Për të qëndruar të dobët, nuk keni nevojë të kaloni ditë në palestër dhe të mbani vazhdimisht dieta. Zbulojmë sekretet se si të ushqehemi normalisht dhe të mos shtojmë peshë peshë të tepërt.
Hani mëngjes
Të gjithë janë të interesuar se çfarë të hanë për të humbur peshë, por jo aq shpesh vajzat pyesin veten se kur duhet të hanë. Për shembull, është e rëndësishme të hani mëngjes gjysmë ore deri në një orë pas zgjimit, dhe jo në orën 12 të mesditës. Ata që e anashkalojnë mëngjesin hanë dy herë më shumë në drekë dhe shpesh e shijojnë veten gjatë natës, gjë që dukshëm ka një ndikim negativ në peshë. Bëjeni rregull që të pini një gotë menjëherë pas zgjimit. ujë të ngrohtë me limon - kjo do të fillojë procesin e tretjes dhe brenda 30-40 minutave do të ndiheni të uritur.
Pini ujë
Një tjetër rregull i rëndësishëm Për figurë e hollë- pini shumë ujë, ose më mirë pini normën tuaj ditore. Mesatarisht, një person duhet të pijë 30 ml për çdo kilogram peshë. Është uji që përshpejton metabolizmin dhe ndihmon në largimin e substancave të dëmshme dhe mbetjeve nga trupi. Nëse ekuilibri i ujit është i shqetësuar, ju ndjeni letargji dhe keqtrajtim - shenjat e para të dehidrimit.
Hani vetëm kur jeni të uritur
Të ruaj figurë e bukur, është e rëndësishme të hani vetëm kur trupi ka vërtet nevojë të rimbushet me karburant. Dakord, shpesh dëshironi të hidhni diçka në gojë, qoftë biskota, karamele apo sanduiç, vetëm një orë e gjysmë pas mëngjesit. Mos harroni, një ndjenjë e vërtetë e urisë nuk largohet dhe çon në gjëmim në stomak, ndërsa një ndjenjë e rreme kalon shpejt nëse e shpërfillni. Kur dëshironi të hani diçka, pini një gotë ujë dhe ecni pak - pas kësaj, trupi juaj do t'ju tregojë nëse ka nevojë për një pjesë të re të ushqimit.
Mos kini frikë nga yndyrat
Pyes veten se çfarë duhet të hani për të humbur peshë? Mos i përjashtoni nga dieta juaj yndyrnat e shëndetshme që janë aq të nevojshme për trupin tonë - ato ju bëjnë të ndiheni të ngopur shpejt dhe në përgjithësi hani më pak. Por zgjidhni ekskluzivisht yndyrna të shëndetshme: vaj vegjetal, arra, produkte qumështi, shpendë, peshk, vezë, avokado, sojë etj. Por mos harroni se sasia e tyre në dietën tuaj duhet të jetë e moderuar.
Hani pjesë të vogla
Asnjëherë mos e teproni dhe hani gjithmonë në pjesë të vogla - një rregull shumë i rëndësishëm për ata që duan një figurë të bukur. Një sasi e madhe ushqimi në stomak tretet dobët dhe në fund e ndjen veten në formën e peshës së tepërt. Hani pjesë të vogla 4-5 herë në ditë - kjo ju lejon të jeni gjithmonë të ngopur dhe të ndiheni të gëzuar. Mos harroni, ju duhet të ngriheni nga tavolina me një ndjenjë lehtësie në stomak.
Vazhdimi i artikullit për ushqimin e duhur apo si të mos fitoni peshë të tepërt. Numrat, përmasat dhe shtesat.
Kjo është ndoshta një situatë e njohur për shumëkënd: me ardhjen e pranverës, ne shohim sesi natyra merr jetë dhe gjithçka ripërtërihet. Na bën përshtypje se si njerëzit kanë filluar të heqin rrobat e tyre të dimrit dhe të kalojnë në ato të lehta. Ne fillojmë të kujtojmë dhe të mendojmë për figurën tonë.
Diku e lejojmë veten të hamë shumë me ushqimin, të relaksohemi dhe të hamë ëmbëlsira dhe të hamë para televizorit kur të mundeni, pa e vërejtur se hani më shumë seç keni nevojë. Tingëllon e njohur?! Po, në përgjithësi nuk jam i heshtur për udhëtimet "ekstreme" në frigorifer para gjumit, apo edhe "më mirë" gjatë natës.
Më ka ardhur mjaft nga kjo distancë. Frigorifer, ti po shkon në dhomën time.
Për të qenë i sinqertë, shumë njerëz e bëjnë këtë, por sezonin e verës Dua të bëhem më e hollë dhe më e tonifikuar. Disa njerëz nxitojnë menjëherë të blejnë një anëtarësim në palestër, duke mos kuptuar se ushtrimet duhet të jenë një shtesë e mirë për një dietë të duhur. Derisa të bëheni në mënyrën e duhur ngrënia dhe ushtrimet nuk do të sjellin rezultatet e dëshiruara.
Shumë njerëz kanë filluar të provojnë të gjitha llojet e dietave: nga dieta e Kremlinit te dietat Malysheva dhe Borodina. Ata janë të uritur për ditë të tëra, duke torturuar trupin e tyre dhe, si rezultat, zhgënjim dhe mosbesim në dietat dhe veten e tyre. Por ekziston një rrugëdalje e thjeshtë - hani siç duhet dhe mos fitoni peshë të tepërt, madje edhe humbni kilogramët e tepërt. Prandaj përfundimi: ne fillojmë me mënyrën e duhur të të ushqyerit. E gjithë kjo nuk është aq e vështirë sa duket në shikim të parë. E përsëris se ushqimi i duhur nuk është një dietë, por një skemë se si të ushqehemi për të udhëhequr një mënyrë jetese të shëndetshme dhe për të mos fituar peshë të tepërt. Kjo skemë është e përshtatshme për çdo person.
Si të shmangni shtimin e peshës së tepërt, do ta përsëris diku, por është e rëndësishme:
Shumë shpesh vajzat nuk hanë gjithë ditën, e durojnë deri në mbrëmje dhe në mbrëmje mburren me shokun e tyre se nuk kanë ngrënë gjithë ditën. Më pas hani pak kos ose 
gjizë me pak yndyrë dhe e gjithë kjo shkon në yndyrë.
Për të mos fituar peshë të tepërt, duhet të hani jo më vonë se çdo 4 orë. Pse eshte ajo? Me siguri e dini që trupi ynë ka ritmet e veta. Ky nuk bën përjashtim kur bëhet fjalë për të ushqyerit. Kur kemi ngrënë, për 2 orët e para pas ngrënies, trupi ynë punon me energjinë që çlirohet nga ushqimi.
Për 2 orët e ardhshme, trupi përdor energjinë e marrë nga djegia e depozitave të yndyrës në trupin tonë. E thënë thjesht, trupi djeg yndyrën e tepërt. Çfarë ndodh kur kemi një hendek të gjatë midis vakteve: siç u përmend në artikullin e mëparshëm, trupi kalon në modalitetin e ruajtjes së energjisë. Imagjinoni që trupi ynë, kur nuk merr ushqim për rreth 4 orë, punon në parimin "po nëse nesër nuk do t'ju lënë të hani".
Prandaj, me vaktin e radhës, ai fillon të ruajë çdo ushqim në formën e depozitave të yndyrës. Kështu na ka siguruar natyra gjatë evolucionit, në mënyrë që ne të kemi një rezervë energjie kur ushqimi i rregullt nuk është i disponueshëm dhe ne të mund të mbijetojmë derisa të gjejmë ushqim për veten tonë. Prandaj, pavarësisht nëse kemi ngrënë shumë apo pak, duhet të hamë diçka (mundësisht të lehtë dhe të shëndetshme) jo më vonë se brenda 4 orëve.
Sa është madhësia e një porcioni për një vakt?
Disa autorë dhe nutricionistë ofrojnë rekomandime përafërsisht të ngjashme në gram, por mendoj se racionet që sugjerojnë janë të mbiçmuara. Dëshironi vërtet të hani gjysmë kilogrami ushqim në të njëjtën kohë? Unë definitivisht nuk jam. Edhe me peshën time prej 75 kg, ha një porcion jo më shumë se 350-400 gram në të njëjtën kohë. Është më mirë të hani më shpesh, por më pak. Në të njëjtën kohë, stomaku nuk shtrihet, dhe tretja është më e lehtë, nuk ka rëndim në stomak.
Mesatarisht, një porcion për meshkujt është 350-400 g, nëse një person më i vogël peshon, atëherë 300 g. Për femrat, përkatësisht, 250-300g. dhe 200 gr.
Sa përmasa elementësh nevojiten për një porcion të ushqimit tonë?
Proteinat: 50% e shërbimit. Nga kjo: 10% janë proteina bimore dhe 90% janë proteina shtazore. Pse eshte ajo? Proteinat bimore nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet e nevojshme për trupin tonë. Ato gjenden në proteinat shtazore. Gjëja kryesore: proteina është e vetmja lëndë ushqyese për të cilën është një material ndërtimi.
Burime të shëndetshme të proteinave: pulë, gjeldeti, vezë, mish pa dhjamë, peshk me pak yndyrë, gjizë me pak yndyrë.
Përjashtojmë (pothuajse): Llojet yndyrore të mishit - viçi dhe derri, gjizë yndyrore (përmbajtje mbi 5% yndyrë), llojet yndyrore të peshkut.
Karbohidratet duhet të përbëjnë 35% të ushqimit që konsumojmë. Më parë, kjo normë ishte 50-60%. Unë sugjeroj të konsumoni më pak dhe do ta shpjegoj më vonë pse.
Karbohidratet sigurojnë energji për muskujt tanë, sigurojnë energji për mëlçinë dhe trurin tonë.
Burimet më të mira të karbohidrateve:
- qull: bollgur, hikërror, elb margaritar, oriz kafe (kafe);
- fruta: banane, mollë, dardha;
- bukë me krunde
Përdorni më pak në dietën tuaj:
- ëmbëlsirat: sheqer, ëmbëlsira;
- miell: makarona, pasta dhe simite, bukë.
Yndyrnat duhet të përbëjnë të paktën 15% të ushqimit të konsumuar. Nuk mund të përjashtohen, pasi janë shumë element i rëndësishëm dietën tonë. Yndyrnat janë të përfshira në shumë procese jetësore në trupin tonë.
Burimet e tyre më të mira: arrat, e verdha e vezës, vaji i peshkut, vaji i rapes, vaji i farave të lirit.
Është më mirë të përjashtohen: salcë kosi, majonezë, vaj luledielli, gjithçka të skuqur.
Rreth vitaminave dhe ujit sa e rëndësishme është, si dhe çfarë lexohet në këtë . Unë thjesht do të shtoj diçka këtu:
Konsumi i ujit në ditë:
Norma e ujit: vajzat – 1,5 litra në ditë;
Burrat - 2-3 litra në ditë.
Për njerëzit e përfshirë në sport, standardet e konsumit të ujit do të jenë më të larta.
Gjëja më interesante është se duke konsumuar mjaftueshëm ujë, pra ujë dhe jo një lëng tjetër, ju reduktoni dëshirën për ëmbëlsirat. Prandaj, a mund të reduktoni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj dhe të humbni peshë!? Truri ynë përdor ujin së bashku me karbohidratet si burim energjie. E shkëlqyeshme, apo jo! Shkencëtarët e kanë vërtetuar këtë.
Çfarë nuk duhet të abuzoni: të gjitha llojet e çajit, kafesë, çdo lloj pije të gazuar. Sepse largojnë ujin nga trupi ynë. Dhe, natyrisht, alkooli. Ai e privon trupin tonë nga uji mbi të gjitha, duke e privuar atë nga energjia.
Këto janë elementët më të rëndësishëm në një plan të duhur ushqimor nëse dëshironi të jeni në formë të mirë, të mos shtoni peshë të tepërt dhe të humbni kilogramët e tepërt.
Dhe më shumë se si të mos fitoni peshë të tepërt: Duhet të pini ujë 15 minuta më parë. para ngrënies ose jo më herët se gjysmë ore pas ngrënies. Përndryshe, procesi i asimilimit do të prishet, gjë që çon në pasoja të njohura.
NJË POEZI E FLETË MË MË ËNË Unë jam një idiot, unë jam një idiot
Epo, pse jam kaq budalla?
Këtu ulem, duke buzëqeshur butësisht.
Dhe ul kokën i zymtë.
M'u kujtua - pesë kalori,
mirë, më së shumti dhjetë kalori,
përndryshe burri do të largohet
apo edhe ta varni në grep...
Kohët e fundit pashë një ëndërr,
Fluturova në të, një kufomë me lëng
ku fluturojnë jashtë trupit
shpirtra jashtëzakonisht të trashë...
Oh, kjo ëndërr nuk është e mirë,
oh, nuk do të jem i kënaqur me dietën time,
Më duhet - nga pikëllimi - të ha reçel
dhe hani reçelin me karamele.
Ndëshkimi do të jetë i shpejtë -
Nuk mund të përshtatem me xhinse apo një fustan.
Burri do të shikojë me qortim të heshtur
në peshoren time në shtrat.
Ata do të më dëbojnë nga elita,
balerina do të qeshë me mua.
Kuajt do të thyhen nën mua,
taka dhe humakë mançuriane.
Unë jam një idiot, unë jam një idiot
Epo, pse jam kaq budalla?
Unë ende qëndroj duke buzëqeshur butësisht
dhe, duke ulur kokën me zymtësi,
Unë lëshoj një lot në peshore,
duke marrë një kafshatë çokollatë,
pse nuk më lindën?
i dobët?
Por nga ana tjetër... hidhni një vështrim më të afërt -
kështu që unë jam më i sjellshëm dhe më i ëmbël,
kjo është një zemër e shëndoshë
qan, cicëron dhe shkrihet më shpesh.
Dhe njeriu im nuk ofendohet aspak,
ai është mbytur dhe pothuajse i zënë gjumi -
ai nuk zhduket nga unë në Paris,
ai nuk do të më varë në grep.
Shumë lumturi - një këngë si kjo
nuk mund të matet me një vizore peshore,
ai është mbi mua - pronari i pasurisë,
Gjeneral i Shtabit të Përgjithshëm.
Jo, nuk do të jem një budalla i dobët.
Jo, nuk do të jem një budalla i dobët!
DO TA MARR DHE TA VENDOSJ NATE
GJERGJI PËRKUJTIM PËR FIGURËN!!!
Si të ushqeheni, të bëni një jetë të plotë dhe në të njëjtën kohë të mos shtoni peshë, duke mbetur në një humor të shkëlqyeshëm, ndoshta i shqetëson të gjithë. Kjo është ajo për të cilën do të flasim sot.
Unë prezantoj pesë mënyra praktike, e cila me siguri do t'ju ndihmojë të filloni në rrugën drejt imazh i shëndetshëm jetë pa përjetuar shqetësime dhe stres.
1. Pjesë të vogla.
Siç e dini, nëse doni të humbni peshë, duhet të hani në mënyrë që pasi të keni ngrënë të mbeteni me një ndjenjë të lehtë urie, e cila do të kalojë në 10-15 minuta. Nëse jeni mësuar të hani një pjatë të parë, një pjatë kryesore dhe një sallatë në një vakt, për shembull, dhe dikush nuk e ka problem të kënaqet me ëmbëlsirat, atëherë unë rekomandoj fuqimisht që të gjithë përbërësit e drekës të vendosen në një pjatë. Uria ka sy të mëdhenj, dhe nëse vendosni, të themi, mishin me një pjatë anësore në një pjatë, dhe prisni një pjesë të sallatës në një tjetër, atëherë së bashku merrni dy racione të plota, për dy vakte, dhe si rezultat, mbingrënia dhe pesha. fitojnë. Prandaj, për të shmangur pasoja të padëshirueshme, përdorni këtë truk të vogël dhe do të jeni të lumtur! Dreka ime duket diçka si kjo: 3/4 ose edhe 1/2 e pjatës është sallatë, pjesa tjetër është pjata kryesore.
Pra, më në fund keni vendosur të ndryshoni jetën tuaj dhe të hyni në botën e ushqyerjes së duhur, por nuk e keni idenë se si të jetoni pa ëmbëlsirat. Më pas do t'ju tregoj se si të merreni me këtë problem. Nëse keni një zakon të zakonshëm për të pirë çaj me karamele pas drekës, atëherë në këtë rast ka një zgjidhje. Do të duhet të përdorim disa truke për të minimizuar dëmin e figurës. E kuptoj që në ditët, javët dhe madje edhe muajt e parë me ushqimin e duhur është shumë e vështirë të heqësh dorë nga të gjitha zakone të këqija. Prandaj, derisa të arrini në një braktisje të plotë të tyre, përpiquni të përgatiteni pa probleme dhe pa stres psikologjik për një hap kaq të përgjegjshëm.
Unë do t'ju tregoj se çfarë kërkon kjo duke përdorur shembullin tim më poshtë.
Le të flasim për një problem tjetër të zakonshëm - mbingrënia. Nëse për ndonjë arsye nuk keni pasur kohë për të ngrënë në kohë dhe hendeku midis vakteve doli të jetë shumë i gjatë, atëherë nuk është e vështirë të imagjinoni se me çfarë zelli do të dëshironi të hidheni në të gjitha llojet e të mirave. E di sa e vështirë është në një situatë të tillë t'i qasemi me kokëftohtësi zgjedhjes së produkteve të nevojshme dhe të shëndetshme. Nuk është gjëja më e keqe nëse në këtë moment rrëshqet ndonjë biskotë e vogël (me kusht që të jetë koha e drekës, jo më vonë), në këtë rast ka ende një mundësi për ta "djegur" pa pasoja negative për figurën. Por nëse hani tërësisht, qoftë edhe me ushqim të shëndetshëm, dhe ju mbetet një ndjenjë e rëndimit në stomak, ky rast është shumë më i ndërlikuar.
Për të parandaluar që një situatë e tillë të ndodhë, duhet të mendoni paraprakisht se çfarë do të përbëhet, për shembull, e njëjta drekë dhe, natyrisht, të përgatiteni mendërisht përpara momentit të "takimit" me ushqimin. Një nga detyrat më të rëndësishme, siç e keni kuptuar tashmë, është mos e teproni. Për ta bërë këtë, le të përfshihemi në një mashtrim të padëmshëm të urisë sonë brutale. Le ta marrim përsëri pjatë e vogël dhe shtoni gjithçka që ju nevojitet. Në një gjendje të tillë është e vështirë të kontrollosh veten. Çdo porcion do të duket i pamjaftueshëm për t'u ngopur dhe personi ushqehet me shumë më tepër se sa kërkohet për trupin. Shumë njerëz mashtrojnë veten, duke menduar se sapo të ndihen të ngopur, mund të ndalojnë dhe ta lënë tepricën deri në momente më të mira. Në 99% të rasteve, çdo gjë hahet, gjë që çon në mbingrënie fatkeqe.
Për të shmangur këtë, pavarësisht se çfarë, shërbejeni pjesën e zakonshme të vogël dhe mos u hidhni në ushqim, por hani me qetësi dhe masë. Mos harroni, ndjenja e ngopjes nuk do të vijë menjëherë.
Këshilla të rëndësishme - 20 minuta para ngrënies, pini 250-300 ml ujë të pastër pa gaz.
2. Snacking dhe dhëmb i ëmbël.
Unë do t'ju tregoj një mënyrë tjetër që do t'ju ndihmojë të shmangni një situatë krize që lidhet me ngrënien e tepërt. Është e nevojshme të respektoni rreptësisht intervalet kohore midis vakteve - kjo do t'ju ndihmojë të mos e teproni dhe të ruani metabolizmin tuaj. nivel të lartë. Për ata, rutina e përditshme e të cilëve është rregulluar në atë mënyrë që pas mëngjesit të mos jetë e mundur të hahet drekë për 3-4 orë, atëherë ju rekomandohen ushqime të lehta; ato do të parandalojnë një ndjenjë të fortë të pakontrollueshme urie.
Kam shkruar në detaje në artikull për rolin e ushqimeve dhe cilat duhet të jenë ato.
Për ata që duan të kënaqen me diçka të ëmbël për ëmbëlsirë.
Nëse jeni ende të vendosur për të humbur peshë, atëherë do t'ju duhet të harroni për cheesecake me komposto pas një drekë të bollshme. Fatkeqësisht, tradita e pirjes së çajit me ëmbëlsira pas drekës, e për disa edhe pas darkës, është e zakonshme në popullatë. Ky zakon padyshim ka një efekt të dëmshëm në rrjedhën e tretjes, si dhe në shëndetin dhe, natyrisht, në figurën tuaj. Ju duhet ose ta braktisni plotësisht atë, ose të drejtoheni në truket dhe të përpiqeni ta përktheni dëmin e dukshëm në përfitim për trupin. Ashtu siç bëra kur më pushtoi dëshira për t'u kënaqur me ëmbëlsinë: duke qenë se kam drekuar jo më vonë se ora 12-13, e konsiderova të lejueshme një devijim të lehtë nga rregullat dhe zgjodha si ëmbëlsirë produktet më të shëndetshme. Për shembull, ka gjithmonë kivi në frigoriferin tim. Kivi është i pasur me vitaminë C, e cila zbërthen yndyrat dhe ndihmon në tretjen e ushqimit. Nëse nuk jeni adhurues i kësaj kokrra të kuqe, atëherë do t'ju ndihmojë një mandarinë ose disa feta portokalli. Gjithashtu, jogurti natyral pa aditivë të dëmshëm ose një lugë shurup trëndafili me fruktozë më ndihmuan të përballoja dëshirat e forta për ëmbëlsirat. NË si mjet i fundit reçel i bërë në shtëpi.
Pse po flas për këtë zakon në kohën e shkuar? Kjo për shkak se unë u shpëtova me metodën e përshkruar më sipër për ca kohë, fjalë për fjalë për një ose dy muaj, por në një moment trupi u përshtat aq shumë me ushqimin e duhur dhe të shëndetshëm, saqë dëshira për t'u kënaqur me ëmbëlsirat pasi të hante u zhduk plotësisht. Jam i sigurt se e njëjta ngjarje e gëzueshme do t'ju ndodhë së shpejti!
3. Gjumi i plotë.
Kushtojini vëmendje kësaj pike! Për t'u dukur i ri dhe i freskët, dhe më e rëndësishmja, në rastin tonë, për të humbur peshë në mënyrë efektive, duhet merrni gjumë mjaftueshëm. Shumë njerëz gabimisht besojnë se mungesa e rregullt e gjumit nuk ka të bëjë fare me shtimin në peshë, por kjo është e gabuar. Unë raportoj me besim të plotë se ky është vërtet një fakt.
Pra, cila është lidhja midis mungesës së gjumit dhe peshës së tepërt?
- Gjumi i pamjaftueshëm çon në çekuilibër hormonal, i cili nga ana tjetër çon në shumë probleme shëndetësore, duke përfshirë shtimin e tepërt të peshës;
- Duke mos marrë një nxitje të energjisë gjatë natës, trupi kërkon kompensim gjatë ditës. E keni vënë re se sa e fortë është ndjenja e urisë gjatë gjithë ditës, pas një nate pa gjumë? Rezultati është i pakontrolluar, më falni, "" dhe ngrënia e tepërt.
- Ndjenja e ngopjes zbehet. Prej kohësh kam zhvilluar një masë porcion që është e mjaftueshme për mua për të ngopur dhe funksionimin normal të të gjithë trupit. Si shumë njerëz, ndodh që nuk fle mjaftueshëm dhe pas një vakti standard, më duket se ndoshta mund të ha më shumë dhe të mos ndihem i ngopur. Nëse nuk do të ishte vullneti, kjo do të çonte në mbingrënie, të cilën ne të gjithë përpiqemi ta shmangim.
Prandaj, mund të konkludojmë se një person që i nënshtrohet mungesës së rregullt të gjumit është më i prirur ndaj obezitetit.
4. Lëvizja.
Në artikullin tjetër do t'ju tregoj më në detaje se si të mos shtoni peshë dhe madje të humbni peshë në mënyrë aktive. Ju nuk keni nevojë të torturoni veten me dieta të urisë, edhe nëse nuk keni kohë ose mundësi për të vizituar Palester. Tani për tani, do të them që pas çdo vakti duhet ta ndihmoni trupin tuaj ta tresë atë dhe ta kthejë atë në energji dhe jo në depozitime dhjamore në ijet dhe anash. Për ta bërë këtë, pasi të keni ngrënë, organizoni për vete një aktivitet të lehtë fizik, qoftë shëtitje ajer i paster ose pastrimi i shtëpisë. Gjëja kryesore është që të mos mbërrini menjëherë në një gjendje të imobilizuar ndërsa jeni ulur në kompjuter ose shtrirë në divan përpara televizorit. Nëse keni një mundësi të tillë, atëherë kjo është thjesht e mrekullueshme, por nëse puna juaj nuk ju lejon të organizoni një shëtitore, atëherë do të ishte e këshillueshme që të zvogëloni vëllimin dhe përmbajtjen kalorike të servirjes, në përputhje me stilin tuaj të jetesës.
5. Mbështetja psikologjike.
Kur fillova për herë të parë të hiqja dorë nga darka ime e zakonshme dhe të kaloja te ushqimi i shëndetshëm, më ndihmoi një shenjë se varja në frigorifer. Po, po, ishte falë saj që unë ndalova së shtyri sistemi i ri ushqim "për nesër". Në këtë shenjë me shkronja të mëdha teksti ishte shkruar diçka e tillë: "Ksyusha, mos ha asgjë, përndryshe do të shndërrohesh në një fuçi të majme!!!" Të them të drejtën, fjalët u ndryshuan pak dhe teksti tingëllonte shumë më i ashpër, gjë që dha më shumë nxitje dhe një lloj tronditjeje psikologjike, por për arsye etike teksti duhej ndryshuar, megjithëse mesazhi u ruajt. Provoni metodën sot - me të vërtetë funksionon!
Shpesh në procesin e humbjes së peshës, veçanërisht fazat fillestare, darka të çon në humbje, përkatësisht rritje të oreksit, i cili intensifikohet në mbrëmje. Më lejoni t'ju kujtoj edhe një herë se ju duhet të planifikoni tuajën racion ditor për të shmangur një takim kokë më kokë me frigoriferin në një gjendje urie të pakontrollueshme. Është e qartë se kjo nuk do të përfundojë mirë.
Le të imagjinojmë se jeni ende duke ecur në drejtimin e duhur, duke planifikuar gjithçka dhe duke ngrënë siç duhet. Kur papritur në darkë kupton se nuk mund të ndalesh dhe dëshiron të vazhdosh të hahet. Pastaj fillon një ndjenjë faji, ju dorëzoheni dhe kuptimi në përpjekjet tuaja të mëtejshme humbet. Ndodh një i ashtuquajtur prishje. Pas gjithçkaje që keni ngrënë, në mëngjes nuk ka oreks të shëndetshëm, sistemi që funksionon mirë bie dhe në mbrëmje përsëritet historia e një dite më parë.
Kjo rrethi vicioz, një rrugë qorre nga e cila vetëm ju mund të dilni!
Edhe unë dikur u përballa me këto telashe. Më ndihmoi të ndaloja së prishur jetën time me qëndrimin tim psikologjik. Ndalova të bëja kult nga ushqimi dhe të shijoja darkat e gjata. Fillova ta trajtoj ushqimin vetëm si një mënyrë për të marrë energji dhe përfitime. Ajo që më ushqeu më shumë ishte mendimi se për darkë do të haja ushqime të lehta dhe të shëndetshme dhe në mëngjes do të më priste një mëngjes i shijshëm, ku mund të përballoja pak më shumë.
Në këtë proces, u dashurova me atë ndjenjë të lehtë urie. Filloi të sillte kënaqësi të jashtëzakonshme, veçanërisht kur krahasohej me atë që përjetova përpara se të flija pas një darke të përzemërt dhe të rëndë. Ju uroj të ndiheni pozitivë dhe të gëzuar nga ndjenja e butësisë në mbrëmje dhe pritjes së një mëngjesi të shijshëm në mëngjes!
Pyes veten se cilat mënyra për të shmangur shtimin e peshës së tepërt ju ndihmojnë?
Nëse keni ndonjë pyetje, ose dëshironi të merrni ndihmën time, atëherë shkruani në komente ose kontaktoni VK -
Në ditët e sotme, për shkak të stilit të gabuar të jetesës, dietës së pabalancuar dhe mjedisit të varfër, ka shumë pak njerëz me metabolizëm të duhur. Sigurisht, ka nga ata që hanë çfarë të duan dhe në të njëjtën kohë nuk shtojnë në peshë, vetëm mund t'i ketë zili. Por çfarë duhet të kenë ata për të cilët çdo kalori llogaritet në peshën e tyre?
Mos harroni për mëngjesin
Natën, metabolizmi ndalon sepse ushqimi nuk hyn në trup. Prandaj, duke e privuar veten nga mëngjesi, në këtë mënyrë i sinjalizoni trupit tuaj se do të vazhdojë të flejë dhe trupi mendon se duhet të kursejë energji derisa të vijë vakti tjetër. Dhe nëse keni një mëngjes të plotë, metabolizmi juaj fillon dhe fillon të përpunojë kaloritë e tepërta.
Përfshini çajin jeshil në dietën tuaj
Çaji jeshil përmban sasi e madhe lëndë ushqyese. Një nga substancat më të dobishme të tij janë polifenolet, të cilat pastrojnë mëlçinë dhe termogjenikët janë substanca që përshpejtojnë metabolizmin në trup dhe ndihmojnë në djegien e yndyrës së tepërt.
Mos e kombinoni ushqimin me aktivitete të tjera
Mos harroni një rregull shumë të rëndësishëm për procesin e tretjes - nuk duhet të përqendroheni në atë që hani, por si e bëni atë! Proceset në aparatin tretës nisin që nga momenti kur e shihni pjatën dhe e nuhasni, prandaj nuk duhet të hani para televizorit apo monitorit, apo me një revistë magjepsëse të vendosur pranë jush. Mundohuni të merrni kohën tuaj dhe të përtypni çdo pjesë të ushqimit tërësisht, duke ndjerë shijen e tij.
Përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh në dietën tuaj
Për të siguruar që trupi juaj të marrë një sasi të mjaftueshme të të gjitha substancave, përfshini frutat, perimet, produktet e qumështit, mishin dhe drithërat në dietën tuaj. Për mëngjes, është e dobishme të hani qull bollgur ose tërshërë me një copë djathë, do ta shihni, trupi juaj do t'ju falënderojë nëse hani mëngjes të tillë për një muaj.
Është miratuar edhe lëngu i freskët në mëngjes, nëse është shumë i ëmbël, mund ta holloni pak me ujë.
Bëjini vetes një rregull që të përfshini një sasi të madhe perimesh dhe barishte në dietën tuaj; është më mirë të mos i prisni as perimet para se t'i shërbeni, dhe gjithashtu të hani shumë sallata perimesh me vaj vegjetal, por jo salcë kosi ose majonezë.
Eliminoni të gjithë ujin e gazuar të ëmbël nga dieta juaj, duke e zëvendësuar atë me lëngje dhe pije qumështi të fermentuar.
Mundohuni të hani sa më pak ushqim të skuqur dhe përfshini më shumë ushqime të ziera ose të ziera në menunë tuaj.
Hani një frut një orë ose gjysmë ore para ngrënies, por jo pas ngrënies.
Nëse nuk mund t'i përjashtoni plotësisht ëmbëlsirat nga dieta juaj, atëherë të paktën hani ato në gjysmën e parë të ditës, kur kaloritë shpërndahen më saktë.
Kushtojini vëmendje mënyrës së përgjithshme të jetesës, flini rreth 8-9 orë dhe qëndroni më shpesh në natyrë.
Kohët e fundit, shkencëtarët kanë zbuluar se njerëzit shtojnë peshë pikërisht nga konsumimi i tepërt i yndyrave, por jo i karbohidrateve, siç mendohej më parë.
Gjatë eksperimenteve shkencore, nutricionistët kanë përcaktuar se dieta popullore Atkins, e cila për disa arsye është nënvlerësuar nga shumë njerëz, është mjaft efektive në ruajtjen e peshës normale. Shkencëtarët nga Instituti Amerikan i Kërkimeve zbuluan se nëse konsumoni një sasi të madhe yndyre për një kohë të gjatë, sigurisht brenda arsyes, dhe kufizoheni në karbohidrate, atëherë pesha juaj trupore do të mbetet në nivelin e dëshiruar për një kohë mjaft të gjatë. Ky informacion u zbulua gjatë vëzhgimeve shumëvjeçare të subjekteve të cilët gjatë kësaj diete humbën rreth 10 kg dhe më pas nuk fituan peshë të tepërt.
Nga viti 1995 deri në vitin 2002 janë vëzhguar rreth 3 mijë persona, shumica e të cilëve femra, Mosha mesatare Subjektet ishin 50 vjeç dhe arritën të humbnin mesatarisht 30 kg para ekzaminimit. U krahasuan dietat që ndoqën subjektet dhe më pas u morën treguesit e peshës pas një viti. Kaloritë e konsumuara në ditë ishin rreth 1500 kalori, por marrja e yndyrës u rrit nga 25 në 29%, dhe marrja e karbohidrateve u ul nga 55 në 49%. Gjithashtu gjatë kësaj periudhe, numri i pacientëve që mbanin një dietë me pak karbohidrate u rrit nga 6 në 17%.
Ka pasur raste kur pacientët në dietë janë përfshirë në dietën e tyre sasi e madhe karbohidratet dhe proteinat, dhe në fund kjo çoi në mbipeshë. Megjithatë, shumë ekspertë janë të mendimit se për të mbajtur peshën në nivelin e dëshiruar, është e nevojshme të ndiqni një dietë me konsum të kufizuar yndyrash dhe karbohidrate. Mbrapa vitet e fundit Dieta Atkins ka humbur popullaritetin e saj dhe dietat që zvogëlojnë numrin e karbohidrateve nuk janë më të rëndësishme dhe nutricionistët këshillojnë përfshirjen e më shumë ushqimeve me pak karbohidrate në dietë.
Në ditët e sotme ka shumë dieta, dhe koka shkon përreth, kur mendoni se cilën është më mirë të zgjidhni. Mjekët këshillojnë të dëgjoni nevojat e trupit tuaj dhe t'u përmbaheni disa rregullave. Thjesht duhet të pakësoni sasinë e ushqimit, të lëvizni më shumë, ndonjëherë të keni ditë agjërimi dhe pesha juaj gradualisht do të kthehet në normale.
Veçanërisht për LadySpcial - Natella
Kalimi në ushqimin e duhur shoqërohet jo vetëm me problemet me peshën e tepërt. Kushdo që dëshiron të jetë në formë të mirë duhet të normalizojë dietën e tij.
Ushqimi i duhur përfshin dy rregulla të thjeshta. Për shembull, nuk ka nevojë të vdisni nga uria. Kufizimi i dietës suaj mund të çojë në probleme shëndetësore. Trupi duhet të marrë shumën e kërkuar kalorive dhe elementeve të dobishme.
Gjithashtu duhet të hiqni dorë nga ushqimet gjysëm të gatshme dhe të gatshme. Këshillohet që të gjithë menunë ta përgatisni vetë. Shumica e ushqimeve të prodhuara në mënyrë industriale përmbajnë sasi të mëdha sheqeri, konservues dhe aditivë. Gjithashtu, ushqimet e përpunuara zakonisht kanë një ekuilibër të dobët midis yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave.
Numri i kalorive të konsumuara nuk duhet të kalojë konsumin e tyre ditor. Nutricionistët rekomandojnë të hani jo më shumë se 1800 kilokalori në ditë. Vëllimi i saktë llogaritet për secilin person individualisht, kjo varet nga gjendja juaj fizike dhe mënyra e jetesës.
Mëngjesi i bollshëm dhe tre vakte në ditë
Dihet që në fëmijëri se mëngjesi duhet të jetë i plotë dhe i plotë. Është ai që përcakton furnizimin me energji për ditën. Në mënyrë tipike, të gjitha kaloritë e konsumuara para drekës digjen para fundit të ditës. Mëngjesi mund të përfshijë produktet e mëposhtme:
- drithëra integrale dhe granola;
- bukë nga kokrra të ndryshme;
- fruta të thata dhe arra;
- manaferrat dhe frutat;
- qumësht, ajkë, kosi etj.
Dieta duhet të përmbajë sasi të mëdha të perimeve të papërpunuara. Ato nxisin tretje të mirë. Për vetëkontroll, mund të krijoni një menu për çdo javë. Rekomandohet futja e disa produkteve të reja çdo javë, të cilat do të diversifikojnë dietën.
Sipas shumicës së ekspertëve, modaliteti optimal konsiderohen tre vakte në ditë. Kjo ju lejon të merrni sasinë e nevojshme të lëndëve ushqyese pa fituar kilogramë të tepërt. Orari i vaktit mund të ndryshohet. Pra, ju mund të hani mëngjes nga shtatë në mëngjes deri në 10, drekë në 12 dhe 14. Mund të hani darkë në çdo kohë, por të paktën 1.5-2 orë para gjumit.
Është e rëndësishme që vaktet të jenë të plota dhe të mos ketë ndjenjë të madhe urie mes tyre.
Bilanci i karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave
Pavarësisht popullaritetit të dietave proteinike, karbohidratet nuk mund të përjashtohen nga dieta. Sigurisht, karbohidratet e thjeshta sjellin pak përfitim, para së gjithash, kjo vlen për ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura. Por pa karbohidrate komplekse ushqyerjen e duhurështë e pamundur të imagjinohet, pasi trupi, me mungesë energjie, do të konsumojë proteina. Burimet e karbohidrateve komplekse janë orizi, hikërrori, fasulet dhe frutat.
Nuk duhet të keni frikë as nga ushqimet e yndyrshme. Për shembull, gjiza 9 për qind absorbohet shumë më mirë nga trupi sesa gjiza me pak yndyrë. Nuk do të ishte e gabuar të përfshini në dietën tuaj vaj ulliri, të pasur me acide të pangopura dhe gjalpë- një burim i vitaminës E dhe D. Nje numer i madh i yndyrnat e shëndetshme gjenden në arrat.
Çdo vakt duhet të përmbajë rreth 100 gram produkte qumështi, peshk, vezë ose mish. Këto produkte janë burimi kryesor i proteinave përgjegjëse për ndjenjën e ngopjes.
Proteinat në kombinim me karbohidratet ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe normalizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Proteinat janë gjithashtu përbërësi kryesor i masës muskulore.
Ushqimi i duhur për normalizimin e peshës trupore përfshin 2 pjesë proteina, 2 pjesë karbohidrate komplekse dhe 1 pjesë yndyrë. Bazuar në këto përmasa, duke marrë parasysh marrjen ditore të kalorive, mund të llogarisni sasinë e ushqimit të konsumuar.
Bilanci i ujit
Norma e pranuar përgjithësisht e konsumit të ujit në ditë është 2 litra. Kjo sasi përfshin jo vetëm ujin, por edhe supat dhe lëngjet që përmbajnë frutat.
Uji ndihmon në largimin e toksinave nga trupi dhe redukton oreksin. Ju mund të përfshini zierje të ndryshme të shëndetshme të gjetheve të livandës, çikores, trumzës ose manaferrës në dietën tuaj të përditshme. Nëse shtoni disa lugë çaji me nenexhik ose tretësirë selino ose uthull molle në ujë, do të merrni një pije të shkëlqyer për djegien e yndyrës. Çaji me pak anise do të përmirësojë tretjen.
Lëngjet e perimeve kanë një efekt pozitiv në trup. Ato përmirësojnë metabolizmin dhe minimizojnë mundësinë e depozitimit të yndyrës. Mund të përgatisni lëngje perimesh me shtimin e panxharit, domateve, hudhrës, preshit, gjethe dafine, majdanoz, trumzë. Perimet duhet të zihen para se të zbuten. Bouillon Ju duhet ta pini atë me drekën ose darkën tuaj.
Ushqimi i duhur është ekuilibri i ushqimeve të konsumuara dhe cilësia e tyre. Bëhet fjalë për jo për produkte të shtrenjta, por për ato të thjeshta që i përgatisni vetë. Është gjithashtu e rëndësishme që të mos e teproni në çdo vakt. Është më mirë të qëndroni pak të uritur pasi të keni ngrënë sesa të largoheni nga tavolina duke u ndjerë e tepruar. Trupi duhet të përpunojë ushqimin e konsumuar në vaktin e mëparshëm përpara vaktit të ardhshëm.