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복통으로 인해 달리기가 방해됩니까? 챌린저 의료 전문가 Dima Solovyov는 이 고통이 어디서 오는지, 피할 수 있는지에 대해 질문합니다.

복통은 많은 운동선수들에게 친숙한 문제입니다. 경험이 풍부한 두 선수 모두 그것에 직면합니다. 통계에 따르면, 달리기 선수, 수영 선수, 자전거 타는 사람(철인 3종 경기 애호가는 말할 것도 없고)은 특히 복통을 겪는 경우가 많습니다. 이 문제는 농구, 승마 등 다른 야외 스포츠에도 영향을 미칩니다. 스포츠를 즐기는 사람 중 절반 이상이 달릴 때 옆구리 통증을 경험한다고 합니다.

일반적으로 이 통증은 오른쪽 hypochondrium에서 발생하지만 왼쪽과 복부의 다른 부위에서도 느낄 수 있습니다. 5개 중 4개는 공격마다 위치가 변하지 않는 특정 지점에 국한되어 있습니다. 통증의 성격은 다양할 수 있지만 일반적으로 통증으로 시작하여 점점 더 심해집니다. 날카로운 통증. 이러한 통증은 달리기를 멈추거나 부하를 완화하면 금방 사라지며, CT나 초음파 검사를 하여도 몸에 이상을 발견할 수 없습니다.

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운동 중 복통에 대한 "고전적인" 설명은 횡경막 허혈입니다. 횡경막은 근육 구조로 분리되어 있습니다. 가슴복강에서. 호흡 과정에 적극적으로 참여합니다. 횡격막은 낮추고 올라가면서 폐를 강력한 펌프로 만듭니다. 실제로 사람은 횡경막 덕분에 숨을 쉬게 됩니다.

달리는 동안 사람의 호흡이 빨라집니다. 이로 인해 횡격막이 더욱 활발하게 작동하게 되며, 이는 더 많은 혈액과 산소가 필요함을 의미합니다. 동시에 다른 근육, 특히 움직임과 관련된 근육의 요구도 증가합니다. 결과적으로 심장은 횡격막과 골격근 모두에 산소를 적극적으로 공급할 수 없으므로 산소 공급량이 줄어들기 시작합니다. 이 상태를 허혈이라고 하며 통증을 유발합니다. 사람이 멈추자마자 산소 필요성이 떨어지고 횡경막이 다시 정상적으로 느껴지기 시작합니다.

그러나 최근에이 이론은 많은 비판을 받아왔다. 첫째, 하복부가 아픈 경우를 설명하지 않습니다. 거기에는 횡격막이 없습니다. 둘째, 많은 연구에 따르면 다이어프램은 가장 심한 부하에서도 혈액이 계속 잘 공급되고 산소를 공급받는 것으로 나타났습니다. 결국, 이는 잘 훈련되고 매우 중요한 근육입니다(호흡이 없으면 생명도 없습니다!). 최신 데이터에 따르면 신체는 거의 마지막까지 횡경막을 "관리"하여 다른 모든 근육에 해를 끼치는 혈액과 산소를 ​​공급합니다.

또 다른 이론은 훨씬 더 논란의 여지가 있는 것 같습니다. 그녀는 스포츠 중 복통이 복부 기관이 연결된 인대에 충격을 가해 발생한다고 제안합니다. 그러나 이것은 그러한 통증의 본질과 모순됩니다. 일반적으로 한 지점에 국한되어 복부 전체에 "전파"되지 않으며, 떨림이 발생하지 않을 때 통증이 발생합니다.

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이제 과학자들은 신체 활동 중 복통의 원인에 대해 세 가지 버전을 가지고 있습니다. 대부분 운동 중 복막의 기계적 자극으로 인해 발생합니다. 횡경막의 활발한 활동, 몸통 근육의 긴장, 신체 위치의 변화-이 모든 것이 복강의 얇은 막이 마찰을 받는다는 사실로 이어집니다 (서로 마찰하는 두 개의 시트로 구성됨). 이 버전은 이 통증의 많은 특징과 무엇보다도 통증의 "점형" 특성과 다양한 위치를 설명합니다. 복막은 복강 전체를 둘러싸고 있는데, 이는 자극이 다양한 부위에서 발생할 수 있음을 의미합니다. 움직임이 멈추면 마찰도 멈추고 통증도 가라앉습니다.

다른 두 가지 버전은 척추 변형(훈련 중 느끼는 것과 유사한 통증은 척추뼈의 돌기를 눌러서 발생할 수 있음) 또는 횡경막과 심요근의 연결(과도한 운동은 다음으로 전달되는 통증을 유발할 수 있음)과 관련이 있습니다. 횡경막과 hypochondrium에서 느껴집니다). 근육 경련이나 간과 비장의 크기 변화와 관련된 몇 가지 오래된 가설이 있지만 아직 확인되지 않았습니다.

이 지식은 우리에게 무엇을 제공합니까? 우선, 이를 바탕으로 달리기, 수영 또는 기타 운동 중에 복통을 피하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공할 수 있습니다.

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복통을 예방하려면 어떻게 해야 할까요?

1. 관행. 이는 일반적으로 받아들여지는 사실입니다: 스포츠 형태가 발전함에 따라 통증은 약해지고 빈도가 줄어들며, 대부분 초보자가 통증을 경험합니다.
2. 횡격막, 복부 및 등 근육을 발달시키세요. 아마도 숙련된 운동선수를 복통으로부터 보호하는 것은 바로 이러한 근육일 것입니다.
3. 구부정하게 굴지 마세요. 자세가 좋지 않은 사람들은 훈련 중에 복통을 경험할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다(복통의 원인이 척추와 관련되어 있음을 기억하십시오!).
4. 적게 먹어라. 여기서 우리는 복막 자극으로 인한 통증의 기원에 관한 이론을 회상합니다. 운동하기 30분 전에 식사를 하면 운동할 때쯤에는 음식이 뱃속에 들어 있을 것입니다. 이 기관은 복막으로 덮여 있으며, 음식은 위의 부피를 늘리고 추가적인 신체 활동으로 인해 위 부위의 복막이 마찰에 매우 취약해집니다. 이는 통증을 느낄 위험이 증가한다는 것을 의미합니다.
5. 훈련 전에 물을 마시십시오. 재구성된 주스 또는 탄수화물 에너지 음료는 포화 용액으로, 장에 흡수되면 복강 내액의 구성과 양에 영향을 미칩니다. 그녀는 작은 볼륨복막층 사이에 위치하며 복막이 서로 마찰되는 것을 방지합니다. 달리기 전에 아주 단 것을 마시면 복강 내 액체의 양이 감소하고 복막이 마찰을 받아 통증을 느끼게 됩니다.
6. 운동하기 전에는 항상 스트레칭과 워밍업을 하세요. 특히 체육관 안이나 훈련 장소 밖이 시원하다면 더욱 그렇습니다. 근육의 워밍업 상태가 나쁠수록 복통을 경험할 위험이 커집니다.
7. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 이는 횡격막의 작용으로 인한 것일 수 있지만 사실은 여전히 ​​남아 있습니다. 훈련 중 부하가 부드러워 초보자라도 복통을 피할 수 있는 경우가 많습니다.
8. 그리고 마지막으로 배우세요. 이는 다음을 의미합니다. 덜 자주, 그러나 더 깊게 호흡하도록 노력하십시오. 실습에서 알 수 있듯이 적절한 호흡은 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 통증으로부터 보호해 줍니다.

배가 아프다 - 큰 문제, 과소평가되어서는 안 됩니다. 위험하지는 않지만 기분을 크게 망치고 운동을 방해할 수도 있습니다. 이에 대처하는 것은 쉽지 않지만 가능합니다. 평소와 같이 모든 것의 기초는 잘 설계된 훈련 프로그램과 각 부하 후 효과적인 회복입니다.

많은 사람들이 모든 유형의 신체 활동보다 아침 조깅을 선호합니다. 그러나 동시에, 압도적인 수의 초보 주자들은 달리는 동안 오른쪽에 통증이 있다고 주기적으로 불평합니다. 그러나 이 문제는 처음으로 아침 조깅을 시도하는 초보자뿐만 아니라 숙련된 운동선수에게도 해당됩니다. 만성 소화기 질환이없는 경우 오른쪽 통증은 부하의 부적절한 분배와 호흡 기술의 오류를 나타내는 경우가 가장 많습니다. 준비되지 않은 몸에 과도한 부하제공하다 부정적인 영향일반적으로 이것은 오른쪽에 통증이 나타나는 것으로 표현됩니다.

평온한 상태에서는 평소와 같이 혈액 순환이 이루어지며 스트레스가 증가하면 이 과정이 활성화됩니다. 휴식 중에는 혈액 보유량이 흉강과 복막 부위에 위치하며, 달리면 신체에 가해지는 부하가 크게 증가하고 혈액 보유량은 활동적으로 일하는 근육을 혈액으로 포화시키기 위해 사용되기 시작합니다. 이로 인해 혈액 유입으로 인해 비장과 간이 문자 그대로 부풀어 오르고 크기 증가로 인해 신경 세포로 완전히 덮인 장기 막에 압력이 나타납니다. 그렇기 때문에 통증이 발생합니다.

이를 피하려면 다음 사항을 준수해야 합니다. 간단한 규칙유능하고 안전한 교육.

옆구리 통증 없이 조깅하는 방법

1. 필수 준비 운동으로 조깅을 시작하면 신체가 부하에 맞게 적절하게 준비할 수 있습니다. 워밍업의 주요 목표는 혈류를 적절하게 "가속화"하여 통증을 예방하는 것입니다. 또한 근육이 따뜻해지고 탄력이 높아지며 몸 전체가 부하를 더 잘 견딜 수 있습니다.

   

2. 하중의 강도와 지속 시간을 점진적으로 늘려야 합니다. 훈련을 오랫동안 쉬고 나면 통증을 느끼는 것은 자연스러운 현상입니다. 신체가 적응함에 따라 부하를 증가시켜야 하며 그러면 문제가 발생하지 않습니다.

   

3. 달리는 동안 말하는 것은 엄격히 권장되지 않습니다. 왜냐하면 자신의 의지에 반하여 말하면 호흡이 지연되고 상실되기 때문입니다.

   

4. 호흡을 모니터링해야 하며 호흡이 균일해야 합니다. 빈번하고 불규칙한 호흡은 혈액에 산소가 충분히 풍부해지는 것을 허용하지 않으며 심장으로의 흐름이 감소하고 간에서의 축적이 나타납니다. 이것이 오른쪽 통증의 주요 원인 중 하나입니다.

   

5. 배를 채우고 달리는 것은 어려울 뿐만 아니라 위험합니다. 가벼운 아침 식사 후 달리기를 시작하기 전에 한 시간 간격이 필요합니다. 따라서 밀도가 높은 식사에는 더 긴 휴식 상태가 필요합니다. 물론, 달리기 전날 밤에는 무겁고 기름진 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이것은 내부 장기에 추가적인 부담을 가하고 측면 통증에 대한 추가적인 자극제입니다.

   

6. 달리는 동안에는 등을 곧게 펴는 것이 좋으며, 이렇게 하면 횡경막이 눌리지 않으므로 적절한 심호흡이 보장됩니다.

   

   

대부분의 경우 조깅은 아침에 이루어지므로 아침 식사 시간(훈련 전후)을 미리 결정해야 합니다. 달리기 전에 아침 식사를 계획했다면 최대한 편안하고 효율적으로 달리기 위해서는 적어도 한 시간은 지나야 합니다. 아침 식사가 너무 푸짐하면 한 시간 더 기다려야 합니다.

중요한! 달리기의 강도와 기간에 관계없이 항상 호흡을 조절하십시오. 숨을 참을 수 없습니다. 그러면 즉시 통증이 유발되고 심호흡을 하게 됩니다. 완전한 폐원활한 종료로 끝나야 합니다.

달릴 때 통증의 종류

고통스러운 감각을 제거하는 방법

이미 통증이 나타났다면 이에 대해 조치를 취해야 합니다. 당황할 필요가 없으며 가장 중요한 것은 특히 빠른 속도로 훈련을 계속하지 않는 것입니다.

또한 어떤 경우에는 달리기를 마친 후 통증이 발생할 수 있습니다. 대부분의 경우 갑자기 훈련을 중단할 때 이런 일이 발생합니다. 워밍업이 중요하듯, 강도 높은 훈련 후 회복 기간도 신체에 중요합니다.

운동의 끝은 매끄러 워야하고 속도는 점차 감소한 후 빠른 단계로 전환 한 다음 단계가 느려지고 호흡이 회복됩니다. 호흡이 고르게 되고 폐가 자유롭게 공기를 "들어오고 내보낼" 수 있을 때만 완전히 멈출 수 있습니다. 그러나 조깅하는 동안 불편함이 느껴지면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

비디오 - 초보자를 위한 달리기의 ABC

소화기 질환 및 달리기 시 통증

어떤 경우에는 조깅 중 통증이 나타나는 것이 간, 담낭 또는 췌장 질환의 징후일 수 있습니다. 따라서 소화기 질환의 존재는 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야 하는 또 다른 이유입니다.

재미있게 운동하는 방법

어쨌든 스포츠는 재미있어야 합니다. 조깅, 운동 등 적절한 훈련을 실시했습니다. 체육관, 줄넘기 또는 빠르게 걷기는 힘, 에너지 및 활력을 높여 행복감과 같은 감각을 유발합니다. 과도한 부하는 무관심, 무기력함, 운동 지속 의지 부족으로 이어집니다. 자기 보존의 본능으로 인해 오랫동안 자기 고문 훈련을 계속할 수 없기 때문에 이것은 매우 자연스러운 일입니다. 그런 다음 다음날 수업 이전이 시작되고 정규 교육을 거부하는 객관적이고 주관적인 이유 찾기가 시작됩니다.

성공적이고 규칙적인 운동의 비결은 간단합니다.

중요한! 시작하기 전에 정규 수업달리는 경우 훈련 기간과 강도에 관해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 더 큰 마음의 평화를 위해 복부 장기의 초음파 검사를 통해 위장관의 병리 현상을 배제할 수 있습니다. 매일의 식단에는 신선한 야채와 과일이 포함되어야 하며, 지방이 많고 튀긴 음식은 운동선수의 식탁에서 떠나야 합니다.

훈련 중에 통증을 느끼면 한 걸음 더 나아가 심호흡을 몇 번 하여 호흡을 회복해야 합니다. 말 그대로 통증을 극복하면서 계속해서 달려서는 안 됩니다. 달릴 때 통증이 반복적으로 발생하는 것은 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 당신은 당신의 몸의 소리를 듣고 그것이 보내는 신호에 제때에 반응할 수 있어야 합니다. 그러면 건강과 장수가 보장될 것입니다.

비디오 - 달리기 기술. 올바르게 달리는 방법

이러한 경험을 피하려면 조깅하기 전에 철저하게 워밍업을 하십시오. 이렇게 하면 몸이 "워밍업"되고 예비 에너지가 점진적으로 사용되며 부하에 대비하여 근육이 준비됩니다. 항상 짧은 훈련 기간으로 시작하십시오. 초기 훈련 중에는 10~20분만 할 수 있는데 이는 매우 정상적인 현상입니다. 훈련 시간을 점차적으로 늘려가면 불편함 없이 지구력을 단련할 수 있습니다. 이러한 조건을 따랐음에도 불구하고 달리는 동안 통증이 느껴지면 즉시 속도를 줄이거나 한 발짝 내딛고(단, 갑자기 멈추지는 않음) 팔과 어깨의 긴장을 풀고 심호흡을 시작하십시오. 그래도 도움이 되지 않으면 세 손가락이나 네 손가락으로 아픈 부위를 눌러보세요.

올바르게 호흡하세요

바로 먹어

장거리를 달리면 옆구리에 찌르는 듯한 통증이 나타나는 경우가 많습니다. 우리 모두는 인생에서 적어도 한 번은 계속 달릴 힘이 있음에도 불구하고 계속 달릴 수 없게 만드는 극도로 불쾌한 감각을 경험했습니다.

옆구리 통증에 대한 이론:

이 현상을 설명하는 두 가지 이론이 있습니다. 운동을 시작하기 전에 몸을 풀지 않았거나 전날 과식한 사람들에게 옆구리에 찌르는 듯한 통증이 나타나는 경우가 가장 많습니다.

이론, A - 운동하는 동안 우리의 혈액은 횡격막을 우회하여 팔다리로 향합니다.

횡경막은 위와 복강을 심장과 폐로부터 분리하는 근육입니다. 이것은 호흡과 관련된 주요 근육 중 하나입니다. 대부분의 과학자들은 횡경막에 혈액 공급이 충분하지 않아 통증이 발생하여 경련이 발생한다고 믿습니다.

이론 B - 찌르는 듯한 통증은 우리 몸이 소화를 위해 생성하는 체액으로 인해 발생합니다. 이로 인해 장이 횡경막에 부착된 인대를 잡아당기게 됩니다.

옆구리 통증 발생에 영향을 미치는 요인은 호흡 근육의 발달이 좋지 않아 가슴이 제대로 확장되지 않는다는 것입니다.

왼쪽과 오른쪽 측면의 통증:

왼쪽의 통증은 비장에 혈액이 넘치면서 발생합니다(비장 피막이 늘어남).

오른쪽 통증(간통 증후군)은 간에 혈액이 넘치는 현상(간 피막이 늘어나는 현상)과 관련이 있습니다.

옆구리 통증을 예방하는 방법은 무엇입니까?

• 달리기의 첫 순간부터 호흡을 조절하십시오. 주된 이유혈액에 산소가 부족하므로 절대 숨을 쉬지 말고 주의 깊게 관찰하십시오.
• 3~4초에 걸쳐 올바르게 호흡하십시오(2~3걸음 동안 깊게 숨을 들이쉬고 마지막 단계에서 날카롭게 숨을 내쉬십시오).
• 배로 숨을 쉬는 것이 좋습니다.
• 완전한 심호흡을 위해서는 좋은 자세가 필요하므로 몸은 수직이어야 합니다.
• 식사 후 바로 달리지 말고 반드시 2~3시간 정도 기다려주세요.
• 훈련 중에는 술을 조금 마시십시오. 물을 한꺼번에 많이 마시면 ​​물 때문에 장이 부어오르게 됩니다.
• 달리기 전 반드시 워밍업을 하세요.
• 자신에게 편안한 속도로 달려야 합니다.

측면 통증을 제거하는 방법?

심호흡을 해보세요. 경련이 일어난 횡경막을 문지르기 시작한 후에는 숨을 들이쉬고 입술을 튜브 모양으로 만들고 가능한 한 오랫동안 공기를 내쉬어야 합니다. 다시 숨을 쉬고 다시 내쉬십시오. 숨을 들이쉬고 깊게 내쉬면 압축된 근육에 내부 마사지가 제공됩니다.
달리기를 완전히 멈추고 발가락을 만져보세요.
통증이 가장 심한 부위를 세 손가락으로 누르고 멈출 때까지 누르고 있습니다. 또는 세 손가락을 사용하여 아픈 부위를 마사지하십시오. 종종 이것은 통증이 사라지는 데 충분합니다.
멈추고 긴장을 풀어 경련된 근육을 진정시키십시오.
3~4초에 걸쳐 올바르게 호흡합니다(2~3걸음 동안 깊게 숨을 들이마시고 마지막 걸음을 세게 내쉬세요).
허리 둘레에 고정 장치가 있는 넓은 신축성 있는 벨트를 착용하십시오. 옆구리에 통증이 나타나면 벨트를 꽉 조여주세요.
통증이 발생하면 배를 강하게 조여 복부 근육의 탄력을 높이십시오. 동시에 코를 통해 여러 번 강하게 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.

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옆구리 통증을 예방하는 방법은 무엇입니까?

이러한 불쾌한 감각을 예방하려면 조깅하기 전에 반드시 워밍업을 해야 합니다. 이렇게 하면 몸을 점차적으로 "워밍업"할 수 있습니다. 동시에 혈류가 증가하고 내부 장기를 포함한 근육이 부하에 대비합니다. 워밍업을 거부하면 혈액이 혈관층으로 급격히 방출되어 통증이 발생합니다.

짧은 시간 동안 가벼운 부하로 훈련을 시작해야 합니다. 예를 들어 첫 번째 달리기 운동은 1/4시간을 초과할 수 없으며 이 정도면 충분합니다. 정기적인 훈련을 하면 지구력이 크게 향상되고 옆구리 통증도 사라집니다.

통증이 나타나면 속도를 늦추거나 한 걸음씩 나아가십시오. 어떤 경우에도 갑자기 멈춰서는 안 됩니다. 다음으로 어깨와 팔의 긴장을 풀고 몸을 여러 번 구부리면서 수행해야 합니다. 크게 숨쉬기. 통증이 있는 부위를 손가락으로 여러 번 누르면 통증이 완화될 수 있습니다.

그러나 잘못된 호흡은 달릴 때 옆구리에 통증을 유발할 수도 있습니다. 횡격막 근육에 산소 공급이 부족하면 경련이 발생하고 상복부에 통증이 느껴지기 시작합니다.

달릴 때 올바르게 호흡하는 방법은 무엇입니까?

횡경막의 움직임이 매우 작은 얕고 빈번한 호흡은 심장으로의 혈류를 감소시키고 간에서 혈액이 정체되어 부피가 증가합니다. 따라서 같은 이유로 오른쪽에 통증이 있습니다. 과밀 기관의 간 캡슐에 압력이 가해집니다.

고르게, 순서대로 호흡해야 합니다. 두 단계 - 흡입, 두 단계 - 숨을 내쉬십시오. 그러나 이 지표는 매우 개별적이므로 어떤 사람들은 네 걸음마다 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 더 편하다고 생각하며, 또한 여기에서는 달리기 속도도 고려해야 합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요. 횡격막 경련 후 통증을 완화하려면 심호흡을 한 다음 입술을 튜브로 접어 최대한 천천히 숨을 내쉬십시오.

신체가 음식을 소화하는 데 모든 에너지를 쏟는 식사 직후에는 운동을 하지 마십시오. 모든 장기가 확장되어 적재되며, 음식이 무거울수록 더 많은 일위장관에 떨어집니다. 달리면서 신체에 추가 부하를 가하면 혈류가 추가로 발생하고 장기의 부피가 더욱 증가하여 오른쪽에 통증이 발생합니다.

경주는 정규 아침 식사 후 40분, 풍성한 아침 식사 후 1시간 30분 이내에 시작되어야 합니다. 다가오는 훈련에 대해 알고 발효유 제품, 삶은 쌀, 가벼운 샐러드, 시리얼 죽 등 가벼운 음식으로 제한하십시오.

담낭, 간, 췌장의 기존 만성 질환이 있는 경우 훈련 요법은 주치의와 합의해야 합니다.

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달릴 때 통증이 나타나는 이유는 무엇입니까?

발생 위치, 성격 및 조건에 따라 여러 가지 주요 원인을 확인할 수 있습니다.

• 약한 신체 훈련그리고 체력이 부족하다. 그렇기 때문에 주로 초보자들이 통증을 경험하게 됩니다.
• 워밍업이 제대로 이루어지지 않음. 부하가 급격히 증가하면 혈류가 증가합니다. 내부 장기. 부피가 증가하면 간은 간 피막에 압력을 가하기 시작합니다. 많은 수의신경 종말. 결과적으로 통증이 발생하거나 의사가 말하는 "간통 증후군"이 발생합니다.
• 아침 식사가 너무 많거나 최근임. 음식을 먹은 후에는 신체의 힘이 활발한 소화에 집중됩니다. 이 과정에는 위와 간이 관여합니다. 위장관은 강화 모드에서 작동합니다. 달리기는 추가적인 혈류를 촉진하여 장기를 더욱 확대시킵니다. 결과적으로 옆구리에 통증이 발생합니다.
• 얕고 빈번하며 불규칙한 호흡. 이 경우 공급되는 산소량과 마찬가지로 다이어프램의 진폭도 감소합니다. 경련과 통증이 발생합니다.
• 만성질환담낭, 간, 췌장. 건강하고 훈련받지 않은 사람들과 관련된 통증의 이전 원인. 질병은 추가적인 스트레스와 통증의 출현으로 장기의 확대에 기여합니다.

달릴 때 옆구리 통증을 예방하려면 어떻게 해야 할까요?

달리는 동안 통증을 피하려면 다음과 같은 중요한 규칙을 기억해야 합니다.

1. 워밍업조깅하기 전에 참석해야합니다. 그 목표는 몸을 따뜻하게하고 혈류를 개선하며 혈액의 급격한 방출을 위해 순환계를 준비하는 것입니다. 스포츠 부하는 점진적이어야 합니다.
2. 호흡을 고르게 해야 한다가장 편안한 속도로. 횡경막경련으로 인한 통증은 최대한 깊게 숨을 들이쉬고 입술을 오므려 내쉬는 것이 필요하다. 필요한 경우 운동이 여러 번 반복됩니다.
3. 공복에 운동을 할 수 없다면 무거운 식사 후 30~40분 이내에는 달릴 수 없습니다.. 기름진 음식, 매운 음식, 훈제 음식, 튀긴 음식은 피해야 합니다. 샐러드, 죽 또는 발효유 제품으로 제한하는 것이 좋습니다.
4. 달리기를 시작하기 전, 의사와 상담해야 해. 특히 만성질환을 앓고 있는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.

달리기를 준비할 때에는 식단과 수면 패턴을 조정하고, 일과 휴식을 취해야 합니다. 흡연과 술은 금물이다 건강한 방법으로삶. 피곤하거나 스트레스를 받거나 졸릴 때 조깅을 시작해서는 안됩니다. 아침 달리기는 기상 후 40분 이내에 시작해야 합니다.

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달릴 때 옆구리 통증이 질병의 징후인가요?

그렇지 않은 경우가 많습니다. 경험이 부족한 주자에게는 간과 비장으로의 급격한 혈액 흐름으로 인해 옆구리에 불쾌한 찌르는 느낌이 발생합니다. 이상적으로는 혈액이 작동 중인 근육으로 흘러야 하지만, 워밍업 상태가 좋지 않거나 속도가 너무 빠르면 혈액이 제대로 분배되지 않게 됩니다. 결과적으로 복부 기관은 혈액으로 가득 차고 많은 신경 말단이 포함된 자체 캡슐막에 압력을 가하기 시작합니다. 혈액이 간으로 몰리면 오른쪽에 날카로운 통증이 느껴지고, 비장으로 흘러가면 왼쪽에 통증이 느껴진다.

혈액이 간으로 몰리면 오른쪽에 날카로운 통증을 느끼고, 비장으로 흐르면 왼쪽에 날카로운 통증을 느낍니다.

경험 많은 운동선수들이 옆구리 통증을 경험하는 이유는 무엇입니까?

올바르게 훈련을 시작했다고 확신하지만 여전히 옆구리가 아프면 위장병 전문의를 방문해야 합니다. 불편함은 간 및 담관, 췌장 또는 담낭의 질병과 관련이 있을 수 있습니다. 일반적으로 이러한 환자의 경우 휴식 중에 측면 통증이 발생하지만 조깅이나 기타 신체 활동 중에 심해집니다.

달리다가 옆구리가 아프면 어떻게 해야 할까요?

옆구리에 통증이 있으면 내부 장기에서 혈액이 유출되는 속도가 유입 속도를 따라가지 못한다는 의미입니다. 옆구리 통증을 없애는 가장 논리적인 방법은 휴식을 취하는 것입니다. 그러나 갑자기 멈출 필요는 없습니다. 신체는 놀라움을 좋아하지 않습니다. 한 발짝 내딛고 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며 부드러운 원을 그리며 아픈 부위를 마사지하면 장기에 축적된 혈액을 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 멈추면 앞으로 몸을 기울이고 배를 당긴 다음 왼쪽과 오른쪽으로 몇 번 구부리면 통증이 제거됩니다.

갑자기 멈출 필요는 없습니다. 신체는 놀라움을 좋아하지 않습니다.

옆구리 통증 없이 달리는 방법은?

성공적인 운영의 세 가지 기둥 - 적절한 영양, 걸음 빈도에 따라 호흡 속도와 동기화를 올바르게 설정합니다.

• 훈련 직전에 과식해서는 안됩니다.이는 특히 지방이 많은 음식과 섬유질이 풍부한 음식에 해당됩니다. 소화하는 데 오랜 시간이 걸리며 식사 후 1.5~2시간이 지나도 옆구리를 "물 수" 있습니다. 탄수화물은 강렬한 신체 활동에 가장 적합합니다. 빠르게 흡수되어 필요한 에너지 공급을 제공합니다.
• 훈련 시작 시 달리기 속도는 적당해야 합니다., 그래야만 속도를 높일 수 있습니다. 초보자는 대부분 반대 방향으로 행동합니다. 처음 몇 분 동안 머리를 숙인 다음 옆구리를 잡고 즉시 스포츠에 대한 욕구를 잃습니다. 몸을 따뜻하게 하고 달리기를 준비하려면 충분한 준비운동을 하십시오. 그건 그렇고, 이것은 염좌와 힘줄 파열로부터 당신을 보호하여 더 탄력있게 만듭니다.
• 간헐적으로 빠른 호흡은 주자의 적이다옆구리 통증의 주요 원인 중 하나입니다. 3~4걸음마다 한 번씩 숨을 들이쉬고, 두 걸음마다 숨을 내쉬세요. 처음에는 숫자를 세어야 하지만 시간이 지나면서 쉽고 고르게 호흡하는 법을 배우게 될 것입니다. 다른 사람들과 함께 달리는 경우에는 말하지 마십시오. 횡경막이 눌리지 않도록 등을 곧게 펴세요.

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1. 워밍업 부족, 부하가 너무 강함, 지구력 수준 낮음

휴식 시 전체 혈액량의 약 60~70%가 인체를 순환합니다. 나머지는 장기와 조직(예: 비장)에 축적됩니다. 부하가 급격히 증가하면 예비 혈액이 빠르게 순환계로 들어갑니다. 간 부피가 증가하고 다음을 갖춘 간 캡슐에 압력을 가합니다. 엄청난 양신경 종말. 결과적으로 소위 간통 증후군이라고 불리는 오른쪽 hypochondrium에서 통증이 발생합니다.

이 현상은 체력이 낮고 건강한 비흡연자에게 일반적입니다(학교 경주를 기억하세요. 아마도 경기장을 처음 돌고 난 후 소녀들은 오른쪽을 움켜쥐고 있었을 것입니다).

때로는 통증이 왼쪽에서 발생합니다. 이것이 비장이 혈액량의 급격한 증가에 반응하는 방식입니다.

해야 할 일

먼저, 달리기 전에 반드시 준비운동을 하세요. 워밍업의 목적은 신체를 점차적으로 "워밍업"하는 것입니다. 즉, 혈류를 증가시키고 부하에 대비하여 근육(내부 장기의 근육 포함)을 준비합니다. 이 규칙을 무시하면 혈액이 혈관층으로 급격히 방출되어 통증이 보장됩니다.

둘째, 낮은 부하와 짧은 훈련 기간으로 시작하십시오. 첫 번째 훈련 세션 동안 달리기는 10~15분만 지속될 수 있으며 이는 매우 정상적인 현상입니다. 지구력이 점진적으로 증가하면 측면 통증이 더 이상 괴롭히지 않습니다.

셋째, 통증이 발생하면 즉시 속도를 늦추거나 한 걸음씩 내딛고(갑자기 멈추지 마세요!) 어깨와 팔의 긴장을 풀고 상체를 몇 차례 구부린 후 심호흡을 하세요. 때로는 통증이 있는 부위에 손가락 3~4개를 대는 것이 도움이 될 수 있습니다.

2. 불규칙하고 빠르고 얕은 호흡

부적절한 호흡도 통증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 횡경막 근육에 충분한 산소가 공급되지 않으면 연축이 발생하고 상복부에 통증을 느낍니다.

얕고 빈번한 호흡으로 인해 횡격막의 움직임이 매우 작아 심장으로 향하는 혈류가 감소하고 혈액이 간에서 정체되어 혈액량이 증가합니다. 그런 다음 간 캡슐에 과도하게 채워진 기관의 압력으로 인해 오른쪽에 동일한 통증이 있습니다.

해야 할 일

세어 균등하게 호흡하십시오. 2단계 - 흡입, 2단계 - 내쉬기(4단계로 숨을 들이쉬고 내쉴 수 ​​있습니다. 이는 개별적이며 신체의 특성과 달리기 속도에 따라 다릅니다). 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬세요. 횡격막 경련으로 인해 통증이 발생하는 경우에는 최대한 깊게 숨을 들이쉬고 입술을 오므려 천천히 숨을 내쉬십시오.

3. 최근에 먹은 아침 식사 또는 너무 많은 양의 아침 식사

음식을 먹은 직후 몸은 음식을 소화하는 데 모든 에너지를 쏟습니다. 위의 부피가 커지고 발효 및 분쇄 작업이 수행됩니다. 간은 독소를 중화시키는 데 적극적으로 관여하고 혈관이 확장됩니다.

음식이 무거울수록 위장관이 더 많이 작동해야 합니다. 강제로 달리면 추가로 혈액이 쇄도하여 이미 상당한 양의 장기가 증가합니다. 결과는 여전히 동일합니다. 오른쪽에 통증이 있습니다.

해야 할 일

먼저, 달리기 40분 전까지 아침 식사를 하세요. 아침 식사가 풍성했다면 시간을 1-1.5 시간으로 늘려야합니다.

둘째, 훈련 전에 너무 무거운 음식(지방이 많은 음식, 튀김 음식, 매운 음식, 훈제 음식)을 먹지 마십시오. 발효유 제품, 가벼운 샐러드, 삶은 쌀, 시리얼 죽을 선호하십시오.

셋째, 운동 강도를 다양하게 하세요. 아침 식사를 하기 위해 아직도 배가 고프다는 느낌이 든다면 최고 속도로 달리려는 노력을 중단하세요. 오늘은 달리기 기술과 적절한 호흡에 집중하세요. 그리고 강렬한 조깅은 다음 시간까지 남겨두세요.

4. 간, 담낭, 췌장의 만성질환

위 세 가지 이유 모두 건강하지만 훈련을 받지 않은 사람에게 발생하는 옆구리 통증에 대해 이야기한 것입니다. 그러나 간, 췌장, 담낭에 질병이 있는 경우에도 달릴 때 옆구리가 아플 수 있습니다.

예를 들어, 간염(만성 B형 및 C형 포함)의 경우 간이 비대해질 수 있습니다. 담석증이 있으면 결석이 담낭관을 막을 수 있습니다.

담즙의 암석성(점도)이 낮으면 담즙이 잘 배출되지 않고 염증을 일으킬 수 있기 때문에 통증도 발생합니다. 췌장염(췌장 염증)의 경우 상복부에서 극심한 통증이 발생합니다.

이러한 통증은 휴식 중에는 괴로울 수 있지만, 휴식 중에는 신체 활동그들은 강화되고 있습니다.

해야 할 일

운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 복부 장기의 초음파 검사를 실시하고 운동에 금기 사항이 없는지 확인하십시오. 붙어보세요 건강한 식생활: 야채, 과일, 시리얼을 더 많이 먹거나 찌거나 굽습니다. 지방이 많고 튀긴 음식은 누구에게도 도움이 되지 않습니다.

운동 중에 이미 통증이 느껴지면 천천히 한 걸음씩 심호흡을 해보세요. 운동을 원활하게 마무리하시고, 이후에는 반드시 의사와 상담하시기 바랍니다. 그리고 약물을 자가 투여하는 실험을 하지 마십시오!

달릴 때 옆구리가 아픈 이유를 알면 많은 실수를 예방하고 건강을 지킬 수 있기를 바랍니다. 가장 중요한 것은 신체의 경종소리를 듣고 그 원인을 즉시 제거할 수 있는 것입니다.

측면 통증은 모든 초보 주자들에게 친숙합니다. 그것을 무시하는 것은 어렵습니다. 그 원인과 이를 피할 수 있는 방법에 대한 자연스러운 질문이 제기됩니다. 알아내자...

달릴 때 통증이 나타나는 이유는 무엇입니까?

발생 위치, 성격 및 조건에 따라 여러 가지 주요 원인을 확인할 수 있습니다.

• 체력이 약하고 지구력이 부족함. 그렇기 때문에 주로 초보자들이 통증을 경험하게 됩니다.
• 워밍업이 제대로 이루어지지 않음. 부하가 급격히 증가하면 내부 장기로의 혈류가 증가합니다. 부피가 증가하면 간은 신경 말단이 많은 간 캡슐에 압력을 가하기 시작합니다. 결과적으로 통증이 발생하거나 의사가 말하는 "간통 증후군"이 발생합니다.
• 아침 식사가 너무 많거나 최근임. 음식을 먹은 후에는 신체의 힘이 활발한 소화에 집중됩니다. 이 과정에는 위와 간이 관여합니다. 위장관은 강화 모드에서 작동합니다. 달리기는 추가적인 혈류를 촉진하여 장기를 더욱 확대시킵니다. 결과적으로 옆구리에 통증이 발생합니다.
• 얕고 빈번하며 불규칙한 호흡. 이 경우 공급되는 산소량과 마찬가지로 다이어프램의 진폭도 감소합니다. 경련과 통증이 발생합니다.
• 담낭, 간, 췌장의 만성 질환. 건강하고 훈련받지 않은 사람들과 관련된 통증의 이전 원인. 질병은 추가적인 스트레스와 통증의 출현으로 장기의 확대에 기여합니다.

달릴 때 옆구리 통증을 예방하려면 어떻게 해야 할까요?

달리는 동안 통증을 피하려면 다음과 같은 중요한 규칙을 기억해야 합니다.

1. 워밍업조깅하기 전에 참석해야합니다. 그 목표는 몸을 따뜻하게하고 혈류를 개선하며 혈액의 급격한 방출을 위해 순환계를 준비하는 것입니다. 스포츠 부하는 점진적이어야 합니다.
2. 호흡을 고르게 해야 한다가장 편안한 속도로. 횡경막경련으로 인한 통증은 최대한 깊게 숨을 들이쉬고 입술을 오므려 내쉬는 것이 필요하다. 필요한 경우 운동이 여러 번 반복됩니다.
3. 공복에 운동을 할 수 없다면 무거운 식사 후 30~40분 이내에는 달릴 수 없습니다.. 기름진 음식, 매운 음식, 훈제 음식, 튀긴 음식은 피해야 합니다. 샐러드, 죽 또는 발효유 제품으로 제한하는 것이 좋습니다.
4. 달리기를 시작하기 전, 의사와 상담해야 해. 특히 만성질환을 앓고 있는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.

통증을 줄이려면 어깨와 팔의 근육을 이완시키고, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬는 호흡의 리듬을 바꿔야 합니다. 세 손가락을 사용하여 가장 아픈 부분을 7초 동안 여러 번 눌러야 합니다. 그리고 어떤 경우에도 멈추거나 앉으면 안 됩니다. 속도를 늦추거나 한 걸음씩 나아가는 것이 좋습니다.

달리기를 준비할 때에는 식단과 수면 패턴을 조정하고, 일과 휴식을 취해야 합니다. 흡연과 음주는 건강한 생활방식과 양립할 수 없습니다. 피곤하거나 스트레스를 받거나 졸릴 때 조깅을 시작해서는 안됩니다. 아침 달리기는 기상 후 40분 이내에 시작해야 합니다.