വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ കോംപ്ലക്സുകൾ.

വരാനിരിക്കുന്ന ജോലികൾക്കായി ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നതിനും സ്വയംഭരണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രത്യേകം തിരഞ്ഞെടുത്ത ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം സന്നാഹത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്ന് അറിയാം.

മൂന്ന് പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ വാംഅപ്പ് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു:

1. ഊഷ്മാവ് ശരീര താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പേശികൾ.

2. നമ്മുടെ സന്ധികളിൽ മൊബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അതായത് ഒരു സന്നാഹത്തിന് ശേഷം, ഒരു വ്യക്തിക്ക്, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സന്നാഹത്തിന് മുമ്പുള്ളതിനേക്കാൾ വളരെ താഴെയായി ചായാൻ കഴിയും.

3. വ്യക്തി ചെയ്യാൻ പോകുന്ന വ്യായാമങ്ങളോ ഗെയിമുകളോ ട്യൂൺ ചെയ്യുക. ഒരു സന്നാഹത്തിന് ശേഷം, ഒരു വ്യക്തിക്ക് മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, മിക്കവാറും പരിക്കേൽക്കില്ല.

സന്നാഹത്തിലെ വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമം:

1. ശാന്തമായ ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം (നിങ്ങൾക്ക് അത് സ്ഥലത്ത് തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയും). ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ഇതിനുശേഷം വ്യക്തി ചൂടാകുകയും അൽപ്പം വിയർക്കുകയും ചെയ്താൽ (6-10 മിനിറ്റ്) കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടും.

2. സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം. എല്ലാ പേശികളും നന്നായി നീട്ടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ പ്രത്യേകിച്ചും വ്യായാമങ്ങളും ഗെയിമുകളും ചെയ്യുമ്പോൾ ചൂടായതിനുശേഷം പ്രധാനമായും പ്രവർത്തിക്കുന്നത് (തുമ്പിക്കൈ, മുകളിലെ കൈകാലുകൾ, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾക്കായി 6-8 പ്രത്യേകം തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമങ്ങൾ).

3. നിങ്ങൾ തുടർന്ന് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ പല പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക, എന്നാൽ "കൂടുതൽ അല്ല." അതായത്, പിന്നീട് ഒരു ഔട്ട്ഡോർ ഗെയിം ഉണ്ടെങ്കിൽ, പിന്നീട് പല തവണ വേഗത്തിൽ ഓടുക, പക്ഷേ പൂർണ്ണ ശക്തിയിൽ അല്ല; നിങ്ങൾ പാലത്തിൽ നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിരവധി തവണ (10-15 തവണ) വളയുക അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് ചായുക.

വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന മാർഗ്ഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്: നിൽക്കുകയും ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന മുൻവശത്തെ വളവുകൾ, ഭ്രമണ ഘടകങ്ങൾ ഉള്ള വശങ്ങളിലേക്ക്, ബാക്ക്‌ബെൻഡുകൾ, തൂങ്ങലുകൾ മുതലായവ, ഒരു പരിശീലകന്റെ സഹായത്തോടെ അല്ലെങ്കിൽ അതേ വ്യായാമങ്ങൾ. പങ്കാളി.

പ്രൈമറി സ്കൂൾ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികളിൽ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന നിരവധി സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്.

വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂട്ടം 1:

I. p. - കുറിച്ച്. കൂടെ. മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, വിരലുകൾ കൊണ്ട് തറയിൽ സ്പർശിക്കുക (ഈന്തപ്പനകൾ, കൈമുട്ട്);

വഴി - 3 പരമ്പരകളിൽ (സെറ്റുകൾ) 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ.

I. p. - തറയിൽ ഇരിക്കുന്നു. മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ സ്പർശിക്കുക;

I. p. - തറയിൽ ഇരിക്കുന്നു. മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, വലതുഭാഗം ഇടത് കാലിലേക്ക് നീക്കം ചെയ്യുക;

അടുത്ത സൈക്കിൾ വലതുവശത്തേക്ക്. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി കൊണ്ട് കാൽ തൊടുക.

വഴി - 5 പരമ്പരകളിൽ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ.

I. p. - നിൽക്കുന്നത്, കാലുകൾ വിശാലമാണ്.

വളച്ചൊടിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും മാറിമാറി ചരിക്കുക;

വേണ്ടി - 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ, 3-5 പരമ്പരകളിൽ.

I. p. - കുറിച്ച്. കൂടെ. തലയ്ക്ക് മുകളിൽ നേരായ കൈകൾ നീക്കം ചെയ്തുകൊണ്ട് ഇടത് വശത്ത് മുന്നോട്ട് പോകുക.

കുനിയുക. അതും വലത്തിനൊപ്പം ഒരു ചുവടു കൂടി.

വേണ്ടി - 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ, 3-5 പരമ്പരകളിൽ.

4 ആഴ്ച ചിട്ടയായ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഒരു പങ്കാളിയുടെ സഹായത്തോടെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നടത്താം.

ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ 2.

വലത്തോട്ട് തലയുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം. ഇടതുവശത്തേക്ക് തലയുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ.

കൈകളുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ മുന്നോട്ട്. കൈകളുടെ പുറകിലെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ.

I. p. - കാൽ തോളിന്റെ വീതി, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ആയുധങ്ങൾ.

കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് എടുക്കുന്നു.

I. p. - അടി തോളിൽ വീതി, ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ.

ടോർസോ ഫോർവേഡ്. തുമ്പിക്കൈ തിരികെ.

I. p. - കുറിച്ച്. കൂടെ. ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ. നിങ്ങളുടെ വലത് തുട ഉയർത്തുക.

താഴത്തെ കാലിന്റെ ഭ്രമണ ചലനം വലതുവശത്തേക്ക്. താഴത്തെ കാലിന്റെ ഭ്രമണ ചലനം ഇടതുവശത്തേക്ക്.

I. p. - കുറിച്ച്. കൂടെ. ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ. നിങ്ങളുടെ ഇടത് തുട ഉയർത്തുക.

താഴത്തെ കാലിന്റെ ഭ്രമണ ചലനം ഇടതുവശത്തേക്ക്. താഴത്തെ കാലിന്റെ ഭ്രമണ ചലനം വലതുവശത്തേക്ക്.

I. p. - കുറിച്ച്. കൈകൾ കൊണ്ട് ജെർക്കുകൾ, മുകളിൽ വലതു കൈ, താഴെ ഇടത് കൈ, 10 തവണ. വലതു കൈ താഴേക്ക്, ഇടത് കൈ മുകളിലേക്ക്, 10 തവണ.

I. p. - കുറിച്ച്. കൂടെ. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കൈകൾ. ശരീരത്തിന്റെ ചരിവുകൾ മുന്നോട്ട്, തറയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, 10 തവണ. ടോർസോ 10 തവണ പിന്നോട്ട്.

I. p. - മെത്തയിൽ ഇരിക്കുക, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 10 തവണ വളയ്ക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ എത്തുക.

I. p. - മെത്തയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കൈകൾ, പങ്കാളി പിന്നിൽ നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാതെ, ഒരു പങ്കാളിയുടെ സഹായത്തോടെ കാൽവിരലുകളിൽ എത്തുക.

I. p. - അടി തോളിൽ വീതി, തറയിൽ കൈകൾ. ട്വിൻ സ്ക്വാറ്റ്.

ഒരു ചെറിയ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡുള്ള ചലനത്തിന്റെ വേഗത (ആയുന്ന കാലുകൾ, കുതിച്ചുകയറുന്ന കൈകൾ മുതലായവ) മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം 60 ചലനങ്ങൾ ആയിരിക്കണം, മറ്റ് ചലനങ്ങളിൽ (തൊർസോ ടിൽറ്റ് ചലനങ്ങൾ മിനിറ്റിൽ.

പാഠത്തിന്റെ അവസാന ഭാഗത്ത്, കുട്ടിയുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനപരമായ പ്രവർത്തനം ക്രമേണ കുറയുന്നു. സെഷന്റെ അവസാന ഭാഗത്തിന്റെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് ശാന്തമായ നടത്തം, വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ, ലൈറ്റ് ജോഗിംഗ് എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ മാർഗ്ഗം.

വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് നിർബന്ധിത സന്നാഹമാണ് സന്ധികളിലെ ചലനാത്മകത വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രവർത്തനത്തിൽ പാലിക്കേണ്ട പ്രധാന രീതിശാസ്ത്രപരമായ അവസ്ഥ.
സന്നാഹത്തിന് ഒരു പ്രതിരോധ (പ്രിവന്റീവ്) മൂല്യമുണ്ട്, മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ഉപകരണം നന്നായി തയ്യാറാക്കുന്നു, ചലനം കൂടുതൽ മികച്ചതാണ്, വിവിധ ഉളുക്കുകൾ, പേശികളുടെയും ടെൻഡോണുകളുടെയും വിള്ളലുകൾ എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.
വരാനിരിക്കുന്ന ജോലികൾക്കായി ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നതിനും സ്വയംഭരണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രത്യേകം തിരഞ്ഞെടുത്ത ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം സന്നാഹത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്ന് അറിയാം. ശരീര താപനിലയിലെ വർദ്ധനവ്, പ്രത്യേകിച്ച് പേശികളിൽ (പ്രത്യേകിച്ച് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടവ), പേശികളെ പ്രാഥമിക "ചൂടാക്കുമ്പോൾ" പരമാവധി വ്യാപ്തിയുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ട്, അവയുടെ വിപുലീകരണം വർദ്ധിക്കുന്നു.
തുടർച്ചയായ മിതമായ വേഗതയിൽ 6-10 മിനിറ്റ് ഓട്ടം സന്നാഹത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓട്ടത്തിനുശേഷം, തുമ്പിക്കൈ, മുകളിലെ കൈകാലുകൾ, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾക്കായി പ്രത്യേകം തിരഞ്ഞെടുത്ത 6-8 വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അവ ഓരോന്നും 10-15 തവണ.

1. I. p. - അടി തോളിൽ വീതി, ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ.
1. - വലതുവശത്തേക്ക് തലയുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം.
2. - ഇടതുവശത്തേക്ക് തലയുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ.
2. I. p. - പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതി, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ആയുധങ്ങൾ.
1.- കൈകളുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ മുന്നോട്ട്.
2..- കൈകളുടെ പുറകിലെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ.

4. I. p. - പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതി, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ആയുധങ്ങൾ.
1. - കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
5. I. p. - അടി തോളിൽ വീതി, ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ.
1. - ടോർസോ ഫോർവേഡ്.
2. - ശരീരത്തിന്റെ പിന്നിലേക്ക് ചായ്‌വുകൾ.
6. I. p. - ഏകദേശം. കൂടെ. ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ. നിങ്ങളുടെ വലത് തുട ഉയർത്തുക.
1. - താഴത്തെ കാലിന്റെ ഭ്രമണ ചലനം വലതുവശത്തേക്ക്.
2. - താഴത്തെ കാലിന്റെ ഭ്രമണ ചലനം ഇടത്തേക്ക്.
7. I. പി. - ഏകദേശം. കൂടെ. ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ. നിങ്ങളുടെ ഇടത് തുട ഉയർത്തുക.
1. - താഴത്തെ കാലിന്റെ ഭ്രമണ ചലനം ഇടത്തേക്ക്.
2. - താഴത്തെ കാലിന്റെ ഭ്രമണ ചലനം വലതുവശത്തേക്ക്.

തുടർന്ന് 8-10 സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത ക്രമത്തിൽ പരമ്പരയിൽ നടത്തണം; മുകളിലെ അവയവം, തുമ്പിക്കൈ, താഴത്തെ അവയവം എന്നിവയുടെ സന്ധികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, പരമ്പരയ്ക്കിടയിൽ വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളിൽ നിഷ്ക്രിയമോ സജീവമോ ആയ 8-10 വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം.

1. I. p. - ഏകദേശം. കൂടെ.
1. - കൈകളുള്ള ജെർക്കുകൾ, മുകളിൽ വലതു കൈ, താഴെ ഇടത് കൈ, 10 തവണ.
2. - കൈകളുള്ള ജെർക്കുകൾ, താഴെ വലതു സ്ലീവ്, മുകളിൽ ഇടത്, 10 തവണ.
2.ഐ. എഴുതിയത്. കൂടെ. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കൈകൾ.
1. - ടോർസോ ഫോർവേഡ്, തറയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, 10 തവണ.
2. - ടോർസോ വീണ്ടും 10 തവണ.
3. I. p. - മെത്തയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കൈകൾ.
1. - കാൽമുട്ടുകൾ 10 തവണ വളയ്ക്കാതെ കാലുകളുടെ വിരലുകളിൽ എത്തുക.

4. I. p. - മെത്തയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കൈകൾ, പങ്കാളി പിന്നിൽ നിൽക്കുന്നു.
1. - ഒരു പങ്കാളിയുടെ സഹായത്തോടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാതെ, കാലുകളുടെ വിരലുകളിൽ എത്തുക.
5. I. p. - പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതി, തറയിൽ കൈകൾ.
1. - പിണയലിൽ സ്ക്വാറ്റിംഗ്.

ഒരു സ്വിംഗ് സ്വഭാവത്തിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, കാലിന്റെ പേശികളെ കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഈ സാഹചര്യത്തിൽ മാത്രമേ ചലനത്തിന്റെ പരമാവധി വ്യാപ്തി കൈവരിക്കാൻ കഴിയൂ, ഇതിനായി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിനൊപ്പം നിൽക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒരു ഉയരത്തിലോ ബെഞ്ചിലോ, കാരണം, ജോലി ചെയ്യുന്ന കാൽ വളയാനും നീട്ടാനും, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകാനും ചേർക്കാനും , സ്വതന്ത്രമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കുകയും പിന്തുണയുടെ പ്രദേശത്ത് സ്പർശിക്കുകയും ചെയ്തില്ല.
ആന്ററോപോസ്റ്റീരിയർ ദിശയിൽ വിരിച്ചിരിക്കുന്ന കാലുകളുടെ സ്ഥാനത്ത് സ്പ്രിംഗ് സ്ക്വാറ്റിംഗ് കൈകളിലെ പിന്തുണയോടെ നടത്തണം. പ്രാക്ടീഷണർ കൈകൊണ്ട് പിന്തുണയുള്ള സ്ഥലത്ത് എത്തിയില്ലെങ്കിൽ, ചുമരിൽ കൈകൊണ്ട് ചാരി വ്യായാമം ചെയ്യാം.
ഒരു സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കണം, അല്ലാത്തപക്ഷം, നല്ല സന്നാഹത്തിന് ശേഷവും, പേശികൾക്കും അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്കും കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കാം. ചലന പരിധിയിലെ ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവ് ശരീരത്തെ പ്രത്യേക ജോലിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ പ്രാപ്തമാക്കുന്നു.
ഒരു ചെറിയ വ്യാപ്തിയുള്ള ചലനത്തിന്റെ വേഗത (ആയുന്ന കാലുകൾ, കൈകൾ, മുതലായവ) മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം 60 ചലനങ്ങൾ ആയിരിക്കണം, മറ്റ് ചലനങ്ങളിൽ (ടോർസോ ടിൽറ്റ്സ് ചലനങ്ങൾ മിനിറ്റിൽ. വ്യായാമങ്ങൾ നീട്ടിയതിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

കൈകളുടെയും തോളുകളുടെയും വികസനത്തിന്: 1. നെഞ്ചിനു മുന്നിൽ കൈകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട്, ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് തിരിക്കുക. 2. മുന്നോട്ട് ചായുക, കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് കൈകൾ വയ്ക്കുക. സ്പ്രിംഗി സ്വിംഗ്, കൈകൾ പരമാവധി തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ കൈവരിക്കുന്നു. 3. കാലുകൾ സ്പ്രിംഗ് ബെൻഡിംഗ് കിടക്കുന്ന ഒരു ഊന്നൽ, അതിന്റെ ഫലമായി ആയുധങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് പിൻവലിക്കപ്പെടുന്നു.

ശരീരത്തിലെ പേശികൾക്ക്: 1. ഒരു ലെഗ് സ്റ്റാൻസിൽ, വലതു കാലിലേക്ക് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് വലത് കുതികാൽ സ്പർശിക്കുക. ഇടതു കാലിനും അങ്ങനെ തന്നെ. 2. മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഷൈൻ പിടിക്കുക. സ്പ്രിംഗി ഫോർവേഡ് ബെൻഡുകൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് സ്വയം സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തലകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 3. വയറ്റിൽ കിടന്ന്, പുറകിലേക്ക് വളഞ്ഞ കാലുകളുടെ താഴത്തെ കാലുകളിൽ കൈകൾ പിടിക്കുക, സ്പ്രിംഗ് ബെൻഡിംഗ്, കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക.

കാലുകളുടെ പേശികൾക്ക്: 1. ഇടതുവശത്ത് നിൽക്കുമ്പോൾ, വളഞ്ഞ വലതു കാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. എന്നിട്ട് കാലുകൾ മാറ്റുക. 2. വലതുവശത്ത് നിൽക്കുക, ഇടത് കാൽ വളച്ച് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക. എന്നിട്ട് കാലുകൾ മാറ്റുക. 3. മാഹി മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വശത്തേക്കും വിശ്രമിക്കുന്ന വലത്, പിന്നെ ഇടത് കാൽ. ഓരോ വ്യായാമവും 8-16 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു, മുഴുവൻ സമുച്ചയവും 2-3 തവണ ഒരു മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമിക്കുന്നു.

മനുഷ്യശരീരത്തിന് വഴക്കത്തിന്റെ തനതായ ഗുണങ്ങളും ചലനത്തിന്റെ വലിയ ശ്രേണിയും ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുകയും അറിയുകയും വേണം. നാം തന്നെ, കാലക്രമേണ, വഴക്കവും പ്ലാസ്റ്റിറ്റിയും നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന തരത്തിൽ നമ്മുടെ ജീവിതരീതി കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉറ്റ സുഹൃത്തിന് ആ പ്രശ്‌നമില്ലെങ്കിൽ,പിണയലിൽ എങ്ങനെ ഇരിക്കാം, അവൻ അത് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേർപെടുത്തുക - വിഷമിക്കേണ്ട, ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, കാരണം എല്ലാം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നമുക്ക് ശരീരഘടനയിലേക്ക് അൽപ്പം പരിശോധിക്കാം.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ എല്ലുകളുടെയും സന്ധികളുടെയും ചലനം നൽകുന്നു, ഇത് ചില വ്യായാമങ്ങളും ചലനങ്ങളും ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും സ്വഭാവം സംയുക്ത ചലനത്തിന്റെയും വഴക്കത്തിന്റെയും ഒരു നിശ്ചിത വ്യാപ്തി നൽകുന്നു. അത് പരിപാലിക്കുന്നതിനും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്ന പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

എങ്ങനെയാണ് വിഭജനം നടത്തുന്നത്. പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

അഞ്ച് തരം സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ മാത്രമേയുള്ളൂ.

ശരീരത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും ഭാഗം നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ആദ്യത്തേത് സജീവവും താൽപ്പര്യവുമാണ്.

രണ്ടാമത്തേത് നിഷ്ക്രിയമാണ് - ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു പങ്കാളിയുടെ സഹായത്തോടെ വലിച്ചുനീട്ടൽ നടത്തുന്നു.

മൂന്നാമത്തേത് - ചലനാത്മകം - ഇവ ചലനാത്മക ചലനങ്ങളാണ്, അത് മറ്റ് ചലനങ്ങളിലേക്ക് സുഗമമായി മാറുന്നു.

നാലാമത്തേത് - ബാലിസ്റ്റിക് - ജെർക്കുകളിലും ഇലാസ്റ്റിക് പ്രവർത്തനങ്ങളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു - ഇതാണ് ഏറ്റവും അപകടകരമായ സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ.

ഒടുവിൽ, സ്റ്റാറ്റിക് - 15-60 സെക്കൻഡ് ഒരു സ്ഥാനത്ത് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നിൽ പിടിക്കുന്നതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് രീതിയാണിത്.

ഒരു വ്യക്തി അവരുടെ സമയത്തിന്റെ 4% ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾക്കായി വിനിയോഗിക്കണം. എന്നാൽ അവർക്ക് പരമാവധി പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നതിന്, നീട്ടുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങൾ നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്.

പിളർപ്പുകളിൽ ഇരുന്നു നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പരമാവധി വഴക്കം എങ്ങനെ നേടാം

ആദ്യം, നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ വിവിധ ജമ്പുകളും ലെഗ് സ്വിംഗുകളും നടത്തേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പേശികളുടെ ഓക്സിജൻ സാച്ചുറേഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

രണ്ടാമതായി, അത് മന്ദഗതിയിലുള്ളതും മിനുസമാർന്നതുമായിരിക്കണം. ഓരോ മൂലകവും ശരാശരി 60 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കണം. വഴക്കത്തിന്റെ അളവ് അനുസരിച്ച്, ഈ സമയം കുറയ്ക്കുകയോ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യാം. അതേസമയം, എല്ലാ പേശികളും വിശ്രമിക്കണം. പുറം എപ്പോഴും നേരെയാണ്.

വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടും. എന്നാൽ ഇത് ഒരു സാഹചര്യത്തിലും വേദനാജനകമായിരിക്കരുത്. വേദന നിങ്ങൾ വളരെയധികം പോയി എന്നതിന്റെ അടയാളമാണ്. നിങ്ങൾ അതേ മനോഭാവത്തിൽ തുടരാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, അത് പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

എങ്ങനെയാണ് വിഭജനം നടത്തുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വഴക്കവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളും

1. തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തെയും പാർശ്വഭാഗത്തെയും പേശികളുടെ വഴക്കത്തിനും നീട്ടലിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമം.

ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് കിടക്കുക, കൈമുട്ടിൽ വളച്ച് ഇടതു കൈയിൽ ചാരി. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, നീട്ടി പരസ്പരം മുകളിൽ വയ്ക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുട്ടിൽ വളച്ച് വലതു കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക. കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തി ആ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. 15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

2. പുറകിലെയും ഇടുപ്പിലെയും പേശികളുടെ വഴക്കത്തിനും നീട്ടലിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമം.

ആരംഭ സ്ഥാനം: ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുക. മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് സോക്സുകൾ പുറത്തെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക. 5-7 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ മയങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, പേശികളുടെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും വഴക്കവും ഇലാസ്തികതയും കുറയ്ക്കും. പുറകിലെ പരിക്കുകളെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ നേരായ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് ചായുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ എത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ആദ്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ. ശ്വസനം ശാന്തമാണ്. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക.

മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പ്രവർത്തനപരമായ സ്വത്താണ് വഴക്കം, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ കണ്ണികളുടെ ചലനത്തിന്റെ പരിധി നിർണ്ണയിക്കുന്നു.

വഴക്കത്തിന്റെ രണ്ട് രൂപങ്ങളുണ്ട്:

• സജീവമാണ്പേശികളുടെ പരിശ്രമം കാരണം സ്വതന്ത്ര വ്യായാമ സമയത്ത് ചലനങ്ങളുടെ വ്യാപ്തിയുടെ സ്വഭാവം;
• നിഷ്ക്രിയ, ബാഹ്യശക്തികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ നേടിയ ചലനങ്ങളുടെ വ്യാപ്തിയുടെ പരമാവധി മൂല്യം ഇത് സവിശേഷതയാണ്.

നിഷ്ക്രിയ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളിൽ, സജീവമായതിനേക്കാൾ വലിയ ചലനം കൈവരിക്കാനാകും.

അത് കൂടാതെ പൊതുവായതും പ്രത്യേകവുമായ വഴക്കം. എല്ലാ സന്ധികളിലും മൊബിലിറ്റിയാണ് പൊതുവായ വഴക്കം, ഇത് ഒരു വലിയ വ്യാപ്തിയുള്ള വിവിധതരം ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. സെഷ്യൽ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി - വ്യക്തിഗത സന്ധികളിൽ മൊബിലിറ്റി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ഒരു പ്രത്യേക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി നിർണ്ണയിക്കുന്നു.

മനുഷ്യന്റെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പൊതു അടിത്തറ

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വിവിധ ചലനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്: ടിൽറ്റുകൾ, തിരിവുകൾ, ഭ്രമണങ്ങൾ, സ്വിംഗ്, ഫ്ലെക്സിഷൻ-വിപുലീകരണം. ഇവ ഒരു പങ്കാളിയോടോ സ്വതന്ത്രമോ ആയ വ്യായാമങ്ങളാകാം, ഏറ്റവും ലളിതമായ പരിശീലന ഉപകരണങ്ങളോ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭാരമോ.
സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ കഴിവുകൾക്ക് പുറമേ, വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു: കഫ്സ്, പാഡുകൾ, ജിംനാസ്റ്റിക് സ്റ്റിക്കുകൾ, ജമ്പ് റോപ്പുകൾ, കയറുകൾ, വെയ്റ്റിംഗ് ഏജന്റുകൾ, ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് മതിൽ, ബ്ലോക്ക് സംവിധാനങ്ങൾ മുതലായവ.
വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സമുച്ചയങ്ങൾ മൊബിലിറ്റി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പൊതുവായ സ്വഭാവത്തിനും പ്രത്യേക വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും സമാഹരിക്കാം. മാത്രമല്ല, മൊബിലിറ്റി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം നടത്തുന്നതിലൂടെ, പ്രൊഫഷണൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വഴക്കം നിങ്ങൾക്ക് വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ ഉയർന്ന കൃത്യത, ശക്തി, സമ്പദ്‌വ്യവസ്ഥ, ചലനത്തിന്റെ അനായാസത എന്നിവ ആവശ്യമാണെങ്കിൽ അത്തരം വഴക്കത്തിന്റെ മാർജിൻ ആവശ്യമാണ്. സന്ധികളുടെ മൊബിലിറ്റി പരമാവധി ഉപയോഗിച്ചാൽ ഈ പരാമീറ്ററുകൾ നേടാൻ ഏതാണ്ട് അസാധ്യമാണ്, അതായത്. പരിധി വരെ.

ഒരു പ്രത്യേക പ്രോഗ്രാം അനുസരിച്ച് ഞങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നത് തുടരുന്നു:

വിപുലീകരണത്തിന്റെ വികസനത്തിൽ വിവിധ തരത്തിലുള്ള വഴക്കങ്ങളുടെ വികസനം ഉൾപ്പെടുന്നു

ചട്ടം പോലെ, വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രീതിശാസ്ത്രത്തിൽ നിഷ്ക്രിയവും സജീവവുമായ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയുടെ വികസനം ഉൾപ്പെടുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ മിശ്രിതവും. കൂടാതെ, സാങ്കേതികതയിൽ വിവിധ തരത്തിലുള്ള വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: സ്റ്റാറ്റിക്, ഡൈനാമിക്, സ്റ്റാറ്റിക്-ഡൈനാമിക്. അതനുസരിച്ച്, വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ തികച്ചും വൈവിധ്യപൂർണ്ണമായിരിക്കും. കാഴ്ചയിൽ സമാനമായി കാണപ്പെടുന്ന ഒരു ചലനത്തിൽ പോലും, വിവിധ തരത്തിലുള്ള വഴക്കങ്ങളും ചലനങ്ങളുടെ തരങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും: ഒരു വ്യായാമത്തിന് നിഷ്ക്രിയ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അതേ സമയം ചലനാത്മകമായിരിക്കും. സജീവമായിരിക്കുക, അതേ സമയം സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡുകളിൽ നിർമ്മിക്കുക.

മേൽപ്പറഞ്ഞവ പരിഗണിക്കുമ്പോൾ, വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും മൊബിലിറ്റിയിൽ കാര്യമായ പുരോഗതി നേടുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു സമുച്ചയം വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനാകും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, ഏത് വ്യായാമവും ശരീരത്തിന് സമ്മർദ്ദമാണ്. പരിശീലനത്തിൽ വ്യത്യസ്തത കുറവാണെങ്കിൽ, ശരീരം വേഗത്തിൽ ലോഡുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു (ഉപയോഗിക്കുന്നു), വഴക്കത്തിന്റെ വികസനം നിർത്തുന്നു.

സജീവമായ വഴക്കത്തിന്റെ വികസനം

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയുടെ സജീവ രൂപങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രീതിശാസ്ത്രത്തിൽ മിക്കപ്പോഴും സ്വതന്ത്രമായി നടത്തുന്ന വിവിധ സ്വിംഗുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചെറിയ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് സാധ്യമാണ് - ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ജഡത്വം മൂലം സന്ധികളിൽ സാധാരണ മൊബിലിറ്റിയുടെ പരിധി മറികടക്കാൻ അവർ സഹായിക്കുന്നു.

നിഷ്ക്രിയ വഴക്കത്തിന്റെ വികസനം

നിഷ്ക്രിയ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, മതിയായ വലിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കാരണം വ്യാപ്തിയിൽ ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവുള്ള ചലനങ്ങളുടെ നിർബന്ധിത പ്രകടനം ആവശ്യമാണ്. ഈ കേസിലെ ചലനങ്ങൾ സുഗമമായിരിക്കണം - എല്ലാത്തിനുമുപരി, വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ഒരു സംരക്ഷിത കോൺട്രാക്ടൈൽ റിഫ്ലെക്സിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ചലനത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും നീട്ടിയ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിഷ്ക്രിയ വഴക്കം സജീവമായതിനേക്കാൾ 1.5-2 മടങ്ങ് വേഗത്തിൽ വികസിക്കുന്നു എന്നതും ഓർക്കുക. എന്നാൽ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സജീവ വ്യായാമങ്ങൾ ഇപ്പോഴും വ്യായാമങ്ങളുടെ സമുച്ചയങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം മിക്കപ്പോഴും ഇത് സജീവമായ വഴക്കവും നിഷ്ക്രിയ സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വികസിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ള ചലനങ്ങളുടെ നന്നായി ഏകോപിപ്പിച്ച ഇന്റർമസ്കുലർ ഏകോപനവുമാണ്.

വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ആവൃത്തി

സാധ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വഴക്കം വികസിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ദിവസവും പരിശീലനം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ചട്ടം പോലെ, ക്രമാനുഗതമായി വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു ദിവസം 15-60 മിനിറ്റ് മതി. പിന്നീട്, ആവശ്യമായ വഴക്കം നേടിയ ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനത്തിന്റെ ആവൃത്തി ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണയായി കുറയ്ക്കാനും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള പരിശീലന ലോഡുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും - നല്ല രൂപത്തിൽ വഴക്കം നിലനിർത്താൻ ഇത് മതിയാകും.

പരിശീലനത്തിന്റെ ഭാഗമായി വലിച്ചുനീട്ടൽ

വ്യായാമത്തിന്റെ ഏത് ഭാഗത്തും (വാം-അപ്പ്, പ്രധാന ഭാഗം) ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം, എന്നാൽ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വികസനമാണ് പ്രധാന ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, മിക്ക ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളും പ്രധാന ഭാഗത്തിന്റെ രണ്ടാം പകുതിയിലേക്ക് മാറ്റുന്നത് നല്ലതാണ്. വർക്കൗട്ട്. ഒരു വശത്ത്, ഇത് നന്നായി ചൂടാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും, മറുവശത്ത്, മുമ്പത്തെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ചില ക്ഷീണം കാരണം, നീട്ടിയ പേശികളുടെ അമിതമായ റിഫ്ലെക്സ് സങ്കോചം ഒഴിവാക്കാൻ.

തീർച്ചയായും, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി പരിശീലനത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശ്രദ്ധയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. സ്പീഡ്-സ്ട്രെങ്ത് വർക്ക് ചെയ്യണമെങ്കിൽ, സന്നാഹത്തിൽ സജീവമായ ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ, മസാജ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തന ഭാഗങ്ങൾ കുലുക്കുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. 1-2 പ്രത്യേക പ്രിപ്പറേറ്ററി സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ നിരവധി സീരീസ് നടത്തുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും, കൂടാതെ ജോലിയുടെ പ്രക്രിയയിൽ തന്നെ വേഗത-ശക്തി തരം. ഈ രീതി നന്നായി യോജിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, സ്പ്രിന്ററുകൾ, ജമ്പർമാർ, ആയോധന കലകൾ എന്നിവയ്ക്ക്.

ക്ലാസുകളുടെ അവസാന ഭാഗത്ത്, മസാജ് ഉപയോഗിച്ച് അവയെ സംയോജിപ്പിച്ച് വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്ന സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

ശക്തി പരിശീലനവും വഴക്ക വികസനവും

നിങ്ങൾ ധാരാളം ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, വഴക്കത്തിന്റെ വികാസത്തിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണമെന്ന് മനസ്സിലാക്കണം, കാരണം ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കുറഞ്ഞ വ്യാപ്തി ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നത് മനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ വഴക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

വിപുലീകരണത്തിൽ ഫോഴ്‌സ് ലോഡുകളുടെ അഭികാമ്യമല്ലാത്ത പ്രഭാവം മറികടക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്:

ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം സ്ഥിരതയുള്ള വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയും സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാം. ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ആദ്യം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, എക്സ്റ്റൻസിബിലിറ്റി പ്രാരംഭ നിലയുടെ 20-25% കുറയുന്നു, എന്നാൽ തുടർന്നുള്ള നീട്ടൽ കുറഞ്ഞ ലെവലിന്റെ 50-70% വരെ വഴക്കം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പരമാവധി ചലനശേഷിയുള്ള പവർ ലോഡുകൾ വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. തിരിച്ചും, ചെറിയ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡുകളുള്ള പരമാവധി ലോഡുകൾ വരുകയാണെങ്കിൽ (പവർലിഫ്റ്റിംഗ്) പാഠത്തിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് മാറ്റുക.
. സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും ശക്തി വ്യായാമങ്ങളും മാറിമാറി നടത്തുന്നതിലൂടെ നല്ല ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പാഠത്തിന്റെ അവസാനത്തോടെ വഴക്കം പ്രാരംഭ തലത്തിന്റെ 30-35% ആയി വർദ്ധിക്കുന്നു.
. ഒരേ സമയം ശക്തിയും വഴക്കവും വികസിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ - സംയോജിപ്പിക്കാനും ഇത് സാധ്യമാണ്. അത്തരം വ്യായാമങ്ങളുടെ സവിശേഷത സാധ്യമായ പരമാവധി ചലന ശ്രേണിയാണ്.

പരിശീലനം കൂടുതൽ ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവുമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില രീതിപരമായ നുറുങ്ങുകൾ:

വലിയ അളവിലുള്ള പവർ ലോഡുകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന മതിയായ ശക്തമായ ശാരീരിക ക്ഷീണം കൊണ്ട്, വഴക്കത്തിനായി നിഷ്ക്രിയ ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. ക്ഷീണത്തിന്റെ അവസ്ഥയിൽ, അത്തരം സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദവും ആഘാതകരമല്ലാത്തതുമാണ് ഇതിന് കാരണം.
. ഉയർന്ന വോളിയം സഹിഷ്ണുത ജോലിക്ക് ശേഷം(ടെമ്പോ അല്ലെങ്കിൽ ലോംഗ് റൺ, ഇടവേള, ആവർത്തന പരിശീലനം), ഡൈനാമിക് തരത്തിലുള്ള നിരവധി (5-6) ലൈറ്റ് ആക്റ്റീവ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും.ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട് - ക്ഷീണിച്ച പേശികൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കാം.
. വാം-അപ്പ് സമയത്ത് നടത്തപ്പെടുന്ന വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സജീവമായ ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ, തീവ്രമായ വേഗത-ശക്തി ജോലികൾക്കായി പേശികളും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും തയ്യാറാക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും സാധ്യമല്ല. പ്രത്യേകിച്ചും പരമാവധി വ്യാപ്തിയുള്ള ചലനങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ. അതിനാൽ, സന്നാഹത്തിൽ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ഈ സന്നാഹം കൈകൊണ്ട് കൈകൊണ്ട് പോരാടുന്നതിനും മിക്ക ആയോധനകലകൾക്കും സാധാരണമാണ്.
. ഒരു പരിശീലന പങ്കാളിയുടെ അഭാവം വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് വിവിധതരം വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള കഴിവ് ഒരു പരിധിവരെ കുറയ്ക്കുന്നു. സ്വന്തമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, സംയുക്ത പരിശീലനത്തിനായി ഒരു പങ്കാളിയെ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഇത് വഴക്കത്തിന്റെ വികസനത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമതയും വേഗതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
. ഓർക്കുക! ഒരു നല്ല പ്രാഥമിക സന്നാഹത്തിന് ശേഷം മാത്രമേ ഗുരുതരമായ നീട്ടൽ നടത്താൻ കഴിയൂ.സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായതോ മൂർച്ചയുള്ളതോ ആയ വേദന അനുഭവപ്പെടരുത് - പേശികളും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും നീട്ടുന്നതിന്റെ സംവേദനങ്ങൾ മാത്രമേ അനുവദനീയമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ പ്ലാസ്റ്റിറ്റി വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്ന പരിശീലന വേളയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതൊരു പരിക്കും ഇതിനകം കൈവരിച്ച വഴക്കം നഷ്‌ടപ്പെടുന്നതിലൂടെ വളരെക്കാലം ചലനാത്മകതയുടെ വികസനം ഇല്ലാതാക്കും എന്നതാണ് വസ്തുത. തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്. അതിനാൽ, ഇത് നിങ്ങളെ വേദനിപ്പിക്കുന്നുണ്ടോ, അതോ അത് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ഒരു തോന്നൽ മാത്രമാണോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, അത് പുറത്തെടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ പിടിച്ചുനിൽക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് - കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശാരീരിക സംവേദനങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന അനുഭവം ദൃശ്യമാകും. .

മോട്ടോർ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളും വ്യത്യസ്ത തരം വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രീതികളും അറിയുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ സ്വതന്ത്രമായി രചിക്കാൻ കഴിയും, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനോ കൊണ്ടുവരാനോ പോലും നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കും!

നല്ലതുവരട്ടെ! ക്ഷമ!
പരിശീലനത്തിൽ ആത്മവിശ്വാസവും സ്ഥിരോത്സാഹവും!

മുമ്പത്തെ പാഠം:

§5. വഴക്കത്തിന്റെ വികസനം

PPFP-യിൽ, വലിയതും തീവ്രവുമായ വ്യാപ്തിയുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ വഴക്കം ആവശ്യമാണ്. സന്ധികളിലെ അപര്യാപ്തമായ ചലനാത്മകത ശക്തി, പ്രതിപ്രവർത്തനത്തിന്റെ വേഗത, ചലനത്തിന്റെ വേഗത, സഹിഷ്ണുത, ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, ജോലിയുടെ കാര്യക്ഷമത കുറയ്ക്കൽ എന്നീ ഗുണങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തും, പലപ്പോഴും പേശികൾക്കും അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്കും ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

വഴക്കം- മനുഷ്യ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ മോർഫോഫങ്ഷണൽ പ്രോപ്പർട്ടി, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ലിങ്കുകളുടെ ചലനങ്ങളുടെ പരിധി നിർണ്ണയിക്കുന്നു.

വഴക്കത്തിന്റെ രണ്ട് രൂപങ്ങളുണ്ട്:

- സജീവമാണ്, സ്വന്തം പേശികളുടെ പ്രയത്നങ്ങൾ കാരണം സ്വതന്ത്ര വ്യായാമ വേളയിൽ ചലനങ്ങളുടെ വ്യാപ്തിയുടെ സ്വഭാവം;

- നിഷ്ക്രിയ, ബാഹ്യശക്തികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ (പങ്കാളിയുടെയോ തൂക്കത്തിന്റെയോ സഹായത്തോടെ) നേടിയ ചലനങ്ങളുടെ പരമാവധി വ്യാപ്തിയുടെ സവിശേഷത.

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിക്ക് വേണ്ടിയുള്ള നിഷ്ക്രിയ വ്യായാമങ്ങളിൽ, സജീവമായ വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ വലിയ ചലനം കൈവരിക്കാനാകും. സജീവവും നിഷ്ക്രിയവുമായ വഴക്കം തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസത്തെ വിളിക്കുന്നു "റിസർവ് സ്ട്രെച്ച്", അഥവാ "വഴക്കത്തിന്റെ കരുതൽ". ക്ഷീണം മസ്കുലർ-ലിഗമെന്റസ് ഉപകരണത്തിന്റെ സജീവ ചലനങ്ങളുടെയും വിപുലീകരണത്തിന്റെയും പരിധി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, പക്ഷേ നിഷ്ക്രിയ വഴക്കത്തിന്റെ പ്രകടനത്തെ തടയുന്നില്ല.

അത് കൂടാതെ പൊതുവായഒപ്പം പ്രത്യേക വഴക്കം.

പൊതുവായ വഴക്കംശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ സന്ധികളിലും ചലനാത്മകതയെ ചിത്രീകരിക്കുകയും വലിയ വ്യാപ്തിയുള്ള വിവിധ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേക ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി- വ്യക്തിഗത സന്ധികളിൽ മൊബിലിറ്റി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് പ്രൊഫഷണൽ, പ്രായോഗിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി നിർണ്ണയിക്കുന്നു. മസ്കുലർ-ലിഗമെന്റസ് ഉപകരണം നീട്ടുന്നതിന് ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയിലാണ് ഇത് നേടിയത്.

പേശികൾക്കും ലിഗമെന്റുകൾക്കുമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുക. പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ദിശയും സ്വഭാവവും അനുസരിച്ച്, അവ വേർതിരിച്ചിരിക്കുന്നു ഡൈനാമിക്, സ്റ്റാറ്റിക്, മിക്സഡ് സ്റ്റാറ്റിക്-ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ.

വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രീതി

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വൈവിധ്യമാർന്ന ചലനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്: ഫ്ലെക്സിഷൻ-എക്സ്റ്റെൻഷൻ, ടിൽറ്റുകളും ടേണുകളും, ഭ്രമണ ചലനങ്ങളും സ്വിംഗുകളും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും സ്വന്തമായിഅഥവാ ഒരു പങ്കാളിയുമായി, വിവിധ തൂക്കങ്ങളോടെഅഥവാ ലളിതമായ പരിശീലന ഉപകരണങ്ങൾ(ജിംനാസ്റ്റിക് മതിലിൽ, ജിംനാസ്റ്റിക് സ്റ്റിക്കുകൾ മുതലായവ). ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് എല്ലാ സന്ധികളിലും മൊബിലിറ്റി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിടുന്നു പൊതുവായ വഴക്കം.

മെച്ചപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പ്രത്യേക വഴക്കംസന്ധികളിൽ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത ഫലത്തോടെ പ്രത്യേക തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, പ്രൊഫഷണൽ, കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ വിജയത്തെ ഏറ്റവും വലിയ അളവിൽ നിർണ്ണയിക്കുന്ന ചലനാത്മകത.

പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യബോധമുള്ള പ്രകടനത്തിലൂടെ, പ്രൊഫഷണൽ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വഴക്കം നേടാൻ കഴിയും. ഇത് ഒരു നിശ്ചിതത സൃഷ്ടിക്കുന്നു "വഴക്കത്തിന്റെ കരുതൽ".

നിർവഹിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ സജീവവും നിഷ്ക്രിയവും മിശ്രിതവുമാകാം, അതുപോലെ തന്നെ ചലനാത്മക, സ്റ്റാറ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ മിക്സഡ് സ്റ്റാറ്റിക്-ഡൈനാമിക് മോഡിൽ നടത്താം.

സജീവമായ വഴക്കത്തിന്റെ വികസനംസ്വന്തം ശരീരഭാരവും ബാഹ്യഭാരവും ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം നിർവ്വഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ പലതരം സ്വിംഗ്, സ്പ്രിംഗ് ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചെറിയ ഭാരങ്ങളുടെ ഉപയോഗം, ജഡത്വത്തിന്റെ ഉപയോഗത്തിലൂടെ, സന്ധികളിലെ ചലനാത്മകതയുടെ സാധാരണ പരിധികൾ മറികടക്കാനും ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു.

താരതമ്യേന വലിയ ഭാരമുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വർദ്ധിക്കുന്നു നിഷ്ക്രിയ വഴക്കം. നിഷ്ക്രിയ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായത്, താഴ്ന്ന പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തോടൊപ്പം അവയുടെ പ്രവർത്തന വ്യാപ്തി ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന നിർബന്ധിത ചലനങ്ങളാണ്. പേശികളിൽ സംഭവിക്കുന്ന സംരക്ഷിത പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന സ്ട്രെച്ച് റിഫ്ലെക്സ് കാരണമാകുമെന്നതിനാൽ ഒരേ സമയം വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. "അടിമത്തം"നീട്ടി പേശികൾ.

പരിശീലന സെഷന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു.

പാഠങ്ങളുടെ തയ്യാറെടുപ്പ് ഭാഗത്ത്വാം-അപ്പ് സമയത്ത് അവ ഉപയോഗിക്കുന്നു, സാധാരണയായി ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം, ക്രമേണ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയും വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രധാന ഭാഗത്ത്വ്യായാമങ്ങൾ സീരീസിലാണ് നടത്തുന്നത്, പ്രധാന ഫോക്കസിന്റെ പ്രവർത്തനവുമായി ഒന്നിടവിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിനൊപ്പം. പാഠത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗത്തിന്റെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്, അവയെ സ്വതന്ത്രമായി ഹൈലൈറ്റ് ചെയ്യുന്നു "തടയുക"ലോഡ്സ്.

അവസാന ഭാഗത്ത്സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, വിശ്രമം എന്നിവയുമായി സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

പ്രയോഗിച്ച സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി പാഠത്തിൽ നടത്തിയ പരിശീലന പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ദിശയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

മുമ്പ് വേഗത-ശക്തി ജോലി(പരമാവധി വേഗതയിൽ ഓടുന്നു (60, 100 മീറ്റർ), ലോംഗ് ജമ്പുകൾ മുതലായവ) സന്നാഹത്തിൽ സജീവമായ ചലനാത്മക സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ജോലി ചെയ്യുന്ന പേശികളെ കുലുക്കുക, അതുപോലെ തന്നെ 1-2 പ്രത്യേക തയ്യാറെടുപ്പുകൾ നടത്തുക. ഏറ്റവും കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ.

ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾപേശികളുടെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും നീട്ടുന്നതിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം, കാരണം അവയുടെ വഴക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. ഇക്കാര്യത്തിൽ, ശക്തി വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിൽ അഭികാമ്യമല്ലാത്ത കുറവ് ചില രീതിശാസ്ത്ര സാങ്കേതികതകളിലൂടെ മറികടക്കാൻ കഴിയും:

- ശക്തിയുടെയും വഴക്കത്തിന്റെയും വ്യായാമങ്ങളുടെ സ്ഥിരമായ ഉപയോഗം. ഇവിടെ, നേരിട്ടുള്ള (ശക്തി + വഴക്കം), വിപരീത (ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി + ശക്തി) ക്രമം സാധ്യമാണ്. പരമാവധി ചലനശേഷി ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ വിപരീത ക്രമം കൂടുതൽ അഭികാമ്യമാണ്;

- ഇതര ശക്തിയും വഴക്കവും വ്യായാമങ്ങൾ(ശക്തി + വഴക്കം + ശക്തി + ...) ഒരു പരിശീലന സെഷനിൽ. ഇവിടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തന ഭാഗങ്ങളുടെ ചലനാത്മകതയിൽ ഒരു ഘട്ടം പോലെയുള്ള മാറ്റമുണ്ട്;

- ശക്തിയുടെയും വഴക്കത്തിന്റെയും ഒരേസമയം വികസനം, ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയിൽ ശക്തിയുടെയും വഴക്കത്തിന്റെയും വികസനം സംയോജിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

വലിയ അളവിലുള്ള പവർ, സ്പീഡ്-പവർ ഓറിയന്റേഷൻ എന്നിവ നടത്തിയ ശേഷം, അത് ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു "നിഷ്ക്രിയ"കൂടുതൽ ഫലപ്രദവും ആഘാതകരമല്ലാത്തതുമായ ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ. സഹിഷ്ണുതയിൽ ഒരു നീണ്ട പരിശീലന ലോഡിന് ശേഷം, സജീവമായ ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള തീവ്രമായ സന്നാഹത്തിന് ശേഷം, പേശികളുടെ താപനിലയിലെ വർദ്ധനവും ചലനങ്ങളുടെ വ്യാപ്തിയിൽ പൊതുവായ വർദ്ധനവും ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ലിഗമെന്റുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പരമാവധി വേഗത-ശക്തി പ്രവർത്തനത്തിന് തയ്യാറല്ല. ഇക്കാര്യത്തിൽ, വാം-അപ്പിൽ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ഒരു പങ്കാളിയില്ലാതെ സ്വയം പഠനം, അറിയപ്പെടുന്ന എല്ലാ മാർഗങ്ങളും വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രീതികളും ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യതയെ ഒരു പരിധിവരെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. അതിനാൽ, കൂടുതൽ, വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ സ്വതന്ത്ര ഉപയോഗത്തിനും ഒരു പങ്കാളിക്കും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

പൊതുവായ ഊഷ്മളതയ്ക്കുള്ള ഡൈനാമിക് സജീവ വ്യായാമങ്ങൾ

ചലനാത്മക സജീവ വ്യായാമങ്ങൾ

ഡൈനാമിക് ആക്റ്റീവ്ഇജിംനാസ്റ്റിക് സ്റ്റിക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരു പങ്കാളിയുമായുള്ള നിഷ്ക്രിയ സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രായം കൂടുന്തോറും സന്ധികൾ വഴക്കം കുറഞ്ഞതായി അയാൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യക്തമായി അനുഭവപ്പെടുന്നു. ചലനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, വ്യാപ്തി ക്രമാനുഗതമായി കുറയുന്നു. ചലനശേഷി നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷൻ പതിവ് വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്. ചലന സ്വാതന്ത്ര്യത്തിന്റെ ഒരു തോന്നലും ക്ഷേമത്തിൽ കാര്യമായ പുരോഗതിയും ആയിരിക്കും ഫലം.

വഴക്കം

ശരീരത്തിലെ പേശികൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനും എളുപ്പത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടാനുമുള്ള കഴിവാണ് വഴക്കം. ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമായും വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്. അവരുടെ പ്രധാന ദൌത്യം സംയുക്തത്തിന്റെ ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, പാത്തോളജിക്കൽ ചുരുക്കിയ പേശികളെ നീട്ടുക.

ആളുകൾക്ക് വ്യത്യസ്തമായ വഴക്കമുണ്ടാകുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. ശരീരഘടനയുടെ വ്യക്തിഗത അനാട്ടമിക് സവിശേഷതകളാണ് ഇതിന് കാരണം. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച്, ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി ക്രമാനുഗതമായി കുറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ചെറുപ്പത്തിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാത്ത ലളിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, ചിലപ്പോൾ അവ ഒരു ടൈറ്റാനിക് ശ്രമത്തിന് അർഹമാണ്. വലിച്ചുനീട്ടാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി നടത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒഴിവാക്കാനാകും.

15-16 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള കുട്ടികളിൽ സ്വാഭാവിക വഴക്കത്തിന്റെ പരമാവധി അളവ് അന്തർലീനമാണെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. തുടർന്നുള്ള വർഷങ്ങളിൽ, സന്ധികളുടെ ചലനശേഷി ക്രമേണ കുറയുന്നു.

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിക്കായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഏത് പ്രായത്തിലും ലഭ്യമാണ്.

നിങ്ങൾ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുന്നവർ നിയമങ്ങൾ സ്വയം പരിചയപ്പെടണം:

1. പേശികളെ മുൻകൂട്ടി ചൂടാക്കിയതിനുശേഷം മാത്രമേ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ അനുവദനീയമാണ് - ചൂടാക്കൽ: നേരിയ ഓട്ടം, കയർ ചാടുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമ ബൈക്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
2. പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളും ഞെട്ടലുകളും ഇല്ലാതെ വ്യായാമങ്ങൾ സാവധാനത്തിൽ നടത്തണം.
3. മൃദുവായ വേദന പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതുവരെ പേശി നീട്ടണം.
4. നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യണം.
5. നിങ്ങൾക്ക് സമുച്ചയത്തിന്റെ ക്രമം മാറ്റാൻ കഴിയില്ല.
6. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളകൾ കുറവായിരിക്കണം.

ശ്രദ്ധ! Contraindications!

സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല:

• ചികിത്സയില്ലാത്ത അസ്ഥി ഒടിവുകളുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ, സന്ധികളുടെ സ്ഥാനചലനം, ഉളുക്ക്;
• സന്ധികളുടെ രോഗങ്ങളാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ആളുകൾ, വീക്കം പ്രക്രിയകൾക്കൊപ്പം, പ്രത്യേകിച്ച് നിശിത ഘട്ടത്തിൽ;
• നേരിട്ട്, തീവ്രമായ പവർ ലോഡുകൾക്ക് ശേഷം;
• രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിന്റെ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള ആളുകൾ, രക്തം കട്ടപിടിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലന സെറ്റ് സാർവത്രികമാണ്. എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ഓർമ്മിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം അത് പതിവായി ചെയ്യണം എന്നതാണ്. ഓരോ മൂലകവും 6-8 തവണ ആവർത്തിക്കണം.

പ്രധാനം! വ്യായാമ വേളയിൽ മൂർച്ചയുള്ള വേദന ഉണ്ടാകുന്നത് ഉടനടി അത് ചെയ്യുന്നത് നിർത്തി മറ്റൊന്നിലേക്ക് പോകാനുള്ള ഒരു സിഗ്നലാണ്.

സമുച്ചയത്തിന്റെ ആദ്യ ഭാഗം നിലകൊള്ളുന്നു:

1. തലയുടെ ചരിവുകൾ: മുന്നോട്ട്-പിന്നോട്ട്, വലത്-ഇടത്.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുക. ബ്രഷുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുക: മുന്നോട്ട്, പിന്നോട്ട്.
3. നീട്ടിയ കൈകളാൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക: മുന്നോട്ട്, പിന്നിലേക്ക്.
4. തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് കൈകൾ അടയ്ക്കുക. പെൽവിസിന്റെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണം: വലത്, ഇടത്.
5. മുന്നോട്ട് ചായുക, കാൽമുട്ടുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ നടത്തുക: വലത്തേക്ക്, ഇടത്തേക്ക്.
6. മുമ്പോട്ട് ചാഞ്ഞ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിരന്തരമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് അത്തരം വഴക്കം നേടാൻ കഴിയും.
7. ജിംനാസ്റ്റിക് സ്റ്റിക്ക് പിടിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകന്നിരിക്കും. സന്ധികൾ വളച്ചൊടിക്കുന്നതുപോലെ, മുകളിലെ പുറകിലൂടെ നേരായ കൈകൾ എടുക്കുക. കൈകൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം ക്രമേണ, പാഠത്തിൽ നിന്ന് പാഠത്തിലേക്ക്, കുറയ്ക്കുക.
8. പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, അരയിൽ കൈകൾ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മാറിമാറി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ ശരീരം എതിർദിശയിലേക്ക് ചരിക്കുക.
9. പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തി മുന്നോട്ട് ചായുക. മാറിമാറി സ്പ്രിംഗ് ബോഡി ചലനങ്ങൾ നടത്തുക, വലതു കൈ ഇടത് കാലിനോട് അടുപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് തിരിച്ചും: ഇടത് കൈ വലത് കാലിലേക്ക്.
10. അരയിൽ കൈകൾ. ശരീരത്തിന്റെ ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക: വലത്തേക്ക്, ഇടത്തേക്ക്.

സമുച്ചയത്തിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗം തറയിൽ ഇരിക്കുന്നു:

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ നീട്ടി, അവയെ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുക.
2. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമായി പരത്തുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വലതുകാലിന്റെ പാദത്തിലേക്ക് മാറിമാറി നീട്ടുക, തുടർന്ന് ഇടത്തേക്ക്.
3. കാൽമുട്ടിൽ ഒരു കാൽ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ കാൽ മറ്റേ കാലിന്റെ തുടയിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, മറ്റൊന്ന് നേരെ വിടുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നേരായ കാലിന്റെ പാദത്തിലേക്ക് നീട്ടുക. കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക, വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
4. വളഞ്ഞ കാൽ കിടക്കുന്നു, തറയുടെ തുടയുടെ പുറം ഉപരിതലത്തിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കാൽ നേരായ കാലിന്റെ തുടയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു, കുതികാൽ പിന്നിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ടിൽറ്റുകൾ അതേ രീതിയിൽ നടത്തുന്നു.

സ്ഥിരത പുലർത്തുക, 1-2 മാസത്തെ പതിവ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരം കൂടുതൽ മൊബൈൽ ആകുമെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും കൂടുതൽ ഭാരം കുറഞ്ഞതും ആരോഗ്യകരവും അനുഭവപ്പെടും.

വഴക്കം വികസിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളെ ഡൈനാമിക്, സ്റ്റാറ്റിക് എന്നിങ്ങനെ വിഭജിക്കാം. അവർ, അതാകട്ടെ, സജീവവും (വിദ്യാർത്ഥിയുടെ തന്നെ പ്രയത്നങ്ങൾ കാരണം) നിഷ്ക്രിയവുമാണ് (ഒരു കോച്ച്, പങ്കാളി, ഷോക്ക് അബ്സോർബറുകളുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ, ഭാരം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച്).

സജീവ ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ

ചലനാത്മകത വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് സ്വിംഗുകൾ, ടിൽറ്റുകൾ, ഞെട്ടിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ എന്നിവ നടത്തുന്ന പ്രക്രിയയിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന ലോഡ് പാരാമീറ്ററുകൾ പാലിക്കണം:

ഒരു സമീപനത്തിലെ ചലനങ്ങളുടെ എണ്ണം - 10-4;

തീവ്രത: a) വ്യാപ്തിയിൽ - പരമാവധി; ബി) വേഗതയിൽ - മിനിറ്റിൽ 40-60 ചലനങ്ങൾ;

സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ ഇടവേളകളുടെ ദൈർഘ്യം 2-2.5 മിനിറ്റാണ്;

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം - 3-4;

ബാക്കിയുള്ളവയുടെ സ്വഭാവം - ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് വിശ്രമം;

ഒരു പാഠത്തിലെ വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം 8-10 ആണ്.

നിഷ്ക്രിയ ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ

ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, സന്ധികളിൽ മൊബിലിറ്റി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നിഷ്ക്രിയ വ്യായാമങ്ങൾ ബാഹ്യശക്തികൾ പ്രയോഗിച്ചതിനാൽ അവ വ്യത്യസ്തമാണ്.

ലോഡ് പാരാമീറ്ററുകൾ സജീവ ചലനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ ഏതാണ്ട് സമാനമാണ്, സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമം ഒഴികെ, ഇത് 0.5-1.0 മിനിറ്റായി കുറയ്ക്കാം, കൂടാതെ വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം 15 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരു നിശ്ചിത പേശി ഗ്രൂപ്പ് നീട്ടിയിരിക്കുന്ന ശരീരത്തിന്റെ ഹോൾഡിംഗ് പൊസിഷനുകളുമായി (പോസുകൾ) സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങളെ "സ്ട്രെച്ചിംഗ്" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഒരു ഉദാഹരണം ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമമാണ്: ആരംഭ സ്ഥാനം - കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് ഇരിക്കുക, മുന്നോട്ട് ചായുക (നിങ്ങളുടെ വയറും നെഞ്ചും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് നേരെ അമർത്തുക), ഈ സ്ഥാനത്ത് 10-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, പേശി ഇടയ്ക്കിടെ നീളുകയും ചെറുതാകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, വഴക്കത്തിനായി സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ (പോസ്റ്ററുകൾ) സമയത്ത്, അത് വളരെക്കാലം (10-30 സെക്കൻഡ്) നീട്ടിയ അവസ്ഥയിലാണ്.

പേശികളുടെ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന അവസ്ഥയുടെ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് അവയുടെ പ്രവർത്തനപരമായ പുനർനിർമ്മാണത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, ഈ അവസ്ഥയിലേക്ക് "ആസക്തി" യിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇവിടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

“ശീലമാക്കുന്നത്” പേശികളുടെ ഏറ്റവും മൂല്യവത്തായ സ്വത്ത് - സ്ട്രെച്ച് റിഫ്ലെക്സ് ദുർബലമാകുകയോ ഭാഗികമായി നഷ്ടപ്പെടുകയോ ചെയ്യും.

ഒരു പാഠത്തിൽ ഒരു ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന പാരാമീറ്ററുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം:

കാലാവധി ഒരു പോസ് പിടിച്ച് - 10-30 സെ.;

തീവ്രത: a) വ്യാപ്തിയിൽ - പരമാവധി; ബി) നീട്ടിയ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ അളവ് അനുസരിച്ച് - ഏകദേശം പരമാവധി;

ഇടവേള ദൈർഘ്യം ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമം - 5-10 സെ.;

ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം - 4-8 തവണ;

അവധിയുടെ സ്വഭാവം - പൂർണ്ണ വിശ്രമം - 8-10 സെ.

5. വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രീതിശാസ്ത്രപരമായ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ

വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ദീർഘകാല ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ സോപാധികമായി 3 ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

ഘട്ടം 1 "ആർട്ടിക്യുലാർ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്", മൊബിലിറ്റി (സജീവവും നിഷ്ക്രിയവുമായ) വികസനത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചുമതലകൾ പരിഹരിക്കപ്പെടുമ്പോൾ. സന്ധികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഘട്ടമാണിത്.

2. സ്റ്റേജ് സന്ധികളിൽ ചലനാത്മകതയുടെ പ്രത്യേക വികസനം. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, ഒരു പ്രത്യേക സ്പോർട്സ് മോട്ടോർ പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് മൊബിലിറ്റി വികസനത്തിന്റെ ചുമതലകൾ പരിഹരിക്കപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നീന്തൽക്കാർക്ക് തോളിന്റെയും കണങ്കാൽ സന്ധികളുടെയും നല്ല ചലനശേഷി ആവശ്യമാണ്.

3. ഇ ടാപ്പ് ചെയ്യുക കൈവരിച്ച തലത്തിൽ ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റി നിലനിർത്തുന്നു. ആരോഗ്യ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ജീവിതകാലത്ത് സാധാരണ ആരോഗ്യവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ലെവൽ നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. വഴക്കത്തിനും നിയന്ത്രണത്തിനുമുള്ള പതിവ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയാണ് ഇത് നേടുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, പരിശീലനത്തിലെ രണ്ട് മാസത്തെ ഇടവേള 10-20% വഴക്കം കുറയുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും, സജീവവും നിഷ്ക്രിയവുമായ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നാൽ സജീവമായ വഴക്കത്തിന്റെ വികസനം നിഷ്ക്രിയത്വത്തിന്റെ വികാസത്തിന് മുമ്പായിരിക്കണം എന്നത് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്.

വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, അവർ പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കുന്നത്:

പരമാവധി വ്യാപ്തിയുള്ള സ്വിംഗ് (സജീവ) ചലനങ്ങൾ;

പരമാവധി വ്യാപ്തിയുള്ള സ്റ്റാറ്റിക് സ്ഥാനങ്ങൾ;

പരമാവധി വ്യാപ്തിയുള്ള നിഷ്ക്രിയ ചലനങ്ങൾ.

ഈ തരത്തിലുള്ള ചലനങ്ങൾ സംയോജിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്: 40% - ഫ്ലൈ വീലുകൾ; 40% നിഷ്ക്രിയവും 20% സ്ഥിരവുമാണ്.

വഴക്കത്തിന്റെ വികാസത്തോടെ, നിയമം സ്വീകാര്യമാണ് - കൂടുതൽ ചലനങ്ങൾ മികച്ചതാണ്.പരിശീലന സമയത്ത്, ഇനിപ്പറയുന്ന ക്രമം നിരീക്ഷിക്കണം: മുകളിലെ കൈകാലുകളുടെയും തോളിൽ അരക്കെട്ടിന്റെയും സന്ധികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ; തുമ്പിക്കൈ, താഴ്ന്ന അവയവങ്ങളുടെ സന്ധികൾ. വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ, വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. 1-2 മാസത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി സൂചകങ്ങൾ 20-50% വരെ മെച്ചപ്പെടുത്താം.

തുടക്കക്കാർക്ക്, ഏറ്റവും വലിയ പ്രഭാവം ആഴ്ചയിൽ 3 സെഷനുകൾ നൽകുന്നു.ക്ഷീണം വരുമ്പോൾ, ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി ഗണ്യമായി കുറയുമ്പോൾ, വ്യായാമം നിർത്തണം.

വളരെക്കാലം മുമ്പ്, പേശികളുടെ ശക്തിയും ചലനാത്മകതയും പരസ്പരം പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നുവെന്ന ഒരു അഭിപ്രായം ഉണ്ടായിരുന്നു: ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നു - നമുക്ക് ചലനാത്മകത നഷ്ടപ്പെടുന്നു, ചലനാത്മകത വികസിപ്പിക്കുന്നു - നമുക്ക് ശക്തി നഷ്ടപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പ്രത്യേകമായി സംഘടിത പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ ശക്തിയുടെയും ചലനാത്മകതയുടെയും വികസനം സംയോജിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവ ഒരേസമയം മെച്ചപ്പെടുകയും അവ വെവ്വേറെ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തതിന് തുല്യവുമാണ്.

വൈദ്യത്തിൽ, വേദന പേശി സിൻഡ്രോം ചികിത്സയിൽ, ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു പോസ്റ്റ്-ഐസോമെട്രിക് റിലാക്സേഷൻ.അതിന്റെ സാരാംശം ഇപ്രകാരമാണ്. ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് സ്ഥാനത്ത്, കൈകാലുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന്റെ മറ്റേതെങ്കിലും ഭാഗം) 6-10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നീട്ടിയ പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നു (സജീവമാക്കുന്നു). തുടർന്ന്, വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ, വ്യാപ്തിയുടെ വർദ്ധനവോടെ ഒരു നിഷ്ക്രിയ ചലനം നടത്തുന്നു.

പ്രായോഗികമായി, ശാരീരിക സംസ്കാരത്തിലും കായികരംഗത്തും, ഇത് ഇതുപോലെ കാണപ്പെടാം. അത്ലറ്റ് പ്രധാന നിലപാടിന്റെ ആരംഭ സ്ഥാനത്താണ്, ജിംനാസ്റ്റിക് മതിലിലേക്ക് (അല്ലെങ്കിൽ മതിൽ) പുറകിൽ നിൽക്കുന്നു. ചലനത്തിന് സ്വാഭാവിക പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ കോച്ച് അത്ലറ്റിന്റെ വലത് (അല്ലെങ്കിൽ ഇടത്) കാൽ മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുന്നു. കൂടാതെ, ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് പൊസിഷനിൽ, അത്ലറ്റ് 6-10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് കോച്ചിന്റെ കൈയിൽ കാലുകൊണ്ട് അമർത്തുന്നു. അതിനുശേഷം (വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ), ഒരു ചെറിയ വേദന സംവേദനം വരെ കോച്ച് വീണ്ടും അത്ലറ്റിന്റെ കാൽ ഒരു നിശ്ചിത ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു. ഇത് 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കാം.

ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉദാഹരണമാണിത്. ഏതെങ്കിലും പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ സമാനമായ ഒരു സമീപനം പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

പോസ്റ്റ്-ഐസോമെട്രിക് റിലാക്സേഷനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം നടത്തുമ്പോൾ, സ്ട്രെച്ചിംഗ് വളരെ ശ്രദ്ധയോടെയും ശ്രദ്ധയോടെയും ചെയ്യണം എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.