مجموعه تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری.

مشخص است که گرم کردن شامل مجموعه ای از تمرینات بدنی انتخاب شده ویژه است که برای آماده سازی بدن برای کار آینده و افزایش عملکرد کلی آن با افزایش عملکردهای خودمختار انجام می شود.

گرم کردن به شما امکان می دهد سه مشکل را حل کنید:

1. گرم کردن به شما امکان می دهد دمای بدن، به ویژه عضلات را افزایش دهید.

2. تحرک مفاصل خود را افزایش دهیم، به عنوان مثال، پس از گرم کردن، فرد می تواند بسیار کمتر از قبل از گرم کردن متمایل شود.

3. با تمرین ها یا بازی هایی که فرد قرار است انجام دهد هماهنگ شوید. پس از گرم کردن، فرد می تواند هر تمرینی را نسبت به قبل انجام دهد و تقریباً هرگز آسیب نمی بیند.

ترتیب تمرینات در گرم کردن:

1. دویدن آرام یا پیاده روی سریع (می توانید آن را در محل انجام دهید). مهم ترین چیز این است که بعد از این فرد گرم می شود و حتی اگر کمی عرق کند (6-10 دقیقه) بهتر است.

2. ورزش کششی. لازم است تمام عضلات به خوبی کشش داده شوند، به ویژه آنهایی که عمدتاً پس از گرم کردن هنگام انجام تمرینات و بازی ها کار می کنند (6-8 تمرین ویژه انتخاب شده برای عضلات تنه، اندام های فوقانی، بازوها و پاها).

3. تمرینی را که سپس انجام خواهید داد چندین بار انجام دهید، اما «نه زیاد». یعنی اگر بعداً یک بازی در فضای باز وجود دارد ، چندین بار سریع اجرا کنید ، اما نه با قدرت کامل. اگر روی پل می ایستید، چندین بار خم شوید یا به عقب خم شوید (10-15 بار).

به منظور توسعه انعطاف پذیری، لازم است از وسایل زیر در روند تمرین استفاده شود: ایستادن و نشستن خم به جلو، به طرفین با عناصر چرخش، خم پشت، آویزان و غیره، تمرینات مشابه با کمک مربی یا شریک.

در زیر چندین مجموعه تمرینی وجود دارد که به رشد انعطاف پذیری در کودکان دبستانی کمک می کند.

مجموعه تمرینات 1:

I. p. - در مورد. با. به جلو خم شوید، کف را با انگشتان لمس کنید (کف دست، آرنج).

با - 10-12 تکرار در 3 سری (ست).

I. p. - نشستن روی زمین. به جلو خم شوید، انگشتان پا را با پیشانی خود لمس کنید.

I. p. - نشستن روی زمین. خم شدن به جلو، چرخش با برداشتن پای راست به سمت چپ.

چرخه بعدی به سمت راست. در عین حال، پا را با کف دست لمس کنید.

با - 8-10 تکرار در جهات مختلف در 5 سری.

I. p. - ایستاده، پاها بازتر.

به طور متناوب به سمت چپ و راست با عناصر پیچش شیب کنید.

برای - 10-12 تکرار، در 3-5 سری.

I. p. - در مورد. با. با برداشتن بازوهای مستقیم از بالای سر، با سمت چپ به جلو بروید.

خم شدن همچنین با یک گام رو به جلو با راست.

برای - 8-10 تکرار، در 3-5 سری.

تمام تمرینات را می توان با کمک یک شریک بعد از 4 هفته تمرین سیستماتیک انجام داد.

مجموعه ای از تمرینات 2.

حرکت دایره ای سر به سمت راست. حرکات دایره ای سر به سمت چپ.

حرکات دایره ای دست ها به جلو. حرکات دایره ای بازوها به عقب.

I. p. - پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها در مقابل شما.

گرفتن دست ها به طرفین.

I. p. - پاها به اندازه عرض شانه باز، دستها روی کمربند.

تنه به جلو. بالاتنه عقب.

I. p. - در مورد. با. دست روی کمربند. ران راست خود را بالا بیاورید.

حرکت چرخشی ساق پا به سمت راست. حرکت چرخشی ساق پا به سمت چپ.

I. p. - در مورد. با. دست روی کمربند. ران چپ خود را بالا بیاورید.

حرکت چرخشی ساق پا به سمت چپ. حرکت چرخشی ساق پا به سمت راست.

I. p. - در مورد. با حرکات حرکتی با دست، دست راست در بالا، دست چپ در پایین، 10 بار. دست راست پایین، دست چپ بالا، 10 بار.

I. p. - در مورد. با. دست ها در مقابل شماست. کج شدن بدن به جلو، تلاش برای لمس زمین، 10 بار. نیم تنه 10 بار به عقب برگشت.

I. p. - روی تشک نشسته، دست ها را در مقابل خود قرار دهید، بدون اینکه زانوهای خود را 10 بار خم کنید، انگشتان پای خود را دراز کنید.

I. p. - روی تشک نشسته، دست ها در مقابل شماست، شریک زندگی پشت سر می ایستد. با کمک یک شریک، بدون خم کردن زانوهای خود به انگشتان پا برسید.

I. p. - پاها به اندازه عرض شانه باز است، دستها روی زمین. اسکات ریسمان.

سرعت حرکت با دامنه کوچک (تاب دادن پاها، تکان دادن بازوها و غیره) باید تقریباً 60 حرکت در دقیقه باشد، در سایر حرکات (حرکات کج تنه در دقیقه).

در قسمت پایانی درس به تدریج فعالیت عملکردی بدن کودک کاهش می یابد. پیاده روی آرام، تمرینات تمدد اعصاب، دویدن سبک مناسب ترین وسیله برای رسیدن به اهداف قسمت پایانی جلسه است.

مجموعه ای از تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری

شرط اصلی روش شناختی که باید در کار بر روی توسعه تحرک در مفاصل رعایت شود، گرم کردن اجباری قبل از انجام تمرینات کششی است.
گرم کردن دارای ارزش پیشگیرانه (پیشگیرانه) است، هر چه دستگاه اسکلتی عضلانی آماده تر باشد، حرکت کامل تر باشد، خطر ابتلا به رگ به رگ شدن های مختلف، پارگی عضلات و تاندون ها کمتر می شود.
مشخص است که گرم کردن شامل مجموعه ای از تمرینات بدنی انتخاب شده ویژه است که برای آماده سازی بدن برای کار آینده و افزایش عملکرد کلی آن با افزایش عملکردهای خودمختار انجام می شود. افزایش دمای بدن و به ویژه در ماهیچه ها (مخصوصاً آنهایی که باید کار کنند) برای انجام حرکات با حداکثر دامنه اهمیت زیادی دارد در حالی که با "گرم کردن" اولیه عضلات ، انبساط آنها افزایش می یابد.
گرم کردن شامل دویدن به مدت 6-10 دقیقه با سرعت متوسط ​​مداوم است. پس از دویدن، لازم است 6-8 تمرین انتخاب شده مخصوص عضلات تنه، اندام های فوقانی، بازوها و پاها، هر کدام 10-15 بار انجام شود.

1. I. p. - پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها روی کمربند.
1. - حرکت دایره ای سر به سمت راست.
2. - حرکات دایره ای سر به سمت چپ.
2. I. p. - پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها در مقابل شما.
1.- حرکات دایره ای بازوها به جلو.
2..- حرکات دایره ای بازوها به عقب.

4. I. p. - پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها در مقابل شما.
1. - هدایت بازوها به طرفین.
5. I. p. - پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها روی کمربند.
1. - تنه به جلو.
2. - کج شدن بدن به عقب.
6. I. p. - about. با. دست روی کمربند. ران راست خود را بالا بیاورید.
1. - حرکت چرخشی ساق پا به سمت راست.
2. - حرکت چرخشی ساق پا به سمت چپ.
7. I. p. - در مورد. با. دست روی کمربند. ران چپ خود را بالا بیاورید.
1. - حرکت چرخشی ساق پا به سمت چپ.
2. - حرکت چرخشی ساق پا به سمت راست.

سپس انجام یک ست 8-10 تمرین کششی توصیه می شود.
تمرینات کششی باید به صورت متوالی در یک توالی مشخص انجام شود. تمرینات برای مفاصل اندام فوقانی، تنه و اندام تحتانی و در بین سری ها لازم است تمرینات آرامش بخشی انجام شود. مجموعه ای از تمرینات می تواند شامل 8-10 تمرین منفعل یا فعال باشد.

1. I. p. - در مورد. با.
1. - تکان دادن با دست، دست راست در بالا، دست چپ در پایین، 10 بار.
2. - تکان دادن با دست، آستین راست در پایین، سمت چپ در بالا، 10 بار.
2.I. توسط. با. دست ها در مقابل شماست.
1. - نیم تنه به جلو، تلاش برای لمس زمین، 10 بار.
2. - تنه 10 بار عقب.
3. I. p. - نشستن روی تشک، دست ها در مقابل شما.
1. - بدون خم کردن زانو 10 بار به انگشتان پا برسید.

4. I. p. - نشسته روی تشک، دست ها در مقابل شما، شریک زندگی پشت می ایستد.
1. - بدون خم کردن زانوها، با کمک شریک به انگشتان پا برسید.
5. I. p. - پاها به اندازه عرض شانه باز است، دستها روی زمین.
1. - چمباتمه زدن روی ریسمان.

هنگام انجام تمرینات تاب، لازم است تا حد امکان عضلات پا را شل کنید، زیرا تنها در این حالت می توان به حداکثر دامنه حرکت دست یافت، برای این کار لازم است با پای نگهدارنده بایستید. در ارتفاع یا روی یک نیمکت، زیرا برای اینکه پای کار خم شود و کشیده شود، ربوده و جمع شود، آزادانه آویزان شد و به ناحیه تکیه گاه دست نزد.
چمباتمه زدن بهاره در موقعیت باز شدن پاها در جهت قدامی خلفی باید با تکیه گاه روی دست ها انجام شود. اگر تمرین‌کننده با دست‌های خود به ناحیه حمایت نرسد، می‌توان تمرین را روی دیوار انجام داد و با دستان خود به آن تکیه داد.
هنگام انجام حرکات کششی باید به تدریج دامنه حرکتی را افزایش داد زیرا در غیر این صورت حتی پس از گرم کردن خوب، آسیب به عضلات و رباط ها امکان پذیر است. افزایش تدریجی دامنه حرکتی بدن را قادر می سازد تا خود را با کارهای خاص وفق دهد.
سرعت حرکت با دامنه کم (تاب دادن پاها، تکان دادن بازوها و ...) باید حدود 60 حرکت در دقیقه باشد، در سایر حرکات (حرکات کج تنه در دقیقه. بعد از تمرینات کششی باید تمرینات ریلکسیشن انجام دهید.

برای رشد بازو و شانه: 1. دستان خود را جلوی سینه قلاب کنید. بازوهای خود را به سمت جلو، چپ، راست صاف کنید، کف دست خود را به جلو بچرخانید. 2. به سمت جلو خم شوید، دست ها را روی پشتی صندلی قرار دهید. تاب های فنری، دستیابی به حداکثر ربوده شدن دست ها. 3. در یک تاکید دروغ گفتن خم فنری از پاها، در نتیجه که بازوها به عقب جمع می شوند.

برای عضلات بدن: 1. در حالت پا، به سمت راست متمایل شوید، پاشنه راست را با دستان خود لمس کنید. برای پای چپ هم همینطور. 2. به جلو خم شوید، ساق پا را با دستان خود بگیرید. فنری به جلو خم می شود، با دستان خود به خود کمک می کند و سعی می کند با سر پاهای خود را لمس کنید. 3. دراز کشیدن روی شکم، گرفتن دست ها روی ساق پاهای خمیده به عقب، خم شدن فنری، کشیدن پاها به عقب.

برای عضلات پا: 1. در سمت چپ ایستاده، پای راست خم شده را با دستان خود به سمت قفسه سینه بکشید. سپس پاها را عوض کنید. 2. در سمت راست ایستاده، پای چپ را خم کرده و به عقب بکشید. سپس پاها را عوض کنید. 3. ماهی به جلو، عقب و به پهلو با پای راست و سپس چپ شل. هر تمرین 8-16 بار و کل مجموعه 2-3 بار با استراحت حداکثر تا یک دقیقه تکرار می شود.

شما باید بدانید و بدانید که بدن انسان دارای ویژگی های منحصر به فرد انعطاف پذیری و دامنه حرکتی زیاد است. ما خودمان به مرور زمان شیوه زندگی خود را به گونه ای می سازیم که خود را از انعطاف پذیری و انعطاف پذیری محروم کنیم. و اگر بهترین دوست شما این مشکل را نداشته باشد،چگونه روی ریسمان بنشینید، و او این کار را به راحتی انجام می دهد، و شما به سختی پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز می کنید - نگران نباشید، صبور باشید، زیرا همه چیز در دستان شماست. و اگر قصد دارید انعطاف بدن خود را افزایش دهید، بیایید کمی به آناتومی بپردازیم.

بنابراین، عضلات شما حرکت استخوان ها و مفاصل را فراهم می کنند که به شما امکان می دهد تمرینات و حرکات خاصی را انجام دهید. ماهیت هر فرد دامنه خاصی از حرکت مفصل و انعطاف پذیری می دهد. برای حفظ و توسعه آن نیاز به تمرینات منظمی است که انعطاف پذیری را افزایش می دهد.

چگونه تقسیم می شود. کشش عضلات

تنها پنج نوع ترک وجود دارد.

اولین مورد زمانی فعال و علاقه مند است که تلاشی برای کشش هر قسمت از بدن انجام شود.

دوم منفعل است - در این مورد، کشش با کمک یک شریک انجام می شود.

سوم - پویا - اینها حرکات پویا هستند که به آرامی به حرکات دیگر تبدیل می شوند.

چهارم - بالستیک - در حرکات تکان دهنده و الاستیک کار می کند - این خطرناک ترین نوع علائم کشش است.

و در نهایت، ایستا - شامل نگه داشتن در یک موقعیت یا موقعیت دیگر برای 15-60 ثانیه است. این موثرترین نوع کشش توصیه شده توسط پزشکان است.

در حالت ایده آل، یک فرد باید 4 درصد از زمان خود را به تمرینات انعطاف پذیری اختصاص دهد. اما برای اینکه آنها حداکثر سود را به همراه داشته باشند، باید قوانین کشش را بدانید.

چگونه روی شکاف ها بنشینید و به حداکثر انعطاف پذیری در بدن خود دست پیدا کنید

ابتدا قبل از شروع حرکات کششی، باید جهش ها و نوسانات پا را انجام دهید که گردش خون را بهبود می بخشد و اشباع اکسیژن ماهیچه ها را افزایش می دهد.

دوم اینکه باید آهسته و صاف باشد. هر عنصر باید به طور متوسط ​​60 ثانیه طول بکشد. بسته به میزان انعطاف پذیری، این زمان می تواند کاهش یا افزایش یابد. در ضمن همه عضلات باید شل باشند. پشت همیشه صاف است.

هنگام کشش، کمی احساس ناراحتی خواهید کرد. اما این در هیچ موردی نباید دردناک باشد. درد نشانه آن است که زیاده روی کرده اید. و اگر بخواهید با همین روحیه ادامه دهید، ممکن است منجر به آسیب شود.

چگونه تقسیم می شود. تمرینات انعطاف پذیری و تقویتی برای بدن شما

1. ورزش برای انعطاف و کشش عضلات قدامی و جانبی ران.

وضعیت شروع: به پهلوی چپ دراز بکشید، به بازوی چپ خود که در آرنج خم شده است، تکیه دهید. پاهای خود را صاف کنید و دراز کنید و روی هم قرار دهید.

ورزش. پای راست خود را از زانو خم کنید و با دست راست بگیرید. آن را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و در آن موقعیت بمانید. 15-20 بار تکرار کنید.

2. برای انعطاف و کشش عضلات پشت و باسن ورزش کنید.

وضعیت شروع: بنشینید، پاهای خود را به جلو دراز کنید، پشت خود را صاف نگه دارید.

ورزش. به جلو خم شوید و جوراب های خود را با کف دست بیرون بیاورید. سینه خود را به سمت پاهای خود بکشید، چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. پای راست خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، آن را با دستان خود ببندید و چند ثانیه در این حالت منجمد کنید. 5-7 بار تکرار کنید.

و به یاد داشته باشید، اگر خم شوید، انعطاف پذیری و کشش ماهیچه ها و رباط ها را کاهش می دهید. از عناصری که می تواند نشان دهنده آسیب های کمر باشد اجتناب کنید. به عنوان مثال، اگر با پاهای صاف به جلو خم شده اید و به انگشتان پا می رسید، زانوهای خود را کمی خم کنید، به خصوص اگر برای اولین بار است که تمرین را انجام می دهید. تنفس آرام است. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.

انعطاف پذیری یک ویژگی عملکردی سیستم اسکلتی عضلانی است که محدودیت های حرکتی پیوندهای بدن را تعیین می کند.

دو شکل انعطاف وجود دارد:

• فعالبا بزرگی دامنه حرکات در طول تمرین مستقل به دلیل تلاش عضلانی مشخص می شود.
• منفعل، که با حداکثر مقدار دامنه حرکات به دست آمده تحت تأثیر نیروهای خارجی مشخص می شود.

در تمرینات انعطاف پذیری غیرفعال، دامنه حرکتی بیشتری نسبت به تمرینات فعال به دست می آید.

نیز وجود دارد انعطاف پذیری عمومی و ویژه. انعطاف پذیری عمومی، تحرک در همه مفاصل است که به شما امکان می دهد حرکات مختلفی را با دامنه زیاد انجام دهید. انعطاف پذیری اجتماعی - تحرک محدود در مفاصل فردی، که اثربخشی یک فعالیت خاص را تعیین می کند.

مبانی کلی برای توسعه انعطاف پذیری انسان

تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری بر اساس حرکات مختلف است: شیب، چرخش، چرخش، نوسان، خم شدن-کشش. اینها می توانند تمرینات با شریک یا مستقل، با ساده ترین وسایل تمرینی یا وزنه های مختلف باشند.
علاوه بر توانایی های بدن خود، از وسایل زیر برای توسعه انعطاف پذیری استفاده می شود: کاف، پد، چوب ژیمناستیک، طناب پرش، طناب، عوامل وزن، دیوار ژیمناستیک، سیستم های بلوک و غیره.
مجموعه تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری را می توان هم برای توسعه تحرک که ماهیت کلی دارد و هم برای توسعه انعطاف پذیری ویژه جمع آوری کرد. علاوه بر این، با انجام مجموعه ای از تمرینات طراحی شده برای توسعه تحرک، می توانید انعطاف پذیری بیشتری نسبت به فعالیت های حرفه ای ایجاد کنید. اما در صورتی که دقت بالا، استحکام، اقتصاد و سهولت حرکت مورد نیاز باشد، چنین حاشیه ای از انعطاف لازم است. دستیابی به این پارامترها تقریباً غیرممکن است اگر از تحرک مفاصل حداکثر استفاده شود، یعنی. به حد.

ما طبق یک برنامه خاص به توسعه انعطاف بدن خود ادامه می دهیم:

توسعه توسعه پذیری شامل توسعه اشکال مختلف انعطاف پذیری است

به عنوان یک قاعده، روش توسعه انعطاف پذیری شامل توسعه انعطاف پذیری غیرفعال و فعال و همچنین ترکیبی است. علاوه بر این، این تکنیک شامل تمریناتی برای توسعه انعطاف پذیری انواع مختلف است: استاتیک، پویا و ایستا-دینامیک. بر این اساس، مجموعه ای از تمرینات با هدف توسعه انعطاف پذیری می تواند بسیار متنوع باشد. حتی در یک حرکت که از نظر ظاهری مشابه به نظر می رسد، اشکال مختلف انعطاف پذیری و انواع حرکات را می توان ترکیب کرد: یک تمرین می تواند انعطاف پذیری منفعل را ایجاد کند، اما در عین حال پویا باشد. فعال باشید و در عین حال بر روی بارهای ساکن بنا کنید.

با توجه به موارد فوق، می توانید مجموعه ای از چندین تمرین ساده را برای توسعه انعطاف پذیری و بهبود قابل توجهی در تحرک متنوع کنید. به هر حال، همانطور که می دانید، هر ورزش برای بدن استرس زا است. و اگر تنوع کمی در تمرین وجود داشته باشد، بدن به سرعت با بارها سازگار می شود (عادت می کند) و توسعه انعطاف پذیری متوقف می شود.

توسعه انعطاف پذیری فعال

روش توسعه اشکال فعال انعطاف پذیری اغلب شامل نوسانات مختلف است که به طور مستقل انجام می شود. می توان از وزنه های کوچک استفاده کرد - آنها به غلبه بر محدودیت تحرک طبیعی در مفاصل به دلیل اینرسی کمک می کنند تا دامنه حرکت را افزایش دهند.

توسعه انعطاف پذیری غیرفعال

برای توسعه انعطاف پذیری غیرفعال، از تمرینات با استفاده از وزنه های به اندازه کافی بزرگ استفاده می شود، زیرا انجام حرکات اجباری با افزایش تدریجی دامنه مورد نیاز است. حرکات در این مورد باید صاف باشد - از این گذشته، حرکات سریع باعث ایجاد رفلکس انقباضی محافظ می شود که حرکت را محدود می کند و باعث تنش در عضلات کشیده می شود.

همچنین به خاطر داشته باشید که انعطاف پذیری غیرفعال 1.5 تا 2 برابر سریعتر از فعال رشد می کند. اما تمرینات فعال برای توسعه انعطاف پذیری هنوز باید در مجموعه تمرینات گنجانده شود، زیرا اغلب این انعطاف پذیری فعال و هماهنگی بین عضلانی هماهنگ حرکات است که توسعه آن با تمرینات ایستا غیرفعال دشوار است.

تعداد دفعات تمرینات کششی

اگر می خواهید انعطاف پذیری را در کوتاه ترین زمان ممکن توسعه دهید، باید روزانه تمرین کنید. به عنوان یک قاعده، 15-60 دقیقه در روز برای افزایش تدریجی انعطاف پذیری کافی است. بعداً، پس از دستیابی به انعطاف پذیری لازم، می توانید دفعات تمرین را به 2-3 بار در هفته کاهش دهید و میزان بارهای تمرینی برای کشش را کاهش دهید - این برای حفظ انعطاف پذیری در حالت خوب کافی است.

حرکات کششی به عنوان بخشی از تمرین

تمرینات انعطاف پذیری را می توان در هر قسمت از تمرین (گرم کردن، قسمت اصلی) انجام داد، اما اگر توسعه انعطاف پذیری هدف اصلی است، بهتر است بیشتر تمرینات انعطاف پذیری را به نیمه دوم قسمت اصلی تمرین منتقل کنید. تمرین از یک طرف، این به شما امکان می دهد به خوبی خود را گرم کنید و از طرف دیگر، از انقباض بازتابی بیش از حد عضلات کشیده شده، به دلیل خستگی ناشی از فعالیت بدنی قبلی جلوگیری کنید.

البته اثربخشی حرکات کششی به تمرکز کلی تمرین بستگی دارد. اگر قرار است کار با سرعت و قدرت انجام شود، گرم کردن باید شامل تمرینات کششی فعال پویا، ماساژ و تکان دادن قسمت های در حال کار بدن شما باشد. خوب است که چندین سری از 1-2 تمرین کششی آمادگی ویژه و در فرآیند خود کار از نوع سرعت-قدرت انجام دهید. این تکنیک به عنوان مثال برای دوندگان سرعت، جهنده و هنرهای رزمی مناسب است.

در بخش پایانی کلاس ها، بهتر است تمرینات ایستا را انجام دهید که انعطاف پذیری را ایجاد می کند و آنها را با ماساژ ترکیب می کند.

تمرینات قدرتی و توسعه انعطاف پذیری

باید درک کرد که اگر تمرینات قدرتی زیادی انجام می دهید، باید توجه ویژه ای به توسعه انعطاف پذیری شود، زیرا تمرینات قدرتی، به ویژه با دامنه کم استفاده می شود، می تواند بر انعطاف پذیری بدن انسان تأثیر منفی بگذارد.

چندین راه برای غلبه بر اثر نامطلوب بارهای نیرو بر کشش وجود دارد:

از ترکیب ثابتی از تمرینات انعطاف پذیری با تمرینات قدرتی استفاده کنید. و می توانید با هر دو تمرین قدرتی و کششی شروع کنید. اگر ابتدا تمرینات قدرتی انجام شود، کشش 20-25 درصد از سطح اولیه کاهش می یابد، اما کشش بعدی انعطاف پذیری را به 50-70 درصد از سطح کاهش یافته باز می گرداند. با این حال، اگر بارهای قدرت با حداکثر دامنه حرکت در راه است، بهتر است با تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری شروع کنید. و بالعکس، در صورت آمدن حداکثر بار با دامنه های کوچک، کشش را به قسمت دوم درس منتقل کنید (پاورلیفتینگ).
. نتایج خوبی با تمرینات کششی متناوب و تمرینات قدرتی به دست می آید. در این حالت، انعطاف پذیری در پایان درس به 30-35٪ از سطح اولیه افزایش می یابد.
. همچنین امکان ترکیب - انجام تمریناتی که همزمان قدرت و انعطاف پذیری را ایجاد می کند، وجود دارد. چنین تمرین هایی با حداکثر دامنه حرکتی ممکن مشخص می شوند.

چند نکته روشمند برای توسعه انعطاف پذیری برای کمک به موثرتر و ایمن تر کردن آموزش:

با خستگی فیزیکی به اندازه کافی قوی ناشی از بارهای قدرتی با حجم زیاد، انجام تمرینات پویا غیرفعال برای انعطاف پذیری مطلوب است. این به این دلیل است که در شرایط خستگی، چنین تمرینات کششی مؤثرتر و کمتر آسیب زا هستند.
. بعد از کار استقامتی با حجم بالا(تمپو یا تمرین طولانی مدت، اینتروال و تکرار)، می توانید چندین (5-6) تمرین کششی فعال سبک از نوع پویا را انجام دهید.در این مورد، باید مراقب بود - عضلات خسته می توانند به راحتی آسیب ببینند.
. تمرینات پویا فعال برای توسعه انعطاف پذیری، که در طول گرم کردن انجام می شود، همیشه قادر به آماده سازی عضلات و رباط ها برای کار فشرده با سرعت و قدرت نیستند. به خصوص اگر حرکاتی با حداکثر دامنه وجود داشته باشد. بنابراین، استفاده از تمرینات کششی استاتیک در گرم کردن ارزش دارد. این گرم کردن برای مبارزات تن به تن و بیشتر هنرهای رزمی معمول است.
. عدم وجود یک شریک آموزشی تا حدودی توانایی استفاده از انواع تمرینات را برای توسعه انعطاف پذیری کاهش می دهد. و اگرچه مجموعه ای از تمرینات برای کشش به تنهایی وجود دارد، توصیه می شود یک شریک برای تمرین مشترک انتخاب کنید - این کارایی و سرعت توسعه انعطاف پذیری را افزایش می دهد.
. یاد آوردن! کشش جدی فقط پس از یک گرم کردن اولیه خوب انجام می شود.در طول تمرینات کششی نباید درد شدید یا شدید را تجربه کنید - فقط احساس کشش عضلات و رباط ها مجاز است. واقعیت این است که هر آسیبی در حین تمرین که انعطاف پذیری بدن را ایجاد کند، با از دست دادن انعطاف پذیری قبلاً به دست آمده، توسعه تحرک را برای مدت طولانی از بین می برد. که برای مبتدیان بسیار رایج است. بنابراین، اگر مطمئن نیستید که آیا به شما آسیب می رساند یا فقط یک احساس کشش است، بهتر است آن را نگه ندارید تا آن را بیرون بکشید - با گذشت زمان، تجربه ای ظاهر می شود که به شما کمک می کند احساسات بدنی خود را بسیار بهتر هدایت کنید. .

با دانستن اصول اولیه فعالیت حرکتی و روش‌های توسعه انواع مختلف انعطاف‌پذیری، می‌توانید به طور مستقل مجموعه‌ای از تمرینات کششی را از تمرین‌های آماده بسازید و حتی ممکن است بتوانید تمرین‌هایی را انتخاب کنید یا به آن‌ها دست پیدا کنید که برای شما مناسب است!

موفق باشید! صبر!
اعتماد به نفس و پشتکار در تمرین!

درس قبلی:

§5. توسعه انعطاف پذیری

در PPFP انعطاف پذیری برای انجام حرکات با دامنه زیاد و شدید ضروری است. تحرک ناکافی در مفاصل می تواند تجلی کیفیات قدرت، سرعت واکنش و سرعت حرکت، استقامت، افزایش مصرف انرژی و کاهش راندمان کار را محدود کند و اغلب منجر به آسیب های جدی به عضلات و رباط ها می شود.

انعطاف پذیری- خاصیت مورفوفانکشنال سیستم اسکلتی عضلانی انسان، که محدودیت حرکات پیوندهای بدن را تعیین می کند.

دو شکل انعطاف وجود دارد:

- فعال، که با بزرگی دامنه حرکات در طول تمرین مستقل به دلیل تلاش های عضلانی خود مشخص می شود.

- منفعل، با حداکثر دامنه حرکات که تحت تأثیر نیروهای خارجی (با کمک یک شریک یا وزنه ها) به دست می آید مشخص می شود.

در تمرینات غیرفعال برای انعطاف پذیری، دامنه حرکتی بیشتری نسبت به تمرینات فعال به دست می آید. تفاوت بین انعطاف پذیری فعال و غیرفعال نامیده می شود "کشش رزرو"، یا "ذخیره انعطاف پذیری". خستگی دامنه حرکات فعال و قابلیت انبساط دستگاه عضلانی-رباطی را محدود می کند، اما از بروز انعطاف پذیری غیرفعال جلوگیری نمی کند.

نیز وجود دارد عمومیو انعطاف پذیری ویژه

انعطاف پذیری عمومیتحرک را در تمام مفاصل بدن مشخص می کند و به شما امکان می دهد حرکات مختلفی را با دامنه زیاد انجام دهید. انعطاف پذیری ویژه- محدود کردن تحرک در مفاصل فردی که اثربخشی فعالیت های حرفه ای و کاربردی را تعیین می کند. در فرآیند انجام تمرینات خاصی برای کشش دستگاه عضلانی-رباطی به دست می آید.

از طریق تمرینات کششی برای عضلات و رباط ها انعطاف پذیری را توسعه دهید. با توجه به جهت و ماهیت کار عضلات، آنها را متمایز می کنند تمرینات کششی پویا، ایستا و ترکیبی استاتیک-دینامیک.

روش شناسی برای توسعه انعطاف پذیری

تمرین‌هایی که با هدف توسعه انعطاف‌پذیری انجام می‌شوند، مبتنی بر انجام حرکات مختلف هستند: خم شدن - اکستنشن، شیب و چرخش، حرکات چرخشی و نوسان. این تمرینات را می توان انجام داد بدون کمک دیگرییا با یک شریک، با وزن های مختلفیا تجهیزات آموزشی ساده(در دیوار ژیمناستیک، با چوب ژیمناستیک، و غیره). این تمرینات می تواند با هدف توسعه تحرک در همه مفاصل برای بهبود باشد انعطاف پذیری عمومی.

هنگام بهبود انعطاف پذیری ویژهتمرینات آمادگی ویژه با تأثیر هدفمند بر روی مفاصل استفاده می شود، تحرکی که در آن بیشترین میزان موفقیت فعالیت های حرفه ای و ورزشی را تعیین می کند.

از طریق اجرای هدفمند تمرینات ویژه می توان به انعطاف پذیری بسیار بیشتر از آنچه در جریان فعالیت های حرفه ای نیاز است، دست یافت. این امر خاصی را ایجاد می کند "ذخیره انعطاف پذیری".

تمرینات انجام شده می توانند فعال، غیرفعال و ترکیبی باشند و همچنین به صورت پویا، ایستا یا ترکیبی استاتیک-دینامیک انجام شوند.

توسعه انعطاف پذیری فعالتمرینات خود انجام شده با وزن بدن خود و با وزنه های خارجی کمک می کند. این تمرینات شامل انواع حرکات چرخشی و فنری است. استفاده از وزنه های کوچک این امکان را به شما می دهد تا از طریق استفاده از اینرسی، بر محدودیت های معمول تحرک در مفاصل برای مدت کوتاهی غلبه کرده و دامنه حرکت را افزایش دهید.

انجام حرکات کششی با وزنه های نسبتاً بزرگ افزایش می یابد انعطاف پذیری منفعل. موثرترین آنها برای بهبود انعطاف پذیری غیرفعال، حرکات اجباری به آرامی انجام شده با افزایش تدریجی دامنه کاری آنها با کار عضلانی ضعیف است. انجام همزمان حرکات سریع توصیه نمی شود، زیرا رفلکس کششی محدود کننده محافظی که در عضلات ایجاد می شود باعث می شود. "بردگی"عضلات کشیده

تمرینات انعطاف پذیری در تمام قسمت های جلسه تمرین انجام می شود.

در قسمت مقدماتی دروسآنها در حین گرم کردن، معمولاً بعد از تمرینات پویا استفاده می شوند و به تدریج دامنه حرکت و پیچیدگی خود تمرینات را افزایش می دهند.

در قسمت اصلیتمرینات به صورت متوالی و متناوب با کار تمرکز اصلی یا همزمان با اجرای تمرینات قدرتی انجام می شود. توصیه می شود تمرینات کششی را در نیمه دوم قسمت اصلی درس انجام دهید و آنها را مستقل برجسته کنید. "مسدود کردن"بارها

در قسمت پایانیتمرینات کششی با تمرینات تنفسی، آرامش همراه است.

اثربخشی تمرینات کششی اعمال شده به جهت کار تمرینی انجام شده در درس بستگی دارد.

قبل از کار با سرعت و قدرت(دویدن با حداکثر سرعت (60، 100 متر)، پرش های بلند، و غیره) در گرم کردن، لازم است تمرینات کششی پویا فعال، تکان دادن عضلات در حال کار، و همچنین انجام یک سری از 1-2 تمرین ویژه آماده سازی انجام شود. تمرینات کششی در فرآیند انجام بیشترین کار.

با انجام دادن تمرینات قدرتیبا توجه به تأثیر منفی احتمالی آنها بر انعطاف پذیری، باید به کشش عضلات و رباط ها توجه ویژه ای شود. در این راستا، کاهش نامطلوب در انقباض عضلانی ناشی از تمرینات قدرتی را می توان با برخی تکنیک های روش شناختی غلبه کرد:

- استفاده مداوم از تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری. در اینجا، یک توالی مستقیم (قدرت + انعطاف پذیری) و معکوس (انعطاف پذیری + قدرت) امکان پذیر است. در صورت لزوم انجام تمرینات قدرتی با حداکثر دامنه حرکت، دنباله معکوس تمرینات ترجیح داده می شود.

- تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری متناوب(قدرت + انعطاف + قدرت + ...) در طول یک جلسه تمرین. در اینجا یک تغییر پله مانند در تحرک قسمت های کار بدن وجود دارد.

- توسعه همزمان قدرت و انعطاف پذیری، که به شما امکان می دهد توسعه قدرت و انعطاف پذیری را در روند انجام تمرینات قدرتی ترکیب کنید.

پس از انجام حجم زیاد بارهای توان، جهت گیری سرعت-قدرت توصیه می شود "منفعل"تمرینات کششی پویا که موثرتر و کمتر آسیب زا هستند. پس از یک بار تمرینی طولانی بر روی استقامت، لازم است از تمرینات کششی پویا فعال استفاده کنید.

اغلب پس از گرم کردن شدید با استفاده از تمرینات پویا، علیرغم افزایش دمای عضله و افزایش کلی دامنه حرکات، رباط ها همیشه برای حداکثر دامنه کار سرعت-قدرت آماده نیستند. در این راستا استفاده از تمرینات کششی ایستا در گرم کردن ضروری می شود.

خودآموزی، بدون شریک، تا حدودی امکان استفاده از همه ابزارها و روش های شناخته شده برای توسعه انعطاف پذیری را محدود می کند. بنابراین، علاوه بر این، مجموعه ای از تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری هم برای استفاده مستقل و هم با یک شریک ارائه می شود.

تمرینات فعال پویا برای گرم کردن عمومی

تمرینات فعال پویا

پویا فعالهتمرینات چوب ژیمناستیک

تمرینات استاتیک غیرفعال با یک شریک

هر چه فرد مسن تر باشد، به وضوح احساس می کند که مفاصل انعطاف پذیری کمتری دارند. حرکات کند می شود، دامنه به طور پیوسته کاهش می یابد. گزینه ایده آل برای مقابله با از دست دادن تحرک، تمرینات انعطاف پذیری منظم است. نتیجه احساس آزادی حرکت و بهبود قابل توجهی در رفاه خواهد بود.

انعطاف پذیری

انعطاف پذیری توانایی ماهیچه های بدن برای شل شدن و به راحتی کشیده شدن است. تمرینات انعطاف پذیری در اصل تمرینات کششی هستند. وظیفه اصلی آنها افزایش دامنه حرکتی مفصل و افزایش طول عضلات کوتاه شده پاتولوژیک است.

طبیعی است که افراد انعطاف پذیری متفاوتی داشته باشند. این به دلیل ویژگی های تشریحی فردی ساختار بدن است. با افزایش سن، دامنه حرکت به طور پیوسته کاهش می یابد. و اقدامات ساده ای که در جوانی به آنها توجه نمی کردید دشوار است و گاهی اوقات آنها فقط ارزش یک تلاش بزرگ را دارند. شما می توانید با انجام منظم مجموعه ای از تمرینات با هدف کشش از این امر جلوگیری کنید.

اعتقاد بر این است که حداکثر درجه انعطاف پذیری طبیعی در کودکان 15-16 ساله ذاتی است. در سال های بعد، حرکت مفاصل به تدریج کاهش می یابد.

انجام تمرینات برای انعطاف پذیری در هر سنی امکان پذیر است.

قبل از شروع ورزش

کسانی که تصمیم به شروع آموزش انعطاف پذیری دارند باید با قوانین زیر آشنا شوند:

1. شروع تمرینات کششی فقط پس از گرم کردن قبل از عضلات - گرم کردن: دویدن سبک، طناب زدن یا ورزش روی دوچرخه ورزشی مجاز است.
2. تمرینات باید به آرامی و بدون حرکات ناگهانی و تکان‌ها انجام شوند.
3. عضله باید تا زمانی که احساس درد خفیف ظاهر شود کشیده شود.
4. شما باید به طور منظم ورزش کنید.
5. شما نمی توانید ترتیب مجتمع را تغییر دهید.
6. وقفه بین تمرینات باید حداقل باشد.

توجه! موارد منع مصرف!

تمرینات کششی را نمی توان انجام داد:

• در صورت وجود شکستگی استخوان درمان نشده، دررفتگی مفاصل، رگ به رگ شدن؛
• افرادی که از بیماری های مفاصل، همراه با فرآیندهای التهابی، به ویژه در مرحله حاد، رنج می برند.
• به طور مستقیم، پس از بارهای قدرت شدید؛
• افراد مبتلا به مشکلات سیستم قلبی عروقی، مستعد تشکیل لخته خون.

مجموعه ای از تمرینات

مجموعه آموزش های پیشنهادی جهانی است. برای افراد در هر گروه سنی مناسب است. نکته اصلی این است که باید به طور منظم انجام شود. هر عنصر باید 6-8 بار تکرار شود.

مهم! بروز درد شدید در حین تمرین سیگنالی است برای توقف فوری انجام آن و رفتن به دیگری.

قسمت اول مجموعه به صورت ایستاده انجام می شود:

1. کج شدن سر: جلو به عقب، راست به چپ.
2. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. با برس ها حرکات دایره ای انجام دهید: جلو، عقب.
3. چرخش های دایره ای را با بازوهای کشیده انجام دهید: جلو، عقب.
4. دست ها را در پشت سر ببندید. چرخش دایره ای لگن: راست، چپ.
5. به جلو خم شوید، زانوهای خود را ببندید. با زانوهای خود حرکات چرخشی انجام دهید: به سمت راست، به سمت چپ.
6. به جلو خم شدن. پاهای خود را صاف نگه دارید، اما سعی کنید به مفاصل زانو فشار نیاورید. با تمرین مداوم، می توانید به چنان درجه ای از انعطاف دست پیدا کنید که دستانتان به راحتی با کف دستتان زمین را لمس کنند.
7. چوب ژیمناستیک را طوری نگه دارید که دستانتان به اندازه عرض شانه باز شود. بازوهای مستقیم را از قسمت بالایی پشت بگیرید، مثل اینکه مفاصل را بچرخانید. فاصله بین دست ها به تدریج، از درس به درس، کاهش یابد.
8. پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی کمر. بازوهای خود را به طور متناوب بالا بیاورید، در حالی که تنه خود را در جهت مخالف کج کنید.
9. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را به طرفین بالا ببرید و به جلو خم شوید. به طور متناوب حرکات فنری بدن را انجام دهید، دست راست را به پای چپ نزدیک کنید، سپس برعکس: دست چپ را به پای راست نزدیک کنید.
10. دست ها روی کمر. حرکات چرخشی بدن را انجام دهید: به راست، به چپ.

قسمت دوم مجموعه به صورت نشسته روی زمین اجرا می شود:

1. پاهای خود را مستقیماً به سمت بیرون بکشید و آنها را در کنار هم نگه دارید. انگشتان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید.
2. پاهای خود را از هم باز کنید. به طور متناوب با انگشتان خود به سمت پای راست و سپس به سمت چپ حرکت کنید.
3. یک پا را در زانو خم کنید تا پا محکم با ران پای دیگر برخورد کند، پای دیگر را صاف بگذارید. انگشتان خود را تا پای یک پای صاف دراز کنید. موقعیت پاها را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.
4. پای خم شده دراز می کشد و سطح بیرونی ران کف را لمس می کند. در این حالت پا با ران پای صاف برخورد می کند و پاشنه پا به سمت عقب هدایت می شود. شیب ها به همین ترتیب انجام می شود.

پیگیر باشید و متوجه خواهید شد که پس از 1-2 ماه ورزش منظم، بدن تحرک بیشتری پیدا می کند. و مطمئناً احساس سبکی و سلامتی بیشتری خواهید داشت.

تمرینات بدنی که برای توسعه انعطاف پذیری استفاده می شوند را می توان به پویا و ایستا تقسیم کرد. آنها به نوبه خود فعال (با تلاش خود دانش آموز) و منفعل (با کمک مربی، شریک، دستگاه های دارای کمک فنر و وزنه) هستند.

تمرینات پویا فعال

در فرآیند انجام چرخش، شیب و حرکات تند، برای توسعه تحرک، باید پارامترهای بار زیر را رعایت کرد:

تعداد حرکات در یک رویکرد - 10-4؛

شدت: الف) در دامنه - حداکثر؛ ب) با سرعت - 40-60 حرکت در دقیقه.

مدت زمان استراحت بین ست ها 2-2.5 دقیقه است.

تعداد رویکردها - 3-4؛

ماهیت بقیه - آرامش در موقعیت شروع؛

تعداد تمرینات در یک درس 8-10 است.

تمرینات پویا غیرفعال

همانطور که قبلاً اشاره شد ، تمرینات غیرفعال برای توسعه تحرک در مفاصل از این نظر متفاوت است که به دلیل اعمال نیروهای خارجی انجام می شود.

پارامترهای بار تقریباً مشابه هنگام انجام حرکات فعال است، به استثنای استراحت بین ست ها که می توان آن را به 0.5-1.0 دقیقه کاهش داد و تعداد تمرینات را می توان به 15 افزایش داد.

تمرینات استاتیک

تمرینات ایستا با نگه داشتن پوزیشن های بدن همراه است که در آن گروه عضلانی خاصی کشیده می شود. به این تمرینات "کششی" می گویند. به عنوان مثال تمرین زیر است: وضعیت شروع - نشستن پاها با هم، خم شدن به جلو (معده و سینه خود را روی پاهای خود فشار دهید)، این وضعیت را برای 10-30 ثانیه نگه دارید.

بر خلاف تمرینات پویا، زمانی که عضله به طور دوره ای طولانی و کوتاه می شود، در طی تمرینات ایستا (حالت) برای انعطاف پذیری، برای مدت زمان زیادی (10-30 ثانیه) در وضعیت کشیده قرار می گیرد.

طولانی شدن زمان حالت کشش ماهیچه ها بازسازی عملکردی آنها را تسریع می کند و منجر به "اعتیاد" به این حالت می شود. با این حال، رعایت معیار در اینجا مهم است.

"عادت کردن" می تواند منجر به ضعیف شدن یا حتی از دست دادن جزئی با ارزش ترین خاصیت عضلات - رفلکس کشش شود.

هنگام انتخاب بار در یک درس، باید روی پارامترهای زیر تمرکز کنید:

مدت زمان ژست گرفتن - 10-30 ثانیه؛

شدت: الف) در دامنه - حداکثر؛ ب) با توجه به میزان کشش عضلات کشیده - نزدیک به حداکثر؛

مدت زمان فاصله استراحت بین تکرارها - 5-10 ثانیه؛

تعداد تکرار - 4-8 بار؛

ماهیت تعطیلات - آرامش کامل - 8-10 ثانیه.

5. مبانی روش شناختی برای توسعه انعطاف پذیری

تمرینات بدنی هدفمند بلند مدت برای توسعه انعطاف پذیری به طور مشروط به 3 مرحله تقسیم می شود:

مرحله ی 1 "ژیمناستیک مفصلی"، زمانی که وظایف بهبود سطح کلی توسعه تحرک (فعال و غیرفعال) حل می شود. این مرحله کار کردن مفاصل است.

2. مرحله توسعه تخصصی تحرک در مفاصل. در این مرحله، وظایف توسعه تحرک در رابطه با یک فعالیت حرکتی ورزشی خاص حل می شود. برای مثال شناگران به تحرک خوب مفاصل شانه و مچ پا و غیره نیاز دارند.

3. E ضربه زدن حفظ تحرک مفصل در سطح به دست آمده. همچنین برای افرادی که برای اهداف سلامتی به تمرینات انعطاف‌پذیری می‌پردازند، مهم است که در طول زندگی خود سطحی را که مطابق با سلامت طبیعی است از دست ندهند. این امر از طریق تمرینات منظم برای انعطاف پذیری و کنترل بر آن به دست می آید. به عنوان مثال، یک وقفه دو ماهه در تمرین منجر به بدتر شدن انعطاف پذیری 10-20٪ می شود.

در تمام مراحل ذکر شده در بالا، از تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری فعال و غیرفعال استفاده می شود. اما باید در نظر داشت که توسعه انعطاف پذیری فعال باید قبل از توسعه غیرفعال باشد.

برای توسعه انعطاف پذیری، آنها عمدتا از موارد زیر استفاده می کنند:

حرکات نوسانی (فعال) با حداکثر دامنه؛

موقعیت های استاتیک با حداکثر دامنه؛

حرکات غیرفعال با حداکثر دامنه

این نوع حرکات بهتر است در ترکیب استفاده شوند: 40٪ - چرخ طیار. 40 درصد غیرفعال و 20 درصد ساکن هستند.

با توسعه انعطاف پذیری، قانون قابل قبول است - حرکات بیشتر بهتردر طول تمرین، دنباله زیر باید رعایت شود: تمرینات برای مفاصل اندام فوقانی و کمربند شانه. تنه، مفاصل اندام تحتانی. بین تمرینات برای انعطاف پذیری، توصیه می شود تمرینات آرام سازی انجام شود. پس از 1-2 ماه آموزش، شاخص های انعطاف پذیری می تواند 20-50٪ بهبود یابد.

برای مبتدیان، بیشترین تاثیر را 3 جلسه در هفته می دهند.هنگامی که خستگی شروع می شود، زمانی که دامنه حرکت به طور قابل توجهی کاهش می یابد، ورزش باید متوقف شود.

چندی پیش، این عقیده وجود داشت که قدرت و تحرک عضلانی بر یکدیگر تأثیر منفی می گذارد: توسعه قدرت - ما تحرک را از دست می دهیم، در حال توسعه تحرک هستیم - ما قدرت را از دست می دهیم. با این حال، مطالعات ویژه سازماندهی شده نشان داده است که اگر توسعه قدرت و تحرک را با هم ترکیب کنید، آنها به طور همزمان و تقریباً به همان اندازه که به طور جداگانه توسعه یافته اند بهبود می یابند.

در پزشکی در درمان سندرم های عضلانی درد از آن استفاده می شود آرامش پس از ایزومتریکماهیت آن به شرح زیر است. در حالت ایستا، اندام ها (یا هر قسمت دیگر از بدن) عضلات کشیده شده را به مدت 6-10 ثانیه تحت فشار (فعال) قرار می دهند. سپس در مرحله آرام سازی یک حرکت غیرفعال با افزایش دامنه انجام می شود.

در عمل، در فرهنگ بدنی و ورزش، ممکن است به این شکل باشد. ورزشکار با پشت به دیوار (یا دیوار) ژیمناستیک در موقعیت شروع ایستاده اصلی قرار دارد. مربی پای راست (یا چپ) ورزشکار را در جهت رو به بالا بالا می برد تا زمانی که مقاومت طبیعی در برابر حرکت ایجاد شود. علاوه بر این، در وضعیت ایستا، ورزشکار با پای خود به مدت 6-10 ثانیه روی دست مربی فشار می آورد. پس از آن (در مرحله ریلکسیشن)، مربی مجدداً پای ورزشکار را تا یک ارتفاع معین بالا می‌آورد تا احساس درد خفیف شود. این را می توان 2-3 بار تکرار کرد.

این نمونه ای از کشش عضلات همسترینگ است. رویکرد مشابهی را می توان در هنگام کشش هر گروه عضلانی به کار برد.

لازم به ذکر است که هنگام انجام یک تمرین کششی بر اساس آرامش پس ایزومتریک، کشش باید با دقت و دقت زیادی انجام شود.