פעילות עם ילדים בבית. תרגילים: תרגילים בבוקר ובערב מתי עדיף לעשות תרגילים לילדי חטיבת ביניים - איך להתכונן להתעמלות

התוצאה לא מגיעה משום מקום; אינדיקטור אפילו להתקדמות הקלה ביותר של מתעמל היא עבודה ארוכה ומאומצת הן בחדר הכושר והן מחוץ לכותליו. כמו שבבית הספר המורה נותן שיעורי בית, כך המאמן שלנו נותן תרגילים לחזור עליהם בבית. הכנת שיעורי הבית שלך לא אמורה לקחת הרבה זמן. 40-45 דקות זה המקסימום. חשוב מאוד להתחיל את האימון עם חימום. עדיף להשקיע יותר זמן בחימום הרצועות והמפרקים מאשר לבצע מיד את הפיצולים. למרבה הצער, פעילויות כאלה לא יועילו. אז איך ספורטאים מתחילים יכולים לתרגל התעמלות אומנותית בבית? אנחנו נבין.

חימום לילדים בבית

ילדים שהולכים לשיעורים בבית הספר באלאנס חייבים לדעת איזו תרגיל וכיצד לעשות זאת, כי המאמן לא רק מראה, אלא גם מדבר בתיאוריה על ביצוע נכון של התרגיל. כדאי להתחיל להתאמן עם תרגילים פשוטים שעוזרים להכין את הגוף ללחץ. תרגילים כאלה הם תרגילי חצי אצבע, סקוואט, כפיפות שונות (ימין, שמאל, גב). כדאי גם לשבת על האצבעות לפני שמתחילים לבצע תרגילי התעמלות, כדי שהילדה תזכור שיש בכפות הרגליים שלה אצבעות שלא ניתן להרפות אפילו לשנייה במהלך התרגיל. לאחר חימום מיני, אתה יכול להתחיל להתאמן.

החלק העיקרי של חוגי התעמלות לילדים בבית

הכנת תרגילים לילדים

התרגיל הראשון צריך להמשיך לחמם את השרירים, ועדיף אם זה קפל. הקיפול נעשה עם ברכיים ישרות וגב ישר. באופן אידיאלי, הבטן צריכה לשכב על הירכיים. בעת ביצוע תרגיל זה, רצועות הפופליטאלי נמתחות, אשר ישפיעו לאחר מכן על מתיחה של החוט האורך (רגל קדמית). לאחר הקיפול מגיע תרגיל הפרפר. במהלך הפרפר, הן הרצועות המפשעתיות והן חלק מאחורי הירך נמתחים. העקבים נלחצים קרוב ככל האפשר לישבן, הבטן מונחת על כפות הרגליים, והברכיים על הרצפה. התרגיל גם מכין את המתעמל למתיחה לתוך הפיצולים. תרגיל "עוף" מותח את המשטח הקדמי של הירך. בעת ביצוע תרגיל זה, שמור את הברכיים שלך יחד ואת הגב לחוץ בחוזקה לרצפה.

התרגיל הבא לחימום ומתיחה של הרצועות יכול להיות ה"צפרדע", שבמהלכו מותחים את המפשעות ומכינים את הרגליים למתיחה לפיצול רוחבי. חשוב שהברכיים והישבן יהיו בקו אחד. כאשר "הצפרדע" פחות או יותר שולטת, אתה יכול להוסיף יישור לסירוגין של הרגליים (פיצול חצי רוחבי). יש גם קו אחד בין הרגליים.

כאשר הרגליים חמות, אתה צריך למתוח את הגב. כדאי להתחמם עם תרגילים פשוטים. לדוגמה, "קיטי". אחרי החתול כדאי לשכב על הבטן ולהתכופף לאחור. כאשר מבצעים את התרגיל היטב, הגרביים צריכות להגיע לעיניים, או אפילו לסנטר. אבל אסור לנו לשכוח את הפיזיולוגיה. למרבה הצער, לא כל אחד יכול לעשות "טבעת" כה עמוקה, ולכן חשוב לעשות הכל בזהירות, כמיטב יכולתך, מבלי לפגוע בגב, כי עמוד השדרה הוא הכל שלנו. אחרי ה"טבעת" אתה יכול לעשות "סל". התרגיל לא רק מפתח את גמישות הגב, אלא גם מפתח את מפרקי הכתפיים.

תרגילים בסיסיים לתרגול ביתי

לאחר מתיחה, אתה צריך להתחיל תרגילים הדורשים מתח שרירים. אלו תרגילי שאיבה לבטן הבטן והגב. עבור המתעמלות המתחילות הצעירות ביותר, תרגיל הפינה יהיה תרגיל בטן. יושבים על הישבן, הרם את הרגליים עם אצבעות הרגליים לתקרה וקבע את המיקום הזה לפחות 10 ספירות. עבור שרירי הגב, אתה צריך לעשות סירה: בו זמנית הרמת הידיים והרגליים מהרצפה. כמה שיותר גבוה יותר טוב. תיקון גם לפחות 10 חשבונות.

לאחר התרגילים הפשוטים הללו עבור שרירי הבטן והגב, אתה צריך לעשות גשר. כאן כדאי לוודא שהאצבעות מופנות לכיוון העקבים והמרפקים לא מצביעים לכיוונים שונים. המשימה העיקרית בגשר היא להרים את הראש מהרצפה כמה שיותר גבוה. המשימה העיקרית של גשר ההתעמלות היא להביא את האצבעות קרוב ככל האפשר (לפני הנגיעה) לעקבים.

התרגיל הבא יהיה עץ ליבנה. התרגיל הפשוט לכאורה הזה גורם לרוב לקשיים. ילדים לרוב לא יכולים למצוא איזון. תרגיל זה מאפשר לך להרגיש את הגוף שלך במרחב ולחזק את מחוך השרירים שלך.

אנחנו מסיימים את האימון עם הפיצולים. אנו מושכים את החוט לאורך קו אחד ויושבים על הרצפה עם שתי הרגליים, לא עם הישבן (הרמה של הרגל הקדמית והעקב של הגב מצביעות על התקרה). חשוב מאוד למשוך את החוטים ממש בסוף העומס. לאחר הפיצולים, ניתן לעמוד בתנוחת אנפה (על רגל אחת) או לקפוץ, ולזכור למתוח את הרגליים.

בעידן המודרני, אנשים רבים שמתחילים לחלות פונים מיד לכל מיני רופאים ומתחילים לקוות לחלוטין לעזרתו. לפעמים יש אנשים שפונים לעזרה של כל מיני טכניקות לא שגרתיות. צריך לזכור רק דבר אחד, שכמו שאפילו הרופא המוסמך והמשכיל ביותר לא יכול לעשות לעצמו אבחנה נכונה, אדם בעצמו לא יכול להגיד במה בדיוק הוא חולה ולא ברור מאיזו מחלה הוא סובל וזה לא ברור להתחיל טיפול עצמאי.

אנשים רבים מאובחנים בימינו עם מחלה כמו אוסטאוכונדרוזיס של חוליות צוואר הרחם. כמו כן, לחולים רבים יש כמעט יחס זהה למחלה זו ולטיפול המיידי בה, לחלוטין ללא קשר לגילם. מטופלים רבים, שכמובן חושבים על חייהם העתידיים, לא שוכחים לעשות תרגילים טיפוליים מיוחדים, שהם כנראה אחד החלקים החשובים ביותר המובילים להחלמתו של אדם חולה. בשלב זה, מספר רב של אנשים שאינם רוצים לעשות התעמלות סובלים מכאב מתמיד, אותם הם מנסים להטביע עם כל מיני תרופות, שוכחים עד כמה המחלה הזו מסוכנת לבריאות האדם.

נכון לעכשיו, כמה מאפיינים של מחלה זו מזוהים

אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה הצווארי היא מחלה רצינית למדי, שהיא הפרעה ספציפית במערכת החוליות הצווארית. הדבר מתרחש עקב קצוות עצבים צמוטים או עקב תזוזה של חוליות הצוואר, מה שמוביל לכאבי ראש קשים וחמורים מאוד, ובמקרים מסוימים למחלות לב. עם מחלה זו, סחרחורת מתרחשת לעתים קרובות מאוד, ולפעמים הלשון נעשית קהה. צריך גם לומר שכאשר עצבי צוואר הרחם נצבטים מתרחשים כל מיני שינויים בתפקוד האיברים הפנימיים, שיכולים להוביל לכל מיני מחלות.

לכן, אתה צריך להבין בבירור שעם מחלה כזו יש צורך בהתעמלות ברורה ונכונה, שתעזור להתמודד עם מחלה כזו בזמן הקצר ביותר.

תסמינים של אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם:

• כאשר מתגלה מחלה כזו, לרוב היא תורמת להופעת כאבי ראש קשים מאוד.
• מופיעה סחרחורת.
• יש גם אי נוחות ספציפית המופיעה לאחר שאדם מסובב את ראשו בחדות רבה.
• יש גם חוסר יציבות בלחץ הדם.
• אדם עלול לחוות תחושות של סחרחורת או כל מיני טינטון.
• לפעמים אנשים הסובלים מסוג זה של מחלה חווים לעתים קרובות מאוד כאבים בחזה, אשר יכולים להיות מועברים לזרועות.
• ידיו של אדם עלולות להיות קהות.

לכן, על מנת שתסמינים כאלה לא יתגלו, יש צורך, כבר בשלבים הראשונים של מחלה כזו, להתחיל מיד לעסוק בתרגילים טיפוליים, שיפחיתו את הסבירות להתפתחות המחלה, ולעתים ירפאו לחלוטין. אדם מהסוג הזה של מחלה.

לעתים קרובות מאוד, רופאים שזיהו סוג זה של מחלה אצל המטופלים שלהם ממליצים לעתים קרובות מיד להתחיל בפעילות גופנית, אשר, כמובן, נבחרת במיוחד עבור כל אדם בנפרד. זוהי תוכנית פיזית בזמן שיכולה למנוע התפתחות של כל מיני תזוזות של חוליות צוואר הרחם.

תרגילים מיוחדים להתעמלות נכונה של עמוד השדרה הצווארי:

1. קודם כל, המטופל צריך לשכב במצב אופקי. לאחר מכן, יד אחת מונחת על הבטן, השנייה על החזה. לאחר מכן אתה צריך לקחת נשימה חלקה ודי איטית, ואז לצאת באותו אופן. ברגע זה, עליך להרפות לחלוטין את כל הגוף ולחזור על תרגיל זה בערך שמונה עד עשר פעמים שלוש או ארבע פעמים בשבוע.
2. המטופל שוכב על בטנו במצב אופקי. בתנועות איטיות הוא מרים את ראשו ואת פלג גוף עליון, תוך שהוא מניח את ידיו על הרצפה. תנוחה זו צריכה להימשך כדקה עד דקה וחצי. ואז אתה גם צריך לחזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה. תרגיל זה צריך להיעשות גם כשלוש או ארבע פעמים בשבוע אחד.
3. התרגיל השלישי מתבצע גם בשכיבה על הבטן. יהיה צורך להאריך את הידיים לאורך כל הגוף. במקביל, הראש צריך להסתובב בצורה חלקה ימינה, ולאחר מכן בצורה חלקה שמאלה. תרגיל זה מבוצע כחמש או שש פעמים.

התעמלות היא קבוצה אוניברסלית של תרגילים והיא נבדלת על ידי הגיוון, הפשטות והנגישות שלה. כל ספורטאי, ללא קשר לגיל או לרמת הכושר הגופני, מסוגל לבחור את הסט המתאים ביותר של תרגילי התעמלות ולשפר את בריאותו הכללית.

ביצוע סדיר של תרגילי התעמלות ישפיע באופן משמעותי על הקלה במסת השריר, גמישות, ניידות, סיבולת הגוף, ירידה במשקל, וכן ישפיע לטובה על הנשימה, פעילות הלב ותפקוד מערכת העיכול.

בהתאם לכיוון התרגילים, ההתעמלות מחולקת להתפתחות כללית, טוניק, אתלטית ומשפרת בריאות.

התעמלות לשיפור בריאות או טיפולית כרוכה בביצוע סט תרגילים שנקבע על ידי רופא, שנבחר בנפרד עבור כל מטופל.

חינוך גופני אתלטי מאופיין בשימוש בציוד ספורט שונים להגברת אפקט ההתעמלות. משקולות, מוטות, מרחיבים או ציוד לאימון כוח משמשים לעתים קרובות כמשקולות.

האפקט הטוניק מושג באמצעות ליווי מוזיקלי, המשכיות של תרגילים וקצב מסוים של תנועות.

התעמלות כזו היא חלק בלתי נפרד מתוכניות הרזיה והיא מתמקדת אך ורק באזורים בעייתיים בגוף.

עם זאת, מבין כל סוגי תרגילי ההתעמלות, הפופולרי והמבוקש ביותר הוא פעילות גופנית התפתחותית כללית.

התעמלות התפתחותית כללית

תרגילי התעמלות אוניברסליים מאופיינים בתנועות חיזוק אוניברסליות וכלליות בעלות השפעה מקיפה על כל איברי ומערכות הגוף.

התעמלות כזו היא הבסיס לכל פעילות ספורטיבית, המתאימה לילדים וגם לקשישים, אינה דורשת הכשרה מיוחדת וכוללת וריאציות רבות בעלות מורכבות משתנה.

תרגילים ללא חפצים

אפשרות האימון הנוחה והמשתלמת ביותר היא לבצע תרגילים ללא ציוד ספורט נוסף. חופש הפעולה נותן לך את ההזדמנות להיות פעיל מחוץ לחדר הכושר או מועדון הכושר, בבית או באוויר הצח. במקרה זה, העומס הוא המשקל, התדירות והחדות של התנועות שלך.

להלן מספר תרגילים אוניברסליים שניתן לכלול במתחם ההתעמלות שלך:

עמדת מוצא: עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, השכמות משוכות זו לזו, ראש מורם ועיניים מביטות קדימה. אנו מרימים לסירוגין את הידיים למעלה דרך הצדדים, קדימה, עושים "מספריים" ו"גלגלים", עושים לפחות שתי חזרות עבור כל אחת מהתנועות המפורטות.

מעמדת התחלה דומה, אנו מתכופפים קדימה ואחורה, שמאלה וימינה, כמו גם תנועות מעגליות. כל אפשרות מבוצעת 20 פעמים.

ממצב עמידה אנו עושים סקוואט עמוק ולאחר מכן חוזרים לעמדת ההתחלה תוך הרמת הברך של כל רגל לסירוגין אל החזה. לאחר מכן, נדנוד רגליים ו lunges מבוצעים. כל תרגיל חוזר על עצמו עד 20 פעמים במספר גישות.

תרגילים עם מקל

ניתן לגוון את התרגילים ולהעצים את האפקט באמצעות מקל התעמלות או כל חפץ מוארך מתאים אחר.

בעזרת קליע ארוך כל כך של 120 ס"מ, נשאבים בצורה מקסימלית את שרירי הכתף, הגב והחזה, מפתחים מפרקים, רצועות וגידים.

אז, באמצעות מקל התעמלות, אתה יכול לבצע תרגיל כדי לסובב את עמוד השדרה:

• קח את עמדת העמידה הראשונית, הנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, לחץ את הרגליים במקביל לרצפה, הרם את הסנטר ויישר את החזה;
• תקן את הקליע על המרפקים מאחורי הגב;
• שמירה על גב ישר ומבלי להרים את הרגליים מהרצפה, בצע תנועות ימינה ושמאלה;
• כל התנועות חייבות להיעשות ללא עזרת ידיים ורק באמצעות שרירי הגב והבטן;
• בצע את התרגיל כ-30 פעמים, חזור עליו בשלוש גישות.

ציוד אחר יכול לשמש כציוד התעמלות: רולר, ספסל, מוטות קיר, משקולות.

תמונות של תרגילי התעמלות מראים בבירור שלרוב חינוך גופני כזה מבוצע בקלות, מהנה ובחברה גדולה. טכניקה פשוטה, צדדיות ונגישות הופכים את ההתעמלות לחלק בלתי נפרד מחייו של כל אדם שדואג לבריאותו ולכושרו הגופני.

תמונות של תרגילי התעמלות

מדוע אמהות ואבות שואפים להפוך את בנותיהם כמו אלינה קבאיבה, אירינה חשצ'ינה ולייסאן אוטיאשבה; באיזה גיל כדאי לרשום בנות למדור התעמלות אומנותית? מהן הסכנות של מתיחות אינטנסיביות ומהן היתרונות הבלתי ניתנים להכחשה של פעילות גופנית סדירה? Rambler/Family מציעים לסדר את זה כבר עכשיו!

אגב, האם ידעת שהתעמלות אמנותית היא ספורט צעיר יחסית לנערות ולנשים. בית הספר הגבוה לתנועה לאמנות נפתח בסנט פטרסבורג ב-1913. "ההורים" של הכיוון הספורטיבי הזה היו רקדני הבלט של תיאטרון מרינסקי. מאז 1980, התעמלות אומנותית נכללת בתוכנית המשחקים האולימפיים.

התעמלות אומנותית - נסיכת הספורט

אם תחליטו לרשום את בתכם למדור התעמלות אומנותית, זכרו שהגיל האופטימלי להתחיל בו הוא חמש עד שש שנים. יש אנשים שמעדיפים להתחיל מוקדם ככל האפשר - בגיל שלוש או ארבע. אבל אין צורך למהר, אל תמנע מהתינוק את ילדותה.

בנוסף, ילדים בני שלוש מבינים מעט מה דורשים מהם חונכי ספורט. ייתכן שהקטנה תפחד מחדר הכושר הגדול והלא נוח, יתחיל לבכות בשיעור ויבקש לחזור הביתה. אבל ילדים גדולים יותר צייתנים יותר, עוקבים אחר פקודות המאמן, זוכרים אלמנטים אקרובטיים חדשים ומתחברים בקלות.

אין טעם גם באיחור להתחיל להתאמן. למשל, לתלמידי כיתה א' יהיה קשה לשלוט באלמנטים ספורטיביים בשל חוסר הגמישות האופיינית לילדים בגיל הרך. זה לא אומר שבנות שש או שבע ומעלה צריכות לשכוח מהתעמלות אומנותית. אתה יכול להירשם למדור ולהתאמן לא כדי להשיג תוצאות ספורט, אלא להנאתך, להשתתף בשיעור אחד או שניים בשבוע.

באשר לקריטריונים לבחירה למתעמלות צעירות, הכל תלוי במיקוד בתוצאות. אם נדבר על ספורט גדול, אז בנות רזות וגבוהות עם קואורדינציה טובה של תנועות וזיכרון מצוין ישיגו הצלחה בהתעמלות אומנותית (מתעמלות צריכות לזכור קשרים רבים בין אלמנטים אקרובטיים שונים). בנות שנוטות לסבול מעודף משקל ושליטה גרועה בגופן לא יעניינו מאמן.

אבל אם אנחנו מדברים על פעילות חובבנית, אז הקבוצה מקבלת תינוקות "בגדלים שונים": רזים, שמנמנים, נמוכים, גבוהים, גמישים ו"נוקשים". יש הורים ששולחים את בתם להתעמלות אומנותית, בתקווה ששיעורים קבועים יתקנו את היציבה של הילדה, יעזרו לה לרדת במשקל עודף ויהפכו אותה למתוחכמת ונשית יותר.

אין זה נדיר שבנות שעומדות ברוב הדרישות יבצעו ביצועים גרועים כי הן חסרות גמישות או חריצות. כפי שמראה בפועל, ניתן להבין האם ספורטאי צעיר יגיע להצלחה מספר שבועות לאחר תחילת השיעורים. ברוב המקרים, מתעמלים עוזבים את הספורט בגיל 16–17, ומפנים את מקומם ליורשים צעירים יותר. במקביל, בנות רבות ממשיכות להתאמן, אך בסטטוס אחר. הם יכולים להירשם לפקולטה לחינוך גופני, להתמסר לכוריאוגרפיה, לעבוד כמדריכי כושר, או להכשיר מתעמלות קטנות בבית הספר לספורט משלהם.

נזק או תועלת?

בנות בחוגי התעמלות אומנותית

התעמלות אמנותית היא ללא ספק הספורט האסתטי, החינני ומעורר ההשראה ביותר. נערות ונערות בבגדי ים בהירים עם פקעות שיער אסוף בחלק האחורי של ראשן, שולטות בצורה מושלמת בגוף הגמיש שלהן ומבצעות הופעות אקרובטיות וירטואוזיות, אינן יכולות שלא לגרום לעונג בקרב צופים מבחוץ. ורק ה"אמנים" עצמם והמאמנים המחמירים שלהם יודעים מה באמת עומד מאחורי הקלילות והיופי האווריריים האלה.

התנועות המושחזות ללא דופי של המתעמלות, שהובאו לכדי אוטומטיות, הן תוצאה של שעות רבות של אימון יומי, המלווה בכאבי שרירים, עייפות ולעיתים גירוי כתוצאה מהתוצאות שאינן עומדות בציפיות.

אבל כל זה מאחורי הקלעים. מבחינת המראה, התעמלות אומנותית מתאימה באופן אידיאלי לנערות. עם זאת, אתה צריך להבין שספורט זה, כמו כל ספורט אחר, טומן בחובו סכנה. אבל זה גם יכול להביא יתרונות שלא יסולא בפז לילד.

תופעות לוואי מאימון אינטנסיבי:

כאב שרירים.עד גיל שבע בערך, מתעמלות עוסקות באימון גופני כללי של הגוף, ורק לאחר מכן לומדים שגרות לביצועים בתחרויות. בתקופה זו הדגש הוא על מתיחות. התחושות כואבות למדי; כמעט כל הבנות (אפילו הגמישות ביותר מטבען) בוכות בזמן מתיחות.

פעילות גופנית נהדרת.ילדים צעירים מתאמנים במשך כמה שעות ביום. אבל כמות הזמן המוקדש לאימון עולה עם הגיל. אז, בנות מתבגרות שמתכוננות לתחרויות לומדות 10-14 שעות ביום! הדבר מוביל לפציעות, להתפתחות מחלות מקצוע (להרבה מתעמלות יש בעיות בעמוד השדרה, בברכיים ובקרסוליים), ולעיתים אף להתמוטטויות עצבים.

דיאטות והתעלפויות רעבות.כדי לשמור על כושר גופני טוב, מתעמלים, במיוחד אלו הנוטים להשמנה, נאלצים לצמצם את הקלוריות שהם צורכים מדי יום. דיאטות נפוצות מאוד בקרב אלו שמתכוננים לתחרות הבאה או העלו קילוגרמים עודפים במהלך החגים.

יש אפילו אגדות על מאמנים שאוסרים על השחקנים שלהם לאכול. פעם, כוכבת ההתעמלות האמנותית הרוסית אלינה קבאיבה הומלצה בחום על ידי מדריכי ספורט לא לאכול אחרי חמש או שש בערב. ועמיתתה לייסן אוטיאשבע נזכרה כיצד, מונעת עד תשישות מאילוף ודיאטה, היא אכלה מזון לכלבים.

החמצת פעילות בית ספרית.כאמור לעיל, מתעמלים מקדישים את רוב זמנם לאימונים בחדר הכושר. יחד עם זאת, ביצועי בית הספר משאירים הרבה מה לרצוי. וזה אפילו לא עניין של עצלות: לבנות פשוט אין זמן להתכונן לשיעורים ולהשתתף בהם. החרוצים ביותר פותרים בעיות מתמטיקה או מתכוננים למעבדות ביולוגיה ממש בחדר ההלבשה, בהפסקות בין אימונים.

מתעמלות בנות

צורה פיזית טובה.מגיל צעיר, מתעמלות ילדות מפתחות יציבה והליכה יפות ונכונות. ספורטאים קטנים שונים מבני גילם בשרירים החטובים, החטובים, החן, הסיבולת והגמישות שלהם. לבנות יש חוש קצב מפותח, הן נעות בצורה מושלמת כמעט לכל מוזיקה. מתעמלים הם גם מאוד אמנותיים ובטוחים בעצמם.

בְּרִיאוּת.ספורט מבטיח התפתחות הרמונית של גוף הילד הגדל. לדברי הרופאים, פעילות גופנית סדירה מחזקת את מערכת השרירים והשרירים. באמצעות התעמלות אומנותית, ניתן להציל ילדה מכף רגל ועקמת מתחילה. אין להכחיש גם שספורטאים צעירים פחות רגישים להצטננות.

חיזוק אופי.התעמלות מעניקה יציבות רגשית, הופכת את הילד לממושמע ותכליתי. נערות ונשים שעשו התעמלות בילדותן אומרות פה אחד שהספורט חיזק את האופי שלהן, לימד אותן לפתור בעיות ללא רגשות מיותרים, להשיג מטרות ולשפר את עצמן.

תחביב חיובי. פעילות גופנית היא אחת מהתרופות נוגדות הדיכאון הטובות והמשתלמות ביותר. העובדה היא שבמהלך האימון, הגוף מייצר הורמוני אושר כביכול - אנדורפינים. בנוסף, התעמלות אומנותית יכולה להיחשב כתחביב מעניין.

הורים מרגישים הרבה יותר רגועים כשהם יודעים שילדם מקדיש את זמנו הפנוי למטרה ראויה, ולא משוטט בלי מטרה בחצר, נתון להשפעה רעה של בני גילם וילדים גדולים יותר.

ללכת או לא ללכת: דעת ההורים

"באזורים לא צריך לסמוך על הצלחה ספורטיבית עולמית; כאן אנחנו מדברים רק על ספורט המוני. אם הורים רוצים שילדיהם יהפכו לכוכבים בהתעמלות אומנותית, אז הם צריכים לנסוע למוסקבה ולהתאמן שם.

התעמלות אומנותית היא ספורט יקר מאוד: בגדי גוף עולים מ-5,000, כדור - מ-3,000 רובל. אתה צריך גם לקנות חבל קפיצה, חישוק וסרט. במקביל, חפצים "גדלים" עם הילד. גם תחרויות ומחנות אימונים דורשים הוצאות כספיות מסוימות.

בסבסטופול עלינו לשכור אולם, מכיוון שאין לנו כמעט אולמות המתאימים לספורט זה או שהם במצב רעוע. לכן, הורים, כאשר שולחים את ילדם להתעמלות אומנותית, חייבים להבין שידרשו הוצאות רבות", משתף את דעתו של ראש אחת מחברות סבסטופול, ויאצ'סלב טרטוס, שרשם את בתו לחוגי התעמלות אומנותית כאשר הילדה הייתה בת 4.5.

לטענת ההורה, ההחלטה אם לרשום ילד למדור התעמלות אומנותית צריכה להיעשות על ידי אמהות ואבות יחד עם הרופא. בשנים הראשונות של האימון, עליך לעקוב מקרוב אחר בתך כדי להבחין בזמן בכל הידרדרות אפשרית בבריאותה. אם התעמלות אמנותית מזיקה כמובן לבריאותה של בתך, אז אתה יכול לעבור לספורט אלטרנטיבי - התעמלות אסתטית, שהעומס עליה פחות אינטנסיבי.

ללכת או לא ללכת: דעת המורה

מורה לכוריאוגרפיה, יועץ מומחה לשירות Pomogatel.ru Marina Budaeva ממליצה לשלוח ילד לספורט מקצועי מגיל ארבע, שכן בגיל זה הנתונים הדרושים להתעמלות מפותחים בקלות רבה ביותר: אחוזי הצבעה, גמישות, סיבולת ומשמעת.

"עם יכולות טבעיות טובות, אתה יכול להיכנס לקבוצת התעמלות אומנותית חובבנית עד גיל 10-12. בגיל מאוחר יותר קשה מאוד למתוח ילד לרמה הנדרשת, והמשמעת הקפדנית שמתרחשת בהתעמלות עלולה לפגוע בנפשו השברירית של נער בגיל ההתבגרות", מציין המומחה.

לדברי מרינה בודייבה, שיעורי התעמלות אומנותית קבועים מחזקים את המערכת החיסונית, השרירים והמפרקים. גם תפקוד הלב וכלי הדם משתפר. אבל כל התרופות בכמויות גדולות הן רעל: עומסים מופרזים מזיקים לבריאות.

"חסרון משמעותי נוסף של התעמלות אומנותית הוא שבנות חייבות להגביל את עצמן בתזונה כדי ללכת על המזרן בלי גרם של עודף שומן. לרוע המזל, מרדף כזה אחר רזה מוביל לעתים קרובות להתפתחות אנורקסיה נרבוזה, כמו גם לאבחנה של "אמנוריאה ראשונית": בגלל חוסר שומן, הגוף אינו יכול לסנתז הורמוני מין נשיים, והילדה מתחילה לפגר אחרי בני גילה. בפיתוח", מציין הכוריאוגרף.

“בנוסף, לא הייתי ממליץ על שיעורי התעמלות אומנותית לילדים עם נפש רגישה. אפשר לשים לב לענפי ספורט כמו שחייה מסונכרנת, החלקה אמנותית, ריקודים סלוניים", מייעצת מרינה בודהיבה.

ללכת או לא ללכת: דעתו של פסיכולוג

לדברי פסיכולוג, דוקטור למדעי הפדגוגיה, פרופסור של המחלקה לפסיכולוגיה במכון לפסיכולוגיה במוסקבה, הבחירה לספורט מתחילה בגיל שבע. ברמת החובבים, ניתן להתחיל לתרגל התעמלות אומנותית לפני תום התקופה המועדפת (הרגישה) לפיתוח הגמישות - עד 11–14 שנים.

"בחלק מבתי הספר מלמדים התעמלות אמנותית כשיעור שלישי בחינוך גופני, אפילו בתיכון. מכיוון שסוג זה של התעמלות הוא נשית גרידא, היתרונות של השיעורים כוללים היווצרות של יציבה, חן, מוזיקליות, ריקוד ואימונים כוריאוגרפיים. כדי לשמור על צורות חינניות, מלמדים בנות לאכול אוכל בריא כבר מהימים הראשונים של השיעורים, וההרגל הזה נשאר איתם עד סוף חייהן", מדגישה אלנה קונייבה.

החיסרון היחיד למי שעוסק בהתעמלות אומנותית, לדברי המומחה, מתעורר בשלב של השגת הספורטיביות הגבוהה ביותר. השתתפות בתחרויות בינלאומיות מובילה לעומס יתר, עייפות ומאמץ יתר, אשר בתורם עלולים להוביל לפציעות.

באשר להוצאות הכספיות של הורים שבנותיהם מעוניינות בהתעמלות אומנותית, אז, כפי שמציינת אלנה קונייבה, אם נבחר ילד לבית ספר לספורט, השיעורים שם הם בחינם. שיעורים בקטע בבית ספר או מועדון יעלו 5,000 רובל לחודש.

ולבסוף, עצה לאמהות ואבות: לפני שתרשמו את ילדכם למדור התעמלות אומנותית, שאלו עד כמה הוא מתעניין בספורט הזה. אם התינוק שלך לא רוצה לעשות תרגילים, שום כמות של שכנוע לא תעזור. אחרת, כאשר בחורה אוהבת התעמלות אומנותית, מתאמנת באינטנסיביות וחולמת על הישגים ספורטיביים, תמכו בתשוקה שלה ואל תשכחו לדבר על כמה אתם גאים בה. תן לספורט להיות שמחה!

צילום: איך לעשות תרגילים בבוקר בצורה נכונה

פעילות גופנית בבוקר היא הרגל בריא המאפשר לך לשמור על כל גופך במצב טוב, לשפר את בריאותך ולדאוג לגזרה שלך. לאחר יישומו, הרווחה הכללית משתפרת, הקשב עולה, האיברים והמערכות הפנימיים מועשרים בחמצן. ההליך הבריאותי יביא תועלת מירבית אם הוא מבוצע על בסיס קבוע. בואו נראה איך לעשות תרגילים בצורה נכונה ובאילו תרגילים כדאי להשתמש בשביל זה.

לאחר ההתעוררות, גוף האדם נשאר במצב שינה למשך זמן מה: הריאות מכווצות, מערכת העצבים מעוכבת ומחזור הדם מופחת. לכן, לא מומלץ להעמיס על עצמך עומס רציני בבוקר. ריצה למרחקים ארוכים ותרגילי כוח יהיו מבחן אמיתי לגוף. אתה מסתכן להיפצע או לגרום לחוסר איזון במערכות הפנימיות שלך.

אבל פעילות גופנית היא אופציה אוניברסלית ושימושית לפעילות בוקר. קבוצה של תרגילים פשוטים אך יעילים יעצימו את השרירים שלכם, ישפרו את ריווי החמצן של המוח והאיברים הפנימיים ויזרזו תהליכים מטבוליים. גם אם אחרי זה אתה צריך לשבת כל היום במשרד, אז לפחות במחצית הראשונה של היום קלוריות לא יצטברו, אלא יישרפו, וזה הכרחי.

לטעינה יש הבדלים מהותיים מסוגי עומסים אחרים. המטרה שלו היא למלא אותך באנרגיה לכל היום. אימוני כוח ותרגילי אירובי מתישים את הגוף, ולאחר מכן הרצון היחיד הוא מנוחה ראויה. טעינה היא קבוצה של תרגילי חימום למפרקים ולשרירים.

יתרונות ללא תנאי:

• מאפשר לך להתעודד בבוקר;
• רווי באנרגיה וברגשות חיוביים;
• מחזק את המערכת החיסונית;
• הגברת הסיבולת הפיזית;
• לוקח מעט זמן, בניגוד לסוגים אחרים של פעילות גופנית.

מתי ואיך להתאמן - ערכו לוח זמנים

תרגילי בוקר הם אולי הדרך הפופולרית ביותר להתאמן בבית, אבל יש אנשים שעדיין לא יודעים איך לעשות תרגילים נכון. אתה בהחלט צריך להתחיל לעשות את זה בבוקר. כך תכינו את גופכם למשטר העבודה הקרוב ותקבלו דחיפה של אנרגיה לכל היום.

בערב, כמעט כל כוחו של אדם כבר אוזל, ולכן ביצוע של תרגילים לא יביא את המרץ הרצוי, אלא להיפך, ייקח את האנרגיה האחרונה. עם זאת, אם אתה רוצה לא רק לשפר את הבריאות שלך, אלא גם לרדת במשקל, אז להשלים את התרגילים שלך עם תרגילי ערב זה רעיון מצוין.

זמן הטעינה עשוי להשתנות. למתחילים מומלץ להתאמן במשך 10 דקות; בהדרגה ניתן להגדיל את משך הזמן לחצי שעה. הבסיס של תרגילי בוקר הוא הקביעות שלהם. כדאי להתאמן כל יום, אבל אל תתעצבן אם מסיבה כלשהי נאלצת לדחות את הפעילות הגופנית. על ידי ביצוע תרגילים 5 ימים בשבוע, כבר תשיג תוצאות ניכרות, תחזק את הגוף שלך ותשפר את הרווחה שלך.

1. יש לבצע תרגילים לפני ארוחת הבוקר. עם זאת, הקפד לשתות כוס מים לפני שתעשה זאת. אם אתה מרגיש תחושת רעב, אתה יכול למזוג כוס מיץ או תה. הדם נמצא במצב מעובה לאחר הלילה. אם תתחיל לטעון מיד, תעמיס על הלב שלך;
2. להתחיל את התרגילים עם הקלים ביותר, ולהמשיך בהדרגה לתרגילים מורכבים יותר;
3. בחר את הסט האופטימלי של עומסים שאינם מורידים כוח, אלא מוסיפים מרץ. או לקצר את זמן הטעינה;
4. לנשום נכון - שאיפה צריכה להתבצע לא רק מהחזה, אלא גם מהבטן;
5. במהלך הפעילות, חשבו על דברים נעימים - זה יהפוך את התרגיל ליעיל יותר, כי אימון "באמצעות כוח" אינו מוביל לתוצאה הרצויה;
6. להתחיל להתאמן עם דופק של 90 פעימות, ולהעלות אותו בהדרגה ל-110 פעימות.

עֵצָה:תכננו את הזמן שלכם מראש כדי שתוכלו לעשות את מה שתכננתם מבלי למהר. צריכה להיות לפחות שעה בין ההתעוררות שלך ליציאה לעבודה. לאחר סיום הטעינה, התקלח, רצוי מקלחת ניגודיות. כך תשחרר את המתח מהשרירים שלך ותקבל חיזוק נוסף של כוח. מומלץ לאכול ארוחת בוקר חצי שעה לאחר סיום התרגילים.

מוטיבציה אישית

פעילות גופנית נראית כמו צורה פשוטה למדי של פעילות גופנית, אבל רוב האנשים לא מוצאים זמן לזה. קשה מאוד לוותר על שעת שינה נוספת. לכן, קודם כל, עליך לשנות את הגישה שלך לפעילות בוקר ולהבין שאתה עושה זאת למען הבריאות שלך ושמירה על הגזרה שלך.

הבינו שפעילות גופנית היא השקעה בעתיד המאושר שלכם. כמה מאמץ אתה משקיע, אתה יכול לסמוך על היקף כזה של דיבידנדים. לפני האימון, הדליקו נר ריחני, שתו כוס תה טעים והפעילו מוזיקה קצבית. אז תהליך האימון ייראה לך ממש נעים.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לבחירת המוזיקה. היא נותנת מוטיבציה ולא נותנת לך לעצור. אם ערכת התרגילים כוללת תנועות מהירות, אז בחרו מנגינות בקצב של כ-150 פעימות לדקה. אם האימון מרגיע וחלק יותר, אז מתאימים קומפוזיציות איטיות. חשוב שהנשימה תהיה מתואמת עם התנועות והקצב של המוזיקה.

הרכבת סט תרגילים

בחירת התרגילים הנכונים אינה קשה. אם התרגיל נמשך 15 דקות, יש להקדיש את 5 הראשונות לחימום. לאחר מכן, התחל להתאמן כדי לחזק את טונוס השרירים. כדאי להתחיל את החימום בהסתובבות בחדר. במקביל, שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים. השלימו את ההליכה שלכם בתנועות ידיים. הסוף האידיאלי לחימום הוא ריצה במקום או קפיצה מג'קים. תרגילים דינמיים נוספים בהמשך.

עבור הצוואר:

• הטיית הראש ימינה ושמאלה;
• תנועות קדימה ואחורה;
• סיבובים מעגליים איטיים.

לידיים:

עבור הגוף:

לרגליים:

עומסים נוספים

אם התוכנית הסטנדרטית נראית לך פשוטה מדי, אז אתה יכול להשלים את המורכב שלה עם התרגילים הבאים:

1. נפילות רגל;
2. שכיבות סמיכה - הדרך הקלה ביותר היא להישען על הקיר בעמידה, ואז אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מהספסל, ואז מהרצפה על בהונותיך;
3. כיפוף לכיוונים שונים עם משקולות;
4. תרגילי בטן - כפיפות בטן, הרמת רגליים, סיבוב של חישוק התעמלות;
5. תרגילים עם מרחיב;
6. סטיות לרגליים - אנו מביאים רגל אחת קדימה ומכופפים אותה, השנייה נשארת ישרה, מונחת על הבוהן;
7. סטיה לאחור - אנחנו מורידים את עצמנו לברכיים, מניחים את כפות הידיים על הרצפה, עושים סטיות;
8. החזקת עמדת הקרש;
9. תנועות מאונכות - לשכב על הרצפה, באותו זמן להרים ידיים ורגליים ישרות;
10. נפילות עם עיקולים.

לאיזו השפעה אפשר לצפות?

ההשפעה של שימוש קבוע בסט תרגילים לא ייקח הרבה זמן להופיע. תוך מספר ימים בלבד תתחיל להתעורר יותר קל, והגוף שלך יתחיל לעבוד הרבה יותר מהר. תרגילי בוקר עוזרים להפעיל את איברי השמיעה והראייה, לנרמל את תפקוד המנגנון הווסטיבולרי, לבטל עייפות ולגייס את מערכת העצבים.

פעילות גופנית בבוקר מובילה לשיפור זרימת הדם, וכתוצאה מכך המוח ואיברים אחרים רוויים טוב יותר בחמצן. גם שריר הלב מתחזק. פעילות גופנית סדירה משפיעה לטובה על בריאות האיברים, המפרקים, השרירים ומפעילה תהליכי שיקום והתחדשות.

פעילות בוקר מכינה את הגוף לעומס המתקרב ומפעילה פעילות מנטלית. לכן, יום העבודה יהיה פרודוקטיבי יותר. פעילות גופנית מאפשרת גם לרדת במשקל על ידי ירידה במסת השומן.

טעויות מפתח בעת טעינה

• דגש על קבוצת שרירים אחת בלבד - פעילות גופנית מכוונת להפעלת כל קבוצות השרירים, התרכזות רק באחת מהן סותרת לחלוטין את הרעיון של תרגילי בוקר. רבים טוענים שאין להם מספיק זמן להתאמן על כל הגוף, והם שמים לב רק לאזורים בעייתיים. במקרה זה, לא ניתן יהיה להשיג את ההשפעה של הטון הכללי והתעוררות מהירה של הגוף;
• השוואה בין פעילות גופנית לאימון אינטנסיבי – אל תבלבל בין שני תחומי פעילות גופנית שונים לחלוטין. הראשון נועד לתת טונוס שרירים ולחזק את הבריאות הכללית. אתה יכול ואפילו צריך לעשות זאת מיד לאחר ההתעוררות. השני דורש הרבה זמן ואנרגיה, ויש להתחיל אותו מספר שעות לאחר השינה;
• מקווה לירידה מהירה במשקל - פעילות גופנית לא יכולה לספק את אותה השפעה כמו ביקורים רגילים בחדר הכושר. יש לו השפעה איטית יותר על ירידה במשקל. עם זאת, זה לא לוקח הרבה זמן. כדי להאיץ את תהליך תיקון הגוף, השלימו תרגילים עם תזונה נכונה, הליכה יותר;
• השלמת תרגילים בפעילות גופנית רצינית - מומלץ להשאיר תרגילים מתישים לערב. אחרת, במקום זרימת כוח לאחר הטעינה, אתה מסתכן בתחושת אובדן אנרגיה. עדיף לעשות ריצה וכוח תרגילי כוח בסוף יום העבודה, כשאין עוד צורך בפעילות מנטלית, ולאחר סיום האימון אפשר לנוח בשלווה.