Zestawy ćwiczeń rozwijających elastyczność.

Wiadomo, że rozgrzewka obejmuje zestaw specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, wykonywanych w celu przygotowania organizmu do nadchodzącej pracy i zwiększenia jego ogólnej wydajności poprzez wzmocnienie funkcji wegetatywnych.

Rozgrzewka pozwala rozwiązać trzy problemy:

1. Rozgrzewka pozwala na podniesienie temperatury ciała, zwłaszcza mięśni.

2. Zwiększyć ruchomość w naszych stawach, czyli po rozgrzewce można np. pochylić się znacznie niżej niż przed rozgrzewką.

3. Włącz się w ćwiczenia lub gry, które dana osoba będzie wykonywać. Po rozgrzewce osoba może wykonywać dowolne ćwiczenia niż wcześniej i prawie nigdy nie dozna kontuzji.

Kolejność ćwiczeń w rozgrzewce:

1. Spokojny bieg lub szybki marsz (można to zrobić na miejscu). Najważniejsze jest to, że po tym osobie jest gorąco, a nawet lepiej, jeśli trochę się poci (6-10 minut).

2. Ćwiczenie rozciągające. Trzeba dokładnie rozciągnąć wszystkie mięśnie, a szczególnie te, które będą pracowały głównie po rozgrzewce podczas wykonywania ćwiczeń i zabaw (6-8 specjalnie dobranych ćwiczeń na mięśnie tułowia, kończyn górnych, rąk i nóg).

3. Wykonaj ćwiczenie, które będziesz później wykonywać kilka razy, ale „nie za dużo”. Oznacza to, że jeśli później będzie aktywna gra, biegnij szybko kilka razy, ale nie z pełną siłą; jeśli stoisz na moście, pochyl się lub odchyl kilka razy (10-15 razy).

Aby rozwinąć elastyczność, należy w procesie treningowym zastosować następujące środki: pochylanie się w pozycji stojącej i siedzącej do przodu, na boki z elementami rotacji, zginanie, zwisanie itp., te same ćwiczenia pod okiem trenera lub partnera.

Poniżej kilka zestawów ćwiczeń sprzyjających rozwojowi gibkości u dzieci w wieku szkolnym.

Zestaw ćwiczeń 1:

I. p. - o. Z. Pochyl się do przodu, dotykając palcami (dłoniami, łokciami) podłogi;

Każdy - 10-12 powtórzeń w 3 seriach (podejścia).

I. p. - siedzenie na podłodze. Pochyl się do przodu, dotykając czołem palców u nóg;

I. p. - siedzenie na podłodze. Pochyl się do przodu, obracając prawą nogę wyciągniętą w lewo;

Następny cykl w prawo. Jednocześnie dotknij dłoni stopą.

8-10 powtórzeń w różnych kierunkach w 5 seriach.

I. p. - stojąc, nogi szersze.

Przechylaj się w lewo i w prawo na przemian z elementami skręcania;

Każde 10-12 powtórzeń w 3-5 seriach.

I. p. - o. Z. Wykonaj krok do przodu lewą ręką, unosząc ręce prosto nad głowę.

Przychylać się. Również z krokiem do przodu prawą stroną.

Każde 8-10 powtórzeń w 3-5 seriach.

Wszystkie ćwiczenia można wykonać z pomocą partnera po 4 tygodniach systematycznego treningu.

Zestaw ćwiczeń 2.

Ruch okrężny głowy w prawo. Ruchy okrężne głowy w lewo.

Wykonuj okrężne ruchy ramionami do przodu. Ruchy okrężne z ramionami skierowanymi do tyłu.

I. p. - Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona przed sobą.

Wycofanie ramion na boki.

I. p. - Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii.

Pochyl tułów do przodu. Zegnij tułów do tyłu.

I. p. - o. Z. Ręce na pasku. Podnieś prawe biodro.

Ruch obrotowy podudzia w prawo. Ruch obrotowy podudzia w lewo.

I. p. - o. Z. Ręce na pasku. Podnieś lewe biodro.

Ruch obrotowy podudzia w lewo. Ruch obrotowy podudzia w prawo.

I. p. - o. z szarpnięciami rąk, prawa ręka na górze, lewa na dole, 10 razy. Prawa ręka w dół, lewa w górę, 10 razy.

I. p. - o. Z. Ręce przed sobą. Pochyl tułów do przodu, próbując dotknąć podłogi, 10 razy. Zegnij ciało do tyłu 10 razy.

I. p. - Siedząc na materacu z rękami przed sobą, sięgnij po palce u stóp, nie zginając kolan 10 razy.

I. p. - Siedząc na materacu z rękami przed sobą, Twój partner stoi za Tobą. Sięgnij do palców u stóp, nie zginając kolan, z pomocą partnera.

I. p. - Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na podłodze. Podzielony przysiad.

Tempo ruchu o małej amplitudzie (huśtawki nóg, szarpnięcia ramion itp.) powinno wynosić około 60 ruchów na minutę, w pozostałych ruchach (ruchy zgięcia tułowia na minutę).

W końcowej części lekcji aktywność funkcjonalna organizmu dziecka stopniowo maleje. Spokojne spacery, ćwiczenia relaksacyjne, lekki jogging to najodpowiedniejszy sposób na osiągnięcie celów ostatniej części lekcji.

Zestaw ćwiczeń rozwijających elastyczność

Głównym warunkiem metodologicznym, którego należy przestrzegać podczas pracy nad rozwojem ruchomości stawów, jest obowiązkowa rozgrzewka przed wykonaniem ćwiczeń rozciągających.
Rozgrzewka ma wartość profilaktyczną (ostrzegawczą), im lepiej przygotowany jest aparat mięśniowo-więzadłowy, tym doskonaliej wykonywany jest ruch, tym mniejsze jest ryzyko wystąpienia różnego rodzaju skręceń, naderwań mięśni i ścięgien.
Wiadomo, że rozgrzewka obejmuje zestaw specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, wykonywanych w celu przygotowania organizmu do nadchodzącej pracy i zwiększenia jego ogólnej wydajności poprzez wzmocnienie funkcji wegetatywnych. Podniesienie temperatury ciała, a przede wszystkim mięśni (zwłaszcza tych, które muszą pracować) ma ogromne znaczenie dla wykonywania ruchów z maksymalną amplitudą, przy jednoczesnym wstępnym „rozgrzaniu” mięśni, zwiększa się ich rozciągliwość.
Rozgrzewka obejmuje bieganie przez 6–10 minut w ciągłym, umiarkowanym tempie. Po biegu należy wykonać 6-8 specjalnie dobranych ćwiczeń na mięśnie tułowia, kończyn górnych, rąk i nóg, każde 10-15 razy.

1. I. p. – Stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie na talii.
1. – Ruch okrężny głowy w prawo.
2. – Ruchy okrężne głowy w lewo.
2. I. p. – Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona przed sobą.
1.– Ruchy okrężne z ramionami do przodu.
2..– Ruchy okrężne ramion do tyłu.

4. I. p. – Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona przed sobą.
1. – Odwodzenie ramion na boki.
5. I. p. – Stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie na talii.
1. – Pochyl ciało do przodu.
2. – Odegnij ciało do tyłu.
6. I. p. – o. Z. Ręce na pasku. Podnieś prawe biodro.
1. – Ruch obrotowy podudzia w prawo.
2. – Ruch obrotowy podudzia w lewo.
7. I. p. - o. Z. Ręce na pasku. Podnieś lewe biodro.
1. – Ruch obrotowy podudzia w lewo.
2. – Ruch obrotowy podudzia w prawo.

Następnie zaleca się wykonanie serii 8-10 ćwiczeń rozciągających.
Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać seryjnie w określonej kolejności; ćwiczenia na stawy kończyny górnej, tułowia i kończyny dolnej, a pomiędzy seriami konieczne jest wykonanie ćwiczeń relaksacyjnych. Zestaw ćwiczeń może składać się z 8-10 ćwiczeń o charakterze pasywnym lub aktywnym.

1. I. p. – o. Z.
1. – Podrzuty rękami, prawa ręka u góry, lewa na dole, 10 razy.
2. – Podrzuty rękami, prawy rękaw na dole, lewy na górze, 10 razy.
2.I. Przez. Z. Ręce przed sobą.
1. – Pochyl ciało do przodu, próbując dotknąć podłogi, 10 razy.
2. – Odegnij ciało do tyłu 10 razy.
3. I. p. – Siedząc na materacu, ręce przed sobą.
1. – Rozciągnij się w kierunku palców stóp, nie zginając kolan 10 razy.

4. I. p. – Siedząc na materacu z rękami przed sobą, partner stoi za Tobą.
1. – Sięgnij do palców u nóg, nie zginając kolan, z pomocą partnera.
5. I. p. – Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na podłodze.
1. – Przysiad dzielony.

Podczas wykonywania ćwiczeń o charakterze wahadłowym konieczne jest maksymalne rozluźnienie mięśni nóg, ponieważ tylko w tym przypadku można osiągnąć maksymalną amplitudę ruchu, w tym celu należy stać z nogą podpierającą na wzniesieniu lub na ławce, gdyż aby pracująca noga mogła wykonać zgięcie i wyprost, odwiedzenie i przywodzenie, wisiała swobodnie i nie dotykała obszaru podparcia.
Przysiad sprężysty w pozycji nóg rozłożonych w kierunku przednio-tylnym należy wykonać z podparciem na rękach. Jeżeli uczeń nie dosięgnie rękoma obszaru podparcia, wówczas ćwiczenie można wykonać przy ścianie, opierając się o nią rękoma.
Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających amplitudę ruchów należy zwiększać stopniowo, ponieważ w przeciwnym razie nawet po dobrej rozgrzewce możliwe jest uszkodzenie mięśni i więzadeł. Stopniowy wzrost amplitudy ruchu pozwala organizmowi przystosować się do specjalnej pracy.
Tempo ruchu o małej amplitudzie (huśtawki nóg, szarpnięcia ramion itp.) powinno wynosić około 60 ruchów na minutę, w pozostałych ruchach (skłony tułowia, ruchy na minutę. Po ćwiczeniach rozciągających należy wykonać ćwiczenia relaksacyjne.

Dla rozwoju ramion i barków: 1. Skrzyżuj dłonie na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona do przodu, w lewo, w prawo, obracając dłonie do przodu. 2. Pochyl się do przodu, dłonie oprzyj na oparciu krzesła. Sprężyste kołysanie, osiągające maksymalne odwiedzenie ramion. 3. W pozycji leżącej następuje sprężyste zgięcie nóg, w wyniku czego ramiona są odciągnięte do tyłu.

Dla mięśni tułowia: 1. Stojąc z rozstawionymi stopami, pochyl się w stronę prawej nogi i dotknij dłońmi prawej pięty. To samo dla lewej nogi. 2. Pochyl się do przodu, chwyć rękami golenie. Springy pochyla się do przodu, pomagając sobie rękami i próbując dotknąć głową stóp. 3. Leżąc na brzuchu, trzymając ręce na goleniach, nogi wygięte do tyłu, sprężyste zgięcia, wyciągając nogi do tyłu.

Dla mięśni nóg: 1. Stojąc po lewej stronie, rękami przyciągnij zgiętą prawą nogę do klatki piersiowej. Następnie zmień nogi. 2. Stojąc na prawej nodze, zegnij lewą nogę i odciągnij ją do tyłu. Następnie zmień nogi. 3. Pochyl się do przodu, do tyłu i na boki, rozluźniając prawą, a potem lewą nogę. Każde ćwiczenie powtarza się 8-16 razy, a cały kompleks 2-3 razy z przerwą do jednej minuty.

Musisz zrozumieć i wiedzieć, że organizm ludzki posiada unikalne właściwości elastyczności i dużego zakresu ruchu. Z biegiem czasu sami budujemy swój styl życia w taki sposób, że pozbawiamy się elastyczności i plastyczności. A jeśli Twój najlepszy przyjaciel nie ma takiego problemu, jak robić szpagaty i robi to z łatwością, ale Ty masz trudności z rozstawieniem stóp na szerokość barków - nie martw się, bądź cierpliwy, bo wszystko jest w Twoich rękach. A jeśli masz zamiar zwiększyć elastyczność swojego ciała, to zagłębimy się nieco głębiej w anatomię.

Zatem mięśnie zapewniają ruch kościom i stawom, co umożliwia wykonywanie określonych ćwiczeń i ruchów. Charakter każdej osoby zapewnia pewną amplitudę ruchu stawów i elastyczność. Aby ją utrzymać i rozwijać, niezbędne są regularne ćwiczenia rozwijające elastyczność.

Jak podziały. Rozciąganie mięśni

Istnieje tylko pięć rodzajów rozstępów.

Pierwszy jest aktywny i zainteresowany, gdy podejmuje się próbę rozciągnięcia dowolnej części ciała.

Drugi jest pasywny - w tym przypadku rozciąganie odbywa się przy pomocy partnera.

Trzeci – dynamiczny – są to ruchy dynamiczne, które płynnie przechodzą w inne ruchy.

Czwarty - balistyczny - działa z szarpnięciami i działaniami elastycznymi - jest to najniebezpieczniejszy rodzaj rozciągania.

I wreszcie statyczny - polega na trzymaniu w tej czy innej pozycji przez 15-60 sekund. Jest to najskuteczniejszy i zalecany przez lekarza rodzaj rozciągania.

Idealnie byłoby, gdyby dana osoba poświęciła 4% swojego czasu na ćwiczenia elastyczności. Aby jednak przyniosły maksymalne korzyści, musisz znać zasady rozciągania.

Jak wykonywać szpagaty i osiągnąć maksymalną elastyczność ciała

Po pierwsze, zanim przystąpisz do rozciągania, należy wykonać różne podskoki i wymachy nogami, co poprawi krążenie krwi i zwiększy nasycenie mięśni tlenem.

Po drugie, powinno być powolne i płynne. Każdy element powinien trwać średnio 60 sekund. W zależności od stopnia elastyczności czas ten można skrócić lub wydłużyć. W międzyczasie wszystkie mięśnie powinny być rozluźnione. Tył jest zawsze prosty.

Podczas rozciągania poczujesz się trochę niekomfortowo. Ale w żadnym wypadku nie powinno to być bolesne. Ból jest oznaką, że zaszedłeś za daleko. Jeśli będziesz tak kontynuował, może to doprowadzić do kontuzji.

Jak podziały. Ćwiczenia poprawiające elastyczność i wzmacniające mięśnie ciała

1. Ćwiczenie elastyczności i rozciągania przedniego i bocznego mięśnia uda.

Pozycja wyjściowa: Leżąc na lewym boku, oprzyj się na lewym ramieniu zgiętym w łokciu. Wyprostuj nogi, rozciągnij je i połóż je jedno na drugim.

Ćwiczenia. Zegnij prawą nogę w kolanie i chwyć ją prawą ręką. Podnieś go jak najwyżej i pozostań w tej pozycji. Powtórz 15-20 razy.

2. Ćwiczenia na elastyczność i rozciąganie mięśni pleców i ud.

Pozycja wyjściowa: Usiądź, wyciągnij nogi do przodu, plecy trzymaj prosto.

Ćwiczenia. Pochyl się do przodu i dotknij dłońmi palców stóp. Przyciągnij klatkę piersiową do nóg i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, chwyć ją dłońmi i zamroź w tej pozycji na kilka sekund. Powtórz 5-7 razy.

I pamiętaj, jeśli się garbisz, zmniejszysz elastyczność i elastyczność mięśni i więzadeł. Unikaj elementów, które mogą spowodować obrażenia pleców. Przykładowo, jeśli pochylisz się do przodu z wyprostowanymi nogami, sięgnij po palce u stóp – ugnij lekko kolana, zwłaszcza jeśli wykonujesz ćwiczenie po raz pierwszy. Oddech jest spokojny. Wdech nosem i wydech ustami.

Elastyczność jest właściwością funkcjonalną układu mięśniowo-szkieletowego, która określa granice ruchu części ciała.

Istnieją dwie formy elastyczności:

• aktywny, charakteryzuje się wielkością amplitudy ruchów podczas samodzielnego wykonywania ćwiczeń z powodu wysiłku mięśni;
• bierny, charakteryzujący się maksymalną amplitudą ruchów osiąganą pod działaniem sił zewnętrznych.

W pasywnych ćwiczeniach elastyczności osiąga się większą amplitudę ruchów niż w ćwiczeniach aktywnych.

Istnieje również elastyczność ogólna i szczegółowa. Gibkość ogólna to ruchliwość we wszystkich stawach, która pozwala na wykonywanie różnorodnych ruchów o dużej amplitudzie. Elastyczność szczególna to maksymalna ruchomość w poszczególnych stawach, która decyduje o efektywności danego działania.

Ogólne podstawy kształtowania elastyczności człowieka

Ćwiczenia rozwijające elastyczność opierają się na różnorodnych ruchach: zginaniu, obracaniu, obracaniu, kołysaniu, zginaniu i prostowaniu. Mogą to być ćwiczenia z partnerem lub samodzielnie, z prostymi przyrządami treningowymi lub różnymi ciężarami.
Oprócz możliwości własnego ciała, do rozwijania elastyczności wykorzystywane są następujące urządzenia: mankiety, podkładki, kije gimnastyczne, skakanki, skakanki, ciężarki, ścianka gimnastyczna, systemy bloków itp.
Zestawy ćwiczeń rozwijających elastyczność można zestawiać zarówno dla rozwoju ogólnej mobilności, jak i dla rozwoju szczególnej elastyczności. Co więcej, wykonując zestawy ćwiczeń rozwijających sprawność ruchową, można wypracować większą elastyczność, niż wymaga tego aktywność zawodowa. Jednak taki margines elastyczności jest konieczny, jeśli wymagana jest wysoka precyzja, wytrzymałość, wydajność i łatwość ruchu. Parametry te są prawie niemożliwe do osiągnięcia przy maksymalnym wykorzystaniu ruchomości stawów, tj. do limitu.

Kontynuujemy rozwój elastyczności naszego ciała za pomocą specjalnego programu:

Rozwój rozszerzalności obejmuje rozwój różnych form elastyczności

Z reguły metodologia rozwijania elastyczności obejmuje rozwój zarówno elastyczności pasywnej, jak i aktywnej, a także mieszanej. Dodatkowo metodologia obejmuje ćwiczenia rozwijające różne rodzaje elastyczności: statyczną, dynamiczną i statyczno-dynamiczną. W związku z tym zestaw ćwiczeń mających na celu rozwój elastyczności może być dość zróżnicowany. Nawet w jednym ruchu o podobnym wyglądzie można łączyć różne formy elastyczności i rodzaje ruchów: Ćwiczenie może rozwinąć bierną elastyczność, ale jednocześnie być dynamiczne. Bądź aktywny, a jednocześnie opieraj się na obciążeniach statycznych.

Biorąc powyższe pod uwagę, można urozmaicić zestaw kilku prostych ćwiczeń, aby rozwinąć elastyczność i uzyskać znaczną poprawę mobilności. W końcu, jak wiadomo, każde ćwiczenie jest stresem dla organizmu. A jeśli różnorodność treningu jest niewielka, organizm szybko dostosowuje się (przyzwyczaja) do obciążeń, a rozwój elastyczności zatrzymuje się.

Rozwój aktywnej elastyczności

Metoda rozwijania aktywnych form gibkości najczęściej obejmuje różne huśtawki wykonywane samodzielnie. Możliwe jest stosowanie małych ciężarków - pomagają one pokonać granicę normalnej ruchomości w stawach na skutek bezwładności i zwiększają amplitudę ruchu.

Rozwój elastyczności biernej

Aby rozwinąć elastyczność pasywną, stosuje się ćwiczenia z dość dużymi ciężarami, ponieważ wymagane jest wymuszone wykonywanie ruchów ze stopniowym wzrostem amplitudy. Ruchy w tym przypadku powinny być płynne – wszak szybkie ruchy powodują ochronny odruch skurczowy, ograniczający ruchy i powodujący napięcie w rozciągniętych mięśniach.

Należy również pamiętać, że elastyczność pasywna rozwija się 1,5-2 razy szybciej niż elastyczność aktywna. Jednak aktywne ćwiczenia rozwijające elastyczność nadal muszą być uwzględniane w seriach ćwiczeń, ponieważ najczęściej wymagana jest aktywna elastyczność i dobrze skoordynowana międzymięśniowa koordynacja ruchów, którą trudno rozwijać ćwiczeniami o charakterze bierno-statycznym.

Częstotliwość ćwiczeń rozciągających

Jeśli chcesz rozwinąć elastyczność w jak najkrótszym czasie, musisz trenować codziennie. Z reguły wystarczy 15-60 minut dziennie, aby elastyczność stopniowo wzrastała. Później, po osiągnięciu wymaganej elastyczności, można zmniejszyć częstotliwość treningów do 2-3 razy w tygodniu i zmniejszyć objętość obciążeń treningowych przy rozciąganiu – to wystarczy, aby utrzymać elastyczność w dobrej formie.

Rozciąganie jako część treningu

Ćwiczenia rozwijające elastyczność można wykonywać w dowolnej części treningu (rozgrzewka, część główna), jednak jeśli głównym celem jest rozwijanie gibkości, wówczas wskazane jest przeniesienie większości ćwiczeń gibkościowych na drugą połowę treningu głównego część treningu. Pozwoli to z jednej strony dobrze się rozgrzać, z drugiej zaś zapobiegnie nadmiernemu odruchowemu skurczowi rozciągniętych mięśni, na skutek zmęczenia spowodowanego wcześniejszą aktywnością fizyczną.

Oczywiście skuteczność rozciągania będzie zależeć od ogólnego celu treningu. Jeżeli ma być wykonywana praca szybkościowo-siłowa, rozgrzewka powinna obejmować aktywne ćwiczenia rozciągające dynamiczne, masaż i potrząsanie pracującymi partiami ciała. Dobrze byłoby wykonać kilka serii 1-2 specjalnych ćwiczeń rozciągających przygotowawczych oraz w trakcie samej pracy typu szybkościowo-siłowego. Technika ta doskonale sprawdza się na przykład u sprinterów, skoczków i sztuk walki.

W końcowej części zajęć najlepiej wykonać ćwiczenia statyczne rozwijające elastyczność, łącząc je z masażem.

Trening siłowy i rozwój elastyczności

Musisz zrozumieć, że jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń siłowych, musisz zwrócić szczególną uwagę na rozwój elastyczności, ponieważ ćwiczenia siłowe, szczególnie te stosowane o małej amplitudzie, mogą negatywnie wpływać na elastyczność ludzkiego ciała.

Istnieje kilka metod przezwyciężenia niepożądanego wpływu obciążeń siłowych na rozciągliwość:

Stosuj spójną kombinację ćwiczeń elastyczności i ćwiczeń siłowych. Co więcej, możesz zacząć zarówno od ćwiczeń siłowych, jak i rozciągających. Jeśli najpierw wykonuje się ćwiczenia siłowe, rozciągliwość zmniejsza się o 20-25% w stosunku do pierwotnego poziomu, ale późniejsze rozciąganie przywraca elastyczność do 50-70% zmniejszonego poziomu. Lepiej jednak zacząć od ćwiczeń rozwijających elastyczność, jeśli spodziewane są obciążenia siłowe z maksymalnym zakresem ruchu. I odwrotnie, jeśli spodziewane są maksymalne obciążenia o małych amplitudach, przenieś rozciąganie na drugą część treningu (trójbój siłowy).
. Dobre rezultaty osiąga się stosując naprzemiennie ćwiczenia rozciągające i siłowe. W takim przypadku elastyczność pod koniec lekcji wzrasta do 30-35% poziomu początkowego.
. Możliwe jest także łączenie – wykonywanie ćwiczeń rozwijających jednocześnie siłę i elastyczność. Ćwiczenia takie charakteryzują się maksymalnym możliwym zakresem ruchu.

Kilka wskazówek metodologicznych dotyczących rozwijania elastyczności, które pomogą uczynić trening skuteczniejszym i bezpieczniejszym:

Przy wystarczająco dużym zmęczeniu fizycznym spowodowanym obciążeniami o dużej objętości, zaleca się wykonywanie pasywnych ćwiczeń dynamicznych w celu uzyskania elastyczności. Wynika to z faktu, że w warunkach zmęczenia takie ćwiczenia rozciągające są bardziej skuteczne i mniej traumatyczne.
. Po intensywnej pracy wytrzymałościowej(trening tempowy lub długodystansowy, interwałowy i powtórzeniowy), Możesz wykonać kilka (5-6) lekkich aktywnych dynamicznych ćwiczeń rozciągających. Należy zachować przy tym ostrożność – zmęczone mięśnie można łatwo uszkodzić.
. Aktywne ćwiczenia dynamiczne rozwijające elastyczność, wykonywane podczas rozgrzewki, nie zawsze są w stanie przygotować mięśnie i więzadła do intensywnej pracy szybkościowo-siłowej. Zwłaszcza jeśli nadchodzą ruchy o maksymalnej amplitudzie. Dlatego w rozgrzewce warto zastosować statyczne ćwiczenia rozciągające. Ta rozgrzewka jest typowa dla walki wręcz i większości sztuk walki.
. Brak partnera treningowego nieco ogranicza możliwość wykorzystania całej gamy ćwiczeń w celu rozwijania elastyczności. I chociaż istnieją zestawy ćwiczeń rozciągających na własną rękę, warto wybrać partnera do wspólnego treningu – zwiększy to efektywność i szybkość rozwoju elastyczności.
. Pamiętać! Rozciąganie można wykonywać dopiero po dobrej rozgrzewce wstępnej. Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających nie powinieneś odczuwać silnego lub ostrego bólu - dozwolone jest jedynie uczucie rozciągania mięśni i więzadeł. Faktem jest, że każda kontuzja podczas treningu rozwijająca plastyczność ciała na bardzo długi czas opóźni rozwój ruchomości, z utratą osiągniętej już elastyczności. Zdarza się to bardzo często wśród początkujących. Dlatego jeśli nie jesteś pewien czy odczuwasz ból, czy to tylko wrażenie rozciągania, lepiej dokręcić za słabo niż za mocno – z czasem pojawi się doświadczenie, które znacznie ułatwi Ci nawigację po własnych doznaniach cielesnych lepsza.

Znając podstawy aktywności fizycznej i metody rozwijania różnych typów gibkości, możesz samodzielnie tworzyć zestawy ćwiczeń rozciągających z gotowych ćwiczeń, a nawet potrafić dobierać lub wymyślać odpowiednie dla siebie ćwiczenia!

Powodzenia! Cierpliwość!
Pewność siebie i wytrwałość na treningach!

Poprzednia lekcja:

§5. Rozwój elastyczności

W PPFP elastyczność jest konieczna do wykonywania ruchów o dużej i ekstremalnej amplitudzie. Niedostateczna ruchomość w stawach może ograniczać przejawianie się cech siły, szybkości reakcji i szybkości ruchu, wytrzymałości, zwiększać wydatek energetyczny i zmniejszać efektywność pracy, a często prowadzi do poważnych urazów mięśni i więzadeł.

Elastyczność- morfofunkcjonalna właściwość układu mięśniowo-szkieletowego człowieka, która określa granice ruchu części ciała.

Istnieją dwie formy elastyczności:

- aktywny, charakteryzujący się wielkością amplitudy ruchów podczas samodzielnego wykonywania ćwiczeń dzięki własnemu wysiłkowi mięśni;

- bierny, charakteryzujący się maksymalną amplitudą ruchów osiąganą pod działaniem sił zewnętrznych (przy pomocy partnera lub ciężarków).

W pasywnych ćwiczeniach elastyczności osiąga się większy zakres ruchu niż w ćwiczeniach aktywnych. Nazywa się różnica między aktywnymi i pasywnymi wskaźnikami elastyczności „rozszerzalność rezerwy”, Lub „margines elastyczności”. Zmęczenie ogranicza zakres aktywnych ruchów i rozciągliwość aparatu mięśniowo-więzadłowego, ale nie zapobiega przejawom biernej elastyczności.

Istnieje również ogólny I szczególna elastyczność.

Ogólna elastyczność charakteryzuje się mobilnością we wszystkich stawach ciała i pozwala na wykonywanie różnorodnych ruchów o dużej amplitudzie. Specjalna elastyczność- maksymalna ruchliwość w poszczególnych stawach, która decyduje o efektywności działań zawodowych i użytkowych. Nabywa się go w trakcie wykonywania określonych ćwiczeń rozciągających aparatu mięśniowo-więzadłowego.

Rozwijaj elastyczność dzięki ćwiczeniom rozciągającym mięśnie i więzadła. Wyróżnia się je w zależności od kierunku i charakteru pracy mięśni ćwiczenia rozciągające dynamiczne, statyczne i mieszane statyczno-dynamiczne.

Metodologia rozwijania elastyczności

Ćwiczenia rozwijające elastyczność polegają na wykonywaniu różnorodnych ruchów: zgięciowo-prostowego, zginania i obracania, ruchów rotacyjnych i wymachów. Takie ćwiczenia można wykonywać na własną rękę Lub z partnerem, z różnymi ciężarami Lub najprostsze urządzenia treningowe(przy ściance gimnastycznej, z kijami gimnastycznymi itp.). Ćwiczenia te mogą mieć na celu rozwinięcie mobilności we wszystkich stawach w celu poprawy ogólna elastyczność.

Podczas poprawy szczególna elastyczność stosowane są specjalne ćwiczenia przygotowawcze o ukierunkowanym działaniu na stawy, których ruchliwość w największym stopniu decyduje o powodzeniu w działalności zawodowej i sportowej.

Dzięki ukierunkowanej realizacji specjalnych ćwiczeń można osiągnąć znacznie większą elastyczność, niż jest to wymagane w procesie czynności zawodowych. To stwarza pewne „margines elastyczności”.

Wykonywane ćwiczenia mogą mieć charakter aktywny, pasywny i mieszany, a także wykonywane w trybie dynamicznym, statycznym lub mieszanym statyczno-dynamicznym.

Rozwój aktywnej elastyczności Przyczyniają się do tego ćwiczenia wykonywane samodzielnie z ciężarem własnego ciała i ciężarkami zewnętrznymi. Takie ćwiczenia obejmują różnorodne wahadłowe, sprężyste ruchy. Zastosowanie małych ciężarków pozwala, poprzez wykorzystanie bezwładności, na krótko pokonać normalne ograniczenia ruchomości w stawach i zwiększyć zakres ruchów.

Zwiększa się wykonywanie ćwiczeń rozciągających ze stosunkowo dużymi ciężarami elastyczność pasywna. Najskuteczniejsze w poprawie elastyczności biernej są płynnie wykonywane ruchy wymuszone ze stopniowym zwiększaniem ich amplitudy roboczej przy słabszej pracy mięśni. Nie zaleca się wykonywania szybkich ruchów, gdyż występujący w mięśniach odruch ochronny polegający na ograniczaniu rozciągania powoduje "niewola" rozciągnięte mięśnie.

Ćwiczenia elastyczności wykonywane są we wszystkich częściach sesji treningowej.

W części przygotowawczej zajęć stosuje się je podczas rozgrzewki, najczęściej po ćwiczeniach dynamicznych, stopniowo zwiększając zakres ruchów i złożoność samych ćwiczeń.

W głównej częścićwiczenia wykonuje się w seriach, naprzemiennie z pracą głównego skupienia lub jednocześnie z ćwiczeniami siłowymi. Wskazane jest wykonanie ćwiczeń rozciągających w drugiej połowie głównej części lekcji, podkreślając je niezależnie. "blok" masa.

W końcowej częściĆwiczenia rozciągające łączone są z ćwiczeniami oddechowymi i relaksacyjnymi.

Skuteczność zastosowanych ćwiczeń rozciągających zależy od skupienia pracy szkoleniowej wykonywanej na lekcji.

Zanim praca szybkościowo-siłowa(bieg na maksymalnej prędkości (60, 100 m), skoki w dal itp.) rozgrzewka musi obejmować aktywne ćwiczenia rozciągające dynamiczne, drżenie pracujących mięśni, a także wykonanie serii 1-2 specjalnie przygotowawczych ćwiczeń rozciągających w trakcie wykonywania ćwiczenia sama praca.

Wykonując ćwiczenia siłowe Szczególną uwagę należy zwrócić na rozciąganie mięśni i więzadeł, mając na uwadze możliwy negatywny wpływ na elastyczność. W związku z tym niepożądane zmniejszenie kurczliwości mięśni spowodowane ćwiczeniami siłowymi można przezwyciężyć za pomocą niektórych technik metodologicznych:

- konsekwentne stosowanie ćwiczeń siłowych i gibkościowych. Możliwa jest tutaj sekwencja bezpośrednia (siła + elastyczność) i odwrotna (elastyczność + siła). Odwrotna kolejność ćwiczeń jest bardziej preferowana, gdy konieczne jest wykonanie ćwiczeń siłowych z maksymalnym zakresem ruchu;

- naprzemienne stosowanie ćwiczeń siły i elastyczności(siła + elastyczność + siła + ...) podczas jednej sesji treningowej. Tutaj następuje stopniowa zmiana ruchomości pracujących części ciała;

- jednoczesny rozwój siły i elastyczności, co pozwala połączyć rozwój siły i elastyczności w procesie wykonywania ćwiczeń siłowych.

Po wykonaniu dużych ilości mocy, obciążeń prędkościowo-siłowych zaleca się stosowanie "bierny" dynamiczne ćwiczenia rozciągające, które są bardziej skuteczne i mniej traumatyczne. Po długotrwałym treningu wytrzymałościowym należy zastosować aktywne ćwiczenia rozciągające dynamiczne.

Często po intensywnej rozgrzewce za pomocą ćwiczeń dynamicznych, pomimo wzrostu temperatury mięśni i ogólnego zwiększenia amplitudy ruchów, więzadła nie zawsze są gotowe do maksymalnego zakresu pracy szybkościowo-siłowej. W związku z tym istnieje potrzeba stosowania statycznych ćwiczeń rozciągających w rozgrzewce.

Samokształcenie, bez partnera, w pewnym stopniu ogranicza możliwości wykorzystania wszystkich znanych środków i metod rozwijania elastyczności. Dlatego poniżej proponujemy zestawy ćwiczeń rozwijających elastyczność, zarówno do samodzielnego stosowania, jak i z partnerem.

Dynamiczne ćwiczenia aktywne w ramach ogólnej rozgrzewki

Dynamiczne ćwiczenia aktywne

Dynamiczny aktywnymićwiczenia z kijem gimnastycznym

Pasywne ćwiczenia statyczne z partnerem

Im człowiek jest starszy, tym wyraźniej odczuwa, że ​​jego stawy stają się mniej elastyczne. Ruchy zwalniają, amplituda stale maleje. Idealnym sposobem na walkę z utratą mobilności jest regularne wykonywanie ćwiczeń poprawiających elastyczność. Efektem będzie poczucie swobody ruchu i znaczna poprawa samopoczucia.

Elastyczność

Elastyczność to zdolność mięśni ciała do rozluźniania się i łatwego rozciągania. Ćwiczenia rozwijające elastyczność to zasadniczo ćwiczenia rozciągające. Ich głównym zadaniem jest zwiększenie zakresu ruchu stawu i wydłużenie patologicznie skróconych mięśni.

Ludzie z natury mają różny stopień elastyczności. Wynika to z indywidualnych cech anatomicznych budowy ciała. Z wiekiem zakres ruchu stale się zmniejsza. A proste czynności, na które w młodości po prostu nie zwracałeś uwagi, są trudne, a czasem wymagają po prostu tytanicznego wysiłku. Można tego uniknąć regularnie wykonując zestaw ćwiczeń rozciągających.

Uważa się, że maksymalny stopień naturalnej elastyczności jest nieodłączny od dzieci w wieku 15-16 lat. W kolejnych latach ruchliwość stawów stopniowo maleje.

Ćwiczenia na elastyczność są dostępne w każdym wieku.

Zanim zaczniesz

Osoby decydujące się na rozpoczęcie treningu elastyczności powinny zapoznać się z zasadami:

1. Dopuszczalne jest rozpoczęcie ćwiczeń rozciągających dopiero po wstępnym rozgrzaniu mięśni – rozgrzewka: lekki bieg, skakanka lub ćwiczenia na rowerze stacjonarnym.
2. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć.
3. Mięsień należy rozciągać do momentu pojawienia się uczucia lekkiego bólu.
4. Powinieneś regularnie ćwiczyć.
5. Kolejność kompleksu nie podlega zmianie.
6. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny być minimalne.

Uwaga! Przeciwwskazania!

Ćwiczeń rozciągających nie należy wykonywać:

• w przypadku niezagojonych złamań kości, zwichnięć stawów, zwichnięć więzadeł;
• osoby cierpiące na choroby stawów, którym towarzyszy stan zapalny, zwłaszcza w ostrej fazie;
• bezpośrednio po intensywnych obciążeniach mocy;
• osoby z problemami sercowo-naczyniowymi ze skłonnością do zakrzepów.

Zestaw ćwiczeń

Proponowany kompleks szkoleniowy jest uniwersalny. Jest odpowiedni dla osób w każdym wieku. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że należy to robić regularnie. Każdy element należy powtórzyć 6-8 razy.

Ważny! Pojawienie się ostrego bólu podczas wykonywania ćwiczenia jest sygnałem, aby natychmiast przerwać jego wykonywanie i przejść do kolejnego.

Pierwsza część kompleksu wykonywana jest na stojąco:

1. Pochylenie głowy: przód-tył, lewo-prawo.
2. Rozłóż ramiona na boki. Wykonuj okrężne ruchy rękami: do przodu, do tyłu.
3. Wykonuj rotacje okrężne z wyciągniętymi ramionami: do przodu, do tyłu.
4. Zamknij ręce z tyłu głowy. Rotacja okrężna miednicy: prawa, lewa.
5. Pochyl się do przodu, przytul kolana. Wykonuj ruchy obrotowe kolanami: prawo, lewo.
6. Pochylać się ku przodowi. Trzymaj nogi wyprostowane, ale staraj się nie obciążać stawów kolanowych. Dzięki ciągłej praktyce będziesz w stanie osiągnąć taki stopień elastyczności, że dłonie z łatwością dotkną dłońmi podłogi.
7. Trzymaj kij gimnastyczny tak, aby dłonie były rozstawione na szerokość barków. Wyciągnij ramiona prosto do tyłu, jakbyś skręcał stawy. Stopniowo zmniejszaj odległość między rękami, od czynności do czynności.
8. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce w talii. Podnoś ramiona pojedynczo do góry, jednocześnie przechylając tułów w przeciwnym kierunku.
9. Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona unieś na boki i pochyl się do przodu. Wykonuj naprzemienne ruchy sprężyste ciałem, przybliżając prawą rękę do lewej nogi i odwrotnie: lewą rękę do prawej nogi.
10. Ręce w talii. Wykonuj ruchy obrotowe ciałem: prawo, lewo.

Drugą część kompleksu wykonujemy siedząc na podłodze:

1. Rozciągnij nogi prosto, trzymając je razem. Rozciągnij palce do stóp.
2. Rozsuń szeroko nogi. Rozciągaj palce na przemian do stopy prawej, a następnie do lewej stopy.
3. Zegnij jedną nogę w kolanie tak, aby stopa dotykała uda drugiej nogi, drugą pozostawiając prostą. Sięgnij palcami do stopy prostej nogi. Zmień pozycję nóg i powtórz ćwiczenie.
4. Zgięta noga leży tak, że zewnętrzna powierzchnia uda dotyka podłogi. W tym przypadku stopa dotyka uda płasko leżącej nogi, a pięta jest skierowana do tyłu. Wykonuj zagięcia w ten sam sposób.

Bądź wytrwały, a zauważysz, że po 1-2 miesiącach regularnych ćwiczeń Twoje ciało stanie się bardziej mobilne. A na pewno poczujesz się znacznie lżej i zdrowiej.

Ćwiczenia fizyczne służące rozwijaniu elastyczności można podzielić na dynamiczne i statyczne. Te z kolei mogą mieć charakter aktywny (dzięki wysiłkowi samego ucznia) i pasywny (z pomocą trenera, partnera, urządzeń z amortyzatorami i ciężarkami).

Aktywne ćwiczenia dynamiczne

Wykonując huśtawki, skłony i ruchy szarpiące w celu rozwinięcia mobilności, należy przestrzegać następujących parametrów obciążenia:

liczba ruchów w jednym podejściu - 10-4;

intensywność: a) w amplitudzie - maksymalna; b) w tempie - 40-60 ruchów na minutę;

czas trwania przerw między podejściami wynosi 2-2,5 minuty;

liczba podejść - 3-4;

charakter odpoczynku - relaks w pozycji wyjściowej;

liczba ćwiczeń na jednej lekcji wynosi 8-10.

Pasywne ćwiczenia dynamiczne

Jak już wspomniano, ćwiczenia bierne rozwijające ruchomość w stawach wyróżniają się tym, że wykonywane są pod wpływem przyłożonych sił zewnętrznych.

Parametry obciążenia są prawie takie same jak przy wykonywaniu aktywnych ruchów, z wyjątkiem odpoczynku między podejściami, który można skrócić do 0,5-1,0 minuty i liczby ćwiczeń, którą można zwiększyć do 15.

Ćwiczenia statyczne

Ćwiczenia statyczne wiążą się z utrzymywaniem pozycji ciała (postaw), w których rozciągnięta jest określona grupa mięśni. Ćwiczenia te nazywane są „rozciąganiem”. Przykładem może być następujące ćwiczenie: pozycja wyjściowa – usiądź złączonymi nogami, pochyl się do przodu (dociśnij brzuch i klatkę piersiową do nóg), utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund.

W odróżnieniu od ćwiczeń dynamicznych, podczas których mięsień okresowo się wydłuża i skraca, przy statycznych ćwiczeniach elastyczności (postawach) pozostaje on w pozycji rozciągniętej dość długo (10-30 sekund).

Wydłużenie czasu stanu rozciągniętego mięśni przyspiesza ich funkcjonalną restrukturyzację i prowadzi do „przyzwyczajenia się” do tego stanu. Warto jednak zachować tutaj umiar.

„Uzależnienie” może prowadzić do osłabienia lub nawet częściowej utraty najcenniejszej właściwości mięśnia – odruchu rozciągania.

Wybierając obciążenie na jednej lekcji, należy skupić się na następujących parametrach:

czas trwania trzymanie pozycji - 10-30 s.;

intensywność: a) pod względem amplitudy – maksymalna; b) w zależności od stopnia napięcia rozciągniętych mięśni - w pobliżu maksymalnego;

długość przerw odpoczynek między powtórzeniami - 5-10 s.;

liczba powtórzeń - 4-8 razy;

charakter wakacji - całkowity relaks - 8-10 s.

5. Metodologiczne podstawy rozwijania elastyczności

Celowe, długotrwałe ćwiczenia fizyczne rozwijające elastyczność tradycyjnie dzieli się na 3 etapy:

Scena 1 „gimnastyka stawowa”, gdy rozwiązuje się zadania poprawy ogólnego poziomu rozwoju sprawności ruchowej (czynnej i biernej). To etap pracy nad stawami.

2. Scena wyspecjalizowany rozwój ruchomości w stawach. Na tym etapie rozwiązuje się zadania rozwijania sprawności ruchowej w odniesieniu do konkretnej sportowej aktywności ruchowej. Na przykład pływacy potrzebują dobrej mobilności w stawach barkowych, skokowych itp.

3. mi uzyskiwać utrzymanie ruchomości stawów na osiągniętym poziomie. Dla osób ćwiczących elastyczność w celach zdrowotnych ważne jest również, aby przez całe życie nie stracić poziomu odpowiadającego normalnemu zdrowiu. Osiąga się to poprzez regularne ćwiczenia elastyczności i kontrolę. Na przykład dwumiesięczna przerwa w treningu prowadzi do pogorszenia elastyczności o 10-20%.

Na wszystkich etapach wymienionych powyżej ćwiczenia służą rozwijaniu zarówno aktywnej, jak i biernej elastyczności. Należy jednak pamiętać, że rozwój elastyczności czynnej musi być poprzedzony rozwojem elastyczności biernej.

Aby rozwinąć elastyczność, wykorzystują głównie:

ruchy wahadłowe (aktywne) z maksymalną amplitudą;

pozycje statyczne z maksymalną amplitudą;

ruchy pasywne o maksymalnej amplitudzie.

Lepiej jest łączyć tego rodzaju ruchy: 40% - ruchy wahadłowe; 40% ma charakter pasywny, a 20% jest statyczny.

Przy rozwijaniu elastyczności akceptowalną zasadą jest: im więcej ruchów, tym lepiej. Podczas treningu należy zachować następującą kolejność: ćwiczenia stawów kończyn górnych i obręczy barkowej; tułów, stawy kończyn dolnych. Pomiędzy ćwiczeniami rozciągającymi wskazane jest wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych. Po 1-2 miesiącach szkolenia wskaźniki elastyczności mogą poprawić się o 20-50%.

Dla osób początkujących największy efekt osiąga się trenując 3 razy w tygodniu. Kiedy pojawia się zmęczenie i zauważalnie zmniejsza się zakres ruchów, należy przerwać ćwiczenie.

Jeszcze nie tak dawno panowała opinia, że ​​siła mięśni i mobilność wpływają na siebie negatywnie: rozwijając siłę tracimy mobilność, rozwijając mobilność tracimy siłę. Jednak specjalnie zorganizowane badania wykazały, że jeśli połączyć rozwój siły i mobilności, to poprawiają się jednocześnie i mniej więcej w takim samym stopniu, jak gdyby były rozwijane osobno.

W medycynie stosowany jest w leczeniu zespołów bólowych mięśni. relaksacja poizometryczna. Jego istota jest następująca. W pozycji statycznej kończyny (lub inna część ciała) napinają (aktywują) rozciągnięte mięśnie przez 6-10 sekund. Następnie w fazie relaksacji wykonywany jest ruch bierny o rosnącej amplitudzie.

W praktyce w kulturze fizycznej i sporcie może to wyglądać tak. Zawodnik znajduje się w pozycji wyjściowej w postawie głównej, plecami do ściany gimnastycznej (lub ściany). Trener podnosi prawą (lub lewą) nogę zawodnika w kierunku do przodu i do góry, aż pojawi się naturalny opór ruchu. Następnie w pozycji statycznej zawodnik dociska stopę do dłoni trenera przez 6-10 sekund. Następnie (w fazie relaksacji) trener ponownie podnosi nogę sportowca na określoną wysokość, aż poczujesz lekki ból. Można to powtórzyć 2-3 razy.

To jest przykład rozciągnięcia ścięgna podkolanowego. Podobne podejście można zastosować podczas rozciągania dowolnej grupy mięśni.

Należy zaznaczyć, że wykonując ćwiczenie rozciągające oparte na relaksacji poizometrycznej, rozciąganie należy wykonywać bardzo ostrożnie i ostrożnie.