을 위로, 왼손을 아래로, 10회. 오른손은 아래로, 왼손은 위로, 10회.

I. p.-약. 와 함께. 당신 앞에서 손. 몸을 앞으로 기울여 바닥에 닿도록 10회 시도합니다. 몸통 뒤로 10회.

I. p.-매트리스에 앉아 무릎을 10 번 구부리지 않고 발끝에 손을 뻗으십시오.

I. p.-매트리스에 앉아 손을 앞에 놓고 파트너가 뒤에 서 있습니다. 파트너의 도움을 받아 무릎을 굽히지 않고 발가락에 손을 뻗으십시오.

I. p.-발은 어깨 너비로 벌리고 손은 바닥에 댑니다. 꼬기 스쿼트.

진폭이 작은 움직임의 속도(흔들리는 다리, 저킹 팔 등)는 분당 약 60회의 움직임이어야 하며, 다른 움직임(몸통이 분당 기울어지는 움직임)에서는 분당 약 60회의 움직임이어야 합니다.

수업의 마지막 부분에서는 어린이 신체의 기능적 활동이 점차 감소합니다. 차분한 걷기, 이완 운동, 가벼운 조깅은 세션의 마지막 부분의 목표를 달성하는 데 가장 적합한 수단입니다.

유연성을 개발하기 위한 일련의 운동

관절의 이동성 개발 작업에서 따라야 할 주요 방법 론적 조건은 스트레칭 운동을 수행하기 전에 의무적으로 워밍업하는 것입니다.
워밍업에는 예방 (예방) 가치가 있으며 근골격계가 더 잘 준비 될수록 움직임이 더 완벽할수록 다양한 염좌, 근육 및 힘줄 파열 위험이 줄어 듭니다.
워밍업에는 다가오는 작업을 위해 신체를 준비하고 자율 기능을 향상시켜 전반적인 성능을 향상시키기 위해 수행되는 특별히 선택된 일련의 신체 운동이 포함되는 것으로 알려져 있습니다. 체온, 특히 근육(특히 작동해야 하는 근육)의 증가는 근육을 예비 "워밍업"하는 동안 최대 진폭으로 움직임을 수행하는 데 매우 중요하며 확장성이 증가합니다.
워밍업에는 6-10분 동안 적당한 속도로 지속적으로 달리는 것이 포함됩니다. 달리기 후에는 몸통, 상지, 팔, 다리의 근육을 위해 특별히 선택된 6-8 가지 운동을 각각 10-15 회 수행해야합니다.

1. I. p. -발을 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 얹습니다.
1. - 머리를 오른쪽으로 원형 운동.
2. - 머리를 왼쪽으로 원형으로 움직입니다.
2. I. p. -발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 당신 앞에 있습니다.
1.- 팔을 앞으로 둥글게 움직입니다.
2..- 팔을 뒤로 둥글게 움직입니다.

4. I. p. -발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 당신 앞에 있습니다.
1. - 양팔을 옆으로 뻗는다.
5. I. p. -발은 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 얹습니다.
1. - 몸통 앞으로.
2. - 몸을 뒤로 기울입니다.
6. I. p.-약. 와 함께. 벨트에 손을. 오른쪽 허벅지를 들어 올리십시오.
1. - 오른쪽 다리의 회전 운동.
2. - 아래쪽 다리가 왼쪽으로 회전하는 움직임.
7. I. p.-약. 와 함께. 벨트에 손을. 왼쪽 허벅지를 들어 올리십시오.
1. - 아래쪽 다리가 왼쪽으로 회전하는 움직임.
2. - 오른쪽 다리의 회전 운동.

그런 다음 8-10 세트의 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다.
스트레칭 운동은 특정 순서로 연속적으로 수행해야 합니다. 상지, 몸통 및하지의 관절 운동과 시리즈 사이에 이완 운동을 수행해야합니다. 일련의 운동은 수동적 또는 능동적 성격의 8-10가지 운동으로 구성될 수 있습니다.

1. I. p.-약. 와 함께.
1. - 오른손은 위로, 왼손은 아래로 10회 저크.
2. - 손으로 저크, 오른쪽 소매 아래쪽, 왼쪽 위쪽, 10회.
2.I. 에 의해. 와 함께. 당신 앞에서 손.
1. - 상체를 앞으로 내밀고 바닥에 닿도록 10회 시도합니다.
2. - 몸통 뒤로 10회.
3. I. p.-매트리스에 앉아 손을 앞에 놓으십시오.
1. -무릎을 10회 구부리지 않고 발끝이 닿도록 뻗는다.

4. I. p.-매트리스에 앉아 손을 앞에 놓고 파트너가 뒤에 서 있습니다.
1. - 파트너의 도움을 받아 무릎을 굽히지 않고 다리의 발가락에 손을 뻗습니다.
5. I. p. -발은 어깨 너비로 벌리고 손은 바닥에 댑니다.
1. - 꼬기에 쪼그리고 앉기.

스윙 캐릭터의 운동을 할 때 가능한 한 다리 근육을 이완해야합니다. 이 경우에만 최대 운동 진폭을 달성 할 수 있기 때문에지지 다리로 서 있어야합니다. 높이 또는 벤치에서 작업 다리가 구부러지고 확장되기 때문에 납치 및 추가 , 자유롭게 매달리고 지지대 영역에 닿지 않았습니다.
다리를 앞뒤 방향으로 벌린 자세에서 스프링 스쿼트는 손으로 지지하면서 수행해야 합니다. 개업의가 손으로 지지대에 닿지 않으면 손으로 벽에 기대어 운동을 할 수 있습니다.
스트레칭 운동을 할 때는 가동범위를 점차 늘려야 하는데, 그렇지 않으면 충분한 워밍업을 한 후에도 근육과 인대가 손상될 수 있기 때문이다. 동작 범위의 점진적인 증가는 신체가 특별한 작업에 적응할 수 있게 합니다.
진폭이 작은 운동 속도(다리 휘두르기, 팔 흔들기 등)는 분당 약 60회, 다른 운동에서는 분당 몸통이 기울어지는 운동입니다. 스트레칭 운동 후에는 이완 운동을 해야 합니다.

팔과 어깨 발달: 1. 가슴 앞에서 손을 깍지 낀다. 팔을 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 곧게 펴고 손바닥을 앞으로 돌립니다. 2. 의자 등받이에 손을 대고 앞으로 기울입니다. 손의 최대 외전을 달성하는 탄력있는 스윙. 3. 다리의 탄력있는 굽힘을 강조하여 팔이 뒤로 젖혀집니다.

신체 근육의 경우: 1. 다리 자세에서 오른쪽 다리를 기울이고 손으로 오른쪽 발뒤꿈치를 터치합니다. 왼쪽 다리도 마찬가지입니다. 2. 앞으로 기울이고 정강이를 손으로 잡습니다. 탄력있는 앞으로 구부러져 손으로 자신을 돕고 머리로 다리를 만지려고합니다. 3. 뱃속에 누워서 뒤로 구부러진 다리의 아래쪽 다리에 손을 잡고 탄력있는 굽힘, 다리를 뒤로 당깁니다.

다리 근육의 경우: 1. 왼쪽에 서서 구부러진 오른쪽 다리를 손으로 가슴까지 당깁니다. 그런 다음 다리를 바꾸십시오. 2. 오른쪽에 서서 왼쪽 다리를 구부려 뒤로 당깁니다. 그런 다음 다리를 바꾸십시오. 3. 오른발과 왼발을 편안하게 하여 앞으로, 뒤로, 옆으로 마히합니다. 각 운동은 8~16회 반복하며 전체 운동은 2~3회 반복하고 최대 1분 휴식합니다.

인체 고유의 유연성과 넓은 동작 범위를 가지고 있다는 것을 이해하고 알아야 합니다. 우리는 시간이 지남에 따라 유연성과 가소성을 박탈하는 방식으로 삶의 방식을 구축합니다. 그리고 당신의 가장 친한 친구에게 그런 문제가 없다면,꼬기에 앉는 방법, 그는 쉽게하고 발을 어깨 너비로 벌리지 않습니다. 모든 것이 당신의 손에 있기 때문에 걱정하지 마십시오. 몸의 유연성을 높이고 싶다면 해부학을 조금 더 깊이 파고들어 봅시다.

따라서 근육은 뼈와 관절의 움직임을 제공하여 특정 운동과 움직임을 가능하게 합니다. 각 사람의 특성은 관절 운동과 유연성의 특정 진폭을 제공합니다. 이를 유지하고 개발하려면 유연성을 개발하는 규칙적인 운동이 필요합니다.

분할은 어떻게합니까? 근육 스트레칭

스트레치 마크에는 다섯 가지 유형만 있습니다.

첫 번째는 신체의 어떤 부분을 늘리려고 시도할 때 활동적이고 관심이 있습니다.

두 번째는 수동적입니다. 이 경우 스트레칭은 파트너의 도움을 받아 수행됩니다.

세 번째 - 동적 - 이것은 다른 움직임으로 부드럽게 전환되는 동적 움직임입니다.

네 번째 - 탄도 - 저크 및 탄성 동작에서 작동 - 이것은 가장 위험한 유형의 스트레치 마크입니다.

그리고 마지막으로 정적 - 한 위치 또는 다른 위치를 15-60초 동안 유지하는 것으로 구성됩니다. 이것은 의사가 권장하는 가장 효과적인 스트레칭 유형입니다.

이상적으로는 유연성 운동에 시간의 4%를 할애해야 합니다. 그러나 최대 효과를 얻으려면 스트레칭 규칙을 알아야 합니다.

스플릿에 앉아서 신체의 최대 유연성을 달성하는 방법

첫째, 스트레칭을 시작하기 전에 혈액 순환을 개선하고 근육의 산소 포화도를 높이는 다양한 점프와 다리 스윙을 수행해야 합니다.

둘째, 느리고 부드러워야 합니다. 각 요소는 평균 60초 동안 지속되어야 합니다. 유연성 정도에 따라 이 시간을 줄이거나 늘릴 수 있습니다. 한편, 모든 근육은 이완되어야 합니다. 등은 항상 똑바르다.

스트레칭을 할 때 약간 불편함을 느낄 것입니다. 그러나 이것은 어떤 경우에도 고통스럽지 않아야합니다. 고통은 당신이 너무 멀리 갔다는 신호입니다. 그리고 같은 정신을 계속 유지하려고 하면 부상을 입을 수 있습니다.

분할은 어떻게합니까? 몸을 위한 유연성 및 강화 운동

1. 넓적다리의 앞쪽과 옆쪽 근육의 유연성과 스트레칭을 위한 운동.

시작 위치: 왼쪽으로 누워 팔꿈치에서 구부러진 왼팔에 기대십시오. 다리를 곧게 펴고 스트레칭하고 서로 포개어 놓으십시오.

운동. 무릎에서 오른쪽 다리를 구부리고 오른손으로 잡습니다. 최대한 높이 올리고 그 자세를 유지합니다. 15~20회 반복합니다.

2. 등과 엉덩이 근육의 유연성과 스트레칭을 위한 운동.

시작 위치: 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗고 등을 곧게 펴십시오.

운동. 앞으로 몸을 숙이고 손바닥으로 양말을 꺼냅니다. 가슴을 다리까지 당기고 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 손으로 잡고 몇 초 동안 이 자세를 정지합니다. 5~7회 반복합니다.

그리고 구부정하게 구부리면 근육과 인대의 유연성과 탄력성이 감소한다는 사실을 기억하십시오. 허리 부상을 나타낼 수 있는 요소를 피하십시오. 예를 들어, 곧은 다리로 앞으로 몸을 기울이고 발가락에 손을 뻗는다면, 특히 운동을 처음 하는 경우 무릎을 약간 구부리십시오. 호흡은 차분합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다.

유연성은 신체 링크의 움직임 한계를 결정하는 근골격계의 기능적 특성입니다.

유연성에는 두 가지 형태가 있습니다.

• 활동적인근육의 노력으로 인한 독립적 운동 중 움직임의 진폭의 크기를 특징으로 합니다.
• 수동적인, 외부 힘의 작용으로 달성되는 움직임 진폭의 최대 값이 특징입니다.

수동적 유연성 운동에서는 능동적 유연성 운동보다 더 큰 운동 범위가 달성됩니다.

또한 있습니다 일반 및 특수 유연성. 일반적인 유연성은 모든 관절의 이동성으로, 진폭이 큰 다양한 움직임을 수행할 수 있습니다. 관절 유연성 - 특정 활동의 효율성을 결정하는 개별 관절의 이동성을 제한합니다.

인간의 유연성 개발을 위한 일반적인 기초

유연성 개발을 위한 운동은 기울기, 회전, 회전, 스윙, 굴곡-신장 등 다양한 움직임을 기반으로 합니다. 가장 간단한 훈련 장치 또는 다양한 가중치를 사용하여 파트너 또는 독립 운동이 될 수 있습니다.
자신의 신체 기능 외에도 커프스, 패드, 체조 스틱, 줄넘기, 로프, 웨이트 에이전트, 체조 벽, 블록 시스템 등의 장치가 유연성을 개발하는 데 사용됩니다.
유연성 개발을 위한 복합 운동은 일반적인 특성인 이동성 개발과 특별한 유연성 개발을 위해 편집할 수 있습니다. 또한 이동성을 개발하도록 고안된 일련의 운동을 수행함으로써 전문적인 활동에서 요구되는 것보다 더 큰 유연성을 개발할 수 있습니다. 그러나 높은 정확도, 강도, 경제성, 이동 용이성이 필요한 경우 이러한 유연성 여유가 필요합니다. 이러한 매개 변수는 관절의 이동성이 최대로 사용되는 경우 달성하기가 거의 불가능합니다. 한계까지.

우리는 특별 프로그램에 따라 신체의 유연성을 계속 개발합니다.

확장성의 발달은 다양한 형태의 유연성의 발달을 포함한다.

원칙적으로 유연성을 개발하는 방법론에는 수동적 유연성과 능동적 유연성의 개발이 모두 포함됩니다. 또한이 기술에는 정적, 동적 및 정적 동적과 같은 다양한 유형의 유연성 개발을위한 연습이 포함됩니다. 따라서 유연성 개발을 목표로 하는 일련의 운동은 매우 다양할 수 있습니다. 겉으로 보기에 비슷해 보이는 하나의 동작이라도 다양한 형태의 유연성과 다양한 동작이 결합될 수 있습니다. 운동은 수동적 유연성을 개발할 수 있지만 동시에 역동적일 수 있습니다. 활동적이면서 동시에 정적 부하를 기반으로 구축하십시오.

위의 내용을 고려하여 유연성을 개발하고 이동성을 크게 향상시키기 위해 몇 가지 간단한 운동을 다양화할 수 있습니다. 결국 아시다시피 모든 운동은 몸에 스트레스가 많습니다. 그리고 훈련에 다양성이 거의 없다면 신체는 부하에 빠르게 적응(익숙해짐)되고 유연성 발달이 멈춥니다.

적극적인 유연성 개발

활성 형태의 유연성 개발 방법론에는 대부분 독립적으로 수행되는 다양한 스윙이 포함됩니다. 작은 무게를 사용할 수 있습니다. 관성으로 인한 관절의 정상적인 이동성 한계를 극복하고 운동 범위를 늘리는 데 도움이됩니다.

수동적 유연성 개발

수동적 유연성의 발달을 위해서는 점진적인 진폭 증가와 함께 운동의 강제 수행이 필요하기 때문에 충분히 큰 무게를 사용하여 운동이 사용됩니다. 이 경우 움직임은 부드러워 야합니다. 결국 빠른 움직임은 보호 수축 반사를 유발하여 움직임을 제한하고 늘어난 근육에 긴장을 유발합니다.

또한 수동적 유연성은 능동적 유연성보다 1.5-2배 빠르게 발달한다는 점을 명심하십시오. 그러나 유연성 개발을위한 능동적 운동은 여전히 ​​\u200b\u200b운동 복합물에 포함되어야합니다. 대부분의 경우 수동적 정적 운동으로 개발하기 어려운 능동적 유연성과 잘 조정 된 움직임의 근육 간 조정이기 때문입니다.

스트레칭 운동의 빈도

최대한 짧은 시간에 유연성을 키우고 싶다면 매일 훈련해야 합니다. 일반적으로 하루에 15~60분 정도면 점진적으로 유연성을 높일 수 있습니다. 나중에 필요한 유연성을 달성한 후 훈련 빈도를 일주일에 2-3회로 줄이고 스트레칭을 위한 훈련 부하를 줄일 수 있습니다. 이는 유연성을 양호한 상태로 유지하기에 충분합니다.

훈련의 일환으로 스트레칭

유연성 운동은 운동의 모든 부분(워밍업, 메인)에서 실시할 수 있지만 유연성 개발이 주요 목표라면 대부분의 유연성 운동을 메인 파트의 후반부로 옮기는 것이 좋습니다. 운동하다. 한편으로는 워밍업이 잘되고 다른 한편으로는 이전 신체 활동으로 인한 피로로 인해 늘어난 근육의 과도한 반사 수축을 피할 수 있습니다.

물론 스트레칭의 효과는 훈련의 전반적인 초점에 달려 있습니다. 스피드 근력 운동을 하려면 몸의 작동 부위를 마사지하고 흔드는 능동적인 동적 스트레칭 운동이 워밍업에 포함되어야 합니다. 스피드 스트렝스 타입의 작업 자체를 진행하면서 1-2개의 특별한 준비 스트레칭 운동을 여러 시리즈로 하는 것이 좋을 것이다. 이 기술은 예를 들어 단거리 선수, 점퍼 선수 및 무술에 매우 적합합니다.

수업의 마지막 부분에서는 마사지와 결합하여 유연성을 개발하는 정적 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

근력 운동 및 유연성 개발

근력 운동을 많이 하면 유연성 발달에 각별한 주의를 기울여야 한다. 특히 진폭이 낮은 근력 운동은 인체의 유연성에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다.

확장성에 대한 힘 부하의 바람직하지 않은 영향을 극복하는 몇 가지 방법이 있습니다.

유연성 운동과 근력 운동의 일관된 조합을 사용하십시오. 그리고 근력 운동과 스트레칭 운동으로 시작할 수 있습니다. 근력운동을 먼저 하면 신장성은 초기의 20~25% 정도 감소하지만 이후 스트레칭을 하면 감소된 수준의 50~70%로 유연성이 회복된다. 그러나 운동 범위가 최대인 파워 부하가 올 경우에는 유연성 개발을 위한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 반대로, 진폭이 작은 최대 부하가 올 경우(파워리프팅) 스트레칭을 수업의 두 번째 부분으로 옮깁니다.
. 스트레칭 운동과 근력 운동을 번갈아 하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이 경우 수업이 끝날 때까지 유연성은 초기 수준의 30-35%로 증가합니다.
. 근력과 유연성을 동시에 발달시키는 운동을 병행하는 것도 가능합니다. 이러한 운동은 가능한 최대 운동 범위가 특징입니다.

교육을 보다 효과적이고 안전하게 만드는 데 도움이 되는 유연성 개발을 위한 몇 가지 방법론적 팁:

많은 양의 파워부하로 인한 충분히 강한 육체적 피로감으로 유연성을 위한 수동적인 동적운동을 하는 것이 바람직하다. 이것은 피로 상태에서 이러한 스트레칭 운동이 더 효과적이고 외상이 적기 때문입니다.
. 고용량 지구력 작업 후(템포 또는 롱런, 간격 및 반복 훈련), 동적 유형의 여러(5-6) 가벼운 활성 스트레칭 운동을 수행할 수 있습니다.이 경우주의를 기울여야합니다. 피곤한 근육이 쉽게 손상 될 수 있습니다.
. 워밍업 중에 수행되는 유연성 개발을 위한 능동적 동적 운동은 집중적인 속도 강화 작업을 위해 근육과 인대를 항상 준비할 수 있는 것은 아닙니다. 특히 진폭이 최대인 움직임이 있는 경우. 따라서 워밍업에서 정적 스트레칭 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 이 워밍업은 백병전과 대부분의 무술에서 일반적입니다.
. 훈련 파트너가 없으면 유연성을 개발하기 위해 다양한 운동을 사용하는 능력이 다소 감소합니다. 스스로 스트레칭을위한 운동 세트가 있지만 공동 훈련을 위해 파트너를 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 유연성 개발의 효율성과 속도가 높아집니다.
. 기억하다! 본격적인 스트레칭은 충분한 예비 워밍업을 한 후에만 할 수 있습니다.스트레칭 운동 중에 강하거나 예리한 통증을 경험해서는 안됩니다. 근육과 인대가 늘어나는 느낌 만 허용됩니다. 사실 신체의 가소성을 개발하는 훈련 중 부상은 이미 달성된 유연성의 손실과 함께 이동성 개발을 매우 오랫동안 버릴 것입니다. 초보자에게 매우 일반적입니다. 따라서 그것이 당신을 아프게하는지 또는 스트레칭 느낌인지 확실하지 않은 경우 당기는 것보다 버티지 않는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 자신의 신체 감각을 훨씬 더 잘 탐색하는 데 도움이되는 경험이 나타날 것입니다. .

운동 활동의 기본과 다양한 유형의 유연성을 개발하는 방법을 알면 기성 운동에서 스트레칭을 위한 일련의 운동을 독립적으로 구성할 수 있으며 자신에게 맞는 운동을 선택하거나 생각해 낼 수도 있습니다!

행운을 빌어요! 인내심!
훈련에 대한 자신감과 인내!

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§5. 유연성 개발

PPFP에서는 크고 극단적인 진폭의 동작을 수행하기 위해 유연성이 필요합니다. 관절의 이동성이 불충분하면 힘, 반응 속도 및 운동 속도, 지구력, 에너지 소비 증가 및 작업 효율성 감소의 징후를 제한 할 수 있으며 종종 근육과 인대에 심각한 부상을 입힐 수 있습니다.

유연성- 신체 링크의 움직임의 한계를 결정하는 인간 근골격계의 형태 기능적 속성.

유연성에는 두 가지 형태가 있습니다.

- 활동적인, 자신의 근육 노력으로 인해 독립적인 운동 중 움직임의 진폭의 크기를 특징으로 합니다.

- 수동적인, (파트너 또는 가중치의 도움으로) 외부 힘의 작용으로 달성되는 움직임의 최대 진폭을 특징으로 합니다.

유연성을 위한 수동적 운동에서는 능동적 운동보다 더 넓은 가동 범위가 달성됩니다. 능동적 유연성과 수동적 유연성의 차이를 "리저브 스트레치", 또는 "유연성의 예비". 피로는 능동적 움직임의 범위와 근육-인대 장치의 확장성을 제한하지만 수동적 유연성의 발현을 막지는 못합니다.

또한 있습니다 일반적인그리고 특별한 유연성.

일반 유연성신체의 모든 관절의 이동성을 특징으로 하며 진폭이 큰 다양한 동작을 수행할 수 있습니다. 특별한 유연성- 전문 및 응용 활동의 효과를 결정하는 개별 관절의 이동성 제한. 근육 인대 장치를 늘리기 위해 특정 운동을 수행하는 과정에서 획득됩니다.

근육과 인대를 위한 스트레칭 운동을 통해 유연성을 키웁니다. 근육 작용의 방향과 성질에 따라 구별됩니다. 동적, 정적 및 혼합 정적-동적 스트레칭 운동.

유연성 개발 방법론

유연성 개발을 목표로 하는 운동은 굴곡-신장, 기울이기 및 회전, 회전 운동 및 스윙과 같은 다양한 운동 수행을 기반으로 합니다. 이러한 운동을 할 수 있습니다 스스로또는 파트너와 함께 다양한 무게로또는 간단한 훈련 장비(체조 벽, 체조 스틱 등). 이러한 운동은 개선을 위해 모든 관절의 가동성을 개발하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 일반적인 유연성.

개선할 때 특별한 유연성전문 및 스포츠 활동의 성공을 결정하는 이동성 인 관절에 대한 목표 효과와 함께 특수 준비 운동이 사용됩니다.

특수 운동의 의도적인 수행을 통해 전문적인 활동 과정에서 요구되는 것보다 훨씬 더 많은 유연성을 얻을 수 있습니다. 이것은 특정 "유연성의 예비".

수행되는 운동은 능동, 수동 및 혼합일 수 있으며 동적, 정적 또는 혼합 정적-동적 모드에서 수행될 수 있습니다.

적극적인 유연성 개발자신의 체중과 외부 가중치를 사용한 자체 수행 운동이 기여합니다. 이러한 운동에는 다양한 스윙, 스프링 동작이 포함됩니다. 작은 웨이트를 사용하면 관성을 통해 짧은 시간 동안 관절의 일반적인 이동성 한계를 극복하고 운동 범위를 늘릴 수 있습니다.

상대적으로 큰 중량의 스트레칭 운동을 하면 체중이 증가한다. 수동적 유연성. 수동적 유연성 향상에 가장 효과적인 것은 열등한 근육 작업으로 작업 진폭이 점진적으로 증가하면서 부드럽게 수행되는 강제 움직임입니다. 근육에서 발생하는 보호 제한 신장 반사가 원인이 되기 때문에 빠른 동작을 동시에 수행하는 것은 권장되지 않습니다. "노예화"늘어난 근육.

유연성 운동은 교육 세션의 모든 부분에서 수행됩니다.

수업의 준비 부분에서일반적으로 동적 운동 후 워밍업 중에 사용되며 운동 범위와 운동 자체의 복잡성이 점차 증가합니다.

주요 부분에서운동은 연속적으로 수행되며 주요 초점 작업과 번갈아 가거나 근력 운동 수행과 동시에 수행됩니다. 수업의 주요 부분 후반부에 스트레칭 운동을 수행하여 독립적으로 강조 표시하는 것이 좋습니다. "차단하다"잔뜩.

마지막 부분에서스트레칭 운동은 호흡 운동, 이완과 결합됩니다.

적용된 스트레칭 운동의 효과는 수업에서 수행되는 훈련 작업의 방향에 따라 다릅니다.

전에 속도 강도 작업(최대 속도(60, 100m)로 달리기, 멀리뛰기 등) 워밍업에는 활성 동적 스트레칭 운동, 작동 근육 흔들기, 일련의 1-2 특수 준비 운동을 포함해야 합니다. 가장 많은 작업을 수행하는 과정에서 스트레칭 운동.

함으로써 근력 운동유연성에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 근육과 인대의 스트레칭에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 이와 관련하여 근력 운동으로 인한 근육 수축의 바람직하지 않은 감소는 몇 가지 방법론적 기술로 극복할 수 있습니다.

- 근력 및 유연성 운동의 일관된 사용. 여기서는 정순(강도+유연성)과 역순(유연성+강도)이 가능하다. 운동의 최대 범위로 근력 운동을 수행해야 하는 경우 운동의 역순이 더 바람직합니다.

- 번갈아 근력 및 유연성 운동(근력 + 유연성 + 근력 + ...) 한 번의 훈련 세션 동안. 여기에 신체의 작동 부분의 이동성에 단계적 변화가 있습니다.

- 근력과 유연성 동시 발달, 근력 운동을 수행하는 과정에서 근력과 유연성 개발을 결합할 수 있습니다.

많은 양의 전력 부하를 수행한 후 속도-전력 방향으로 사용하는 것이 좋습니다. "수동적인"보다 효과적이고 외상이 적은 동적 스트레칭 운동. 지구력에 대한 긴 훈련 부하 후에는 적극적인 동적 스트레칭 운동을 사용해야 합니다.

종종 동적 운동을 사용하여 집중적 인 워밍업을 한 후 근육 온도가 상승하고 운동 진폭이 전반적으로 증가함에도 불구하고 인대가 항상 최대 범위의 속도 강도 작업에 대비할 수는 없습니다. 이와 관련하여 워밍업에서 정적 스트레칭 운동을 사용하는 것이 필요합니다.

파트너가 없는 자율 학습은 알려진 모든 수단과 유연성 개발 방법을 사용할 가능성을 다소 제한합니다. 따라서 유연성 개발을 위한 연습 세트는 독립적으로 사용하거나 파트너와 함께 사용할 수 있습니다.

일반적인 워밍업을 위한 동적 활성 운동

동적 활성 운동

동적 활성이자형체조 스틱 운동

파트너와 함께 하는 패시브 정적 운동

나이가 들수록 관절이 덜 유연해지고 있음을 더 분명하게 느낍니다. 움직임이 느려지고 진폭이 꾸준히 감소합니다. 이동성 손실에 대응하는 이상적인 옵션은 규칙적인 유연성 운동입니다. 결과는 움직임의 자유와 웰빙의 상당한 개선이 될 것입니다.

유연성

유연성은 몸의 근육이 이완되고 쉽게 늘어나는 능력입니다. 유연성 운동은 기본적으로 스트레칭 운동입니다. 그들의 주요 임무는 관절의 운동 범위를 늘리고 병리학적으로 단축된 근육을 늘리는 것입니다.

사람들이 다른 유연성을 갖는 것은 자연스러운 일입니다. 이것은 신체 구조의 개별 해부학 적 특징 때문입니다. 나이가 들면 운동 범위가 꾸준히 감소합니다. 그리고 젊었을 때 단순히주의를 기울이지 않은 이미 단순한 행동은 어렵고 때로는 엄청난 노력을 기울일 가치가 있습니다. 스트레칭을 목적으로 하는 일련의 운동을 정기적으로 수행하면 이를 피할 수 있습니다.

자연적인 유연성의 최대 정도는 15-16세 어린이에게 내재되어 있다고 믿어집니다. 이후 몇 년 동안 관절의 이동성은 점차 감소합니다.

유연성을 위한 운동은 모든 연령대에서 가능합니다.

운동을 시작하기 전에

유연성 훈련을 시작하기로 결정한 사람들은 다음 규칙을 숙지해야 합니다.

1. 워밍업 : 가벼운 달리기, 줄넘기 또는 운동 용 자전거 운동과 같은 근육을 예열 한 후에 만 ​​스트레칭 운동을 시작할 수 있습니다.
2. 운동은 갑작스러운 움직임이나 저크 없이 천천히 수행해야 합니다.
3. 경미한 통증이 나타날 때까지 근육을 스트레칭해야 합니다.
4. 규칙적으로 운동을 해야 합니다.
5. 컴플렉스의 순서는 변경할 수 없습니다.
6. 운동 사이의 휴식 시간은 최소화해야 합니다.

주목! 금기 사항!

스트레칭 운동은 수행할 수 없습니다.

• 치료되지 않은 골절, 관절 탈구, 염좌가있는 경우;
• 특히 급성기에 염증 과정을 동반하는 관절 질환으로 고통받는 사람들;
• 강렬한 전력 부하 후 직접;
• 혈전 형성에 취약한 심혈 관계 문제가있는 사람들.

일련의 연습

제안된 교육 세트는 보편적입니다. 모든 연령대의 사람들에게 적합합니다. 기억해야 할 주요 사항은 정기적으로 수행해야 한다는 것입니다. 각 요소는 6-8회 반복되어야 합니다.

중요한! 운동 중 날카로운 통증의 발생은 즉시 운동을 중단하고 다른 운동으로 이동하라는 신호입니다.

단지의 첫 번째 부분은 서서 수행됩니다.

1. 머리 기울기: 앞뒤, 오른쪽-왼쪽.
2. 팔을 옆으로 뻗습니다. 브러시로 앞으로, 뒤로 원형 이동을 수행합니다.
3. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 앞뒤로 원을 그리며 회전합니다.
4. 머리 뒤쪽에 손을 닫습니다. 골반의 원형 회전: 오른쪽, 왼쪽.
5. 앞으로 몸을 숙이고 무릎을 움켜쥐십시오. 무릎으로 오른쪽, 왼쪽으로 회전 운동을 합니다.
6. 앞으로 기대어. 다리를 똑바로 유지하되 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 하십시오. 끊임없는 연습을 통해 손이 손바닥으로 바닥에 쉽게 닿을 정도의 유연성을 얻을 수 있습니다.
7. 손이 어깨 너비만큼 벌리도록 체조 스틱을 잡습니다. 마치 관절을 비틀듯이 등 위쪽으로 팔을 곧게 펴십시오. 손 사이의 거리는 수업에서 수업으로 점차적으로 줄입니다.
8. 발은 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 댑니다. 몸통을 반대 방향으로 기울이면서 팔을 번갈아 위로 올리십시오.
9. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 들고 앞으로 기울입니다. 오른손을 왼발에 더 가깝게 가져간 다음 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
10. 허리에 손. 몸의 회전 운동을 만드십시오 : 오른쪽으로, 왼쪽으로.

단지의 두 번째 부분은 바닥에 앉아 수행됩니다.

1. 다리를 똑바로 펴고 함께 유지하십시오. 발에 손가락을 펴십시오.
2. 다리를 넓게 벌리십시오. 손가락으로 오른발 발을 번갈아 가며 뻗은 다음 왼쪽으로 뻗습니다.
3. 발이 다른 다리의 허벅지에 단단히 닿도록 무릎에서 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리는 똑바로 둡니다. 곧은 다리의 발에 손가락을 펴십시오. 다리의 위치를 ​​변경하고 운동을 반복하십시오.
4. 구부러진 다리는 바닥 허벅지의 바깥 표면에 닿아 있습니다. 이 경우 발은 곧은 다리의 허벅지에 닿고 뒤꿈치는 뒤로 향합니다. 기울기는 같은 방식으로 수행됩니다.

끈기있게 운동하면 1-2개월의 규칙적인 운동 후에 몸이 더 움직일 수 있음을 알게 될 것입니다. 그리고 당신은 확실히 훨씬 더 가볍고 건강하게 느낄 것입니다.

유연성을 개발하는 데 사용되는 신체 운동은 동적 및 정적으로 나눌 수 있습니다. 차례로 그들은 능동적이며 (학생 자신의 노력으로 인해) 수동적입니다 (코치, 파트너, 충격 흡수 장치 및 무게가있는 장치의 도움으로).

활성 동적 운동

스윙, 틸트 및 갑작스런 움직임을 수행하는 과정에서 이동성 개발을 위해 다음 하중 매개 변수를 준수해야 합니다.

한 접근 방식의 움직임 수 - 10-4;

강도: a) 진폭 - 최대; b) 속도로 - 분당 40-60 움직임;

세트 사이의 휴식 간격은 2-2.5분입니다.

접근법의 수 - 3-4;

휴식의 본질 - 시작 위치에서의 휴식;

한 레슨의 연습 횟수는 8-10입니다.

패시브 다이나믹 운동

이미 언급한 바와 같이 관절의 가동성 발달을 위한 수동 운동은 외부 힘이 가해져서 수행된다는 점에서 다릅니다.

부하 매개변수는 0.5-1.0분으로 줄일 수 있는 세트 사이의 휴식과 15개로 늘릴 수 있는 운동 수를 제외하고는 활동적인 움직임을 수행할 때와 거의 동일합니다.

정적 운동

정적 운동은 특정 근육 그룹이 늘어나는 신체의 자세(자세)를 유지하는 것과 관련이 있습니다. 이러한 운동을 "스트레칭"이라고 합니다. 예를 들면 다음과 같은 운동이 있습니다. 시작 위치 - 다리를 모으고 앞으로 기울이고(배와 가슴을 다리에 대고 누르기) 이 자세를 10-30초 동안 유지합니다.

동적 운동과 달리 근육이 주기적으로 늘어나고 짧아지는 경우 유연성을 위한 정적 운동(자세) 시에는 꽤 오랜 시간(10~30초) 동안 늘어난 자세를 유지하게 됩니다.

근육이 늘어난 상태의 시간을 늘리면 기능적 구조 조정이 가속화되어 이 상태에 "중독"됩니다. 그러나 여기에서 조치를 준수하는 것이 중요합니다.

"익숙해짐"은 근육의 가장 중요한 속성인 신장 반사를 약화시키거나 심지어 부분적으로 상실하게 할 수 있습니다.

한 레슨에서 하중을 선택할 때 다음 매개변수에 중점을 두어야 합니다.

지속 자세 유지 - 10-30초;

강함: a) 진폭 - 최대; b) 늘어난 근육의 긴장 정도에 따라 - 거의 최대에 가깝습니다.

간격 기간 반복 사이에 휴식 - 5-10 초;

반복 횟수 - 4-8회;

휴일의 성격 - 완전한 이완 - 8-10초.

5. 유연성 개발을 위한 방법론적 기반

유연성 개발을 위한 의도적인 장기 신체 운동은 조건부로 3단계로 나뉩니다.

스테이지 1 이동성 (능동 및 수동)의 전반적인 개발 수준을 향상시키는 작업이 해결되는 "관절 체조". 이것은 관절을 운동하는 단계입니다.

2. 스테이지 관절의 특수한 이동성 개발. 이 단계에서 이동성 개발 과제는 특정 스포츠 운동 활동과 관련하여 해결됩니다. 예를 들어, 수영하는 사람은 어깨와 발목 관절 등의 좋은 가동성이 필요합니다.

3. 이자형 수도꼭지 달성한 수준에서 관절 이동성을 유지합니다. 또한 건강 목적으로 유연성 운동을 하는 사람들이 평생 동안 정상 건강에 해당하는 수준을 잃지 않는 것이 중요합니다. 이것은 유연성과 통제력을 위한 규칙적인 운동을 통해 달성됩니다. 예를 들어, 훈련을 2개월 쉬면 유연성이 10~20% 저하됩니다.

위에서 언급한 모든 단계에서 운동은 능동적 유연성과 수동적 유연성을 모두 개발하는 데 사용됩니다. 그러나 능동적 유연성의 발달이 수동적 유연성의 발달에 선행되어야 함을 명심해야 한다.

유연성을 개발하기 위해 주로 다음을 사용합니다.

최대 진폭의 스윙(활성) 움직임;

최대 진폭의 정적 위치;

최대 진폭의 수동적 움직임.

이러한 유형의 움직임은 조합하여 사용하는 것이 가장 좋습니다. 40% - 플라이휠; 40%는 수동적이며 20%는 정적입니다.

유연성이 발달함에 따라 규칙이 수용 가능합니다. 움직임이 많을수록 좋습니다.훈련 중에는 다음 순서를 준수해야 합니다. 상지와 어깨 거들의 관절 운동; 몸통,하지의 관절. 유연성을 위한 운동 사이에는 이완 운동을 하는 것이 좋습니다. 1~2개월의 교육 후 유연성 지표가 20~50% 향상될 수 있습니다.

초보자의 경우 주 3회가 가장 큰 효과를 줍니다.피로가 시작되면 운동 범위가 현저하게 줄어들면 운동을 중단해야 합니다.

얼마 전까지 만해도 근력과 이동성이 서로 부정적인 영향을 미친다는 의견이있었습니다. 힘 발달-이동성 상실, 이동성 발달-힘을 잃습니다. 그러나 특별히 조직된 연구에 따르면 근력과 이동성의 개발을 결합하면 개별적으로 개발된 것과 동시에 거의 동일하게 향상됩니다.

의학에서는 통증 근육 증후군의 치료에 사용됩니다. 사후 아이소 메트릭 이완.그 본질은 다음과 같습니다. 정적인 자세에서 사지(또는 신체의 다른 부분)는 6-10초 동안 늘어난 근육을 긴장(활성화)시킵니다. 그런 다음 이완 단계에서 진폭이 증가하면서 수동적 움직임이 수행됩니다.

실제로 체육과 스포츠에서는 이렇게 보일 수 있습니다. 선수는 체조 벽(또는 벽)에 등을 대고 메인 스탠스의 시작 위치에 있습니다. 코치는 움직임에 대한 자연스러운 저항이 발생할 때까지 선수의 오른쪽(또는 왼쪽) 다리를 앞으로 위로 들어 올립니다. 또한 정적 자세에서 운동 선수는 코치의 손에 발을 6-10 초 동안 누릅니다. 그 후 (이완 단계에서) 코치는 약간의 통증이 느껴질 때까지 운동 선수의 다리를 특정 높이까지 다시 올립니다. 이것은 2-3회 반복할 수 있다.

이것은 햄스트링 근육을 스트레칭하는 예입니다. 모든 근육 그룹을 스트레칭할 때 유사한 접근 방식을 적용할 수 있습니다.

사후 등척성 이완을 기반으로 한 스트레칭 운동을 할 때 스트레칭은 매우 신중하고 신중하게 이루어져야 함을 유의해야 합니다.