लचीलेपन के विकास के लिए अभ्यास के परिसर।

यह ज्ञात है कि वार्म-अप में शरीर को आगामी कार्य के लिए तैयार करने और स्वायत्त कार्यों को बढ़ाकर इसके समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से चयनित शारीरिक व्यायामों का एक सेट शामिल है।

वार्म-अप आपको तीन समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है:

1. वार्म-अप आपको शरीर के तापमान को बढ़ाने की अनुमति देता है, विशेषकर मांसपेशियों को।

2. हमारे जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाएं, यानी वार्म-अप के बाद, एक व्यक्ति, उदाहरण के लिए, वार्म-अप से पहले की तुलना में बहुत कम झुक सकता है।

3. व्यक्ति जो व्यायाम या खेल करने जा रहा है, उसमें ट्यून करें। वार्म-अप के बाद, एक व्यक्ति पहले की तुलना में कोई भी व्यायाम कर सकता है और लगभग कभी भी घायल नहीं होता है।

वार्म-अप में व्यायाम का क्रम:

1. शांत दौड़ना या तेज चलना (आप इसे मौके पर ही कर सकते हैं)। सबसे खास बात यह है कि इसके बाद व्यक्ति गर्म हो जाता है और थोड़ा पसीना आने पर (6-10 मिनट) और भी अच्छा हो जाता है।

2. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज। सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाना जरूरी है, लेकिन विशेष रूप से वे जो अभ्यास और खेल करते समय मुख्य रूप से गर्म होने के बाद काम करेंगे (6-8 विशेष रूप से ट्रंक, ऊपरी अंगों, बाहों और पैरों की मांसपेशियों के लिए चयनित अभ्यास)।

3. उस व्यायाम को कई बार करें जिसे आप तब करेंगे, लेकिन "ज्यादा नहीं।" यानी अगर बाद में कोई आउटडोर गेम है, तो कई बार तेजी से दौड़ें, लेकिन पूरी ताकत से नहीं; यदि आप पुल पर खड़े हैं, तो कई बार झुकें या झुकें (10-15 बार)।

लचीलेपन को विकसित करने के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया में निम्नलिखित साधनों का उपयोग करना आवश्यक है: आगे झुकना और बैठना, रोटेशन, बैकबेंड्स, हैंग आदि के तत्वों के साथ, ट्रेनर की मदद से समान अभ्यास या साझेदार।

नीचे व्यायाम के कई सेट दिए गए हैं जो प्राथमिक विद्यालय की उम्र के बच्चों में लचीलेपन के विकास में योगदान करते हैं।

अभ्यास 1 का सेट:

आई पी - के बारे में। साथ। आगे झुकें, उंगलियों (हथेलियों, कोहनी) से फर्श को छूएं;

द्वारा - 3 श्रृंखला (सेट) में 10-12 दोहराव।

आई पी - फर्श पर बैठे। आगे झुकें, अपने पैर की उंगलियों को अपने माथे से स्पर्श करें;

आई पी - फर्श पर बैठे। आगे की ओर झुकें, दाएं से बाएं पैर को हटाते हुए मुड़ें;

अगला चक्र दाईं ओर। साथ ही अपने हाथ की हथेली से पैर को छुएं।

द्वारा - 5 श्रृंखलाओं में विभिन्न दिशाओं में 8-10 दोहराव।

I. p. - खड़े होकर, पैर चौड़े।

घुमावदार तत्वों के साथ वैकल्पिक रूप से बाएं और दाएं झुकाएं;

के लिए - 10-12 दोहराव, 3-5 श्रृंखला में।

आई पी - के बारे में। साथ। सिर के ऊपर सीधी भुजाओं को हटाते हुए, बाईं ओर आगे बढ़ें।

मु़ड़ें। साथ ही दाएं के साथ एक कदम आगे भी।

के लिए - 8-10 दोहराव, 3-5 श्रृंखला में।

4 सप्ताह के व्यवस्थित प्रशिक्षण के बाद सभी अभ्यास साथी की मदद से किए जा सकते हैं।

व्यायाम का एक सेट 2.

सिर का दाहिनी ओर गोलाकार गति। सिर की वृत्ताकार गति बाईं ओर।

हाथों की गोलाकार चाल आगे। भुजाओं की गोलाकार गति।

I. p. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आपके सामने।

हाथों को बगल में ले जाना।

I. p. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, बेल्ट पर हाथ।

धड़ आगे। धड़ पीछे।

आई पी - के बारे में। साथ। बेल्ट पर हाथ। अपनी दाहिनी जांघ उठाएं।

निचले पैर का दाहिनी ओर घूर्णी गति। निचले पैर की बाईं ओर घूर्णी गति।

आई पी - के बारे में। साथ। बेल्ट पर हाथ। अपनी बायीं जांघ को ऊपर उठाएं।

निचले पैर की बाईं ओर घूर्णी गति। निचले पैर का दाहिनी ओर घूर्णी गति।

आई पी - के बारे में। हाथों से झटके, दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ नीचे, 10 बार। दाहिना हाथ नीचे, बायां हाथ ऊपर, 10 बार।

आई पी - के बारे में। साथ। आपके सामने हाथ। 10 बार फर्श को छूने की कोशिश करते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाएं। धड़ वापस 10 बार।

I. पी। - गद्दे पर बैठे, आपके सामने हाथ आपके पैरों के पंजों तक पहुंचें, बिना घुटनों को 10 बार झुकाए।

I. p. - गद्दे पर बैठना, आपके सामने हाथ, पार्टनर पीछे खड़ा होना। पार्टनर की मदद से बिना घुटनों को मोड़े पंजों तक पहुंचें।

I. p. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ फर्श पर। सुतली स्क्वाट।

एक छोटे से आयाम (झूलते पैर, झटकेदार हथियार, आदि) के साथ आंदोलन की गति लगभग 60 आंदोलनों प्रति मिनट होनी चाहिए, अन्य आंदोलनों में (धड़ प्रति मिनट आंदोलनों को झुकाती है।

पाठ के अन्तिम भाग में बालक के शरीर की क्रियात्मक क्रिया धीरे-धीरे कम हो जाती है। सत्र के अंतिम भाग के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए शांत चलना, विश्राम अभ्यास, हल्की जॉगिंग सबसे उपयुक्त साधन हैं।

लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम का एक सेट

जोड़ों में गतिशीलता के विकास पर काम में पालन की जाने वाली मुख्य पद्धतिगत स्थिति स्ट्रेचिंग अभ्यास करने से पहले अनिवार्य वार्म-अप है।
वार्म-अप का एक निवारक (निवारक) मूल्य है, मस्कुलोस्केलेटल तंत्र को बेहतर ढंग से तैयार किया जाता है, आंदोलन जितना सही होता है, विभिन्न मोच, मांसपेशियों और टेंडन के टूटने का जोखिम उतना ही कम होता है।
यह ज्ञात है कि वार्म-अप में शरीर को आगामी कार्य के लिए तैयार करने और स्वायत्त कार्यों को बढ़ाकर इसके समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से चयनित शारीरिक व्यायामों का एक सेट शामिल है। शरीर के तापमान में वृद्धि, और विशेष रूप से मांसपेशियों में (विशेष रूप से जिन्हें काम करना पड़ता है), अधिकतम आयाम के साथ आंदोलनों को करने के लिए बहुत महत्व है, जबकि प्रारंभिक "वार्मिंग अप" मांसपेशियों में, उनकी विस्तारशीलता बढ़ जाती है।
वार्म-अप में निरंतर मध्यम गति से 6-10 मिनट तक दौड़ना शामिल है। दौड़ने के बाद, ट्रंक, ऊपरी अंगों, बाहों और पैरों की मांसपेशियों के लिए 6-8 विशेष रूप से चयनित अभ्यास करना आवश्यक है, उनमें से प्रत्येक 10-15 बार।

1. I. p. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, बेल्ट पर हाथ।
1. - सिर का वृत्ताकार गति दाईं ओर।
2. - सिर के बाईं ओर गोलाकार गति।
2. I. p. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आपके सामने।
1.- भुजाओं का आगे की ओर गोलाकार गति।
2..- भुजाओं की गोलाकार गति।

4. I. p. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आपके सामने।
1. - भुजाओं को भुजाओं की ओर ले जाना।
5. I. p. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, बेल्ट पर हाथ।
1. - धड़ आगे।
2. - शरीर का पीछे की ओर झुकना।
6. आई पी - के बारे में। साथ। बेल्ट पर हाथ। अपनी दाहिनी जांघ उठाएं।
1. - निचले पैर का दाहिनी ओर घूर्णी गति।
2. - निचले पैर का बाईं ओर घूर्णी गति।
7. आई पी - के बारे में। साथ। बेल्ट पर हाथ। अपनी बायीं जांघ को ऊपर उठाएं।
1. - निचले पैर का बाईं ओर घूर्णी गति।
2. - निचले पैर का दाहिनी ओर घूर्णी गति।

फिर 8-10 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट करने की सलाह दी जाती है।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को एक निश्चित क्रम में श्रृंखला में किया जाना चाहिए; ऊपरी अंग, धड़ और निचले अंग के जोड़ों के लिए व्यायाम, और श्रृंखला के बीच विश्राम अभ्यास करना आवश्यक है। व्यायाम के एक सेट में निष्क्रिय या सक्रिय प्रकृति के 8-10 अभ्यास शामिल हो सकते हैं।

1. आई पी - के बारे में। साथ।
1. - हाथों से झटका, दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ नीचे, 10 बार।
2. - हाथों से झटके, दाहिनी आस्तीन नीचे, बायां ऊपर, 10 बार।
2.मैं। द्वारा। साथ। आपके सामने हाथ।
1. - धड़ आगे की ओर, 10 बार फर्श को छूने की कोशिश करना।
2. - धड़ को 10 बार पीछे करना।
3. आई. पी. - गद्दे पर बैठना, आपके सामने हाथ।
1. - 10 बार घुटनों को बिना मोड़े पैरों के पंजों तक पहुंचें।

4. आई. पी. - गद्दे पर बैठकर अपने हाथ आगे करें, पार्टनर पीछे खड़ा हो।
1. - पार्टनर की मदद से बिना घुटनों को मोड़े पैरों के पंजों तक पहुंचें।
5. I. p. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ फर्श पर।
1. - सुतली पर उकड़ू बैठना।

स्विंग चरित्र के अभ्यास करते समय, जितना संभव हो सके पैर की मांसपेशियों को आराम करना आवश्यक है, क्योंकि केवल इस मामले में आंदोलन के अधिकतम आयाम को प्राप्त करना संभव है, इसके लिए सहायक पैर के साथ खड़ा होना आवश्यक है एक ऊंचाई पर या एक बेंच पर, चूंकि काम करने वाले पैर को फ्लेक्स और विस्तार, अपहरण और जोड़ने के लिए, स्वतंत्र रूप से लटका दिया गया और समर्थन के क्षेत्र को स्पर्श नहीं किया।
ऐटेरोपोस्टीरियर दिशा में फैले पैरों की स्थिति में स्प्रिंग स्क्वाटिंग को हाथों के सहारे किया जाना चाहिए। यदि अभ्यासकर्ता अपने हाथों से समर्थन क्षेत्र तक नहीं पहुंचता है, तो दीवार के खिलाफ अपने हाथों से झुककर व्यायाम किया जा सकता है।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय, गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, क्योंकि अन्यथा अच्छे वार्म-अप के बाद भी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को नुकसान हो सकता है। गति की सीमा में क्रमिक वृद्धि शरीर को विशेष कार्य के अनुकूल बनाने में सक्षम बनाती है।
एक छोटे से आयाम (झूलते हुए पैर, झटकेदार हथियार, आदि) के साथ आंदोलन की गति अन्य आंदोलनों में लगभग 60 आंदोलनों प्रति मिनट होनी चाहिए (धड़ प्रति मिनट झुकती है। व्यायाम करने के बाद, आपको विश्राम अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।

हाथ और कंधे के विकास के लिए: 1. अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को आगे, बाएँ, दाएँ सीधा करें। 2. आगे की ओर झुकें, हाथों को कुर्सी के पीछे रखें। हाथों के अधिकतम अपहरण को प्राप्त करते हुए स्प्रिंगदार झूले। 3. जोर देने पर, पैरों का झुकना वसंत होता है, जिसके परिणामस्वरूप हाथ पीछे हट जाते हैं।

शरीर की मांसपेशियों के लिए: 1. एक लेग स्टांस में, दाएँ पैर को झुकाएँ, अपने हाथों से दाहिनी एड़ी को स्पर्श करें। बाएं पैर के लिए भी यही। 2. आगे झुकें, अपने हाथों से अपने पिंडलियों को पकड़ें। स्प्रिंगदार आगे झुकता है, अपने आप को अपने हाथों से मदद करता है और अपने पैरों को अपने सिर से छूने की कोशिश करता है। 3. पेट के बल लेटकर, पैरों के निचले पैरों पर हाथ रखकर पीछे की ओर झुकें, स्प्रिंगदार झुकें, पैरों को पीछे खींचे।

पैर की मांसपेशियों के लिए: 1. बाईं ओर खड़े होकर अपने हाथों से मुड़े हुए दाहिने पैर को छाती की ओर खींचें। फिर पैर बदलें। 2. दाहिनी ओर खड़े होकर बाएं पैर को मोड़कर पीछे की ओर खींचे। फिर पैर बदलें। 3. माही आगे, पीछे और बगल में आराम से दाएं, फिर बाएं पैर के साथ। प्रत्येक व्यायाम को 8-16 बार दोहराया जाता है, और पूरे परिसर को 2-3 बार आराम के साथ एक मिनट तक।

आपको यह समझना और जानना चाहिए कि मानव शरीर में लचीलेपन और गति की एक बड़ी श्रृंखला के अद्वितीय गुण हैं। समय के साथ, हम खुद अपने जीवन के तरीके का निर्माण करते हैं ताकि हम खुद को लचीलेपन और प्लास्टिसिटी से वंचित कर सकें। और अगर आपके सबसे अच्छे दोस्त को वह समस्या नहीं है,सुतली पर कैसे बैठना है, और वह इसे आसानी से करता है, और आप मुश्किल से अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं - चिंता न करें, धैर्य रखें, क्योंकि सब कुछ आपके हाथ में है। और अगर आप अपने शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने का इरादा रखते हैं, तो आइए शरीर रचना विज्ञान में थोड़ा तल्लीन करें।

तो, आपकी मांसपेशियां हड्डियों और जोड़ों को गति प्रदान करती हैं, जो आपको कुछ व्यायाम और आंदोलनों को करने की अनुमति देती हैं। प्रत्येक व्यक्ति की प्रकृति संयुक्त आंदोलन और लचीलेपन का एक निश्चित आयाम देती है। इसे बनाए रखने और विकसित करने के लिए लचीलेपन को विकसित करने वाले नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है।

बंटवारा कैसे होता है। मांसपेशियों को तानना

स्ट्रेच मार्क्स केवल पांच प्रकार के होते हैं।

जब शरीर के किसी हिस्से को फैलाने का प्रयास किया जाता है तो पहला सक्रिय और इच्छुक होता है।

दूसरा निष्क्रिय है - इस मामले में, पार्टनर की मदद से स्ट्रेचिंग की जाती है।

तीसरा - गतिशील - ये गतिशील आंदोलन हैं जो आसानी से अन्य आंदोलनों में बदल जाते हैं।

चौथा - बैलिस्टिक - झटके और लोचदार क्रियाओं में काम करता है - यह खिंचाव के निशान का सबसे खतरनाक प्रकार है।

और, अंत में, स्थैतिक - में 15-60 सेकंड के लिए एक या दूसरी स्थिति में रहना शामिल है। यह डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित स्ट्रेचिंग का सबसे प्रभावी प्रकार है।

आदर्श रूप से, एक व्यक्ति को अपने समय का 4% लचीलेपन के अभ्यास के लिए समर्पित करना चाहिए। लेकिन उन्हें अधिकतम लाभ पहुंचाने के लिए, आपको स्ट्रेचिंग के नियमों को जानने की जरूरत है।

स्प्लिट्स पर कैसे बैठें और अपने शरीर में अधिकतम लचीलापन कैसे प्राप्त करें

सबसे पहले, स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले, आपको विभिन्न जंप और लेग स्विंग्स करने की आवश्यकता होती है, जिससे रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और मांसपेशियों की ऑक्सीजन संतृप्ति में वृद्धि होगी।

दूसरे, यह धीमा और चिकना होना चाहिए। प्रत्येक तत्व को औसतन 60 सेकंड तक चलना चाहिए। लचीलेपन की डिग्री के आधार पर, इस समय को घटाया या बढ़ाया जा सकता है। इस बीच, सभी मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। पीठ हमेशा सीधी रहती है।

स्ट्रेचिंग करते समय आप थोड़ा असहज महसूस करेंगे। लेकिन यह किसी भी मामले में दर्दनाक नहीं होना चाहिए। दर्द एक संकेत है कि आप बहुत दूर चले गए हैं। और अगर आप उसी भावना को जारी रखने जा रहे हैं, तो इससे चोट लग सकती है।

बंटवारा कैसे होता है। आपके शरीर के लिए लचीलापन और मजबूत बनाने वाले व्यायाम

1. जांघ की पूर्वकाल और पार्श्व की मांसपेशियों के लचीलेपन और खिंचाव के लिए व्यायाम करें।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी बाईं ओर लेटकर, अपनी बाईं भुजा को कोहनी पर मोड़ते हुए झुकें। अपने पैरों को सीधा करें, और फैलाकर एक दूसरे के ऊपर रखें।

व्यायाम। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से पकड़ लें। इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं और उसी स्थिति में बने रहें। 15-20 बार दोहराएं।

2. पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों के लचीलेपन और खिंचाव के लिए व्यायाम करें।

प्रारंभिक स्थिति: बैठ जाएं, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें।

व्यायाम। आगे की ओर झुकें और अपनी हथेलियों से अपने मोजे बाहर निकालें। अपनी छाती को अपने पैरों तक खींचे, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, इसे अपने हाथों से पकड़ें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें। 5-7 बार दोहराएं।

और याद रखें, यदि आप झुकते हैं, तो आप मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लचीलेपन और लोच को कम कर देंगे। उन तत्वों से बचें जो पीठ की चोटों का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सीधे पैरों के साथ आगे झुक रहे हैं, तो अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, खासकर यदि आप पहली बार व्यायाम कर रहे हों। श्वास शांत है। अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुंह से श्वास छोड़ें।

लचीलापन मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की एक कार्यात्मक संपत्ति है, जो शरीर के लिंक के आंदोलन की सीमा निर्धारित करती है।

लचीलेपन के दो रूप हैं:

• सक्रियमांसपेशियों के प्रयासों के कारण स्वतंत्र व्यायाम के दौरान आंदोलनों के आयाम के परिमाण द्वारा विशेषता;
• निष्क्रिय, जो बाहरी ताकतों की कार्रवाई के तहत हासिल किए गए आंदोलनों के आयाम के अधिकतम मूल्य की विशेषता है।

निष्क्रिय लचीलेपन अभ्यासों में, सक्रिय लोगों की तुलना में गति की एक बड़ी रेंज हासिल की जाती है।

वे भी हैं सामान्य और विशेष लचीलापन. सामान्य लचीलापन सभी जोड़ों में गतिशीलता है, जो आपको बड़े आयाम के साथ विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को करने की अनुमति देता है। सामाजिक लचीलापन - व्यक्तिगत जोड़ों में गतिशीलता को सीमित करना, जो किसी विशेष गतिविधि की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है।

मानव लचीलेपन के विकास के लिए सामान्य नींव

लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम विभिन्न आंदोलनों पर आधारित होते हैं: झुकाव, मोड़, घुमाव, झूलों, फ्लेक्सन-विस्तार। ये सरलतम प्रशिक्षण उपकरणों या विभिन्न भारों के साथ एक साथी या स्वतंत्र के साथ अभ्यास हो सकते हैं।
अपने स्वयं के शरीर की क्षमताओं के अलावा, लचीलेपन को विकसित करने के लिए निम्नलिखित उपकरणों का उपयोग किया जाता है: कफ, पैड, जिम्नास्टिक स्टिक, जंप रोप, रस्सियाँ, वेटिंग एजेंट, एक जिम्नास्टिक वॉल, ब्लॉक सिस्टम, आदि।
लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम के परिसरों को गतिशीलता के विकास के लिए संकलित किया जा सकता है, जो एक सामान्य प्रकृति का है, और विशेष लचीलेपन के विकास के लिए। इसके अलावा, गतिशीलता विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के सेट का प्रदर्शन करके, आप पेशेवर गतिविधियों के लिए आवश्यक लचीलेपन से अधिक लचीलापन विकसित कर सकते हैं। लेकिन उच्च सटीकता, शक्ति, अर्थव्यवस्था, आंदोलन में आसानी की आवश्यकता होने पर लचीलेपन का ऐसा मार्जिन आवश्यक है। यदि जोड़ों की गतिशीलता का अधिकतम उपयोग किया जाता है, अर्थात इन मापदंडों को प्राप्त करना लगभग असंभव है। सीमा तक।

हम एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार अपने शरीर के लचीलेपन को विकसित करना जारी रखते हैं:

एक्स्टेंसिबिलिटी के विकास में लचीलेपन के विभिन्न रूपों का विकास शामिल है

एक नियम के रूप में, लचीलेपन के विकास की कार्यप्रणाली में निष्क्रिय और सक्रिय लचीलेपन के साथ-साथ मिश्रित दोनों का विकास शामिल है। इसके अलावा, तकनीक में विभिन्न प्रकार के लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम शामिल हैं: स्थिर, गतिशील और स्थैतिक-गतिशील। तदनुसार, लचीलापन विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास का एक सेट काफी विविध हो सकता है। यहां तक ​​​​कि एक आंदोलन में जो दिखने में समान दिखता है, लचीलेपन के विभिन्न रूपों और आंदोलनों के प्रकारों को जोड़ा जा सकता है: एक व्यायाम निष्क्रिय लचीलापन विकसित कर सकता है, लेकिन एक ही समय में गतिशील हो सकता है। सक्रिय रहें, और साथ ही स्थिर भार पर निर्माण करें।

पूर्वगामी को ध्यान में रखते हुए, आप लचीलापन विकसित करने और गतिशीलता में महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त करने के लिए कई सरल अभ्यासों के एक जटिल में विविधता ला सकते हैं। आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, कोई भी व्यायाम शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है। और अगर प्रशिक्षण में थोड़ी विविधता है, तो शरीर भार के लिए जल्दी से अनुकूल (अभ्यस्त) हो जाता है, और लचीलेपन का विकास रुक जाता है।

सक्रिय लचीलेपन का विकास

लचीलेपन के सक्रिय रूपों के विकास की कार्यप्रणाली में अक्सर स्वतंत्र रूप से किए गए विभिन्न झूले शामिल होते हैं। छोटे वजन का उपयोग करना संभव है - वे गति की सीमा को बढ़ाने के लिए जड़ता के कारण जोड़ों में सामान्य गतिशीलता की सीमा को पार करने में मदद करते हैं।

निष्क्रिय लचीलेपन का विकास

निष्क्रिय लचीलेपन के विकास के लिए, पर्याप्त बड़े वजन के उपयोग के साथ व्यायाम का उपयोग किया जाता है, क्योंकि आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ आंदोलनों के मजबूर प्रदर्शन की आवश्यकता होती है। इस मामले में आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए - आखिरकार, तेज गति एक सुरक्षात्मक सिकुड़ा हुआ पलटा पैदा करती है, जो आंदोलन को सीमित करती है और फैली हुई मांसपेशियों में तनाव का कारण बनती है।

यह भी ध्यान रखें कि निष्क्रिय लचीलापन सक्रिय की तुलना में 1.5-2 गुना तेजी से विकसित होता है। लेकिन लचीलेपन के विकास के लिए सक्रिय अभ्यासों को अभी भी अभ्यासों के परिसरों में शामिल करने की आवश्यकता है, क्योंकि अक्सर यह सक्रिय लचीलापन और आंदोलनों का अच्छी तरह से समन्वित अंतःस्रावी समन्वय होता है जो निष्क्रिय स्थैतिक अभ्यासों के साथ विकसित करना मुश्किल होता है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की आवृत्ति

यदि आप कम से कम समय में लचीलापन विकसित करना चाहते हैं, तो आपको प्रतिदिन प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, लचीलेपन को उत्तरोत्तर बढ़ाने के लिए दिन में 15-60 मिनट पर्याप्त हैं। बाद में, आवश्यक लचीलापन प्राप्त करने के बाद, आप प्रशिक्षण की आवृत्ति को सप्ताह में 2-3 बार कम कर सकते हैं और स्ट्रेचिंग के लिए प्रशिक्षण भार की मात्रा कम कर सकते हैं - यह लचीलेपन को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगा।

प्रशिक्षण के भाग के रूप में खिंचाव

लचीलापन अभ्यास कसरत के किसी भी भाग (वार्म-अप, मुख्य भाग) में किया जा सकता है, लेकिन यदि लचीलापन विकास मुख्य लक्ष्य है, तो यह सलाह दी जाती है कि अधिकांश लचीलेपन अभ्यासों को मुख्य भाग के दूसरे भाग में ले जाएँ। कसरत करना। एक ओर, यह आपको अच्छी तरह से गर्म करने की अनुमति देगा, और दूसरी ओर, पिछली शारीरिक गतिविधि के कारण होने वाली कुछ थकान के कारण, फैली हुई मांसपेशियों के अत्यधिक पलटा संकुचन से बचने के लिए।

बेशक, स्ट्रेचिंग की प्रभावशीलता प्रशिक्षण के समग्र फोकस पर निर्भर करेगी। यदि गति-शक्ति का काम करना है, तो वार्म-अप में सक्रिय गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम, मालिश और आपके शरीर के काम करने वाले हिस्सों को हिलाना शामिल होना चाहिए। 1-2 विशेष प्रारंभिक स्ट्रेचिंग अभ्यासों की कई श्रृंखलाओं को करना और कार्य की प्रक्रिया में गति-शक्ति प्रकार का प्रदर्शन करना अच्छा होगा। यह तकनीक अच्छी तरह से अनुकूल है, उदाहरण के लिए, स्प्रिंटर्स, जंपर्स और मार्शल आर्ट के लिए।

कक्षाओं के अंतिम भाग में, स्थैतिक अभ्यास करना सबसे अच्छा है जो लचीलापन विकसित करता है, उन्हें मालिश के साथ जोड़ता है।

शक्ति प्रशिक्षण और लचीलापन विकास

यह समझा जाना चाहिए कि यदि आप बहुत अधिक शक्ति अभ्यास करते हैं, तो लचीलेपन के विकास पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि शक्ति अभ्यास, विशेष रूप से कम आयाम के साथ उपयोग किया जाता है, मानव शरीर के लचीलेपन पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

एक्स्टेंसिबिलिटी पर बल भार के अवांछनीय प्रभाव को दूर करने के कई तरीके हैं:

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के साथ फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज के लगातार संयोजन का उपयोग करें। और आप स्ट्रेंथ और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज दोनों से शुरुआत कर सकते हैं। यदि ताकत अभ्यास पहले किया जाता है, तो विस्तारशीलता प्रारंभिक स्तर के 20-25% तक कम हो जाती है, लेकिन बाद में खींचने से लचीलेपन को कम स्तर के 50-70% तक बहाल कर दिया जाता है। हालांकि, लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम शुरू करना बेहतर है, अगर गति की अधिकतम सीमा के साथ बिजली का भार आ रहा है। और इसके विपरीत, स्ट्रेचिंग को पाठ के दूसरे भाग में स्थानांतरित करें यदि छोटे आयाम (पावरलिफ्टिंग) के साथ अधिकतम भार आ रहे हैं।
. बारी-बारी से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने से अच्छे परिणाम मिलते हैं। इस मामले में, पाठ के अंत तक लचीलापन प्रारंभिक स्तर के 30-35% तक बढ़ जाता है।
. एक ही समय में ताकत और लचीलापन दोनों विकसित करने वाले अभ्यासों को संयोजित करना भी संभव है। इस तरह के अभ्यासों को गति की अधिकतम संभव सीमा की विशेषता है।

प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी और सुरक्षित बनाने में मदद करने के लिए लचीलापन विकसित करने के लिए कुछ पद्धतिगत सुझाव:

बड़ी मात्रा में बिजली भार के कारण पर्याप्त रूप से मजबूत शारीरिक थकान के साथ, लचीलेपन के लिए निष्क्रिय गतिशील अभ्यास करना वांछनीय है। यह इस तथ्य के कारण है कि थकान की स्थिति में, इस तरह के स्ट्रेचिंग व्यायाम अधिक प्रभावी और कम दर्दनाक होते हैं।
. उच्च मात्रा धीरज काम के बाद(टेम्पो या लंबी दौड़, अंतराल और दोहराव प्रशिक्षण), आप गतिशील प्रकार के कई (5-6) हल्के सक्रिय स्ट्रेचिंग अभ्यास कर सकते हैं।इस मामले में, देखभाल की जानी चाहिए - थकी हुई मांसपेशियां आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकती हैं।
. लचीलेपन के विकास के लिए सक्रिय गतिशील अभ्यास, वार्म-अप के दौरान किए गए, हमेशा गहन गति-शक्ति कार्य के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करने में सक्षम नहीं होते हैं। खासकर अगर अधिकतम आयाम के साथ आंदोलन हो। इसलिए, यह वार्म-अप में स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का उपयोग करने के लायक है। यह वार्म-अप हाथ से हाथ की लड़ाई और अधिकांश मार्शल आर्ट के लिए विशिष्ट है।
. एक प्रशिक्षण साथी की अनुपस्थिति कुछ हद तक लचीलापन विकसित करने के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यासों का उपयोग करने की क्षमता को कम कर देती है। और यद्यपि अपने दम पर स्ट्रेचिंग के लिए अभ्यास के सेट हैं, संयुक्त प्रशिक्षण के लिए एक साथी चुनने की सिफारिश की जाती है - इससे लचीलेपन के विकास की दक्षता और गति में वृद्धि होगी।
. याद करना! अच्छे प्रारंभिक वार्म-अप के बाद ही गंभीर स्ट्रेचिंग की जा सकती है।स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान आपको तेज या तेज दर्द का अनुभव नहीं करना चाहिए - केवल मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचने की संवेदनाओं की अनुमति है। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के दौरान कोई भी चोट जो शरीर की प्लास्टिसिटी विकसित करती है, पहले से ही प्राप्त लचीलेपन के नुकसान के साथ, गतिशीलता के विकास को बहुत लंबे समय तक बंद कर देगी। जो नौसिखियों के लिए बहुत ही सामान्य है। इसलिए, यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि यह आपको चोट पहुँचाता है, या यह सिर्फ खिंचाव की भावना है, तो इसे बाहर निकालने की तुलना में बेहतर नहीं है - समय के साथ, अनुभव प्रकट होगा जो आपको अपनी शारीरिक संवेदनाओं को बेहतर तरीके से नेविगेट करने में मदद करेगा .

मोटर गतिविधि की मूल बातें और विभिन्न प्रकार के लचीलेपन को विकसित करने के तरीकों को जानने के बाद, आप स्वतंत्र रूप से तैयार अभ्यासों से स्ट्रेचिंग के लिए अभ्यासों के सेट की रचना कर सकते हैं, और आप उन व्यायामों को चुनने या उनके साथ आने में भी सक्षम हो सकते हैं जो आपके लिए सही हैं!

आपको कामयाबी मिले! धैर्य!
प्रशिक्षण में विश्वास और दृढ़ता!

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§5। लचीलेपन का विकास

पीपीएफपी में, बड़े और चरम आयाम के साथ आंदोलनों को करने के लिए लचीलापन आवश्यक है। जोड़ों में अपर्याप्त गतिशीलता शक्ति, प्रतिक्रिया की गति और गति की गति, धीरज, ऊर्जा की खपत में वृद्धि और कार्य की दक्षता को कम करने के गुणों की अभिव्यक्ति को सीमित कर सकती है, और अक्सर मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गंभीर चोट लगती है।

FLEXIBILITY- मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की रूपात्मक संपत्ति, जो शरीर के लिंक के आंदोलनों की सीमा निर्धारित करती है।

लचीलेपन के दो रूप हैं:

- सक्रिय, अपने स्वयं के मांसपेशियों के प्रयासों के कारण स्वतंत्र व्यायाम के दौरान आंदोलनों के आयाम के परिमाण की विशेषता;

- निष्क्रिय, बाहरी ताकतों (एक साथी या भार की मदद से) की कार्रवाई के तहत प्राप्त आंदोलनों के अधिकतम आयाम की विशेषता है।

लचीलेपन के लिए निष्क्रिय अभ्यासों में, सक्रिय अभ्यासों की तुलना में गति की एक बड़ी रेंज हासिल की जाती है। सक्रिय और निष्क्रिय लचीलेपन के बीच के अंतर को कहा जाता है "आरक्षित खिंचाव", या "लचीलापन का रिजर्व". थकान सक्रिय आंदोलनों की सीमा और मांसपेशियों-लिगामेंटस तंत्र की व्यापकता को सीमित करती है, लेकिन निष्क्रिय लचीलेपन की अभिव्यक्ति को नहीं रोकती है।

वे भी हैं आमऔर विशेष लचीलापन।

सामान्य लचीलापनशरीर के सभी जोड़ों में गतिशीलता की विशेषता है और आपको बड़े आयाम के साथ विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को करने की अनुमति देता है। विशेष लचीलापन- व्यक्तिगत जोड़ों में गतिशीलता को सीमित करना, जो पेशेवर और लागू गतिविधियों की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है। यह मांसपेशियों-लिगामेंटस तंत्र को फैलाने के लिए कुछ व्यायाम करने की प्रक्रिया में प्राप्त किया जाता है।

मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम के माध्यम से लचीलापन विकसित करें। मांसपेशियों के काम की दिशा और प्रकृति के अनुसार, उन्हें प्रतिष्ठित किया जाता है गतिशील, स्थिर और मिश्रित स्थैतिक-गतिशील खींचने वाले व्यायाम।

लचीलापन विकसित करने की पद्धति

लचीलापन विकसित करने के उद्देश्य से किए जाने वाले व्यायाम विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के प्रदर्शन पर आधारित होते हैं: फ्लेक्सन-विस्तार, झुकाव और मोड़, घूर्णी आंदोलनों और झूलों। ये एक्सरसाइज की जा सकती हैं अपने आपया एक साथी के साथ, विभिन्न भारों के साथया सरल प्रशिक्षण उपकरण(जिम्नास्टिक की दीवार पर, जिमनास्टिक स्टिक आदि के साथ)। इन अभ्यासों का उद्देश्य सभी जोड़ों में सुधार के लिए गतिशीलता विकसित करना हो सकता है सामान्य लचीलापन.

सुधार करते समय विशेष लचीलापनविशेष प्रारंभिक अभ्यास का उपयोग जोड़ों पर लक्षित प्रभाव के साथ किया जाता है, गतिशीलता जिसमें सबसे बड़ी हद तक पेशेवर और खेल गतिविधियों की सफलता निर्धारित होती है।

विशेष अभ्यासों के उद्देश्यपूर्ण प्रदर्शन के माध्यम से पेशेवर गतिविधियों के दौरान आवश्यक लचीलेपन की तुलना में बहुत अधिक लचीलापन प्राप्त किया जा सकता है। यह एक निश्चित बनाता है "लचीलापन का रिजर्व".

किए गए व्यायाम सक्रिय, निष्क्रिय और मिश्रित हो सकते हैं, साथ ही गतिशील, स्थिर या मिश्रित स्थिर-गतिशील मोड में भी किए जा सकते हैं।

सक्रिय लचीलेपन का विकासअपने स्वयं के शरीर के वजन और बाहरी वजन के साथ स्व-निष्पादित व्यायाम योगदान करते हैं। इन अभ्यासों में विभिन्न प्रकार के झूले, स्प्रिंगी मूवमेंट शामिल हैं। छोटे वजन का उपयोग, जड़ता के उपयोग के माध्यम से, थोड़े समय के लिए जोड़ों में गतिशीलता की सामान्य सीमा को दूर करने और गति की सीमा को बढ़ाने की अनुमति देता है।

अपेक्षाकृत बड़े वज़न के साथ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से वृद्धि होती है निष्क्रिय लचीलापन. निष्क्रिय लचीलेपन में सुधार के लिए सबसे प्रभावी सुचारू रूप से मजबूर आंदोलनों को किया जाता है, जिसमें अवर मांसपेशियों के काम के साथ उनके कामकाजी आयाम में क्रमिक वृद्धि होती है। इस तथ्य के कारण एक ही समय में तेज गति करने की अनुशंसा नहीं की जाती है कि मांसपेशियों में होने वाले सुरक्षात्मक सीमित खिंचाव प्रतिबिंब का कारण बनता है "दासता"फैली हुई मांसपेशियां।

प्रशिक्षण सत्र के सभी भागों में लचीलापन अभ्यास किया जाता है।

पाठ के प्रारंभिक भाग मेंउनका उपयोग वार्म-अप के दौरान किया जाता है, आमतौर पर गतिशील अभ्यास के बाद, धीरे-धीरे गति की सीमा और अभ्यास की जटिलता को बढ़ाते हुए।

मुख्य भाग मेंअभ्यास श्रृंखला में किया जाता है, मुख्य फ़ोकस के काम के साथ या एक साथ शक्ति अभ्यास के प्रदर्शन के साथ। पाठ के मुख्य भाग के दूसरे भाग में स्ट्रेचिंग अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, उन्हें स्वतंत्र के रूप में उजागर किया जाता है "अवरोध पैदा करना"भार।

अंतिम भाग मेंस्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को ब्रीदिंग एक्सरसाइज, रिलैक्सेशन के साथ जोड़ा जाता है।

लागू स्ट्रेचिंग अभ्यासों की प्रभावशीलता पाठ में किए गए प्रशिक्षण कार्य की दिशा पर निर्भर करती है।

पहले गति-शक्ति का काम(अधिकतम गति से दौड़ना (60, 100 मीटर), लंबी छलांग, आदि) वार्म-अप में सक्रिय गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल करना आवश्यक है, काम करने वाली मांसपेशियों को हिलाना, साथ ही 1-2 विशेष रूप से प्रारंभिक तैयारी की एक श्रृंखला करना सबसे अधिक काम करने की प्रक्रिया में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज।

ऐसा करके शक्ति अभ्यासमांसपेशियों और स्नायुबंधन के खिंचाव पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, यह देखते हुए कि लचीलेपन पर उनका संभावित नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस संबंध में, शक्ति अभ्यास से मांसपेशियों की सिकुड़न में एक अवांछनीय कमी को कुछ पद्धतिगत तकनीकों से दूर किया जा सकता है:

- शक्ति और लचीलेपन के व्यायाम का लगातार उपयोग. यहां, एक सीधा (स्ट्रेंथ + फ्लेक्सिबिलिटी) और रिवर्स (फ्लेक्सिबिलिटी + स्ट्रेंथ) सीक्वेंस संभव है। गति की अधिकतम सीमा के साथ शक्ति अभ्यास करने के लिए आवश्यक होने पर व्यायाम का उल्टा क्रम अधिक बेहतर होता है;

- वैकल्पिक ताकत और लचीलापन अभ्यास(शक्ति + लचीलापन + शक्ति + ...) एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान। यहां शरीर के काम करने वाले अंगों की गतिशीलता में चरणबद्ध परिवर्तन होता है;

- शक्ति और लचीलेपन का एक साथ विकास, जो आपको शक्ति अभ्यास करने की प्रक्रिया में शक्ति और लचीलेपन के विकास को संयोजित करने की अनुमति देता है।

शक्ति, गति-शक्ति अभिविन्यास के भार की बड़ी मात्रा में प्रदर्शन करने के बाद, इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है "निष्क्रिय"डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जो अधिक प्रभावी और कम दर्दनाक हैं। धीरज पर लंबे प्रशिक्षण भार के बाद, सक्रिय गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यासों का उपयोग करना आवश्यक है।

अक्सर गतिशील अभ्यास के उपयोग के साथ एक गहन वार्म-अप के बाद, मांसपेशियों के तापमान में वृद्धि और आंदोलनों के आयाम में सामान्य वृद्धि के बावजूद, स्नायुबंधन हमेशा गति-शक्ति के काम की अधिकतम सीमा के लिए तैयार नहीं होते हैं। ऐसे में वार्म-अप में स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का इस्तेमाल करना जरूरी हो जाता है।

स्व-अध्ययन, एक साथी के बिना, सभी ज्ञात साधनों और लचीलेपन के विकास के तरीकों का उपयोग करने की संभावना को कुछ हद तक सीमित करता है। इसलिए, आगे, लचीलेपन के विकास के लिए अभ्यास के सेट स्वतंत्र उपयोग और एक साथी के साथ दोनों के लिए पेश किए जाते हैं।

सामान्य वार्म-अप के लिए गतिशील सक्रिय व्यायाम

गतिशील सक्रिय व्यायाम

गतिशील सक्रियइजिम्नास्टिक स्टिक व्यायाम

एक साथी के साथ निष्क्रिय स्थैतिक अभ्यास

व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसे उतना ही स्पष्ट रूप से महसूस होता है कि जोड़ कम लचीले होते जा रहे हैं। गति धीमी हो जाती है, आयाम लगातार कम हो जाता है। गतिशीलता के नुकसान का मुकाबला करने का आदर्श विकल्प नियमित लचीलापन अभ्यास है। परिणाम आंदोलन की स्वतंत्रता की भावना और कल्याण में महत्वपूर्ण सुधार होगा।

FLEXIBILITY

लचीलापन शरीर की मांसपेशियों को आराम करने और आसानी से फैलाने की क्षमता है। लचीलापन अभ्यास अनिवार्य रूप से व्यायाम खींच रहे हैं। उनका मुख्य कार्य संयुक्त की गति की सीमा को बढ़ाना और रोगात्मक रूप से छोटी मांसपेशियों को लंबा करना है।

लोगों के लिए अलग लचीलापन होना स्वाभाविक है। यह शरीर संरचना की व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं के कारण है। उम्र के साथ, गति की सीमा लगातार घटती जाती है। और पहले से ही सरल कार्य, जिन पर आपने अपनी युवावस्था में ध्यान नहीं दिया, वे कठिन हैं, और कभी-कभी वे केवल एक टाइटैनिक प्रयास के लायक होते हैं। स्ट्रेचिंग के उद्देश्य से नियमित रूप से वर्कआउट का एक सेट करके आप इससे बच सकते हैं।

यह माना जाता है कि 15-16 वर्ष की आयु के बच्चों में प्राकृतिक लचीलेपन की अधिकतम डिग्री निहित होती है। बाद के वर्षों में, जोड़ों की गतिशीलता धीरे-धीरे कम हो जाती है।

लचीलेपन के लिए व्यायाम करना किसी भी उम्र में उपलब्ध है।

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें

जो लोग लचीलापन प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें खुद को नियमों से परिचित कराना चाहिए:

1. मांसपेशियों को पूर्व-वार्म अप करने के बाद ही स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू करने की अनुमति है - वार्म अप: हल्की दौड़ना, रस्सी कूदना या व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना।
2. अचानक आंदोलनों और झटके के बिना व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
3. हल्के दर्द की भावना प्रकट होने तक मांसपेशियों को बढ़ाया जाना चाहिए।
4. आपको नियमित व्यायाम करना चाहिए।
5. आप कॉम्प्लेक्स का क्रम नहीं बदल सकते।
6. अभ्यासों के बीच ब्रेक न्यूनतम होना चाहिए।

ध्यान! मतभेद!

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज नहीं की जा सकती:

• अनुपचारित अस्थि भंग, जोड़ों की अव्यवस्था, मोच की उपस्थिति में;
• जोड़ों के रोगों से पीड़ित लोग, सूजन प्रक्रियाओं के साथ, विशेष रूप से तीव्र चरण में;
• सीधे, तीव्र बिजली भार के बाद;
• हृदय प्रणाली की समस्याओं वाले लोग, रक्त के थक्कों के बनने का खतरा होता है।

अभ्यास का एक सेट

प्रशिक्षण का प्रस्तावित सेट सार्वभौमिक है। यह सभी आयु वर्ग के लोगों के लिए उपयुक्त है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि इसे नियमित रूप से किया जाना चाहिए। प्रत्येक तत्व को 6-8 बार दोहराया जाना चाहिए।

महत्वपूर्ण! व्यायाम के दौरान तेज दर्द का होना तुरंत इसे करना बंद करने और दूसरे पर जाने का संकेत है।

परिसर का पहला भाग खड़े होकर किया जाता है:

1. सिर का झुकाव: आगे-पीछे, दाएं-बाएं।
2. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। ब्रश के साथ परिपत्र गति करें: आगे, पीछे।
3. फैली हुई भुजाओं के साथ गोलाकार घुमाव बनाएं: आगे, पीछे।
4. हाथों को सिर के पिछले हिस्से पर बंद कर लें। श्रोणि का गोलाकार घुमाव: दाएं, बाएं।
5. आगे झुकें, अपने घुटनों को जकड़ें। अपने घुटनों के साथ घूर्णी गति करें: दाईं ओर, बाईं ओर।
6. आगे की ओर झुकाव। अपने पैरों को सीधा रखें, लेकिन कोशिश करें कि आपके घुटने के जोड़ों पर दबाव न पड़े। निरंतर अभ्यास से, आप इस हद तक लचीलेपन को प्राप्त कर सकते हैं कि आपके हाथ आपकी हथेलियों से आसानी से फर्श को छू लेंगे।
7. जिम्नास्टिक स्टिक को पकड़ें ताकि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। सीधे हाथों को ऊपर की ओर से पीछे की ओर ले जाएं, जैसे कि जोड़ों को घुमा रहे हों। हाथों के बीच की दूरी धीरे-धीरे, पाठ से पाठ तक, कम करने के लिए।
8. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, कमर पर हाथ। अपने धड़ को विपरीत दिशा में झुकाते हुए बारी-बारी से अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं।
9. पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ और आगे की ओर झुकें। बारी-बारी से स्प्रिंगदार बॉडी मूवमेंट करें, दाहिने हाथ को बाएं पैर के करीब लाएँ, फिर इसके विपरीत: बाएँ हाथ को दाएँ पैर पर।
10. कमर पर हाथ। शरीर की घूर्णी गति करें: दाईं ओर, बाईं ओर।

परिसर का दूसरा भाग फर्श पर बैठकर किया जाता है:

1. अपने पैरों को एक साथ रखते हुए सीधे बाहर की ओर तानें। अपनी उंगलियों को अपने पैरों तक फैलाएं।
2. अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएं। बारी-बारी से अपनी उंगलियों को दाहिने पैर के तलवे तक, फिर बाईं ओर खींचें।
3. एक पैर को घुटने से इस तरह मोड़ें कि पैर दूसरे पैर की जांघ को कसकर छुए, दूसरे को सीधा छोड़ दें। अपनी उंगलियों को सीधे पैर के तलवे तक फैलाएं। पैरों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।
4. मुड़ा हुआ पैर फर्श की जांघ की बाहरी सतह को छूता है। इस मामले में, पैर सीधे पैर की जांघ को छूता है और एड़ी को पीछे की ओर निर्देशित किया जाता है। झुकाव उसी तरह किया जाता है।

लगातार बने रहें, और आप देखेंगे कि 1-2 महीने के नियमित व्यायाम के बाद, शरीर और अधिक गतिशील हो जाएगा। और आप निश्चित रूप से काफी हल्का और स्वस्थ महसूस करेंगे।

लचीलापन विकसित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले शारीरिक व्यायाम को गतिशील और स्थैतिक में विभाजित किया जा सकता है। वे, बदले में, सक्रिय हैं (स्वयं छात्र के प्रयासों के कारण) और निष्क्रिय (एक कोच, साथी, सदमे अवशोषक और भार वाले उपकरणों की मदद से)।

सक्रिय गतिशील अभ्यास

गतिशीलता के विकास के लिए झूलों, झुकाव और झटकेदार आंदोलनों को करने की प्रक्रिया में, निम्नलिखित लोड मापदंडों का पालन करना चाहिए:

एक दृष्टिकोण में आंदोलनों की संख्या - 10-4;

तीव्रता: ए) आयाम में - अधिकतम; बी) गति से - प्रति मिनट 40-60 आंदोलनों;

सेट के बीच बाकी अंतराल की अवधि 2-2.5 मिनट है;

दृष्टिकोणों की संख्या - 3-4;

बाकी की प्रकृति - प्रारंभिक स्थिति में विश्राम;

एक पाठ में अभ्यासों की संख्या 8-10 है।

निष्क्रिय गतिशील अभ्यास

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जोड़ों में गतिशीलता के विकास के लिए निष्क्रिय अभ्यास इस मायने में भिन्न हैं कि वे लागू बाहरी बलों के कारण किए जाते हैं।

लोड पैरामीटर लगभग समान हैं जब सक्रिय आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं, सेट के बीच आराम के अपवाद के साथ, जिसे 0.5-1.0 मिनट तक कम किया जा सकता है, और व्यायाम की संख्या, जिसे 15 तक बढ़ाया जा सकता है।

स्थैतिक व्यायाम

स्थैतिक अभ्यास शरीर के धारण पदों (पोज़) से जुड़े होते हैं जिसमें एक निश्चित मांसपेशी समूह को फैलाया जाता है। इन अभ्यासों को "स्ट्रेचिंग" कहा जाता है। एक उदाहरण निम्नलिखित अभ्यास है: प्रारंभिक स्थिति - पैरों को एक साथ बैठना, आगे की ओर झुकना (अपने पेट और छाती को अपने पैरों के खिलाफ दबाएं), इस स्थिति को 10-30 सेकंड तक रोकें।

गतिशील अभ्यासों के विपरीत, जब मांसपेशियों को समय-समय पर लंबा और छोटा किया जाता है, लचीलेपन के लिए स्थैतिक अभ्यास (आसन) के दौरान, यह काफी लंबे समय (10-30 सेकंड) के लिए फैला हुआ स्थिति में होता है।

मांसपेशियों की फैली हुई अवस्था के समय को लंबा करने से उनके कार्यात्मक पुनर्गठन में तेजी आती है, जिससे इस स्थिति में "लत" हो जाती है। हालांकि, यहां माप का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है।

"आदत हो रही है" मांसपेशियों की सबसे मूल्यवान संपत्ति - खिंचाव प्रतिवर्त के कमजोर या आंशिक नुकसान का कारण बन सकती है।

एक पाठ में भार चुनते समय, आपको निम्नलिखित मापदंडों पर ध्यान देना चाहिए:

अवधि मुद्रा धारण करना - 10-30 s.;

तीव्रता: ए) आयाम में - अधिकतम; बी) फैली हुई मांसपेशियों के तनाव की डिग्री के अनुसार - निकट-अधिकतम;

अंतराल की अवधि दोहराव के बीच आराम - 5-10 एस।;

दोहराव की संख्या - 4-8 बार;

छुट्टी की प्रकृति - पूर्ण विश्राम - 8-10 एस।

5. लचीलेपन के विकास के लिए पद्धति संबंधी आधार

लचीलेपन के विकास के लिए उद्देश्यपूर्ण दीर्घकालिक शारीरिक व्यायाम सशर्त रूप से 3 चरणों में विभाजित हैं:

प्रथम चरण "आर्टिकुलर जिम्नास्टिक", जब गतिशीलता (सक्रिय और निष्क्रिय) के विकास के समग्र स्तर में सुधार के कार्य हल किए जाते हैं। यह जोड़ों के बाहर काम करने का चरण है।

2. मंच जोड़ों में गतिशीलता का विशेष विकास। इस स्तर पर, एक विशिष्ट खेल मोटर गतिविधि के संबंध में गतिशीलता विकास के कार्यों को हल किया जाता है। तैराकों, उदाहरण के लिए, कंधे और टखने के जोड़ों आदि की अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होती है।

3. इ नल प्राप्त स्तर पर संयुक्त गतिशीलता बनाए रखना। यह उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए लचीलेपन के अभ्यास में संलग्न हैं जो उनके जीवन के दौरान सामान्य स्वास्थ्य के अनुरूप स्तर को नहीं खोते हैं। यह लचीलेपन और उस पर नियंत्रण के लिए नियमित अभ्यास के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण में दो महीने का ब्रेक लचीलेपन में 10-20% की गिरावट का कारण बनता है।

ऊपर बताए गए सभी चरणों में, सक्रिय और निष्क्रिय लचीलेपन दोनों को विकसित करने के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सक्रिय लचीलेपन का विकास निष्क्रिय के विकास से पहले होना चाहिए।

लचीलापन विकसित करने के लिए, वे मुख्य रूप से उपयोग करते हैं:

अधिकतम आयाम के साथ स्विंग (सक्रिय) आंदोलनों;

अधिकतम आयाम के साथ स्थिर स्थिति;

अधिकतम आयाम के साथ निष्क्रिय आंदोलनों।

इन प्रकार के आंदोलनों का संयोजन में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है: 40% - चक्का; 40% निष्क्रिय हैं और 20% स्थिर हैं।

लचीलेपन के विकास के साथ, नियम स्वीकार्य है - जितने अधिक आंदोलन, उतना अच्छा।प्रशिक्षण के दौरान, निम्नलिखित अनुक्रम देखा जाना चाहिए: ऊपरी अंगों और कंधे की कमर के जोड़ों के लिए व्यायाम; ट्रंक, निचले छोरों के जोड़। लचीलेपन के लिए अभ्यासों के बीच, विश्राम अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। 1-2 महीने के प्रशिक्षण के बाद, लचीलेपन के संकेतक 20-50% तक सुधर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, सबसे बड़ा प्रभाव प्रति सप्ताह 3 सत्रों द्वारा दिया जाता है।जब थकान आ जाए, जब गति की सीमा स्पष्ट रूप से कम हो जाए, तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

बहुत पहले नहीं, एक राय थी कि मांसपेशियों की ताकत और गतिशीलता एक दूसरे को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है: विकासशील ताकत - हम गतिशीलता खो देते हैं, गतिशीलता विकसित करते हैं - हम ताकत खो देते हैं। हालाँकि, विशेष रूप से आयोजित अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप शक्ति और गतिशीलता के विकास को जोड़ते हैं, तो वे एक साथ और लगभग उसी तरह सुधार करते हैं जैसे कि वे अलग से विकसित हुए हों।

दवा में, दर्द मांसपेशी सिंड्रोम के उपचार में इसका उपयोग किया जाता है पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूट।इसका सार इस प्रकार है। एक स्थिर स्थिति में, अंग (या शरीर का कोई अन्य भाग) 6-10 सेकंड के लिए फैली हुई मांसपेशियों को तनाव (सक्रिय) करते हैं। फिर, विश्राम चरण में, आयाम में वृद्धि के साथ एक निष्क्रिय आंदोलन किया जाता है।

व्यवहार में, भौतिक संस्कृति और खेल में, यह ऐसा दिख सकता है। एथलीट मुख्य रुख की शुरुआती स्थिति में है, जिमनास्टिक दीवार (या दीवार) पर उसकी पीठ के साथ। कोच एथलीट के दाएं (या बाएं) पैर को आगे की दिशा में तब तक उठाता है जब तक कि आंदोलन के लिए प्राकृतिक प्रतिरोध नहीं होता। इसके अलावा, एक स्थिर स्थिति में, एथलीट 6-10 सेकंड के लिए कोच के हाथ पर अपना पैर दबाता है। उसके बाद (विश्राम चरण में), कोच फिर से एथलीट के पैर को एक निश्चित ऊंचाई तक उठाता है जब तक कि थोड़ी सी दर्द संवेदना न हो। इसे 2-3 बार दोहराया जा सकता है।

यह हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को खींचने का एक उदाहरण है। किसी भी मांसपेशी समूह को खींचते समय एक समान दृष्टिकोण लागू किया जा सकता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आइसोमेट्रिक विश्राम के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय, स्ट्रेचिंग को बहुत सावधानी और सावधानी से किया जाना चाहिए।